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© 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Minerais e água 8 © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 237 52% de água 29% de gordura Mulher, 62,1 kg ~14% de proteínas ~5% de minerais e outros nutrientes 59% de água Homem, 76,2 kg 20% de gordura ~17% de proteínas ~5% de minerais e outros nutrientes O bj et iv os d e ap re nd iz ag em OA 8.1 Após a leitura deste capítulo, você estará apto a: OA 8.1 Explicar a importância e funções da água no corpo. OA 8.2 Descrever o equilíbrio da água e como o corpo o mantém. OA 8.3 Identificar as necessidades diárias de água e suas melhores fontes. OA 8.4 Explicar o que são minerais e por que você precisa deles. OA 8.5 Citar funções, origens e carência/toxicidade do sódio. OA 8.6 Citar funções, origens e carência/toxicidade do potássio. OA 8.7 Citar funções, origens e carência/toxicidade do cálcio. OA 8.8 Citar funções, origens e carência/toxicidade do fósforo. OA 8.9 Citar funções, origens e carência/toxicidade do magnésio. OA 8.10 Citar funções, origens e carência/toxicidade do cloreto. OA 8.11 Citar funções, origens e carência/toxicidade do enxofre. OA 8.12 Citar funções, origens e carência/toxicidade do ferro. OA 8.13 Citar funções, origens e carência/toxicidade do cobre. OA 8.14 Citar funções, origens e carência/toxicidade do zinco. OA 8.15 Citar funções, origens e carência/toxicidade do selênio. OA 8.16 Citar funções, origens e carência/toxicidade do fluoreto. OA 8.17 Citar funções, origens e carência/toxicidade do cromo. OA 8.18 Citar funções, origens e carência/toxicidade do iodo. OA 8.19 Citar funções, origens e carência/toxicidade do manganês. OA 8.20 Citar funções, origens e carência/toxicidade do molibdênio. V ocê pode sobreviver semanas sem comida, mas apenas alguns dias sem água. A água é necessária para as reações químicas que ocorrem nas células e é essencial para manter o equilíbrio hídrico dentro do corpo. Os minerais também participam do equilíbrio hídrico, além de desempenharem muitas outras funções estruturais e funcionais no corpo. Neste capítulo, iremos explorar esses nutrientes vitais. Por que a água é tão importante? Explicar a importância e funções da água no corpo. A média de um adulto saudável é aproximadamente 50 a 60% de água, o que torna a água a substância mais abundante no corpo. No entanto, as pessoas variam na quantidade de água que possuem, pois fatores, como idade, sexo e a quantidade de gordura e tecido muscular do corpo, afetam a água do corpo (Figura 8.1). O tecido muscular é constituído de cerca de 75% de água, enquanto o tecido adiposo possui até 20%.1 Em geral, os homens possuem uma porcentagem maior de massa muscular e uma porcentagem menor de tecido adiposo do que as mulheres da mesma idade, por isso eles possuem mais água corporal. Pela mesma razão, atletas musculosos possuem uma porcentagem maior de água corporal do que pessoas sedentárias. No capítulo 6, você aprendeu que o equilíbrio hídrico se refere à distribuição igual de líquido entre vários compartimentos do corpo. O líquido dentro das células está no compartimento líquido intracelular, enquanto o líquido do espaço fora das células está no compartimento líquido extracelular. Os líquidos extracelulares são quebrados em (1) líquidos intersticiais, que estão no espaço externo das células e (2) nos líquidos do sangue (consulte a Figura 8.2). Os líquidos intersticiais atuam como uma área de troca entre os líquidos do sangue e das células. Manter a distribuição igual de todo esse líquido corporal é crucial para a saúde, e a água e minerais dissolvidos desempenham funções essenciais. Os minerais importantes no equilíbrio hídrico são chamados de eletrólitos (electro = eletricidade, lytes = solúvel). Eles incluem sódio, potássio, fósforo, magnésio, cálcio e cloreto. A água do corpo é puxada para dentro e para fora das células pela "atração" de eletrólitos. Quando as células têm mais eletrólitos do que o líquido no exterior, a água flui para dentro e vice-versa. A água é o solvente universal A água é um solvente maravilhoso, um líquido no qual as substâncias se dissolvem. Na realidade, a água é bastante conhecida como o "solvente universal". Como um solvente, a água faz parte do meio no qual as moléculas entram em contato umas com as outras. Esse contato Figura 8.1 Seu corpo é composto principalmente de água © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Compartimentos líquidos extracelulares Líquidos corporais Compartimentos líquidos intracelulares Fluido intersticial Células Hemácias A água presente no sangue transporta calor para os capilares na superfície da pele. O calor é liberado na superfície da pele. Evaporação de suor esfria a pele. O sangue esfriado volta para o núcleo do corpo. Calor do núcleo Capilares Suor Glândula sudorípara 1 2 3 Por que a água é tão importante? 239 Figura 8.3 A água ajuda a regular a temperatura corporal entre as moléculas permite que ocorram reações químicas. Por exemplo, a combinação de aminoácidos específicos para sintetizar uma proteína ocorre no meio aquoso dentro das células. A água é um meio de transporte A água no sangue e na linfa ajuda a transportar substâncias por todo o corpo. Você sabia que somente cerca de 45% do sangue são hemácias? A maior parte do restante é água. Como parte do sangue, a água ajuda a transportar oxigênio, nutrientes e outras substâncias importantes para as células. Ela também ajuda a transportar resíduos para fora das células para serem excretados na urina e fezes. Assim como o líquido no sangue, o fluido linfático é quase totalmente água. A linfa transporta proteínas de volta para a corrente sanguínea e é importante na absorção de gorduras. A linfa também transporta resíduos e micróbios pelas "estações de limpeza", chamadas de gânglios linfáticos, nos quais as células de defesa consomem essas substâncias prejudiciais antes da linfa retornar para o sangue. A água ajuda a manter a temperatura corporal A água no sangue é como o fluido refrigerante que passa por um carro. Ambos absorvem, transmitem e, por fim, liberam o calor, a fim de evitar o superaquecimento de uma máquina em funcionamento. Em um carro, o fluido refrigerante absorve o calor de um motor em funcionamento e o transmite para o radiador para liberação. No corpo, a água no sangue circulante absorve o calor do núcleo interno — o centro do corpo, onde estão localizados os órgãos mais importantes — e o transmite para a pele para liberação (Figura 8.3). A água Figura 8.2 Água como parte dos líquidos corporais A água é um componente essencial dos compartimentos de líquido tanto dentro quanto fora das células. compartimento líquido intracelular O líquido localizado dentro das células. compartimento líquido extracelular O líquido localizado fora das células. Os líquidos intersticiais e líquidos no sangue são líquidos extracelulares. líquidos intersticiais Líquidos localizados entre as células. eletrólitos Íons carregados que conduzem uma corrente elétrica em um solvente, como a água. Sódio, potássio e cloreto são exemplos de eletrólitos no corpo. solvente Um líquido que atua como um meio no qual as substâncias se dissolvem. A água é considerada o solvente universal. Por que a água é tão importante? 239 © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 240 Capítulo 8 | Minerais eágua OA 8.2 funciona tão bem como um fluido refrigerante tanto no carro quanto no corpo, pois ela tem a capacidade exclusiva de absorver e liberar uma enorme quantidade de calor. Assim como um carro, às vezes o corpo fica superaquecido. Por exemplo, se você correr em um dia quente de verão, a enorme quantidade de calor interno que será gerada provavelmente oprimirá a capacidade de absorção de calor da água do corpo. O crescente calor irá romper as moléculas de água na pele, transformando-as de um líquido (suor) em vapor. A evaporação do suor da pele irá liberar o calor e irá resfriar você, permitindo que você mantenha uma temperatura corporal segura. Quando você está frio, menos sangue flui para a superfície do corpo, de maneira que o núcleo fica quente. É por isso que as mãos, pés e rosto podem ficar tão frios ao toque em um dia frio. A água atua como lubrificante e camada protetora A água, combinada a outras moléculas, atua como lubrificante para as articulações, ajudando a promover o fácil movimento com menos atrito. A água nas lágrimas lubrifica os olhos e ajuda a expelir ciscos e outros fragmentos. A água também faz parte da saliva, que umedece a boca e os alimentos, e da mucosidade que lubrifica o trato intestinal. A água é a parte principal do líquido que cerca certos órgãos, incluindo o cérebro; por isso, ela atua como uma camada para proteger você de lesões durante uma queda ou outro trauma. Durante a gravidez, um feto em desenvolvimento é cercado por uma bolsa de líquido amniótico aquoso, que ajuda a protegê-lo de danos físicos. OA 8.1 Lembre-se O corpo é constituído principalmente de água. O tecido muscular tem mais água que o tecido adiposo. A água dentro das células corporais é equilibrada pela água fora das células. Os eletrólitos ajudam a manter o equilíbrio hídrico. A água é um solvente universal que ajuda a transportar oxigênio e nutrientes pelo corpo. Ela também absorve e libera calor para regular a temperatura corporal, atua como lubrificante através da saliva e mucosidade e oferece uma camada protetora para o cérebro e outros órgãos. O que é equilíbrio hídrico e como mantê-lo? equilíbrio hídrico O estado no qual uma quantidade igual de água é perdida e suprida diariamente no corpo. Descrever o equilíbrio hídrico e como o corpo o mantém. Quando a quantidade de água que você consome é igual à quantidade que você perde diariamente, você está em equilíbrio hídrico. Quando você não está em equilíbrio hídrico, ou seja, com muita ou pouca água no sistema, podem ocorrer problemas de saúde. Por isso, manter o equilíbrio hídrico é muito importante. Há várias maneiras através das quais o corpo perde água e vários mecanismos que o ajudam a suprir essas perdas. Vamos ver isso a seguir. A água é ingerida por meio de bebidas e alimentos O primeiro aspecto para estar em equilíbrio hídrico é consumir água suficiente. A maior parte da água obtida diariamente é por meio de bebidas, como água de torneira ou engarrafada, leite, sucos e refrigerantes. Também se obtém água através dos alimentos que você consome, embora um volume bem menor (Figura 8.4). Até mesmo os alimentos mais secos, como aveia e pães, fornecem água. Uma pequena quantidade de água também é gerada durante o metabolismo. 240 Capítulo 8 | Minerais e água © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . O que é equilíbrio hídrico e como mantê-lo? 241 Perde-se água pelos rins, intestino grosso, pulmões e pele O outro aspecto do equilíbrio hídrico é expelir água em excesso de maneira que você não contenha água demais no corpo. Normalmente, você perde água diariamente por quatro vias: • Pelos rins, na forma de urina • Pelos líquidos intestinais, nas fezes (a menos que você esteja com diarreia, a quantidade de água perdida nas fezes normalmente é pequena) • Pela água que evapora ao expirar • Pela pele, ao liberar o calor produzido no núcleo corporal A eliminação de água pela expiração ou através da pele, ao liberar o calor gerado durante reações normais, é denominada de perda involuntária de água, pois ela ocorre sem que você perceba. Uma pessoa perde cerca de três xícaras de água diariamente devido à perda involuntária de água.2 A perda involuntária de água não inclui a água perdida no suor. O suor é a maneira do corpo liberar uma quantidade de calor maior que o normal. A quantidade de água perdida durante o suor varia bastante e depende de muitos fatores ambientais, como a temperatura, umidade, vento, intensidade do sol, vestuário usado e a quantidade de atividade física que você está praticando.3 Por exemplo, se você pular corda ao meio-dia de um dia ensolarado de verão usando um casaco de inverno, logo estará perdendo muita água como suor. Em contrapartida, pouco ou nenhum suor sairá do seu corpo se você se sentar sob a sombra de uma árvore em um dia seco e frio usando bermuda e uma camiseta leve. A perda excessiva de água pode causar desidratação Desidratação é um estado no qual você perdeu muita água ou não está consumindo água suficiente. A desidratação pode ser resultado de não beber líquido suficiente e/ou de condições que resultam na perda de muita água (e sódio) do corpo, como diarreia, vômito, febre alta ou o uso de diuréticos. Se a desidratação persistir, a pessoa poderá ter perda de peso, febre, vertigem e distúrbios, bem como coordenação física deficiente e, em situações extremas, a desidratação pode levar à morte.4 Figura 8.4 O conceito de equilíbrio hídrico: consumo igual à liberação A maior parte da água é obtida por alimentos e bebidas, embora uma pequena quantidade também seja gerada pelo processo de metabolismo. Você perde água na urina, fezes e no ar exalado. A quantidade de água que você consome é equilibrada em relação à quantidade que você expele todos os dias. perda involuntária de água A água que é perdida do corpo diariamente pela exalação dos pulmões e evaporação da pele. desidratação O estado no qual há uma baixa concentração de água no corpo devido à perda excessiva, consumo inferior ao necessário ou uma combinação dos dois. diuréticos Substâncias, como álcool e alguns medicamentos, que fazem o corpo perder água. 1 xícara Metabolismo Ingestão de água Saída de água 1 xícara 3 xícaras Alimentos 6,5 xícaras Bebidas 10,5 xícaras 0,5 xícara 3 xícaras Pele e pulmões 6 xícaras Rins (urina) Suor Intestinos (fezes) 10,5 xícaras O que é equilíbrio hídrico e como mantê-lo? 241 © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Um filtro seletivamente permeável é colocado em um copo com água pura. 1 É adicionado sal na água em um lado do filtro. 2 Atraída pela alta concentração de eletrólitos, a água pura flui para o lado de “água salgada” do filtro. 3 242 Capítulo 8 | Minerais e água mecanismo da sede Várias reações do corpo causadas pela desidratação que sinalizam para você beber líquido. osmose O movimento de um solvente, como a água, de uma área de menor concentração de solutos em uma membrana para uma área de maior concentração de solutos. Ela equilibra a concentração de solutos entre os compartimentos. hormônio antidiurético (ADH) Um hormônio que orienta os rins a concentrar a urina e a reduzir a produção de urina, a fim de reduzir a perda de água do corpo. O mecanismo da sede Sinais de desidratação Você já esteve ao ar livre por um momento em um dia quente e notou que sua boca estava tão seca quanto o deserto do Saara? A boca seca é parte do mecanismo da sede e é o modo do corpo pedir para encontrar uma fonte de água, pois você está a caminho da desidratação. O mecanismo da sede desempenha um papelimportante para ajudá-lo a evitar a desidratação e restaurar o equilíbrio hídrico no corpo. A boca seca, que o deixa com sede quando está desidratado, se deve ao aumento da concentração de eletrólitos no sangue. À medida que a concentração desses minerais aumenta, menos água estará disponível para as glândulas salivares criarem saliva.5 Por isso, a boca fica seca. Quando está desidratado, o volume de líquido no sangue diminui, resultando em uma maior concentração de sódio no sangue. Para restaurar o equilíbrio, o líquido dentro das células se moverá pela membrana para fora da célula e para dentro do sangue, a fim de equilibrar a concentração de sódio entre esses compartimentos. Esse movimento da água pela membrana celular é chamado de osmose (consulte a Figura 8.5). O cérebro detecta a crescente concentração de sódio no sangue e aciona o mecanismo da sede, lembrando você de beber líquidos. O cérebro também irá acionar a secreção do hormônio antidiurético (ADH) da glândula pituitária. O ADH faz com que os rins diminuam ainda mais a perda de água e, assim, concentra a urina.6 Esses mecanismos trabalham juntos para manter o corpo em equilíbrio hídrico. Outros sinais de desidratação Apenas matar a sede geralmente não fornecerá líquido suficiente para solucionar a desidratação. Essa não é uma preocupação para pessoas moderadamente ativas Figura 8.5 Uma demonstração simples de osmose 242 Capítulo 8 | Minerais e água © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 1 2 3 4 5 6 7 8 O que é equilíbrio hídrico e como mantê-lo? 243 Figura 8.6 A cor da urina pode sinalizar desidratação Se você coletar urina em um pote e ela tiver a cor de 1 a 3 do gráfico, você está bem hidratado. Se parecer a cor 7 ou mais escura, você está desidratado e precisa beber mais líquidos. que têm uma alimentação balanceada, pois os líquidos de bebidas e alimentos ao longo do dia podem acabar restaurando o equilíbrio hídrico.7 No entanto, adultos mais velhos e pessoas que são muito ativas fisicamente e/ou que têm trabalhos fisicamente ativos, como bombeiros, possuem maior risco de desidratação, pois não ingerem líquido suficiente ou perdem água corporal abundantemente pelo suor. Essas pessoas precisam tomar medidas extras para garantir a hidratação apropriada. Uma forma de monitorar a hidratação é o método angular, que envolve medir o peso corporal antes e depois de longos períodos de intensa atividade física ou trabalho e observar quaisquer mudanças. Se depois de uma atividade física, a pessoa pesar menos que antes, a mudança do peso se deve à perda de água corporal e essa água deverá ser suprida. (De forma alternativa, se for observado um ganho de peso, é provável que haja uma hidratação excessiva e será preciso beber menos antes da próxima atividade.) A cor da urina também pode ser usada para analisar a hidratação. Quando está desidratado, você produz menos urina devido à liberação de ADH. A urina produzida é mais concentrada, pois contém uma proporção mais alta de compostos para um menor volume de água. Isso faz a urina ficar com a cor mais escura.8 A Associação Nacional de Treinadores Esportivos criou um gráfico para ajudar as pessoas a avaliarem se estão bebendo líquido suficiente para compensar a quantidade de água perdida pelo suor (consulte a Figura 8.6).9 Se você for muito ativo fisicamente e a cor da urina escurecer durante o dia, ao ponto de parecer o tom de amarelo de uma placa de trânsito ou mais escuro, provavelmente você precisa aumentar a quantidade de líquidos na alimentação. (Observação: Outros fatores, como consumir quantidades excessivas de vitamina B, riboflavina e certos medicamentos também podem afetar a cor da urina.) O consumo excessivo de água pode causar hiponatremia Para pessoas saudáveis que possuem uma alimentação balanceada, é difícil consumir água em excesso, pois o corpo apenas produzirá mais urina para eliminar o excesso. No entanto, algumas pessoas, especialmente soldados durante o treinamento militar e atletas que participam de eventos de resistência, como maratonas, tiveram toxicidade de água em determinadas circunstâncias.10 Em abril de 2002, Cynthia Lucero, de 28 anos, estava correndo na maratona de Boston. A quase oito quilômetros da linha de chegada, Lucero começou a se sentir trêmula e comentou com uma amiga que se sentia desidratada mesmo tendo consumido líquidos ao longo de toda a corrida. De repente, ela sofreu um colapso e foi levada para um hospital próximo. Ela morreu no dia seguinte, não de desidratação, mas de hidratação excessiva. Em janeiro de 2007, Jennifer Strange, de 28 anos, sofreu um colapso após competir em um concurso de rádio da Califórnia para ver quem conseguia beber mais água sem usar o banheiro. Ela foi encontrada morta em casa algumas horas depois de terminar o concurso.11 A causa da morte dessas duas pessoas foi o inchaço do cérebro provocado por hiponatremia (hypo = abaixo, natrium = sódio, emia = sangue), causada pelo consumo excessivo de líquidos. Nos dois casos, beber líquido demais diluiu o sangue ao ponto em que os níveis de sódio ficaram muito baixos, o que, por sua vez, resultou no inchaço dos tecidos corporais (consulte a Figura 8.7 na página 244). Quando ocorre o inchaço no cérebro, a pessoa pode apresentar sintomas similares aos da desidratação — confusão e desorientação.12 Tratar esses sintomas de modo errado consumindo mais líquidos só piora o problema. Apesar da desidratação ser mais comum e um desafio maior para as pessoas fisicamente ativas do que a hidratação excessiva, a gravidade da hidratação excessiva estimulou a associação USA Track & Field a aprimorar suas recomendações de hidratação para maratonistas e corredores de longa distância, a fim de evitar a hiponatremia. hiponatremia Uma condição de muito pouco sódio no sangue. O que é equilíbrio hídrico e como mantê-lo? 243 © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Quando você está hidratado adequadamente, realizando exercícios moderados e com temperatura corporal não muito alta, a concentração de eletrólitos é provavelmente a mesma em ambos os lados da membrana celular. Você estará em equilíbrio de líquidos. EXERCÍCIOS MODERADOS Concentração interna maior de eletrólitos Concentração externa menor de eletrólitos A concentração de eletrólitos é quase a mesma por dentro e por fora da célula Concentração interna menor de eletrólitos Concentração externa maior de eletrólitos H2O H2O Se uma pessoa consome uma grande quantidade de água rapidamente durante exercícios intensos e prolongados, o líquido extracelular é diluído. Isso resulta na concentração maior de eletrólitos dentro das células, fazendo a água entrar nas células e dilatando-as. Beber quantidades moderadas de água ou bebidas esportivas mais lentamente irá repor o líquido perdido e recuperar o equilíbrio de líquidos. EXERCÍCIOS EXTENUANTES COM CONSUMO RÁPIDO E ALTO DE ÁGUA Se uma pessoa não consome quantidades adequadas de líquido durante exercícios extenuantes de longa duração, a concentração de eletrólitos se torna maior do lado de fora das células, retirando a água da parte interna das células e fazendo-as encolher. O consumo de bebidas esportivas irá repor os líquidos e eletrólitos perdidos. EXERCÍCIOS EXTENUANTES COM CONSUMO INADEQUADO DE LÍQUIDOS A saúde das células do seu corpo dependem da manutenção do equilíbrio adequado de líquidos e eletrólitos em ambos os lados da membrana celular, tanto em repouso quanto durante exercícios. Vamos examinar como esse equilíbrio pode ser alterado em diversas condições de exercícios e consumo de água. 244 Capítulo 8 | Mineraise água FIGURA 8.7 Equilíbrio hídrico durante exercícios APRESENTAÇÃO DA FIGURA EM FOCO Escaneie o código QR com um dispositivo móvel para ver uma apresentação em vídeo sobre esta figura por Joan Salge Blake. 244 Capítulo 8 | Minerais e água Quanta água você precisa e quais são as melhores fontes? 245 © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Autoavaliação Quando você está hidratado adequadamente, realizando exercícios moderados e com temperatura corporal não muito alta, a concentração de eletrólitos é provavelmente a mesma em ambos os lados da membrana celular. Você estará em equilíbrio de líquidos. EXERCÍCIOS MODERADOS Concentração interna maior de eletrólitos Concentração externa menor de eletrólitos A concentração de eletrólitos é quase a mesma por dentro e por fora da célula Concentração interna menor de eletrólitos Concentração externa maior de eletrólitos H2O H2O Se uma pessoa consome uma grande quantidade de água rapidamente durante exercícios intensos e prolongados, o líquido extracelular é diluído. Isso resulta na concentração maior de eletrólitos dentro das células, fazendo a água entrar nas células e dilatando-as. Beber quantidades moderadas de água ou bebidas esportivas mais lentamente irá repor o líquido perdido e recuperar o equilíbrio de líquidos. EXERCÍCIOS EXTENUANTES COM CONSUMO RÁPIDO E ALTO DE ÁGUA Se uma pessoa não consome quantidades adequadas de líquido durante exercícios extenuantes de longa duração, a concentração de eletrólitos se torna maior do lado de fora das células, retirando a água da parte interna das células e fazendo-as encolher. O consumo de bebidas esportivas irá repor os líquidos e eletrólitos perdidos. EXERCÍCIOS EXTENUANTES COM CONSUMO INADEQUADO DE LÍQUIDOS A saúde das células do seu corpo dependem da manutenção do equilíbrio adequado de líquidos e eletrólitos em ambos os lados da membrana celular, tanto em repouso quanto durante exercícios. Vamos examinar como esse equilíbrio pode ser alterado em diversas condições de exercícios e consumo de água. Você consome água suficiente? Você acha que está consumindo líquido suficiente todos os dias? Responda as perguntas a seguir para descobrir. 1. Você bebe um copo (237 ml) de suco de laranja ou outros sucos pela manhã? Sim □ Não □ 2. Você bebe pelo menos duas xícaras (470 ml) de café ou chá diariamente? Sim □ Não □ 3. Você bebe pelo menos duas xícaras (470 ml) de água diariamente? Sim □ Não □ 4. Você bebe de um a três copos (237 a 710 ml) de leite diariamente? Sim □ Não □ 5. Você consome pelo menos cinco porções de frutas e verduras diariamente? Sim □ Não □ Respostas Se você respondeu sim a pelo menos quatro perguntas, é provável que você esteja atendendo facilmente às necessidades diárias de água. As águas aprimoradas (como vitaminadas, aromatizadas) são necessárias? A água engarrafada fica cada vez mais sofisticada à medida que novas "águas aprimoradas" chegam às prateleiras. Você pode comprar esses produtos para obter vitaminas e minerais adicionados, mas eles são realmente um bom negócio nutricional? Escaneie o código QR com um dispositivo móvel para acessar o vídeo. Você também pode acessar o vídeo em . Nutrição I prática VÍDEO OA 8.2 Lembre-se Você perde água diariamente pelos rins, trato intestinal, pulmões e pele. Se perder mais água do que consumir, você irá ficar desidratado. O mecanismo da sede lembra você de beber líquidos e ajuda a restaurar o equilíbrio hídrico. Embora seja raro, o consumo excessivo de líquidos pode levar a um desequilíbrio de eletrólitos (hiponatremia) e pode ser fatal. Quanta água você precisa e quais são as melhores fontes? OA 8.3 Identificar as necessidades diárias de água e suas melhores fontes. Suas necessidades diárias de água podem ser diferentes das de seus avós, pais, irmãos e até mesmo do colega sentado ao seu lado. A quantidade de água que uma pessoa precisa depende de sua atividade física, fatores ambientais, como a temperatura do ar, e alimentação. (Lembre-se do Capítulo 4, onde vimos que o aumento de fibra na alimentação deve ser acompanhado por um aumento no consumo de água.) A recomendação atual da quantidade de água que deve ser consumida diariamente se baseia no consumo total de água informado (tanto de bebidas quanto de alimentos) por norte-americanos saudáveis. Atualmente, mulheres adultas saudáveis consomem aproximadamente 12 copos, enquanto os homens consomem aproximadamente 16 copos de água diariamente. 13 Aproximadamente 80% desse consumo é de bebidas. Portanto, mulheres adultas devem ingerir 9 copos (aproximadamente 80% de 12 copos) e homens adultos 13 copos (aproximadamente 80% de 16 copos) de bebidas diariamente.14 Pessoas que são muito ativas terão necessidades maiores de água, pois perdem mais água pelo suor. Faça a autoavaliação para ver se você está satisfazendo as necessidades diárias de líquidos. Se você acha que parece muito, lembre-se de que uma dieta bem balanceada, de 2.200 calorias, que inclui bebidas em todas as refeições e lanches, proverá aproximadamente 12 copos de água.15 Beber água (seja da torneira ou de garrafa), leite e sucos ao longo do dia pode ajudá-lo a atender às suas necessidades. A coluna Nutrição no mundo real "Água de torneira ou água engarrafada: engarrafada é melhor?", nas páginas 246 e 247, discute as diferenças e similaridades entre a água de torneira e a engarrafada. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Um poço de fontes de água engarrafada Água mineral Água derivada de uma fonte subterrânea que contém uma quantidade específica de minerais naturais e elementos residuais. Os minerais e elementos não podem ser adicionados à água após engarrafá-la. Água de nascente Água obtida da água subterrânea que flui naturalmente para a superfície. A água é coletada na nascente ou no local do poço perfurado propositalmente para obter essa água. Água com gás Água de nascente que contém dióxido de carbono adicionado para criar "bolhas" antes de engarrafar. Também vendida como água gasosa ou soda Observação: ela é tecnicamente considerada um refrigerante e não precisa aderir aos regulamentos de água engarrafada da FDA. Água destilada Água que foi fervida e processada para remover a maioria dos, mas não todos, contaminantes. Água saborizada Água que teve um sabor adicionado, como limão ou lima. Também pode conter adição de açúcares e calorias. Águas vitaminadas ou aprimoradas Água que contém vitaminas, proteína, ervas e/ou cafeína adicionadas a ela. Essa água também pode conter adição de açúcares e calorias. A água pode ser classificada de acordo com a fonte ou como ela é tratada antes de ser engarrafada. 246 Capítulo 8 | Minerais e água Que itens você precisa levar quando sai pela manhã? Suas chaves? Sua carteira de estudante? Sua carteira? E uma garrafa de água? Você nunca sairia de casa sem ela? Você é uma das muitas pessoas que bebe somente água engarrafada, pois acha que ela é superior à água de torneira? Se for, certamente não está sozinho. Mas a água engarrafada é realmente melhor ou mais segura para você do que a água de torneira? Apesar de muitas pessoas beberem água engarrafada pensando que ela é "pura", consumir água 100% pura é impossível. Se você encher sua garrafa de água reutilizável da torneira ou comprar água engarrafada, a água conterá algumas impurezas. No entanto, isso não significa que a água não seja segura para a maioria das pessoas beberem. (Observe que pessoas com um sistema imunológico fraco, como pessoas com HIV/AIDS, que estão fazendo quimioterapia e/ou tomandoesteroides, devem consultar um médico antes de beber qualquer água. Essas pessoas podem precisar tomar alguns cuidados, como ferver a água — independentemente da fonte — antes de consumi-la.1) A fonte de qualquer água varia de torneira para torneira e de garrafa para garrafa, por isso é praticamente impossível fazer uma comparação direta. No entanto, há alguns pontos básicos para entender sobre cada tipo. Vamos analisar como a água de torneira e a engarrafada se comparam em termos de regulamento, custo e segurança. Abra a torneira A maioria dos norte-americanos obtém água potável de um sistema de água comunitário. A fonte dessa água municipal pode ser nascentes ou poços subterrâneos, ou rios, lagos ou reservatórios. Independentemente da fonte, toda a água municipal é enviada para uma estação de tratamento, onde qualquer sujeira e fragmentos são filtrados, as bactérias são mortas e outros contaminantes são removidos. A Agência de Proteção Ambiental (EPA, na sigla em inglês) fiscaliza a segurança da água potável pública com normas nacionais que definem limites para uma grande variedade de contaminantes, sejam eles naturais, como bactérias, ou causados pelo homem, como produtos químicos, que possam se inserir na água potável. Centenas de bilhões de dólares são investidos nesses sistemas de tratamento para garantir que a água pública seja segura para beber.2 Todos os anos, o fornecedor de água em sua comunidade deve fornecer um relatório anual sobre a qualidade e a fonte da água de torneira. Na realidade, muitos desses relatórios regionais podem ser acessados on- line em www.epa.gov [em inglês]. Mesmo com essas precauções, algumas pessoas, que talvez não gostem do gosto da água de torneira ou que tenham problemas de saúde, usam um aparelho doméstico de tratamento de água para filtrar ainda mais a água. Os filtros podem variar de um jarro menos oneroso (veja a foto) ou aparelho montado na torneira da cozinha, a um sistema maior e mais caro que trata toda a água que entra na casa. Dependendo do aparelho, ele pode filtrar contaminantes, como bactérias, vírus, chumbo, nitratos e pesticidas. Seja qual for o aparelho usado, é importante que ele receba manutenção regularmente para garantir o funcionamento eficaz. Talvez, você tenha ouvido falar nos termos "dura" e "macia" usados para descrever a água de torneira. A "dureza" se refere à quantidade de metais — especificamente, cálcio e magnésio — na água. Quanto maior a quantidade, mais dura a água. NO Nutrição mundo real Água de torneira ou água engarrafada: engarrafada é melhor? 246 Capítulo 8 | Minerais e água © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Quanta água você precisa e quais são as melhores fontes? 247 Não existe risco à saúde em beber água dura. Na verdade, pode haver um benefício, pois a água dura pode contribuir com pequenas quantidades desses minerais na alimentação diária. O fato de a água ser dura ou macia é menos importante do que atender às suas necessidades diárias de água. Outro benefício de consumir água de torneira é que muitos municípios adicionam fluoreto à água. Aproximadamente 74% dos norte- americanos que bebem água de sistemas públicos têm fluoreto na água (consulte o mapa na página 278).3 A aplicação de flúor na água pública tem um impacto positivo na saúde dental da nação, reduzindo a incidência de cáries. Por fim, a água de torneira custa menos de um centavo por galão, tornando-a uma forma muito acessível de se manter hidratado. O sucesso da água engarrafada A água engarrafada está em segundo lugar de popularidade entre os norte- americanos, perdendo apenas para os refrigerantes gasosos. A água engarrafada que é vendida pelo comércio interestadual é regulamentada pela FDA. Dessa forma, assim como outros produtos alimentícios, os fabricantes devem aderir a regulamentações específicas da FDA, como normas de identificação. Ou seja, se o rótulo na garrafa declara que é "água de nascente ", o fabricante deve obter a água de uma fonte muito específica (consulte a tabela na página 246). De modo interessante, algumas águas engarrafadas podem de fato ser de uma fonte de água municipal. A água engarrafada também deve aderir a uma norma de qualidade estabelecida pela FDA, que especifica a quantidade máxima de contaminantes que a água pode conter para que ela ainda seja considerada segura para o consumo. A FDA define suas normas para água engarrafada com base nas normas da EPA para água potável pública.4 O preço da água engarrafada pode ser alto, variando de US$ 1,00 a US$ 4,00 por galão. Se você pagar US$ 1,50 por garrafa e comprar duas garrafas por dia, você estará desembolsando mais de US$ 20,00 por semana e US$ 80,00 por mês comprando água engarrafada. Ao longo de um período letivo de nove meses na faculdade, você gastaria mais de US$ 750,00 em uma bebida que você pode ter de graça na torneira do campus. Por fim, nem todas as águas engarrafadas contêm flúor, por isso as pessoas que bebem água engarrafada podem estar perdendo esse importante combatente de cáries se esta for sua fonte predominante de água potável. Outra opção cara de bebida engarrafada são os isotônicos, como águas vitaminadas ou aprimoradas. Embora a água normal engarrafada tenha se tornado cada vez mais popular nas últimas décadas, ela parece estar perdendo espaço para esses novos tipos de água. Essas bebidas geralmente chamam a atenção para os benefícios à saúde além de apenas mantê- lo hidratado. Vendidas sob marcas, como Vitamin Water e SmartWater, elas geralmente sãoaprimoradas ou fortificadas com compostos adicionais, como vitaminas, açúcar e cafeína, bem como calorias, embora a maioria dos norte-americanos normalmente as consuma o suficiente ou até demasiadamente na alimentação. Esses isotônicos podem custar mais de US$ 2,50 por uma garrafa de 600 ml — mais de US$ 10 por galão! Lembre-se que reutilizar as garrafas de água não é aconselhável. Os recipientes de plástico não podem resistir a lavagens repetidas e o plástico pode se romper, fazendo com que produtos químicos se infiltrem na água. Garrafas de água mais resistentes que foram criadas para reutilização devem ser profundamente limpas com água quente e sabão após cada uso, a fim de matar os germes. Por fim, há um problema de sustentabilidade. A água engarrafada requer combustível fóssil para produzir e distribuir. Estima-se que somente cerca de 20% das garrafas de plástico sejam recicladas pelo consumidor. Isso significa que essas garrafas criam lixo que acabam em nossos aterros sanitários.5 A conclusão é que tanto a água de torneira quanto a engarrafada podem ser seguras para consumo. É provável que sua escolha se dê em função dos custos e de preferência pessoal. Considere sua escolha cuidadosamente usando a tabela abaixo. Água de torneira x engarrafada: um resumo Água engarrafada Água de torneira Custo para os consumidores • Aprox. US$ 1,00–US$ 4,00 por galão (água normal) • Isotônicos podem custar mais de US$ 10,00 por galão e podem conter adição de açúcares e calorias. • Aprox. US$ 0,003 por galão Segurança e sustentabilidade • Segura de modo geral • Regulamentada pela FDA. • Pode não conter flúor. • Se não for reciclada, vira lixo em aterros sanitários. • A água municipal é regulamentada por diretrizes estaduais, locais e da EPA • As diretrizes da EPA exigem que o público tenha acesso a relatórios de qualidade da água e seja notificado caso a qualidade da água esteja fora dos limites estabelecidos Benefícios aos consumidores • A embalagem da água engarrafada pode torná-la maisconveniente do que a água de torneira • Pode ter gosto melhor que a água de torneira • Disponível na torneira • Normalmente contém flúor, que ajuda a prevenir cáries • Não contém adição de açúcar ou calorias Quanta água você precisa e quais são as melhores fontes? 247 © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Ba ta ta s, c oz id as M el an ci a O vo s Fr oz en y og ur t Pe ix es C ar ne b ov in a, ca rn e de fr an go Pê ss eg o, p er a, la ra nj a, uv a, m aç ã Al fa ce , t om at es Le ite 70– 79% P er ce n tu al d e ág u a p o r p es o M ac ar rã o e ar ro z, c oz id os >70% <69% <69% <69% >90% >90% 80– 90% 80– 90%70– 79% 70– 79% Al im en to s as sa do s GrãosVerduras Frutas Produtos lácteosProteínas 248 Capítulo 8 | Minerais e água Figura 8.8 Teor de água nos alimentos Aproximadamente 20% da água que você consome vem dos alimentos. Frutas, verduras e grãos cozidos contêm uma alta porcentagem de água em peso. Os outros 20% da água podem vir de alimentos. Todos os alimentos contêm um pouco de água. Cereais quentes cozidos e muitas frutas e verduras são fontes saudáveis de água (consulte a Figura 8.8). Ao contrário do que popularmente se acredita, bebidas como café, chá e refrigerante cafeinado contribuem para as necessidades diárias de água. A cafeína é um diurético, por isso ela faz a água ser expelida, mas a perda de água que ela causa é pouca. Em outras palavras, a cafeína não causa uma perda significativa de água corporal ao longo de um dia em comparação a bebidas descafeinadas. Na verdade, pesquisas sugerem que as pessoas que consomem rotineiramente bebidas cafeinadas desenvolvem uma tolerância a seu efeito diurético e apresentam menos perda de água com o tempo.16 Embora seja possível considerar as bebidas cafeinadas como uma fonte de água, isso não significa que você deve começar a beber avidamente coca-cola cafeinada e outros refrigerantes. Seus altos teores de caloria e açúcar podem levar você rapidamente a uma dieta hipercalórica e muito desbalanceada. Esses refrigerantes também contêm ácidos que podem contribuir para a erosão do esmalte dos dentes. Consulte a Figura 8.9 para obter uma lista dos líquidos mais saudáveis para beber e o Dicas de mesa para obter mais sugestões sobre formas de atender às necessidades diárias de água. 248 Capítulo 8 | Minerais e água © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Inclui leite desnatado ou com 1% de gordura e leite de soja fortificado sem açúcar. Inclui refrigerantes diet e chá ou café com substitutos de açúcar. Refrigerantes, bebidas com frutas Suco de frutas 100% natural, bebidas esportivas Bebidas diet1 Leite, leite de soja2 Total: 12 xícaras, 350 ml (200–300 calorias) 0-1 porção (110 calorias) 0-1 porção (115 calorias) 0-4 porções (0 calorias) 0-2 porções (100 calorias) Café ou chá sem açúcar 0-5 porções (0 calorias) 2-6 porções (0 calorias) 1 2 Água OA 8.3 Lembre-se Mulheres adultas devem ingerir cerca de 9 copos de água diariamente, enquanto homens adultos devem beber cerca de 13 copos diariamente. Pessoas muito ativas precisam de mais água para evitar desidratação. Alimentos e bebidas, mesmo cafeinadas, contribuem para as necessidades diárias de água. O que são minerais e por que você precisa deles? OA 8.4 Explicar o que são minerais e por que você precisa deles. O que uma frigideira de ferro fundido, o sal em uma estrada com gelo e tubulações de cobre em algumas casas têm em comum? Eles são feitos de alguns dos mesmos mineraisque desempenham funções essenciais no corpo. Do ferro ao sódio ao cobre, essas substâncias rochosas ocorrem como parte do mundo terroso ao seu redor e são necessárias para seu funcionamento diário. Você já leu que os eletrólitos (minerais que são íons carregados nos líquidos corporais) ajudam a manter o equilíbrio hídrico. Os minerais também podem fazer parte de enzimas, operar com o sistema imunológico e desempenhar um papel inestimável no desenvolvimento estrutural. Eles ajudam na realização de reações químicas nas células, ajudam na contração dos músculos e a manter o coração batendo. O corpo precisa desses elementos inorgânicos em quantidades relativamente pequenas. Assim como as vitaminas, os minerais não fornecem calorias, por isso eles não são uma fonte de energia em si, mas operam com outros nutrientes para permitir que o corpo funcione adequadamente. Dicas de mesa O que são minerais e por que você precisa deles? 249 Saúde! Beba leite semidesnatado ou desnatado em todas as refeições para adicionar cálcio ao mesmo tempo que atende à necessidades de líquidos. Congele uvas para fazer um lanche suculento e refrescante. Adicione uma sopa de verduras ao seu almoço para uma refeição com bastante líquido. Refresque-se com um delicioso doce colocando uma colher de morangos congelados levemente derretidos sobre um sorvete de baunilha semidesnatado. Agregue vigor à água com uma fatia de limão fresco. Figura 8.9 A melhor maneira de atender às necessidades diárias de água minerais Elementos inorgânicos essenciais à nutrição dos humanos. inorgânico Que não contém carbono e não é formado por organismos vivos. O que são minerais e por que você precisa deles? 249 © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 250 Capítulo 8 | Minerais e água biodisponibilidade O grau no qual um nutriente de alimentos está disponível para absorção pelo organismo. minerais essenciais Minerais necessários na dieta e no corpo em quantias que não excedam 100 mg por dia. Esses minerais incluem sódio, cloreto, potássio, cálcio, fósforo, magnésio e enxofre. Também chamados de macrominerais. minerais-traço Minerais necessários na dieta e no corpo em quantias pequenas, inferiores a 20 mg por dia. Esses minerais incluem ferro, zinco, selênio, fluoreto, cromo, cobre, manganês e molibdênio. Também chamados de microminerais. A biodisponibilidade afeta a absorção mineral Os minerais são encontrados em alimentos de origem vegetal e animal, mas as melhores fontes alimentares, conforme você irá ver em breve, tendem a ser verduras, leguminosas, leite e carnes. A absorção dos minerais a partir dos alimentos pode variar dependendo de sua biodisponibilidade. O conteúdo mineral das plantas reflete o solo em que elas foram cultivadas, já que as plantas devem produzir nutrientes a partir do solo por suas raízes. Alguns minerais competem entre si pela absorção no trato intestinal, e um deles em demasia pode causar um desequilíbrio do outro. Por exemplo, muito zinco na alimentação pode reduzir a absorção de cobre. Às vezes, os minerais também estão ligados a outras substâncias e o corpo não consegue absorvê-los (eles são eliminados do corpo nas fezes). Um exemplo disso é o cálcio no espinafre. O espinafre é tecnicamente alto em cálcio, mas é uma fonte baixa desse nutriente, pois contém oxalato, o qual se liga ao cálcio e torna a maior parte dele indisponível para absorção. Lembre-se do Capítulo 6, onde vimos que fitatos, compostos em alimentos vegetais fibrosos, podem se ligar ao ferro e zinco e inibir sua absorção. É por isso que a ingestão diária recomendada de zinco e ferro é maior para veganos, que consomem somente alimentos de origem vegetal. Da mesma forma, os polifenois no chá e café podem inibir a absorção corporal de ferro, reduzindo sua biodisponibilidade. Em contrapartida,a vitamina C irá aumentar a absorção de ferro que é encontrada nos alimentos vegetais. A proteína de alimentos de origem animal irá aumentar a absorção de zinco e ferro e (conforme você leu no Capítulo 7) a vitamina D aumenta a absorção de cálcio. Todos esses fatores afetam a biodisponibilidade desses nutrientes. Os minerais essenciais são necessários em grandes quantidades Os minerais são categorizados em dois grupos, dependendo da quantidade que você precisa deles. Os minerais essenciais, também conhecidos como macrominerais, são necessários em quantidades maiores que 100 mg por dia; os minerais-traço, também conhecidos como microminerais, são necessários em quantidades menores que 15 mg por dia.17 Os minerais essenciais são principais porque você precisa de maior quantidade deles no corpo e, por isso, você precisa de maior quantidade deles na alimentação (Figura 8.10). Suas necessidades diárias de minerais essenciais variam de centenas de mg diariamente para mais de mil. Os minerais essenciais incluem sódio, cloreto, potássio, cálcio, fósforo, magnésio e enxofre. Muitos desses minerais trabalham juntos para realizar funções importantes no organismo. Por exemplo, o sódio e o cloreto localizados principalmente no exterior das células, junto com o potássio, o cálcio, o magnésio e o enxofre, que ficam principalmente no interior das células — todos eles têm um papel fundamental em manter o equilíbrio hídrico. O cálcio, o fósforo e o magnésio trabalham juntos para fortalecer ossos e dentes. A Tabela 8.1 oferece um resumo dos principais mineirais. Os minerais-traço são necessários em pequenas quantidades Os minerais-traço — ferro, zinco, selênio, fluoreto, cromo, cobre, iodo, manganês e molibdênio — são necessários em parcelas muitos menores, menos de 15 mg por dia, em comparação aos minerais essenciais.18 No entanto, não se deve subestimar sua importância. Os minerais-traço têm funções essenciais que são tão importantes como àquelas dos minerais essenciais. Alguns minerais (cromo e iodo) ajudam 250 Capítulo 8 | Minerais e água © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 700 150 125 100 50 75 25 800 900 1,000 Minerais * Com base em uma pessoa com 69,8 kg. Minerais principais (macrominerais) Minerais-traço (microminerais) 0 Q ua nt id ad e no c or po e m g ra m as * C ál ci o Fó sf or o Po tá ss io En xo fre Só di o C lo re to M ag né si o Fe rro Zi nc o C ob re Io do 1,000 4.2 2.3 0.07 0.02 780 140 140 100 95 19 minerais essenciais Funções principais Ingestão diária recomendada para adultos, 19 a 50 anos Fontes alimentares Sintomas de toxicidade/ Excesso/UL Sintomas/ Condições de carência Sódio Principal eletrólito fora da célula; ajuda a regular a retenção de líquidos no organismo e a pressão arterial 1.500 mg/dia Alimentos processados, sal de mesa, carne, frutos do mar, leite, queijo, ovos Hipertensão UL: 2.300 mg/dia Raro em pessoas que seguem uma dieta saudável Potássio Mineral essencial dentro da célula, necessário para contração muscular e impulsos nervosos; regular a retenção de líquido no organismo e a pressão arterial 4.700 mg/dia Batatas, melões, frutas cítricas, a maioria das frutas e verduras, carne, leite, leguminosas Hipercaliemia Hipocalemia Cálcio Formação de ossos e dentes, contração e relaxamento muscular, coagulação do sangue, função cardíaca e dos nervos 1.000 mg/dia Leite e produtos lácteos, folhas verdes, brócolis, salmão, sardinhas, tofu Hipercalcemia UL: 2.500 mg/dia Osteoporose Fósforo Formação de ossos e dentes 700 mg/dia Carne, peixe, aves, ovos, produtos lácteos, cereais Hiperfosfatemia UL: 4.000 mg/dia Fraqueza muscular, dores nos ossos, raquitismo, confusão e morte Magnésio Participa na contração muscular e condução nervosa 310 a 420 mg/dia Carne, frutos do mar, nozes, leguminosas, produtos lácteos, grãos integrais Alto consumo de suplementos pode causar diarreia, cãibras e náuseas Raro Cloreto Ajuda a manter o equilíbrio hídrico e ácido-base 2.300 mg/dia Encontrado como cloreto de sódio em alimentos UL: 3.600 mg/dia Raro Enxofre Uma parte de outros componentes no organismo; ajuda a dar aos aminoácidos sua forma tridimensional Nenhum Carne, peixe, aves, ovos, produtos lácteos, frutas, verduras Nenhum Nenhum Tabela 8.1 Visão breve sobre minerais: minerais essenciais O que são minerais e por que você precisa deles? 251 Figura 8.10 Quantias de minerais diferentes no organismo Os minerais essenciais estão presentes em quantias maiores do que os minerais-traço. No entanto, eles são igualmente importantes para a saúde. O que são minerais e por que você precisa deles? 251 © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 252 Capítulo 8 | Minerais e água no funcionamento de determinados hormônios, como insulina e hormônios da tireóide. Eles são indispensáveis para manter hemácias (ferro) saudáveis e proteger os dentes (fluoreto) e podem ser cofatores (ferro, zinco, cobre, manganês e molibdênio) que trabalham com as enzimas para garantir que inúmeras reações críticas ocorram. A Tabela 8.2 oferece um resumo dos minerais-traço. O consumo excessivo de minerais pode ser tóxico Assim como muitos outros nutrientes, o consumo de grandes porções de alguns minerais, especialmente de minerais-traço, incluindo ferro e cobre, pode ter efeitos tóxicos. Na realidade, para alguns minerais, como o magnésio, não há uma grande diferença entre a quantia que é recomendada diariamente para boa saúde e a quantia excessiva que pode causar problemas gastrointestinais, como diarreia e cãibras. A boa notícia é que a comida em si raramente fornece quantias excessivas de qualquer desses minerais. A toxicidade geralmente resulta do uso de suplementos. Essa é mais uma razão por que você deve tentar incluir uma ampla variedade de alimentos em sua dieta para atender às suas necessidades diárias. A Figura 8.11 apresenta exemplos de mineiras que frequentemente são obtidos seguindo o plano MyPlate. Nas próximas páginas, analisaremos detalhadamente cada um dos minerais essenciais e dos minerais-traço, levando em consideração suas funções, consumo recomendado, fontes alimentares e as possíveis consequências para a saúde do uso excessivo ou escasso desses minerais. Outros minerais: arsênio, boro, níquel, silício e vanádio Existem alguns outros minerais no corpo, mas sua importância nutricional nos seres humanos ainda não foi determinada. Esses minerais incluem arsênio, boro, níquel, silício e vanádio. Embora a pesquisa limitada sugira que esses minerais possam ter uma função nos animais, não há dados suficientes que comprovem um papel fundamental nos seres humanos.19 Figura 8.11 Minerais são amplamente encontrados no MyPlate Comer uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares é a melhor estratégia para atender suas necessidades minerais. Sódio Fósforo Magnésio Ferro Zinco Selênio Cromo Manganês Potássio Cálcio Magnésio Cromo Manganês Potássio Cálcio (suco fortificado) Manganês Boro Potássio Cálcio Fósforo Sódio Fósforo Magnésio Ferro Cobre Zinco Selênio Grãos ProteínasVerduras Frutas Produtos lácteos 252 Capítulo 8 | Minerais e água © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Minerais-traço Funções principais Ingestão diária recomendada para adultos, 19 a 50 anos Fontesalimentares Sintomas de toxicidade/ Excesso/UL Sintomas/ Condições de carência Ferro Como um componente importante da hemoglobina e mioglobina, ajuda a transportar oxigênio pelo corpo; aumenta a função cerebral 8 a 18 mg/dia Carne, peixe, aves, pães e cereais enriquecidos e fortificados Vômito, náusea, diarreia, constipação, danos aos órgãos, incluindo rins e fígado UL: 45 mg/dia Fadiga, anemia ferropriva, retardo do crescimento em crianças Cobre Um componente de várias enzimas; participa do transporte do ferro; necessário para enzimas do tecido conectivo saudáveis; função na coagulação do sangue e para um sistema imunológico saudável 900 μg/dia Carne orgânicas, nozes, sementes, cacau, grãos integrais, leguminosas e moluscos Vômito, dor abdominal, náusea, diarreia, danos ao fígado UL: 10 mil μg/dia Crescimento e desenvolvimento reduzidos Zinco Cofator para várias enzimas; síntese de DNA e RNA; necessário para ter um sistema imunológico saudável, cicatrização de feridas e acuidade de paladar 8 a 11 mg/dia Carne, aves, frutos do mar, grãos integrais Náusea, vômito, cãibras, diarreia, função imunológica prejudicada UL: 40 mg/dia Erupções cutâneas e perda capilar, diarreia, perda de paladar e olfato Selênio Um componente de enzimas; antioxidante 55 μg/dia Carne, frutos do mar, peixes, ovos, grãos integrais Selenosis, unhas e cabelos frágeis, erupções cutâneas, hálito de alho, fadiga UL: 400 μg/dia Doença de Keshan Fluoreto Fortalece os dentes 3,1 a 3,8 mg/dia Água fluoretada, chá Fluorose dental e esquelética UL: 10 mg/dia Susceptibilidade aumentada à cárie dental Cromo Aumenta a resposta à insulina 20 a 35 μg/dia Porco, gema de ovos, grãos integrais, nozes Efeitos não confirmados de toxicidade Possível aumento da resistência à insulina Iodo Componente de um dos hormônios da tireóide 150 μg/dia Sal iodado, frutos do mar, produtos lácteos Função prejudicada da tireóide UL: 1.100 μg/dia Bócio, cretinismo Manganês Cofator envolvido no metabolismo 1,8 a 2,3 mg/dia Feijão, aveia, nozes, chá Efeitos anormais no sistema nervoso central UL: 11 mg/dia Carência rara; erupção cutânea e pele escamosa Molibdênio Cofator de uma variedade de enzimas 45 μg/dia Leguminosas, nozes, verduras folhosas, produtos lácteos, cereais Desconhecido em seres humanos UL: 2 mg/dia Desconhecido em seres humanos Tabela 8.2 Visão breve sobre minerais: Minerais-traço O que são minerais e por que você precisa deles? 253O que são minerais e por que você precisa deles? 253 © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 254 Capítulo 8 | Minerais e água A Tabela 8.3 resume esses minerais, sua possível função na saúde animal, suas fontes alimentares e os níveis de carência e toxicidade, se conhecidos, nos seres humanos. OA 8.4 Lembre-se Minerais são nutrientes fundamentais necessários em quantias relativamente pequenas para permitir o funcionamento adequado de nosso organismo. Todos os minerais são elementos inorgânicos. A absorção de minerais de alimentos pelo organismo varia, dependendo de sua biodisponibilidade. Os sete minerais essenciais são necessários em quantias superiores a 100 mg por dia, e os nove minerais-traço são necessários em quantias inferiores a 20 mg por dia. Vários minerais, especialmente os minerais-traço, podem ser tóxicos se consumidos excessivamente. Mineral Possível função e sintomas de carência Fontes alimentares Possível toxicidade Arsênio Pode ser necessário no metabolismo de um aminoácido específico em ratos. A falta desse mineral pode resultar em crescimento e reprodução reduzidos em animais. Produtos lácteos, carne, aves, peixe, grãos e produtos à base de cereais Nenhum efeito adverso conhecido em seres humanos resultante da forma orgânica do arsênio encontrada em alimentos. A forma inorgânica é tóxica para seres humanos. Boro A falta desse mineral pode estar associada a anormalidades reprodutivas em determinadas espécies de peixes e sapos, o que sugere uma possível função no desenvolvimento normal dos animais. Suco de uva, leguminosas, batatas, noz pecã, pasta de amendoim, maçãs e leite Nenhum efeito adverso conhecido do boro em alimentos. Algumas pesquisas sugerem que altas quantias de boro podem causar problemas reprodutivos e de desenvolvimento em animais. Por isso, o limite máximo para humanos adultos é de 20 mg por dia, que é mais de 10 vezes a quantia que adultos norte- americanos consumem diariamente, em média. Níquel Pode ser necessário por enzimas específicas no organismo. É considerado um mineral essencial para animais. Grãos e produtos à base de grãos, verduras, leguminosas, nozes e chocolate Nenhuma toxicidade conhecida do níquel em seres humanos quando consumido em uma dieta normal. Em ratos, a alta exposição ao sais de níquel pode causar toxicidade, com sintomas como letargia, respiração irregular, e ganho de peso abaixo do normal. Por isso, o limite máximo para adultos é de 1 mg por dia para sais de níquel. Silício Pode ser necessário para formação óssea em animais. Grãos, produtos à base de grãos e verduras Em seres humanos, nenhum risco de toxicidade de silício é conhecido nas fontes alimentares. Vanádio Em animais, o vanádio tem ações semelhantes à da insulina e sua carência aumenta o risco de aborto. Cogumelos, moluscos, salsa e pimenta preta Em seres humanos, nenhum risco de toxicidade de vanádio é conhecido nos alimentos. Seu consumo excessivo mostrou causar danos aos rins em animais. O vanádio pode ser adquirido como suplemento. Por causa da toxicidade conhecida em animais, o limite máximo para adultos é de 1,8 mg por dia. Tabela 8.3 Minerais adicionais 254 Capítulo 8 | Minerais e água 3.500 3.000 2.500 2.000 1.500 1.000 500 0 M ili g ra m as d e só d io Consumo diário de um adulto norte-americano (> 3.400 mg) Nível superior diário de um adulto (2.300 mg) Consumo diário recomendado para um adulto (1.500 mg) Consumo diário necessário para um adulto (180 mg) CONTINUAÇÃO O que é sódio? OA 8.5 Nomeie funções, fontes e a carência/toxicidade do sódio. Sódio é um eletrólito no organismo. A maioria do sódio no organismo está no sangue e no fluido em torno das células. Cerca de 90% do sódio consumido é na forma do cloreto de sódio, popularmente conhecido como sal de mesa. Funções do sódio A principal função do sódio é a regulação do equilíbrio hídrico. O sódio também tem um papel importante no transporte de substâncias, como aminoácidos, pelas membranas celulares. O sal é frequentemente acrescentado a alimentos para aumentar o sabor e como conservante. Ele também é usado para reduzir o crescimento de bactérias e mofo em pães e frios. Fosfato de sódio, carbonato de sódio e bicarbonato de sódio (fermento químico) são aditivos e conservantes alimentares que realizam funções semelhantes em alimentos. O glutamato monossódico (MSG) é um aditivo comum na culinária asiática, que é usado para intensificar o sabor de alimentos. Equilíbrio de sódio no organismo Os processos fisiológicos mantêm a quantidade de sódio no organismo no nível certo. Quando o corpo precisa de mais sódio, os rins reduzem a quantia que é excretada na urina. De maneira semelhante, ao ingerir muito sódio, o organismo expele o excesso. Por exemplo, ao comer lanches salgados ou batatas fritas, seus rins expelirão o sódio extra consumido desses lanches. Quantiasmenores de sódio são distribuídas nas fezes e pela transpiração diária. A quantidade de sódio perdida pela transpiração depende da frequência na qual você está suando, da quantidade de sódio consumido (quanto mais sódio na dieta, maior a perda) e da intensidade do calor no ambiente. Conforme você se aclimatiza ao calor do ambiente, menos sódio será perdido ao longo do tempo no suor.20 Esse mecanismo de proteção interno ajuda a evitar a perda excessiva de sódio no organismo. Necessidades diárias A moeda mostrada abaixo está coberta por cerca de 180 mg de sódio. Esta é a quantia mínima que você precisa diariamente. Esse valor é baseado na quantia de sódio necessária por indivíduos que vivem em climas temperados e aqueles que se aclimatizaram a ambientes mais quentes.21 Planejar uma dieta equilibrada com pouca quantia de sódio é virtualmente impossível, assim o consumo recomendado de sódio para adultos até 51 anos é de 1.500 mg diariamente. Essa recomendação de sódio permite que você coma uma variedade de alimentos de todos os grupos de alimentos, de maneira que você possa atender a todas as suas necessidades nutritivas. Ela também cobre qualquer sódio que será perdido no suor por indivíduos moderadamente ativos ou aqueles que ainda não se aclimatizaram à temperatura do ambiente. Aqueles que são muito ativos fisicamente e/ou não se aclimatizaram ao calor provavelmente precisarão consumir uma quantia maior de sódio. Isso pode ser facilmente obtido na dieta. Atualmente, os norte-americanos consumem mais do que o dobro da dose recomendada, ou seja, mais de 3.400 mg de sódio diariamente, em média (Figura 8.12). Fontes alimentares Sódio está amplamente disponível em alimentos. Assim, você não precisa se esforçar para atender às suas necessidades (Figura 8.13). Cerca de 10% do consumo de sódio por norte-americanos deriva naturalmente de alimentos, como frutas, verduras, leite, carne, peixe, aves e leguminosas.22Outros 5 a 10% são acrescidos durante o preparo e o tempero de alimentos na mesa. Os SÓ D IO alimentos processados contribuem para um aumento de 75% de sódio na dieta de norte-americanos.23 Comparar a quantidade de sódio contida em um tomate fresco (6 mg) com a quantidade encontrada em uma xícara de tomates enlatados (355 mg) mostra adequadamente quanto sódio a mais é encontrado em alimentos processados. Como a maioria do sódio vem de alimentos processados, e uma parcela considerável vem do sal que você acrescenta aos alimentos, reduzir o uso dessas duas fontes é a melhor maneira de diminuir seu consumo. Ao comprar alimentos processados, procure por termos como "baixo sódio", "sódio reduzido" ou "livre de sódio" nos rótulos. Além disso, evite o saleiro na mesa e tempere alimentos com pimenta preta, molho Tabasco, suco de limão ou com uma mistura de tempero sem sal. Para obter mais sugestões sobre como evitar o consumo excessivo de sódio na alimentação diária, consulte o Dicas de mesa: “Perca o hábito do sal.” Figura 8.12 Consumo recomendado de sódio Sódio Explorando Explorando o sódio 255 © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . M ili g ra m as ( m g ) d e s ó d io 1 512 1.356 6 2 1 71 6 918 44 919 49 1.177 176 6 12 376 654 82 359 235 770 64 668 Ad ul to s de 1 9 a 50 a no s 1.500 N ug ge ts d e fra ng o, 6 po rç õe s (9 6, 3 g) Pe ito d e fra ng o, g re lh ad o, se m p el e, 8 5 g Pr es un to , e xt ra m ag ro , gr el ha do , 8 5 g Lo m bo d e po rc o, g re lh ad o, 8 5 g Pe ito d e pe ru , p ro ce ss ad o, 8 5 g Pe ito d e pe ru , g re lh ad o, se m p el e, 8 5 g Q ue ijo c ot ta ge , l ig ht , 1 x íc ar a Q ue ijo , c he dd ar , 2 8 g Q ue ijo , c he dd ar , ba ix o te or d e só di o, 2 8 g Pu rê d e m aç ã, e nl at ad o, co m a çú ca r, 1 xí ca ra M aç ã, c ru a, e m fa tia s co m c as ca , 1 x íc ar a Va ge ns , e nl at ad as , co zi da s, 1 x íc ar a Va ge ns , f re sc as , co zi da s, 1 x íc ar a Va ge ns , f re sc as , 1 x íc ar a Su co d e to m at e, en la ta do , 1 x íc ar a To m at e, c ru , 1 m éd io Pi ck le s, 1 x íc ar a Pe pi no , 1 x íc ar a Ba ge l, co m s al , 5 6, 6 g (1 / 2 d e um g ra nd e) Ba ge l, si m pl es , 5 6, 6 g (1 / 2 d e um g ra nd e) Pr et ze ls , 2 8 g Pr et ze ls , s em s al , 2 8 g Ar ro z pi la f, co zi do , 1 /2 xí ca ra Ar ro z, b ra nc o de g rã o lo ng o, co zi do s em s al , 1 /2 xí ca ra GrãosVerduras Frutas Produtos lácteosProteínas Necessi- dades diárias SÓ D IO Figura 8.13 Teor de sódio de alimentos selecionados naturais e processados Embora o sódio esteja presente naturalmente em muitos alimentos, o processamento acrescenta uma quantia enorme, como você pode observar ao comparar itens de cada grupo de alimentos (por exemplo, compare 2 mg de sódio em 1 xícara de pepinos a 1.356 mg de sódio em 1 xícara de picles). Sódio: o que você precisa comparado ao que você consome Mesmo se você nunca colocar as mãos em um saleiro, você pode estar extrapolando suas necessidades diárias de sódio. Escaneie o código QR com um dispositivo móvel para acessar o vídeo. Você também pode acessar o vídeo em . Nutrição I prática VÍDEO Perca o hábito do sal Ao comprar sopas enlatadas, procure pelas versões com sódio reduzido ou baixo. Consuma porções de frios que não excedam 85 g e prepare um sanduíche "carnudo" adicionando verduras naturalmente com baixo sódio. Lembre-se de resistir aos picles com alto sódio! Mordisque frutas secas com baixo sódio (damascos, passas) e pedaços de nozes não salgados. Elimine as batatas fritas salgadas e desfrute de uma batata assada livre de sódio no jantar. Use azeite de oliva e vinagre balsâmico para temperar a salada com menos sódio do que os temperados prontos. Como alternativa, dilua o tempero de salada regular com uma porção equivalente de vinagre para reduzir o sódio. Dicas de mesa 256 Capítulo 8 | Minerais e água Excesso ou carência Existe uma relação direta entre sódio e pressão arterial em muitas pessoas. Em geral, conforme o consumo de sódio de uma pessoa aumenta, o mesmo acontece com sua pressão arterial. A pressão arterial que fica muito alta, conhecida como hipertensão, aumenta o risco de doenças cardíacas, AVC ou doenças renais (consulte o Estudo de caso de conexão com a saúde). Infelizmente, muitos norte-americanos desenvolvem hipertensão em algum momento de suas vidas. Pesquisadores estimam que se norte- americanos reduzissem o consumo de sódio em 40% ao longo dos próximos 10 anos, mais de 275 mil mortes de doenças cardiovasculares seriam evitadas.24 Para ajudar a reduzir o risco de pressão arterial alta, o nível máximo de consumo diária de sódio para adultos é de 2.300 mg. Muitos norte-americanos excedem esse limitemáximo diariamente. A carência de sódio é rara em indivíduos saudáveis que consumem uma dieta equilibrada. Controlando a hipertensão Existem fatores que aumentam as chances de desenvolver hipertensão, alguns dos quais são possível controlar e outros que não são. Seu histórico familiar, o processo de envelhecimento e sua raça afetam a probabilidade de desenvolver pressão arterial alta. Esses são os fatores de risco que você não pode controlar. Se seus pais, irmãos e/ou avós tiveram ou têm hipertensão, você possui um risco mais alto de desenvolver a doença. 256 Capítulo 8 | Minerais e água SÓ D IO Conexăo COM A SAÚDE por conta própria. Geralmente, o risco de hipertensão aumenta com a idade. É mais provável que ocorra após os 35 anos para homens. Em geral, as mulheres desenvolvem a doença após a menopausa. A hipertensão é mais predominante em afroamericanos e tende a ocorrer mais cedo e ser mais grave do que em caucasianos.25 A boa notícia é que existem mais fatores de risco que você pode controlar do que aqueles que estão fora do seu controle. Você pode mudar vários hábitos alimentares e de estilo de vida para ajudar a reduzir o risco (veja a Tabela 8.4), como seu peso e seu nível de atividade física. Pessoas obesas são duas vezes mais prováveis de ter hipertensão do que aqueles dentro do peso saudável. Até mesmo uma singela perda de peso pode ter efeitos positivos. Perder até mesmo 4 kg pode reduzir a pressão arterial de uma pessoa e pode de fato prevenir contra hipertensão até mesmo se o peso saudável ainda não foi alcançado. Perda de peso adicional pode ter um efeito ainda mais dramático na pressão arterial. Atividade física regular pode diminuir a pressão arterial mesmo se a perda de peso não tiver ocorrido.26 Você também pode controlar seu consumo de álcool, que afeta o risco de desenvolver pressão arterial alta. Estudos mostram que pessoas que consumem de 3 a 6 drinques diariamente e, em seguida, reduzem seu consumo de álcool em 67%, em média, foram capazes de reduzir sua pressão sistólica em mais de 3 mm Hg e sua pressão diastólica em 2 mm Hg.27 Beber menos e praticar mais exercícios físicos é o lema quando o assunto é evitar a pressão arterial alta. Kegan, um jovem afroamericano, conquistou seu emprego dos sonhos em uma grande instituição financeira logo após ter graduado da faculdade. Kegan trabalha mais de 12 horas por dia, não tem tempo livre para se exercitar e come comidas prontas em todas as três refeições. Não é surpresa alguma que ele tenha ganho mais de 11 kg desde sua graduação, e isso o classifica como obeso. Em um evento recente chamado "Bem-estar no ambiente de trabalho", sua pressão arterial o categorizou como próximo de se tornar hipertenso, ou seja, ter pressão arterial alta. Embora muitos jovens de sua idade pensam que não precisam se preocupar com pressão arterial alta até ficarem mais velhos, isso está longe de ser verdade. Em um estudo recente, pesquisadores analisaram históricos médicos de mais de 2.200 jovens adultos, com idades entre 19 e 49 anos, e descobriram que as pessoas obesas tinham mais probabilidade de ter um AVC do que jovens adultos mais magros.28Essas vítimas de AVC também tinham mais probabilidade de serem fumantes e ter alta pressão arterial e/ou diabetes. Como um jovem adulto, Kegan está fazendo a cama para uma doença que seus parentes mais velhos já tiveram. Sua pressão arterial é uma medida da força que o sangue exerce contra as paredes arteriais. A cada batida, o coração bombeia sangue para as artérias e, assim, para todas as partes do seu corpo. A pressão arterial é mais alta no momento da batida cardíaca. Isso é conhecido como sua pressão sistólica. A pressão é mais baixa quando o coração está em repouso entre batidas. Isso é chamado de pressão diastólica. Sua pressão arterial é expressa usando essas duas medições: pressão sistólica e pressão diastólica. A pressão arterial inferior a 120/80 mm Hg (milímetros de mercúrio) é considerada normal. Sua pressão arterial aumenta naturalmente conforme você envelhece, o que se acredita estar relacionado à rigidez aumentada das artérias.29 Conforme a pressão arterial começa a se elevar acima do normal—ou seja, sistólica é 120 ou superior e diastólica é 80 ou superior— ela é classificada como pré-hipertensão. Muitas pessoas com pré-hipertensão desenvolverão hipertensão se não diminuírem sua pressão arterial. Uma pressão arterial de 140/90 mm Hg ou superior é classificada como pressão arterial alta ou hipertensão. Pessoas com pressão arterial alta crônica têm uma força maior do que o normal palpitando contra as paredes arteriais, o que torna as paredes mais grossas e rígidas e contribui para aterosclerose. O coração começa a ficar maior e mais fraco, já que ele precisa trabalhar mais para bombear oxigênio e nutrientes suficientes para todo o corpo. Isso pode levar à fadiga, falta de ar e, possivelmente, ataque cardíaco. A hipertensão também pode danificar as artérias que vão até o cérebro e os rins, o que aumenta o risco de AVC e doença renal.30 Pare e reflita Você consegue indicar dois fatores que aumenta as chances de Kegan ter um AVC ainda jovem? ESTUDO DE CASO Uma situação de alta pressão Por último, comer uma dieta equilibrada é uma estratégia comprovada para a redução da pressão arterial. Um grande estudo de pesquisa, chamado estudo DASH (Abordagens alimentares para evitar a hipertensão), acompanhou pessoas em três dietas diferentes. Uma dieta era a típica norte-americana: baixa em frutas, verduras e produtos lácteos e alta em gordura, gordura saturada e colesterol. Uma segunda hipertensão Pressão arterial alta. pressão sistólica A força do seu sangue contra as paredes arteriais quando seu coração bate. pressão diastólica A pressão do seu sangue contra as paredes arteriais quando o coração está em repouso entre batidas. Explorando o sódio 257 © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Feijões, nozes, sementes (4-5 por semana) Doces (5 por semana) Óleos, molho de salada, maionese (2-3 por dia) Produtos lácteos light (2-3 por dia) Grãos (de preferência integrais) (7-8 por dia) Verduras e frutas (8-10 por dia) Frutos do mar, carne de aves, carne magra (0-2 por dia) 258 Capítulo 8 | Minerais e água explorando continuação Sódio era rica em apenas frutas e verduras, mas uma terceira, a dieta de DASH, era uma dieta balanceada que tinha menos gordura, gordura saturada, colesterol e doces, e alta em grãos integrais, frutas, verduras e produtos lácteos semidesnatados (consulte a Figura 8.14). As pessoas no estudo que seguiram a dieta DASH tiveram uma redução significativa da pressão arterial comparada àquelas que seguiram as outras duas dietas. Como o conteúdo de sódio de todas as três dietas era o mesmo, cerca de 3.000 mg, que é a quantia aproximada do que os norte-americanos consumem diariamente, em média, o efeito de redução da pressão arterial foi atribuído a outras substâncias ou a uma combinação de nutrientes trabalhando juntos. Por exemplo, devido à abundância de frutas e verduras, a dieta DASH oferece doses saudáveis de potássio e magnésio, e por causa de suas porções numerosas de produtos lácteos, também era rica em cálcio. Potássio, magnésio e cálcio nutricionais podem ter um papel importante na redução da pressão arterial.31 Um acompanhamento do estudo de DASH, chamado estudo de Dash-Sódio, investigou se a redução da quantidade de sódio nutricional em cada uma das três dietas poderia ajudar a diminuir a pressão arterial. Não surpreendentemente, sim. Em geral, conforme o consumo de sódio
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