12 Exercícios de Pilates aplicados à Incontinência Urinária

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12 Exercícios de Pilates aplicados à Incontinência Urinária
Exercícios no Solo
Objetivos: Alongar os músculos da cadeia anterior do tronco, mobilizar a coluna vertebral em extensão e fortalecer os músculos deltoide anterior, tríceps braquial, ancôneo e peitoral maior.
Instruções:
 Em decúbito ventral, apoie as mãos sobre o MAT paralelamente aos ombros.
 Estenda os cotovelos e o tronco, mantendo a cabeça alinhada com a coluna.
 Retorne a posição inicial.
 
Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo interno e externo, quadríceps, sartório e íliopsoas e alongar a cadeia posterior.
Instruções:
Em decúbito dorsal, eleve ligeiramente o tronco até o nível das escápulas.
Flexione um quadril até o conseguir encostar as mãos no joelho e o MI contralateral deverá apenas perder o contato com o solo.
Alterne o MI.
 
Exercícios na Bola
Objetivo: Fortalecer os músculos glúteo máximo, isquiotibiais, gastrocnêmio e mobilizar a coluna vertebral. Colocaria aqui ainda, como objetivo, ativação dos músculos glúteo médio, paravertebrais.
Instruções:
Em decúbito dorsal, flexione os quadris e joelhos a 90 graus e apoio os calcanhares sobre a bola.
Eleve o quadril do MAT.
Retorne a posição inicial.
 
Objetivo: Fortalecer os músculos reto abdominal, sartório, reto femoral e oblíquos interno e externo.
Instruções:
Em decúbito dorsal, flexione os MMII a 45 graus e sustente a bola acima da cabeça sem tocar no MAT.
Flexione o quadril e  leve a bola até o tornozelo, prendendo a bola com as maléolas mediais.
Retorne a posição inicial com a bola no tornozelo e depois repita o processo 2.
 
Exercícios no Barrel
Objetivo: Estabilização dinâmica do centro de forças com dissociação, mobilização, alongamento e fortalecimento funcional dos quadris em abdução e adução.
Instruções:
Sentado sobre o assoalho pélvico no Barrel com os quadris abduzidos.
Aduza dos MMII.
Retorne a posição inicial.
 
Objetivos: Desenvolver o controle, a força, estabilidade e alinhamento do tronco e do complexo lombo-pélvico dos quadris associada à mobilização dos quadris e coluna. Fortalecer principalmente músculos abdominais. Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer transverso abdominal e paravertebrais, trabalhar a coordenação motora e consciência corporal.
Instruções:
Em decúbito lateral sobre o Barrel, deixe os cotovelos flexionados com as mãos atrás da cabeça. Os pé ficam apoiados no espaldar.
Realize a lateralização do tronco.
Retorne a posição inicial.
 
Exercícios no Cadillac
Objetivos: Desenvolver o controle, a força, estabilidade e alinhamento do tronco e do complexo lombo-pélvico dos quadris associada à mobilização dos quadris e coluna. Fortalecer principalmente músculos abdominais. Mobilizar a coluna vertebral, fortalecer transverso abdominal e paravertebrais, trabalhar a coordenação motora e consciência corporal.
Instruções:
Em decúbito dorsal, flexione os quadris e joelhos e segure a barra torre.
Realize a flexão do tronco e concomitantemente conduza a barra para cima.
Retorne à posição inicial.
 
Objetivos: Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais, glúteo máximo e mobilizar coluna em flexão. Controle do Power House, ativado durante toda a execução do movimento para a manutenção da postura correta e utilização das musculaturas certas no movimento, evitando compensações que possam gerar lesões e desequilíbrios musculares. Coordenação motora e consciência corporal.
Instruções:
Em decúbito dorsal com as alças nos pés, joelhos estendidos e quadris a 90 graus.
Eleve o tronco, permanecendo apenas as escápulas em contato com o solo.
Retorne à posição inicial.
 
Exercícios no Refomer
Objetivos: Estabilização dinâmica e alinhamento do tronco em pé associado a dissociação nos membros inferiores com flexão e extensão de quadris e joelhos. Desenvolver o controle da co-contração entre flexores e extensores dos quadris, favorecendo o equilíbrio e a força funcional dos flexores e extensores dos quadris.
Instruções:
Em pé, com os joelhos flexionados, encoste um pé no apoio de ombro e com as mãos, segure na barra de pés.
Empurre o carrinho para trás com os joelhos flexionados sem retirar o joelho de apoio.
Retorne à posição inicial.
 
Objetivos: Fortalecer concentricamente o reto abdominal, oblíquos interno e externo e iliopsoas no início do movimento e excentricamente no retorno do carrinho. Isometricamente latíssimo do Dorso, tríceps braquial e redondo maior. Resistência dos MMSS para estabilização da cintura escapular permitindo a mobilidade da articulação glenoumeral. Estabilização escapular.
Instruções:
Em 6 apoios, flexione os quadris, joelhos e ombros a 90 graus.
Realize a flexão quadril até chegar com o carrinho próximo das mãos.
Retorne à posição inicial.
 
Exercícios na Chair
Objetivos: Alongar a musculatura paravertebral, mobilizar coluna vertebral e desenvolver consciência corporal.
Instruções:
De joelhos, até a metade do assento, coluna em ‘’C’’ e as mãos apoiadas sobre o step.
Mobilizando apenas a coluna, flexione o tronco empurrando o step para baixo.
Retorne à posição inicial.
Estenda o tronco.
Retorne a etapa 1 e continue o exercício.
 
Objetivos: Estabilização da cintura pélvica, manutenção da contração dos abdominais profundos e assoalho pélvico (Power House). Promover sinergia entre os estabilizadores do tronco e músculos dos quadris. Fortalecer os músculos quadríceps femoral e glúteo máximo. Desenvolver o equilíbrio e o controle excêntrico de movimento. Melhorar a consciência corporal e o alinhamento e o alinhamento em ortostase.
Instruções:
Em pé, de frente para a cadeira, com o antepé sobre o step e o tornozelo em flexão plantar. O outro pé fica em contato com o solo.
Realiza a extensão do quadril e joelho, empurrando o step para baixo, mantendo o pé em flexão plantar.
Retorne à posição inicial.