Books Gray Cook 10 Príncipios do Movimento Humano

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GRAY COOK 
THE 10 MOVEMENT PRINCIPLES 
An Expansion on the Principles Section of 
the book, Movement 
PRINCÍPIO 1: Separe sempre que 
possível padrões de movimento 
dolorosos dos padrões de movimento 
disfuncionais, para criar clareza e dar 
perspectiva. 
A dor produz a inconsistência no 
comportamento e na percepção dos 
movimentos. Portanto, não devemos 
exercitar em torno da dor ou no local 
doloroso, esperando que ela melhore, sem 
tentar controlá-la primeiro. A análise de 
movimento, em sua essência, é realizada 
para identificar a dor e situações que 
devem ser adequadamente avaliadas antes 
de se pensar nos exercícios e em 
programas de treinamento e 
condicionamento. A avaliação dos 
movimentos melhora perspectivas clínicas, 
separando dor e disfunção, dando igual 
enfoque na disfunção do movimento para 
administrar a interdependência regional 
(N.T: Interdependência Regional significa 
que o que acontece em uma articulação 
tem a capacidade de afetar outras 
articulações). 
A Análise Funcional do Movimento 
(Functional Movement Screen - FMS) 
separa a dor, praticamente excluindo-a, 
pois se o movimento provoca dor, essa 
avaliação é nula. A Avaliação Seletiva 
Funcional do Movimento (Selective 
Functional Movement Assessment - 
SFMA), a parte médica ou clínica da 
análise do movimento, passa então a atuar. 
(N.T: O SFMA é a contraparte clínica ou 
médica do FMS, é usada exclusivamente 
por profissionais clínicos e habilitados a 
isso, que eu saiba ninguém aqui no Brasil 
usa e nem temos cursos disso ainda. Os 
padrões de movimento avaliados são bem 
parecidos com os do FMS só que a 
perspectiva é outra e os objetivos também. 
O SFMA é uma ferramenta diagnóstica 
usada para saber o que está errado no 
sistema e porque aquele indivíduo está 
com dor. A partir daí o clínico irá usar suas 
habilidades no tratamento do indivíduo, 
quanto aos exercícios corretivos são 
praticamente os mesmos usados para o 
FMS, e ambos FMS e SFMA integram o 
sistema idealizado por Gray Cook e seus 
colaboradores - FMS: Functional Movement 
Systems). 
Existem duas situações. Se o 
indivíduo já sabe que determinado 
movimento provoca dor, vamos direto para 
a avaliação clínica, SFMA, que pode ser 
parte do instrumento de avaliação. 
Por outro lado, o FMS é voltado 
basicamente para pessoas que são 
assintomáticas e não tem qualquer dor, 
mas gostariam de uma orientação um 
pouco mais específica criando um perfil 
antes de um protocolo de treinamento em 
si. 
Muitos de nós não atingimos 
nossos objetivos no treinamento. Às vezes 
não tem nada a ver com nosso trabalho ou 
nossos esforços; talvez só não estejamos 
apontando na direção certa. A análise do 
movimento ajusta nossos objetivos, 
descobre a dor, mas também exige que 
entendamos um pouco mais sobre isso. 
A dor é algo que muitas vezes é 
associada ao movimento. Uma vez que 
venho treinando e trabalhando nos últimos 
30 anos sobre o adágio “no pain, no gain” 
(N.T: Sem dor, sem ganho. Isso é tão 
popular que quase não precisamos de 
tradução), fica difícil ouvir de um 
preparador físico, de um fisioterapeuta ou 
de um entusiasta do esporte, que é 
necessário separar a dor do movimento. 
É o que eu aprendi com relação a 
aprendizagem motora. É o que eu também 
aprendi com a prática clínica há algum 
tempo, que me diz que você não vai atingir 
seus objetivos trabalhando em torno da dor 
ou com dor. É melhor separar um tempo 
para compreender isto. 
Agora, não estou falando de deixar de 
treinar num dia em que seus músculos 
estão doloridos ou rígidos; como já tinho 
dito antes no livro Athletic Body in Balance. 
A dor que estamos falando é reproduzível, 
é consistente e está, geralmente, localizada 
em torno de uma articulação. 
Dor articular, ao contrário de dor 
muscular, é um sinal vermelho! Dor 
muscular normalmente melhora quando 
realizamos um aquecimento adequado, rolo 
de espuma para liberação miofascial ou 
exercícios de alongamento; às vezes o 
melhor remédio para a dor muscular de um 
bom treino ou competição é realmente se 
mover de novo. Más não é disso que 
estamos falando. 
Estamos falando de dor aguda ou 
de dor associada à vermelhidão e inchaço. 
Se você se mover contra esse tipo de dor 
ela irá revidar, dificultando seus ganhos e 
objetivos. Ela irá revidar mais forte e vai 
vencer. Precisamos então, de uma maneira 
sistemática separarmos a dor do 
movimento para que saibamos qual é o 
problema. 
Eu gostaria de dizer a vocês 
quantas mensagens de e-mail recebo com 
perguntas como, “Oi Gray, eu tenho uma 
dor lombar, que exercícios eu devo fazer?” 
Uau, você deve pensar que eu 
tenho uma bola de cristal! 
Eu não tenho idéia do que está 
causando sua dor nas costas. Não há um 
programa pré-definido para desfazer o que 
está acontecendo com você. Sua dor nas 
costas pode ser uma questão 
completamente diferente da de outra 
pessoa que está pronta pra me fazer a 
mesma pergunta dentro de minutos. Você 
precisa de mais informações, porque 
senão, a resposta será errada na maioria 
dos casos. 
A primeira regra desse “negócio” é 
utilizar sistemas que se encaixam nesse 
princípio. Eu projetei o FMS e o SFMA 
especificamente para aderir a este 
princípio, e não projetei este princípio para 
trabalhar com estas ferramentas. Eu 
projetei estas ferramentas porque acredito 
neste princípio. 
 
PRINCÍPIO 2: “ O ponto de partida para a 
aprendizagem do movimento são 
parâmetros reprodutíveis de 
movimentos.” 
Profissionais que trabalham com 
reabilitação física, atividade física ou com 
atletas, devem adotar abordagens 
sistemáticas que transcendem a 
especialização profissional e a 
especificidade da atividade. Profissões que 
lidam com movimento, precisam criar 
critérios para padrões de movimento. O 
livro “Movement” desenvolve dois sistemas 
que, usando a lógica, analisam e 
classificam o movimento utilizando padrões 
de movimentos fundamentais. 
Todos nós praticamos movimentos 
em diferentes contextos. DEUS abençoe os 
locais onde se treinam kettlebells, pilates, 
ioga, campos de treinamento militar, 
treinamento esportivo, competições do 
homem mais forte do mundo, lutas, 
ginática, dança e etc... 
Aprendemos e praticamos 
movimentos através de muitas 
metodologias diferentes, mas os 
movimentos não servem a essas 
metodologias, essas metodologias que 
servem aos movimentos. Posso enxergar 
como cada uma dessas disciplinas, e ainda 
mais algumas que não estão no texto, 
ainda poderiam concordar em um 
parâmetro para os movimentos. 
Um parâmetro para o movimento, 
apenas cria uma fundação, uma base. O 
que quero dizer quando falo “uma base”? 
Não me refiro ao treinamento de força, 
resistência ou habilidade. Uma base para o 
movimento demonstra que você tem uma 
percepção adequada e uma capacidade 
para esse comportamento. Isso significa 
que você pode sentir o que está 
acontecendo do lado de fora durante o 
movimento e fazer internamente o que é 
necessário. Quando eu falo sobre uma 
base para o movimento, eu estou falando 
sobre alinhamento, mobilidade, 
estabilidade e propriocepção funcional. 
O que eu estou realmente dizendo, 
é que o seu sistema fundamental de 
movimento tem a capacidade de aprender. 
Se notamos deficiências, 
disfunções, assimetrias, problemas de 
mobilidade, de controle motor, de 
estabilidade ou de equilíbrio, realmente não 
devemos esperar que uma rotina de treinos 
de pilates possa arbitrariamente resolver o 
problema. Pode ser que sim, ou talvez não. 
Você pode estar esperando que isto irá 
funcionar, ou que Turkish Get Ups, 
treinamento de força ou um pouco mais de 
aeróbicos possam resolver o problema, 
mas você não definiu claramente ainda. 
É muito importante para mim que 
embora tenhamos vindo de movimentos a 
partir de diferentes disciplinas, comdiferentes habilidades e metodologias, ao 
menos devemos chegar a um acordo sobre 
os fundamentos e os princípios básicos de 
abertura das vias sensoriais, garantindo 
que as vias motoras funcionem. 
Existem muitos tipos diferentes de 
elementos químicos, mas todos estão na 
mesma tabela periódica de 
elementos. Todos que trabalham com 
mecânica de motores concordam com os 
princípios de combustão interna dos 
motores ainda que uns defendam a Toyota, 
enquanto outros defendam a GM. 
Diferentes disciplinas ainda podem 
ter os mesmos parâmetros fundamentais. É 
muito engraçado que, quando falamos em 
fitness, desempenho atlético e treinamento, 
por alguma razão nós inventamos testes 
que sustentam e suportam a nossa área, 
mas que não podem criar semelhanças 
fundamentais. 
Acredite ou não, muitas das 
técnicas de treinamento físico que nós 
utilizamos com jogadores da NFL (N.T: 
Liga Profissional de Futebol Americano), 
são usadas na clínica com pessoas com 
artroplastia total do joelho e vice-versa 
(N.T: artroplastia total, é a substituição do 
joelho acometido por uma artrose 
degenerativa por uma prótese). Muitas das 
coisas que falamos no RKC (N.T: 
Certificação de instrutores de kettebells, 
emitida pela empresa do russo radicado 
nos EUA Pavel Tsatsouline) desde o 
Turkish Get Up até o Arm Bar (N.T: 
conhecido no Brasil como chave de braço), 
eu tenho utilizado em terapias no 
tratamento do pescoço, em tempo e local 
apropriado. 
Eu não estou preso em apenas um 
exercício ou apenas uma modalidade. 
Eu vejo exercícios e movimento 
como um lindo continuum que começa com 
uma criança aprendendo a rolar e acaba 
com alguém ganhando o ouro olímpico nos 
100 metros rasos. Tudo envolvido requer 
uma melhor entrada de informação 
sensorial, melhores vias neurais de 
comando motor e melhores comandos para 
padrões de movimentos. 
Este segundo princípio é minha 
maneira de dizer: “Faça o que você faz. 
Se especialize no que você quer se 
especializar.” No entanto, se não 
podemos todos concordar que alguns 
alicerces fundamentais precisam estar no 
lugar antes de construir um prédio para a 
nossa área do movimento, estaremos 
perdendo o foco. Temos muito mais áreas 
comuns do que pensamos que temos e 
precisamos reconhecer isso. 
 
PRINCÍPIO 3: "Avaliações biomecânicas 
e fisiológicas não fornecem uma 
completa análise dos riscos de lesão, ou 
uma ferramenta de avaliação 
diagnóstica para uma compreensão 
abrangente de comportamentos dos 
padrões motores." 
 
Como profissionais, temos tentado 
resolver problemas de capacidade física 
com soluções que tem como objetivo 
capacidades físicas. Temos tentado 
aumentar habilidades específicas de 
movimento através de mapas detalhados 
de habilidades que são frequentemente 
praticadas nos limites da capacidade física. 
Estas práticas são valiosas se conseguirem 
identificar o elo mais fraco na cadeia de 
movimentos. No entanto, se elas 
simplesmente identificam problemas de 
habilidades e capacidades físicas causadas 
por algum problema de movimento 
fundamental (N.T: aqui Gray Cook refere-
se a padrões fundamentais ou primitivos de 
movimento. Aqueles desenvolvidos na 
primeira infância, que são frequentemente 
perdidos em algum momento de nossa 
evolução motora, frequentemente já no 
início de nossa vida adulta), o foco 
somente nessas áreas, na realidade 
obscurece a rachadura na fundação inteira. 
Não é o telhado que está rachado, o porão 
é que está. 
Essa é a minha maneira de dizer 
que o fato de eu ser proponente de uma 
análise de movimento não significa que eu 
desmereça testes de segundo ou terceiro 
nível. Para mim testes de segundo nível 
são testes baseados em performance: 
testes metabólicos, testes de capacidades 
físicas. Testes de terceiro nível seriam 
testes relacionados a habilidades 
desportivas específicas.(N.T: Gray criou um 
esquema gráfico onde ele dispõe os 3 
níveis citados no texto acima, ele chama o 
esquema de pirâmide de performance, que 
reproduzo abaixo). 
Se o seu VO² máximo é o melhor 
do mundo, mas você ainda não consegue 
vencer uma maratona, talvez o problema 
seja a sua mecânica de corrida. Talvez o 
problema seja a sua estratégia. 
Existem diferentes camadas que temos que 
desconstruir e reconstruir nas pessoas que 
aconselhamos e treinamos. 
Muitas vezes eu vou ver alguém 
com problemas de performance, seja de 
ficar mais forte no supino ou aumentar a 
resistência em um determinado esporte. 
Existe um erro fundamental ali. Nós 
frequentemente buscamos potência 
quando na realidade o que existe é uma 
eficiência pobre. Se não somos eficientes 
na maneira pela qual nos movemos, 
tornarmo-nos mais fortes realmente não 
nos dará mais potência porque as rodas 
estão patinando (N.T: aqui o termo em que 
traduzi como potência era horsepower, 
referindo-se a potência de um carro). 
As pessoas que treinamos 
frequentemente demonstram um ganho 
extraordinário ou uma grande melhora em 
apenas poucas semanas. Não deveríamos 
ser tão ingênuos a ponto de pensar que 
suas capacidades aumentaram tanto no 
pouco tempo em que as treinamos. Ao 
invés disso, precisamos perceber que as 
fizemos mais eficientes. Nos ajudamos os 
seus músculos a se coordenarem com os 
respectivos programas motores do cérebro, 
para que não haja rigidez ou restrições 
desnecessárias e que elas não estejam 
lutando contra si enquanto se movimentam. 
Muitas vezes quando não temos 
testes baseados no movimento e vemos 
deficiências em capacidades físicas ou 
habilidades, imediatamente oferecemos 
mais capacidade física ou mais treinamento 
técnico (N.T: referindo-se a treinamento 
técnico específico de alguma 
modalidade).Tenho visto isto acontecer 
muito em cursos de golfe, quatro instruções 
a mais para o swing (N.T: movimento de 
balanço do golfe), mas a pessoa não 
consegue nem se equilibrar no pé 
esquerdo. 
Atrevo-me a dizer que aprender a 
equilibrar-se no pé esquerdo, 
provavelmente traria maior efeito no swing 
do que qualquer dica verbal dada em cima 
daquela base defeituosa. Isto não 
desvaloriza treino técnico; apenas aponta 
para a hierarquia citada anteriormente. 
Competência no movimento vem 
primeiro. Capacidade física em segundo. 
Usando estas duas para então desenvolver 
movimentos baseados em habilidade 
técnica ou especialização, vem em terceiro. 
Podemos trabalhar nos três ao 
mesmo tempo. O que não podemos é 
colocar carga em um padrão de movimento 
que tenha uma base que não é sólida. E é 
sobre isso que este princípio do movimento 
trata. (N.T: Como Gray costuma dizer: "Não 
adicionar força em cima de disfunção"). 
 
PRINCÍPIO 4: “Aprendizagem e 
reaprendizagem do movimento tem 
hierarquias que são fundamentais para 
o desenvolvimento da percepção e do 
comportamento motor.” 
 
A progressão natural na 
aprendizagem do movimento começa com 
a mobilidade. Isto significa que movimentos 
irrestritos são necessários para uma clara 
percepção e comportamento através do 
controle motor. Pode ser irreal esperar um 
retorno total de mobilidade em alguns 
clientes e pacientes, mas alguma melhora 
é necessária para mudar a percepção e 
aumentar a entrada de informações. 
Movimentos ativos demonstram 
controle básico e são seguidos de 
estabilização estática sob carga, seguido 
por estabilização dinâmica sob carga. 
A partir desse quadro, nossa liberdade de 
movimentos e padrões de movimentos 
controlados são desenvolvidos por 
transições na postura e posição, 
manutenção da postura, locomoção e 
manipulação de objetos. 
Esta hierarquia, à primeira vista, 
faz muito sentido para a maioria das 
pessoas. No entanto, quando andamos por 
aí para fazer o que fazemos, nem sempre 
seguimos essas regras. Muitos de meus 
contemporâneos têm publicadoartigos ou 
capítulos de livros falando sobre 
estabilização. São bons materiais e dizem 
as mesmas coisas que eu digo sobre 
estabilização estática, dinâmica e controle 
motor. 
No entanto, eu acho que um erro 
que eles cometem é que não posicionam 
seu comunicado. As pessoas podem 
escrever um artigo ou desenvolver um 
programa baseados na estabilização do 
tronco ou do “core” e nunca colocam um 
asterisco. 
Nós estamos supondo que a 
mobilidade da coluna torácica, do quadril, 
dos tornozelos e ombros são adequados e 
simétricos. Se o seu alvo é a estabilização 
e o controle motor, primeiro tente 
maximizar a mobilidade e simetria 
disponíveis dentro do sistema. Caso 
contrário, você estará permitindo que o 
sistema compense, reduzindo portanto a 
eficácia do programa de estabilidade. 
Eu não acho que esses colegas ou 
contemporâneos estão efetivamente 
deixando de considerar a mobilidade. Eu 
acho que eles assumem que as maiorias 
das pessoas mais competentes estão 
fazendo isso. Eu odeio dizer isso, mas eu 
não acho que estamos. Nós precisamos de 
uma lista de controle sistemática para 
saber se a mobilidade está sendo 
administrada. Ela tem sido administrada, 
atingiu um patamar ou não pode ser 
melhorada....aí então atacamos na 
estabilidade. 
Quase toda janela para uma 
melhor propriocepção vem através de uma 
maior amplitude de movimento ou uma 
mais alta, mais complexa posição, em que 
você tenta estabilizar. 
Portanto, a mobilidade vem em 
primeiro lugar. Isso não é uma regra do 
Gray Cook, é a lei da natureza. As crianças 
não nascem rígidas e então trabalham sua 
flexibilidade durante seis meses. As 
crianças praticamente nascem com a 
máxima flexibilidade mas sem controle, 
então, eles adquirem estabilização (N.T: 
Através de tentativa e erro, na medida em 
que vão progredindo na maturação motora, 
através de transições nas posturas na 
tentaiva de explorar o ambiente que as 
cerca). 
Quando nossos clientes, atletas e 
pacientes trabalham conosco, eles têm 
restrições, histórias passadas, lesões, 
colisões e contusões. No entanto, isso não 
significa que nós, cegamente, devamos 
focar direto no condicionamento ou na 
estabilização. 
Nós devemos primeiramente voltar 
um pouco e focar na mobilidade. A razão 
para fazermos isso é porque a percepção 
comanda o comportamento motor. Nós 
podemos mudar a mobilidade rapidamente, 
sem um monte de programação complexa, 
então porque nós não fazemos isso? 
 
PRINCÍPIO 5: Exercícios corretivos não 
deveriam ser uma reprodução de saída 
de informações. Ao invés disso, eles 
deveriam representar oportunidades 
desafiadoras para gerenciar erros em 
um nível funcional, quase no limite da 
habilidade. 
(N.T: o termo usado no original em inglês é 
Output que eu traduzirei como saída de 
informações, assim como o termo input 
será traduzido como entrada de 
informações, referindo-se a entrada de 
informações sensoriais - Input - e a 
resposta motora ou saída de informações - 
output -) 
Avanços tecnológicos na ciência do 
exercício e do movimento que 
negligenciam parâmetros de padrões 
funcionais de movimento, ignoram as leis 
naturais que governam o sistema de 
aprendizado motor e produzem nossas 
percepções e comportamentos. Este é o 
processo que inicialmente produz estes 
padrões. Algumas práticas convencionais 
reproduzem resultados apropriados de 
movimento, sem no entanto estabelecer 
uma entrada apropriada de informações 
sensoriais. Eles tentam abordar o 
comportamento sem abordar a percepção. 
É comum ver cientistas do 
movimento identificar a melhor técnica para 
um exercício ou um movimento do esporte. 
Para criar um critério aceitável, eles 
mapeiam a sequência de movimentos que 
produzem de maneira consistente uma 
grande performance. Técnicos e 
preparadores físicos tentam imitar aqueles 
movimentos, e estes movimentos tornam-
se exercícios (N.T: Referindo-se aos 
exercícios educativos usados no 
aprendizado de habilidades esportivas). 
Estes exercícios são reciclados e 
modificados. Eles são aplicados sobre 
disfunções e então tornam-se protocolos. 
Após alguns anos, ninguém mais questiona 
sua lógica. 
Isto não significa que ponho em 
descrédito os exercícios de aprendizado de 
técnicas desportivas. Isto aponta apenas 
para o fato de que estes exercícios são 
aplicados desconsiderando outros aspectos 
do movimento e da performance. A parte 
irônica da estória é que indivíduos 
pertencentes à elite esportiva, que 
produzem uma sequência de movimentos 
quase perfeita, tanto que se torna norma, 
na realidade não usam ou praticam estes 
exercícios. 
Colocando de maneira diferente, a 
análise da técnica superior que produziu 
exercícios educativos não produz a técnica 
superior. Como poderia? O melhor alcança 
a excelência sem acesso a estes 
exercícios, porque estes exercícios são 
construídos em cima de informações da 
saída (de informações: resposta motora) e 
não sobre a entrada (de informações 
sensoriais). 
Exercícios extravagantes são 
frequentemente desenvolvidos por meio da 
observação do resultado final de um 
movimento, performance ou habilidade e 
não em cima dos fundamentos e da prática 
profunda que produz resultados superiores 
em primeiro lugar. Temos de ser 
cuidadosos em cada nível do aprendizado 
motor para não praticar reproduções de 
resultados. O que pode produz uma 
imitação muito boa, mas não produz 
comportamentos autênticos do movimento. 
O desafio do qual estou falando 
reduz a necessidade de um monte de 
retorno de informação visual, verbal ou um 
monte de instruções (N.T: o termo "retorno 
de informação" foi a minha tradução para 
feedback). Se você visa o problema 
corretivo de alguém e oferece o exercício 
certo no tempo certo, este exercício deve 
ser desafiador, mas não tão difícil a ponto 
de fazer com que o indivíduo não seja bem 
sucedido na maior parte do tempo. 
Vamos usar alguns exemplos como 
os que estão no livro (N.T: Gray refere-se a 
seu último livro: "Movement"). Se existe um 
problema de estabilidade no quadril em um 
dos lados, eu posso colocar o indivíduo em 
uma base meio-ajoelhada. Existem 
algumas razões para isso. 
Primeiro, removendo o pé, 
tornozelo e o joelho da mistura, ajuda a 
focar apenas no quadril e no core. 
Reduzindo a altura corporal reduz-se a 
quantidade de reação do equilíbrio. 
Colocando um joelho no chão e um pé a 
frente, a pessoa é colocada numa posição 
que isola um único lado. 
Basicamente, eu consigo focalizar 
meu microscópio em alguns problemas de 
estabilidade do core. Também consigo a 
resposta que é dada em uma base meio-
ajoelhada muito estreita, ao outro lado, 
sabendo que o corpo humano deveria ser 
simétrico na maioria dos casos. 
Agora, nós não somos 
perfeitamente simétricos, mas existe uma 
regra dos 10% que funciona muito bem 
para força, amplitude de movimento e para 
padrões de movimento funcionais. Embora 
não vejamos simetria perfeita, se alguém é 
capaz de demonstrar equilíbrio e até 
mesmo realizar algumas atividades 
enquanto se encontra em uma base 
ajoelhada em um lado, e não consegue 
nem ao menos se equilibrar quando troca o 
lado, bem, existe uma grande assimetria. 
A primeira coisa que eu tento 
demonstrar através da minha análise e da 
minha avaliação é que existem algumas 
posições onde meus clientes, atletas e 
pacientes dirão: 
- Oh meu Deus, de onde veio isso? 
Não consigo fazer isso desse lado. 
Eu os desafio: - Agoravamos ver 
se você consegue fazer isso. 
Claro que tentar fazer força ao 
realizar um movimento natural, só piora as 
coisas. Eu digo: 
- Relaxe, respire. Preste atenção 
ao que está acontecendo. 
Pode ser que eles se sintam bem 
desajeitados, mas contanto que eles não 
caiam no chão, bem, são estímulos que 
estão sendo dados. 
Este estímulo que previne a queda, 
está provavelmente causando mais 
programação motora positiva, no entanto, 
administrar estes pequenos erros justo no 
máximo de habilidade disponível está 
causando mais programação motora do 
que cegamente tentar reproduzir a ponte 
mais perfeita do mundo (N.T: Gray refere-
se ao exercício, ponte ou supine bridge no 
inglês). 
 Eu disse isso algumas vezes em 
meu livro: 
- Estratégia corretiva não se trata 
de performance, aplicável a qualquer outra 
pessoa presente na academia. É uma troca 
muito íntima entre o técnico ou treinador 
que prepara as situações e o 
cliente/atleta/paciente que necessita ser 
beneficiado com isso. 
Em outras palavras: - Eu criei o 
desafio. Supere este desafio. 
Eu tenho dosado o desafio para 
que este não resulte excessivo ou que não 
estresse o suficiente, impedindo de causar 
uma oportunidade de aprendizado motor. 
Assim que o indivíduo superar o desafio, 
devemos ir adiante ou reservar mais tempo 
para que o mesmo seja superado. O tempo 
extra sob tensão, carga e stress irá ensinar 
o indivíduo. 
Frequentemente não somos 
suficientemente pacientes. Se levar 2 
meses para que alguém consiga alcançar 
uma base meio ajoelhada apropriada, 
então levará 2 meses. Desculpem-me, mas 
não posso acelerar o processo. Se alguém 
leva 2 minutos, então eu planejo uma 
progressão e transformo essa base meio 
ajoelhada em alguma outra coisa. 
Estratégia corretiva frequentemente não 
parece tão "academicamente" bem feita 
vista de fora quanto é naturalmente correta 
vista de dentro. 
 
PRINCIPIO 6: A percepção guia o 
comportamento do movimento e o 
comportamento do movimento modula a 
percepção. 
 
A pergunta é: como o movimento é 
desenvolvido naturalmente e como todos 
esses ótimos desempenhos acontecem? 
Poderiam as mesmas forças produzir tanto 
os primeiros passos quanto a autêntica 
habilidade de correr? Ambos são guiados 
por fatores (Inputs) que influenciam a 
percepção. Ficamos presos na prática dos 
resultados e assumimos que nossos 
fatores de entrada (Inputs) são os mesmos 
que aqueles que desejamos estimular. 
Realizamos exercícios passo-a-passo e 
assumimos que nosso cérebro valorizará 
isso e, portanto, agregará à memória do 
padrão de movimento. 
Deveríamos saber melhor, mas 
todos nós esperamos que resultados 
práticos criem padrões de movimento 
favoráveis. O fato é que deveríamos tentar 
estimular todas as entradas sensoriais 
(Inputs) que produzem padrões de 
movimentos tanto globais, quanto 
específicos, em vez de praticar as ações 
motoras de saída (outputs = resposta 
motora). Isso colocará nosso foco na 
percepção, e quando obtivermos a 
dosagem correta da mesma, o 
comportamento do movimento nos dará o 
feedback. 
Atores imitiam as saídas (outputs) 
dos personagens que interpretam e 
frequentemente expõem performances 
convincentes, mas são todas performances 
planejadas. O ator não é o personagem, 
mas por um curto período de tempo, eles 
agem como tal. Tratamos o exercício e a 
reabilitação da mesma forma. Nós 
treinamos os movimentos num ambiente 
controlado e presumimos que modificamos 
o comportamento para outras situações, e 
até mesmo para outras atividades. 
Esquecemos que quando o ator deixa a 
cena, ele ou ela retorna à vida real e 
eventualmente esquece a vida do 
personagem. Nossos clientes e pacientes 
frequentemente fazem o mesmo. O que 
aprenderam e o que esqueceram são 
histórias contadas de acordo com seus 
movimentos. 
Esse princípio nos faz sempre 
lembrar que existe um loop (Volta) contínuo 
de informações chegando e de ações 
saindo. As ações de saída sempre tentam 
ajustar-se às informações de entrada. Se 
ajustarmos demais, podemos causar uma 
queda, uma perda de equilíbrio ou “throw a 
ball instead of a strike” (Gíria do Baseball - 
Arremessar bolas em vez de fazer o 
Strike, ou seja, eliminar o rebatedor e 
impedir que ele faça pontos) Se 
ajustamos menos do que o necessário, 
também cometemos erros. 
Às vezes esquecemos que 
estamos fazendo uma série de 10 
repetições – deveríamos quase pensar 
nisso como 10 séries de uma repetição -. 
Alguns bons exemplos práticos vêm disso. 
Quando estou ensinando levantamento de 
peso, uso uma frase do Pavel (Precurssor 
do Kettlebell): Façamos um deadlift, 
guardamos o peso, voltamos à posição de 
pé, nos curvamos e começamos de novo. 
O que Pavel quer nos dizer é que obter a 
posição correta e fazer uma puxada 
respeitável é tão importante quanto ficar 
levantando e abaixando, jogando o peso 
no chão e tentando chegar à 
quinquagésima repetição. 
Chegar à posição, alinhar-se 
sozinho, criar tensão e realizar movimentos 
respeitáveis é tudo parte do processo. Um 
movimento consciente é tão importante 
quando o resultado, o alinhamento ou a 
posição do corpo. 
Eu gasto um pouco mais de tempo 
preparando a entrada se eu gasto tempo 
trabalhando na mobilidade, dando um certo 
tipo de processo preparatório ou fazendo 
um pequeno treino de preparação 
neuromuscular – alguns dessas coisas eu 
comento no meu livro Moviment. 
Realmente tento valorizar o sistema 
sensorial, obtendo os resultados esperados 
sem forçá-los. Se eu lhes forçasse, poderia 
ver um trabalho bom e limpo, mas não 
tenho certeza se isso realmente mudaria a 
pessoa. 
Quando executamos o “Tell” 
(Ensinar ou explicar verbalmente o 
exercício) somente fazemos as pessoas 
repetirem algo no espelho sem realmente 
dominar as articulações dos quadris, 
estabilidade dos ombros ou a postura sob 
uma perna. Vemos simplesmente uma 
pessoa fazendo uma postura porque pensa 
ser a que desejamos. Tente tornar o 
processo um pouco mais holístico 
(completo, global, de forma ampla) para 
que a pessoa possa reproduzir os padrões 
de movimento que estamos treinando. Se 
não há aplicação prática para o que 
treinamos, por que fazê-lo? 
A maioria das pessoas, seja um 
jogador de futebol profissional ou qualquer 
outra almejando tornar-se bem fisicamente, 
assume que o investimento em exercícios 
passará por uma transição. “Eu me sentirei 
melhor”, “Eu ficarei mais bonito”, “Eu me 
movimentarei melhor”,”Conseguirei um 
contrato de um milhão de dólares”, 
“Vencerei uma corrida de 5 km que 
participarei sem contar para ninguém”. 
Todos nós temos suposições com 
relação aos nossos exercícios. Eles nunca 
deveriam ser uma entidade em si. É um 
processo de aprendizagem. A musculação, 
como Dr.Ed Thomas diz com eloquência, é 
o efeito colateral. O benefício físico de suar 
a camisa e a geração de endorfina são 
simplesmente efeitos colaterais de um 
corpo e de uma mente realizando novas 
experiências. 
Fico sempre desapontado quando 
vejo pessoas batendo em si mesmos ou 
em clientes. Você não acrescentou nada 
àquela seção, exceto algumas calorias que 
você poderia ter queimado facilmente com 
integridade. 
 
 
 
PRINCÍPIO 7: Nós não deveríamos 
colocar fitness (aptidão, performance) 
na disfunção do movimento. 
 
É possível que pessoas treinadas 
movimentem-se mal e pessoas 
destreinadas movimentem-se bem. Nós 
medimos a quantidade básica de fitness e 
a qualidade básica de movimentocom 
diferentes ferramentas. Nós esquecemos 
isso e assumimos que boa condição física 
(fitness) é a base fundamental, mas não é. 
Fitness e desempenho ou 
capacidade física é o segundo passo do 
processo. Ao discutir as informações neste 
livro com parceiros, outros profissionais, 
clientes e pacientes, sejam francos 
primeiramente. Tenha certeza de 
estabelecer concordância nos 
fundamentos. Se existe um problema no 
entendimento da lógica básica do FMS, 
você vai ter pequena chance valorizar e 
consolidar as partes corretivas do modelo. 
As pessoas devem entender os conceitos 
básicos da abordagem da pirâmide. 
Eu tenho usado esta afirmação; eu 
tenho escutado muitas pessoas repetir isso 
e eles atribuem essa afirmação a mim. Eu 
acho que fiz isso um dia, mas eu tenho 
definitivamente obtido o sentimento de 
muitas pessoas além de minhas próprias 
ideias. 
A única prática que vale a pena é 
uma prática que não repete continuamente, 
erros incontroláveis. Se você tem um 
padrão ruim se lançando à esquerda e 
colocar sobrecarga nisso, movimentando-
se de forma desafiadora e com muita 
dificuldade, o seu cérebro interpretará: "Eu 
tenho que sobreviver a isso.” 
Seu cérebro se esquece de mover-
se com integridade e equilíbrio e só entra 
em modo de sobrevivência. Você sobrevive 
a carga , mas você não se beneficia dela. 
Você não aprende a engajar a carga. Você 
não obtém qualquer benefício motor. 
Vemos uma má investida e acho 
que temos que começar essa investida 
melhor. Nós colocamos carga, e de 
repente, a carga extra provoca 
engajamento. Achamos que estamos 
beneficiando de alguma forma, mas o que 
estamos realmente fazendo é repetir uma 
compensação com carga. 
A carga que estamos falando é 
peso, impacto no core, velocidade ou 
movimentos excessivos. Se você não tem 
um nível mínimo de competência ou algum 
grau de integridade, quando nós 
enfatizarmos ou colocarmos carga 
desnecessária, reforçamos o que você tem. 
O estresse reforça as coisas em 
organismos biológicos. O que não mata 
você pode torná-lo mais forte, mas pode 
torná-lo mais forte na direção errada. 
Se você está agachando errado e 
isso não está te matando, ele pode fazer o 
flexor do seu quadril mais forte. Pode piorar 
suas costas. Ele pode fazer seus ombros 
arredondados mais difícil de trazer de volta. 
Quando você vai para o treino, o 
seu exercício é seu condicionamento, com 
disfunção subjacente, lembre-se que o 
exercício é prova de fogo. Queremos 
otimizar a situação e depois “temperar o 
aço”. Nós não fazemos isso de outra 
maneira. 
Isto é o que está por trás da 
afirmação. Não é uma contradição. Quando 
eu estou falando de exercício corretivo, não 
há muito estresse ou carga, porque 
estamos aprendendo a lidar com o peso 
corporal. Gerenciando equilíbrio sem carga 
é algo que é natural. Todo mundo faz isso 
quando eles estão aprendendo a andar. 
No entanto, não é natural colocar 
carga em um agachamento que não tem 
qualquer integridade ao mesmo. Não há 
nenhuma situação em que um bebê iria 
pensar, ' eu realmente não posso agachar 
bem agora’. Você pode colocar uma mini 
mochila em mim e ver se isso ajuda meu 
equilíbrio? 
Esta é uma outra forma do que 
estamos fazendo na academia quando 
colocamos quantidade para por em ordem 
a qualidade. Se você quiser melhorar a 
qualidade, melhore a qualidade. Se você 
quiser reforçar a qualidade, lance mão da 
quantidade. 
Isto leva-me a outra coisa. 
Quando Brett Jones e eu 
discutimos o Turkish Get UP (TGU – 
Levantada turca) em Kettlebells desde o 
início, nossa intenção não era fazer todo 
mundo fazer TGUs leves. Queríamos dizer 
que se você tem uma qualidade execução 
menor que a ideal em seu TGU, vá devagar 
até que você retomar a perfeição. Então 
pegue pesado novamente, porque essa é a 
melhor maneira de ver se você pode 
manter a integridade e gerenciar a 
qualidade. 
Uma vez que a qualidade tem uma 
base aceitável, começe a explorar maiores 
níveis de quantidade (força, velocidade, 
tolerância, resistência ) e veja se você 
consegue manter um nível mínimo de 
qualidade. 
 
PRINCÍPIO 8: Devemos desenvolver 
desempenho e habilidade, considerando 
cada nível em uma progressão natural 
do desenvolvimento e da especialização 
do movimento. Este é o modelo de 
pirâmide da parte de competência, 
capacidade e especialização. 
 
 Tente fazer o simples, mesmo 
quando utilizar o modelo de pirâmide. 
Primeiro direcione a conversa para longe 
da perfeição e performance exemplar e 
redirecione o foco para detalhes menores 
utilizando pressão arterial como um 
exemplo. Quando nós avaliamos um grupo 
para as faixas de pressão arterial, não 
estamos à procura de um número de 
pressão arterial perfeito, estamos 
procurando bandeiras vermelhas. Sem 
pensar muito, provavelmente vamos 
separar o grupo em alto risco, o risco que 
está no limiar e o de baixo risco. 
Por que não podemos 
simplesmente começar as nossas 
conversas de movimento da mesma 
maneira? Jogue fora três termos ao discutir 
os temas de reabilitação, exercício ou 
formação: Estamos falando de 
competência, capacidade ou 
especialização? Isso geralmente recebe 
um olhar confuso, mas é uma ótima 
maneira de começar. Ele força perspectiva. 
Ele obriga a consideração de princípios. 
Cada um destes níveis de 
movimento deve ser esclarecido para uma 
competência mínima, e em uma ordem 
progressiva. 
 
Competência 
Capacidade 
Especialização 
 
Competência 
Esta nós testamos com a triagem 
do movimento. Se a triagem revela dor ou 
disfunção na forma de limitação ou 
assimetria, há um problema de 
competência de movimento. 
Alternativamente, existe um básico 
problema de aptidão de movimento, 
Escolha o a seu termo, mas faça o ponto. 
Competência adequada sugere movimento 
fundamental de qualidade aceitável. 
 
Capacidade 
Capacidade é medida por meio de 
testes padronizados de capacidade física 
em relação aos dados normativos 
específicos para uma determinada 
população ou de uma categoria de 
atividade. Os jogadores de futebol são 
comparados com os jogadores de futebol e 
jogadores de golfe são comparados com os 
jogadores de golfe. Se competência 
movimento está presente e se o ensaio 
revela limitações na força básica, 
energia/poder ou resistência, há um 
problema fundamental de capacidade 
física. Capacidade adequada simplesmente 
sugere quantidades de movimento 
fundamentais aceitáveis. 
 
Especialização 
Treinadores e especialistas 
classificam habilidade com o uso de 
observação, exames especiais, exercícios 
de habilidade e pelas estatísticas 
anteriores, quando disponível. Se a 
capacidade está presente e se o ensaio e 
as estatísticas revelam limitações no 
desempenho das qualificações específicas, 
há um problema de especialização. 
Especialização adequada simplesmente 
sugere habilidades motoras especializadas 
aceitáveis. 
Esta é uma forma de discutir a 
pirâmide desempenho sem um diagrama. É 
também uma ótima maneira de ver se 
alguém tem uma valorização do contínuo 
desenvolvimento natural que produz o 
movimento humano. 
Algumas palavras de cautela: não 
podemos nos tornar padrão de movimentos 
esnobes exigindo total perfeição em telas. 
Pratique equilíbrio e olhar para as 
deficiências em cada nível de movimento. 
Nosso objetivo final deve ser o de 
identificar o elo mais fraco, porque às 
vezes o problema não é a qualidade do 
movimento. É uma deficiência na 
capacidade físicaou a falta de habilidade 
ou especialização que está causando 
problemas. 
 Eu introduzi pela primeira 
vez o conceito de pirâmide no Atlético 
corpo em equilíbrio (Athletic Body in 
Balance). Eu simplesmente o usei como 
um veículo visual para discutir a lógica por 
trás recebendo movimentos fundamentais 
para baixo primeiro, fazendo uma grande 
quantidade desses movimentos e 
desenvolvendo algum grau de capacidade 
física e resistência. Então, nós visaríamos 
estes especificamente ... correr, saltar, 
escalar, jogar e chutar. 
A hierarquia somente demonstra 
como uma atividade fundamental sustenta 
a próxima, e como a próxima atividade de 
força, padrões funcionais, explosão e 
resistência auxiliam o ganho da habilidade. 
A aquisição da habilidade de lançar, chutar, 
dançar, pedalar, dar cambalhotas, 
movimentos da ginástica e da luta 
requerem prática. 
Mas se você tem estabilidade, 
integridade e força suficiente para acertar 
apenas um pequeno balde de bolas de 
golfe todos os dias (Um Small Bucket tem 
em torno de 30 a 40 bolas de golf), você 
nunca será um bom golfista. Você precisa 
de muito mais tempo. Se você só tem 
fôlego suficiente para praticar dois 
movimentos de luta por dia, você nunca vai 
ganhar. 
Em primeiro lugar desenvolva 
eficiência em seu movimento onde você 
não está lutando contra si mesmo, 
mobilidade e estabilidade são 
fundamentais, e, em seguida, o 
desenvolvimento de alguns graus de 
integridade física onde você pode levantar, 
virar, torcer, pular, gerir o seu peso corporal 
e, talvez, até mesmo manipular as coisas é 
o próximo nível. 
Agora que você desenvolveu um 
tanque de gás grande o suficiente, você 
pode entrar na arena das habilidades 
específicas e explorar a ginástica ou MMA, 
dança, golfe, tênis ou fazer 50 passes 
seguidos (no futebol americano) e 
aprender a desenvolver a sua habilidade. 
Esses programas motores não 
estabelecem somente a segurança, a 
durabilidade, o alinhamento e integridade. 
Eles também literalmente fornecem a 
reserva física para fazer múltiplas 
repetições com integridade antes que a 
postura comece a vacilar, os ombros 
comecem a cair e os tornozelos comecem 
a torcer. Qualquer ação que você fizer além 
daquilo, significa que você vai aprender a 
mover-se daquela maneira. 
Quando eu falo sobre essas 
camadas, não significa que se seu 
verdadeiro interesse é o golfe, você não 
pode começar a bater bolas de golfe de 
imediato. No entanto, não se deve investir 
três horas jogando bolas de golfe quando 
você só tem capacidade física para acertar 
30 bolas corretamente. Vamos também 
investir tempo no desenvolvimento do 
sistema de apoio que da integridade física 
para que você possa treinar. 
Por exemplo, digamos que para 
analisar você eu use alguns testes de 
desempenho, alguns testes de habilidade e 
os testes do FMS, e encontre informações 
da avaliação do movimento que fossem 
horrendas. Você, realmente não pode se 
mover muito bem. 
Mas sua força é muito boa. Você 
pode saltar bem alto. Você é 
definitivamente explosivo. Você tem 
alguma resistência moderada. Você acerta 
os 3 pontos de olhos vendados. Você é um 
bom jogador de basquete. Você pode fazer 
uma bandeja (Lay-up), e algumas pessoas 
poderiam argumentar por que ainda se 
preocupar com a avaliação do movimento. 
O FMS primeiro nos diz baseado 
na maioria das pesquisas que temos, que 
sem ter a integridade destes movimentos 
fundamentais, você está abrindo mão de 
algo. Você está abrindo mão da 
durabilidade que vem com movimento 
fluente. Existe uma estimativa de 
durabilidade, dizendo que o risco de lesões 
aumenta quando você tem uma avaliação 
do movimento ruim. 
Em segundo lugar, existe uma 
adaptabilidade física. Nós vemos grandes 
atletas que não tem boa avaliação de 
movimento. No entanto, nós vemos uma de 
duas coisas: É difícil para eles mudar o 
suas rotinas e se adaptar às novas coisas, 
ou eles têm riscos elevados de lesão. 
Ambos os casos retornam à organização 
do alicerce (limpeza de movimentos), e o 
que vamos encontrar é uma maior 
eficiência. 
Você vai passar mais tempo em 
seu esporte ou a prática sem fadigar. O 
aumento da resistência à fadiga permitirá 
que você pratique com mais integridade. 
Praticando com mais integridade reduz o 
microtrauma, a chance de lesão e a 
possibilidade de um acidente. 
Estes níveis sempre jogar juntos. 
Se você rever o livro Movement and 
Athletic body in Balance, você vai descobrir 
os diferentes perfis de indivíduos potentes 
e de baixa potência. 
Nessas metáforas é que muito de nossos 
clientes, atletas e pacientes 
frequentemente se encaixam. Isso nos dá 
um bom modelo e uma boa construção 
lógica que nos diz exatamente o que fazer 
aqui. Temos que voltar e formar uma base 
melhor. 
Por outro lado, pode ser que o 
fundamento esteja ótimo, mas nós não 
estamos praticando habilidade o bastante, 
então isso torna-se o problema. 
 
PRINCÍPIO 9: A dosagem da nossa 
prescrição de exercícios corretivos 
sugere que trabalhemos perto da linha 
de base, na margem da habilidade e com 
um objetivo claro. Isto deve produzir 
uma rica experiência sensorial cheia de 
erros aceitáveis. 
 
Nosso real objetivo é o 
conhecimento silencioso - sem palavras, 
apenas a melhor percepção do movimento 
e do comportamento. Em "The Voice of 
Knowledge" (A Voz do Conhecimento), o 
antigo médico Miguel Ruiz discute o 
conhecimento silencioso do corpo com 
eloquência e clareza. Ele afirma: "Nosso 
fígado não precisa ir para a faculdade de 
medicina para saber o que fazer." 
Podemos expandir essa brilhante e 
simples afirmação através dos sistemas de 
movimentos também. Estes sistemas usam 
naturalmente suas percepções para criar 
seus comportamentos, e seus 
comportamentos para refinar as 
percepções. Seus abdominais, diafragma e 
assoalho pélvico saberão o que fazer e 
como trabalhar juntos se você os permitir. 
É por isso que nós não precisamos fazer 
trabalho de Core com as crianças 
(Toddlers - criança que está começando 
a andar). Sua curiosidade impulsiona a 
exploração e sua falta de controle demanda 
coordenação dos movimentos, se quiserem 
explorar. A exploração exige movimento, e 
eles trabalham em movimento para 
alcançar a exploração. 
Quando nossos clientes e 
pacientes entram em cena com disfunções 
de movimento, você não pode deixa-lo para 
a Mãe Natureza, porque há muito tempo 
eles vem trabalhando contra ela. Para 
ajuda-los, você pode precisar quebrar um 
comportamento e reestabelecer uma 
experiência. A partir da experiência, você 
terá que desenvolver uma estratégia 
corretiva. 
Erros aceitáveis significam erros 
gerenciados pelos indivíduos que fazem o 
corretivo. Os erros não são controlados 
segurando uma bandeira vermelha toda 
vez que eles oscilarem ou balançarem (PS: 
Expressão usada pra dizer que não precisa 
fazer alarme). Erros aceitáveis significa 
que, apesar de não parecer bonito, eles 
não levam à disfunção. 
O propósito inteiro de fazer exercício 
corretivo é melhorar a qualidade do 
movimento dentro de um determinado 
padrão. Por que fazer os corretivos se você 
não tem definido uma linha de base ou um 
padrão qualitativo? 
Isto volta pra minha história. Eu 
estava no circuito de palestras ensinando 
exercício funcional e exercício corretivo 
antes de inventar o FMS. De repente, uma 
lâmpada se acendeu em minha cabeça. Eu 
olhei para os 50 rostos me olhando 
esperando por um conselho em 
treinamento funcional e exercíciocorretivo 
e pensei, 'Oh meu Deus. Eles não têm o 
mesmo critério para medir a qualidade do 
movimento. 
O que eu dizia para a primeira fila 
significava algo completamente diferente 
para a segunda fila e mais uma vez para a 
terceira fila. Eu estava mostrando como 
jogar golfe e eu não tinha dado as regras 
do golfe. Nós nunca vamos desfrutar de um 
grande jogo de golfe dessa maneira, 
porque não há um padrão qualitativo 
definido. 
O que eu disse a mim mesmo foi, 
“'Eu faço ideia do que seja um movimento 
bom, mas eu não tenho isso padronizado 
para mim mesmo.” Precisamos padronizar 
uma qualidade mínima de movimento. 
Há uma série de pesquisas que dá 
suporte à avaliação do movimento. A maior 
parte da evidência indica que você deve 
ser capaz de equilibrar, sem muito 
movimento postural - 10 a 20 segundos 
com uma única perna. Bem, basta apenas 
três a cinco segundos para fazer um passo 
sobre a barreira. Se você não consegue 
nem fazer um passo sobre a barreira, eu 
tenho certeza que você tem uma postura 
unipodal disfuncional ou não tem 
mobilidade suficiente para passar por cima 
do obstáculo. 
Não importa qual desses 
problemas você tem, você tem um 
problema naquele padrão de movimento. 
Se eu vou corrigir esse padrão de 
movimento, agora eu sei o quão ruim é o 
problema e nós temos uma escala de 
classificação para o seu problema. Tudo o 
que eu fizer, na esperança de melhorar a 
sua posição sobre uma perna ou sua 
passada com a outra perna é direcionado a 
se mudar o padrão de passo sobre a 
barreira. 
Uma das questões que chegam 
frequentemente pra mim é, “De onde você 
tirou todos esses exercícios inovadores? 
De onde você tirou todas essas ideias de 
exercícios e como que eu nunca vi as 
pessoas usarem Chops e Lifts ou Deadlifts 
unilaterais desse jeito antes”? 
Não é porque eu comecei a pensar 
desta forma. Eu costumava fazer tudo o 
que nos foram ensinados a fazer. Mas uma 
vez eu tive essa linha de base de 
movimento que eu estava tentando me 
aproximar, percebi que alguma coisa 
deveria mudar no agachamento, mas isso 
realmente não aconteceu. Algo que deveria 
melhorar a mobilidade do ombro, mas não 
durou muito. Eu tive esse gênio no meu 
ombro, dizendo: “Ei, você tem esta 
avaliação do movimento. Você está 
jogando todos estes exercícios limpos e 
bem definidos para a avaliação, mas eles 
não estão mudando o movimento”. 
Então cheguei a um dilema 
profissional. Ou eu tinha que jogar fora a 
avaliação, porque ela está me dizendo a 
coisa errada, ou eu tenho que questionar a 
filosofia de exercícios da condição atual da 
nossa profissão. E você sabe o quê? Eu 
não acho que a avaliação está realmente 
exigindo tanto assim das pessoas. 
Nós frequentemente temos muita 
dificuldade com a avaliação, mas quando 
nós olhamos pra ela, teoricamente, ela não 
deveria ser tão difícil. Levante uma perna. 
Faça um agachamento. Dê um passo por 
cima da cordinha. Faça um avanço. Ponha 
a mão nas costas (“O termo aqui é coçar, 
referindo-se ou Shoulder Mobility”). 
Essas coisas não são tão difíceis assim. 
Nós nos tornamos tão míopes em 
nosso treinamento ou tão altamente 
especializados que perdemos certo 
aspecto da mobilidade física. De repente, 
“Oh meu Deus. Como é que vamos 
recuperá-la”? 
Se você realmente levar em 
consideração o que melhora e o que não 
melhora, você de fato desenvolveria 
exercícios exatamente da mesma forma 
que eu desenvolvi. Eu tirei tudo o que não 
me deu uma mudança rápida e apreciável 
em um padrão de movimento. 
 
PRINCÍPIO 10: A prática rotineira de 
exercícios de auto-limitação pode manter 
a qualidade de nossas percepções e 
comportamentos do movimento e 
preservar nossa capacidade única de 
adaptação que as conveniências 
modernas exigem. 
(P.S.:“Self-limiting Exercises” estamos traduzindo 
como “Exercícios de auto-limitação”. São exercícios 
que nos fazem pensar e nos conecta ao movimento, 
eles realmente nos levam ao “limite” do nosso corpo, 
não de forma performática, eu diria uma mistura de 
exercícios desafiadores de coordenação motora com 
performance. Sugiro aprofundarem nesse assunto 
com outros materiais e observar a lista de exemplos 
de “Self-limiting Exercises” do Gray Cook (Anexo). 
Quando as correções tiverem feito 
o seu trabalho e for à hora certa de voltar 
para o exercício, esta é sua oportunidade 
de prevenir futuros problemas. A 
incorporação de exercícios de auto-
limitação ao seu treinamento ou ao 
aquecimento ou ao relaxamento (como 
alongamento) pode conservar padrões 
fidedignos. Desde que os exercícios de 
auto-limitação ofereçam desafios cada vez 
maiores, você pode criar situações para 
usá-los como uma forma de jogo ou até 
mesmo de superação (auto-competição). 
Este é o caminho que eu espero 
que todo mundo chegue ao ler Movement, 
porque se pararem no Princípio 9, eles 
literalmente vão pensar que Gray Cook é 
um nerd em exercícios corretivos que não 
aprecia treinamentos “durões” de força e 
que servem perfeitamente para melhorar a 
forma física. 
Eu gosto de chegar além disso. Eu 
sofro acidentes. Eu me machuco o tempo 
todo. Eu sou muito do tipo que força até o 
limite. Eu realmente quero que as pessoas 
explorem o máximo possível da capacidade 
física que elas têm. 
Se você fez sua tarefa de casa e 
adquiriu um corpo adequado, saia de casa 
e vá se divertir. Corra uma maratona, faça 
um exercício de ultra-endurance (longa 
duração). Lute com alguém em um 
ambiente próprio. Jogue golfe. Faça 
qualquer coisa. 
Mas exercício de auto-limitação 
seria como andar de costas numa esteira, 
quando vc pluga o seu Ipod (“andando 
normalmente”) você está cegamente se 
tornando como um ratinho de laboratório 
naquelas rodas. 
Exercícios de auto-
comprometimento (self-engaging) e os 
exercícios de auto-limitação estão 
equilibrados em uma viga. Seja fazendo um 
movimento de força invertido de bottom-
up kettlebell ou um Turkish getup. Seja 
fazendo alguns saltos acrobáticos ou 
ginástica. Todas essas coisas exigem de nós 
sermos totalmente comprometidos e 
engajados. Esse compromisso que 
realmente fecha o ciclo em qualquer 
circustância de mente e corpo. 
Essa é minha opinião se você tem 
algum tipo de disfunção. O nosso critério 
para isso é que qualquer coisa abaixo de 
um “2” , qualquer assimetria ou qualquer 
tipo de dor no enquadramento do seu 
movimento é uma disfunção. Ponha um 
fim nisso. Conserte, procure ajuda. Uma 
vez que você atingir o ponto de corte você 
não tem mais que, necessariamente, gastas 
6 horas por semana fazendo Foam Rolling, 
portanto faça as correções necessárias. 
Tenha certeza que suas correções de 
movimento são reais, sólidas e que você 
conseguiu realizar uma verdadeira 
mudança. 
Algumas das atividades que coloco 
no livro Moviments são verdadeiros 
exemplos de exercícios de auto-limitação 
onde requer compromisso, bem como uma 
boa mistura de mobilidade e estabilidade. 
Use alguns desses exercícios em sua rotina 
semanal para realmente desafiar todas as 
suas diferentes habilidades que você 
reuniu ao retomar alguns dos seus 
movimentos. Faça isso em troca de se 
tornar um viciado por exercícios corretivos. 
Eu gostaria de pensar que algumas 
vezes por ano eu estaria em forma depois 
de todo esse percurso. O meu padrão de 
movimento não é grande coisa, mas é 
adequado. Sem qualquer tipo de 
alongamento ou foam rolling, eu consigo 
manter um padrão de movimento bom 
apenas com alguns Turkish getups de cada 
lado se estou treinando musculação, stand 
up paddleboarding (SUP - esporte aquático, 
uma variante do surfe, no qual o praticante 
fica em pé numa prancha e usa um remo 
parase mover através da água) ou 
correndo. 
Todos esses movimento planos e 
de todos aqueles padrões de movimento 
estão nos exercícios de Turkish getup. 
Muitos deles também estão em exercícios 
de yoga expostos ao sol. Se apegue a algo 
que funciona para você e faça. Não é tão 
difícil fazer exercícios de estratégias 
corretivas. É se auto limitar. 
Por favor, visitem o site 
graycook.com para uma discussão mais 
profunda em exercícios de auto-limitação, 
que inclui um PDF com as minhas idéias 
favoritas de exercícios. E para continuar o 
seu estudo, por favor, considere comprar o 
livro Movement, e nosso DVD de workshop 
ao vivo, Applying the FMS Model 
(Aplicando o modelo FMS).