03 ADAPTAÇÕES NEUROMUSCULARES AO TREINAMENTO DE FORÇA

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28/02/2015
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ADAPTAÇÕES 
NEUROMUSCULARES AO 
TREINAMENTO DE FORÇA
Objetivos da Aprendizagem
 Saiba as diferenças entre os termos força 
muscular, potência e resistência.
Analise como a força é adquirida através do 
treinamento de resistência.
 Observe as mudanças na estrutura 
muscular e nos mecanismos neurais que 
controlam o músculo que ocorrem durante o 
treinamento de resistência.
(continua)
Objetivos da Aprendizagem
 Saiba o que causa dor muscular e como 
evitá-la.
 Descubra como criar e adaptar um 
programa de treinamento de resistência para 
as necessidades específicas de um 
indivíduo.
 Descubra se há diferenças no treinamento 
de força entre mulheres e homens e entre as 
pessoas mais jovens e mais velhas.
Definindo o desempenho muscular
Força – a força máxima de um músculo ou grupo muscular 
pode gerar.
Potência – o produto da força e da velocidade do 
movimento.
Resistência muscular – a capacidade de sustentar ações 
musculares repetidas.
Avaliando Força
 Medida da força máxima 
que pode ser exercida 
através de equipamento 
especializado (ex. Cybex)
 1 repetição máxima (1 
RM) é um teste funcional 
do peso máximo que pode 
ser levantado apenas uma 
vez
Avaliando Potência
 A aplicação funcional de força e velocidade
 O componente chave de muitos desempenhos atléticos
Potência = força x distância/tempo onde força = força 
muscular e distância/tempo = velocidade
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Endurance Muscular
 Pode ser avaliada observando o número de repetições 
que você pode executar em um determinado percentual 
de sua 1RM
É aumentada por meio de ganhos de força muscular
É aumentada através de mudanças no metabolismo local 
e função circulatória
Pontos 
Chaves
 Força muscular é a quantidade máxima 
de força que um músculo ou grupo de 
músculos pode gerar.
 Potência muscular é o produto da força e 
velocidade do movimento.
Terminologia
 Embora dois indivíduos possam levantar a 
mesma quantidade de peso, se um pode 
levantá-lo mais rápido, ele está gerando 
mais potência do que o outro.
 Resistência muscular é a capacidade de 
um músculo sustentar ações musculares 
repetidas ou uma única ação estática.
Fatores Básicos de Treinamento de Força
 Os músculos ou grupos musculares que você deseja 
condicionar
 Intensidade do treinamento (quantidade de peso 
levantado com cada repetição)
 Número de repetições por série
 Número de séries por treino
Programas de treinamento de força podem produzir uma 
melhoria de 25% a 100% na força dentro de 3 a 6 
meses.
Você sabia…?
Mecanismos de Ganho de Força Muscular
Adaptações Neurais
 Sincronização e recrutamento de unidades motoras 
adicionais
 Inibição autogênica
 Coativação dos músculos agonistas e antagonistas
 Codificação da frequência - a frequência de 
disparo de unidades motoras
Hipertrofia Muscular
 Hipertrofia da fibra
 Hiperplasia da fibra
Tamanho do Músculo
 Hipertrofia refere-se a um aumento no tamanho do 
músculo.
 Atrofia refere-se a uma diminuição no tamanho do 
músculo.
A força muscular envolve mais do que somente o 
tamanho do músculo.
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RECORDES MUNDIAIS – LEVANTAMENTO DE 
PESO EM ARREMESSO
RECORDES MUNDIAIS – LEVANTAMENTO DE 
PESO EM ARRANQUE
RECORDES MUNDIAIS – PESO TOTAL resultados do treinamento da resistência
Aumento da massa muscular (hipertrofia).
Alterações do controle neural do músculo treinado.
 Estudos mostram que ganhos de força podem ser 
alcançados sem mudanças no tamanho do músculo, mas 
não sem adaptações neurais.
Possíveis Fatores Neurais de Ganhos de Força
Sincronização e recrutamento de unidades motoras 
adicionais para a produção de maior força
Atenuação de inibição autogênica permitindo a produção 
de uma força maior
Redução da coativação de músculos agonistas e 
antagonistas
Mudanças nas frequências de descarga de unidades 
motoras
Alterações na junção neuromuscular
Hipertrofia Muscular
Transtória – bombeamento de músculos durante uma 
única sessão de exercícios devido ao acúmulo de líquido 
do plasma sanguíneo para os espaços intersticiais do 
músculo.
Crônica — aumento do tamanho do músculo após o 
treinamento de resistência de longa duração devido a 
mudanças no número de fibras musculares (hiperplasia da 
fibra) ou tamanho da fibra muscular (hipertrofia de fibra).
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Hipertrofia da Fibra
O número de miofibrilas e dos filamentos de actina e 
miosina aumentam, resultando em mais pontes cruzadas; 
aumento do sarcoplasma e tecido conjuntivo.
Síntese de proteína muscular aumenta durante o período 
pós-exercício.
 A testosterona desempenha um papel na promoção do 
crescimento muscular.
Treinamento em intensidades mais altas parece causar 
maior hipertrofia de fibras do que o treinamento em 
intensidades mais baixas.
HIPERTROFIA DA FIBRA APÓS TREINO
Hiperplasia da Fibra
Foi proposto que as fibras musculares podem dividir-se 
ao meio com treinamento intenso de peso.
 Cada metade, em seguida, aumenta com o tamanho da 
fibra progenitora.
 As células satélites também podem estar envolvidas na 
geração de fibra muscular esquelética.
 Foi claramente demonstrado que ocorrem em modelos 
animais; apenas alguns estudos sugerem indiretamente 
que isso ocorre em seres humanos também.
TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA EM 
GATOS
DIVISAO DA FIBRA MUSCULAR RESPOSTA DA CÉLULA SATÉLITE À LESÃO
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Ativação Neural e Hipertrofia da Fibra
Ganhos iniciais de força parecem ser mais influenciada 
por fatores neurais.
 Aumentos de força a longo prazo são em grande parte o 
resultado de hipertrofia das fibras musculares.
Efeitos da Inatividade Muscular
Atrofia muscular (diminuição do tamanho do músculo)
 Diminuição da síntese de proteína muscular
 Perda rápida de força
ALTERAÇÕES DA FORÇA MUSCULAR 
ANTES, DURANTE E APÓS TREINAMENTO
MUDANÇAS NOS PRINCIPAIS TIPOS DE 
FIBRA
Você sabia…?
Uma vez que foram alcançados os seus objetivos para o 
desenvolvimento de força, você pode reduzir a 
frequência de treinamento, intensidade ou duração, e 
ainda evitar perdas na força adquirida durante pelo 
menos 12 semanas. No entanto, você deve continuar a 
treinar com um programa de manutenção de resistência 
que ainda forneça estresse suficiente para os músculos.
Alterações dos Tipos de Fibras Musculares são Possíveis?
 Os primeiros estudos não mostraram mudança no tipo de 
fibra, mas em características de fibras musculares.
 Estudos de inervação cruzada e de estimulação crônica 
demonstraram alterações.
 Possível mdança da fibra rápida tipo b para a, e do tipo a 
para fibra tipo lenta com treinamento de endurance e da 
fibra rápida tipo b para tipo a com treinamento de 
resistência
 Uma combinação de treinamento de alta intensidade 
e de velocidade de curto intervalo pode levar a uma 
conversão da fibra lenta para fibra rápida tipo a. 
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Pontos 
Chaves
 Adaptações neurais sempre acompanham 
os ganhos de força de treinamento de 
resistência; a hipertrofia pode ou não estar 
presente.
 Resultados da hipertrofia transitória dos 
aumentos de curta duração no tamanho do 
músculo é devido ao fluido no músculo.
Treinamento Resistido
(continua)
 Hipertrofia muscular crônica resulta de 
treinamento a longo prazo e é causada por 
mudanças estruturais no músculo.
Pontos 
Chaves
 A hipertrofia do músculo é mais 
claramente devido ao aumento no 
tamanho das fibras, mas também pode ser 
devido ao aumento do número de fibras.
 A atrofia muscular ocorre quando os 
músculos estão inativos; no entanto, a 
redução planejada no treinamento pode 
manter o tamanho do músculo e força por 
um período de tempo.
 Um tipo de fibra muscularpode assumir 
características do tipo oposto em resposta 
ao treinamento. A inervação cruzada ou 
estimulação crônica de fibras pode 
converter um tipo de fibra em outro tipo de 
fibra.
Treinamento Resistido
Dor muscular aguda
 Os resultados de uma acumulação dos produtos finais 
de exercício nos músculos
 Geralmente desaparece dentro de minutos ou horas 
após o exercício
Dor Muscular Tardia (DMT)
 Resultados principalmente da ação excêntrica
 Está associada a danos ou lesões dentro do músculo
 Pode ser causada por reação inflamatória dentro de 
músculos danificados
 Pode ser devido a edema (acúmulo de líquido) dentro do 
compartimento muscular
 É sentida 12 a 48 horas após uma sessão intensa de 
exercício
FIBRAS MUSCULARES DEPOIS DE 
UMA MARATONA
MÚSCULO ANTES E DEPOIS DE UMA 
MARATONA
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1. Os danos estruturais
2. Homeostase do cálcio prejudicada, resultando em 
necrose
4. O acúmulo de substâncias irritantes que estimulam 
terminações nervosas livres dentro do músculo
Sequencia de Eventos em DMT de Armstrong
3. O aumento da atividade dos micrófagos
DMT e Performance
 DMT provoca uma redução da capacidade de geração de 
força dos músculos devido à ruptura física do músculo, a 
falha no processo de acoplamento de excitação-
contração, e a perda de proteína contráctil
 Capacidade máxima de geração de força retorna após 
dias ou semanas
 A síntese de glicogênio muscular é prejudicada com DMT
DIMINUIÇÃO DA FORÇA APÓS A LESÃO RESPOSTA RETARDADA AO DANO
Reduzindo a Dor Muscular
 Reduzir o componente excêntrico da ação muscular 
durante o treino inicial
 Começar a treinar em uma intensidade baixa, 
aumentando gradualmente
 Comece com uma sessão de exercícios de ação 
excêntrica exaustiva alta intensidade, para causar muita 
dor inicialmente, mas diminuir a dor futura
EXERCÍCIO ASSOCIADOS A CÃIBRAS MUSCULARES
 Repouso, alongamento passivo, e manter o músculo na 
posição alongada podem ser tratamentos eficazes
 Devido ao desequilíbrio de fluido ou eletrólítos e atividade 
sustentado do neurônio motor alfa com o aumento da 
atividade do fuso muscular e diminuição da atividade do 
órgão tendinoso de Golgi.
 Condicionamento adequado, alongamento e nutrição 
são possíveis estratégias de prevenção
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Pontos 
Chaves
 Dor muscular aguda ocorre tardiamente 
durante ou imediatamente após uma 
sessão de exercícios.
 Dor muscular tardia (DMT) ocorre de 12 a 
48 horas após o exercício (exercício 
especialmente excêntrico).
Dor Muscular
 DMT pode incluir dano estrutural para as 
células musculares e as reações 
inflamatórias dentro dos músculos.
 Dor muscular pode ser uma parte 
importante de maximizar a resposta de 
treinamento de resistência.
1. Considerar diferentes programas de treinamento 
dinâmico.
2. Fazer uma análise das necessidades do treinamento.
3. Selecionar os níveis de resistência apropriados.
Elaboração de Programas de Treinamento de Força
4. Decidir sobre séries simples versus séries múltiplas.
5. Estruturar um programa de treinamento utilizando 
periodização.
6. Atribuir formas específicas de treinamento de resistência, 
dependendo do desporto ou resultados desejados.
Ações do Treinamento de Força
Ações estáticos (isométricos)
Ações dinâmicas
 Pesos Livres
 Treinamento excentrico 
 Resistencia variável
Ações isocinéticas
 Pliometria
Treinamento com estimulação elétrica
AÇÕES DO TREINAMENTO DE FORÇA
TREINAMENTO COM RESISTÊNCIA 
VARIÁVEL
Análise das Necessidades
 Quais músculos precisam ser treinados?
 Qual o método de treinamento deve ser usado?
 Qual o sistema de energia deve ser esgotado?
 Quais são os locais primários de preocupação para a 
prevenção de lesões?
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Selecionando a Força Adequada
Força — poucas repetições e alta força (6RM)
Endurance Muscular — muitas repetições e pouca 
força (20RM)
Potência — várias séries de poucas repetições e força 
moderada; enfatizar velocidade de movimento
Tamanho Muscular — mais de 3 séries com 
cargas de 6RM a 12RM; curtos períodos de 
descanso
Periodização
 Mudanças no estímulo do exercício durante um período 
específico para evitar um overtraining no indivíduo
 Ciclo de cinco fases: quatro fases ativas, seguido por uma 
fase de recuperação ativa
 Cada fase gradualmente diminui o volume e aumenta 
gradualmente de intensidade
SALTO GRUPADO PLIOMÉTRICO Pontos 
Chaves
 O treinamento de resistência pode usar 
ações estáticas ou dinâmicas.
 A análise das necessidades é precisa para 
criar um programa para as necessidades 
específicas do atleta.
Programas de Treinamento de Força
(continua)
 Pouca repetição e treinamento de alta 
intensidade melhora a força muscular, 
enquanto de alta repetição e treinamento 
de baixa intensidade aumenta a 
resistência.
Pontos 
Chaves
 Periodização ajuda a evitar overtraining, 
variando o volume e a intensidade de 
treinamento.
 Normalmente volume é gradualmente 
diminuída quando a intensidade é 
aumentada gradualmente.
Programas de Treinamento de Força
 Ganhos de força são específicos para a 
velocidade de treinamento e os padrões 
de movimento usados no treinamento.
O treinamento de força pode beneficiar quase todos, 
independentemente do seu sexo, idade, nível de 
envolvimento atlético, ou esporte.
Você Sabia …?