1 Bases fisiológicas do treinamento neuromuscular

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Bases �siológicas do treinamento neuromuscular
Prof. Tiago Costa de Figueiredo
Descrição As respostas fisiológicas relacionadas ao treinamento neuromuscular.
Propósito O conhecimento da fisiologia humana e da fisiologia do exercício
aplicada ao treinamento neuromuscular é fundamental ao profissional
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de educação física que atua com a prescrição de exercícios para saúde
ou desempenho esportivo.
Objetivos
Módulo 1
Fatores que afetam a força
muscular
Identificar os principais fatores que
envolvem e influenciam a força muscular.
Módulo 2
Os objetivos do treinamento
neuromuscular
Reconhecer os principais objetivos do
treinamento neuromuscular para a saúde e
o desempenho físico-esportivo.
Módulo 3
As adaptações ao
treinamento de força
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Reconhecer as adaptações agudas e
crônicas relacionadas ao treinamento de
força.
Introdução
A antiga musculação ou treinamento de força, atualmente, em um conceito
ampliado para o treinamento neuromuscular, abrange todos os aspectos
relacionados à ação da musculatura estriada esquelética, submetida ao
controle de toda a rede neural, para que indivíduo tenha a capacidade de
gerar força muscular e as suas variações, que são a resistência muscular
localizada (RML) e a potência, que nada mais é do que a geração de força
em alta velocidade.
Desta forma, o treinamento de força é muito importante para o
desenvolvimento de todas as valências físicas relacionadas a um bom
desempenho nas atividades do dia a dia (autonomia), bem como para uma
boa manutenção da saúde além de possuir uma íntima relação com o

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boa manutenção da saúde, além de possuir uma íntima relação com o
desempenho físico e esportivo de atletas, desde os níveis mais básicos até
o alto rendimento.
O treinamento neuromuscular, assim como todo treinamento físico-
esportivo, envolve ações planejadas e estruturadas com a intenção de
promover adaptações nos sistemas orgânicos. Essas ações são uma
forma de otimizar o processo de fornecimento de energia para a contração
muscular para os diversos objetivos.
O treinamento neuromuscular, especificamente, envolve o aprimoramento
das ações musculares dinâmicas ou isométricas, desde o estímulo neural
até a contração muscular propriamente dita.
Aqui veremos como a ação muscular está intimamente ligada ao sistema
nervoso, e como esse sistema se adapta ao treinamento de forma a
aprimorar a atuação dos músculos estriados esqueléticos e gerar força
muscular.
Em seguida, serão apresentados os principais objetivos do treinamento
neuromuscular, seja para o desempenho esportivo, seja para a melhora da
aptidão física relacionada à saúde. Por fim, abordaremos as principais
adaptações fisiológicas agudas e crônicas relacionadas ao treinamento de
força.
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1 - Fatores que afetam a força muscular
Ao �nal deste módulo, você será capaz de identi�car os principais fatores que envolvem e
in�uenciam a força muscular.
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A junção neuromuscular
A força muscular se desenvolve a partir da estimulação neural que incita a ação
dos músculos estriados esqueléticos. Portanto, todo esse processo que envolve
o movimento voluntário tem início pela ação do sistema nervoso central, desde a
despolarização da célula nervosa (neurônios), passando pela transmissão do
impulso nervoso à célula muscular, até o deslizamento das proteínas contráteis
dentro do músculo esquelético.
Comentário
Trata-se de um sistema que inclui processos fisiológicos e biomecânicos
complexos, os quais serão detalhados em nosso estudo.
O neurônio é a unidade funcional do sistema nervoso central. Em sua estrutura
anatômica podemos observar o corpo celular ou soma, o núcleo, dendritos,
axônio, as células de Schwann e a bainha de mielina. Relembre a anatomia de
um neurônio na figura a seguir:
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Anatomia do neurônio.
Os estímulos aferentes, ou seja, os sinais que trazem informações do ambiente
para o sistema nervoso central, chegam à célula nervosa pela condução dos
dendritos e pelo corpo celular. Estes sinais se propagam passando pelos
axônios, até seus terminais. Resumidamente, a propagação do sinal nervoso se
dá da seguinte forma:
Em um primeiro momento, o neurônio encontra-se em repouso
(polarizado), de maneira que sua membrana está carregada
negativamente a -90 milivolts, ou seja, polarizada. Aqui as concentrações
de potássio são maiores no interior da célula e as concentrações de
sódio são mais elevadas em seu exterior.
Polarização 
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Ao receber um estímulo, os neurônios abrem canais de sódio (Na+) em
sua membrana, permitindo a passagem desse íon para o interior da
célula, tornando o meio positivo; ou seja, há uma despolarização da
membrana. Ao mesmo tempo, os canais de potássio (K+) também se
abrem, ocorrendo uma saída deste íon do interior para o exterior da
célula.
Nesse momento, é gerado um potencial de ação neural, ou seja, o
neurônio gera um potencial elétrico que posteriormente estimulará a
célula muscular.
Após a despolarização, os canais que permitem a entrada de sódio na
célula se fecham, e os canais que permitem a entrada de potássio se
abrem, permitindo a passagem deste (K+) do meio extracelular ao meio
intracelular, fazendo com que a membrana volte ao seu estado de
repouso com potencial negativo, um processo denominado
repolarização.
Despolarização 
Repolarização 
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No axônio, podem ser encontradas as bainhas de mielina; elas recobrem parte
do axônio, não o axônio inteiro; sua estrutura é lipídica, recobrindo parcialmente
os axônios e funcionando como um isolante elétrico.
Desta forma, o potencial de ação não passa através das bainhas de mielina, mas
sobre elas, e se propagam somente pelos espaços entre as bainhas, os nodos de
Ranvier, e o “sinal saltatório” ganha em velocidade. Alguns neurônios
apresentam bainhas de mielina mais ou menos espessas, o que garante uma
significativa diferença na velocidade de propagação dos impulsos nervosos.
Quanto mais calibrosos e mielinizados são os neurônios,
maior é a sua velocidade de propagação. Fazendo uma
relação com o tipo de fibra muscular, neurônios com menor
calibre, normalmente, inervam fibras musculares mais lentas
ou do tipo I. Por outro lado, neurônios mais calibrosos
inervam fibras musculares de contração rápida, ou fibras
musculares do tipo II.
Do axônio, o impulso neural chega às suas ramificações, os axônios terminais,
local da sinapse (conexão). Sinapse é o local onde ocorre a comunicação da
célula nervosa com outra célula, que pode ser um outro neurônio, uma glândula
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ou a própria célula muscular (aqui, trataremos especificamente da célula
muscular).
O neurônio motor não é diretamenteligado a uma outra célula, pois entre essas
estruturas há um pequeno espaço denominado fenda sináptica. Como
trataremos especificamente do processo de contração muscular, a fenda
sináptica entre o neurônio e a célula muscular recebe o nome específico de
junção neuromuscular, conforme pode ser visto na imagem a seguir.
Junção neuromuscular.
Ao final do processo de neurotransmissão para a estimulação da célula
muscular, o neurônio transmite os impulsos neurais até a célula efetora; neste
caso, a célula muscular. Os sinais que passam do neurônio motor até a célula
efetora são denominados sinais eferentes.
Desta forma, o axônio de apenas um neurônio se ramifica em diversos axônios
terminais e, consequentemente, forma diversas junções neuromusculares, ou
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seja, um neurônio inerva e estimula diversas fibras musculares, sendo esse
número extremamente variável.
A unidade motora é formada por um neurônio e todas as �bras
inervadas por ele.
Pode-se dizer que a unidade motora é a unidade funcional do movimento. Em
geral, cada fibra muscular recebe influxo de um único neurônio; porém, um
neurônio pode inervar de 10 até 800 ou mais fibras musculares por meio das
suas ramificações.
Unidade motora.
Anatomia do músculo esquelético
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Para compreendermos como se dá o processo de contração muscular é preciso
relembrar a anatomia, a fisiologia e a biomecânica do músculo esquelético. Veja
a imagem a seguir:
Corte transversal do músculo esquelético.
O músculo apresenta diversas camadas, cada uma delas diferenciada por tecido
conjuntivo, em ordem de profundidade da mais externa para a mais interna;
essas camadas são: o epimísio, o perimísio e o endomísio. Veja um pouco mais
sobre elas a seguir.
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Epimísio
É a camada mais
externa que recobre o
músculo como um todo,
conectando-se aos
tendões em sua
extremidade.
Perimísio
É uma camada
intermediária que
recobre grupos de
aproximadamente 100-
150 fibras musculares,
formando os fascículos.
Endomísio
É a camada mais
interna, que recobre
cada miofibrila
individualmente,
separando-as umas das
outras.
O epimísio afunila-se nas suas extremidades distal e proximal, unindo-se ao
tecido muscular e formando os tendões que ligam os músculos aos ossos.
Sob o endomísio encontra-se o sarcolema, uma membrana fina e elástica que
envolve a fibra muscular. O sarcolema possui uma membrana plasmática e uma
membrana basal e, entre elas, são encontradas as células satélites, que têm a
importante função de atuar na regeneração do tecido muscular.
Saiba mais
Os núcleos das células satélites podem ser incorporados à célula muscular,
conferindo-lhes a característica multinucleada, o que potencializa a síntese de
proteínas e o processo hipertrófico induzido pelo exercício, o que, ao longo dos
anos de treinamento, pode influenciar no desenvolvimento e na manutenção da
força.
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A fibra muscular possui um espaço aquoso denominado sarcoplasma, onde
podem ser encontradas importantes enzimas que atuam no processo de
ressíntese de ATP, partículas de gordura e glicogênio, os núcleos celulares, as
mitocôndrias e outras organelas.
O retículo sarcoplasmático é um sistema tubular que, além de garantir
integralidade estrutural, propaga o potencial de ação pelos túbulos-T. Além
dessas funções, o retículo sarcoplasmático também armazena cálcio que,
quando liberado, participa do processo de contração muscular.
Uma única fibra muscular apresenta unidades funcionais menores denominadas
miofibrilas, as quais possuem subunidades ainda menores denominados
miofilamentos, que se encontram dispostos longitudinalmente. Os
miofilamentos consistem em um conjunto de proteínas de actina e miosina e
outras proteínas estruturais como a troponina, a tropomiosina e a titina.
Nas miofibrilas podemos encontrar os sarcômeros (cerca de
6000 sarcômeros em uma miofibrila de aproximadamente
15mm), que são a unidade funcional do músculo, onde, de
fato, ocorre a contração muscular.
Veja essas divisões da célula muscular na figura a seguir:
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O sarcômero.
Ao visualizar um sarcômero através de um microscópio é possível encontrar
feixes mais claros, as bandas I, e mais escuros, as bandas A, conferindo-lhe o
aspecto estriado. A linha Z divide ao meio a banda I e adere ao sarcolema. A
actina é o filamento mais fino e a miosina o mais espesso.
O centro da banda A contém a zona H, uma região que não apresenta filamentos
de actina. A banda M divide ao meio a porção central da zona H, que delineia o
centro do sarcômero. A banda M consiste nas estruturas proteicas que apoiam
os filamentos de miosina.
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Visão microscópica da linha Z, banda I, banda A e zona A.
Mecanismo da contração muscular
A contração muscular é estruturada a partir da teoria do filamento deslizante ou
teoria de Huxley, pesquisador que descreveu essa teoria em 1934.
Ela propõe que um músculo se encurta ou alonga porque os filamentos grossos
de miosina e os finos de actina se unem, deslizam uns sobre os outros, sem
modificação em seu comprimento, por meio da formação das pontes cruzadas
de miosina e actina que se ligam, rodam e se separam ciclicamente dos
filamentos de actina com a energia proveniente da hidrólise do ATP.
Esse processo produz uma modificação conformacional no
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tamanho relativo dentro das zonas e bandas do sarcômero,
gerando uma força ao nível das bandas Z.
Na imagem a seguir, note, à esquerda, o sarcômero de um músculo relaxado e, à
direita, o sarcômero de um músculo contraído. A diferença está nos filamentos
de actina e miosina que deslizaram entre si no músculo contraído, aproximando
as linhas Z à esquerda e direita dos miofilamentos.
Contração muscular – mecanismo.
Veja a seguir como ocorre a contração muscular, desde o potencial de ação até o
deslizamento da miosina e da actina:
1. Os potenciais de ação são transmitidos do neurônio até a célula
muscular por meio da junção neuromuscular;
2. Em cada junção neuromuscular o neurônio secreta uma pequena
quantidade de um neurotransmissor, na ocasião, a acetilcolina;
3. A acetilcolina gera um potencial de ação químico no lado interno da
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3. acet co a ge a u pote c a de ação qu co o ado te o da
fibra muscular, desencadeando o potencial de ação para o interior da
fibra;
4. O potencial de ação se propaga pela fibra muscular, chegando até o
retículo sarcoplasmático, que libera grande quantidade do cálcio, nele
armazenado, diretamente para o sarcoplasma. A partir deste ponto
ocorre, de fato, o que se entende pela teoria do filamento deslizante;
5. Os filamentos de actina são formados pela própria actina, pelo
complexo de troponina e pela tropomiosina. Em repouso, a
tropomiosina permanece ajustada à actina por meio da troponina I, de
forma a impedir sua associação à miosina. No entanto, o cálcio
secretado pelo retículo sarcoplasmático liga-se à troponina C, fazendo
com que a tropomiosina altere suaconformação estrutural;
6. Essa modificação estrutural faz com que os sítios de interação entre a
actina e a miosina, antes recobertos pela tropomiosina, sejam expostos.
Nestes sítios ativos, a cabeça de miosina se conecta ao filamento de
actina por meio da hidrólise do ATP. Assim, as miosinas se movimentam
a partir das suas pontes cruzadas (miosina associada a actina), de
forma a promover o deslizamento entre os miofilamentos e a
aproximação das linhas Z, ocorrendo a contração muscular;
7. Posteriormente, a bomba de cálcio retira o cálcio do sarcoplasma; desta
forma, a miosina perde a conexão com o sítio ativo da actina, pois a
tropomiosina volta a se ajustar à actina por meio da troponina I, que é
inibitória, e a musculatura relaxa, encerrando um ciclo de encurtamento
e alongamento da musculatura estriada esquelética.
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Complexo de troponina
Troponina I ou inibitória, com forte afinidade à actina; troponina T, com afinidade à
tropomiosina; e troponina C, com afinidade ao cálcio.
Veja a imagem a seguir.
Movimento das pontes cruzadas.
Fatores que modi�cam a força
muscular
O treinamento físico tem a função de promover adaptações que garantam a
melhoria do desempenho em situações variadas. O treinamento neuromuscular
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possui a especificidade de promover o desenvolvimento dos aspectos neurais,
metabólicos e estruturais do movimento. As adaptações neurais são muito
importantes e serão descritas a seguir.
Elas ocorrem principalmente nas primeiras sessões de treinamento
neuromuscular. Durante esse período, há um aumento substancial no nível de
força sem, no entanto, serem observadas adaptações estruturais hipertróficas.
Adaptações neurais
Algumas das principais adaptações promovidas pelo treinamento
neuromuscular referem-se às adaptações neurais. Indivíduos destreinados não
possuem capacidade de recrutar todas as unidades motoras na aplicação da
força muscular máxima. Na aplicação de força submáxima, nem todas as
unidades motoras são recrutadas.
A medida em que se aumenta a solicitação das unidades
motoras devido ao incremento de cargas, o número de
unidades motoras solicitadas também aumenta, mas esse
recrutamento de unidade motoras é mais bem sincronizado
em indivíduos treinados quando comparados aos indivíduos
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destreinados ou com pouca experiência no treinamento de
força.
As adaptações neurais ocorrem principalmente nas primeiras 12-16 semanas de
treinamento neuromuscular. A melhoria da força muscular nesse período inicial
decorre do treinamento dos músculos agonistas, o que geralmente resulta em:
1. Aumento no recrutamento das unidades motoras;
2. Melhora na taxa de disparo dos potenciais de ação;
3. Melhor sincronização dos disparos neuronais;
4. Redução dos mecanismos inibitórios como os dos órgãos tendinosos
de Golgi.
Atenção!
Esses quatro fatores citados acima, separados ou combinados, contribuem para
uma melhor coordenação intramuscular e intermuscular, gerando o aumento da
força muscular.
O recrutamento das unidades motoras obedece ao que se conhece como
princípio do tamanho, pois as unidades motoras são recrutadas de acordo com
seus limiares de recrutamento. Antes que uma unidade motora de alto limiar seja
recrutada, todas as unidades motoras com limiar abaixo dela já foram
recrutadas sequencialmente.
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Veja na imagem a seguir como as fibras musculares do tipo I são recrutadas
antes das fibras musculares do tipo IIA e das fibras musculares do tipo IIx.
Observe também que todos os tipos de fibra trabalham em conjunto após esse
recrutamento.
O recrutamento das fibras musculares.
Outra adaptação importante com relação às unidades motoras é a velocidade e
a sequência de disparos. Há evidências de que o treinamento neuromuscular
aumenta a taxa de disparos das unidades motoras, ao mesmo tempo em que
aumenta a sincronia entre eles.
Em outras palavras, duas ou mais unidades motoras podem atuar
concomitantemente para um dado movimento. A este fenômeno dá-se o nome
de coordenação intramuscular.
Outro aspecto relacionado às adaptações de ordem neural é a coordenação
intermuscular. O treinamento neuromuscular otimiza a ação de todos os
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músculos envolvidos em dado movimento: a ação dos agonistas, sinergistas e
estabilizadores, associada à inibição dos antagonistas.
Em indivíduos destreinados, os músculos antagonistas são
ativados juntamente aos agonistas, prejudicando a contração,
em um processo denominado coativação.
Por fim, temos ainda o déficit bilateral, que consiste em uma redução da força
quando um exercício é realizado de forma bilateral, em comparação com a força
de contração dos dois membros somados quando o mesmo exercício é
realizado unilateralmente.
O déficit bilateral pode ser evidenciado tanto em membros superiores quanto em
membros inferiores, e pode ser explicado por uma deficiência de estimulação
das unidades motoras de ambos os membros. O treinamento bilateral tende a
reduzir esse déficit, enquanto o treinamento unilateral tende a reduzir as
diferenças entre membros, como após uma lesão ou em um processo de
reabilitação.
Fatores estruturais que afetam a força muscular
Além dos fatores neurais previamente descritos, um outro fator que modifica a
força é o padrão de alinhamento das fibras musculares, também conhecido
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como arquitetura muscular.
O arranjo das fibras musculares pode ser determinado a partir de uma linha
imaginária traçada no eixo longitudinal, desde a origem até a inserção de um
músculo. Assim, os músculos podem ser classificados em fusiformes ou
peniformes. Veja um pouco mais sobre eles.
Músculos fusiformes
Apresentam as fibras paralelas em
relação ao eixo longitudinal do
músculo.
Músculos peniformes
Apresentam as fibras anguladas em
torno de 30° em relação ao mesmo
eixo.
Os músculos peniformes podem variar a classificação em unipenado, dentre os
quais as fibras apresentam angulação somente para um lado; bipenado, que
apresentam angulação para ambos os lados; e multipenado, que apresentam
angulação diversa.
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Músculos fusiformes e peniformes.
Esses arranjos das fibras musculares têm influência direta sobre a capacidade
de gerar força, pois os músculos penados apresentam um maior número de
sarcômeros para uma determinada área de secção transversa; portanto,
possuem uma maior capacidade de gerar força.
Por outro lado, uma fibra fusiforme não tem penação, ou seja, ela representa o
seu corte transversal anatômico. Desta forma, as fibras fusiformes, por
acompanharem o sentido longitudinal do músculo, conseguem se contrair com
mais facilidade. Sendo assim, os músculos fusiformes são melhor adaptados ao
desempenho de potência.
Atenção!
Outro fator estrutural que afeta a força muscular é a hipertrofia muscular, que é
simplesmente o aumento do tamanho do músculo. O ganho de força por meio
da hipertrofia muscular é um processo um pouco mais lento, sendo mais
facilmente observado após 3 a 4 meses de treinamento.
Veja no gráfico a seguir:
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Ganhos iniciais em força, participação do ganho neural e adaptações hipertróficas.
Fatores neurais e estruturais
determinantes para a força
Neste vídeo, o especialista irá abordar os aspectos relacionados à força
muscular.

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Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
O treinamento neuromuscular promove diversas adaptações que
variam de acordo com o estágio de treinamento. Nas primeiras
semanas, há um aumento considerável na força devido às
adaptações neurais. Sobre as adaptações neurais, analise as
afirmativas a seguir como verdadeiras (V) ou falsas (F) e, em
seguida, assinale a opção correta:
1 – Uma das adaptações neurais é a melhora na coordenação entre os
disparos de diferentes unidades motoras.
2 – O treinamento promove a coordenação intramuscular, repercutindo na
redução da co-ativação da musculatura antagonista.
3 – O padrão de recrutamento de unidades motoras pode gerar o déficit
bilateral, que pode ser minimizado com exercícios unilaterais.
A 1 – V; 2 – V; 3 – V
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Parabéns! A alternativa B está correta.
As adaptações neurais promovem ganhos elevados de força, principalmente
nas primeiras semanas de treinamento. A coativação da musculatura
antagonista é uma importante adaptação neural, denominada coordenação
intermuscular. O déficit bilateral pode ser explicado pela redução da força se
um dado exercício é realizado bilateralmente. Esse déficit pode ser
minimizado por exercícios bilaterais.
B 1 – V; 2 – F; 3 – F
C 1 – V; 2 – V; 3 – F
D 1 – V; 2 – F; 3 – V
E 1 – F; 2 – V; 3 – F
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Questão 2
As células satélites são células que se encontram entre a membrana basal e
a membrana plasmática do sarcolema, e têm função bem específica na
estrutura muscular. Assinale a alternativa que apresenta como essas células
podem contribuir para o desenvolvimento da força:
A
As células satélites contribuem de forma irrisória para o
desenvolvimento da força, pois as maiores contribuições são
de ordem neural.
B
As células satélites modificam o ângulo de penação dos
músculos, sendo assim, contribuem para o aumento do
número de sarcômeros por secção transversa.
C
As células satélites são responsáveis pela liberação do cálcio,
responsável pela modificação da tropomiosina e liberação
dos sítios ativos da actina para a miosina.
D
As células satélites, por estarem entre as membranas
plasmática e basal distribuem o potencial de ação de forma
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Parabéns! A alternativa E está correta.
As células satélites atuam na regeneração do tecido muscular. Nesse
processo, seus núcleos podem se fundir à fibra muscular, conferindo-lhes
característica multinucleada.
A síntese de proteínas ocorre a partir dos núcleos. Quanto mais núcleos,
maior a possibilidade de síntese proteica e, consequentemente, hipertrofia
muscular. A hipertrofia muscular tem relação com o aumento da força no
longo prazo.
D plasmática e basal, distribuem o potencial de ação de forma
uniforme entre as fibras musculares.
E
Seus núcleos podem incorporar as células, o que aumenta a
síntese proteica, repercutindo em maiores ganhos de força ao
longo dos anos.
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2 - Os objetivos do treinamento neuromuscular
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer os principais objetivos do treinamento
neuromuscular para a saúde e o desempenho físico-esportivo.
Conceitos básicos relacionados ao
treinamento neuromuscular
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Para a compreensão dos objetivos do treinamento muscular, há necessidade de
uma interação com alguns conceitos básicos, uma vez que a prescrição dos
exercícios depende desse conhecimento.
O primeiro conceito se refere às ações musculares, pois o treinamento
neuromuscular pode variar de acordo com a ação muscular. Dois tipos são
conhecidos: o treinamento dinâmico e o treinamento estático. Veja a seguir.
Treinamento dinâmico
É baseado em contrações musculares
em que há o movimento articular; são
elas: as ações isotônicas e
isocinéticas.
Treinamento estático
Envolve ações isométricas, aquelas
em que a musculatura se apresenta
contraída, mas sem movimento
articular.
As contrações isotônicas podem ser subdivididas em concêntricas e
excêntricas. Veja a seguir.
Ação concêntrica
Ocorre quando a carga está sendo
levantada, ou seja, quando há o
encurtamento do ventre muscular.
Ação excêntrica
Ocorre quando o peso está sendo
abaixado e o músculo, antes
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encurtado pela ação concêntrica,
alonga-se de forma controlada.
A ação isocinética também envolve ações concêntricas e excêntricas, mas por
meio de um movimento em velocidade angular constante. Esse tipo de ação
muscular só é possível com aparelhos específicos e de custo muito elevado.
Por fim, a ação isométrica, que ocorre quando um músculo é ativado e
desenvolve força sem que ocorra movimento das articulações. Nesse tipo de
ação, uma carga específica é sustentada ou não há força suficiente para
desenvolver a ação concêntrica em determinado exercício. O treinamento
isométrico é mais frequentemente utilizado na reabilitação de lesões ou em
alguns métodos de treinamento de força.
Veja a seguir alguns conceitos relacionados aos objetivos e as variáveis
metodológicas do treinamento:
As séries são grupos de repetições. Podem ser únicas (simples) ou
múltiplas, a depender do nível de treinamento do praticante e seus
objetivos. Os programas podem variar de uma série até 8 a 10 séries por
exercício em indivíduos com alto grau de treinabilidade.
Séries 
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A repetição é o nome de um movimento completo. O treinamento de
força isotônico envolve uma ação concêntrica e uma excêntrica. Alguns
métodos avançados de treinamento envolvem ações mistas nas
repetições com a mescla de ações isométricas. O número de repetições
varia de acordo com o objetivo do treinamento.
A RM é o número máximo de repetições que pode ser realizado em uma
série. A RM corresponde à uma ação até a fadiga. Por exemplo: 1RM
corresponde à maior carga que pode ser erguida em apenas 1 repetição;
10RM corresponde a uma determinada carga, a qual o indivíduo só
consegue realizar 10 repetições, com uma falha ocorrendo na tentativa
de realização da 11ª repetição.
Repetição 
Repetição máxima (RM) 
Zona de repetições 
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A zona de repetições corresponde a um intervalo de repetições para uma
determinada série. Como é muito difícil acertar o número exato de
repetições que um indivíduo consegue fazer em diversas séries com uma
determinada carga em um exercício, essa zona de repetições facilita o
controle do treinamento. Esta deve estar alinhada aos objetivos do
treinamento. Por exemplo: treinar em uma zona de 10 a 12 repetições.
A potência é a taxa de realização de trabalho. Pode ser manipuladade
diferentes formas:
1. Com o peso levantado multiplicado pela distância vertical pela
qual ele é levantado dividido pelo tempo para completar a
repetição;
2. Levantando o mesmo peso pela mesma distância vertical num
menor tempo ou;
3. Erguendo-se um peso maior pela mesma distância vertical no
mesmo tempo que uma carga mais leve.
Potência 
Força máxima 
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A força máxima é a quantidade máxima de força que pode ser produzida
por uma ação muscular específica. Por exemplo, no teste de 1RM mede-
se a força máxima para um determinado movimento. Os mais
tradicionais são o agachamento e o leg press, para mensurar a força de
membros inferiores, e o supino, para medir a força de membros
superiores.
A intensidade do exercício corresponde ao percentual de 1RM, ou a
qualquer carga de RM. Por exemplo, se você aplicou o teste de 1RM no
supino e o resultado foi de 100kg, e quer prescrever um treino com 70%
dessa carga, seu aluno ou beneficiário deverá treinar com 70kg de
sobrecarga.
O volume no treinamento de força corresponde à quantidade de trabalho
realizado. O volume pode ser manipulado pela frequência semanal,
número de exercícios, número de séries e número de repetições. Uma
boa estratégia para controle do volume é o volume total, que corresponde
Intensidade 
Volume 
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ao produto entre o número de séries, número de repetições e carga
levantada em um determinado exercício.
Você pode calcular o volume total do exercício, o volume total de um
determinado grupamento ou o volume total da semana de treinamento. O
volume total de treinamento está positivamente correlacionado à
hipertrofia muscular; portanto, quanto maior o volume, maior a
probabilidade de gerar hipertrofia.
O intervalo corresponde ao intervalo entre séries e os exercícios. Tem por
objetivo uma recuperação para que uma nova série possa ser executada
com a técnica e o número de repetições adequados. Pode ser fixo,
variável entre as séries, ou auto sugerido, de forma que o indivíduo realize
uma nova série de acordo com a sua percepção de esforço e
recuperação.
Intervalo 
Velocidade de execução 
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A velocidade de execução corresponde à velocidade em que as
repetições são realizadas. Pode variar de acordo com o objetivo do
treinamento. Normalmente, a velocidade é mais baixa no treinamento
voltado para a hipertrofia, pois o tempo de contração aumenta; por outro
lado, no treinamento de potência, a velocidade é mais elevada.
A ordenação dos exercícios corresponde à sequência em que eles são
prescritos. A ordem pode influenciar as respostas fisiológicas, pois os
primeiros exercícios realizados tendem a ser executados com maior
qualidade por não haver fadiga acumulada. A ordem pode variar de
acordo com as necessidades.
Treinamento para força muscular
O desenvolvimento da força muscular se dá pela interação de diversos fatores.
Pode ocorrer por adaptações neurais, como visto anteriormente, mas também
Ordem 
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depende do estágio de treinamento em que o indivíduo se encontra, de fatores
nutricionais, e da herança genética relacionada ao somatotipo.
O padrão de desenvolvimento da força se modifica ao longo do treinamento.
Veja a figura a seguir:
Progressão da força muscular pelo treinamento.
Observe que a força se desenvolve de forma contínua até que se estabilize e
tenha novas elevações somente com uso de esteroides. Nas primeiras semanas
de treinamento, a força se desenvolve principalmente através das adaptações
neurais até que se atinja um platô e o desenvolvimento da força por essa via não
ocorra de forma tão pronunciada.
Por fim, note que o desenvolvimento da força pelas modificações estruturais dos
músculos ocorre de forma mais lenta, até que se torne o mecanismo
preponderante, uma vez que as adaptações neurais já se estabilizaram.
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Mesmo com o desenvolvimento hipertrófico, em um dado
momento, o desenvolvimento da força se estabilizará devido
a fatores genéticos, ou terá um novo aumento com o uso de
esteroides.
É importante que esse gráfico seja avaliado de forma cautelosa, pois foi
proposto em 1988, e, posteriormente, diversas técnicas e métodos de
treinamento surgiram, aumentando exponencialmente o número de evidências
científicas acerca do treinamento desportivo e de força.
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (KRAEMER et al., 2009) e
a National Strength and Conditioning Association (BROWN, 2017), o
desenvolvimento da força depende de diversos fatores relacionados ao
programa de treinamento. Portanto, devem ser considerados:
1. Exercícios que envolvam ações excêntricas e concêntricas em seus
programas;
2. Séries múltiplas com cargas entre 60-70% de 1-RM para 8 a 12
repetições para iniciantes e intermediários e cargas entre 80–100% de
1-RM para 2 a 6 repetições de forma periodizada para indivíduos com
maior experiência;
3. Intervalo entre séries e exercícios entre 2 e 3 minutos;
4. De duas a três sessões por semana para o público em geral e de 4 a 6
sessões semanais para indivíduos experientes.
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É importante que fique claro que essas recomendações são para o aumento da
força muscular. Programas que visam o desenvolvimento da hipertrofia
muscular, resistência muscular localizada e potência muscular podem ter outras
características.
Treinamento para potência muscular
A potência muscular pode ser compreendida como a máxima produção de força
no menor tempo possível. Deste modo, a potência pode ser determinada por
meio do produto entre a força e a velocidade. Sendo assim, podemos concluir
que, para desenvolver a potência muscular, basta desenvolver a força, a
velocidade, ou ambas para um determinado movimento.
No entanto, o treinamento neuromuscular em alta intensidade nem sempre
desenvolve a potência, uma vez que, com altas cargas, não há possibilidade de
desenvolver velocidade.
Diante dessas premissas, há necessidade de reconhecermos
um conceito denominado taxa de produção de força, ou a
taxa em que a produção de força é aumentada.
Veja na imagem a seguir que a taxa de produção de força somente é elevada em
cargas moderadas (representada no eixo da força) em uma combinação ótima
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com a velocidade de execução de um movimento (representada pelo eixo
tempo).
Taxa de produção de força.
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (KRAEMER et al., 2009) e
a National Strength and Conditioning Association (BROWN, 2017), o treinamento
para desenvolver potência muscular deve envolver exercícios multiarticulares,
cargas moderadas entre 30 e 60% de 1-RM para 3 a 6 repetições, com um
intervalo entre séries e exercícios entre 2 e 3 minutos. A velocidade de execução
do exercício deve ser explosiva.
O treinamento pliométrico é uma alternativa para desenvolvimento da potência
muscular. Esse tipo de treinamento pode ser realizado tanto para membros
superiores (arremesso de bolas medicine ball), quanto para membros inferiores
(salto de plintos ou caixas).
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Membros superiores
Arremesso de bolas medicine ball.
Membros inferiores
Salto de plintos ou caixas.
A efetividade do treinamento pliométrico está relacionada ao que se entende por
ciclo alongamento-encurtamento, que ocorre da seguinte forma: tomando como
exemplo o treinamento de salto na caixa, sabe-se que ele apresenta a mesma
dinâmica do salto contramovimento, em que o indivíduo realiza uma breve flexão
dos joelhos e quadris (ação muscular excêntrica que gera o rápido alongamento
das fibras musculares), seguida de uma rápida extensão dessas articulações
para um salto (ação muscular concêntrica que gera o encurtamento das fibras),
intermediada por uma rápida ação isométrica na transição do movimento.
Atenção!
O resultado dessa ação é o seguinte: o alongamento no início do movimento
armazena energia elástica nos tecidos conjuntivos (epimísio, perimísio,
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endomísio e tendões), que pode ser liberada quando acontece o encurtamento,
resultando em uma ação concêntrica mais efetiva.
Em linhas gerais, o treinamento pliométrico pode ser prescrito pelo menos duas
vezes por semana e são necessárias aproximadamente 10 semanas para os
resultados serem observados; são necessários pelo menos 50 contatos dos pés
com o chão em cada sessão; o treinamento com implemento de carga pode ser
mais efetivo (FLECK; KRAEMER, 2017).
Treinamento para hipertro�a muscular
A hipertrofia muscular pode ser entendida como um aumento da área de secção
transversa de um músculo. Ela acontece principalmente devido a um aumento
no tamanho da fibra muscular de forma individual.
Essas adaptações ocorrem mais tardiamente em relação ao desenvolvimento da
força pela via neural, como visto anteriormente, e são intermediadas por diversos
mecanismos anabólicos – como sinalização bioquímica, ação hormonal,
disponibilidade de nutrientes através da alimentação adequada – para que
finalmente a síntese de proteínas ocorra.
Para o desenvolvimento da hipertrofia muscular há
necessidade de estímulos bem específicos a partir da
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manipulação das variáveis do treinamento.
O Colégio Americano de Medicina do Esporte (KRAEMER et al., 2009) resume as
orientações para o treinamento visando hipertrofia muscular da seguinte forma:
1. O treinamento deve envolver ações musculares concêntricas e
excêntricas;
2. Devem ser utilizados exercícios pluriarticulares e uniarticulares de
acordo com as necessidades;
3. Devem ser prescritas séries múltiplas de 8 a 12 repetições com carga
que pode variar entre 70 e 85% de 1-RM para iniciantes, e séries
múltiplas de 1 a 12 repetições a 70 e 100% para indivíduos treinados;
4. O intervalo entre séries e exercícios pode variar de 1 a 3 minutos de
acordo com as características do programa;
5. A velocidade de execução dos exercícios deve ser de lenta a moderada;
6. A frequência semanal deve ser de no mínimo duas a três sessões
semanais.
A tabela a seguir resume como a força, a potência e a hipertrofia podem ser
desenvolvidas pelo treinamento neuromuscular:
Tipo de
treinamento
Força Potência
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Tipo de
treinamento
Força Potência
Exercícios com o
peso corporal
+ ++
Exercícios com
máquinas
++ ++
Levantamento de
peso olímpico
(LPO)
+++ +++
Pliometria ++ ++++
Treinamento
excêntrico
+++++ ++++
Exercícios
unilaterais
+++ +++
Exercícios
bilaterais
++++ +++
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Tipo de
treinamento
Força Potência
Treinamento com
Kettlebell
++ +++
Treinamento
balístico
+++ +++++
O desenvolvimento da força, potência e hipertrofia a partir do treinamento com características específicas.
Adaptado de Baechle e Earle (2008).
Treinamento para resistência muscular localizada
(RML)
A resistência muscular localizada (RML) está relacionada à capacidade de o
músculo estriado esquelético realizar ações musculares por mais tempo com a
mesma eficiência, e o treinamento neuromuscular também pode ser utilizado
com essa finalidade. De forma geral, o treinamento da RML envolve:
1. Exercícios pluriarticulares e monoarticulares;
2. Séries múltiplas ou em circuitos;
3. Número elevado de repetições (15 a 25 repetições ou mais);
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4. Cargas leves a moderadas;
5. Intervalo entre séries e exercícios de 1 a 2 minutos quando o número de
repetições for elevado, e 15 a 30 segundos para um menor número de
repetições.
Prescrição do treinamento neuromuscular
Neste vídeo, o especialista apresentará os conceitos básicos necessários à
prescrição do treinamento neuromuscular e à prescrição do treinamento para
força, potência, hipertrofia e resistência muscular localizada.
Falta pouco para atingir seus objetivos.

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Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1
O treinamento neuromuscular atende a diversas finalidades que variam de
acordo com a manipulação das variáveis do treinamento. Considere uma
sessão de treinamento com as seguintes características: séries múltiplas,
carga moderada, alta velocidade de execução das repetições.
De acordo com as características apresentadas, esse treinamento atende a
um objetivo específico. Assinale a opção que apresenta o objetivo do
treinamento proposto de forma correta:
A Desenvolvimento da hipertrofia muscular.
B Desenvolvimento da potência muscular.
C Desenvolvimento da força muscular.
D Desenvolvimento da resistência muscular localizada.
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Parabéns! A alternativa B está correta.
Apesar de o treinamento neuromuscular atender ao desenvolvimento da
força, hipertrofia, potência e resistência muscular localizada de forma geral, o
treinamento de séries múltiplas, cargas moderadas e alta velocidade de
execução atende aos preceitos da taxa de produção de força, primordial ao
desenvolvimento da potência muscular.
Questão 2
A hipertrofia muscular corresponde ao aumento da área de secção transversa
de um músculo. Para um desenvolvimento ótimo da hipertrofia muscular, há
necessidade de manipular as variáveis do treinamento neuromuscular de
forma específica para esse fim. Dentre as opções a seguir, assinale aquela
que apresenta uma prescrição adequada ao desenvolvimento da hipertrofia:
E Desenvolvimento da capacidade aeróbia.
A
Séries múltiplas de exercícios pliométricos na caixa com o
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Parabéns! A alternativa D está correta.
A manipulação das variáveis de treinamento deve atender aos objetivos
específicos do treinamento em si. Para a hipertrofia muscular, o treinamento
peso corporal.
B
Séries em circuitos de exercícios excêntricos de baixa
intensidade com 20 a 25 repetições.
C
Séries múltiplas de exercícios que produzam uma ótima
relação entre a produção de força e alta velocidade de
execução.
D
Séries múltiplas de ações excêntricas e concêntricas, cargas
de 75% de 1-RM para 10 repetições.
E
Séries múltiplas de exercícios concêntricos e excêntricos de
baixa intensidade com número mínimo de 15 repetições.
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tem uma ampla variação.
Ações excêntricas e concêntricas a 75% de 1-RM para 10 repetições atendem
à hipertrofia, enquanto o treinamento pliométrico e de alta velocidade de
execução atendem ao desenvolvimento da potência.
O treinamento em circuito, de baixa intensidade e alto número de repetições
(a partir de 15), desenvolve de forma prioritária a resistência muscular
localizada.
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3 - As adaptações ao treinamento de força
Ao �nal deste módulo, você será capaz de reconhecer as adaptações agudas e crônicas relacionadas
ao treinamento de força.
Adaptações agudas ao
treinamento de força
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Qualquer exercício físico, seja ele de natureza cardiovascular, de força ou
flexibilidade, gera adaptações fisiológicas importantes no organismo de forma
aguda. Caso esse exercício seja realizado com regularidade, o indivíduo também
terá adaptações crônicas.
As adaptações agudas ao exercício são aquelas que ocorrem
durante uma sessão de exercícios, e as adaptações
fisiológicas que ocorrem logo após essa sessão são
denominadas subagudas.
A somação dos efeitos de adaptações agudas e subagudas decorrente de
semanas, meses e anos de treinamento gera adaptações crônicas no organismo
que podem ser permanentes ou temporariamente permanentes.
O exercício físico possui uma natureza catabólica, pois após uma sessão de
exercícios o indivíduo normalmente está com os níveis energéticos mais baixos
e sua capacidade de resposta é menor quando comparada ao momento pré-
exercício.
Com o treinamento de força não é diferente, pois durante e após a sessão de
treino os níveis dos principais substratos energéticos como creatina fosfato e
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glicogênio ficam reduzidos devido a sua utilização na sessão de exercícios de
força.
Desta forma, para potencialização de resultados, esses nutrientes precisam ser
repostos no período pós-treinamento para que os níveis energéticos estejam
adequados na próxima sessão. Para que a supercompensação ocorra, a
alimentação e o repouso (sono) devem ser adequados.
Em relação ao estresse metabólico provocado pelo treinamento de força,
também ocorre um aumento na captação de glicose e liberação de lactato pela
musculatura ativada na sessão. A frequência cardíaca em homens jovens, em
média, fica em torno de 130 batimentos por minuto, com consumo de oxigênio
em 3 a 4 METs, o que é considerada uma atividade física moderada.
Durante uma sessão de treinamento de força ocorrem diversas adaptações
cardiovasculares, como o aumento da frequência cardíaca para suprir a maior
demanda das células musculares por nutrientes e oxigênio, e o aumento da
pressão arterial, principalmente durante a execução de exercícios com número
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de séries e repetições mais elevado, como, por exemplo, 4 séries de 15
repetições.
Séries com menor volume, como 3 séries de 6 repetições,
normalmente apresentam menor resposta cardiovascular
geral.
O aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial durante o exercício de
força é compensado por reduções significativas nessas variáveis imediatamente
após a sessão de treinamento, fenômeno este chamado de efeito hipotensivo do
treinamento de força, que é dependente da intensidade e, principalmente, do
volume total do treinamento.
Portanto, quanto maior o volume do treinamento, maior o efeito hipotensivo do
treinamento de força. Dessa forma, o treinamento de força possui um efeito
cardioprotetor importante, pois a redução dos níveis de pressão arterial abaixo
dos níveis de repouso protege o sistema cardiovascular da hipertensão arterial
crônica, do infarto agudo do miocárdio e de acidentes vasculares encefálicos.
Saiba mais
Além disso, ao contrário do que se imaginava há alguns anos, a prática do
treinamento de força é extremamente segura para indivíduos com hipertensão,
doença cardiovascular e para participantes de programas de reabilitação
cardíaca.
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Além das adaptações bioenergéticas e cardiovasculares citadas acima, o
treinamento de força também promove importantes adaptações agudas no
sistema endócrino. As contrações musculares causam a liberação de
mensageiros químicos ou hormônios que se dirigem para os tecidos musculares
ativos.
A literatura demonstra que, quanto maior for a massa muscular envolvida no
exercício de força, maior será a resposta hormonal. Durante e após a sessão de
treinamento, os níveis de adrenalina, noradrenalina e as endorfinas sobem e
permanecem elevados de forma significativa para que o corpo consiga manter a
intensidade das contrações musculares.
Além disso, o hormônio do crescimento – GH, IGF-1 e
testosterona também se elevam, relacionando-se diretamente
com o volume e, principalmente, com a intensidade do
treinamento.
Ou seja, treinamentos com intensidades mais elevadas provocam picos
hormonais significativos de GH, IGF-1 e testosterona tanto em homens quanto
em mulheres, o que pode ter relação direta com os ganhos de força e hipertrofia
muscular.
Após a sessão de treinamento de força muitas pessoas podem relatar dor e
rigidez musculares, o que normalmente ocorre nas primeiras sessões de treino,
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no retorno às atividades após um período de afastamento prolongado, após uma
sessão de treinamento com volume e intensidade mais elevadas do que o
habitual, em uma mudança de série ou, até mesmo, ao mudar de academia e
treinar em equipamentos de marcas diferentes do que as habituais.
É importante ficar atento para a dor muscular de início tardio – DMIT, pois ela
pode persistir por 3 ou 4 dias e interferir na continuidade do treinamento. A DMIT,
de acordo com McArdle et al., (2016), tem 7 causas principais:
1. Microlesões do sistema muscular com liberação de creatinoquinase
(CK), mioglobina e Troponina-I. Todos utilizados como marcador de
dano muscular;
2. Alterações na pressão osmótica, provocando retenção de líquidos na
região (inchaço pós treinamento);
3. Espasmos musculares;
4. Estiramento e laceração do epimísio, perimísio e endomísio, devido ao
atrito das contrações musculares com alta sobrecarga;
5. Inflamação aguda provocada como resposta às microlesões;
6. Alterações no mecanismo celular para a regulação do cálcio, como na
ação da bomba de cálcio que remove o mineral do sarcoplasma;
7. A combinação dos outros seis fatores.
É importante destacar que a DMIT possui alta correlação com contrações
excêntricas, exercícios novos e de alta intensidade. O alto nível de força utilizado
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na sessão de treinamento pode lesionar as miofibrilas e o sarcolema, gerando a
liberação de enzimas e cálcio, e reduzindo a capacidade de gerar força.
Por outro lado, isso pode ser importante, pois inicia-se o processo inflamatório, a
célula muscular cicatriza e o processo de adaptação crônica torna o músculo
mais resistente ao dano que será causado pela sessão de treinamento
subsequente.
Adaptações crônicas do
treinamento de força
Primeiramente, é importante deixar claro que, para que as adaptações crônicas
do treinamento ocorram, são necessárias algumas semanas de treinamento com
volume, intensidade, densidade e frequênciasemanal adequados; só assim os
resultados podem ser observados.
O treinamento de força realizado de maneira periódica, de forma programada e
devidamente estruturado é capaz de produzir aumentos significativos na força
do indivíduo, bem como um aumento no tamanho do músculo (hipertrofia
muscular), sendo essas as adaptações crônicas mais desejáveis.
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A melhora da função neuromuscular e o aumento da área de
secção transversa do músculo estriado esquelético são os
dois responsáveis pelo aumento na força muscular, ou seja,
adaptações neurais e estruturais explicam esse fenômeno.
Fatores genéticos influenciam diretamente essas adaptações. Características
neurais e morfológicas das fibras musculares são determinantes quando se
pensa em atletas de alto nível competitivo em diversas modalidades esportivas
que dependem da força muscular e da potência.
No entanto, independentemente dessa pré-disposição genética existir ou não,
todo indivíduo, sem distinção de sexo ou idade, é capaz de obter os benefícios
do treinamento de força a longo prazo, e isso faz com que essa atividade seja
uma das mais procuradas em academias de ginástica.
Saiba mais
Historicamente, dentre as adaptações crônicas dos fatores neurais, acreditava-
se que existia uma relação direta entre o recrutamento das unidades motoras e
a produção de força muscular, e que, conforme o indivíduo recrutava mais
unidades motoras, mais força era produzida.
Pensava-se que 100% da força era alcançada recrutando 100% das unidades
motoras. Atualmente, sabe-se que não é exatamente assim que acontece.
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Em primeiro lugar, é interessante relembrar que uma unidade motora é a unidade
funcional básica do músculo estriado esquelético, constituída de uma célula
nervosa chamada de neurônio motor ou neurônio eferente. Entre os fisiologistas
do exercício, prefere-se denominar de motoneurônio e as fibras musculares na
qual esse motoneurônio inerva.
Essa conexão entre o motoneurônio e o músculo estriado esquelético é
denominada junção neuromuscular. Nessa junção neuromuscular, o sinal elétrico
transmitido pelo motoneurônio será convertido em energia mecânica no
músculo, produzindo o movimento. Assim, os sinais elétricos provenientes do
encéfalo chegam nos músculos para produzir os movimentos voluntários
durante o treinamento de força. Veja a imagem a seguir.
Unidade motora (um neurônio motor e as fibras por ele inervadas).
Atualmente, sabe-se que, quando se atinge 80% da contração voluntária máxima,
já se recrutou 100% das unidades motoras. Portanto, existem outros fatores
neurais que respondem pela produção de força além do recrutamento das
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unidades motoras. Um desses fatores é a frequência do recrutamento das
unidades motoras.
Com o treinamento constante consegue-se aumentar a frequência dos estímulos
(disparos), resultando em maior produção de força. Além disso, o treinamento
aumenta o sincronismo do recrutamento das unidades motoras, com maior
capacidade de produção de força, sendo, portanto, adaptações crônicas.
Uma maior coordenação intermuscular propiciará também
uma redução da coativação dos músculos antagonistas
durante a contração dos agonistas no exercício de força.
Dessa forma, conforme o indivíduo evolui no treinamento, quando seus
músculos agonistas recebem um estímulo excitatório para se contraírem, ao
mesmo tempo, os músculos antagonistas recebem estímulos inibitórios,
facilitando o movimento desejado.
Com o treinamento de força, os proprioceptores denominados órgão tendinoso
de Golgi (OTG) ficam menos sensíveis, passam a inibir menos o movimento e
facilitam a produção de força pela musculatura agonista. Dessa forma,
indivíduos treinados são capazes de produzir mais força na fase concêntrica do
movimento em relação aos destreinados.
Atenção!
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Os ganhos de força rápidos observados nos períodos iniciais do programa de
treinamento se devem basicamente a esses ganhos neurais, e ocorrem,
normalmente, sem o aumento no tamanho dos músculos e na área de secção
transversa (hipertrofia muscular), que precisa de algumas semanas de
treinamento.
O treinamento de força estimula a síntese de proteínas que, com alimentação e
descanso adequados, resultará num predomínio anabólico nos períodos de
descanso e sono. A sinalização da via AKT-mTOR desencadeada pelo estímulo
mecânico dos exercícios promove o estímulo da síntese de proteínas, e essa via
pode ser estimulada em diversos volumes e intensidades de treinamento.
Essas vias igualmente são estimuladas por alguns hormônios endócrinos que
também são secretados em função do treino de força. Entre eles, destacam-se
como sendo os mais estudados, o hormônio do crescimento (GH), o IGF1 e a
testosterona.
As células satélites localizadas abaixo da membrana basal
exercem papel muito importante no desencadeamento da
hipertrofia muscular.
As microlesões propiciadas pelo treino de força na fibra muscular ativam as
células satélites, que irão gerar novas fibras musculares (hiperplasia) ou se
juntar às fibras danificadas para repará-las (hipertrofia).
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Inicialmente, as células satélites estimulam a atividade dos ribossomos,
aumentando a síntese de proteínas e, numa etapa mais avançada, geram novos
núcleos no interior da fibra, sendo esses núcleos fundamentais para a
hipertrofia.
Esses novos núcleos formados permanecerão no interior da fibra mesmo que o
indivíduo pare de treinar, e farão parte da chamada memória muscular. Veja a
imagem a seguir.
Células satélites.
Essa memória muscular explica porque uma pessoa que sempre se exercitou e
parou tem mais facilidade de treinar e se beneficiar desse treino quando retorna
a ele.
Além da força e da hipertrofia muscular, outras adaptações fisiológicas crônicas
ocorrem, contribuindo para o aumento de força e massa muscular. Cresce
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também a velocidade das enzimas relacionadas ao metabolismo anaeróbio,
como a creatinoquinase, a fosfofrutoquinase e a mioquinase.
Saiba mais
Enzimas relacionadas ao metabolismo aeróbio dos carboidratos também
aumentam, mas o efeito sobre as enzimas que regulam o metabolismo das
gorduras ainda é desconhecido.
As reservas das fontes de energia no interior das miofibrilas também sofrem
influência do treinamento de força. Os estoques de adenosina trifosfato (ATP),
fosfocreatina (CP) e glicogênio aumentam com o decorrer das semanas de
treinamento. Somente os triglicerídeos não têm sua concentração alterada no
interior da célula muscular.
O efeito crônico da hipertrofia muscular contribui também para o aumento do
metabolismo basal e de repouso, elevando o gasto calórico diário, contribuindo
para a redução do percentual de gordura corporal em caso de ingestão calórica
adequada. Além disso, há alterações positivas na força de ligamentos e tendões.
Atenção!
A melhora da fisiologia do tecido conjuntivo não é tão veloz quanto o da
miofibrila. Portanto, não se deve aumentar as cargas de maneira muito
significativa de uma semana para outra: o tecido muscular pode estar adaptado,
mas o tecido conjuntivo, não, o que pode gerar lesões como tendinites e
tendinoses.
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Outra adaptação fisiológica crônica importante ocorre no tecido ósseo. O
treinamento de força muscular pode contribuir para o aumento do conteúdo e
densidade mineral óssea, favorecendo o combate à osteopenia e à osteoporose
em homens e mulheres em qualquer idade, mas principalmente em idosos.
Para os indivíduos jovens, o treinamento de força pode contribuir para um maior
pico de massa óssea, entre os 20 e 30 anos de idade, fator de proteção da
inevitável perda de massa óssea decorrente do processo de envelhecimento.
Em indivíduos idosos, o treinamento de força reduz a ação dos osteoclastos, que
fazem a reabsorção de cálcio da matriz óssea, e aumenta a ação dos
osteoblastos por meio de estímulos mecânicos, favorecendo a deposição de
cálcio na matriz do osso.
Além disso, existe uma correlação positiva entre a força muscular e a densidade
óssea: quanto maior a força muscular, maior será a densidade óssea;
consequentemente, maior será a proteção contra as doenças do sistema ósseo.
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Adaptações agudas e crônicas
relacionadas ao treinamento de força
Neste vídeo, o especialista descreve as adaptações agudas e crônicas do
treinamento de força.
Falta pouco para atingir seus objetivos.
Vamos praticar alguns conceitos?
Questão 1

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Conhecer as adaptações fisiológicas do treinamento de força é fundamental
para o profissional de educação física. Das alternativas a seguir, somente
uma é adaptação aguda do treinamento de força. Marque essa alternativa.
Parabéns! A alternativa A está correta.
As adaptações agudas ocorrem quando o indivíduo está treinando. Durante
uma sessão de treinamento de força, a pressão arterial aumenta devido à
A Aumento da pressão arterial
B Redução da frequência cardíaca
C Hipertrofia muscular
D Hiperplasia muscular
E Aumento da força muscular
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elevação da demanda metabólica no interior do músculo e à elevação da
frequência cardíaca. Hipertrofia muscular, hiperplasia muscular e o aumento
da força muscular são adaptações crônicas do treinamento.
Questão 2
As adaptações crônicas ao treinamento de força ocorrem em longo prazo e
as adaptações agudas ocorrem quando o indivíduo está em treinamento.
Marque a afirmativa que representa uma adaptação crônica do treinamento
de força:
A Aumento da densidade mineral óssea.
B Atrofia muscular.
C Aumento da frequência cardíaca.
D Aumento da pressão arterial sistólica.
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Parabéns! A alternativa A está correta.
O treinamento de força aumenta a densidade mineral óssea, inclusive em
indivíduos idosos de ambos os sexos. A atrofia muscular e a hipoglicemia
não são adaptações do treinamento de força, e o aumento da frequência
cardíaca e da pressão arterial sistólica são adaptações agudas e não
crônicas.
Considerações �nais
Aprendemos que a contração muscular é resultado de uma complexa sequência
de eventos, desde a transmissão do impulso nervoso até o deslizamento entre
os filamentos de actina e miosina no sarcômero muscular, o que é conhecido
como “teoria do filamento deslizante”.
E Hipoglicemia.
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Vimos ainda como o treinamento neuromuscular repercute nos músculos com
relação ao desenvolvimento da força, potência e hipertrofia muscular, que nada
mais é do que o aumento da área de secção transversa dos músculos, objetivo
de muitos praticantes para fins estéticos.
Por fim, abordamos as principais adaptações ocorridas durante o treinamento
neuromuscular, ou algumas horas após sua interrupção, conhecidas como
adaptações agudas, e aquelas que ocorrem ao longo de semanas, meses e anos
de treinamento, ou seja, as adaptações crônicas.
Podcast
Neste podcast, o especialista apresenta os principais tópicos abordados até
aqui.
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Referências
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IL: Human Kinetics, 2008.
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FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular.
4. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.
KRAEMER, W. J. et al. American College of Sports Medicine position stand.
Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and
science in sports and exercise, v. 41, n. 3, p. 687-708, 2009.
MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: nutrição,
energia e desempenho humano. 8. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.
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SALE, D. G. Neural Adaptation to resistance training. Medicine & Science in
Sports & Exercise. v. 20, n. 5 (supplement), p. 135-145, 1988.
Explore +
Leia o artigo A contribuição dos fatores neurais em fases iniciais do
treinamento de força muscular: uma revisão bibliográfica, de Alex Souto Maior e
Antônio Alves, publicado na Revista Motriz, e se aprofunde nos processos de
adaptação neural ao treinamento.
Leia o posicionamento da National Strength and Coditioning Association, de
Fragala e colaboradores, intitulado Resistance Training for Older Adults, sobre
como o treinamento afeta os parâmetros neuromusculares de idosos.
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