33 exercicios para fortalecimento do CORE

Prévia do material em texto

exercícios para o

CORE “Power House”
GUIA DE REFERÊNCIA PARA TREINAMENTO
33
OS AUTORES
RAFAEL DE LUCENA DA SILVA 
• Fisioterapeuta 
• Pós-graduado em traumato-ortopedia e esportiva 
• Professor Certificado PMA 
• Docente do DYK 
• Diretor geral do Instituto Vital Fit
LUDIMILA MIRANDA 
• Médica 
• Residência em Clínica Médica 
• Pós-graduação em medicina do exercício e do esporte 
• Formação completa no método Pilates 
• Direção médica do Instituto Vital Fit
PROJETO GRÁFICO E EDITORIAL 
Essenz Design e Branding 
www.essenzdesign.com.br
Vital Fit é o primeiro centro de saúde do 
Brasil especializado em Medicina Postural. 
Fundado em 2012, trouxe o conceito de 
tratamento postural com supervisão 
médica aliado a alta qualidade no 
atendimento fisioterapêutico.
O “core” é o centro de gravidade do 
nosso corpo. É composto por um 
conjunto de 29 músculos do complexo 
lombo-pélvico-quadril e garante a 
estabilidade do tronco.
O QUE É O CORE?A
32 EXERCÍCIOS PARA O CORE
“Desenvolver força distal sem a presença 
de estabilidade proximal é como tentar 
dar um tiro de canhão de dentro de uma 
canoa.” (Michael Boyle)
QUAIS SÃO OS MÚSCULOS CORE?B
Músculos da região 
Lombar Transverso 
espinhal (rotadores, 
Interespinhais, 
Intertranversais, 
Semiespinais e Multífidos), 
Eretor da espinha, 
Quadrado do lombo e 
Latíssimo do dorso.
Músculos 
abdominais 
Reto do abdômen, 
Oblíquo externo, 
Oblíquo interno e 
Transverso do 
abdome.
Músculos do quadril 
Psoas, Glúteo médio, 
Glúteo máximo e 
Isquiotibiais.
Músculos do 
assoalho pélvico 
Pubococcígeo, 
Puborretal , 
Pubovaginal, 
Elevador da próstata 
e Iliococcígeo e 
Isquiococcígeo
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
COMO ATIVAR O CORE 
CORRETAMENTE?
C
Pistas físicas 
1 Uso do espelho para 
feedback visual 
2 Aperte um cinto e depois 
solte até o furo 3, 
3 Mãos na espinha ilíaca 
antêro superior 
4 Contraia o abdome
 Pistas verbais 
• "Contraia o umbigo em direção à 
coluna, tornar a cintura fina, 
contrair o abdome inferior 
enquanto simula fechar uma calça 
apertada" 
• Fortalecimento assoalho pélvico 

Mulheres: "Contraia o assoalho 
pélvico de forma que você não 
deixe escapar a urina"

Homens: "eleve o escroto como se 
você estivesse andando em água 
gelada até a cintura"
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
EXERCÍCIOS PARA O CORED
Pranchas 
Apresentam um padrão de ativação 
muscular de baixo a moderado. 
(Leporace, 2010)
Abdominais convencionais 
Trabalham a musculatura do CORE de 
maneira mais intensa.

(Leporace, 2010)
Quais as melhores maneiras de treinar o core?
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
1 Prancha 
abdominal frontal
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
2 Prancha abdominal 
frontal com bola
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
3 Prancha abdominal 
frontal com bola
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
4 Extensão de 
quadril na bola
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
5 Extensão de 
tronco na bola
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
6 Swan
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
7 “Super man"
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
8 Prancha 
abdominal 
frontal em 
aparelho
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
9 Prancha 
abdominal 
lateral
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
10 Prancha abdominal 
lateral com bola
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
11 Ponte
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
12 Ponte 
com bola
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
13 Foot Work com 
auxílio do stabilizer 
para ativação 
correta do CORE 
“Power House”
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
14 The Hundred
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
15 Sit Up
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
16 Roll Up
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
17 Trabalho de rotação 
de tronco no Reformer
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
18 Neck Pull
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
19 Rolling Ball
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
20 Abdominal com a 
perna estendida
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
21 Double Leg Stretch
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
22 Spine Stretch
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
23 Spine Twist
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
24 Isometria de 
abdômen com 
a bola
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
25 Dougle Leg 
Stretch com 
bola
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
26 Abdominal 
na bola
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
27 Isometria de 
Abdômen 
com Rotação 
do Tronco
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
28 Extensão 
de tronco 
no Barrel
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
29 Alongamento 
no Barrel
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
30 Monkey
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
31 Alongamento da 
cadeia posterior
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
32 Torre no 
Reformer
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
33 Flexão lateral 
no Reformer
33 EXERCÍCIOS PARA O CORE
CONHEÇA NOSSOS CURSOS 
www.vitalfit.com.br/cursos 
21 2547-5659