Força muscular e envelhecimento

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Curva teórica da força muscular 
no envelhecimento 
 
Adaptado de Kraemer, 2004. 
100 
90 
80 
70 
60 
50 
40 
30 
20 
10 
homens 
mulheres 
30 40 50 60 70 80 90 100 
F
o
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a
 
(u
n
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 %
) 
Idade (anos) 
100 
80 
60 
40 
20 
Treinados em força 
Não treinados em força 
20 40 60 80 100 
F
o
rç
a
 
Idade (anos) 
Vantagem 
de treinamento 
Curva teórica da força muscular 
no envelhecimento 
 
Adaptado de Kraemer, 2004. 
Comportamento da Força e Potência 
Muscular em relação à idade 
ADAPTAÇÕES 
NEUROMUSCULARES 
Componente Neural 
 Freqüência de disparo 
 
Ativação dos agonistas 
 
Coativação dos 
antagonistas 
Nº de fibras 
 
Tamanho das fibras 
Componente Muscular 
Sarcopenia 
Hakkinen, K. in Strengh and Power is Sports, 2003. 
A força atinge sua plenitude entre os 20 e 30 anos de 
idade; 
 
Até os 40 anos, permanece relativamente estável; 
 
A partir dos 50 anos, sofre um declínio de cerca de 
10% por década; 
 
Aos 60 anos, observa-se uma redução de 30 a 40% na 
força muscular; 
 
Em linhas gerais, ocorre uma redução de 50% ou mais 
na força dos 20 aos 80 anos de idade. 
COMPORTAMENTO DA 
FORÇA MUSCULAR 
DURANTE AS DIFERENTES FASES DA VIDA 
QUAIS AS DIRETRIZES PARA O TREINAMENTO DE FORÇA 
RELACIONADO À SAÚDE E À QUALIDADE DE VIDA? 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
COMO ORGANIZAR MINHAS AULAS DE GINÁSTICA LOCALIZADA 
FRENTE A ESSAS DIRETRIZES? 
QUESTÕES 
O TREINAMENTO DE FORÇA 
 tem por objetivo 
desenvolver os componentes 
Força e Resistência Muscular 
 da aptidão musculoesquelética 
da aptidão física relacionada à 
saúde e qualidade de vida. 
ATIVIDADES 
NEUROMUSCULARES 
ACSM, 1998 
 
“The Recommended Quantify anda Qualify of Exercise for 
Developing and Maintaining Cardiorespiratory and 
Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults”. 
 
 Indivíduos Aparentemente Saudáveis 
 Força (Dinâmica) – 8-12RM 
 1-3 séries 
 8-10 exercícios (grandes grupos musculares) 
 2-3 vezes por semana 
RECOMENDAÇÕES 
ACSM, 2002 
 
“Progression Models in Resistance Training for Healthy 
Adults”. 
 
 Indivíduos de Baixo Risco 
 Modelo de Progressão 
 Força, Hipertrofia, Potência e Resistência Muscular 
 Iniciantes / Intermediários / Avançados 
RECOMENDAÇÕES 
ACSM, 2007 – Revisão 
 
“Physical Activity and Public Health: Updated 
Recommendation for Adults from the American College of 
Sports Medicine and the American Heart Association”. 
 
 2x ou + por semana, em dias alternados 
 8-10 exercícios, grandes grupos musculares 
 fadiga substancial após 8-12RM 
 programa de treinamento progressivo 
 musculação, exercícios calistênicos (localizados), subir escadas 
e exercícios de resistência que utilizam os grandes grupos 
musculares 
RECOMENDAÇÕES 
Percentual da Força Máxima (%) 
Número de Repetições Máximas (RM) 
Número de Séries 
Número de Exercícios 
Velocidade de Execução 
Intervalo de Recuperação 
Seleção e Ordem dos Exercícios 
Freqüência Semanal 
Periodização 
TREINAMENTO DE FORÇA 
VARIÁVEIS DE PRESCRIÇÃO 
Força Dinâmica 
 
60-80% da Fmáx. 
 
8-10 exercícios p/ grandes grupos musculares 
 
8-15RM 
 
1-3 séries 
 
Velocidade moderada-lenta 
 
1-3 minutos de intervalo 
 
Série Simples  Duplo Parcelamento 
 
Alternado por Segmento 
 
3-5x por semana 
TREINAMENTO DE FORÇA 
RECOMENDAÇÕES GERAIS 
Parâmetro mais importante 
para o treinamento da força. 
 
Quanto maior a intensidade 
(resistência utilizada), maior a 
tensão imposta ao músculo. 
 
Relação de interdependência 
entre o %Fmáx (1RM) e o 
n°RMs. 
INTENSIDADE