Exercícios Resistidos: Princípios e Modalidades

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Exercícios Resistidos
Exercício resistido: é qualquer forma de exercício ativo no qual uma contração muscular dinâmica (concêntrica /excêntrica) ou estática (isométrica) é resistida por uma força externa, aplicada manual ou mecanicamente. Realizados contra resistências graduáveis, são os mais eficientes para aumentar a capacidade contrátil e o volume dos músculos esqueléticos.
Resistência
· Peso segmento corporal
· Força da gravidade;
· Resistência manual;
· Pesos, elásticos externos.
Sistema de series e repetições 
Repetições – movimentos repetidos realizados sequencialmente sem descanso. 
Série – é um conjunto de repetições, seguida por um intervalo de descanso.
Modalidades de Exercícios 
Contração Isométrica
O treino isométrico sobrecarrega o musculo em uma posição articular, limitando o desenvolvimento de força por toda a ADM.
Indivíduos descondicionados, pós-operatórios, imobilização...
Ganhos de força, hipertrofia.
6 a 10 segundos: pico de tensão e alteração metabólica no musculo.
O exercício isométrico tem se demostrado eficaz para o recrutamento seletivo da musculatura postural da coluna vertebral em treinos de estabilização.
Exercícios de co-contração para trabalhar estabilização articular também utilizam a isometria.
Isotônico – concêntrica / excêntrica 
Move um peso específico por uma amplitude de movimento.
Embora o peso seja constante, a carga real imposta ao musculo varia pela ADM (alavancas).
Pesos livres, mecanoterapia, resistências elásticas...
Excêntrico X concêntrico – aproveitar as duas fases do exercício.
Amplitudes de movimento adaptadas para evitar traumas articulares.
Utilizados para o ganho de força e hipertrofia.
Isocinétismo 
Velocidade controlada e resistência variável.
Cadeia cinética aberta
Exercício isotônico – extremidade da cadeia esta livre.
Cadeia cinética fechada
Exercício isotônico em que a extremidade da cadeia esta fixa.
Mais próximo das funções humanas normais.
Princípios do treinamento
Segundo o colégio americano de medicina do esporte, os princípios mais importantes da progressão de um treinamento resistido são: 
Especificidade;
Sobrecarga (intensidade);
Variação.
Os ganhos com o treinamento dependem do nível de treinamento individual (iniciante, intermediário ou avançado) e a predisposição genética. 
Distribuição dos tipos de fibras;
Biótipo;
Antropometria musculoesquelética.
Antes de elaborar um programa de treinamento resistido tenha em mente o seguinte questionamento:
O objetivo é melhorar a força, a resistência muscular á fadiga, a potência ou todas as características.
Especificidade do treinamento 
Os efeitos do treinamento (melhorar força, potência ou resistência) são específicos, portanto, os exercícios devem simular as demandas funcionais.
Movimentos específicos, velocidade, número de series e repetições.
Especificidade x transferência de treinamento
Especificidade x esporte
Especificidade x Função 
O exercício resistido deve progredir pra uma atividade funcional. 
Sobrecarga progressiva (intensidade do treinamento)
Um musculo precisa ser sobrecarregado ate um nível limiar particular antes que responda e se adapte ao treinamento.
O estímulo para a força é a quantidade de tensão (carga imposta) no musculo e não o número de repetições.
A quantidade de sobrecarga é determinada por uma % da quantidade máxima de tensão que um musculo pode desenvolver.
A força muscular se desenvolve quando as cargas do trino provocam tensões superiores àquelas experimentadas no dia a dia.
Intensidade = quantidade de resistência, carga do exercício.
Não deve causar dor.
Sobrecarga
Cargas de exercícios submáximas x máximas.
Objetivo do treinamento
Fase do treinamento
Tipo de população (idade, estágio da lesão, nível preparo físico).
Carga submáxima: indicações 
· Intensidade modera a baixa;
· Estágios iniciais de regeneração;
· Após períodos de imobilização (cartilagem e osso não capazes ainda de suportar grandes força compressivas);
· Maioria dos idosos e crianças;
Objetivo: aumentar a resistência muscular
Aquecimento e desaquecimento
Treinamento isocinético.
Carga máxima
· Aumento de força e potência associado a hipertrofia
· Adultos saudáveis
· Fase final da reabilitação 
· Nível competitivo, fisiculturismo.
Princípio da variação 
Sistemática alteração de um ou mais variáveis de um programa de treinamento resistido ao longo do tempo para permitir a geração de estímulos que tornem os exercícios mais desafiadores e eficazes, porque o corpo humano se adapta rapidamente ao programa.
Tem sido demonstrado que a variação sistemática de volume e intensidade é mais eficaz para a progressão de longo prazo.
Repouso 
Repouso do musculo durante o treinamento. 
Entre as series (1 a 2 min)
A intensidade e o esforço envolvido são inversamente proporcionais a duração dos intervalos de descanso entre as series e exercícios.
Durante a recuperação:
As reservas de energia são repostas;
O acido lático é removido do musculo esquelético e do sangue cerca de uma hora após o exercício;
As reservas de oxigênio são repostas;
O glicogênio é reposto durante vários dias.
Volume total de treinamento 
É a quantidade de exercícios que se realiza em determinado período.
No treinamento resistido:
Número de serie por exercício;
Número de exercícios;
Número de repetições;
Frequência semanal.
Consenso técnico é que para principiantes deve-se utilizar poucos exercícios, pouco peso, poucas series e poucas repetições.
O controle do volume é fundamental para os bons resultados do treinamento, visto que é o principal determinante do grau de catabolismo, com o objetivo de controlar o desgaste muscular para não diminuir os resultados hipertróficos.
Princípio da reversibilidade
Interrupção do treinamento = perdas = reversibilidade = descondicionamento físico.
A redução do desempenho muscular começa dentro de uma semana ou duas depois de cessados os exercícios resistidos e continua ate que os efeitos do treinamento sejam perdidos.
Sequência dos exercícios 
O sequenciamento de exercícios afeta significativamente a expressão da força muscular durante a sessão de treinamento.
Recomenda-se:
Trabalhar primeiro grandes grupos musculares para em seguida trabalhar os pequenos grupos musculares.
Trabalhar primeiro exercícios. Multi-articulares para depois trabalhar os monos articulares.
Exercícios de maior intensidade para em seguida treinar os de menor intensidade
Trabalhar grupos musculares agonista-antagonista de forma alternada em sequência um do outro. 
Quando o individuo estiver treinando em uma frequência semanal maior o treinamento devera ser dividido ao longo da semana, por exemplo alguns dias serão trabalhados só MMSS e tronco e nos outros dias só MMII, já que não se deve treinar os mesmos grupos musculares todos os dias.
Treino de força para populações especificas
Mesmos princípios com adaptações 
Idosos 
Ocorre uma diminuição acentuada de força e da massa muscular com o envelhecimento.
Contrabalançar a atrofia do tecido ósseo.
Moderar a progressão de alterações articulares degenerativas.
Especial cuidado na osteoporose, risco de fraturas.
Jovem / Criança
A opinião atual de especialistas no campo apoia a crença de que o treinamento resistido antes do fechamento da placa epifisária não é inerentemente prejudicial. Os estudos prospectivos mostram que a supervisão e orientação eficazes não demonstraram aumento da incidência de lesões físicas em crianças com levantamento de pesos.
As placas epifisárias no jovem são susceptíveis a lesão sob condições de cargas pesadas.
Sistema esquelético em estágio de formação.
Contrações concêntricas com altas repetições e resistências relativamente baixas podem aprimorar a força muscular de crianças.
Segundo Zwolski, 2017 a média do programa de treinamento de resistência mais eficaz para obter ganhos entre os jovens consiste em 2 a 3 series de 8 a 15 repetições, com carga entre 60% e 80% de 1 RM em 6 a 8 exercícios.
Precauções pacientes cardiovasculares
O aumento da pressão arterial nos exercícios resistidos pode ser associado aos esforços máximos, isometria (contraçãomuscular sem movimento articular) e alto número de repetições.
Deve-se aumentar o tempo de descanso, preferencialmente com intervalos acima de um minuto e meio.
Recomendações – exercícios resistidos em pacientes hipertensos 
Monitoramento da PA pré e pós-exercício;
Realizar um resfriamento ativo para evitar o risco de hipotensão pós-exercício;
Não se exercitar se a PA em repouso estiver ≥200 / 110 mm Hg;
Durante o exercício, PA ≤220 / 105 mm Hg;
Realizar técnicas adequadas de respiração para evitar as manobras de valsalva;
Evitar o parto isométrico das mãos durante todos os exercícios resistidos, para evitar um aumento desproporcional da PA sistólica.
Segurança X adaptações 
Na prescrição de treinamento com pesos para pessoas idosas, descondicinadas, debilitadas ou em grupos de risco para acidentes vasculares, a segurança cardiocirculatória depende que se evitem as contrações musculares máximas, os intervalos curtos de descanso e as repetições altas.
Adaptações
· Diminuir braços de alavancas;
· Posicionamentos X diminuição da força de gravidade;
· Diminuição da amplitude de movimento;
· Maior cuidado ao prescrever um exercicio para um musculo com grau de força muito diminuído;
· Doenças articulares degenerativas.
Promoções de treinamento
Treinamento
Um aspecto importante é conhecer a história previa de treinamento do individuo.
O programa de treinamento vai sofrer adaptações dependendo se o individuo é iniciante (pessoa sem experiência previa no treinamento resistido ou que não treina há variso anos), intermediário (pessoas com aproximadamente seis meses de experiência em treinamento resistido) ou avançado na prática de treinamento resistido (pessoa com anos de experiência em treinamento resistido).
1. Aquecimento (exercícios dinâmicos)
Cuidado com a respiração durante o exercício.
2. Sobrecarga 
Os estímulos para aumento da massa muscular e aprimoramento das funções ocorrem mesmo com esforço submáximo.
Intensidade inicial = % de uma RM (repetição máxima).
1RM = a maior quantidade de peso que um individuo pode erguer por meio da ADM completa apenas uma vez.
Teste de 1 RM: não recomendado para alguns pacientes.
Para determinar a carga que o paciente vai usar:
Uma outra alternativa para o paciente;
10 RM = 75% de 1 RM;
Paciente: ergue 18 quilos 10x (10 RM) DeLorme*
1 RM seria = 24 quilos 
*Aumentar 5 a 10% quando todas as repetições e series podem ser completadas facilmente sem fadiga significativa.
Força, Resistência, Potência 
Força Muscular
Capacidade do musculo esquelético de produzir esforço (tensão) a uma determinada velocidade.
Treinamento físico = massa que pode ser deslocada pela contração muscular
Resistencia Muscular
Habilidade de desenvolver exercícios repetitivos de baixa intensidade por um período prolongado de tempo.
Potência Muscular
Capacidade de realizar trabalho em uma unidade de tempo.
Treinamento físico: P=F x V.
Capacidade de acionar as unidades motoras com altas velocidades.
O treinamento pliométrico enfatiza o treinamento de alta velocidade.
Pliométria – ênfase na velocidade e força.
Aumento de força e hipertrofia
Menos repetições 
Cargas mais altas
Treino de força
Treino de hipertrofia
Aumento da resistência muscular
Mais repetições (15 -20 repetições);
Cargas leves (submáximas)
Curiosidade: quando os músculos ficam imobilizados, as fibras do tipo I (contração lenta) atrofiam-se mais rápido do que as do tipo II (contração rápida).
Isometria: para produzir mudanças adaptativas no desempenho muscular estático, uma contração isométrica deve ser mantida por 6 a 10 segundos, tempo suficiente para que se desenvolva o pico de tensão e ocorram alterações metabólicas no músculo. 
O indivíduo deve tentar atingir 10 repetições com 10 segundos de manutenção em isometria para cada 10 segundos de descanso entre as repetições.
Treino de resistência muscular localizada
Aumento da potência muscular
Maior velocidade 
Movendo-se uma carga elevada por um pequeno número de repetições ou movendo-se uma carga pequena por um número alto de repetições ate o ponto de fadiga muscular.
Treino de potência 
Programas de exercícios específicos 
Determinar 10 RM
Delorme Method od Strengthening:
10 reps 50% of 10 RM (como se fosse um período de aquecimento no protoclo).
10 reps 75% of 10 RM
10 reps 100% of 10 RM.
(3 series de 10 rep com cargas progressivas).
Oxford technique of Strengthening:
10 reps 100% of 10 RM
10 reps 75% of 10 RM
10 reps 50% of 10 RM
(diminuição da resistência a medida que o musculo se fadiga).
Treinamento de resistência com instabilidade
Inclui o repertorio de treinamento de estabilização do “core” e treinamento da resistência muscular com instabilidade.
Exercícios sobre superfícies instáveis (bolas, Bosu, pranchas de equilíbrio) aumentam a atividade eletromiografia e o sinergismo muscular do tronco, comparados as superfícies estáveis.
A ativação dos músculos do tronco aumenta 47,3% em condições instáveis.
A magnitude da força de produção agonista é consideravelmente menor, resultando em pesos mais leves levantados.
Os exercícios sobre superfícies instáveis trabalham principalmente o sinergismo muscular, são exercícios que envolvem múltiplas articulações e otimizam o recrutamento da força muscular global.
O estimulo para a força, hipertrofia é a quantidade de tensão (sobrecarga) no musculo e não o numero de repetições ou a instabilidade. 
Precauções 
· Manobra de valsava 
· Respiração (expiração x esforço)
· Dor imediata
· Dor muscular de inicio tardio 
· Arcos de movimento 
· Movimentos compensatórios
· Resistência adequada e estabilização 
· Crianças e adolescentes
· Idosos
· Doenças cardio vasculares
· Doenças articulares degenerativas 
· Fadiga
Contra indicações 
Inflamação e dor articular e muscular
Pacientes instáveis hemodinamicamente