Cinesioterapia I -Exercícios resistidos

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Exercícios Resistidos
Prof. Ma. Karina A. M. Utida
Fisioterapeuta – UFMS
Residência Multiprofissional em Cuidados
Continuados Integrados – UFMS
Mestrado em Saúde e Desenvolvimento da Região
Centro-Oeste – UFMS
À medida que envelhecemos ...
Mais importante, porém, é que o declínio na força muscular diminui a uma taxa três 
vezes maior.
… Começamos a perder massa muscular, aproximadamente 1% a cada ano.
GOODPASTER et al., 2006
As consequências desse declínio na força são
significativas, com menor força muscular sendo associada a
um aumento do risco de demência, necessidade de
cuidados e mortalidade.
Mas devemos aceitar isso como nosso destino, ou há algo 
que possamos fazer para impedir, reverter ou pelo menos 
retardar esse declínio relacionado à idade?
Em 1990, um tipo de exercício chamado treinamento resistido progressivo, conhecido como
treinamento de força, foi introduzido em nove nonagenários que moravam em uma casa de repouso,
especificamente para tratar a perda de massa e força muscular e as consequências funcionais da
incapacidade.
Após apenas 8 semanas, esses idosos tiveram ganhos médios de força de 174%, com dois
indivíduos não precisando mais de uma bengala para andar. Além disso, um em cada três indivíduos
que não conseguiam levantar de uma cadeira, agora conseguia se levantar de forma independente.
FIATARONE et al., 1990
Se eu lhe dissesse que havia um remédio que você ou um ente querido poderia 
tomar, e poderia torná-lo forte o suficiente para agora sair de uma cadeira, 
você aceitaria?
E se você ou um ente querido tivesse uma fratura de quadril, e eu lhe dissesse que o mesmo 
medicamento poderia ajudar a reduzir o risco de mortalidade em 81% e o risco de institucionalização em 
84%?
Um estudo recente da Grã-Bretanha mostrou uma associação entre adultos que participaram de 
treinamento de força (2x/sem) e uma redução de 20% na mortalidade por qualquer causa e uma redução 
de 43% na mortalidade por câncer. 
Os dados do Estudo de Saúde da Mulher nos EUA foram muito semelhantes, com as mulheres relatando 
até 145 minutos por semana de treinamento de força com um risco de mortalidade por qualquer causa 
reduzido em 19 a 27%.
Chimenti, Frey-Law, Sluka; 2018
Definição
“Qualquer forma de exercício ativo na qual uma contração 
muscular dinâmica ou estável é resistida por uma força 
externa aplicada de modo manual ou mecânico”
Força
É um dos três componentes do desempenho muscular –
força, potência e resistência.
“Força máxima que o músculo pode desenvolver durante
uma única contração, e é o resultado das interações
complexas dos sistemas neurológico, muscular,
biomecânico e cognitivo.”
Potência
Potência = trabalho produzido pelo músculo/tempo
Trabalho = força x distância
Resistência
“É a capacidade do músculo de sustentar forças
repetidamente, ou de gerar forças durante certo período.”
“É a capacidade de um grupo de músculos de realizar
contrações repetidas contra uma carga.”
Conceitos
Princípio da sobrecarga
Para que o desempenho muscular melhore, é preciso
aplicar uma carga que exceda a capacidade metabólica
do músculo.
• A carga deve ser progressiva
• Os exercícios devem ser feitos até a falha
• O descanso deve ser proporcional
Princípio da especificidade 
do treinamento
• Extensão da lei de Wolff: com o tempo, os sistemas se adaptam às
cargas colocadas sobre eles.
• Tipo de contração muscular: o músculo treinado isometricamente
apresentará maior aumento de força quando testado
isometricamente. O mesmo ocorre com o treinamento dinâmico.
• ADM: os ganhos de força são maiores nos ângulos articulares
exercitados.
O treinamento resistido deve servir como BASE de treinamento sobre a qual o treinamento funcional 
seja realizado
Princípio da transferência de 
treinamento
• Efeito cruzado do membro exercitado para o membro
contralateral não exercitado – alterações a nível de sistema
nervoso?
• Treinamento de força melhorando a resistência à fadiga
Princípio da reversibilidade
As mudanças adaptativas como o aumento da força ou
resistência à fadiga, em resposta a um programa de
exercícios resistidos são transitórias, a menos que as
melhoras produzidas pelo treino sejam usadas
regularmente nas atividades funcionais ou o paciente
participe de um programa de manutenção com
exercícios resistidos.
Destreinamento: começa após 1 ou 2 semanas da
interrupção dos exercícios resistidos e continua até os
efeitos do treino serem perdidos.
Adaptação do músculo 
esquelético aos exercícios resistidos
Fator Influência
Área de secção transversa e tamanho do 
músculo
> diâmetro, > capacidade de gerar tensão
Arquitetura muscular Fibras curtas com desenho de pena – maior 
capacidade de gerar força
Desenho longo e paralelo nos músculos com alta 
capacidade de encurtamento, mas menos 
produção de força
Distribuição dos tipos de fibras
I – tônicas, de contração lenta
II – fásicas, de contração rápida
Alta % tipo I – baixa produção de força; 
resistência à fadiga
Alta % tipo II – rápida produção de força; fadiga 
rápido
Relação comprimento-tensão O músculo produz maior tensão quando está na 
posição fisiológica de repouso
Recrutamento de unidades motoras > o nº de UM e a sincronização de disparos, > 
produção de força
Frequência de disparos das unidades motoras > frequência de disparo, > tensão
ADAPTAÇÕES 
AO 
EXERCÍCIO
ESTRUTURA 
MUSCULAR
SISTEMA 
NEURAL
SISTEMA 
METABÓLICO
COMPOSIÇÃO 
CORPORAL
TECIDO 
CONJUNTIVO
Hipertrofia (>tipo II), possível 
hiperplasia, remodelamento do 
tipo IIB p IIA
↑ força tensiva, ligamentos e 
tecido conjuntivo no músculo
↑ densidade mineral óssea
↑ massa muscular magra
↓ % de gordura
↑ recrutamento de unidades 
motoras
↑ taxa de disparo e sincronismo 
dos disparos
↑ reservas energética
Hipertrofia mínima
↑ densidade dos leitos capilares
↑ densidade e volume 
mitocondrial
Sem alterações
↑ reserva energética
↑ controle da PA
massa muscular magra sem 
alteração?
↓ % de gordura
Determinantes dos exercícios resistidos
Alinhamento 
e 
estabilização
Intensidade Volume
Frequência Duração
Intervalo de 
repouso
Ordem dos 
exercícios
Velocidade do 
exercício
Periodização e 
variações no 
treinamento
Integração da 
função
Modo do 
exercício
Evitar movimentos compensatórios (causados por sinergistas mais fortes ou por músculos
que são normalmente estabilizadores)
Alinhamento 
e 
estabilização
Intensidade
Intensidade = carga (sinônimo em algumas literaturas)
• Cargas altas ou baixas? DEPENDE!
• Considerar o tempo disponível e as condições do paciente
Manualmente: A decisão é inteiramente subjetiva, baseada no julgamento do fisioterapeuta.
Em um programa que usa resistência mecânica, a determinação da carga pode ser feita de
maneira quantitativa (repetição máxima)
Prescrição baseada na 1RM 
para indivíduos saudáveis
• 60% a 70% de 1-RM (intensidade moderada a vigorosa) para iniciantes e
intermediários, para melhorar a força
• ≥80% 1-RM (intensidade vigorosa a muito vigorosa) para treinadores de
força experientes para melhorar a força
• 40% a 50% de 1-RM (intensidade muito leve a leve) para indivíduos mais
velhos que começam o exercício para melhorar a força
• 40% a 50% de 1-RM (intensidade muito leve a leve) pode ser benéfico
para melhorar a força em indivíduos sedentários que iniciam um
programa de treinamento de resistência
• 50% de 1-RM (intensidade leve a moderada) para melhorar a resistência
muscular
• 20% a 50% de 1-RM em adultos mais velhos para melhorar a potência
Visão desatualizada?
Problema: nem sempre é possível medir 1 RM
Distúrbios 
cardiovaculares
Lesões articulares
Lesões 
musculotendíneas
Dor, medo
Falta de recursosOsteoporose
Solução1 : uso de equações de predição
Solução 2: uso de repetition maximum targets
Escolher uma carga relativamente baixa e contar o número de repetições
1/RM = CARGA X [1+(0.025X REPS)]
1RM = 5 kg x [1+ (0,025 x 10)]
1/rm= 5kgx [1+0,25)
1 RM = 5 X 1,25
1 RM = 6,25 kg
Solução 3: Escala de esforço percebido de Borg
Volume = total de séries e reps x resistência
• Não existe fórmula para estabelecer a quantidade de séries e repetições
• Diagrama de Holten: a quantidade de repetições dependerá da carga escolhida
• A quantidade de séries na literatura varia de 1 a 6.
• O número de repetições também é muito variável.
• Mais importante, independente da carga escolhida: presença de fadiga muscular
Volume
Diagrama de Holten
% da RM 
• Impacto na fadiga muscular e nos
efeitos adaptativos do treinamento
• Se diversos grupos são exercitados
em uma única sessão:
→ Grandes grupos, antes dos 
pequenos
→ Músculos multiarticulares
antes dos uniarticulares
→ Exercícios de alta intensidade 
antes de exercícios de 
intensidade mais baixa
Ordem dos 
exercícios
• Número de sessões por dia ou por semana
• Depende de outras variáveis: intensidade, volume, metas, estado geral de saúde, participação
prévia em um programa de exercícios resistidos e resposta ao treinamento
• Quanto mais intenso, maior a necessidade de descanso, menor a frequência
• Exercícios excêntricos necessitam de maior tempo para recuperação
• Sessões curtas diárias no início da reabilitação (mas considerar cada caso)
Frequência
Duração = número total de semanas ou meses
• Depende da causa do comprometimento do desempenho muscular
• Pode variar de semanas à toda a vida
• Primeiras 2 – 3 semanas → adaptações neurais
• Para que ocorram mudanças significativas no músculo são necessárias, pelo menos, 6 a 12
semanas de treinamento resistido.
Duração
UFMS
Intervalo de repouso = período de recuperação
→ intervalo entre séries
→ intervalo entre sessões
Depende da intensidade e volume
• Exercícios de alta intensidade e em grandes grupos 
musculares: > 3 mins
• Exercícios de intensidade moderada: 2 a 3 mins
• Menor intensidade: < 2 mins
→ intervalo entre sessões: intensidade moderada: treinamento 
em dias alternados
Intervalo de 
repouso
34 homens destreinados divididos em dois grupos, 
realizaram exercícios resistidos por 12 semanas, 
2x/semana.
Grupo long rest (1:6 – uma série a cada 4 
mins – 36 minutos total)
vs
Grupo short rest (1:3 – uma série a cada 2 
minutos – 18 minutos)
Modo = forma do exercício, tipo de contração e maneira como é
executado
• Dinâmico vs estático
• Com apoio de peso (CCF) vs sem apoio de peso (CCA)
• Com resistência mecânica vs com resistência manual vs
resistência do peso corporal
• ADM completa vs incompleta
• Simular a atividade funcional desejada
Modo do 
exercício
Tipos de contração 
muscularContração estática ou 
isométrica
a força é desenvolvida sem 
produzir qualquer movimento
ao redor de um eixo (ou seja, 
nenhum trabalho é realizado)
Contração dinâmica ou 
isotônica
o termo isotônico sugere uma 
força uniforme durante toda a 
contração muscular dinâmica, 
mas nenhuma contração 
muscular dinâmica utiliza força 
constante por causa das 
mudanças na vantagem 
mecânica e no comprimento 
muscular.
A velocidade afeta a tensão produzida. Mas será que ela afeta o desfecho força?
Velocidade do 
exercício
• O treinamento apenas com atividades lentas ou rápdas é
INADEQUADO.
• O treinamento apenas com exercícios concêntricos, excêntricos
ou isométricos é INADEQUADO.
• Atenção às demandas funcionais!
A periodização divide o programa de treinamento em períodos e
cria variações sistemáticas na intensidade, repetições, séries ou
frequência dos exercícios.
• Prevenir overtraining
• Otimização do desempenho
Periodização e 
variações no 
treinamento
Equilíbrio entre estabilidade e mobilidade seletiva
Equilíbrio dos movimentos ativos + controle neuromuscular
Estabilidade controlA a mudança brusca de direção durante
movimentos funcionais
Não esquecer de abordar a força estática, além da dinâmica
Integração da 
função
Força
Potência
Resistência 
à fadiga
TIPOS DE EXERCÍCIOS 
RESISTIDOS
Tipo de déficit encontrado no exame
Causa
Extensão do comprometimento
Estágio de cicatrização
Condição da articulação
Habilidades físicas e cognitivas
Disponibilidade de equipamentos
Metas
Resultados funcionais desejados
Tipos de exercícios resistidos
Tipo de 
resistência
manual
mecânica
Tipo de 
contração
Dinâmica
Concêntrico
Excêntrico
Isocinéticoisométrica
Cadeia 
cinética
aberta
fechada
Princípios 
gerais de 
treinamento 
resistido
Exame e avaliação
Preparo para os exercícios resistidos
Aplicação dos exercícios resistidos
Delinear o programa de 
exercícios
Metas
Resultados esperados
Exposição do plano
Vestimenta
Local
Aquecimento
Posicionamento e direção da 
resistência
Estabilização
Monitoramento
Desaquecimento
Progressão
Precauções e 
contraindicações
• Alertar o paciente que não deve haver dor durante os exercícios resistidos
• Não iniciar o treinamento resistido com resistência máxima
• Evitar resistências máximas com crianças, idosos, indivíduos com osteoporose, em articulações instáveis ou região de
fratura não totalmente consolidada
• Estimular a expiração durante o exercício (evitar Valsalva)
• Cuidados com compensações na coluna
• Atenção às medicações em uso
• Evitar excesso de treino
• Interromper o exercício em casos de dor, tontura ou falta de ar não usuais ou súbitas