musculação para idosos

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AVALIAÇÃO DA APTIDÃO FÍSICA EM IDOSOS 
PRATICANTES E NÃO PRATICANTES DE 
EXERCÍCIO FÍSICO 
 
Autor: José Augusto Silva de Lima 
Prof. Orientador: Alderlane Campos de Oliveira 
Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI 
Educação Física para Licenciado em Educação Física (EFL0048/1) – Trabalho de Graduação 
07/12/2018 
 
 
RESUMO 
 
A população de idosos no Brasil vem aumentando significativamente com o decorrer dos anos, 
ocasionando também um aumento com os cuidados em relação a esses indivíduos, que buscam 
obter qualidade de vida, saúde e maior autonomia (LOPES, 2015). O envelhecimento consiste em 
uma série de alterações que resultam no desequilíbrio, maior dependência de terceiros, alterações 
fisiológicas e psicológicas e que mexem diretamente com a autoestima dos mesmos, buscando 
maior consumo de medicamentos e também o isolamento, por isso, com o intuito de amenizar os 
efeitos do envelhecimento, pessoas da terceira idade estão buscando cada vez mais a prática do 
treinamento de força. O presente trabalho buscou mostrar os efeitos da musculação na vida dos 
idosos e fazer um comparativo entre idosos que praticam exercícios físicos com idosos que não 
praticam nenhum tipo de exercício físico. 
 
 
Palavras-Chave: Idosos, Musculação, Qualidade de vida. 
 
1. INTRODUÇÃO 
 
O envelhecimento é um fenômeno complexo e variável, caracterizado por diversas 
alterações orgânicas que fazem com que a pessoa tenha uma perda significativa da massa muscular 
(sarcopenia) e consequentemente da força muscular, da redução do equilíbrio e da mobilidade. Com 
essa redução da força muscular e do equilíbrio, há um aumento de acidentes por quedas, algo que 
poderia ser evitado através do fortalecimento dos músculos (FARINATTI; LOPES, 2004; 
GOZZONI et al. 2002). 
Durante o processo de envelhecimento, também são afetadas as capacidades fisiológicas e 
principalmente psicológicas e sociais, que muitas vezes vem acompanhada com o uso excessivo de 
medicamentos e da depressão (Pedro, 2008). 
 No Brasil, o número de idosos vem crescendo cada vez mais (Figura 1) e até 2025 passará a 
ocupar a sexta posição mundial em relação ao número de idosos e a primeira posição da América 
Latina. Sendo assim, é importante destacar a necessidade de uma boa qualidade de vida para os 
mesmos, evitando assim que os idosos percam seu papel na sociedade e continuem ativos (Almeida 
& Pavan, 2010). 
 
 
Figura 1. Crescimento da população brasileira até 2030. 
Fonte:Ipea (Instituto de Pesquisa Econômica Aplicada). 
 
A busca pela prática de atividades físicas por pessoas acima de 60 anos está cada vez 
maior,o que não era tão frequente devido ao grande preconceito que essas pessoas sofrem pela 
sociedade (Almeida & Pavan, 2010). Os exercícios que envolvem força são os mais indicados para 
pessoas da terceira idade para melhorar a qualidade de vida, e o motivo está na melhoria funcional 
que esse exercício fornece, ajudando a desenvolver com mais facilidade as atividades do cotidiano 
(HUNTER et al., 1990 apud DIAS et al., 2006; ARAUJO; BAPTISTA, 1999). Vários autores 
mostram a relevância dos exercícios físicos nessa fase. Okuma (1998), por exemplo, afirma que 
idosos passam a lidar melhor com situações de estresse, sentindo-se mais fortes e dispostos para 
enfrentar as dificuldades do dia. 
 Capodaglio (2006) e Matsudo (2004) dizem que a prática regular de exercícios físicos reduz 
a degeneração que o envelhecimento gera nos domínios psicológicos, sociais e físicos. Guimaràes et 
al. (2005) citam que pode haver um menor risco de quedas com a prática de exercícios físicos e 
também um fator importante para que tenha uma saúde melhor. Para Rodrigues et al. (2002), uma 
melhor qualidade de vida está diretamente ligada com uma boa mobilidade e força, que dependem 
da prática de atividades que geram isso e também a independência funcional. 
Desta forma, este trabalho tem como objetivo principal, mostrar os benefícios e a 
importância que essa atividade pode trazer à vida social e a autoestima de idosos, melhorando a 
força muscular, equilíbrio e independência funcional. Também foi feita uma comparação através do 
IMC, testes de equilíbrio e de força entre idosos que praticam exercícios com idosos que não 
praticam nenhum tipo de exercício com o objetivo de comprovar que o envelhecimento é feito com 
mais qualidade se acompanhado dessa pratica. 
 
1.1 Justificativa 
 
Ainda não tem nenhum método que possa parar o processo de envelhecimento, e nem 
mesmo com muita atividade física será possível parar o mesmo, mas existem estudos que 
comprovam os benefícios e melhorias na saúde de quem pratica alguma atividade, em especial as 
que envolvem força, e isso inclui melhor aptidão física e independência dos idosos, melhora a 
função e estrutura muscular, articular e óssea. 
 
2. OBJETIVOS 
2.1 GERAL 
Mostrar a importância da musculação para a terceira idade e fazer uma comparação através 
de testes de equilíbrio, força e IMC entre idosos praticantes de exercícios físicos com idosos não 
praticantes de nenhum tipo de exercício. 
 2.2 ESPECÍFICOS 
 Mostrar os benefícios que os exercícios físicos podem proporcionar na vida dos idosos 
 Destacar a importância da prática de exercícios físicos para se obter uma melhor 
qualidade de vida na terceira idade. 
 Aferir medidas de circunferência de braço e coxa, a altura e o peso. 
 Teste de equilíbrio de Tinetti (1986) 
 Teste de equilíbrio de Berg e Norman (1996) 
 Análise da força muscular pelo 1-RM 
 
3. CORPO DO TRABALHO 
 3.1 Envelhecimento 
Um indivíduo é considerado idoso a partir dos 60 anos (nos países em desenvolvimento), ou 
a partir dos 65 anos (nos países desenvolvidos). Este processo é caracterizado pelo declínio das 
funções humanas, principalmente a parte física da pessoa, onde são afetados os aspectos cognitivos, 
psicológicos, sociais e espirituais, e a tendência é que com o avançar da idade, mais problemas 
apareçam devido a deterioração estrutural e funcional da maioria dos sistemas fisiológicos, e isto 
inclui: tecidos, órgãos, sistemas e as funções do dia a dia (PEREIRA, 2012). De acordo com 
Hughes (2002), as primeiras alterações são no sistema neuromuscular que causam danos à 
mobilidade e capacidade do idoso. Outra alteração muito perceptível a partir dos cinquenta anos é a 
perda da massa muscular que é de 1 à 2% por ano devido a diminuição do número e tamanho das 
fibras musculares que consequentemente gera a perda da força muscular. Essa perda da força 
muscular faz com que o idoso fique mais dependente de terceiros, aumenta o risco de acidentes por 
quedas, restringe a mobilidade da pessoa, depressão e isolamento social. 
 
3.2 Sarcopenia e sua relação com as quedas 
 A sarcopenia é uma síndrome que condiciona a pessoa a uma perda de massa muscular e da 
força física e que está diretamente relacionada a idade da mesma. Vários autores afirmam ainda 
através de estudos que esta síndrome afeta 100 % dos idosos e que fica mais grave em idosos 
obesos (Pedro, 2008). 
De acordo com Pereira (2018), existem várias causas que levam a sarcopenia, dentre elas 
podem ser citadas: 
 a baixa ingestão alimentar, algo muito freqüente em idosos devido aos casos 
depressivos e também da doença de Alzheimer. 
 Com o avançar da idade, o anabolismo é reduzido e isso gera também a sarcopenia 
O descaso pela própria saúde, deixando de praticar exercícios físicos. 
 Também há um aumento de citocinas pró-inflamatórias. 
Para prevenir, é necessário que idosos mantenham-se ativos, e isso implica a pratica de 
exercícios físicos, respeitando sempre suas limitações co acompanhamento médico e um 
profissional de educaçãofísica. Uma dieta balanceada também é fundamental, mantendo sempre os 
níveis de vitamina D adequados (com exposição ao sol pela manhã). Cigarros e bebida devem ser 
evitados e sempre ter uma boa noite de sono (PEREIRA, 2018). 
 
 
 3.3 Os aspectos físicos do envelhecimento 
A conciliação do treinamento físico e de um organismo em boa situação metabólica é 
indispensável para o aumento da massa muscular (SILVEIRA JÚNIOR, 2001). Sendo assim, 
repouso e boa alimentação são fundamentais durante esse processo, e isso inclui aumento de 
ingestão calórica, ingestão adequada de proteínas, redução de gorduras (principalmente as 
saturadas) e ingestão equilibrada de carboidrato, um dos principais combustíveis energéticos do 
sistema nervoso central (Almeida & Pavan, 2010). 
Almeida & Pavan (2010) afirmam que com a prática de exercícios físicos, há uma melhora 
geral das condições humanas e que aumentam de acordo com a intensidade em que são realizadas, 
sendo importante respeitar as individualidades biológicas para não ocasionar o desgaste físico. Os 
autores citados também ressaltam a melhora na mobilidade articular, emocional e aumento do 
convívio do idoso com a sociedade. 
3.4 Os aspectos sociais do envelhecimento 
 Por ainda ser um tema carregado de preconceitos gerados pela sociedade, o envelhecimento 
é algo complexo e leva desconforto ao ser humano. Durante esse processo, o idoso passa a nutrir 
um sentimento de inutilidade e de negação do seu próprio envelhecimento, buscando o isolamento 
social e algumas vezes se fazem de vítima (Lorda & Sanchez, 2001). 
Outra questão do não aceitamento do envelhecimento é devido à grande dificuldade de 
encontrar um papel na sociedade, que muitas vezes torna o idoso um incapaz e improdutivo. Até 
mesmo quem possui uma boa saúde sente dificuldade para voltar a desempenhar funções, passando 
a sentir angustia decepção e sofrimento (Almeida & Pavan, 2010). A aposentadoria também possui 
influência direta no isolamento do idoso, já que o mesmo perde o contato com o grupo social do 
trabalho somado com o abandono dos filhos gera uma sensação de vazio (Geis, 2003). 
 Por isso a prática de exercícios físicos é tão importante para a prevenção e manutenção da 
saúde psicossocial dos idosos, levando a dissipação ou minimização das limitações da idade, 
gerando integração social, desenvolvimento do espírito de equipe, independência e autonomia, 
inclusão e maior habilidade no dia adia (Almeida & Pavan, 2010). 
 3.5 Exercício físico 
 Exercício físico e atividade física possuem conceitos diferentes, o primeiro consiste em um 
movimento corporal planejado, estruturado e repetitivo que é executado com o objetivo de melhorar 
ou manter um ou mais componentes da boa forma física. Já a atividade física é caracterizada pelo 
consumo de energias que é produzida pelos músculos esqueléticos (OGDEN, 2004). 
A classificação dos exercícios físicos, segundo Caracciolo (2012), é feita da seguinte forma: 
 exercícios aeróbicos: é feito um esforço moderado com uso de oxigênio para 
fornecer a energia exigida às contrações musculares (natação, marcha, andar de 
bicicleta, etc) 
 Exercícios anaeróbicos: é feito um esforço intenso e curta duração, onde entra então 
a musculação, trabalhando a força e a potência muscular. 
Existem várias definições que são citadas por diferentes autores sobre musculação, por 
exemplo, pinto et al.(2008) define musculação como um treinamento com pesos, e que não é 
caracterizada como modalidade esportiva, mas sim como uma forma de treinamento. Outra 
definição para musculação é que a mesma desenvolve as qualidades físicas que são relacionadas 
com as estruturas musculares, sendo também um conjunto de processos que busca aperfeiçoar a 
força muscular que pode estar associada ou não a outra qualidade física (Viana, 2012). 
Em relação ao contexto histórico da musculação, não se sabe com exatidão o surgimento de 
suas primeiras manifestações, sendo esta uma prática muito antiga. A história traz alguns relatos, 
como por exemplo, em Olímpia, onde foram encontrados entalhes para as mãos em pedras, 
sugerindo assim que as mesmas eram utilizadas para treinamentos com pesos e que havia um atleta 
chamado Bybon que conseguiu levantar uma pedra de 143,5 Kg acima de sua cabeça com uma mão, 
e isto estava descrito na pedra que o mesmo levantou (Figura 1). Também é possível encontrar 
registros de gravuras em paredes de capelas sobre jogos de arremessos de pedras (Zatt, 2010). 
Mas é na Grécia antiga que foram encontrados registros mais detalhados sobre musculação, 
mais precisamente sobre um atleta olímpico chamado Milon de Croton, que começou a levantar 
bezerros e a medida que os bezerros cresciam, seu organismo se adaptava para receber e sustentar a 
nova carga, conhecido como o princípio de sobrecarga (Rocha, 2013). 
 
Figura 2.A inscrição declara que o atleta Bybon levantou esta pedra (143,5 Kg) acima de sua cabeça com uma mão. 
Encontrada em uma escavação em Olympia a pedra é datada do ano 600 a.C. 
Fonte: (Zatt, 2010) 
 
3.5.1 Avaliação da força muscular 
Consiste na força máxima que um músculo ou grupo muscular pode gerar. Ao realizar esta 
avaliação, deve-se prestar atenção na especificidade, devendo ser semelhante ao esporte praticado. 
Deve-se também identificar os grupos musculares envolvidos, estabelecer o padrão de movimento e 
o tipo de contração e a velocidade do movimento. 
Um teste muito utilizado na determinação da força máxima é o 1-RM (repetição máxima ou 
maior peso) que pode ser levantada ou vencida. Nesse teste, é importante padronizar a posição de 
início e a amplitude do movimento, reduzindo variabilidade no resultados. O protocolo para a 
realização desse teste é o seguinte: 
 Deve-se fazer um aquecimento de 5 a 10 repetições com peso leve (40% a 60% da 
estimativa de 1 RM), seguido de um minuto de intervalo com leve alongamento. 
 Aquecimento de 3 a 5 repetições com peso moderado (60% a 80% da estimativa de 
1RM), seguido de dois minutos de intervalo 
 Então é estimado um peso próximo do máximo, onde o praticante deve completar de 
2 a 3 repetições, adicionando para membros superiores de 4Kg a 9Kg (5% a 10%), e 
14Kg a 18Kg (10% a 20%) para membros inferiores. 
A Tabela 1 foi adaptada de Baechle e Earle (2000), que mostra o numero de repetições para 
a porcentagem de 1-RM. 
Tabela 1. Porcentagem de repetição máxima para cada repetição. 
1-RM % Número de repetições 
100 1 
95 2 
93 3 
90 4 
87 5 
85 6 
83 7 
80 8 
77 9 
75 10 
70 11 
67 12 
65 15 
Fonte: (SIMÃO, 2006) 
3.6 Efeitos da musculação para idosos 
Segundo Matsudo (2012), os principais efeitos são: morfológicos, metabólicos, cognitivos e 
psicossociais. Nos efeitos morfológicos, há uma diminuição da gordura corporal, manutenção ou 
incremento de massa muscular, fortalecimento do tecido conetivo e melhora da flexibilidade. Em 
relação aos efeitos metabólicos, é possível notar um aumento da eficiência do metabolismo, do 
volume de sangue, da ventilação pulmonar e da potência aeróbia, também há uma diminuição da 
frequência cardíaca e da pressão arterial, melhora nos níveis de HDL e diminuição dos níveis de 
triglicerídeos, colesterol total e LDL. Nos efeitos cognitivos e psicossociais, há uma melhora de 
autoconceito, autoestima, imagem corporal, humor, tensão muscular, insônia, retardo do declínio 
das funções cognitivas, diminuição do risco de depressão, estresse, ansiedade, consumo de 
medicamentos e aumento da socialização. 
Também é notável um aumento da força e potência muscular, diminuição dos riscos de 
quedas e lesões, melhora do tempo de reação, velocidade de andar, mobilidade e flexibilidade, 
melhora na qualidade de vida,independência e autonomia. 
 
4. MATERIAL E MÉTODOS 
 
A metodologia utilizada no presente trabalho foi baseada no trabalho desenvolvido por 
Pedro (2008), onde são descritos os procedimentos para realizar uma pesquisa comparativa entre 
idosos praticantes e não praticantes de exercício físico. 
Para a realização da pesquisa, foram formados dois grupos contendo cinco idosos em cada, 
com no mínimo 60 anos e máximo 65 anos. No primeiro grupo estavam os idosos que praticam 
musculação há pelo menos três meses, independentemente do número de vezes por semana. O 
segundo grupo foi composto por idosos que não praticam nenhum tipo de exercício físico. 
O primeiro passo foi realizar uma análise da composição corporal dos envolvidos, isto é: 
medidas de circunferência de braço e coxa, a altura e o peso. O segundo passo, seguindo as mesmas 
metodologias utilizadas no trabalho desenvolvido por Pedro (2008), foi feito o teste de equilíbrio de 
Tinetti (1986), onde são avaliadas as passadas do indivíduo e seu equilíbrio durante a execução de 
tarefas. Para saber o rendimento da pessoa, é feita uma escala de pontuação de 0 – 2 pontos, 
obtendo no máximo de 48 pontos, sendo que aquele com menor pontuação é o mais dependente. 
Também foi realizado o teste de equilíbrio de Berg e Norman (1996) que consiste em avaliar o 
equilíbrio estático e dinâmico do idoso, onde o rendimento também é avaliado por uma escala de 
pontuação, sendo está de pontuação máxima de 56 pontos, pontuados de 0 – 4 de acordo com a 
execução das atividades propostas e quanto menor a pontuação, mais dependente é o idoso. 
Foi utilizado o 1-RM (repetição máxima) para realizar a análise da força muscular. Por 
serem os exercícios mais indicados devido à facilidade de execução e segurança (PEDRO, 2008), 
foi utilizado para membros inferiores o leg press horizontal e para superiores o supino reto 
articulado. 
Por fim, foi feita uma média de todos os dados obtidos e que ao final foram transferidos para 
o Excel. 
 
5. RESULTADOS E DISCUSSÃO 
 
Após todos os procedimentos de avaliação de medidas, equilíbrio e força, foi feita uma 
média dos dados obtidos durante os testes e que foram transferidos para a Tabela 2. 
 
Tabela 2. Média dos dados obtidos. 
Variáveis Idosos que treinam Idosos que não treinam 
IMC (Kg/m2) 25,7 24,9 
Circunferência do braço (cm) 33,8 29,2 
Circunferência da coxa (cm) 55,1 46,7 
Escala de Tinetti (pontos) 38 16 
Escala de Berg (pontos) 54 29 
Leg press 50 18 
Supino Articulado 24 8 
 
 
Segundo Pedro (2008), um dos motivos para as frequentes quedas de pessoas idosas, deve-se 
a perda de equilíbrio por não conseguir reagir aos distúrbios posturais, sendo com maior frequência 
naquelas pessoas que sofrem alterações de mobilidade, equilíbrio e controle postural. A ocorrência 
de quedas também está diretamente ligada a independência funcional, presente apenas em pessoas 
com equilíbrio, mobilidade articular e força. 
Outro ponto importante para se ter independência funcional é a força muscular, responsável 
pela mobilidade e capacidade funcional, mas para que isso aconteça, a força muscular deve estar 
bem desenvolvida. Com a fraqueza dos membros superiores, há uma certa dependência funcional, já 
nos membros inferiores há uma diminuição do andar. Ambos levam ao risco de incapacidade física, 
sendo evitados por exercícios que fortalecem a musculatura (MATSUDO, 2003). 
A autonomia do idoso está muito ligada com a sua função muscular, já que para realizar suas 
atividades cotidianas, é necessário muita força muscular para desenvolvê-las (GONCALVES, 
2003). Há quem diga que por causa da idade, não pode mais fazer exercícios físicos por causa das 
dores e por não tem forças para isso, porém, segundo Mazzeo et al. (1998), idosos podem sim 
apresentar ganhos musculares similares ou até mesmo superiores aos jovens, reduzindo a perda de 
massa e consequentemente força muscular, melhora também a densidade óssea e na estabilidade 
postural. 
O teste realizado com os idosos praticantes e não praticantes de exercício físico comprova 
todas essas teorias citadas por vários autores. Como exposto na Tabela 2, os idosos praticantes de 
exercício físico possuem maior massa e fizeram assim uma pontuação maior em relação aos idosos 
que não praticam nenhum tipo de exercício físico e que possuem menos massa, tanto nos testes de 
equilíbrio quanto nas repetições no leg press e no supino articulado, comprovando assim que 
exercícios que envolvem força ajudam as pessoas a ganhar massa e força muscular que ajudam 
diretamente no equilíbrio e resistência. E é esse ganho de massa e força que ajudam as pessoas da 
terceira idade na execução das tarefas do dia a dia, obtendo independência de terceiros, melhora a 
autoestima da pessoa que passa a não se isolar, também ameniza o uso de remédios e 
consequentemente na prevenção da depressão. 
 
6. CONCLUSÃO 
 
Existem vários motivos que levam ao envelhecimento não saudável, por exemplo, a 
dificuldade de encontrar um papel dentro da sociedade devido ao grande preconceito que ainda há 
em relação à este assunto. Também há a estagnação que muitas pessoas entram após a 
aposentadoria, tornam-se sedentárias e não buscam a pratica de nenhum exercício. 
 Como comprovado por vários autores e neste trabalho, para se ter um envelhecimento sem 
prejuízos, é fundamental que essas pessoas busquem algum tipo de exercício físico que lhe dê maior 
resistência para que não aconteça a estagnação, o isolamento, o aparecimento de doenças graves, 
risco de quedas, dependência, entre outros problemas que surgem com o avançar da idade. 
 E claro, é fundamental que durante a prática de exercícios, tenha-se um profissional de 
educação física qualificado para que seja dado o devido suporte ao idoso, pois cada um deve ter um 
treino específico que atenda às suas condições física e biológicas. Assim como também a busca por 
um médico para fazer uma bateria de exames. 
 
 
 
7. REFERÊNCIAS 
 
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