Baixe o app para aproveitar ainda mais
Prévia do material em texto
Controle do peso e equilíbrio energético 10 © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 313 © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 314 OA 10.1 O bj et iv os d e ap re nd iz ag em Após a leitura deste capítulo, você estará apto a: OA 10.1 Explicar o conceito de peso saudável e diferenciar entre as condições de estar abaixo do peso, sobrepeso e obesidade. OA 10.2 Definir peso saudável e identificar a forma de determinar se seu peso é saudável. OA 10.3 Explicar o que é equilíbrio energético, e o que determina suas necessidades energéticas diárias; descrever os efeitos do desequilíbrio energético. OA 10.4 Explicar os fatores que afetam o peso corporal. OA 10.5 Explicar como perder peso de forma saudável. OA 10.6 Identificar duas estratégias que ajudam a cultivar um peso saudável. OA 10.7 Descrever como ganhar peso de forma saudável. OA 10.8 Definir a alimentação desordenada e discutir os sinais de alerta e opções de tratamento para distúrbios alimentares. F olheie uma revista, assista a um pouco de TV, passe um tempo na internet e logo, você irá encontrar alguém falando sobre perda de peso. Você deve estar acostumado a tanta cobertura dada ao controle do peso, mas nem sempre foi assim. No início dos anos 60, menos de 32% dos norte-americanos estavam acima do peso, então, o peso não recebia tanta atenção da mídia. Hoje, a maioria dos norte-americanos estão acima do peso, então, esse assunto é muito mais atual.1 Na verdade, obesidade é uma das histórias de saúde mais cobertas pela mídia.2 Os norte-americanos gastam mais de US$60 milhões em tudo, de pílulas de emagrecimento sem receita a livros, revistas, grupos de apoio online e centros comerciais alimentares para ajudar a perder peso em excesso.3 Infelizmente, esses programas não são normalmente bem-sucedidos e o sistema de saúde norte-americano arca com mais de US$145 milhões em custos para tratar complicações médicas associadas com sobrepeso.4 Independente do seu peso pessoal, uma parte dos impostos que você paga estão financiando esses custos. Apesar de gastarem tanto na batalha contra a balança, não estão vencendo a guerra pelo controle de peso. O que está causando essa tendência, e o quanto isso é pouco saudável? O que significa controlar o peso, e quais são as melhores estratégias para isso? Por fim, devemos lutar para sermos magros a qualquer custo—ou isso pode ser pouco saudável também? Vamos tentar entender tudo isso. O que é peso saudável e por que é importante mantê-lo? Explicar o conceito de peso saudável e diferenciar entre as condições de estar abaixo do peso, sobrepeso e obesidade. Um peso saudável é considerado o peso corporal que não aumenta o risco de desenvolver problemas de saúde ou doenças relacionadas ao peso. Em vez de um único número, é uma gama de pesos que é adequada para seu sexo, altura e massa muscular, o peso no qual você se sente energético e em forma. O peso saudável também é um peso realista, que você consegue manter naturalmente consumindo uma dieta nutritiva e fazendo atividade física regularmente. Como o Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dos Estados Unidos explica, peso saudável não é uma dieta; é um estilo de vida!5 Controle de peso, então, significa manter o peso dentro de uma faixa saudável. Os dois extremos—estar muito acima ou muito abaixo do peso—podem ser insalubres, um sinal de alerta sobre a desnutrição de alguns nutrientes, sobrenutrição de outros, e problemas de saúde iminentes. Estar com sobrepeso, ou pesar 4,5 a 6,8 quilos acima do seu peso saudável, tende a ser o primeiro passo para a obesidade. Uma pessoa com 11 a 18 kg acima do peso saudável é considerada obesa. Com mais de 65% de norte-americanos com sobrepeso e perto de 35% destes, obesos, a Associação Médica Americana reconhece, agora, a obesidade como uma doença.6 Além de potencialmente levar à obesidade, estar com sobrepeso pode aumentar o risco de ter vários outros problemas de saúde, inclusive: • Hipertensão e AVC • Doença cardíaca • Doença da vesícula biliar • Diabetes Tipo 2 • Osteoartrite • Alguns cânceres • Apneia do sono © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . O que é peso saudável e por que é importante mantê-lo? 315 Os norte-americanos não são os únicos a ficarem maiores— os bichos de estimação norte- americanos também estão ganhando alguns quilos. De acordo com a Academia Nacional de Ciências, tem havido uma epidemia de obesidade entre cães e gatos de estimação. Geralmente, à medida que o peso de uma pessoa aumenta, também aumenta sua pressão sanguínea. Indivíduos com sobrepeso podem ter aumento na retenção de sódio, que causa tanto aumento de volume sanguíneo quanto resistência nos vasos sanguíneos. Este e outros fatores que sobrecarregam o coração podem todos contribuir para a pressão sanguínea alta.7 Pressão sanguínea alta aumenta o risco de AVC e doença cardíaca. Pessoas com sobrepeso também tendem a ter altos níveis de gordura e colesterol LDL “ruim” no sangue, e menos quantidade de colesterol HDL “bom”, que é uma combinação insalubre para o coração. Níveis altos de colesterol no sangue aumentam o risco de pedras e doenças da vesícula biliar. Também é mais provável que contribuam com o alargamento da vesícula biliar, impedindo seu funcionamento. Estar acima do peso aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Peso em excesso faz com que as células do corpo se tornem resistentes à insulina. Ao longo do tempo, essa resistência faz com que o pâncreas trabalhe mais para produzir mais insulina e pode, por fim, fazer com que o pâncreas pare de produzir insulina completamente. As incidências de câncer de colo, útero e mama (em mulheres na pós-menopausa) também são maiores. Peso em excesso significa tensão extra nas articulações, especialmente nos joelhos, quadril e lombar, e contribui para osteoartrite. Apneia do sono, um quadro no qual a respiração para por pequenos períodos durante o sono, atrapalha a capacidade da pessoa em obter um sono repousante. A gordura armazenada ao redor do pescoço, bem como a inflamação causada por gordura nessa área, pode contribuir para que diminuição das vias aéreas e interferir com a respiração.8 Apesar do sobrepeso poder levar a muitos quadros e doenças insalubres, a boa notícia é que perder apenas 5 a 10% do peso corporal de uma pessoa pode produzir benefícios para a saúde, como pressão sanguínea, colesterol e níveis de glicose mais baixos no sangue.9 Se por um lado, sobrepeso e obesidade atualmente prevalecem muito mais entre os norte-americanos, estar abaixo do pesotambém é algo preocupante, especialmente entre adolescentes e jovens, por causa dos possíveis efeitos negativos à saúde associados. Estar abaixo do peso significa que o peso de uma pessoa não é suficiente para sua altura ou para manter a saúde. Para alguns, ser muito magro é o seu formato corporal saudável e natural, mas para outros, é um sinal de desnutrição. Restrição excessiva de calorias e ou atividade física excessiva, estresse emocional, ou um quadro médico subjacente, como câncer ou doença intestinal, podem frequentemente fazer com que uma pessoa fique abaixo do peso.10 Jovens adultos abaixo do peso frequentemente enfrentam problemas de saúde, inclusive, carências nutritivas, desequilíbrio de eletrólitos e diminuição da concentração. Ao longo do tempo, efeitos mais graves na saúde podem aparecer, como complicações cardíacas, que podem ser fatais. Para outros adultos (aqueles com idade acima de 65), estar subnutrido significa um aumento no risco de reservabaixa de proteína e gordura e um sistema imunológico deprimido, que dificulta o combate a infecções. Lesões, feridas e doenças que normalmente apareceriam abrandadas em indivíduos saudáveis podem causar complicações médicas sérias, inclusive morte, em indivíduos idosos subnutridos.11 OA 10.1 Lembre-se Um peso saudável é o peso corporal que não aumenta o risco de desenvolver problemas de saúde ou doenças relacionadas ao peso. É realista para sua constituição e pode ser mantido com uma dieta nutritiva e prática regular de exercícios. Controle do peso significa manter um peso saudável para reduzir o risco de problemas específicos de saúde. Pode ser insalubre estar acima do peso, obeso ou abaixo do peso. peso saudável Peso corporal em relação à sua altura que não aumenta o r isco de desenvolver quaisquer problemas de saúde ou doenças. controle de peso Manter o peso dentro de uma faixa saudável. sobrepeso Ter peso extra no corpo em relação à altura. Definido clinicamente como tendo um índice de massa corporal (IMC) de 25 a 29,9. obesidade Ter uma quantidade excessiva de gordura corporal, acima do nível de sobrepeso. Definido clinicamente como tendo um índice de massa corporal (IMC) de 30 ou mais. abaixo do peso Pesar menos que o saudável para a altura. Definido clinicamente como tendo um índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 316 Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético Como é possível saber se seu peso é saudável? OA 10.2 Definir peso saudável e identificar a forma de determinar se seu peso é saudável. Ao longo dos anos, variados formatos de corpo entraram e saíram de moda na mídia. Na década de 1980, as modelos de moda eram 8% mais magras que a mulher normal. Hoje, a garota típica da capa é mais de 20% mais magra. A c o n s t i t u i ç ã o m a s c u l i n a t a m b é m t e m s i d o l e v a d a a u m p a d r ã o insustentável. Veja a mudança de normal para musculoso em bonecos ao longo dos anos.12 Apesar das modelos, celebridades e bonecas refletirem o look da moda, elas não necessariamente estão correlacionadas com boa saúde, e nem devem ser sua referência para o peso corporal que você deve lutar para ter. No entanto, há alguns sinais de que um peso corporal saudável está sendo mais representado e celebrado em nossa cultura, como, por exemplo, a nova boneca realista Lammily. Então, como você pode determinar se seu peso corporal está dentro de uma faixa saudável? A seguir, mostramos alguns métodos que podem ser úteis. Medidas do IMC podem fornecer uma recomendação geral Uma das formas mais comuns e baratas de avaliar um peso saudável é medir o índice de massa corporal (IMC). O IMC é um cálculo do peso em relação à altura usando a seguinte fórmula: IMC = peso (quilos) × 703 altura ao quadrado (centímetros2) A seguir, mostramos como interpretar seu IMC: • Abaixo do peso. Se seu IMC cair na primeira parte do gráfico (sombreado laranja na Figura 10.1), ele está abaixo de 18,5 e você é considerado abaixo do peso. Apesar das pessoas que estão abaixo do peso terem o risco de doenças crônicas associadas com a obesidade reduzido, aumenta o seu risco de infecções, e seu risco geral de mortalidade é maior do que o de pessoas com peso saudável. Ao longo dos últimos anos, o look da modelo idealizado passou de curvilínea para varapau, para esportiva e de volta para esquálida. Hoje, mulheres super magras são a norma em revistas e filmes. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 6'6" 6'5" 6'4" 6'3" 6'2" 6'1" 6'0" 5'11" 5'10" 5'9" 5'8" 5'7" 5'6" 5'5" 5'4" 5'3" 5'2" 5'1" 5'0" 4'11" 4'10" 50 75 100 125 18.5 25 Índice de massa corporal (IMC) 30 150 Peso (kg) † * A altura é medida sem os calçados. † O peso é medido sem as roupas. 175 200 225 Peso saudável Sobrepeso Obeso 250 275 A ltu ra (m )* Abaixo do peso Como é possível saber se seu peso é saudável? 317 Figura 10.1 Qual é seu IMC? À medida que seu IMC aumenta, aumenta sua probabilidade de ter sobrepeso ou ser obeso. Um IMC entre 18,5 e 25 é considerado saudável. Um IMC de 25 ou mais é considerado sobrepeso e um IMC acima de 30 ou mais é obeso. Um IMC abaixo de 18,5 é considerado abaixo do peso e pode também ser pouco saudável. • Peso saudável. Se seu IMC estiver entre 18,5 e 24,9 (a parte verde do gráfico), ele é considerado saudável. • Sobrepeso. Se seu IMC estiver entre 25 e 29,9 (a área azul do gráfico), você é considerado sobrepeso. À medida que o peso aumenta, também aumenta o risco de morrer de certas doenças crônicas, apesar de pesquisas mostrarem que o risco é modesto até que uma pessoa atinja um IMC próximo a 30. • Obeso. Se seu IMC for 30 ou mais (a parte roxa do gráfico), você é considerado obeso. Indivíduos obesos tem risco 50 a 100% maior de morte prematura, comparados com os que têm peso saudável.13 O IMC é usado como uma ferramenta de triagem para identificar possíveis problemas de peso e não deve ser usado como ferramenta de diagnóstico para quadros médicos específicos. Além disso, como o IMC não é uma medida direta da porcentagem de gordura corporal, ele pode não ser correto para todos. Isso é especialmente verdadeiro para atletas. Muitos atletas têm um IMC que deveria colocá-los na categoria "insalubre", mas não são porque seu peso corporal é predominantemente músculo, e não gordura. Por exemplo, Peyton Manning, o quarterback dos Denver Broncos, tem um IMC de 27. Ele não está com "sobrepeso" e sem saúde, e seu peso muscular não aumenta o risco para a sua saúde. Portanto, atletas e outras pessoas com alta porcentagem de massa muscular podem ter um IMC acima de 25 e, ainda assim, serem saudáveis, pois têm pouca porcentagem de índice de massa corporal (IMC) Cálculo de seu peso em relação à sua altura. Um IMC entre 18,5 e 24,9 é considerado saudável. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 318 Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético Como determinar seu IMC Quer saber seu IMC exato com base na sua altura e peso? Use a calculadora de IMC no site www.nhlbi.nih.gov/health/ educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm. obesidade central Excesso de gordura armazenada na área do abdome, o que aumenta o risco de doença cardíaca, diabetes e hipertensão. gordura visceral Gordura armazenada na área do abdome. gordura subcutânea A gordura localizada embaixo da pele. gordura corporal. Muitos adultos jovens e atléticos também podem ter resultados de IMC semelhantes aos de atletas profissionais, mas de novo, eles não são considerados "não saudáveis" ou em risco de outras condições de saúde por causa de suas constituições musculares. Por outro lado, uma pessoa pode estar dentro da faixa de peso saudável, mas pode estar perdendo peso devido a uma dieta não balanceada ou a saúde debilitada. Essa perda crônica de peso pode ser perda de massa muscular e depleção de reservas de nutrientes no corpo, o que aumenta riscos para a saúde mesmo tendo um IMC aparentemente saudável. Por fim, como a altura é levada em consideração no IMC, indivíduos que são muito baixos—menos de 1,5 metros—podem ter um IMC alto, mas, parecido com atletas, podem não estar doentes.14 Em geral, o melhor uso para o IMC é avaliar sobrepeso e obesidade em populações e não indivíduos. Se alguém é classificado como abaixo do peso, sobrepeso ou obeso de acordo com o IMC, outras avaliações feitas por um médico determinarão os risco para a saúde ou condições médicas atuais associadas ao peso. Meça suagordura corporal e sua localização Há várias técnicas para você medir a gordura corporal total, inclusive medidas de espessura da prega da pele, impedância bioelétrica, raio X de energia dupla, absorciometria, pesagem embaixo d'água e deslocamento de ar. Esses testes devem ser realizados por técnicos treinados, e alguns podem ser caros. A Tabela 10.1 descreve as formas de medir gordura corporal. A quantidade de gordura que você tem não é o único determinante de risco para a saúde—onde a gordura se localiza também é importante. Obesidade central, ou seja, o excesso de gordura ao redor da cintura (chamado, às vezes, de corpo em formato de "maçã"), versus gordura ao redor das nádegas, quadris e coxas (corpo em formato de “pera”) aumenta o risco de doença cardíaca, diabetes e hipertensão.15 A obesidade central se dá por conta do armazenamento de muita gordura visceral (a gordura ao redor dos órgãos em seu peito e estômago e acima dos quadris) ao redor da cintura (veja a Figura 10.2). (Outro tipo de gordura, chamada gordura subcutânea, é a gordura embaixo de sua pele.) Em média, homens tendem a ter o formato de maçã e mulheres têm mais o formato de pera, por causa do hormônio estrógeno. Esse hormônio é produzido pelos ovários e a presença de estrogênio faz Figura 10.2 Armazenamento de gordura visceral e subscutânea no corpo É mais provável que a gordura visceral armazenada ao redor da cintura cause problemas de saúde que a gordura subcutânea em qualquer outro lugar do corpo. Gordura subcutânea Fígado Estômago Músculo abdominal Alça intestinal Gordura visceral Gordura subcutânea Fígado Estômago Músculo abdominal Alça intestinal Gordura visceral © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Como é possível saber se seu peso é saudável? 319 Tabela 10.1 Formas de medir a porcentagem de gordura corporal Espessura da dobra da pele Medidas Como é feito: São utilizados adipômetros para medir a espessura da gordura localizada logo abaixo da pele do braço, das costas, da parte superior da coxa e na área da cintura. Pode- se determinar a porcentagem de gordura corporal a partir dessas medidas. Custo: $ Impedância bioelétrica Como é feito: Uma corrente elétrica passa pelo corpo e sua resistência é medida. Tecido magro é altamente condutor e menos resistente que massa gorda. Com base no fluxo da corrente, o volume de tecido magro pode ser estimado. A partir dessa informação, a porcentagem de gordura corporal pode ser determinada. Custo: $ Raio X de energia dupla Absorciometria (DXA) Como é feito: É usado um raio X para medir ossos, gordura e tecido magro. O tipo de tecido pelo qual o raio X passa absorverá diferentes quantidades de energia. A quantidade de energia perdida permitirá que se determine a porcentagem de gordura corporal. Custo: $$$ Pesagem embaixo d'água Como é feito: A pessoa é pesada no chão e também suspensa em um tanque de água. Isso é feito para determinar a densidade corporal. A gordura é menos densa e pesa menos que massa muscular, e será refletida como tal quando a pessoa for pesada na água. A diferença entre o peso de uma pessoa na água e no chão é, então, utilizada para calcular a porcentagem de gordura corporal. Custo: $$ Deslocamento de ar Utilização de um BodPod Como é feito: O volume corporal de uma pessoa é determinado pela medição do deslocamento de ar em uma câmara. A pessoa se senta em uma câmara especial (chamada BodPod) e o deslocamento de ar na câmara é medido. A partir dessa medição, a porcentagem de gordura corporal pode ser determinada. Custo: $$$ $ = bem acessível $$ = menos acessível $$$ = caro com que uma maior quantidade de gordura seja armazenada na parte inferior do corpo do que no abdome, resultando na maior probabilidade de mulheres em idade fértil terem o corpo em formato de pera. As pessoas de ambos os sexos podem ter qualquer uma das duas formas e desenvolverem riscos à saúde associados a elas. Como a gordura visceral se localiza próxima ao fígado, acredita-se que os ácidos graxos liberados da área de armazenamento de gordura se deslocam até o fígado e podem causar resistência à insulina, altos níveis de gordura, baixos níveis do colesterol HDL "bom" e altos níveis de colesterol LDL "ruim" no sangue, que aumentam o risco de doenças cardíacas e diabetes. Resistência à insulina também aumenta o risco de hipertensão.16 Homens, mulheres na pós-menopausa e pessoas obesas tendem a ter mais gordura visceral que jovens adultos e indivíduos magros. A medida da circunferência da cintura de uma pessoa pode rapidamente revelar se ela está em risco. (Figura 10.3 mostra como fazer essa medição de forma precisa.) Uma mulher com uma medida de cintura maior que 89 cm ou um homem cuja barriga esteja com circunferência maior que 101 cm tem risco maior à saúde que pessoas com cinturas menores. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Risco muito alto IMC 30-39,9 e circunferência da cintura grande Risco alto IMC 25-29,9 e circunferência da cintura grande Ou IMC 30-34,9 e circunferência da cintura pequena Risco aumentado IMC 25-29,9 e circunferência da cintura pequena Baixo risco IMC abaixo de 25 320 Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético Risco extremamente alto IMC 40+ e circunferência da cintura grande Figura 10.3 Medição da cintura Sua circunferência da cintura deve ser medida ao redor do seu abdome nu logo acima do osso do quadril. Figura 10.4 Qual é seu risco? Considerando tanto seu IMC quanto a circunferência da sua cintura, você pode ter uma boa ideia do seu nível de risco de ter problemas de saúde. equilíbrio energético O estado no qual o consumo de energia (caloria) e a saída de energia (caloria) são iguais no corpo. excesso de energia Consumir mais energia do que é gasta. Também chamado de equilíbrio energético positivo. déficit de energia Gastar mais energia do que é consumida. Também chamado de equilíbrio energético negativo. Ter gordura extra ao redor da sua cintura pode aumentar os riscos à saúde mesmo se você não tiver sobrepeso. Em outras palavras, uma pessoa que pode estar com peso saudável de acordo com o IMC, mas que tem excesso de gordura ao redor da cintura, apresenta um risco maior à saúde. Uma pessoa que tiver um IMC de 25 e uma circunferência abdominal grande é considerada como tendo um risco maior de ter problemas de saúde do que se tiver apenas um IMC alto (Figura 10.4). OA 10.2 Lembre-se O índice de massa corporal (IMC) é um cálculo de peso em relação à altura e pode ser usado para avaliar se o peso aumenta os riscos à saúde. Ele não é uma medida direta da gordura corporal e pode ser impreciso para pessoas com grande massa muscular ou que estão frágeis devido a alguma doença. Medidas de espessura da dobra da pele utilizando adipômetros, impedância bioelétrica, absorciometria com raio X de dupla energia e deslocamento de ar são técnicas que podem ser usadas para medir a porcentagem de gordura corporal. Indivíduos com obesidade central, que têm excesso de gordura ao redor da cintura, têm aumento de risco de várias doenças crônicas, independentemente do IMC. O que é equilíbrio energético e o que determina as necessidades energéticas? OA 10.3 Explicar o que é equilíbrio energético, e o que determina suas necessidades energéticas diárias; descrever os efeitos do desequilíbrio energético. Para manter o peso, é preciso se certificar de que você não consome mais calorias do que você gasta diariamente. Gastar a mesma quantidade de calorias que você consome é o conceito por trás doequilíbrio energético. Equilíbrio energético é a entrada de calorias comparada à saída de calorias Equilíbrio energético é o estado no qual o consumo de energia e o gasto de energia, ambos medidos em calorias, são iguais (Figura 10.5). Quando você consome mais calorias que gasta, você tem excesso de energia e está com equilíbrio energético positivo. Rotineiramente comer mais calorias que o que gasta causa o armazenamento de gordura e ganho de peso. Quando seu consumo é menor que suas necessidades, você tem um déficit de energia e está com equilíbrio energético negativo. Desequilíbrios que ocorrem por um longo período de tempo, como semanas ou meses, alteram o peso corporal. Você pode determinar se está com equilíbrio energético positivo ou negativo comparando o número de calorias que consome com o número de calorias de gasta em um determinado dia. É bastante simples determinar quantas calorias você consome. Você pode usar o rótulo de alimento ou um programa de análise de dieta (como o que está disponível neste livro) para descobrir quantas calorias há nos alimentos e bebidas que você come e bebe. Você também pode usar as gramas de macronutrientes nos alimentos para calcular o número total de calorias que eles contêm. Lembre-se do Capítulo 1, onde vimos que carboidratos e proteína contêm, cada, 4 calorias/grama e que gordura contém 9 calorias/grama. (Note que o álcool, com 7 calorias/ grama, também contribui com calorias). Se multiplicar o número de gramas de carboidrato, proteína ou gordura pelas calorias por grama e somar esses números, você descobrirá a quantidade total de calorias nos alimentos. Calcular o número de calorias que você gasta diariamente é um pouco mais complicado. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . O que é equilíbrio energético e o que determina as necessidades energéticas? 321 EQUILÍBRIO ENERGÉTICO Quando as calorias que você consome atendem às suas necessidades, você está em equilíbrio energético. Seu peso ficará estável. DEFICIT DE ENERGIA Quando você consome menos calorias do que gasta, seu corpo tira da energia armazenada para atender às suas necessidades. Você irá perder peso. EXCESSO DE ENERGIA Quando você ingere mais calorias do que o necessário, as calorias a mais são armazenadas como gordura. Você irá ganhar peso. Figura 10.5 Equilíbrio e desequilíbrio energético O equilíbrio energético é a relação entre o alimento que comemos e a energia que gastamos todo dia. Encontrar o equilíbrio adequado entre consumo e gasto de energia nos permite manter um peso corporal saudável. APRESENTAÇÃO DA FIGURA EM FOCO Escaneie o código QR com um dispositivo móvel para ver uma apresentação em vídeo sobre esta figura por Joan Salge Blake. CONSUMO DE ENERGIA = GASTO ENERGÉTICO = MANUTENÇÃO DO PESO Entrada de calorias Saída de calorias CONSUMO DE ENERGIA < GASTO ENERGÉTICO = PERDA DE PESO Entrada de calorias Saída de calorias CONSUMO DE ENERGIA > GASTO ENERGÉTICO = GANHO DE PESO Entrada de calorias Saída de calorias © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Fator Explicação Massa corporal magra Massa corporal magra, que é principalmente massa muscular é mais ativa metabolicamente que tecido adiposo, então, mais calorias são necessárias para mantê-la. Atletas que têm uma grande porcentagem de massa corporal magra devido ao aumento de sua massa muscular, terão uma TMB maior que indivíduos que não são atletas. Idade Para adultos, a TMB diminui cerca de 1 a 2% por década após a juventude, mas aumenta em 15% durante a gravidez. Para crianças, a TMB aumenta em tempos de crescimento rápido, como infância e adolescência. Sexo Mulheres têm menos massa corporal magra e normalmente têm uma porcentagem maior de gordura corporal que os homens. Isso faz com que as mulheres tenham uma TMB até 10% menor. As mulheres também tendem a ter um tamanho corporal menor. Tamanho corporal Indivíduos maiores terão uma TMB maior devido ao aumento da área de superfície em comparação com indivíduos menores. Maior área de superfície significa maior perda de calor do corpo, o que faz com que a taxa metabólica aumente para manter a temperatura corporal. Genes Pesquisas sugerem que os genes podem afetar a TMB, pois indivíduos da mesma família têm taxas metabólicas semelhantes. Etnia Afroamericanos têm TMB cerca de 10% menor que caucasianos. Estresse Hormônios como a epinefrina, que são liberados durante o estresse emocional, aumentam a TMB. Estresse fisiológico no corpo causado por lesão, febre, queimaduras e infecções também causam a liberação de hormônios que aumentam a TMB. A perda de calor do corpo por meio de ferimentos, assim como a resposta do sistema imunológico durante uma infecção, aumentam a TMB. Hormônios O aumento do hormônios da tireoide aumenta a TMB, enquanto muito pouco desse hormônio diminui a TMB. Flutuações hormonais durante o ciclo menstrual de uma mulher diminuem a TMB durante a fase antes da ovulação. Inanição Tanto inanição quanto jejum por mais de cerca de 48 horas diminuem a TMB. Temperatura ambiental Sentir muito frio ou calor pode aumentar a TMB, mas a alteração é mínima se você fizer ajustes nas vestimentas ou na temperatura ao seu redor. Cafeína Cafeína pode aumentar a TMB, mas apenas um pouco, quando consumida regularmente em quantidades moderadas. Drogas Nicotina pode aumentar a TMB.* Drogas como anfetamina e efedrina aumentam a TMB. *Obs.: Tabagismo não é uma estratégia de controle do peso. Algumas pessoas podem pensar que substituir lanchinhos por cigarros pode mantê-los magros, mas os riscos à saúde associados ao tabagismo, como câncer de pulmão, doença cardíaca e AVC, fazem deste um hábito insensato. Qualquer pessoa preocupada com ganho de peso quando parar de fumar pode minimizar as chances disso acontecer com exercícios (além do mais, você será capaz de correr mais e mais rápido com seus pulmões limpos!). Tabela 10.2 Fatores que afetam sua taxa metabólica basal 322 Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético IMC 50–70% Atividade física ~20–35% TEF 10% Figura 10.6 Os três componentes das necessidades energéticas O lado de "saída de calorias" da equação do equilíbrio energético inclui sua taxa metabólica basal (TMB), o efeito térmico do alimento (TEF) e a energia que você usa para fazer atividade física. metabolismo basal A quantidade de energia que o corpo gasta para atender às suas necessidades fisiológicas. Também chamado de taxa metabólica basal (TMB). As necessidades energéticas são diferentes para cada pessoa As necessidades energéticas são únicas para cada indivíduo, e suas necessidades energéticas são diferentes das de seus avós de 80 anos, seus pais de 50 anos de idade e de seu colega de quarto que corre em maratonas. Suas necessidades energéticas são compostas de seu metabolismo basal, do efeito térmico do alimento e das calorias necessárias para alimentar suas atividades físicas. (Veja a Figura 10.6.) Sua TMB é a quantidade mínima de energia de que você precisa para funcionar Mesmo quando você não está na academia ou correndo para a aula, seu corpo está usando energia. Bombear seu sangue, expandir seus pulmões e usar seu cérebro, tudo isso precisa de energia em todos os momentos da sua vida. Metabolismo basal é a quantidade de energia gasta para atender às necessidades fisiológicas básicas que permitem que seus órgãos e células funcionem. Também conhecido como sua taxa metabólica basal (TMB), é a energia mínima necessária para mantê-lo vivo. Aproximadamente 60% de sua necessidade energética diária é determinado pela sua TMB. O fator que mais afeta sua TMB, massacorporal magra, é responsável por cerca de 70% da sua TMB. Idade, sexo, tamanho corporal, genes, etnia, estresse emocional e físico, hormônios da tireoide, estado nutricional e temperatura ambiental, bem como o consumo de cafeína e nicotina, afetam sua TMB. A Tabela 10.2 explica cada um desses fatores. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Autoavaliação O que é equilíbrio energético e o que determina as necessidades energéticas? 323 O efeito térmico dos alimentos é a energia que seu corpo precisa para processar os alimentos Seu corpo usa energia para extrair as calorias dos alimentos que você consome. O efeito térmico do alimento é a quantidade de calorias que você gasta para digerir, absorver, metabolizar e armazenar seus alimentos. Aproximadamente 10% das calorias do alimento consumido são usados para o efeito térmico do alimento. Em outras palavras, se você comer uma bolacha de 100 calorias, cerca de 10 calorias serão usadas para metabolizar a bolacha. O efeito térmico do alimento varia de acordo com o tipo de alimento que você come. Proteínas e carboidratos têm um efeito térmico do alimento mais alto que gordura alimentar. Isso porque seu corpo precisa de mais energia para digerir, absorver e metabolizar aminoácidos, amidos e açúcares em gordura corporal armazenada do que para metabolizar gordura alimentar em gordura corporal. Atividade física aumenta seu gasto de energia Se você for fisicamente ativo, você precisará de mais energia que alguém que é sedentário. Para pessoas sedentárias, a quantidade de energia gasta em atividades físicas é menor que metade de sua TMB. Para indivíduos muito ativos fisicamente, como, por exemplo, atletas, essa energia gasta pode ser até o dobro de sua TMB. Quanto mais atividades físicas você incorporar rotineiramente no seu dia, mais calorias você precisará comer para atender a suas necessidades energéticas. A quantidade de gasto de energia durante a atividade física vai além da atividade em si. O exercício causa um pequeno aumento no gasto de energia por algum período depois que a atividade já parou.17 Como calcular suas necessidades energéticas Lembre-se da Tabela 2.1 do Capítulo 2, que lhe ajudou a estimar suas necessidades energéticas. Essa tabela resultou da necessidade energética estimada da ingestão diária recomendada. A necessidade energética estimada é o consumo médio de calorias estimado para manter o equilíbrio energético com base no sexo, idade, altura, peso corporal e nível de atividade física de uma pessoa. (Níveis de atividade física são separados em categorias que vão de sedentário a muito ativo). Enquanto a Tabela 2.1 usou altura e peso de referência para cada grupo etário, você pode calcular sua própria necessidade energética estimada usando sua altura e peso específicos com a Autoavaliação "Qual é sua necessidade energética estimada?" Ferramenta on- line para calcular a necessidade energética estimada Para calcular uma necessidade energética estimada mais precisa, você precisa registrar toda sua atividade física diária. Visite a ferramenta de acompanhamento interativo em www. ChooseMyPlate.gov [em inglês] e insira seu sexo, altura, peso, idade e todas as atividades que você faz em um período de 24 horas. O Rastreador irá, então, calcular sua necessidade energética estimada. massa corporal magra A massa corporal depois que a massa gorda foi subtraída. Ela contém principalmente músculo, mas também órgãos e fluidos. efeito térmico do alimento A quantidade de calorias que o corpo usa para digerir, absorver, metabolizar e armazenar alimentos. necessidade energética estimadaA quantidade de energia necessária diariamente para manter um peso corporal saudável e atender às necessidades energéticas (caloria) com base em idade, sexo, altura, peso e nível de atividade. 2. Usando suas respostas de cada parte da etapa 1, preencha o seguinte cálculo com base em seu sexo e idade. Homens, 19 anos ou mais, usem este cálculo: 662 – (9,53 × ) + × [(15,91 × ) + (539,6 × )] = a b c d EER Mulheres, 19 anos ou mais, usem este cálculo: 354 – (6,91 × ) + × [(9,36 × ) + (726 × )] = a b c d EER Para calcular sua necessidade energética estimada, o processo tem duas etapas. 1. Primeiro, preencha as informações a seguir. a. Minha idade é . b. Minha atividade física durante o dia com base na tabela abaixo é Atividade física Masculino Feminino Sedentário (nenhum exercício) 1.00 1.00 Pouco ativo (caminha cerca de 3,2 km diariamente a 4,8 a 6,4 km/h) 1.11 1.12 Ativo (caminha cerca de 11,2 km diariamente a 4,8 a 6,4 km/h) 1.25 1.27 Muito ativo (caminha cerca de 27,3 km diariamente a 4,8 a 6,4 km/h) 1.48 1.45 c. Meu peso em quilogramas é ____ d. Minha altura em metros é ____ Qual é sua necessidade energética estimada? © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 324 Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético Seu corpo contém cerca de 35 bilhões de células adiposas, que podem expandir para acomodar um excedente de calorias. Ao longo do tempo, desequilíbrios energéticos podem alterar o peso corporal O punhado de Cheetos que Pam come toda noite enquanto assiste à TV está acrescentando cerca de 100 calorias a mais do que ela precisa diariamente. Depois de três meses, ela ganhou um pouco mais que 0,90 quilo. Bryan, por outro lado, está tão ocupado tentando equilibrar seus estudos com o treino de tênis, que ele consome cerca de 50 calorias a menos que ele gasta por dia. Depois de quatro meses, ele perdeu cerca de 680 g de sua constituição leve. Com o passar do tempo, um desequilíbrio energético crônico resulta em uma mudança no peso corporal. Vamos ver o que está acontecendo dentro do seu corpo quando ocorre um desequilíbrio energético. Redução de calorias pode levar à perda de peso Consumir menos calorias do que você necessita diariamente fará com que seu corpo faça uso de suas reservas de gordura para suprir o déficit. No Capítulo 4, você aprendeu que quando você não come por um período de tempo, glicogênio e gordura são usados como fontes de combustível para atender às necessidades de glicose e energia de seu corpo até sua próxima refeição ou lanche. Aminoácidos resultantes da quebra de proteína corporal, particularmente dos músculos, podem também ser usados para produzir glicose. Em jejuns prolongados, todo o glicogênio em seu fígado se esgota. A quebra de gordura corporal contribui com suas necessidades energéticas, enquanto que a quebra de músculo fornece os materiais para atender às suas necessidades de glicose. Corpos cetônicos são também gerados por meio da quebra incompleta de gordura, e são usados como fonte de energia. Pessoas que começam com um peso saudável não conseguem sobreviver mais de 60 dias de jejum, pois suas reservas de gordura, bem como cerca de um terço de sua massa magra, estarão esgotados nesse período.18 O excesso de calorias pode levar ao ganho de peso Comer mais calorias do que o necessário, independentemente dos alimentos de onde se originam, irá resultar no armazenamento do excesso em gordura pelo seu corpo. Lembre-se dos Capítulos 4 e 6, onde vimos que você tem uma capacidade limitada para armazenar glicose como glicogênio e você não consegue armazenar proteína extra. Entretanto, você tem capacidade ilimitada para armazenar gordura. Apesar da relação entre comer muitas calorias e ganhar peso parecer ser direta, este não é necessariamente o caso. As causas de sobrepeso e obesidade e a capacidade de impedi-las podem ser complexas, já que a alimentação inclui outros aspectos além da nutrição do corpo. Vamos ver isso a seguir. OA 10.3 Lembre-se Equilíbrio energético éa relação entre seu consumo de energia e seu gasto de energia, que são, ambos, medidos em calorias. Seu metabolismo basal, o efeito térmico do alimento e suas atividades físicas, todos determinam suas necessidades energéticas diárias. Quando você não come calorias em quantidade suficiente para atender às suas necessidades, seus estoques de glicogênio e gordura, bem como massa muscular, serão quebrados para obter combustível. Um déficit crônico de calorias produzirá perda de peso. Quando você consome cronicamente mais calorias do que o necessário, o excesso será armazenado em forma de gordura, e ocorrerá ganho de peso. Quais fatores tendem a afetar o peso corporal? OA 10.4 Explicar os fatores que afetam o peso corporal. Vários fatores influenciam o controle do peso, começando com o quê e com que frequência você come. Fisiologia, genética e seu ambiente também fazem parte. Vamos ver como cada um desses fatores afetam seu peso corporal. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Quais fatores tendem a afetar o peso corporal? 325 Ficar sem comer pode aumentar seu apetite diminuindo os níveis de leptina e aumentando a quantidade de grelina em seu corpo. Fome e apetite afetam o consumo de alimentos Lembre-se do Capítulo 3, onde vimos que há uma diferença entre sua necessidade fisiológica por comida (ou fome) e os fatores fisiológicos que te fazem comer (seu apetite). Fome é a necessidade física de nutrição que te impele a consumir alimentos. Quando você começa a comer, a fome diminuirá à medida que a sensação desaciedadecomeça a se manifestar. Saciedade determinará por quanto tempo e quanto você comerá. Saciedade é a sensação que você sente quando já comeu o suficiente. A saciedade determina o período de tempo entre episódios alimentares.19 O aumento da saciedade atrasará o início da sua próxima refeição ou lanche. Seu apetite é afetado pela fome, bem como por fatores ambientais, como ver ou sentir o aroma de algo que você acha que é gostoso, seu ambiente social, seu nível de estresse e assim por diante. A fome, por sua vez, é afetada por vários mecanismos fisiológicos, assim como pela genética. Tanto a fome quanto o apetite afetarão, em última instância, o que você come. Mecanismos fisiológicos ajudam a regular a fome Vários mecanismos fisiológicos de feedback envolvendo a boca, o estômago, intestino e cérebro trabalham juntos para aumentar ou diminuir sua fome (Figura 10.7). Por exemplo, muitos hormônios têm seu papel. Quando seu estômago está vazio, o hormônio grelina, que é produzido principalmente no estômago, envia um sinal para o cérebro dizendo que você precisa consumir alimentos. Seu corpo produz mais grelina durante o jejum (como, por exemplo, entre as refeições) para estimular a fome, e a produz em menor quantidade depois que os alimentos são consumidos. Outro hormônio, leptina, que é produzido em células adiposas, ajuda a regular sua gordura corporal, afetando a fome. À medida que diminuem suas reservas de gordura, a leptina envia sinais ao cérebro para diminuir o nível de fome e consumo de alimentos. Quando os alimentos entram pela sua boca, sinais sensoriais são enviados ao cérebro para dizer se é para continuar comendo ou não. O mecanismo de feedback é muito afetado pela sua experiência antes de ter saboreado aquele alimento.20 Por exemplo, uma colherada do seu sorvete preferido é um estímulo prazeroso, e o cérebro estimula você a continuar comendo. Entretanto, se você tomasse um gole de leite azedo, esse estímulo seria inaceitável para o cérebro, especialmente se a última vez que você tomou leite azedo, você se sentiu mal. Seu cérebro vai instrui- lo a cuspir o leite azedo e não engolir. Uma vez que o alimento está em seu estômago, outros fatores, como o tamanho da refeição, entram em jogo. Depois de comer uma grande refeição, seu estômago fica distendido. Isso envia um sinal ao cérebro para diminuir sua fome, e você para de comer. O estômago distendido também leva à liberação de colecistoquinina, um hormônio associado à sensação de saciedade.21 Quando o alimento chega ao intestino delgado, os nutrientes, a proteína, os ácidos graxos e os monossacarídeos estimulam o feedback para o cérebro diminuir a fome. Quando os nutrientes são absorvidos, o hormônio insulina é liberado, que também faz com que o cérebro diminua sua fome.22 Mudanças no seu consumo de alimentos podem também causar mudanças em seus sinais de fome. Se você subitamente diminuir o tamanho de suas refeições, talvez você sinta, inicialmente, um aumento na sua fome. Se você continuar a comer refeições menores, o estômago se adapta à quantidade reduzida e as sensações de fome extrema diminuirão com o passar do tempo. Depois de um tempo, uma refeição maior pode fazer com que você se sinta extremamente cheio e desconfortável porque seu estômago se acostumou com refeições menores.23As pessoas às vezes se referem a esse efeito como o "encolhimento" do estômago, mas o órgão em si não fica menor. satisfação A sensação durante a alimentação que determina quanto tempo e a quantidade que você come. saciedade é a sensação que você sente quando já comeu o suficiente. Ela determina quanto tempo você terá entre refeições e/ou lanches. grelina Hormônio produzido principalmente no estômago que aumenta a fome. leptina Hormônio produzido em tecido adiposo que ajuda a regular a gordura corporal enviando sinais para reduzir o consumo de alimentos para o cérebro e interferindo com o armazenamento de gordura nas células. colecistoquinina Hormônio liberado quando o estômago está distendido. Associa-se com a sensação de satisfação. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 326 Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético Figura 10.7 O cérebro controla a fome e a saciedade APRESENTAÇÃO DA FIGURA EM FOCO Escaneie o código QR com um dispositivo móvel para ver uma apresentação em vídeo sobre esta figura por Joan Salge Blake. A grelina é isolada do estômago quando ele está vazio para estimular a fome. GRELINA INSULINA Duas regiões do cérebro, o núcleo ventromedial e o hipotálamo lateral, controlam os comportamentos de ingestão em resposta aos hormônios liberados pelo estômago, pâncreas, intestino delgado, células adiposas e hipotálamo. O núcleo ventromedial reage aos hormônios para estimular a saciedade. A fome é ocasionada por hormônios que estimulam o hipotálamo lateral. A insulina é liberada pelo pâncreas após a ingestão de carboidratos. LEPTINA A leptina produzida nas células adiposas é liberada no sangue para estimular a saciedade. COLECISTOCININA A colecistocinina (CCK) é liberada pelo intestino delgado quando o quimo entra no duodeno. HORMÔNIOS QUE ESTIMULAM A SACIEDADE HORMÔNIOS QUE ESTIMULAM A FOME GRELINA Insulina COLECISTOCININA Leptina © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Quais fatores tendem a afetar o peso corporal? 327 Em um mundo perfeito, todos esses mecanismos fisiológicos, quando são reconhecidos e recebem respostas adequadamente, manteriam você em um equilíbrio energético perfeito. Quando você sente fome, você come, e quando está satisfeito, para de comer. A realidade, no entanto, é que muitas pessoas superam esses mecanismos e acabam com desequilíbrio energético. Fatores como genética e o ambiente também afetam a quantidade de energia que você consome e gasta. A genética determina parcialmente o peso corporal A genética também influencia o peso corporal.24 Estudos sobre gêmeos idênticos separados, e que foram criados em diferentes ambientes familiares confirmam isso, jáque ambos os gêmeos mostraram o mesmo ganho de peso e distribuição de gordura corporal.25 Pesquisas sugerem que diferenças genéticas no nível ou no funcionamento de alguns hormônios podem influenciar o peso corporal e o apetite de uma pessoa. Por exemplo, níveis geneticamente mais altos de grelina podem fazer com que certas pessoas comam em excesso e se tornem obesas.26 Indivíduos com tendência genética a ter carência de leptina se tornam extremamente obesos e, no entanto, quando recebem leptina, o apetite diminui e o peso cai para a faixa saudável.27 Ironicamente, muitas pessoas obesas têm quantidades adequadas de leptina, mas o cérebro desenvolveu resistência a ela, tornando o controle de apetite ineficaz.28 Para esses indivíduos, outros mecanismos impedem a leptina de funcionar como regulador de apetite. A genética também pode afetar como as calorias são gastas no corpo, afetando a termogênese (termo = calor, gênese = origem), que é a produção de calor na células do corpo. Os genes podem causar diversas taxas de termogênese associada ao não exercício (NEAT), que é a energia que você gasta quando se mexe, fica em pé, masca chiclete, envia mensagens no smartphone e outros movimentos de não exercício ao longo do dia. Quando alguns indivíduos comem em excesso, eles são capazes de acelerar o NEAT para gastar algumas das calorias em excesso e, portanto, são melhores em gerenciar o equilíbrio energético.29 Muitos indivíduos acima do peso não parecem ter esse mecanismo de compensação. Alguns pesquisadores descreveram um "ponto definido" genético que determina o peso corporal. Essa teoria defende que o corpo luta para permanecer a um peso corporal específico e se opõe a tentativas de perder peso. O corpo pode até permitir um ganho de peso facilmente para voltar ao "ponto definido" quando há perda de peso. Em outras palavras, o peso de uma pessoa permanece bem constante porque o corpo "tem sua própria mente". Considerando que o peso de norte-americanos tem aumentado desproporcionalmente nas últimas décadas em relação às décadas anteriores, essa teoria não é verdadeira, ou o ponto definido podem ser superado.30 Pesquisas também sugerem que pessoas com uma propensão genética a ter sobrepeso têm maior dificuldade em impedir obesidade em um ambiente que seja propício ao ganho de peso. Essa relação é chamada de interação genes–ambiente. Para explicar como essas duas entidades interagem entre si, pesquisadores usaram a analogia de que os genes carregam a arma, mas um ambiente que promove a obesidade aperta o gatilho.31 Por exemplo, se o estilo de vida de uma pessoa permanece o mesmo, seu peso deveria permanecer praticamente estável. Entretanto, se o ambiente muda para facilitar o ganho de peso, o corpo também muda e então, a pessoa vai ganhar peso. Isso significa que, o ambiente onde as pessoas podem obter facilmente e de forma barata quantidades infinitas de alimentos de alta densidade calórica pode ser um dos maiores culpados da epidemia de obesidade atual. Em um estudo, demonstrou-se que ratos que deveriam ser geneticamente capazes de manter um peso corporal saudável comiam em excesso e engordavam quando tinham acesso a alimentos calóricos e doces ilimitados.32 O mesmo efeito foi observado em populações humanas. Por exemplo, Índios Pima, do sudoeste dos Estados Unidos, têm uma alta taxa de obesidade. Pesquisas comparando os Pimas no México com os Pimas que vivem no Arizona sugeriram que o ambiente promovia o ganho de peso nesta última população, suscetível a ganhar peso. Os Pimas mexicanos tradicionais, estudados pelos pesquisadores, tinham um estilo de vida ativo e uma dieta rica em carboidratos complexos termogênese A produção de calor em células do corpo. termogênese associada a não exercícioO gasto de energia que ocorre durante movimentos de não exercício, como mexer-se, ficar em pé e mascar chiclete. interação gene–ambiente A interação entre genética e ambiente que aumenta o risco de obesidade em algumas pessoas. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Autoavaliação Nutrição prática VÍDEO 328 Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético Seu ambiente afeta seu equilíbrio energético? 1. Você come fora ao menos uma vez ao dia? Sim □ Não □ 2. Você compra lanches em lojas de conveniência, cafeterias, máquinas, lanchonetes ou outros restaurantes com frequência? Sim □ Não □ 3. Você compra as maiores porções de fast-food ou lanches porque você acha que está fazendo valer seu dinheiro? Sim □ Não □ 4. Quando você pede pizza, você pede pronta entrega? Sim □ Não □ 5. Você se empenha em achar o local do estacionamento mais perto da entrada? Sim □ Não □ Estratégias de cafeterias Parar em uma cafeteria faz parte da sua rotina matutina diária? Se sim, algumas pequenas mudanças naquilo que você pede podem fazer uma grande diferença para sua cintura! Escaneie o código QR com um dispositivo móvel para acessar o vídeo. Você também pode acessar o vídeo em . 6. Você sai do metrô ou ônibus que fica mais perto de seu destino? Sim □ Não □ 7. Você pega o elevador quando escadas estão disponíveis em um prédio? Sim □ Não □ 8. Você envia e-mails ou liga para seus amigos ou vizinhos em vez de ir até a porta ao lado para conversar com eles pessoalmente? Sim □ Não □ Respostas Todos os hábitos listados acima contribuem para um ambiente que promove obesidade. Se você respondeu sim para mais da metade, você deve pensar em como você pode melhorar seu estilo de vida. e com menor taxa de gorduras animais que a dieta dos Pimas "americanizados" do Arizona, que tinham um estilo de vida sedentário e uma dieta calórica. Os Pimas mexicanos com sobrepeso, em média, tinham um IMC de cerca de 25, comparado com os Pimas obesos do Arizona, que tinham, em média, um IMC de 33.33 Os Pimas tradicionais tinham uma chance melhor de evitar obesidade porque viviam em um ambiente mais saudável. Isso sugere que, mesmo que você tiver uma predisposição ao sobrepeso, isso não é garantido. A genética pode aumentar o risco de se tornar obeso, mas comer e se exercitar adequadamente permitirão que você mantenha um peso corporal saudável. Fatores ambientais podem aumentar o apetite e diminuir a atividade física Quantas vezes você comeu uma refeição satisfatória antes de ir ao cinema, mas comprou um balde de pipoca assim mesmo? Você não comprou a pipoca porque estava com fome. Você simplesmente não pôde resistir ao cheiro amanteigado e à vontade de mastigar algo durante o filme. Fatores ambientais não afetam apenas as pessoas que são geneticamente propensas ao sobrepeso—qualquer um cai na armadilha de um ambiente que estimula a comer! Na verdade, há muitos estímulos no ambiente que podem abrir seu apetite. Além dos aromas e certos locais, como cinemas, eventos como feriados e eventos esportivos, pessoas como seus amigos e família, e até mesmo a conveniência de obter alimentos podem estimulá-lo a comer mesmo quando você não está com fome. Nas últimas décadas, o ambiente ao nosso redor mudou de tal maneira que ficou mais fácil para muitos de nós apresentarmos desequilíbrio energético e uma propensão para ganhar peso. Faça a autoavaliação "Seu ambiente afeta seu equilíbrio energético?" e reflita sobre como seu ambiente pode influenciar as decisões de estilo de vida que você toma durante o dia. Vamos ver algumas questões ambientais que estão alimentando o desequilíbrio energético dos norte-americanos. Trabalhamos mais e cozinhamos menos Um motivo pelo qual os norte-americanos estão ficando maiores é que eles frequentemente não comem em casa. Pesquisas mostram que os adultos hoje © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem perm issão . Quais fatores tendem a afetar o peso corporal? 329 O tamanho do prato médio de jantar aumenta em mais de 20% desde 1960. Quanto maior o prato, mais alimentos caberão, e mais alimentos você provavelmente consumirá. passam mais tempo indo para o trabalho e dedicam mais horas do dia ao trabalho do que nas décadas anteriores.34 Esse dia de trabalho mais longo significa que há menos tempo para se dedicar a atividades diárias, como a preparação de alimentos. Na verdade, o tempo dedicado à preparação de alimentos diminuiu mais de 40% desde 1965.35 Hoje em dia, 32% das calorias diárias dos norte-americanos vêm de comidas prontas que são preparadas fora de casa, e isso está tendo um efeito na qualidade da dieta.36 Pesquisas mostram que, quando comparados com alimentos feitos em casa, os alimentos obtidos fora de casa, de estabelecimentos como restaurantes à la carte e lanchonetes de fast-food contêm mais gordura total, gordura saturada, sódio e colesterol, mas menos cálcio, fibras e ferro. Não é de surpreender que as escolhas de alimentos nesses estabelecimentos tenham menor probabilidade de conter grãos integrais, frutas e produtos lácteos magros.37 Cozinhar menos em casa e comprar alimentos prontos fora de casa não é uma fórmula saudável para a dieta dos norte-americanos. Jantar fora frequentemente também está associado a um IMC mais alto. Pesquisas sugerem que há uma forte associação entre o consumo de uma ou mais refeições de fast-food por semana e a obesidade. No entanto, as pesquisas sugerem que quando as famílias compartilham uma refeição em casa não só a qualidade de suas dietas melhora, mas eles se tornam mais capazes de controlar o peso.38 Comemos mais (e mais) Nos Estados Unidos, é fácil obter alimentos, há uma grande quantidade de opções, e os tamanhos das porções são generosos. Todos esses fatores estão associados ao consumo excessivo de calorias.39 Anos atrás, as pessoas iam a uma livraria pelo único motivo de comprar um livro. Agora, elas vão à livraria para tomar um café mocha e beliscar uma bolacha enquanto decidem qual livro comprar. Os norte-americanos podem comer um hambúrguer de café da manhã em um drive-thru, almoçar em uma praça de alimentação, um sanduíche submarino em vários postos de gasolina, e uma refeição de três pratos consistindo de nachos, pizza e sorvete no cinema. Em qualquer momento do seu dia, você provavelmente pode encontrar facilmente um monte de calorias para consumir. Esse fácil acesso a uma variedade de alimentos é problemático para indivíduos preocupados com o peso. Enquanto a atração de um alimento diminui à medida que o comemos (isto é, a primeira mordida terá o melhor sabor, mas cada mordida subsequente perderá um pouco desse prazer inicial), o fato de termos uma variedade de alimentos disponíveis permite ao consumidor continuar comendo outros alimentos assim que ele começa a se entediar.40 Quanto mais alimentos saborosos estiverem disponíveis, mais a pessoa comerá. Por exemplo, durante aquela refeição de três pratos no cinema, quando você estiver cansado dos nachos, você pode comer a pizza e quando esta perde a graça, você manda ver no sorvete. Se a pizza e o sorvete não estivessem disponíveis, você pararia depois dos nachos e consumiria menos calorias. O tamanho da porção também tem seu papel no comer em excesso. Pesquisas mostram que as pessoas tendem a comer mais de um alimento e, portanto, mais calorias, quando são servidas porções maiores.41 Como as porções enormes frequentemente custam apenas um pouco mais que as de tamanho normal, elas são vistas como promoções pelo consumidor, e uma permissão para comer em excesso. Quando você se serve em casa, o tamanho da tigela ou pacote de alimento influencia a quantidade de comida que você coloca no seu prato. Foi demonstrado que se servir de uma tigela ou pacote grandes aumenta o tamanho da porção em mais de 20%.42 Isso significa que é mais provável que você pegue (e coma) uma porção maior de sorvete de um recipiente de 2,3 litros que de uma recipiente de 0,5 litros. Para piorar as coisas, a maioria das pessoas não compensam essas calorias extra reduzindo as porções na próxima refeição.43 Os tamanhos das porções de batatas mais que dobraram em comparação com o passado. Escolha o menor tamanho para reduzir sua ingestão de calorias. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 330 Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético Maior "tempo de tela" está contribuindo para diminuir a quantidade de atividade física. Menos alimentos preparados em casa Mais jantares fora Tamanhos maiores de porção Mais alimentos de alta densidade calórica Consumo maior de calorias Falta de atividade física Ganho de peso ICM maior Figura 10.8 Fatores ambientais e de estilo de vida no ganho de peso Este fluxograma mostra como o fato de comer fora mais frequentemente leva ao consumo de tamanhos maiores de porções de alimentos de alta densidade calórica, o que leva ao consumo de calorias em excesso. Combine isso com menos atividade física e o resultado é ganho de peso e um IMC maior. Sentamos mais e movemo-nos menos Comparado a décadas passadas, os norte-americanos hoje têm mais opções de alimentos e consomem mais calorias diariamente—cerca de 600 a mais desde 1970. Em média, também estamos gastando menos calorias por dia no trabalho e lazer, o que contribuiu significativamente para a epidemia de obesidade.44 Quando seus avós iam para o trabalho pela manhã, eles provavelmente iam para o campo ou para a fábrica. Seus pais e irmãos mais velhos, no entanto, mais provavelmente vão para um escritório e se sentam em frente de um computador, e você provavelmente se senta à uma mesa na maior parte do seu dia. Foi demonstrado que essa mudança de trabalhos que requerem trabalho manual para trabalhos mais sedentários aumentam o risco de ficar acima do peso ou obeso.45 Um estudo descobriu que homens que ficam sentados por mais de 6 horas no seu dia de trabalho estão com maior risco de estar acima do peso que os que ficam sentados por menos de uma hora por dia.46 A tecnologia no local de trabalho agora nos permite comunicarmos com todo mundo sem ter que deixar nossas mesas. Isso significa que as pessoas não têm mais que se levantar e andar até o colega na sala ao lado ou o cliente do outro lado da cidade. Pesquisadores estimam que uma pessoa de 66 quilos gasta 3,9 calorias para cada minuto de caminhada, comparado com 1,8 calorias por minuto sentado. Assim, caminhar por 10 minutos durante cada dia de trabalho para se comunicar pessoalmente com seus colegas de trabalho gastaria 10 mil calorias ao ano e, no entanto, apenas cerca de 5 mil calorias seriam gastas se a pessoa passasse esses 10 minutos diários sentada no escritório enviando e-mails ou ligando para os colegas pelo telefone.47 Aparelhos labor-saving também afetaram o gasto de energia fora do trabalho. Dirigir curtas distâncias é a norma agora, enquanto que caminhar e andar de bicicleta diminuíram ao longo dos anos.48 Não se lava mais a louça à mão, mas na lavadora.49 Aparelhos labor-saving podem reduzir seu gasto de energia diário em mais de 100 calorias.50 À medida que a tecnologia continua a avançar e permite que você gaste menos energia em seu trabalho e hábitos de estilo de vida, você precisa compensar essa conservação de energia com atividade física planejada em outro momento do dia. Mais da metade dos norte-americanos não acumulam o mínimo recomendado de 150 minutos (2 horas e 30 minutos) semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida.51 Na verdade, mais de 20% dos norte-americanos não relatam nenhuma atividade física diária no período de lazer.52 Infelizmente, os norte-americanosestão passando mais de 41 horas assistindo TV, com computadores e celulares.53 Adultos jovens, especialmente, aumentaram o tempo em frente à tela devido, em parte, à tendência crescente de assistir vídeos em aparelhos móveis.54 Estamos nos movendo menos tanto durante o trabalho quanto na diversão. Com menos energia sendo gasta, o ganho de peso está se tornando mais fácil e a necessidade de perder peso, ainda maior. Combine isso com um ambiente que é favorável a comer e com a composição genética de muitos norte-americanos, e não é difícil entender por que tantas pessoas estão ficando acima do peso ou obesas (Figura 10.8). Muitos norte- americanos têm que começar a fazer uma dieta consciente e alterações no estilo de vida que irá ajudá-los a perder peso, ou pelo menos, impedir que ganhem mais peso. Vamos ver qual é a quantidade realista de peso a perder e como fazê-lo de forma saudável. OA 10.4 Lembre-se Seu apetite é seu desejo de comer e ele é afetado pela fome, saciedade e satisfação. Ele é influenciado por sua fisiologia, seus genes e seu ambiente. Mecanismos fisiológicos, como hormônios, enviam sinais ao cérebro para aumentar a fome quando você está com fome e diminui-la depois que você comeu. A genética pode dificultar o controle do peso de alguns indivíduos. O ambiente atual—que fornece acesso fácil a uma variedade de quantidade excessivas de alimentos de alta densidade calórica e, ao mesmo tempo, diminui o gasto de energia—estimula a obesidade. © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Como perder peso de forma saudável? 331 OA 10.5 Dieta Saudável Alteração de comportamento Atividade física Como perder peso de forma saudável? Explique como perder peso de forma saudável. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, indivíduos com sobrepeso devem visar a perda de cerca de 10% do seu peso corporal em um período de seis meses.55 Isso significa que o objetivo para uma pessoa com sobrepeso de 80 quilos deve perder 8 quilos em seis meses, cerca de 1,36 quilo por mês, ou 1/3 de quilo semanalmente. Como uma pessoa deve ter um déficit de energia de aproximadamente 3.500 calorias ao longo do tempo para perder 453 g de gordura, um déficit de 250 a 500 calorias diárias resultará em uma perda de peso de cerca de ½ a 453 g semanalmente. Esta é uma taxa saudável de perda de peso que você pode manter. Apesar das dietas da moda prometerem perda dramática de peso "do dia para a noite", não se engane. Esses planos não se baseiam em ciência legítima, e alguns podem por sua saúde em perigo. Falamos mais sobre os modismos de dietas no aspecto "Avaliação de Dietas Populares" em Examinando as Evidências, na página 332. Apesar de não haver um único método de dieta que tenha sido universalmente aceito, muitos especialistas da saúde concordam que a pessoa precisa ajustar três áreas da vida para conseguir uma perda de peso bem-sucedida e a longo prazo (Figura 10.9): • Dieta • Atividade física • Alteração de comportamento Vamos começar pela dieta. Coma com sabedoria, pois as calorias contam Quando se trata de perder peso, você precisa lembrar de duas palavras importantes: contagem de calorias—não importa de onde vêm. Como um desequilíbrio energético de muitas calorias ingeridas e um número insuficiente de calorias gastas causa ganho de peso, reverter o desequilíbrio terá o efeito oposto. Ou seja, ingerir menos calorias e queimar mais resultará em perda de peso. Entretanto, cortar drasticamente as calorias frequentemente resulta em tentativas frustradas de perder peso. Se uma pessoa perde uma refeição ou não se sente saciado em cada refeição por conta de porções limitadas, a pessoa ficará com fome entre as refeições e mais propensa a comer lanches de alimentos de alta densidade calórica. Assim, uma estratégia fundamental durante o processo de perda de peso é a pessoa Figura 10.9 Três peças do quebra- cabeças da perda de peso a longo prazo Dieta, atividade física e modificação de comportamentos são todos necessários para o controle de peso a longo prazo. PESO SAUDÁVEL © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . 332 Capítulo 10 | Controle do peso e equilíbrio energético A N Á LI SE D A S EV ID ÊN CI A S Avaliação de dietas populares Norte-americanos gastam mais de US$ 60 bilhões ao ano em programas, produtos e pílulas para perder peso e estão mais do que prontos para continuar a gastar na próxima solução fácil de dieta.1 Apesar de parecer que há um novo modismo de dieta em cada esquina, muitas dessas dietas existem há anos. As dietas com baixo teor de carboidratos, alto teor de proteínas e alto teor de gordura da década de 1970 (Revolução da Dieta do Dr. Atkins) foram substituídas pelas dietas de alto teor de carboidratos e teor muito baixo de gordura da década de 1980 (dietas Pritikin), que continuaram até o início da década de 1990 (dieta do Dr. Ornish). Essas dietas abriram caminho para dietas mais restritivas de carboidratos, de teor moderado de proteína e gordura do fim da década de 1990 (a dieta da Zona), só para voltar para as dietas de baixo teor de carboidratos, alto teor de proteínas e alto teor de gordura no início dos anos 2000 (Nova Revolução da Dieta do Dr. Atkins, South Beach). Na segunda parte da última década, os tamanhos das porções e a ênfase em aumentar grãos integrais, frutas e verduras na dieta se tornaram o assunto do momento em termos de dietas. Agora estamos de volta às dietas de baixo teor de carboidratos e altos teores de proteínas, como a Dieta Paleo e a dieta New Atkins for a New You. A tabela na próxima página resume os principais tipos de programas de dietas populares e as diferenças entre elas. Depois de décadas confrontando livros e programas de dietas, há alguma que surge como a vencedora indiscutível na batalha do excesso? A resposta é não. Pesquisas corroboram que são as calorias, e não a composição da dieta, que contam quando se trata de perder peso.2 Na verdade, um estudo comparando as dietas Atkins, Ornish, Vigilantes do Peso e Zone mostrou que, independentemente da dieta que as pessoas seguem, todas perderam a mesma quantidade de peso ao final de um ano, em média.3 Enquanto cada uma dessas dietas fornece uma porcentagem diferente de carboidratos, proteínas e gordura, todas tinham uma coisa importante em comum: Todas reduziram as calorias. Um ponto muito interessante apareceu neste estudo: Pessoas que eram mais rigorosas ao aderir à dieta— independentemente da dieta—foram as que perderam mais peso.4 No entanto, mais de 20% das pessoas que faziam dieta desistiram apenas dois meses depois do estudo começar, e mais de 40% delas desistiram depois de um ano. As maiores taxas de desistência ocorreram entre os seguidores das dietas Atkins ou Ornish. Os pesquisadores especulam que a rigidez dessas dietas extremas pode ter causado as taxas mais altas de desistência. Assim, o problema com muitas dietas da moda é que as pessoas desistem delas muito antes de chegar nas metas de perda de peso. Uma dieta da moda não conserta nada a longo prazo. Se consertasse, não haveria novas dietas (ou dietas recicladas) da moda aparecendo continuamente no mercado. Algumas dietas extremas podem também ser ruins para a saúde no longo prazo. Na verdade, a taxa alta de desistência para algumas dietas da moda deve ter provavelmente protegido muitas pessoas de efeitos prejudiciais à saúde e carências nutritivas a longo prazo. Alertas para dietas enganosas Os marqueteiros frequentemente fazem reivindicações sensacionalistas sobre dietas da moda e produtos para perder peso. Estes alertaspodem muitas vezes dizer se uma dieta é questionável. São os carboidratos e não as calorias, que te engordam! Algumas propagandas de dietas da moda dizem que você pode comer o tanto de proteína e gordura que quiser, desde que você se mantenha longe dos carboidratos. Essas dietas dizem que o consumo de massa, pães, arroz e muitas frutas e verduras deve ser limitado, mas carnes gordurosas como costela, salame, bologna e frango com pele, assim como manteiga, bacon e queijos deveriam estar no cardápio com frequência. A verdade por trás da propaganda enganosa As dietas que limitam severamente os carboidratos (< 130 gramas por dia) eliminam tantos alimentos, assim como doces e iguarias, que fica impossível para a pessoa não consumir ao menos 500 calorias a menos ao dia. Teoricamente, isso produz uma perda de cerca de meio quilo por semana.5 Quando você reduz carboidratos, provavelmente você também irá cortar gordura.6 Quando você para de comer o pãozinho (carboidratos), você também irá eliminar o cream cheese (gordura) que você passa em cada metade. Além disso, a natureza monótona dessas dietas faz com que as pessoas fiquem entediadas ao comer e, então, elas param. Como o pão, o purê de batatas e milhos estão proibidos no jantar, a pessoa de dieta fica limitada ao bife gorduroso e nada mais. A maioria das pessoas só consegue comer assim durante um tempo até se cansar disso. Daí, provavelmente elas irão parar de comer mais cedo. Como sempre, baixar os talheres é que cortará o consumo de calorias. Cuidado consumidor Uma dieta com alto teor de gordura saturada e baixo teor de fibras e fitoquímicos porque tem poucos grãos integrais, frutas e verduras é a receita para doença cardíaca, câncer, constipação, níveis altos de colesterol no sangue e carências de muitas vitaminas e minerais, como as vitaminas A, E e B6, folato, cálcio, íon, zinco e potássio.7 Assim, cada vez que seguir uma dieta que tenha poucos grãos integrais e verduras e que tenha muita gordura animal, você está roubando do seu corpo a proteção de alimentos vegetais e alimentando-o em excesso com o tipo errado de gordura. O alto teor de proteína dessas dietas pode também causar perda de cálcio, e assim, aumentar o risco de osteoporose, bem como de pedras nos rins. Perca três quilos em uma semana! Muitas dietas garantem perda de peso rápida. Isso pode acontecer em uma dieta de baixo teor de carboidrato—mas apenas durante os primeiros dias, e apenas temporariamente. A verdade por trás da propaganda enganosa A perda de 2 a 3 quilos durante a primeira semana de dietas de baixo carboidrato ocorre devido à perda de água corporal que resulta de dois processos fisiológicos. Primeiro, porque a quantidade reduzida de carboidratos não pode suportar a necessidade do corpo por glicose, o glicogênio armazenado no fígado e músculo será quebrado. Cada grama de glicogênio removido da reserva causa a perda de 2 gramas de água contidas nele. Como você armazena cerca de 500 gramas de glicogênio no corpo, você pode esperar perder aproximadamente 1 kg de peso de água na primeira semana de uma dieta baixa em carboidratos. Segundo, os corpos cetônicos gerados pela quebra de gordura são perdidos do corpo através dos rins. Isso também faz com que o corpo perca sódio. Como visto no Capítulo 8, aonde o sódio vai, a água o segue. Portanto, os corpos © 2017 Lau reate. É p ro ib id a a rep ro d u ção sem p erm issão . Quais fatores tendem a afetar o peso corporal? 333 cetônicos que fazem você perder sódio também irão fazê-lo perder água.8 Cuidado consumidor Apesar de peso de água ser perdido na primeira semana, a taxa de perda de peso depois será determinada pelo desequilíbrio energético no corpo, assim como ocorre em qualquer dieta que reduz calorias. Assim que os carboidratos são acrescentados de volta à dieta, o corpo reterá água e ganhará de volta uma parte do peso de água. Quando o assunto é perder peso, a perda rápida geralmente significa ganhar de volta rapidamente. Produtos milagrosos para perder peso endossados por celebridades com garantia de ter seu dinheiro de volta! Só porque um ator ou modelo famosos tentam te vender um produto não significa que o produto é válido. Apenas significa que a celebridade está sendo paga para fazer aquilo que faz melhor: atuar. A verdade por trás da propaganda enganosa Nenhum creme, shake ou poção irá magicamente derreter a gordura corporal, e muitos marqueteiros que dizem que seus produtos fazem isso acabam A N Á LI SE D A S EV ID ÊN CI A S pagando milhões de dólares em multas à Comissão Federal do Comércio (FTC) por propaganda enganosa.9 Cuidado consumidor Esqueça essa de ter seu dinheiro de volta. O FTC recebeu numerosas reclamações de clientes insatisfeitos que tentaram, sem sucesso, conseguir ressarcimento. Quanto mais milagroso for o produto, mais provavelmente você perderá (dinheiro, não peso). Abordagem nutricional Quanto peso diz perder O que você come Prós Contras Exemplos Dieta muito hipocalórica (VLCD) Limitar de maneira severa as calorias queima gordura e reduz o peso corporal 400 a 800 calorias por dia; refeições líquidas contendo vitaminas, eletrólitos, minerais e ácidos graxos essenciais; alto teor de proteína (até 125 g/dia) Perda de peso rápida de 15-20% em 12-16 semanas; aumenta o controle glicêmico em diabetes tipo 2, diminui a hipertensão e hiperlipidemia. Vários efeitos colaterais: fadiga, hipotensão, dores de cabeça, tontura, constipação e pedras na vesícula no uso a longo prazo; perda de tecido corporal magro; reganham 50% do peso perdido em um ano. • Medifast • Sopa de repolho • Dieta da bolacha Balanceada, caloria reduzida Redução moderada de calorias promove a perda de peso a uma taxa saudável 1.200 a 1.800 calorias por dia; carboidrato balanceado 45–65%, 20–30% gordura e 10–35% proteína; grande variedade de alimentos; as porções são controladas Perda média de peso de 400 a 900 g por semana; a abordagem equilibra consumo reduzido de alimentos através do tamanho das porções e com exercício, que ajuda a manter a massa magra do corpo; incorpora mudança de comportamento Taxas de adesão baixas; alguns programas precisam de alimentos pré-embalados • Jenny Craig • Vigilantes do peso • Nutri- System • The Biggest Loser Restrição de carboidratos, altas taxas de proteínas A insulina promove o armazenamento de gordura; alimentos com baixos teores glicêmicos são mais satisfatórios, o que limita o consumo total de alimentos < 20% carboidrato, 55–65% gordura, 25–30% proteína; menos de 100 g de carboidratos por dia; exclui a maioria das frutas, grãos, vegetais ricos em amido e leguminosas; permite carne, produtos lácteos limitados e gorduras A fome é controlada, perda de peso, aumento do controle glicêmico; pode aumentar o HDL e triglicérides Glicogênio reduzido, perda de tecido magro no corpo e eletrólitos; efeitos colaterais incluem fadiga, dores de cabeça, tontura e constipação; carências nutricionais • Dr. Atkins • South Beach • Belly Fat Cure • Dieta Wheat Belly • Dieta paleo Alto teor de carboidrato, baixo teor de gordura Quando a gordura é restrita, menos calorias são consumidas > 65% carboidrato, < 20% gordura, 10–20% proteína; alimentos vegetais de baixa densidade calórica: frutas, verduras, grãos integrais; pouco ou nenhum alimento animal; quantidade limitada de nozes e sementes Perda significativa de peso
Compartilhar