Protocolo de testes

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Prof. Dr. Clarcson Plácido
Cursos, Ciência & Performance
PROTOCOLOS DE TESTES DE 
FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULAR
e-book
Doutor em Medicina e Saúde Humana - EBMSP
Mestre em Medicina e Saúde - UFBA
Especialista em Fisiologia e Avaliação Morfofuncional - UGF
Coordenador do curso de graduação em Educação Física - EBMSP
Líder do Grupo de Estudos e Pesquisas em Saúde e Performance 
Humana - GESPH
Diretor do Núcleo de Pesquisa da Jovial Clínica
Doutor em Medicina e Saúde Humana - EBMSP
Mestre em Medicina e Saúde - UFBA
Especialista em Fisiologia e Avaliação Morfofuncional - UGF
Coordenador do curso de graduação em Educação Física - EBMSP
Líder do Grupo de Estudos e Pesquisas em Saúde e Performance 
Humana - GESPH
Diretor do Núcleo de Pesquisa da Jovial Clínica
Currículo
Prof. Dr. Clarcson Plácido
TESTES DE FORÇA DINÂMICA
1. TESTE DE 1 RM (KRAEMER E FRY,1995)
Objetivo: 
Determinar o peso máximo levantado em uma repetição completa do mo-
vimento. O valor de força de 1 RM é obtido por tentativa e erro
Procedimentos:
• O cliente deve fazer aquecimento, completando 5 a 10 repetições do 
exercício com 40 a 60% da 1RM estimada;
• Durante o repouso de 1 minuto, estimule o cliente a alongar o grupo 
muscular. Em seguida, oriente-o a realizar 3 a 5 repetições com 60 a 80% 
da 1 RM estimada;
• Aumente o peso moderadamente e faça o cliente tentar o levantamento 
de 1 RM. Se o levantamento for bem sucedido, o cliente deve repousar de 
3 a 5 minutos antes de tentar o próximo incremento. Siga esse procedi-
mento ate que o cliente não consiga completar o levantamento. A 1 RM 
normalmente é alcançada em 3 a 5 tentativas;
• Registre o valor de 1 RM como peso máximo levantado na ultima tenta-
tiva bem sucedida.
Obs.: RECOMENDA-SE O SUPINO E O LEG PRESS PARA AVALIAR A FORÇA 
DOS MEMBROS SUPERIORES E INFERIORES CO CORPO, RESPECTIVA-
MENTE.
(ACSM, 2000).
2. TESTE DE 12 a 15 – RM
Baechle propõe um teste de peso para 12 a 15 repetições, onde o 
peso de trabalho será determinada em função do peso corporal mul-
tiplicado por uma constante, de acordo com cada exercício específi-
co.
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 Aquecimento - supino - P.C x 0.20 = peso de aquecimento. 
Peso de trabalho - supino - P.C. x 0.35 = peso de trabalho (de 12 a 
15 RM) 
Se o aluno não conseguir realizar o número de repetições previs-
tas, o peso será ajustado de acordo com a seguinte tabela.
TABELA 3 - Ajuste de peso
Quando o peso será ajustado? ( regra do 2 para 2)
 Quando o aluno for capaz de realizar duas ou mais repetições, além do 
número previsto, em dois treinamentos consecutivos, deve-se realizar 
o ajuste de peso, proposto na tabela anterior. Isto é válido tanto para o 
acréscimo como para a diminuição de peso. 
 Da mesma forma, quando o aluno conseguir diminuir o intervalo de 
recuperação entre os sets, deve-se realizar o ajuste de peso.
Fonte : BAECHLE, 1992 
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Repetições 
completadas 
Ajuste de 
peso 
< 7 - 7 
8 – 9 - 5 
10 – 11 - 2 
12 – 15 0 
16 – 17 + 2 
18 – 19 + 5 
> 20 + 7 
 
TESTE DE RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCALIZADA 
1. TESTE ABDOMINAL EM 1 MINUTO (ACSM, 2000)
Objetivo: 
Avaliar o numero de repetições de determinado movimento com a mesma 
eficiência em um maior tempo possível. 
Procedimentos: 
• Colocar o aluno deitado e flexionar os joelhos; 
• Apoiar as mãos na região posterior do pescoço, sem imprimir força;
• Manter os pés presos; 
• Elevar o tronco ate a posição sentada (45 graus) e retornar a posição 
inicial.
2. TESTE DE APOIO EM 1 MINUTO (ACSM, 2000)
 Objetivo:
 Avaliar o numero de repetições de determinado movimento com a 
mesma eficiência em um maior tempo possível.
 Procedimentos:
• Se o cliente for homem, ele assume uma posição de apoio padrão, com 
as costas retas, cabeça para cima e as mãos afastadas na largura dos 
ombros;
• Devera realizar a flexão do braço ate que o queixo toque o colchonete, 
sem que o abdome toque o mesmo;
• O cliente deve executar o apoio ate a posição de braços estendidos; 
• Para mulheres, modifiquem a posição de apoio padrão fazendo a clien-
te assumir a posição de joelhos, com a parte inferior das penas em conta-
to com o colchonete, os tornozelos em flexão plantar e as costas retas;
• O escore do teste de apoio para homens e mulheres será o numero 
máximo de repetições consecutivas realizadas sem repouso
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% de massa corp. a ser levantada
* Baseado em dados compilados pela autora para 250 homens e mulheres em idade universitária
Total de repetições
95 -105
77 - 90
63 - 76
49 - 62
35 - 48
< 35
Categoria de aptidão*
Excelente
Muito Boa
Boa
Satisfatória
Insatisfatória
Muito Insatisfatória
Total de Repetições ( máx = 105 )
Exercício
Rosca direta
Supino
Puxada Alta
Extensão de tríceps
Extensão de joelho
Flexão de joelho
Abd c/ joelhos flexion
Homens
0,33
0,66
0,66
0,33
0,50
0,33
Mulheres
0,25
0,50
0,50
0,33
0,50
0,33
Repetições max.
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3. TESTE DE RESITÊNCIA MUSCULAR GERAL (HEYWARD, 1998)
Objetivo:
 Avaliar a resistência muscular localizada de diversos grupos musculares.
Procedimentos:
• Inicialmente calcula-se o peso a ser utilizado em cada exercício;
• Os exercícios são realizados ate o numero máximo de 15 repetições;
• Observar que no exercício abdominal o número máximo de 
repetições são 30.
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4. ESTIMATIVA DA FORÇA MÁXIMA MEDIANTE TESTES DE 
REPETIÇÃO MÁXIMA COM PESOS LIVRES
 4.1 Teste de Repetições por Fadiga
• A fadiga deve ser alcançada ou em um intervalo preestabelecido 
de movimentos completos ( 2 a 10 , ou no maior número de repeti-
ções executadas.
• A finalidade deste teste é estimar a força máxima.
4.1.2 Teste de Resistência Muscular Absoluta (RMA)
Podem ser realizados de duas maneiras:
1. Com o número de repetições preestabelecidas
2. Com uma carga fixa
• Na primeira, a carga de trabalho deve ser suficiente para que o avaliado 
execute, no máximo, 10 repetições.
• No segundo caso, o avaliado deve executar o máximo de repetições 
possíveis
 
4.1.3 Teste de Resistência Muscular Relativa (RMR)
 Nesse teste, um percentual da carga máxima prevista ou do peso corporal é 
empregado como carga submáxima, o avaliado deve executar o maior 
número de repetições que for capaz.
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5. TESTE DE REPETIÇÃO POR FADIGA A PARTIR DE RMA UTILIZANDO 
NÚMERO DE REPETIÇÕES PREESTABELECIDAS
 Pode ser usado com iniciantes e indivíduos com idade avançada
Objetivo: Estimar a carga máxima que um individuo é capaz de levantar 
em função do número de repetições previamente determinadas.
• Segundo LESUER et al. (1997) & BRZYCKI (1993), existe uma forte 
associação entre 1 RM e o número de repetições necessárias para alcan-
çar a fadiga.
• Demonstrou-se que estimativas de 1 RM com poucas repetições (< 10) 
são mais precisas do que com maior número de repetições (WARE et al ., 
1995; MAYHEW et al., 1995; CHAPMAN, WHITEHEAD & BINKERT, 1998).
• Exercícios com carga de trabalho equivalentes a 85% de 1 RM foram 
melhores preditores de 1 RM do que aqueles com cargas inferiores.
CONCLUSÃO:
 As equações que estimam a força máxima, a partir de 7 a 10 repeti-
ções, podem ser facilmente incorporadas a uma rotina de treinamento 
com adultos e idosos, fornecendo informações rápidas para o planeja-
mento da carga quando se prescrevem a partir do percentual de 1 RM. 
6. PROCEDIMENTOS PARA ADMINISTRAÇÃO DOS TESTES DE REPE-
TIÇÃO A PARTIR DO NÚMERO DE REPETIÇÕES PREESTABELECIDAS
• Selecionar e aferir os equipamentos que serão utilizados na avaliação
• Adicionar ao equipamento um peso que permita ao mesmo tempo a 
adaptação e o aquecimento. Essa carga pode ser estimada a partir de um 
percentual do peso corporal (PC x 0,40) 
• Acrescentar as cargas seguintes de acordo com a resposta doavaliado 
no exercício. É interessante que não haja mais do que 5 trocas de carga.
• O teste é finalizado quando o avaliado fadigar no intervalo de repetições 
previstas
• Considerar o peso insuficiente quando o aluno apresentar facilidade na 
execução das repetições estabelecidas, ou executar um nº de repetições 
superior ao máximo desejado.
• Interromper o teste imediatamente quando for notado que o aluno reali-
za as repetições com facilidade ou dificuldade.
• O tempo de intervalo é semelhante ao do teste de 1 RM, ou seja, 3 a 5 
minutos.
7. EQUAÇÕES PARA ESTIMATIVA DA FORÇA MUSCULAR MÁXIMA 
POR MEIO DE TESTES DE REPETIÇÃO POR FADIGA C/ O NÚMERO DE 
REPETIÇÕES ESTABELECIDAS
7.1 Equação de BRZYCKI ( 1993 )
¹1 RM = 102,78 – (REP * 2,78 )
²1 RM = PS * 100
 102,78 – (REP * 2,78 )
No qual:
¹1 RM = representa o percentual da força muscular máxima
²1 RM = representa a força muscular máxima estimada (kg)
 REP = número de repetições com a carga submáxima (2 a 10 repetições )
 PS = peso sustentado com uma carga submáxima (kg)
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EXEMPLO:
Um individuo realiza oito repetições no agachamento, com uma carga 
submáxima de 80kg. Substituindo os valores nas equações, tem-se:
¹1 RM = 102,78 – (8 * 2,78 ) = 80,5%
²1 RM = 80 * 100 = 99,3kg
 102,78 – (8 * 2,78)
CONCLUSÃO: 
A carga máxima estimada do avaliado foi de 99,3kg. Durante o teste submáxi-
mo, a carga de trabalho representou 81% da carga máxima (1 RM)
7.1 Equação de BROWN et al. ( 1995 )
 Estimativa da força máxima no supino
 Amostra: 80 homens com idade de 60 a 73 anos, realizaram o teste de 1 RM 
e o teste de TRF (7 a 10)
r = 0,89 e EPE = 4,1kg (8,8%)
1 RM = 0,454 x [(1,2991 * PS / 0,454) + ( 4,373 )
Na qual:
1 RM = representa a força máxima estimada no supino (kg)
 PS = peso sustentado com uma carga submáxima (kg)
EXEMPLO:
 Um individuo realizou oito repetições no supino com uma carga submáxima 
de 20kg. 
OBS: Como pode ser visualizado, não requer a adição do número de repeti-
ções no modelo. Nesses termos é importante considerar que a carga deve ser 
suficiente para que o avaliado realize de 7 a 10 repetições.
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1 RM = 0,454 x [(1,2991 * 20 / 0,454) + ( 4,373 )
1 RM = 0,454 x [(1,2991 * 44,1 )] + ( 4,373 )
1 RM = 0,454 x [(57,29 ) + ( 4,373 )]
1 RM = 0,454 x 61,7
1 RM = 28,0 kg
8. EQUAÇÕES PARA ESTIMATIVA DA FORÇA MUSCULAR MÁXIMA 
POR MEIO DE TESTES DE REPETIÇÃO POR FADIGA UTILIZANDO 
CARGA FIXA
 Nesta modalidade de teste submáximo para estimativa da força máxima, a 
carga é que é preestabelecida (fixa), e não o número de repetições.
r = 0,93 e EPE = 6,03kg
Amostra: 141 homens moderadamente treinados, com idade variando de 18 
a 34 anos.
Metodologia:
 
• Consistiu em realizar, no ritmo de 60 batimentos por minuto (metrôno-
mo) ou 30 repetições ( rep / min ), uma carga fixa de 36,3 kg no supino.
• Como procedimento a cada sinal do metrônomo, a carga ou é elevada 
ou abaixada até o peito.
• Os autores recomendam uma carga de 3,6 kg para aquecimento e 20,4 
para adequar-se ao teste.
• O teste é interrompido quando o avaliado falhar em manter o ritmo esta-
belecido.
Resultados: Os resultados demonstraram que o teste de resistência ( Pesos 
Livres ) proposto pela YMCA pode estimar eficientemente a força máxima no 
supino em homens moderadamente ativos.
1 RM = 39,9 + (REP * 3,16)
Na qual:
1 RM = estimativa de 1 RM no supino (kg)
 REP = número máximo de repetições com carga fixa de 36,3kg
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9. EQUAÇÕES DE PREDIÇÃO PARA PESSOAS JOVENS
Objetivo: Predizer a carga de 1 RM com alta precisão a partir de um volume 
menor do que 10 repetições até a exaustão.
Público Alvo: Homens e mulheres em idade universitária.
Exercícios: Agachamento e supino reto.
Procedimento:
Estimar uma carga na qual o avaliado ao executar o movimento apresente 
falha concêntrica com no máximo 10 repetições.
Equação:
 1RM = 100 x l [48,8 + 53,8 x e (-0,75 x r)]
Onde,
l = carga de determinada faixa de RM;
e = cerca de 2,7181;
r = número de repetições realizadas.
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9. EQUAÇÕES DE PREDIÇÃO PARA PESSOAS IDOSAS
Objetivo: : Predizer a carga de 1 RM.
Público Alvo: Homens e mulheres idosos com idade média de 73 anos e 69 
anos, respectivamente.
Exercícios: Supino reto.
Procedimento:
Estimar uma carga na qual o avaliado ao executar o movimento apresente 
falha concêntrica com entre 7 e 10 repetições máximas.
Equação:
 1RM = 100 x l [52,2 + 41,9 x e (-0,55 x r)]
Onde,
l = carga de determinada faixa de RM;
e = cerca de 2,7181;
r = número de repetições realizadas.
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Cursos, Ciência & Performance