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AVISO IMPORTANTE 
Este livro gratuito foi criado com dicas sobre Suplementação, mas para ter um 
aconselhamento personalizado deve consultar um nutricionista. Deve também 
consultar um profissional antes de iniciar qualquer tipo de treinamento físico ou 
plano de dieta. 
Não nos responsabilizamos por qualquer problema de saúde que possa advir 
da má utilização das informações que constam neste livro gratuito. Estas 
informações são meramente educativas e deve sempre procurar um 
profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado às suas 
necessidades. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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TABELA DE CONTEÚDOS 
\u2022 WHEY PROTEIN 
\u2022 ÓXIDO NÍTRICO (NO) 
\u2022 CAFEÍNA 
\u2022 ÓLEO DE PEIXE 
\u2022 CASEÍNA 
\u2022 BCAA 
\u2022 CREATINA 
\u2022 BETA-ALANINA 
\u2022 CLA 
\u2022 CÁLCIO 
\u2022 EXTRATO DE CHÁ VERDE 
\u2022 CRISINA 
\u2022 HIDROXITRIPTOFANO 
\u2022 WAXY MAIZE 
\u2022 PRÉ-TREINO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Diariamente surgem novos compostos e substâncias que prometem 
verdadeiros milagres quando se refere a ganho de massa muscular e redução 
de gordura corporal. Quando iniciei minhas atividades profissionais no campo 
da nutrição esportiva, meu amigo e mestre, professor Waldemar Guimarães, 
sempre deixou bem claro nas suas palavras: \u201ca nutrição esportiva, assim como 
o treino, é preto e branco\u201d. 
Ele quis ressaltar que uma dieta balanceada com os velhos e bons alimentos 
corriqueiros para praticantes de musculação (aveia, batata doce, peito de 
frango, clara de ovo, carne vermelha magra, frutas, verduras, legumes, peixes, 
arroz integral, mandioca entre outros) associados com os suplementos básicos 
(MIX PROTÉICOS, WHEY PROTEIN, BCAA, dextrose, maltodextrina, 
vitaminas e minerais etc) 
sempre foram e continuam sendo suficientes para se atingir um físico invejável 
se corretamente associados com um treino adequado. É claro que não 
podemos ser ignorantes a ponto de achar que tudo que é novo não funciona, 
precisamos sim evoluir sempre, mas saber selecionar bem o que realmente vai 
potencializar a hipertrofia muscular e/ou a queima de gordura. 
Alguns nutricionistas depois da graduação continuam seguindo os 
ensinamentos básicos e ultrapassados da nutrição e quando caem no mercado 
do trabalho tudo que aparece de novidade já criticam arduamente, sem mesmo 
conhecer o produto, alguns nutricionistas ainda acham que WHEY PROTEIN 
faz mal a saúde. Abaixo listarei um guia de suplementos básicos e realmente 
efetivos para praticantes de musculação e atividades aeróbias. 
 
1 - WHEY PROTEIN \u2013 A característica principal é a digestibilidade. Uma 
vez no corpo, ele se quebra e envia rapidamente aminoácidos essenciais para 
o tecido muscular. Esta característica é importante devido a alguns momentos 
do dia precisarmos de uma reposição rápida de aminoácidos, como ao acordar, 
antes e após o treinamento. 
Outra vantagem importante é que as proteínas do soro do leite contem alguns 
peptídeos que aumentam o fluxo sanguíneo no tecido muscular, por isso a 
ingestão antes do treino é essencial, pois o músculo receberá mais oxigênio e 
hormônios adequados para potencializar a síntese protéica. 
A recomendação média de uso, que varia amplamente de pessoa para pessoa, 
é 20-40 gramas imediatamente ao acordar, 20-30 minutos antes do treino e 
imediatamente após o treino, sempre diluído em água. 
 
 
 
 
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2- ÓXIDO NÍTRICO (NO) \u2013 Relaxa a musculatura e aumenta o diâmetro 
dos vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo no tecido muscular. O 
sangue carrega oxigênio e nutrientes como glicose, gorduras e aminoácidos, 
conseqüentemente quanto maior o fluxo no músculo treinado melhor o aporte 
de nutrientes e oxigenação, aumentando o rendimento no treinamento e a 
recuperação muscular, com maior síntese protéica e menor degradação 
protéica. 
Vale ressaltar que quanto maior a intensidade do treino maior a liberação de 
óxido nítrico, este sim é um fator essencial para o sucesso do resultado. 
Lembrando que não existe um produto que contenha óxido nítrico, o que está 
disponível no mercado são suplementos que contem substâncias capazes de 
aumentar a produção endógena de NO, como por exemplo, arginina, citrullina, 
GPLC, pycnogenol etc. A recomendação média de uso é 1-2 doses do produto 
30-40 minutos antes do treino. 
 
3 - CAFEÍNA \u2013 É a substância estimulante mais popular do mundo. Quando 
ingerida estimula o sistema nervoso central melhorando o foco, concentração e 
disposição. Está presente nos suplementos pré-treinos para auxiliar no 
rendimento e potencializar a queima de gordura. 
Funciona melhor ainda quando administrada com extrato seco de chá verde, 
neste caso a lipólise (queima de gordura) é mais efetiva. A recomendação 
média de uso é 200-400 miligramas de cafeína 2-3 vezes ao dia, sendo que 
uma das doses deve ser ingerida 30-40 minutos antes do treino. 
 
4 - ÓLEO DE PEIXE \u2013 rico em ômega 3 que reduz a inflamação, melhora a 
recuperação muscular e articular, reduz o risco de doenças cárdicas, diabetes 
e câncer. Uma característica descoberta recentemente é sua capacidade de 
\u201cdesligar\u201d alguns genes responsáveis pelo acúmulo de gordura e \u201cligar\u201d alguns 
genes que estimulam a queima de gordura. A recomendação média de uso é 1-
2 gramas de óleo de peixe 3 vezes ao dia, café da manhã, almoço e jantar. 
 
5 - CASEÍNA \u2013 é a outra proteína contida no leite, entretanto extremamente 
diferente do Whey protein. Sua digestibilidade é lenta, a liberação de 
aminoácidos ocorre por várias horas. Por essa característica os horários 
recomendados para suplementação são imediatamente antes de dormir, e nos 
lanches da manhã e tarde, entre as principais refeições. 
Algumas pesquisas recentes mostram que ingerir WHEY PROTEIN + 
CASEÍNA imediatamente após o treino seria mais efetivo para a hipertrofia 
muscular que ingerir somente WHEY PROTEIN. Outro resultado interessante é 
que o ganho de massa muscular é maior quando se ingere somente WHEY 
PROTEIN ao acordar e somente CASEÍNA antes de dormir, ou seja, vale à 
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pena por em prática e testar na sua dieta somente WHEY PROTEIN ao 
acordar, WHEY PROTEIN + CASEÍNA após o treino e somente CASEÍNA 
antes de dormir. 
Lembrando que o resto da dieta também deve estar condizente ao treinamento. 
A recomendação média de uso é 20-40 gramas imediatamente antes de dormir 
e 20-40 gramas após o treino associado com WHEY PROTEIN. 
 
6 - BCAA \u2013 leucina, isoleucina e valina. Melhoram o rendimento no treino, 
reduzem a degradação protéica (catabolismo) e reduzem a fadiga central. A 
leucina em particular aumenta a síntese protéica estimulando a via da M-TOR. 
Os BCAA\u2019s melhoram também os níveis dos hormônios anabólicos, reduzem 
cortisol e aumentam os níveis de insulina, hormônio mais importante na síntese 
protéica. A recomendação média de uso é 5-10 gramas antes e após o treino, 
lembrando que WHEY PROTEIN já contem BCAA\u2019s na sua composição. 
 
7 - CREATINA \u2013 a função básica da creatina é auxiliar na produção de 
energia rápida para a musculatura durante o treinamento, melhorando a força e 
a recuperação muscular. A creatina também carrega