E-book - Doces Saudáveis

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Saudáveis
Doces
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 Reunimos nesse livro deliciosas receitas de doces 
saudáveis que você pode fazer em casa mesmo, com 
pouco custo.E você também pode aproveitar as idéias 
que oferecemos para empreender, vendendo os doces 
ou adicionando-os ao seu restaurante / lanchonete.
 Todo o projeto desse livro foi pensado com mui-
to carinho, e esperamos que as idéias apresentadas 
aqui sejam úteis para você e possam te ajudar na 
busca por uma vida mais saudável e equilibrada.
 C a s o v o c ê t e n h a i n t e r e s s e e m m a i s 
r e c e i t a s s a u d á v e i s , n o N a m u C u r s o s
(https://namucursos.com.br) oferecemos diversos 
cursos de culinária em vídeo, que você pode 
assistir onde e quando quiser.
Equipe Namu
Introdução
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Índice
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Compota de laranja com ricota
Doce de abóbora com Coco
Doce de figo
Docinho de banana
Flã de Cacau sem gluten
Fondue de Chocolate vivo
Manjar de Coco vegano
Musse de chocolate vivo
Mousse de chia com cacau e compota de 
goiaba
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A chef Gabriela Barretto, cozinheira e proprietária do restauran-te Chou, ensina como fazer uma deliciosa compota caseira de laranja orgânica com ricota e baunilha. Além de saborosa, a 
receita é rica em nutrientes capazes de manter o bom funcionamento do 
organismo. A vitamina C, presente na laranja, é antioxidante e auxilia no 
combate aos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento precoce 
das células. A substância também fortalece o sistema imunológico e tem 
ação anti-inflamatória e cicatrizante. O prato ainda pode ser feito com 
tangerinas ou mexericas.
 COMPOTA DE LARANJA
COM RICOTA
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Ingredientes
Modo de preparo
Descascar as laranjas 
retirando toda a par-
te branca. Separar os 
gomos e colocar em 
uma panela. Aprove-
itar o suco do bagaço 
espremendo com a 
mão sobre a panela 
sem os caroços.
Adicionar o açúcar e 
misturar. Levar ao fogo 
até que adquira uma 
consistência gelatinosa. 
Apagar o fogo e deixar 
esfriar. Levar a geladeira 
por pelo menos 2 horas.
Ret irar com uma 
faca a parte branca 
de uma casca e 
cortar em t ir inhas 
bem f inas. Colocar 
na panela.
Colocar a ricota em 
uma tigela, acrescentar 
o leite e misturar 
até ficar cremoso. 
Adicionar uma colher 
de sopa de açúcar.
Amassar a fava de 
baunilha e cortar ao 
meio. Com ajuda da 
faca, raspar a polpa. 
Juntar a fava e a 
polpa da baunilha à 
laranja da panela.
Servir.
6 unidades de laranja
3 colheres de (sopa) açúcar refinado
 
0,5 unidade de fava de baunilha
4 colheres de (sopa) de ricota
50 gramas de leite integral
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Nada como ingerir pratos deliciosos e ricos em nutrientes, ainda mais quando se trata de sobremesas. A abobora é rica em carotenoides, substâncias que, além de dar cor ao alimento, têm potencial antioxidante. Esses elemen-tos são capazes de ajudar na prevenção do envelheci-
mento precoce das células e de doenças degenerativas e cardiovascu-
lares. Já o coco tem bons níveis de vitamina A e B e nutrientes como 
magnésio, cálcio e fósforo. Se consumido constantemente e na medi-
da certa, auxilia no fortalecimento de unhas, cabelos e dentes. Além 
disso, as fibras presentes na polpa regulam o intestino.
 DOCE DE ABÓBORA
COM COCO
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Ingredientes
300 gramas de abóbora
 1/2 xícara de água
4 colheres (sopa) de açúcar refinado
2 unidades de cravo-da-índia
1 unidade de canela em pau
4 colheres (sopa) de coco fresco
100 gramas ameixa sem caroço
Modo de preparo
Colocar a abóbora des-
cascada em cubos em 
uma panela e adicionar 
o açúcar, os cravos, a 
canela e a água. Levar 
ao fogo baixo e cozin-
har até que a abóbora 
esteja macia.
Adicionar as ameixas 
sem caroço e cozinhar 
um pouco mais.
Juntar o coco fresco 
ralado e misturar bem. 
Deixar quase toda a 
água secar.
Apagar o fogo e espe-
rar esfriar.
Levar à geladeira por 
pelo menos 4 horas e 
servir.
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A chef Carina Müller ensina uma saborosa receita de doce de figo. A delícia, com origem mediterrânea, não leva açúcar. As propriedades do prato podem ser notadas em seus in-gredientes, como as do mel. Além de tornar o doce menos calórico, o alimento apresenta propriedades emolientes, 
cicatrizantes, antibacterianas, laxativas, digestivas e diuréticas. O figo 
também tem sua parte. O fruto possui bons níveis de fibras e vitaminas. 
O doce é ótimo para os dias mais quentes e ensolarados.
 DOCE DE
FIGO
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Hidratar os figos secos 
em água fervente por 
10 minutos. Escorrer a 
água. Reservar os figos.
Juntar o mel com o 
vinho em uma panela 
media e levar ao fogo 
baixo até ferver.
Acrescentar os figos e o 
tomilho fresco, cobrir e 
deixar cozinhar por 10 
minutos.
Destampar a panela 
e deixar cozinhar por 
mais 10 minutos.
Transferir os figos para 
um recipiente, descartar 
o tomilho e deixar a calda 
ferver por 5 a 8 minutos 
até que reduza e fique 
com uma consistência 
mais grossa.
Volte o figo para a 
panela. Apague o fogo 
e deixe esfriar. Servir 
com iogurte ou coalha-
da e frutas de sua 
preferência.
Ingredientes
375 gramas de figo seco
 
1 xícara de água
 
250 ml de vinho tinto
235 gramas de mel
3 unidades de tomilho
Modo de preparo
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Ideal para festinhas de aniversário, esse doce é uma opção saudável e muito saborosa. Rica em vitaminas e minerais, a banana é fonte de energia, ótima para crianças e amantes de exercícios físicos. As suas fibras ajudam no bom funcionamento do intestino, além de propor-cionarem sensação de saciedade. A fruta também é capaz de manter 
o nível de açúcar no sangue e o bom humor, por conta da presença de se-
rotonina. Já a castanha-de-caju, assim como outras oleaginosas, tem níveis 
consideráveis de minerais e as chamadas gorduras boas, responsáveis 
pelo aumento do bom colesterol.
 DOCINHO DE
BANANA
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Separar todos os 
ingredientes.
Bater no processador 
o farelo de aveia com 
a ameixa sem caroço 
até ficarem bem tritu-
rados.
Adicionar a banana e 
bater novamente.
Adicionar a castanha 
de caju à massa ho-
mogênea preparada. 
Bater rapidamente 
para que se manten-
ham alguns pequenos 
pedaços da castanha.
Colocar o doce em um prato 
e em outro recipiente colocar 
um pouco da castanha tritura-
da. Fazer pequenas bolinhas, 
envolver nas castanhas e 
colocar na forminha.
O docinho está pronto 
para servir.
Ingredientes
130 gramas de banana
100 gramas de ameixa sem caroço
100 gramas de Farelo de aveia
30 gramas de castanha de caju crua
Modo de preparo
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O flã é uma sobremesa deliciosa que agrada a todos. Para fugir do convencional, você pode inovar na re-ceita com novos ingredientes, que dão um charme e gosto especial ao prato. O gengibre, por exemplo, tem aroma e sabor característico e possui propriedades 
nutritivas. O alimento é capaz de acelerar o metabolismo e tem ação 
antioxidante no corpo, o que ajuda na prevenção de gripes e resfria-
dos. Já o creme de leite de soja é uma boa opção para quem não con-
some leite de origem animal. Ele tem níveis consideráveis de fibras e 
vitaminas. 
 FLÃ DE CACAU
SEM GLÚTEN
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Separar a essência de 
baunilha, o creme de 
soja e a manteiga. Mis-
turar os demais ingre-
dientes.
Cozinhar por 15 minutos 
ou até engrossar. 
Adicionar a essência de 
baunilha, o creme de 
soja e a manteiga. Mexer 
bem e deixar esfriar.
Separar em pequenas 
porções e servir.
Ingredientes
150 gramas de açúcar mascavo
35 gramas de farinha de arroz
1 pitada de sal
25 gramas de extrato de soja
70 gramas de cacau em pó
12 gramas de gengibre em pó
2 xícara de água
1 colher (sopa) essência de baunilha
25 gramas de manteiga
100 gramas de creme de leite de 
soja
Modo de preparo
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Achef Rafaella Schiavinatto prepara um delicioso fondue de chocolate sem lactose para ser saboreado com frutas frescas. Além de saboroso, é nutritivo, pois conta com todas as propriedades de seus alimentos. A água de coco tem bons níveis de minerais e vitaminas.Ainda conta 
com açúcares como sacarose e glicose em sua composição. A bebida é 
uma ótima hidratante, já que ajuda a repor os nutrientes perdidos do 
organismo. Frutas como morango e uva possuem ação antioxidante, 
por conta de substâncias como a vitamina C, o que auxilia na prevenção 
de gripes e resfriados. A receita é uma opção para receber os amigos 
nos dias de inverno.
 FONDUE DE CHOCOLATE
VIVO
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Adicionar a castanha 
de caju crua, a tâmara 
e o cacau em pó no 
liquidificador.
Colocar a água de 
coco, o suficiente para 
misturar a massa.
Bater por alguns 
minutos até que triture 
toda a castanha e fique 
incorporada ao creme, 
se necessário adicionar 
mais água de coco.
Aquecer a panela de 
fondue e adicionar o 
fondue de chocolate. 
Servir.
Ingredientes
500 ml de água de coco
200 gramas de castanha de caju 
crua
150 gramas de tâmara sem caroço
2 colheres (sopa) de cacau em pó 
sem açúcar
1 unidade de banana
10 unidades morango
20 unidades uva sem caroço
Modo de preparo
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Nada como uma boa sobremesa depois do almoço de domingo, ainda mais quando não tem ingredientes de origem animal. O sabor inigualável e as propriedades nu-tritivas tornam o prato único. A linhaça é rica em fibras, o que contribui para o bom funcionamento do intestino. 
Também auxilia a manter os bons níveis de colesterol no sangue. Já o 
coco é ótimo para o fortalecimento do cabelo e das unhas, por exemplo, 
e a presença de potássio regula a pressão arterial. Essa é uma sugestão 
versátil e que ainda pode ser saboreada quente pela manhã ou fria em 
qualquer refeição.
MANJAR DE COCO
VEGANO
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Separar os 
ingredientes da receita.
Bater todos os 
ingredientes no 
l iquidif icador até 
homogenizá- los
Dispor em uma panela 
e levar ao fogo médio 
até aquecer.
Mexer constantemente 
por 10 minutos ou até 
o creme engrossar.
Separar em pequenas 
porções e servir. Caso 
prefira frio, manter 
em geladeira por uma 
hora.
Ingredientes
500 ml de leite de coco light
1 copo de extrato de soja
1/2 copo de água
3 colheres (sopa) de açúcar 
demerara orgânico
1 colher (sopa) de linhaça
100 gramas de coco seco
2 colheres (sopa) de amido de milho
1 colher (sopa) de farinha de arroz
Modo de preparo
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Esse musse de chocolate é deliciosamente saudável. Elaborado com a maioria dos alimentos de origem vegetal, ele conta com as propriedades nutritivas de todos os seus ingredientes. A alfarroba, por exemplo, é uma alternativa muito semelhante ao cacau, porém não contém qualquer alergênico para o organis-
mo. O abacate, a banana, as uvas-passas, as tâmaras e os morangos são 
ricos em vitaminas e minerais, importantes aliados da saúde. O mel, por 
sua vez, apresenta substâncias digestivas, diuréticas, antissépticas e cica-
trizantes. 
MUSSE DE CHOCOLATE
VIVO
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Coloque as tâmaras, 
as uvas-passas, a 
linhaça e as castanhas-
do-pará em potinhos 
separados e cubra com 
água filtrada. Deixe de 
molho por uma noite 
ou 6 horas no mínimo.
Em um processador 
de alimentos ou 
liquidificador, coloque 
o abacate, a banana 
picada, o cacau, a 
alfarroba, a canela, o 
óleo de coco, o agave, 
o mel e as frutas secas 
já hidratadas sem a 
água do molho. Se 
necessário, adicione 
a água do molho das 
tâmaras para auxiliar a 
emulsão.
Bata bem até ficar 
um creme liso e 
homogêneo.
Distribua em seis potinhos 
individuais e leve à geladeira 
por pelo menos 1 hora. 
Decore com os morangos e 
as folhas de hortelã. Sirva.
Ingredientes
200 gramas de abacate
1 xícara de banana
2 colheres (sopa) de cacau em pó
0,5 xícara de uvas-passas
0,5 xícara de castanha-do-pará
1 xícara de tâmara sem caroço
2 colheres (sopa) de alfarroba em 
pó
2 colheres (sopa) de óleo de coco
2 colheres (sopa) de linhaça
0,5 colher (chá) de canela em pó
2 colheres (sopa) agave
2 colheres (sopa) de mel
1 xícara morango
 
2 colher-sopa hortelã
Modo de preparo
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Essa receita funcional é uma boa opção para sobremesa. A goia-ba, rica em licopeno, um importante antioxidante, ajuda a pre-venir as ações dos radicais livres. As fibras presentes em sua composição trazem sensação de saciedade e podem até auxiliar na redução do mau colesterol. A chia também tem seu espaço. 
Ela possui níveis consideráveis de proteínas, o que a torna um alimento 
muito nutritivo e essencial no cardápio de qualquer pessoa. O ingrediente 
também conta com vitaminas e minerais em sua composição.
MOUSSE DE CHIA COM CACAU
E COMPOTA DE GOAIBA
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Ingredientes
3 unidades de goiaba
0,5 xícara de açúcar demerara orgânico
4 colheres (sopa) de vinagre balsâmico
4 colheres (sopa) de chia
2/3 xícaras de cacau em pó
4 colheres (sopa) de melado de cana
1,5 xícara de leite de coco
1 colher (sopa) de grãos de pólen
1 colher (sopa) de semente de papoula
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Distribuir a mousse 
em taças ou copos 
individuais.
Decorar com grãos de 
pólen e sementes de 
papoula. Servir.
Em uma tigela, colocar 
o cacau em pó, a chia, 
o leite de coco e o 
melaço.
Levar a geladeira 
por pelo menos 2 
horas para adquirir a 
consistência desejada.
Com ajuda de um 
mixer misturar bem os 
ingredientes.
Colocar a compota de 
goiaba sobre a mousse 
já gelada.
Descascar as goiabas, 
retirar as sementes e 
cortar em cubinhos. 
Colocar em um 
refratário que vá ao 
forno, adicionar o 
aceto balsâmico e o 
açúcar sobre a goiaba e 
misturar.
Levar ao forno pré-
aquecido a 200˚C até 
o açúcar caramelizar e 
derreter.
A compota de goiaba 
deve ficar ainda em 
pedaços e com uma 
calda caramelizada. 
Deixar esfriar.
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