Nutrição Esportiva

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AT 1
NUTRIÇÃO DESPORTIVA
2 3
S
U
M
Á
R
IO
2
3 UNIDADE 1 - Introdução
5 UNIDADE 2 - Noções básicas de alimentação e nutrição
8 UNIDADE 3 - Os macronutrientes
13 UNIDADE 4 - Os micronutrientes
24 UNIDADE 5 - Desidratação e rehidratação
27 UNIDADE 6 - Ergogênica nutricional e metabolismo
31 UNIDADE 7 - Distúrbios alimentares em atletas
36 UNIDADE 8 - Estratégias de nutrição para treinamento e competição
41 REFERÊNCIAS
2 33
UNIDADE 1 - Introdução
Caros alunos!
Alimento e água são condições básicas 
e essenciais para manutenção da vida! E 
ter uma alimentação balanceada e equili-
brada aliada a bons hábitos, como a prá-
tica regular de atividade física, contribui 
para a melhoria da saúde e da qualidade 
de vida em qualquer idade.
Essas noções parecem muito primá-
rias e, realmente, em se tratando de uma 
apostila voltada para nutrição desportiva 
e para um público seleto que cursa uma 
especialização, são básicas, no entanto, 
não podemos nos esquecer de que todo 
ensinamento, todo conhecimento começa 
pelo primário, pelo óbvio.
A importância da nutrição é refletida 
em todos os níveis de esportes e na práti-
ca observamos que a maioria das equipes 
profissionais e dos atletas sérios contrata 
os serviços de dietistas ou nutricionistas 
especializados em esportes para orientá-
-los sobre alimentação e, assim, levá-los a 
um desempenho ótimo.
Segundo Maughan e Burke (2004), mui-
tos são os profissionais da medicina es-
portiva, cientistas, técnicos e treinadores 
envolvidos no processo educacional ou 
na implementação de estratégias de nu-
trição corretas. Tanto estes profissionais 
quanto os atletas e suas famílias (que ge-
ralmente os acompanham de perto) pre-
cisam conhecer a prática da nutrição e os 
princípios que a norteiam. Todos os dias, 
a alimentação deve fornecer ao atleta o 
combustível e os nutrientes necessários 
para otimizar o desempenho durante as 
sessões de treinamento, além de garan-
tir recuperação rápida posteriormente. O 
atleta depende também da nutrição para 
manter a boa saúde e boa forma. 
As grandes perdas de suor podem re-
presentar um risco para a saúde por in-
duzirem desidratação severa, circulação 
sanguínea e transferência de calor dete-
rioradas, que darão origem à exaustão e 
ao colapso induzido pelo calor.
A reposição insuficiente de carboidra-
tos pode resultar em hipoglicemia, fadi-
ga central e exaustão. A insuficiência de 
proteínas induz perda protéica, especial-
mente por parte do músculo e, conse-
quentemente, um equilíbrio nitrogenado 
negativo e um desempenho reduzido.
Enfim, estratégias especiais de alimen-
tação e ingestão de líquidos antes, du-
rante e após os exercícios físicos podem 
ajudar a reduzir a fadiga e melhorar o de-
sempenho. As estratégias que reduzem 
os distúrbios de fluidos e combustíveis 
causados pelos exercícios podem também 
diminuir a fadiga ou adiar seu surgimento, 
melhorando, portanto, o desempenho.
Entender a importância da nutrição 
para o esportista, conquistar o conheci-
mento científico para elaborar estraté-
gias de alimentação e opções de cardápio, 
utilizar adequadamente os suplementos 
para otimizar o desempenho são alguns 
dos objetivos lançados nesta apostila.
Ressaltamos que se trata de uma com-
pilação das matérias pertinentes à nu-
trição desportiva. Tentamos adotar re-
ferências atualizadas, sérias e de cunho 
científico, entretanto, lacunas podem 
4 5
surgir e para que sejam preenchidas, ao 
final da apostila deixamos outras referên-
cias para acréscimos de conhecimento.
Gostaríamos de destacar também que 
optamos por utilizar artigos disponibili-
zados na rede mundial de computadores, 
por entender e acreditar que a internet 
se utilizada com seriedade, oferece um 
acesso mais fácil ao conhecimento, uma 
vez que observamos ser difícil encontrar 
nas cidades espalhadas por esse país de 
dimensões continentais, livrarias que ofe-
reçam um acervo variado para os senho-
res alunos.
Desejamos a todos uma leitura agradá-
vel e informações úteis que acrescentem 
conhecimentos e por que não: saúde!
 
4
4 5
Os alimentos são substâncias que vi-
sam promover o crescimento e a produção 
de energia necessária para as diversas 
funções do organismo.
Os nutrientes, por sua vez, são subs-
tâncias que estão presentes nos alimen-
tos e são utilizadas pelo organismo. Os 
nutrientes são: proteínas, carboidratos, 
gorduras, vitaminas e sais minerais.
Poderíamos dizer que para uma boa ali-
mentação é preciso saber: o que comer (e 
o que não comer) / quando comer / quanto 
comer / como comer, pois assim a alimen-
tação suprirá o organismo de maneira efi-
ciente, sendo a base para a saúde física, 
mental e porque não dizer: moral!
De acordo com Mitchell (1988) apud 
Lollo, Tavares e Montagner (2004), por 
nutrição entende-se a ciência que estu-
da o ato de nutrir-se através do conjunto 
de processos que vão desde a ingestão 
do alimento até a sua assimilação pelas 
células, incluindo os fenômenos sociais, 
econômicos, culturais e psicológicos que 
podem influenciar na alimentação.
ALIMENTAR-SE: ATO VOLUNTÁRIO E 
CONSCIENTE. 
NUTRIR-SE: ATO INVOLUNTÁRIO E 
INCONSCIENTE.
Como função, segundo o SESC (2003), 
os nutrientes podem ser:
 Construtores = proteínas = são 
importantes para a construção do orga-
nismo, como os nossos ossos, pele e mús-
culos. Como exemplos, temos a carne, os 
ovos, o leite e seus derivados.
 Energéticos = carboidratos e gor-
duras = fornecem energia para as ativida-
des do dia-a-dia. Exemplos: cereais, pães, 
massas, bolos, batata e açúcar.
 Reguladores = vitaminas e sais 
minerais = são necessários ao bom fun-
cionamento do organismo, auxiliando na 
prevenção de doenças e no crescimento. 
Exemplos: óleos, gorduras e margarinas.
Na tabela e figura a seguir – Pirâmide 
de Alimentos – encontramos um guia que 
ilustra de forma bem simples os grupos de 
alimentos e ajuda na escolha para uma ali-
mentação saudável.
UNIDADE 2 - Noções básicas de alimentação e 
nutrição
5
6 7
Segundo Maughan e Burke (2004, p. 
15), muitos dos problemas de nutrição 
do mundo relacionam-se ao fracasso 
em conciliar ingestão e necessidade de 
energia. Enquanto nos países em desen-
volvimento a subnutrição é um problema 
crônico e causa morte, especialmente en-
tre crianças, na maioria dos países indus-
trializados, o maior problema é o excesso 
de energia na dieta, sendo a obesidade 
e suas sequelas, importantes causas de 
morbidade e mortalidade. A maioria dos 
adultos consegue manter seu peso cor-
poral dentro de limites razoavelmente 
estritos, indicando que a correspondência 
entre ingestão e gastos de energia per-
manece equilibrada. Esses mecanismos 
de controle, no entanto, não são perfei-
tos. E estima-se que o conteúdo de gor-
dura corporal da média dos indivíduos do 
sexo masculino dobre entre os 20 e os 50 
anos, enquanto no sexo feminino este ín-
dice aumente em 50%.
De todo modo, quando o assunto é saú-
de, alimentação equilibrada e atividade 
física regular formam uma dupla de des-
taque. Segundo Neves (2009), tanto para 
um praticante habitual de exercícios físi-
cos quanto para um atleta profissional, 
observamos a importância de um cardá-
pio adequado, pois:
 Equilibra as necessidades energéti-
cas do indivíduo;
 Oferece os nutrientes básicos e im-
portantes a cada modalidade esportiva;
Fonte: SESC, 2003.
6 7
 Permite uma recuperação mais rá-
pida e adequada;
 Atua como um recurso ergogênico;
 Reduz a ação dos radicais livres;
 Evita situações desagradáveis 
como perda de massa magra, hipoglicemia 
e câimbras.
Para trabalhar com o ser humano, em 
termos de educação, incentivo e orienta-
ção na busca de uma vida saudável encon-
tramos nutricionistas e professores de 
educação física,dentre outros. Assim, se 
voltarmos nossos olhares para a área de 
Educação e observando a definição das 
Diretrizes Curriculares Nacionais do Curso 
de Graduação em Enfermagem, Medicina 
e Nutrição, do MEC (Ministério de Educa-
ção e Cultura), notamos que o Nutricionis-
ta é um profissional com formação gene-
ralista, humanista e crítica. Capacitado a 
atuar, visando a segurança alimentar e a 
atenção dietética, em todas as áreas do 
conhecimento em que a alimentação e a 
nutrição se apresentem fundamentais 
para a promoção, manutenção e recu-
peração da saúde e para a prevenção de 
doenças de indivíduos ou grupos popula-
cionais, contribuindo para a melhoria da 
qualidade de vida, pautado em princípios 
éticos, com reflexão sobre a realidade 
econômica, política, social e cultural. O 
MEC ainda diz que o Nutricionista com li-
cenciatura em nutrição está capacitado 
para atuar na educação básica e na edu-
cação profissional em nutrição. 
Já as Diretrizes Curriculares Nacionais 
do Curso de Graduação em Educação Fí-
sica do MEC, de acordo com Lollo, Tavares 
e Montagner (2004), compreende uma 
área de estudo, elemento educacional e 
campo profissional caracterizados pela 
análise, ensino e aplicação do conjunto de 
conhecimentos sobre o movimento hu-
mano intencional e consciente nas suas 
dimensões biológica, comportamental, 
sociocultural e corporeidade. Como um 
campo de intervenção profissional que, 
por meio de diferentes manifestações e 
expressões da atividade física/movimen-
to humano/motricidade humana (tema-
tizadas na ginástica, no esporte, no jogo, 
na dança, na luta, nas artes marciais, no 
exercício físico, na musculação, na brinca-
deira popular, bem como em outras mani-
festações da expressão corporal) presta 
serviços à sociedade caracterizando-se 
pela disseminação e aplicação do conheci-
mento sobre a atividade física, técnicas e 
habilidades, buscando viabilizar aos usu-
ários ou beneficiários o desenvolvimento 
da consciência corporal, possibilidades e 
potencialidades de movimento visando a 
realização de objetivos educacionais, de 
saúde, de prática esportiva e expressão 
corporal. 
Como se observa, são dois profissio-
nais, que além de grande responsabilida-
de, devem possuir inúmeros conhecimen-
tos no campo das ciências da saúde, uma 
vez que lidam com o ser humano no que há 
de mais delicado: o seu corpo físico e sua 
saúde. 
8 9
UNIDADE 3 - Os macronutrientes
8
Sabemos que todos os exercícios im-
põem aos músculos, maior demanda de 
energia e quando eles são incapazes de 
atender essa demanda, a tarefa do exer-
cício não pode ser realizada.
Conforme Maughan e Burke (2004), 
se a intensidade do exercício for alta, ou 
sua duração prolongada, o fornecimento 
da quantidade de energia adequada pode 
ser difícil. Essa disfunção vai ocasionar a 
fadiga.
Em atividades simples como correr ou 
nadar, a taxa de solicitação de energia 
constitui uma função da velocidade. Já o 
tempo durante o qual determinada ve-
locidade pode ser mantida antes do sur-
gimento do processo de fadiga, é inver-
samente proporcional à velocidade. Na 
maioria das situações esportivas, no en-
tanto, a intensidade do exercício e, conse-
quentemente, a demanda de energia não 
é constante.
Enfim, os músculos estão adaptados e 
podem ser treinados para atender às vá-
rias demandas da melhor forma possível. 
E por eles, começaremos a falar dos ma-
cronutrientes importantes e envolvidos 
na nutrição desportiva.
CARBOIDRATO
É a mais importante fonte de energia – 
combustível – para o trabalho muscular de 
alta intensidade. 
Sua forma de armazenagem no corpo, 
mais precisamente no fígado e nos mús-
culos, é na forma de longas cadeias de 
unidade de glicose (enormes polímeros de 
glicose ramificados) chamadas de glicogê-
nio.
GLICOGÊNIO HEPÁTICO
De acordo com Brouns (2005), a quan-
tidade de glicogênio armazenado no fí-
gado é de aproximadamente 100 g. Essa 
quantidade sofre mudanças periódicas 
dependendo da quantidade de glicogênio 
que é fracionada para o suprimento de gli-
cose sanguínea nos períodos de jejum e 
da quantidade de glicose que é fornecida 
ao fígado após a ingestão de alimento. As-
sim sendo, as reservas hepáticas de glico-
gênio aumentam após as refeições, mas 
diminuem nos períodos intermediários, 
especialmente durante a noite, quando o 
fígado lança constantemente glicose na 
corrente sanguínea para manter um nível 
sanguíneo normal de glicose.
Um nível sanguíneo constante de glico-
se, dentro de uma estreita variação fisio-
lógica é importante, pois a glicose sanguí-
nea é a fonte energética primária para o 
sistema nervoso.
Durante o exercício físico, inúmeros 
estímulos metabólicos e hormonais in-
duzirão uma maior captação de glicose 
sanguínea pelos músculos ativos a fim 
de funcionar como combustível para as 
contrações musculares. Para evitar que o 
nível sanguíneo de glicose caia até abai-
xo do valor fisiológico normal, o fígado 
será estimulado ao mesmo tempo para 
fornecer glicose à corrente sanguínea. 
Esse suprimento deriva principalmente 
8 99
do reservatório de glicogênio hepático e, 
em menor grau, do processo de gliconeo-
gênese por parte das células hepáticas a 
partir de precursores tipo aminoácidos.
GLICOGÊNIO MUSCULAR
A quantidade de glicogênio que é ar-
mazenada em todos os músculos do corpo 
chega a aproximadamente 300 g nas pes-
soas sedentárias e pode aumentar para 
mais de 500 g nos indivíduos treinados 
por uma combinação de exercícios e do 
consumo de uma dieta rica em carboidra-
tos.
Os carboidratos intramusculares totais 
armazenados podem variar em equivalen-
te energético de 1.200 a 2.000 kcal.
O ritmo em que ele é mobilizado para 
a produção de energia necessária para a 
contração muscular depende do estado 
de treinamento do atleta assim como da 
duração e da intensidade do exercício.
Para intensidades baixas a moderadas, 
a gordura funcionará como fonte energé-
tica substancial, enquanto as reservas de 
carboidratos serão utilizadas lentamente, 
por exemplo, em uma prova de ciclismo 
com duração de 4 horas, durante a qual a 
intensidade do exercício se aproxima de 
55%-60% do VO 2max. Além disso, a con-
tribuição relativa de produção de gordura 
será menor durante as provas de menor 
duração com uma intensidade mais alta, 
como uma corrida de 1,5 horas com 65% 
do VO2max. Haverá uma contribuição má-
xima dos carboidratos e uma contribui-
ção relativamente baixa de gorduras nos 
eventos que exigem uma capacidade má-
xima de exercício como ocorre, por exem-
plo, durante as sessões de treinamento 
com tempo marcado. A captação de oxigê-
nio aumenta com os aumentos na inten-
sidade do exercício até ser alcançado um 
valor máximo. Nesse ponto, a intensidade 
do exercício é determinada como 100% 
do VO2.
A evolução temporal da depleção do 
glicogênio também será influenciada pelo 
estado de treinamento do indivíduo, sen-
do que aqueles altamente treinados pos-
suem uma maior capacidade de mobilizar 
os ácidos graxos a partir dos depósitos de 
gordura, transportá-los para o músculo e 
utilizá-los como fonte de energia. Ao cor-
rerem, por exemplo, utilizarão menos car-
boidratos e mais gordura para as contra-
ções musculares.
Brouns (2005) nos oferece algumas 
medidas que podem ser adotadas para 
economizar a utilização do glicogênio e 
maximizar a capacidade de desempenho 
no exercício:
1. Realizar treinamento de enduran-
ce (resistência) regular na parte inicial 
da manhã com cerca de 50 a 60% do VO-
2max (frequência cardíaca de 140-150 
batimentos por minuto) com o estômago 
vazio. Isso maximizará as adaptações no 
metabolismo das gorduras, para poupar o 
carboidrato.
2. Acumular glicogênio antes da com-
petição ingerindo uma dieta rica em car-
boidratos seguida por um jantar rico em 
gordurasna noite que precede a com-
petição. Isso pode resultar em um meio 
hormonal e uma atividade enzimática fa-
voráveis por reduzir a oxidação de carboi-
dratos e poupá-lo durante o exercício.
10 11
GORDURA
A gordura é uma fonte energética “len-
ta” em comparação com o carboidrato 
e quando se utiliza dela como fonte de 
energia, os atletas podem trabalhar so-
mente com 40 a 60% de sua capacidade 
máxima de trabalho.
Ainda em comparação com os carboi-
dratos, possui vantagens sobre eles, pois 
sua densidade energética é mais alta fa-
zendo com que seja mais baixo o peso re-
lativo de uma quantidade de energia em 
armazenamento.
No corpo, a gordura é armazenada na 
forma de triglicerídeos nas células adipo-
sas que constituem o tecido adiposo. Uma 
pequena fração é armazenada dentro das 
células musculares e uma fração menor 
de gordura circula no sangue na forma de 
quilomícrons derivados dos alimentos in-
geridos recentemente e dos ácidos gra-
xos fixados a uma proteína plasmática de-
nominada albumina.
A maior parte do tecido adiposo pode 
ser encontrada debaixo da pele. A gor-
dura pode ser armazenada também ao 
redor dos órgãos abdominais. Em atletas 
altamente treinados a quantidade total 
de gordura que é armazenada no tecido 
adiposo pode variar de 10 a 25% nas mu-
lheres e de 5 a 15% nos homens. Essas 
quantidades são bem menores se compa-
rarmos com pessoas de vida sedentária 
(nas mulheres em torno de 20 a 35% e 
nos homens em torno de 10 a 20%).
A maior utilização de gordura, como re-
sultado do treinamento, reduz a utilização 
dos carboidratos provenientes das reser-
vas de glicogênio no organismo e, conse-
quentemente, influenciará a duração da 
disponibilidade de carboidratos suficien-
tes durante o exercício.
As dietas ricas em gordura são apresen-
tadas como sendo capazes de aprimorar a 
capacidade de oxidar os Ácidos Graxos. 
Teoricamente, se a gordura fosse o úni-
co substrato, isso permitiria aos indivídu-
os correr continuamente com velocidade 
de maratona por mais de 70 km, equiva-
lente a um dispêndio de energia de mais 
de 70.000 kcal.
Observação:
Quatro fatores importantes determinam a velocidade e o grau em que 
são esvaziadas as reservas de carboidratos:
Intensidade do exercício;
Duração do exercício;
Estado de treinamento;
Ingestão de carboidrato.
10 11
De todo modo, o tecido adiposo funcio-
na como a reserva energética mais impor-
tante que irá fornecer ácidos graxos para 
a produção de energia em todas as condi-
ções em que, em virtude de uma ingestão 
energética prolongada e insuficiente, a 
disponibilidade de carboidratos torna-se 
limitada.
PROTEÍNAS
As proteínas são os principais compos-
tos das células, dos hormônios e do siste-
ma imunológico. O consumo diário deve al-
cançar 10% a 15% do valor calórico total 
e podem ser encontrados em carnes, leite, 
ovos e derivados. Seu consumo é funda-
mental para a saúde de nosso organismo. 
É preciso, entretanto, tomar cuidado com 
o excesso de proteína, pois, podem gerar 
sobrecarga hepática, problemas no rim, 
entre outras complicações.
Um suprimento apropriado de proteína 
com a dieta diária é essencial para o cres-
cimento e desenvolvimento de órgãos e 
tecidos, pois o corpo humano não possui 
reserva de proteínas se compararmos 
com a grande reserva de energia existen-
te no tecido adiposo e no glicogênio, sen-
do que toda proteína no corpo é represen-
tada por proteína funcional, ou seja, ela 
faz parte das estruturas teciduais ou dos 
sistemas metabólicos, tais como sistemas 
de transporte, hormônios, entre outros. A 
proteína que não é utilizada, o corpo de-
grada, oxidando os aminoácidos liberados 
e excretando seu nitrogênio junto com a 
urina. A alternativa é metabolizar em gli-
cose ou ácidos graxos que poderão ser 
armazenados e na condição de déficit de 
energia são utilizados preferencialmente 
como combustível energético para a res-
síntese do ATP.
Os três principais reservatórios de pro-
teína funcional são:
1. As proteínas plasmáticas e os ami-
noácidos plasmáticos (albumina e hemá-
cias);
2. Proteína muscular;
3. Proteína visceral (órgãos abdomi-
nais).
Segundo Carvalho et al. (2003) apud 
Brouns (2005), o aumento da ingestão de 
proteínas mais que três vezes o nível re-
comendado não aumenta o desempenho 
durante o treinamento intensivo. Para 
atletas, a massa muscular não aumenta 
simplesmente através de uma alimenta-
ção rica em proteína. Por exemplo, o au-
mento do consumo extra de proteína de 
100 g (400 calorias) para 500 g diárias não 
aumenta a massa muscular. Calorias adi-
cionais na forma de proteínas são depois 
da desaminação (remoção do nitrogênio) 
usadas diretamente como componentes 
de outras moléculas, incluindo lipídeos 
que são estocados em depósitos subcutâ-
neos. Assim, se numa dieta com excesso 
de proteínas o músculo não tiver condi-
ções de utilizar os aminoácidos para sín-
tese de tecido muscular, as cadeias car-
bônicas serão usadas na gliconeogênese 
e o nitrogênio excedente excretado pela 
urina. O aumento da excreção de nitrogê-
nio leva a uma maior necessidade de água, 
uma vez que ele é incorporado à ureia e 
esta à urina. Isso, a longo prazo, pode so-
brecarregar os rins e causar desidratação.
Enfim, o metabolismo muscular é abas-
tecido por vários substratos, de acordo 
com a intensidade, a duração do exercício 
e as características da preparação do atle-
ta e do ambiente. As limitações no meta-
12 1312
bolismo durante o exercício podem ser 
determinadas por fornecimentos inade-
quados daqueles substratos que garan-
tem a disponibilidade suficientemente rá-
pida de energia para as fibras musculares.
 
12 13
UNIDADE 4 - Os micronutrientes
13
MINERAIS
Vários são os minerais essenciais para 
o bom funcionamento do esqueleto e da 
musculatura. São também necessários 
para crescimento, para os processos de 
transmissão neural, contração muscular, 
atividade enzimática dentre outras fun-
ções.
O conteúdo mineral no corpo difere en-
tre os tecidos bem como entre os compar-
timentos intra e extracelulares.
Daremos ênfase aqui sobre o Potássio, 
Cálcio, Magnésio, Fosfato, Ferro e Zinco. O 
sódio e o cloro ficarão para o próximo tópi-
co devido seu papel na homeostasia dos lí-
quidos. Mas, vale lembrar que pelo menos 
20 minerais diferentes são necessários 
em quantidades adequadas para manter o 
funcionamento normal dos tecidos e das 
células. Enquanto alguns são absorvidos 
em pequenas quantidades, outros devem 
ser fornecidos em quantidades maiores.
Nem todos os minerais estão livres 
para finalidades metabólicas, sendo que 
a principal fração do reservatório mineral 
“metabólico” está concentrada no plasma 
sanguíneo e no líquido intersticial.
De todo modo, a quantidade de mine-
rais que circulam nos líquidos corporais 
é uma resultante de diferentes proces-
sos permanentes. A absorção a partir do 
alimento, por um lado, e a captação ou a 
liberação pelos tecidos, assim como a per-
da e excreções (através do suor, urina, 
fezes) determinam o conteúdo mineral 
real. Quando tudo está em ordem, acon-
tece um equilíbrio, ou seja, o excesso de 
um mineral é compensado por uma maior 
excreção. Quando há perda excessiva ou 
absorção deficiente, tanto o crescimento 
das células quanto a sua função celular fi-
cam comprometidas, daí a importância de 
manter o equilíbrio.
No quadro abaixo, apresentamos as 
quantidades dietéticas recomendadas 
para os minerais.
14 15
POTÁSSIO - K
É o principal cationte intracelular, com 
uma concentração de aproximadamen-
te 40 vezes a concentração existente na 
água extracelular. É importante para a 
transmissão dos impulsos neurais, o po-
tencial de membranas e, consequente-
mente, a contração das células muscula-
res, e para a manutençãode uma pressão 
arterial normal.
Segundo Brouns (2005), a maior parte 
do potássio ingerido é absorvido no intes-
tino e penetra na circulação. Quando em 
excesso produz alterações no eletrocar-
diograma e podem acarretar uma parada 
cardíaca súbita. É excretado pela urina e 
em menor grau, nas fezes e no suor. Sabe-
-se que a diarréia resulta em altas perdas 
de Potássio.
A ingestão mínima recomendada é de 
2 a 3,5 g/dia levando em consideração as 
perdas através do exercício (suor) e urina. 
Amplamente disponível nos alimentos, 
especialmente bananas, laranjas, batatas 
e carne. Dependendo do tipo de alimento 
pode acarretar uma ingestão em torno de 
8g /dia.
 Influência dos exercícios
O potássio é perdido pelas células mus-
culares durante as contrações repetidas, 
causada por modificações na permeabi-
lidade celular e pelos frequentes fluxos 
internos e externos de sódio e de potás-
sio que fazem parte do processo de con-
tração eletroquímica. Nas células muscu-
lares, o potássio é armazenado dentro do 
glicogênio. Consequentemente, o fracio-
namento do glicogênio acarretará libe-
ração de potássio na célula muscular, e, 
subsequentemente, pode acelerar a sua 
perda pela célula com sua penetração no 
espaço extracelular. Como resultado, a 
concentração de potássio tanto no líquido 
Quantidades dietéticas recomendadas para minerais (mg)
Idade Magnésio Cálcio Fósforo Ferro Zinco
Homens
15-18 400 1200 1200 12 15
19-24 350 1200 1200 10 15
25-50 350 800 800 10 10
Mulheres
15-18 300 1200 1200 15 12
19-24 280 1000 1200 15 12
25-50 280 800 800 15 12
Fonte: Brouns (2005)
14 15
intersticial quanto no plasma aumentará. 
Quando a atividade física for de intensi-
dade máxima, esse aumento será pronun-
ciado.
MAGNÉSIO – Mg
O conteúdo de Magnésio no corpo é de 
aproximadamente 20-30 g. Cerca de 40% 
dessa quantidade fica localizada dentro 
das células (especialmente no músculo), 
cerca de 60% no esqueleto e apenas 1% 
no líquido extracelular.
O Magnésio é um mineral essencial pre-
sente em cerca de 300 enzimas que são 
necessárias para os processos biossintéti-
cos e o metabolismo energético e desem-
penha um papel importante na transmis-
são e na atividade neuromuscular: atua 
em alguns pontos, sinergicamente com o 
cálcio, enquanto em outros é antagonista.
Como a maioria dos minerais, o seu ní-
vel no plasma é mantido dentro de uma 
variação estreita, encontrando-se meta-
bolicamente disponível dentro do peque-
no reservatório extracelular. Qualquer 
modificação nesse reservatório é causa-
da pela ingestão nutricional, pela capta-
ção ou liberação por parte dos tecidos ou 
pelas perdas ou excreção. A absorção fra-
cional de magnésio no intestino é de apro-
ximadamente 35%. O magnésio é excre-
tado principalmente na urina, e pequenas 
quantidades são perdidas com o suor. As 
fezes também contêm magnésio, porém 
isso representa a fração não absorvida.
O conteúdo em magnésio do alimento 
varia amplamente. Peixe, carne e leite são 
relativamente pobres em Magnésio, en-
quanto os vegetais, as frutas exóticas, as 
bagas, as bananas, os cogumelos, nozes, 
legumes e cereais são relativamente ri-
cos.
 Influência dos exercícios
 Os baixos níveis plasmáticos de 
magnésio tanto em repouso como du-
rante o exercício foram relatados repe-
tidamente em atletas envolvidos em um 
exercício de endurance regular, pensando 
que resultava em metabolismo energé-
tico deteriorado, aumento da fadiga e a 
ocorrência de cãibras musculares, porém, 
Brouns (2005) fala que estas últimas não 
puderam ser confirmadas em um estudo 
realizado com corredores de maratona. O 
mesmo autor observou também que as 
perdas ocorridas através do suor, em ge-
ral, são pequenas, mas podem tornar-se 
significativas com as altas taxas de trans-
piração prolongada. Além disso, a perda 
de magnésio pode aumentar durante as 
primeiras 24 horas após um exercício ex-
tenuante.
CÁLCIO - Ca
O corpo humano contém 1.200 g de 
cálcio, dos quais aproximadamente 99% 
estão fixados no esqueleto. Apenas uma 
fração de 1% está presente no líquido ex-
tracelular e nas estruturas intracelulares 
dos tecidos moles, que é a parte metabo-
licamente disponível. O cálcio plasmático 
é mantido em uma estreita gama princi-
palmente pelos hormônios que controlam 
a absorção, a secreção e a renovação ós-
sea. O cálcio que penetra no plasma deriva 
do alimento ou da liberação por parte do 
tecido ósseo. Pode ser perdido através da 
urina, suor ou fezes.
16 17
Quando a ingestão de cálcio é muito 
baixa, os seus níveis plasmáticos se man-
têm constantes porque há maior liberação 
pelo osso.
A ingestão de cálcio varia de acordo 
com a quantidade e composição da dieta, 
sendo os produtos lácteos uma grande 
fonte de cálcio. Nozes, grãos de legumi-
nosas, alguns vegetais verdes (brócolis) e 
frutos do mar também são ricos em cálcio.
Corredoras de longa distância exibem 
ingestões de cálcio que são mais baixas 
que a QDR (quantidade diária recomen-
dada), sendo necessário uma ingestão de 
1.500 mg/dia para se conseguir o equilí-
brio desse mineral nas mulheres pós-me-
nopaúsicas que não recebem terapia de 
reposição estrogênica.
 Influência dos exercícios
Desempenha papel essencial no de-
sencadeamento da contração muscular e 
enquanto está sendo recaptado acontece 
o relaxamento. O cálcio plasmático pode 
manter-se inalterado, diminuir ou aumen-
tar durante o exercício e estudos compro-
vam que essa variação é atribuída a di-
versos fatores, tais como a perda de água 
que resulta em maior concentração, uma 
liberação aumentada pelo osso por causa 
do estresse mecânico ou uma captação 
reduzida pelo osso em virtude da menor 
mineralização óssea.
Em atletas do sexo feminino, sabe-se 
que há aumento de fraturas devido oste-
oporose atlética, o que acontece quando 
o estrogênio que regula o metabolismo do 
cálcio está em níveis deprimidos.
FOSFATO
Companheiro do cálcio na formação do 
osso, 85% do fosfato total está presente 
no esqueleto e o restante se distribui en-
tre os espaços extracelulares e intracelu-
lares nos tecidos moles.
É um elemento essencial em numero-
sas enzimas bem como no metabolismo 
energético. Sua ingestão e o fornecimen-
to ao sangue, afeta a formação do osso, o 
que nos leva a afirmar que sua ingestão 
deve ser balanceada. É excretado, princi-
palmente, pela urina e pequenas frações 
com as fezes e suor.
Está presente em alimentos ricos em 
proteínas, tais como o leite, carnes, aves, 
peixes e cereais. Indivíduos sadios que se 
exercitam não apresentam problemas de 
deficiência em fosfato.
 Influência dos exercícios
 Exercícios com perda substancial 
de suor resultam em hemoconcentração, 
que por sua vez elevará os níveis plasmá-
ticos de fosfato e são consideradas negli-
genciáveis.
FERRO – Fe
O Ferro é componente importante da 
hemoglobina, mioglobina e diversas enzi-
mas tornando-o importante para a capa-
cidade fixadora de oxigênio das hemácias, 
transporte e transferência de elétrons na 
cadeia de transporte dos elétrons. Cerca 
de 30% está armazenado sob a forma de 
ferritina e hemosiderina e uma peque-
na parte como transferrina, funcionando 
como indicadores do estado do ferro. As-
sim, um estado precário de ferro pode ser 
16 17
indicado pelos baixos níveis de ferritina 
sérica, maiores níveis de protoporfirina 
nas hemácias, níveis de saturação reduzi-
dos da transferrina e níveis reduzidos de 
hemoglobina. Por isso, com uma ingestão 
inadequada de ferro, a forma de armaze-
namento será a primeira a ser afetada. 
Se a escassez for prolongada, afetará a 
produção de hemoglobina, resultando em 
anemia ferropriva que irá reduzir a capaci-
dade de transporte de oxigênio, afetando 
a capacidade do desempenho de endu-
rance.
 O Ferro está presentenas carnes 
vermelhas, fígado, aves, vegetais e ce-
reais de coloração verde-escura. O Fer-
ro-heme nas carnes é a melhor fonte de 
ferro absorvível. A vitamina C acelera a 
absorção de ferro inorgânico, enquan-
to os componentes existentes nas fibras 
dietéticas, o chá, o café e o fosfato redu-
zem a absorção.
 Influência dos exercícios
Existem hipóteses a respeito de de-
ficiência ou excesso de ferro, mas como 
as controvérsias são muitas e não há um 
consenso geral, optou-se por não fazer 
conjecturas que possam ser entendidas 
erroneamente.
A tabela abaixo, oferece uma visão ge-
ral dos padrões alimentares que levam à 
ingestão inadequada de ferro.
Fatores que indicam alto risco de dre-
nagem ou deficiência de ferro em atletas:
Fatores que indicam possível aumento 
da exigência de ferro
Pico recente no crescimento da adoles-
cência;
Gravidez (atual ou até um ano antes).
Fatores que indicam possível aumento 
das perdas ou má absorção de ferro
Aumento súbito da carga de treinamento, 
principalmente quando envolve corridas 
em superfícies duras;
Problemas de má absorção gastrintestinal;
Sangramento gastrintestinal por causa de 
uso crônico de alguns tipos de medicamen-
tos anti-inflamatórios;
Grandes perdas de sangue durante a 
menstruação;
Excessiva perda de sangue em situações 
de sangramento nasal frequente, cirurgia 
recente, ferimentos graves;
Doações de sangue frequentes.
18 19
ZINCO – Zn
 O Zinco está presente em quanti-
dades relativamente grandes no osso e 
no músculo. Entretanto, como acontece 
com outros animais, essas reservas não 
são metabolicamente disponíveis. O re-
servatório de Zinco que é prontamente 
disponível circula no sangue, é pequeno e 
possui um ritmo de renovação (turnover) 
rápido. Participa do crescimento e desen-
volvimento dos tecidos, especialmente o 
músculo, pois é uma substância essencial 
em numerosas enzimas envolvidas nas 
principais vias metabólicas.
Carnes, fígado e frutos do mar são as 
principais fontes de zinco na dieta. Os ali-
mentos ricos em carboidratos, especial-
mente os provenientes de fontes refina-
das, são pobres em zinco.
 Influência dos exercícios
De acordo com Brouns (2005), o reser-
vatório de zinco metabolicamente dispo-
nível é representado pelo zinco sérico e 
mudanças rápidas no volume sanguíneo 
causado pelo exercício físico afetará o 
estado do zinco sérico seja por desidra-
tação, que aumentará a concentração do 
zinco em virtude da hemoconcentração, 
seja por causa de um aumento do volume 
plasmático após o exercício causado por 
retenção de água e sódio.
Enfim, sobre os minerais, podemos re-
sumir que:
1. À semelhança do que ocorre com a 
maioria dos nutrientes, a ingestão de mi-
nerais depende da qualidade da dieta e 
da quantidade de energia consumida. 
Alto consumo energético acarreta uma in-
Fatores que indicam possível ingestão 
inadequada de ferro biodisponível
Ingestão de energia cronicamente baixa;
Alimentação vegetariana, especialmente 
dietas mal planejadas, que ignoram fontes 
alimentares alternativas de ferro;
Dietas da moda ou padrões alimentares 
irregulares;
Restrição na variedade dos alimentos inge-
ridos e falhas na combinação de alimentos 
e refeições;
Ênfase excessiva em comidas prontas e 
alimentos esportivos pobres em micronu-
trientes;
Dietas com altas concentrações de carboi-
dratos e elevado conteúdo de fibras aliada 
à ingestão irregular de carnes, peixes e 
aves;
Dietas restritas a alimentos naturais: con-
sumo insuficiente de alimentos contendo 
cereais com ferro adicionado.
Fonte: Adaptado de Burke [s.d.]
18 19
gestão maior de minerais;
2. Os atletas que consomem dietas 
energéticas precárias podem correr o ris-
co de uma baixa ingestão de minerais, es-
pecialmente de magnésio, cálcio e zinco.
OLIGOELEMENTOS
Elementos em quantidades tão peque-
nas que na realidade podemos considerar 
somente como “traços”, mas são essen-
ciais aos processos biológicos por serem 
fundamentais para a formação de enzi-
mas vitais para determinados processos 
bioquímicos como, por exemplo, a fotos-
síntese ou a digestão.
Estudá-los é difícil, entretanto, pode-
mos obter amostrar do soro, dos tecidos, 
dos cabelos (pelos), unhas, fezes, urina e 
suor, sendo as quatro primeiras, amostras 
que podem indicar o estado do reservató-
rio de onde a amostra deriva e as últimas 
três podem indicar o efeito do estresse 
físico sobre as suas perdas. Alguns dos 
oligoelementos são o Cobre, o Cromo e 
o Selênio e suas quantidades diárias re-
comendadas estão expressas no quadro 
abaixo:
COBRE – Cu:
 Essencial ao corpo humano;
 Encontrado nas carnes de vísceras, 
frutos do mar, nozes, sementes e batatas;
 Sua deficiência resulta em saúde 
deteriorada e funcionamento inadequa-
do;
 Participa de um grande número de 
enzimas e desempenha papel no metabo-
lismo energético, síntese protéica; 
 proteção contra os radicais livres e 
influencia o metabolismo do ferro.
CROMO – Cr
• Atua principalmente em combina-
ção com a insulina e, consequentemente, 
na regulação normal do nível sanguíneo 
de glicose;
 Sua insuficiência resulta em menor 
sensibilidade à insulina, regulação dete-
riorada da glicose sanguínea e, possivel-
mente, diabetes;
 Importante para quem faz trabalho 
físico pesado e consome dietas ricas em 
carboidratos.
 Diferentes tipos de estresse, in-
cluindo exercício, infecção e traumas físi-
cos, exacerbam os sinais de uma deficiên-
cia marginal de cromo.
SELÊNIO – Se
Componente essencial da enzima glu-
tationa peroxidase que regula o fraciona-
Fonte Cobre (mg) Cromo (µg) Selênio (µg)
H M H M H M
3,0 1,5 200 50 70 55
Fonte: Brouns (2005)
20 21
mento dos hidroperoxidios em combina-
ção com a vitamina E. Isso quer dizer que 
atua como antioxidante, fazendo uma 
varredura dos radicais livres que apare-
cem sabidamente em números cada vez 
maiores nas situações de trauma, estres-
se e também durante o exercício extenu-
ante.
Como acontece com os minerais, os oli-
goelementos são perdidos em quantida-
de cada vez maiores como resultado do 
treinamento físico intensivo. As perdas do 
cobre pelo suor e do cromo pela urina po-
dem, em certas circunstâncias, ultrapas-
sar as ingestões diárias recomendadas.
VITAMINAS
Também são nutrientes essenciais para 
o corpo humano, participando em quase 
todas as funções biológicas. Atuam como:
 Coenzimas em muitas biorreações 
e reações químicas, incluindo o metabo-
lismo energético;
 Envolvidas na síntese protéica;
 Antioxidantes.
Os fatores que influenciam o estado 
das vitaminas são a ingestão de alimentos 
e a densidade vitamínica do alimento, a 
biodisponibilidade (capacidade de ser ab-
sorvida) e as perdas sofridas pelo organis-
mo.
Qualquer escassez de uma vitamina 
pode resultar em um metabolismo aquém 
do ideal, que a longo prazo pode resultar 
em menor desempenho ou até mesmo em 
enfermidade.
Algumas vitaminas atuam como antio-
xidante e existe a evidência acumulada de 
que os antioxidantes nutricionais podem 
ajudar a aprimorar o papel protetor para 
a manutenção da integridade tecidual/ce-
lular.
À semelhança do que ocorre com os 
minerais e oligoelementos, os atletas en-
volvidos em treinamento intensivo, mas 
que consomem dietas com um baixo valor 
energético, são mais propensos a adotar 
ingestões marginais de vitaminas.
Abaixo, temos algumas vitaminas indi-
viduais e a influência dos exercícios:
TIAMINA – Vitamina B1
Seu papel mais importante é na conver-
são oxidativa do piruvato para acetil CoA, 
que é uma etapa importante no processo 
de produção de energia a partir do carboi-
drato, por isso as necessidades recomen-
dadas estão relacionadas ao dispêndio to-
tal de energia e ingestão de carboidratos.
RIBOFLAVINA – Vitamina B2
Participantedo metabolismo energéti-
co mitocondrial. O National Research Cou-
ncil relaciona sua ingestão com a inges-
tão energética, mas não há estudos que 
comprovem necessidade de aumento na 
ingestão quando há aumento de metabo-
lismo energético.
PIRIDOXINA – Vitamina B6
Atuante na síntese protéica, a B6 é re-
lacionada com atletas que usam a força 
e aos fisiculturistas. Mas nenhum estudo 
ainda comprova sua influência quando de-
ficiente.
CIANOCOBALAMINA – Vitamina B12
Coenzima no metabolismo do ácido 
20 21
nucléico, influenciando também a sínte-
se protéica. Também não há estudos que 
comprovem influência de déficit nas po-
pulações atléticas.
NIACINA
Funciona como coenzima na substân-
cia NAD (nicotina adenina dinucleotídio) 
que desempenha papel proeminente na 
glicólise e é necessária para a respiração 
tecidual e síntese de gorduras. Sem dados 
suficientes que comprovem influência de 
deficiência nas populações atléticas.
ÁCIDO PANTOTEICO
Componente do acetil CoA, o metabó-
lito intermediário no ciclo do ácido cítrico 
para o metabolismo dos carbidratos e das 
gorduras.
BIOTINA
Parte essencial das enzimas que trans-
portam carboxila e fixam o dióxido de car-
bono nos tecidos. A conversão de biotina 
para coenzima ativa depende da disponi-
bilidade de magnésio e de ATP. Desempe-
nha papel essencial no metabolismo dos 
carboidratos, das gorduras, do propionato 
e dos aminoácidos de cadeia ramificada. 
Ela é produzida no intestino delgado por 
microorganismos e fungos.
ÁCIDO ASCÓRBICO - Vitamina C
Antioxidante hidrossolúvel é, prova-
velmente, a vitamina mais estudada. Ser-
ve para varrer os radicais livres que cau-
sam dano celular e protegem a vitamina, 
e também é antioxidante. Ainda, acelera a 
absorção de ferro no intestino e participa 
da biossíntese de alguns hormônios.
ALFA-TOCOFERAL – Vitamina E
Antioxidante, varredor dos radicais li-
vres e protege as membranas celulares da 
peroxidase lipídica. Funciona juntamente 
com a vitamina C, o beta-caroteno e o se-
lênio e protege as hemácias contra a he-
mólise.
No quadro abaixo, são apresentadas 
as quantidades dietéticas recomendadas 
para vitaminas:
22 23
ANTIOXIDANTES e RADICAIS LIVRES
Os radicais livres são átomos que con-
sistem em um núcleo com elétrons em “ór-
bita” ao redor do núcleo. Ele existe inde-
pendentemente por um período de tempo 
extremamente curto, que contém um ou 
mais elétrons que não formam pares. Par-
ticipam da etiologia do dano celular e das 
patologias teciduais, ou seja, a oxidação 
dos radicais livres pode desencadear ou 
prolongar a lesão celular por remover um 
átomo de hidrogênio de, por exemplo, um 
ácido graxo poli-insaturado em uma bio-
membrana, iniciando o processo degra-
dativo da peroxidação lipídica. Por outro 
lado, os radicais livres podem afetar o me-
tabolismo das proteínas e dos ácidos nu-
cléicos, a integridade das biomembranas, 
as enzimas, e, portanto, a função e a pa-
tologia dos tecidos.
Segundo Brouns (2005), sabe-se que 
um grande número de doenças e de le-
sões celulares tóxicas está associado à 
produção de radicais livres.
Os antioxidantes são compostos que 
doam prontamente elétrons ou hidrogê-
nio sem que eles mesmos sejam trans-
formados em radicais altamente reativos. 
Dentre as classes de compostos nutricio-
nais que agem dessa forma temos a vita-
mina E, C, beta-caroteno ou pró-vitamina 
A, fenóis e indóis vegetais e compostos 
organossulfurosos.
O corpo possui vários mecanismos de 
defesa contra os radicais livres, enzimáti-
cos e não-enzimáticos, incluindo co-fato-
res derivados dos nutrientes.
VITAMINA IDADE/HOMENS IDADE/MULHERES
15-18
1,5
1,8
20
2,0
200
2
60
1000
10
10
65
8
19-24
1,5
1,7
19
2,0
200
2
60
1000
10
10
70
8
25-50
1,5
1,7
19
2,0
200
2
60
1000
5
10
80
8
15-18
1,1
1,3
15
1,5
180
2
60
800
10
8
55
8
19-24
1,1
1,3
15
1,5
180
2
60
800
10
8
60
8
25-50
1,1
1,3
15
1,5
180
2
60
800
5
8
65
8
Vitamina B1(mg)
Vitamina B2(mg)
Niacina(mg)
Vitamina B6(mg)
Folato(µg)
Vitamina B12(µg)
Vitamina C(mg)
Vitamina A(µg)
Vitamina D(µg)
Vitamina E(mg)
Vitamina K(µg)
Ácido pantotéico
Fonte: Brouns (2005).
22 23
O desempenho desportivo altamen-
te intensivo se caracteriza por inúmeros 
eventos, que tornam extremamente pro-
vável a maior produção de radicais livres 
e o dano celular correlato. O consumo de 
oxigênio para a produção de energia ae-
róbica aumenta cerca de 20 vezes e o 
mesmo ocorre com a produção de radicais 
livres, pois ambos os processos estão in-
ter-relacionados quantitativamente.
Vários estudos apontam que a dor mus-
cular, após uma sessão intensiva de exer-
cício em indivíduos menos bem treinados, 
pode estar relacionada aos radicais livres. 
Sugerem que eles desempenhem um pa-
pel importante durante o processo infla-
matório que causa a dor muscular, rigidez 
e perda da força muscular, especialmente 
entre 2 e 5 dias após a competição espor-
tiva, mas que o suprimento de quantida-
des adequadas de antioxidantes pode re-
duzir tanto a gravidade quanto a duração 
dessa dor muscular tardia. 
Enfim, segundo Maughan e Burke 
(2004) vitaminas e minerais desempe-
nham um papel-chave na otimização da 
saúde e no desempenho do atleta.
Em muitos casos, pode haver aumen-
to na exigência de determinado micro-
nutriente em consequência da prática de 
programa regular de exercícios. No entan-
to, não existem normas fixas para inges-
tão de vitaminas e minerais por atletas. Ao 
contrário, o que se sugere é uma ingestão 
de energia moderada a alta, caracterizada 
pela variedade dos alimentos ricos em nu-
trientes para que o atleta possa chegar a 
níveis de ingestão de vitaminas e minerais 
acima do padrão considerado adequado 
para a população em geral e correspon-
dente a suas respectivas necessidades.
 
24 25
UNIDADE 5 - Desidratação e rehidratação
24
A água é o maior componente do cor-
po humano, representando 45 a 70% do 
peso corporal total. Isso quer dizer que 
uma pessoa com 75 kg terá em média 45 
litros de água e por dedução, podemos 
inferir que um atleta treinado com alta 
massa corporal magra e baixa massa de 
gordura terá um conteúdo hídrico relati-
vamente alto.
Em condições normais, ou seja, ingerin-
do líquidos adequadamente, o conteúdo 
hídrico corporal será mantido de uma for-
ma constante. Mas não é possível armaze-
nar água no corpo, pois os rins excretarão 
qualquer excesso de água. Por outro lado, 
é possível desidratar o corpo ao gerar um 
desequilíbrio entre a ingestão e a perda 
de líquidos. Nesse sentido, a água será 
perdida por dois compartimentos princi-
pais nos quais normalmente o conteúdo 
hídrico é mantido constante – pelos com-
partimentos intracelular e extracelular.
O conteúdo intracelular total de líqui-
dos é representado aproximadamente 
por 30 litros, cerca de dois terços da água 
corporal total. Essa água é mantida den-
tro da célula por uma força osmótica cau-
sada pelo conteúdo eletrolítico e protéico 
relativamente alto.
Sobre as influências do exercício, as 
contrações musculares resultarão na 
produção e no acúmulo de metabólitos 
dentro da célula. Inicialmente, há um gra-
diente osmótico que resulta em captação 
global de água para dentro da célula, co-
meçam simultaneamente os processos 
de transporte e as mudanças na permea-
bilidade das membranas e assim ocorre a 
transferência de metabólitos e de potás-
sio do lado interno para o externo da célu-
la. O resultado é que a água intersticial se 
tornará hipertônica em comparação com o 
sangue. Enfim, o volume plasmático dimi-
nui e o volume muscularaumenta durante 
o exercício.
Quanto ao espaço extracelular, este é 
composto por dois subcompartimentos: o 
interstício – circunda as células e constitui 
o líquido intersticial e o vásculo – espaço 
dentro dos vasos sanguíneos. O conteú-
do de água desses compartimentos é de 
aproximadamente 11,5 e 3,5 litros, res-
pectivamente, produzindo um total de 15 
litros de líquido extracelular. Ele é meio de 
permuta entre as células e o sangue.
Igualmente em relação aos líquidos ex-
tracelulares, o conteúdo hídrico do tecido 
muscular aumentará e o plasma sanguí-
neo diminuirá, em virtude das contrações 
musculares repetidas.
Os eletrólitos mais importantes e que 
exercem efeito sobre o conteúdo hídri-
co fora das células são o cloro e o sódio e 
dentro das células, o magnésio e o potás-
sio.
Sobre a ingestão diária de líquidos, esta 
está associada normalmente com o con-
sumo de alimentos (salgados, condimen-
tados) e com a presença de boca seca. 
Em grande parte, isso é responsável pelo 
comportamento aprendido que induz o 
indivíduo a beber. Mas, a sede verdadeira 
surge como consequência da desidrata-
ção intra e extracelular.
Para haver um equilíbrio, o correto se-
24 2525
ria ingerir líquidos de acordo com a reno-
vação diária total de água, que é conside-
rada como sendo de aproximadamente 
4% do peso corporal em adultos. Isso quer 
dizer que tendo o sujeito 70 kg, deveria 
ingerir ao menos 2,5 a 3 litros de água o 
que ajuda a evitar distúrbios metabólicos 
e problemas renais.
O exercício eleva a taxa metabólica. 
Apenas cerca de 25% da energia tornada 
disponível por vias matebólicas são usa-
das para executar o trabalho externo; o 
restante é dissipado como calor, confor-
me a figura abaixo:
Quando a demanda de energia é alta, 
como durante o exercício, o resultado são 
altas taxas de produção de calor. Para limi-
tar o aumento potencialmente prejudicial 
da temperatura central, a taxa de perda 
de calor tem de ser aumentada proporcio-
nalmente. A manutenção da alta tempe-
ratura na pele facilita a perda de calor por 
radiação e convecção. Esses mecanismos 
são eficazes somente quando a tempera-
tura ambiente é baixa e a taxa do movi-
mento do ar sobre a pele é alta. Sob alta 
temperatura ambiente (acima de 35º C) o 
que significa que a temperatura da pele 
será inferior à do ambiente, a evaporação 
constitui o único mecanismo de dissipa-
ção do calor.
Segundo Maughan e Burke (2004), du-
rante o exercício pesado em ambientes de 
clima quente e seco, isso pode significar 
perda considerável de água, embora esse 
em geral não seja o principal mecanismo 
de perda de calor em seres humanos. 
Numa linguagem mais simples, desidra-
tação trata-se de um problema de saúde, 
uma disfunção de nosso organismo, de-
corrente de uma deficiência da concen-
tração de água em nosso corpo, o que in-
viabiliza a boa manutenção do mesmo.
Causas da desidratação:
 
Fonte: Maughan e Burke (2004) 
26 2726
 Baixa ingestão de líquidos (princi-
palmente a água, que participa da maior 
parte dos processos vitais em nosso orga-
nismo); 
 Perda excessiva de líquidos corpo-
rais por: vômitos; diarréia; produção ex-
cessiva de urina (poliúria); sudorese ex-
cessiva; exposição prolongada à luz solar. 
Sintomas ou consequências da desidra-
tação:
 Aumento da sede e redução da uri-
na; 
 Fraqueza e fadiga; 
 Tontura e dores de cabeça; 
 Boca e/ou língua seca; 
 Prejuízo das atividades renais; 
 Irritabilidade ou apatia (falta de 
energia). 
No caso dos atletas, as soluções para a 
reidratação em geral são produzidas com 
o intuito de que sejam repostos os líqui-
dos e os minerais perdidos pela transpira-
ção, assim como quantidades limitadas de 
energia na forma de carboidratos.
Segundo Maughan e Burke (2004), 
a ingestão de fluidos e de carboidratos 
beneficia o desempenho na maioria dos 
eventos esportivos e das atividades de 
exercícios. Os efeitos da desidratação so-
bre o desenvolvimento já são bem conhe-
cidos. As consequências variam de decrés-
cimo súbito, mas geralmente importante, 
no desempenho, quando o nível de déficit 
de fluidos é baixa, há graves riscos para a 
saúde, no caso de perdas substanciais de 
fluidos durante exercícios realizados sob 
calor. 
 
26 27
UNIDADE 6 - Ergogênica nutricional e 
metabolismo
27
A Medicina Esportiva estabelece um 
conceito para o termo “agente ergogêni-
co” que abrange todo e qualquer mecanis-
mo, efeito fisiológico, nutricional ou far-
macológico que seja capaz de melhorar a 
performance nas atividades físicas espor-
tivas, ou mesmo ocupacionais.
De acordo com Brouns (2005) “a ergo-
gênica nutricional descreve as substân-
cias alimentares cujos efeitos consistem 
em aprimorar o desempenho. Esse efeito 
pode ser físico assim como mental”.
Dessa forma, tomando por base estu-
dos de Barros Neto (2001), podemos sub-
dividir os agentes ergogênicos em 3 gru-
pos:
a) Fisiológicos
Os agentes ergogênicos fisiológicos 
incluem todo mecanismo ou adaptação 
fisiológica de melhorar o desempenho fí-
sico. O próprio treinamento pode ser visto 
como um agente ergogênico fisiológico. A 
adaptação crônica à altitude, ao promover 
um aumento de glóbulos vermelhos, atua 
como um agente ergogênico fisiológico na 
medida em que o retorno a baixas altitu-
des propicia uma melhora do desempenho 
físico aeróbio nos primeiros dias subse-
quentes ao retorno, enquanto a capacida-
de de transporte de oxigênio pelo sangue 
permanecer aumentada.
b) Nutricionais
Os agentes ergogênicos nutricionais 
caracterizam-se pela aplicação de estra-
tégias e pelo consumo de nutrientes com 
grau de eficiência extremamente vari-
ável. Os consumidores de suplementos 
nutricionais geralmente utilizam essas 
substâncias em doses muito acima do re-
comendável, o que também se constitui 
em uma preocupação, apesar de grandes 
controvérsias quanto aos eventuais pro-
blemas à saúde consequentes ao abuso. 
Para se ter uma ideia do consumo de su-
plementos por atletas, Barros Neto (2001) 
fala de um estudo de 1999, o qual relatou 
que entre 100 atletas noruegueses de 
vários esportes de nível nacional, 84 usa-
vam algum tipo de suplemento nutricio-
nal. Muitos atletas usavam vários suple-
mentos nutricionais, a grande maioria dos 
quais não apresenta qualquer comprova-
ção científica de efetividade ergogênica. 
Usando uma linguagem leiga, parece uma 
eterna busca do “espinafre do Popeye”.
Para Brouns (2005), apesar do uso de 
suplementos mostrar maior prevalência 
em atletas, principalmente atletas de eli-
te, Sobal e Marquart já relatavam em tra-
balho publicado em 1994, uma incidência 
de 40% de consumidores de suplemen-
tos nutricionais na população não atleta 
de praticantes de atividades físicas. Em 
levantadores de peso, Burke e Read, em 
1993, constataram uma incidência de 
consumo de 100%.
Segundo Barros Neto (2001), do ver-
dadeiro arsenal de suplementos nutri-
cionais que encontramos no mercado, o 
único que tem efeito ergogênico compro-
vado cientificamente é a creatina, que 
tem se constituído no recurso interativo 
com o treinamento atualmente mais uti-
lizado para aumento de massa muscular. 
28 29
O seu consumo nos Estados Unidos já 
havia ultrapassado as 300 toneladas so-
mente em 1997. Apesar da literatura não 
relatar efeitos colaterais relacionados ao 
seu uso, as consequências de eventuais 
superdosagens ou uso por períodos de 
tempo extremamente prolongados ainda 
requer um certo cuidado. A preocupação 
nesses casos não está restrita ao consu-
mo por parte de atletas. O aumento de 
massa muscular promovido pela suple-
mentação de creatina constitui-se em um 
efeito extremamente sedutor para os que 
praticam exercícios com objetivos priori-
tariamente estéticos e que muitas vezes 
relegam a saúdea um plano secundário.
c) Farmacológicos
Os agentes ergogênicos farmacológi-
cos constituem-se, sem dúvida, no maior 
problema para a saúde, a ética e a própria 
legislação esportiva.
Sem sombra de dúvida, dentre os 
agentes ergogênicos farmacológicos, os 
esteróides anabólicos ocupam o lugar 
principal. Seu potente efeito anabolizan-
te associado à prática de exercícios com 
pesos, acena com a promessa do record 
para o atleta e do “corpo perfeito” para o 
“malhador” de academia.
Infelizmente, cada vez mais o efeito te-
rapêutico dos anabolizantes é desvirtua-
do a ponto da própria concepção leiga do 
seu nome ser associada à um perigo imi-
nente, o que de fato se justifica em decor-
rência dos abusos cometidos e dos episó-
dios trágicos frequentemente relatados.
De acordo com Barros Neto (2001), 
chega-se a criar até um certo terrorismo, 
associando o uso de qualquer suplemento 
nutricional como o primeiro passo para o 
consumo de esteróides anabólicos.
Faremos uma pequena abordagem de 
algumas possíveis alternativas nutricio-
nais para as drogas ilegais, assim como 
alguns suplementos alimentares coloca-
dos no mercado para os atletas, deixando 
claro que não é intenção defender ou con-
denar tais usos, somente expor devido o 
interesse dentro da nutrição desportiva.
RIBOSE
Exercícios intensos e explosivos levam 
a alterações metabólicas como a deple-
ção da reserva de fosfato de creatina, ao 
fracionamento de ATP › AMP › IMP pro-
dutos terminais; aumento no lactato mus-
cular e sanguíneo e aumento da xantina, 
hipoxantina, adenina e ácido úrico.
Após o exercício, os produtos de fracio-
namento mencionados nos aumentos de 
xantina, hipoxantina, entre outros. pode-
riam ser perdidos pelo músculo. Isso resul-
ta em menor conteúdo total de nucleotí-
dio de adenina (TAN).
A ressíntese dos nucleotídios de ade-
nina é um processo longo; assim sendo, a 
recuperação até um nível normal pode le-
var entre 3 e 4 dias.
Segundo Brouns (2005), foi aventada a 
hipótese de que o suprimento oral de ri-
bose pode dar origem a uma recuperação 
mais rápida do reservatório de TAN após 
sessões de treinamento intensivo ou de 
competições, porém, não existe evidência 
dessa ocorrência em seres humanos.
A ingestão de 16 g de ribose não con-
seguia elevar os níveis sanguíneos de ri-
bose de maneira significativa até um nível 
28 29
capaz de acelerar a recuperação. Essa do-
sagem não conseguia aprimorar qualquer 
parâmetro do desempenho.
CREATINA
É a substância ergogênica mais estu-
dada na última década. Embora não tenha 
sido incluída na lista de dopagem do Co-
mitê Olímpico Internacional (COI), Brouns 
(2005) nos afirma que foram publicadas 
inúmeras revisões excelentes que forne-
cem ao leitor informações abundantes e 
detalhadas sobre a creatina.
A creatina é sintetizada no corpo hu-
mano a partir dos aminoácidos arginina, 
metionina e glicina com um ritmo de 1 a 2 
g/dia. Está presente no músculo esquelé-
tico, que contém cerca de 95% do reser-
vatório total de creatina.
Ela pode estimular a síntese protéica, 
facilitando a ressíntese do ATP no sistema 
de energia.
Como efeitos colaterais têm o aumento 
do peso corporal em torno de 2 a 3% após 
a suplementação com a Creatina.
LECITINA e COLINA
A colina é o precursor da acetilcolina, 
um neurotransmissor de grande impor-
tância para o sistema nervoso central e 
para a transmissão dos impulsos neuro-
musculares. Ela sofre uma redução signi-
ficativa durante o exercício intensivo de 
endurance. Foi sugerido que essa redução 
desempenha algum papel no surgimento 
da fadiga.
A suplementação com colina ou leciti-
na se revelou capaz de contrabalancear 
a queda nos níveis plasmáticos de colina 
durante o exercício, mas não existem es-
tudos que comprovem um efeito benéfico 
da suplementação com colina ou lecitina 
sobre os índices do desempenho.
Outros aminoácidos têm sido estuda-
dos, principalmente por causa da secreção 
de hormônios estimulantes, que afetam o 
metabolismo cerebral e aprimoram a con-
centração mental, assim como o impulso 
para realizar um desempenho máximo, 
mas os dados disponíveis ainda são limi-
tados. Dentre esses aminoácidos temos a 
arginina, ornitina e o triptofano.
A cafeína foi incluída na lista de dopa-
gem do COI, mas ela é ingerida diariamente 
por muitos atletas. Ela merece destaque, 
pois foi muito estudada e seu impacto so-
bre o desempenho e o metabolismo tor-
nam essa substância altamente interes-
sante para os fisiologistas do desporto.
É o estimulante mais usado frequente-
mente em todo o mundo. É um composto 
de ocorrência natural com o nome de tri-
metilxantina, presente em grande núme-
ro de produtos alimentares e de bebidas.
Uma explicação tradicional para o efei-
to ergogênico da cafeína consistia no fato 
de que estimula o sistema nervoso cen-
tral, resultando em mobilização de ácidos 
graxos livres por parte do tecido adiposo. 
Admitia-se que este último fato acelerava 
a captação de ácidos graxos pelo múscu-
lo e a subsequente oxidação, em favor de 
uma maior produção de energia.
Estudos recentes lançaram algumas 
dúvidas acerca da validade dessa teoria 
para o atleta que se exercita. Foi observa-
do que, em muitos estudos, um aumento 
30 3130
na concentração de ácidos graxos livres 
no sangue ocorria como resultado da in-
gestão de cafeína, mas que isso não acar-
retava um aumento na oxidação da gordu-
ra, nem uma diminuição na utilização de 
glicogênio. Apesar dessas observações, 
a cafeína melhorava o desempenho na 
maioria desses estudos.
A ingestão de cafeína, especialmente 
em grandes quantidades (mais de 4 mg /
kg de peso corporal), pode resultar em 
efeitos colaterais, mas que em geral são 
ligeiros. Dentre eles: irritação da parede 
gástrica, assim como o intestino, o que 
pode acarretar refluxo ácido-gástrico e 
alterações da motilidade intestinal. Oca-
sionalmente pode ocorrer diarréia.
 
30 31
UNIDADE 7 - Distúrbios alimentares em 
atletas
31
Segundo Brouns (2005); Vilardi, Ribei-
ro e Soares (2001), pode-se caracterizar 
os distúrbios alimentares ou transtornos 
alimentares (TA) por alterações no com-
portamento alimentar, incluindo anorexia 
e bulimia nervosa, sendo estes mais fre-
quentemente encontrados em atletas fe-
mininas. 
De acordo com Ruud & Grandjean 
(1996), a anorexia nervosa é caracteriza-
da por uma extrema restrição energética 
autoimposta, tendo como objetivo a per-
da excessiva de peso. 
Segundo Sundgot-Borgen & Corbin 
(1987); Wichmann & Martin (1993); Katch 
& McArdle (1996) apud Brouns (2005), os 
sintomas mais comuns da anorexia nervo-
sa incluem: manutenção do peso corpo-
ral inferior a 85% do que é considerado 
adequado para estatura e idade, intenso 
medo de engordar, percepção alterada da 
imagem corporal, distúrbios menstruais, 
desmineralização óssea, perda de mas-
sa muscular e gordura corporal, irregula-
ridades digestivas, arritmias cardíacas, 
desidratação, intolerância ao frio (mãos e 
pés), cabelos finos e fracos, entre outros. 
Conforme American College of Sports Me-
dicine (1997) apud Vilardi Ribeiro e Soares 
(2001), deve-se ressaltar, que uma signi-
ficante restrição energética acarreta uma 
diminuição na taxa metabólica basal e 
prejuízos nas funções músculo-esqueléti-
ca, cardiovascular, endócrina, termoregu-
latória e outras. 
Segundo Ruud & Grandjean (1996), a 
bulimia nervosa está relacionada a uma 
ingestão descontrolada e compulsiva, ge-
ralmente seguida por uma purgação. Os 
métodos de purgação frequentemente 
encontrados, os quais estão relaciona-
dos a um comportamento patológico de 
controle de peso incluem: indução a vô-
mitos, abuso no uso de laxantes, diuréti-
cos e moderadores de apetite e prática de 
exercícios físicos intensos. Para American 
Collegeof Sports Medicine (1997) apud 
Vilardi Ribeiro e Soares (2001), as prin-
cipais consequências da bulimia nervosa 
são: perda de fluidos e eletrólitos durante 
a purgação, podendo levar à desidratação, 
desequilíbrio ácido-básico e eletrolítico e 
arritmias cardíacas. Algumas atletas que 
induzem o vômito após episódios de com-
pulsão alimentar podem apresentar uma 
diminuição na concentração do potássio 
sérico, que é o principal cátion responsá-
vel pela contração muscular. A fraqueza 
muscular característica de tais atletas 
pode estar relacionada à hipocalemia. 
Segundo Yurth (1995); Katch & McAr-
dle (1996); American College of Sports 
Medicine (1997) apud Vilardi Ribeiro e So-
ares (2001), a indução a vômitos também 
pode resultar em problemas físicos crôni-
cos, incluindo distúrbios gastrintestinais; 
aumento da glândula parótida; erosão e 
perda do esmalte dentário; desidratação; 
entre outros. 
Conforme Sundgot-Borgen (1994) 
apud Vilardi Ribeiro e Soares (2001), além 
desses clássicos distúrbios, uma condição 
prevalecente entre atletas é a “Anorexia 
Atlética”. Os critérios para seu diagnósti-
co incluem: perda de peso, atraso na pu-
berdade, disfunção menstrual, queixas 
32 33
gastrintestinais, ausência de doença ou 
desordem afetiva que pudesse explicar a 
redução de peso, falsa imagem corporal, 
excessivo medo de ganhar peso, restrição 
alimentar, vômitos autoinduzidos, uso de 
laxantes, diuréticos e exercícios físicos 
compulsivos.
Segundo Morgan, Vecchiatti e Negrão 
(2002), os Transtornos Alimentares (TAs) 
possuem uma etiologia multifatorial, sen-
do determinados por diversos fatores que 
interagem entre si de modo complexo, 
para produzir e, muitas vezes, perpetuar 
a doença.
Esse quadro, de acordo com Fiates e 
Salles (2001), costuma ter fatores com al-
gum evento significativo como perdas, se-
parações, mudanças, doenças orgânicas, 
distúrbios da imagem corporal, depres-
são, ansiedade e, até mesmo, traumas de 
infância, como abuso sexual. No entanto, 
a forma como esses fatores atuarão como 
causa do distúrbio ainda não está esclare-
cida. 
Para Morgan, Vecchiatti e Negrão 
(2002), os TAs e a distorção da imagem 
corporal podem ocorrer em atletas, inclu-
sive do sexo masculino, sendo os esportes 
de maior risco, tanto para homens quanto 
para mulheres, aqueles nos quais uma bai-
xa porcentagem de gordura corporal é de-
sejável, como maratonas e cross-country, 
além dos esportes nos quais altos índices 
de massa magra são interessantes, como 
algumas lutas, danças e corridas a cavalo.
Sundgot-Borgen, Torstveit e Skarderud 
(2004) apud Morgan, Vecchiatti e Negrão 
(2002), relatam existir maior frequência 
de distúrbios alimentares em atletas do 
que em não-atletas, sendo que partici-
par de competições pode ser considerado 
um fator importante no desenvolvimento 
desses transtornos. Tal fato pode ocorrer 
pelo fato de os atletas serem normalmen-
te muito preocupados com a saúde e, em 
alguns esportes, o peso correto ajudar o 
atleta a atingir um melhor desempenho.
Atletas podem ser considerados um 
grupo de risco para o desenvolvimento de 
TA, já que geralmente têm intensa preo-
cupação com a saúde e o bem-estar e são 
mais críticos em relação aos seus corpos 
e peso do que não-atletas praticantes 
habituais de atividade física. Em algumas 
modalidades esportivas, o peso corporal 
pode influenciar diretamente a perfor-
mance do competidor, causando, em ho-
mens, o desejo de se tornarem maiores 
para ganharem vantagem. 
Segundo Oliveira et al. (2003), quando 
os atletas não atingem suas expectati-
vas competitivas pode haver um aumento 
da visão negativa em relação a seus cor-
pos, levando-os a buscar o padrão ideal. A 
combinação entre performance esporti-
va, imagem corporal e peso pode levar o 
esportista a um distúrbio de imagem cor-
poral. 
Segundo Oliveira et al. (2003), enquan-
to atletas mulheres que sofrem de TA 
participam de modalidades que exigem 
um corpo magro e belo, como atletismo, 
ginástica artística, nado sincronizado, gi-
nástica olímpica e dança, principalmente 
ballet, os esportistas do sexo masculino 
acometidos de dismorfia muscular par-
ticipam comumente de atividades que 
envolvem força, como o futebol america-
no, lutas e fisiculturismo. Por outro lado, 
segundo Melin e Araújo (2002), homens 
podem sofrer também de AN e BN, prin-
32 33
cipalmente bailarinos, jóqueis, ginastas, 
nadadores, fisiculturistas, corredores e 
praticantes de luta-livre. As causas que 
levam atletas a sofrer de distúrbios ali-
mentares ainda não foram estabelecidas. 
No caso de portadores de AN, nota-se 
uma hiperatividade decorrente dos lon-
gos períodos de jejum praticados, prova-
velmente decorrente de uma hipolepti-
nemia. Em estudo relatado por Assunção, 
Cordás e Araújo (2002), pesquisadores 
observaram pacientes do sexo feminino 
com transtorno alimentar, notando que 
78% realizavam exercícios excessiva-
mente e ainda que 60% eram atletas an-
tes de serem acometidas com o TA.
Segundo Oliveira et al (2003), treina-
dores, patrocinadores e familiares podem 
ter forte influência no desenvolvimen-
to de TA, através de comentários sob a 
forma física dos atletas. Por essa razão, 
treinadores devem estar bem informados 
quanto aos distúrbios de autoimagem e 
TAs.
De acordo com Villardi, Ribeiro e Soa-
res (2001), apesar do crescente interesse 
pela nutrição esportiva, ainda hoje, trei-
nadores e até mesmo os atletas insistem 
em cuidar do tratamento dietético, não 
buscando a orientação do profissional nu-
tricionista. 
A prevalência de AN e BN em atletas 
ainda não é conhecida no Brasil, porém 
estima-se que sua incidência aumentou 
de 15% para 62%.
Segundo Costa et al. (2007), a inter-re-
lação entre transtorno de comportamen-
to alimentar, amenorréia e baixa densida-
de óssea é chamada de tríade da mulher 
atleta. Todos esses componentes, que 
são inter-relacionados em etiologia, pato-
gênese e deficiências de ferro, irregulari-
dades menstruais, desmineralização ós-
sea e danos músculo-esquelético, podem 
influenciar o desempenho atlético e, in-
clusive, levar a morbidade e mortalidade.
Um estudo realizado na Noruega por 
Torstveit e Sundgot-Borgen (2005) apud 
COSTA et al (2007), mostrou que a tríade 
tem prevalência significativa tanto em 
atletas quanto em mulheres não atletas 
praticantes de atividade física. Assim, 
como nos outros TAs, a prevenção depen-
de de atenção por parte dos atletas, pais 
e treinadores.
De acordo com Damasceno et al. (2005), 
os praticantes de atividade física tendem 
a buscar uma melhora da aparência físi-
ca, sendo um fenômeno sociocultural, às 
vezes mais significativo do que a própria 
satisfação econômica, afetiva ou profis-
sional. Os principais motivos pelos quais 
pessoas iniciem programas de atividade 
física são a insatisfação com o próprio 
corpo ou mesmo pela imagem que se tem 
dele e pela valorização exacerbada de bai-
xos níveis de gordura corporal.
Estudo realizado por Braggion (2002), 
avaliou mulheres com média de 65,8 anos 
de idade, praticantes de atividade física. 
O método utilizado foi uma escala de 9 si-
lhuetas para verificar a satisfação com a 
aparência corporal. Diagnosticou-se que, 
entre as mulheres, a maioria (71,7%) es-
tavam insatisfeitas com a aparência cor-
poral.
Damasceno et al (2005) quantificou em 
seu estudo o tipo físico ideal e verificou o 
nível de insatisfação com a imagem corpo-
ral de praticantes de caminhada. Partici-
34 35
param desse estudo 186 pessoas, sendo 
87 mulheres e 98 homens. Os resultados 
apontaram que as mulheres tendem a es-
colher silhuetas menores que a atual, e no 
caso dos homens, verificou-se a tendên-
cia de desejar possuir um corpo com maior 
massa muscular e menor quantidade de 
gordura corporal, assim como relatadono 
estudo de Araújo e Araújo (2003) apud 
Costa et al (2007).
Resumindo...
Partindo das conclusões que uma ali-
mentação restritiva ou o comportamento 
obsessivo em relação ao controle de peso 
podem ser autodestrutivos, pois a restri-
ção energética intensa pode causar um 
aumento na conservação de energia ou na 
eficiência da energia que, por si só, pode 
tornar menos efetivas todas as tentativas 
adicionais de perda de peso ou de contro-
le do peso, vários cientistas dedicaram um 
número considerável de publicações aos 
aspectos de distúrbios alimentares tipo 
anorexia e bulimia, bem como às práticas 
dietéticas perigosas entre os atletas en-
volvidos em disciplinas desportivas nas 
quais se admite que um peso corporal bai-
xo é essencial para o desempenho.
Segundo Sundgot-Borgen e Corbin 
(1987) apud Brouns (2005), atletas que 
competem em desportos que exigem 
peso específico ou magreza corporal, tais 
como os desportos de natureza estética, 
de endurance (que significa resistência) 
ou caracterizados por classes ponderais 
são os mais afetados.
Conforme Brouns (2005), no caso dos 
bailarinos das companhias de dança orien-
tadas para o alto desempenho, a anorexia 
e bulimia são os distúrbios alimentares 
mais comuns. Especialmente entre aque-
les bailarinos que possuem um peso cor-
poral mais alto natural, em comparação 
com aqueles que possuem um tipo corpo-
ral ectomórfico natural.
Dentre os problemas ou efeitos do tipo 
de corpo que buscam para alcançar um bi-
ótipo ultramagro, inclui-se a menarca tar-
dia, padrões alterados de menstruação e 
inadequações nutricionais que podem dar 
origem a efeitos fisiológicos negativos. 
Nos casos extremos, foram relatadas a 
osteoporose e as tendinites crônicas. 
No caso dos lutadores, a preocupação 
com peso excessivo é comum na maio-
ria dos eventos desportivos nos quais 
vigoram certas categorias ponderais. O 
impacto que uma perda rápida de peso 
pode exercer sobre vários parâmetros do 
desempenho físico foi motivo de inúme-
ros estudos. Os métodos que usam para 
redução ponderal são a manipulação die-
tética utilizando-se dietas bem balancea-
das, o jejum e a redução ou eliminação de 
líquidos; a aeróbica para reduzir a gordura 
corporal, a desidratação conseguida por 
exposição térmica (sauna) ou exercícios 
em uniformes de náilon ou uma vesti-
menta com múltiplas camadas. O uso de 
diuréticos, laxativos, procedimentos para 
limpeza colônica e uma dieta com baixíssi-
mo valor calórico também foi encontrado 
nos estudos. A perda rápida de peso an-
tes dos procedimentos de pesagem para 
a competição, seguida por um aumento 
rápido de peso, assim como pela repetição 
regular desse procedimento, chamado de 
ciclagem ponderal não mostram efeito so-
bre o desempenho anaeróbico, enquanto 
o desempenho aeróbico, em geral, é pre-
judicado pelos procedimentos com perda 
34 35
rápida de peso, o que pode acontecer de-
vido a menor disponibilidade de glicogê-
nio muscular.
Não há dúvidas de que são atletas que 
devem ser educados acerca das estraté-
gias a longo prazo, capazes de proporcio-
nar um controle ponderal e um aconselha-
mento dietético ótimos. 
 
36 37
UNIDADE 8 - Estratégias de nutrição para 
treinamento e competição
36
Podemos dividir as estratégias de nu-
trição no antes, durante e após o exercício 
físico, além é claro, da divisão em treina-
mento e competição.
Apresentaremos na sequência, orien-
tações ou estratégias voltadas especi-
ficamente para algumas modalidades 
esportivas, salientando que o tempo e o 
espaço não nos permitem discorrer sobre 
cada uma delas, mais a bibliografia a res-
peito é extensa e sugerimos uma pesqui-
sa individual no esporte de interesse.
As pessoas têm necessidades calóricas 
e nutricionais diferentes, desse modo, 
lembramos que um plano alimentar indivi-
dualizado é fundamental.
PARA CICLISTAS E CORREDORES
Nessas modalidades esportivas, os 
treinos e provas apresentam longas du-
rações e percursos com variados graus 
de dificuldade e intensidade, por isso, o 
ciclismo e a corrida são considerados es-
portes de grande exigência física e nu-
tricional. As refeições (pré e pós-treino e 
muitas vezes durante a atividade) dos ci-
clistas devem ser constituídas em maior 
proporção por carboidratos. Porém, os ali-
mentos com propriedades antioxidantes 
(alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas, 
pimentão vermelho, tomate) não podem 
ser esquecidos, pois atuam reduzindo a 
produção de radicais livres decorrentes 
da prática esportiva, especialmente nas 
atividades de longa duração. É importan-
te manter sempre o equilíbrio calórico (o 
excesso de peso corporal proveniente 
de gordura, contribui para um menor de-
sempenho da atividade física), avaliar a 
perda de peso (a perda rápida pode estar 
relacionada à desidratação e consequen-
temente à perda de massa magra), não 
consumir suplementos nutricionais sem a 
indicação de um profissional habilitado. A 
hidratação também é de extrema impor-
tância para quem almeja um bom desem-
penho nas provas e treinos. 
De acordo com Belico (2009), para o 
atleta adequar as suas necessidades em 
macro e micronutrientes é necessário um 
cardápio individualizado, pois cada indiví-
duo tem uma necessidade nutricional di-
ária.
Durante os treinos, se a atividade pos-
suir duração de até 1 hora e intensidade 
de moderada a baixa, pode-se fazer uso 
apenas de água, sendo que, a hidratação 
deve ser de forma gradual 150 ml a cada 
20min. Esse mesmo esquema de hidrata-
ção vale se o treino possuir duração su-
perior à 1 hora. É importante não esperar 
o final da primeira hora para se hidratar, 
pois neste momento, o atleta já estará so-
frendo alguns sintomas da desidratação. 
Porém, quando a atividade física possuir 
duração superior à 1 hora, a hidratação 
com água não é mais suficiente, pois o 
organismo começa a ficar depletado em 
alguns nutrientes. Portanto, em treinos 
com duração superior à 1 hora deve-se in-
gerir juntamente à água, carboidratos na 
forma de gel e repositores hidroeletrolí-
ticos (carboidratos e eletrólitos) também 
respeitando o intervalo de 20min. Duran-
te os treinos, não é necessária a ingestão 
36 3737
de alimentos, visto que, há formas mais 
práticas e eficazes para suprir as necessi-
dades do indivíduo nessa fase.
Segundo Belico (2009), antes da práti-
ca do ciclismo, é importante evitar alguns 
alimentos, tais como: ricos em lipídeos 
(molhos, biscoitos recheados, manteiga, 
salgados, maionese) e proteínas que per-
manecem um maior tempo no estômago; 
os ricos em fibras (frutas com casca, hor-
taliças cruas, as castanhas, as sementes e 
os farelos) não são recomendados neste 
momento, pois podem causar desconfor-
to intestinal e os ricos em cafeína (café, 
chá preto, chá mate, refrigerantes à base 
de cola) devido ao seu efeito diurético, 
podem ocasionar a desidratação. Deve-se 
priorizar os carboidratos de baixo a médio 
índice glicêmico (biscoito integral, maçã, 
morango, suco de frutas), pois fornecem 
energia de forma mais eficiente e gradu-
al, evitando os picos glicêmicos. É impor-
tante começar o exercício bem hidratado. 
Portanto, deve-se ficar atento à hidrata-
ção também nesta fase. Uma sugestão 
para alimentação pré-treino: pão com 
geléia (sem açúcar e sorbitol) + suco na-
tural (gelado, sem açúcar e coado) + fruta 
sem casca, de preferência pêra, maçã ou 
pêssego. Lembrando que a refeição deve 
ser realizada cerca de 40 min antes do 
treino.
Após a prática da atividade, a alimen-
tação tem um papel fundamental e deve 
ser feita o mais próximo possível do final 
do exercício, até mesmo para evitar per-
das de massa magra. Deve-se dar prefe-
rência aos carboidratos com alto índice 
glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) 
associados às fontes de proteína (carnes 
magras, queijos).