Capacidades Físicas

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setembro de 2015 
 Escola Básica 2º e 3º Ciclos José Maria dos Santos 
Educação Física 2/15 
 
 
Capacidades Motoras 
As capacidades motoras dividem-se em duas dimensões: 
 Condicionais ou Físicas 
 Coordenativas 
 
O que são Capacidades Físicas? 
São um conjunto de possibilidades que os indivíduos possuem, que podem ser mantidas e 
desenvolvidas através do treino e que, geralmente representam a quantidade de uma ação 
motora. O nível de prestação (“performance”) que um indivíduo consegue atingir nas 
capacidades físicas traduz a sua Condição Física. Por isso, quando temos necessidade de correr 
ou de fazer força, por qualquer razão, e somos capazes de o fazer, pensamos: “Estou com uma 
boa condição física” ou “Estou em forma”. 
 
São cinco as capacidades físicas que iremos de seguida abordar: 
 Resistência 
 Força 
 Velocidade 
 Flexibilidade 
 Coordenação ou Destreza Geral 
 
 Resistência 
Capacidade de suportar física e psicologicamente a uma carga durante um período de tempo 
suficiente para o aparecimento de um estado de fadiga (Adaptado de Zinti, 1991). Podemos dizer 
também que a Resistência é capacidade de realizar um esforço de certa intensidade e mantê-lo 
durante um longo período de tempo, sem perder a eficácia de execução. 
 
Para melhorar a Resistência é necessário aumentar a eficácia do coração e dos pulmões, 
submetendo a um exercício regular que se prolongue por bastante tempo. A intensidade do 
exercício é importante. Para o treino da resistência, a observação da frequência cardíaca 
constitui um indicador importante da intensidade a que se está a realizar o exercício. Por 
exemplo, a zona de trabalho aeróbio está compreendida entre 60 e 80% da frequência cardíaca 
máxima. Esta última determina-se utilizando a fórmula: 
Frequência cardíaca máxima = 220 – idade 
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Exemplo: 
A contagem dos batimentos do coração pode ser feita durante 15 segundos seguidos; 
multiplicando o número obtido por quatro (4), obtêm-se a frequência cardíaca por minuto. 
 
 
Quer dizer que a zona óptima para o trabalho aeróbio, por exemplo de um jovem de 15 anos se 
situa entre 133 e 174 batimentos/minuto. Acima do valor máximo, a atividade entra na zona de 
esforço anaeróbio. 
 
A resistência tem como variantes a Resistência Aeróbia (que implica um equilíbrio entre o 
Oxigénio gasto e o recebido) e a resistência Anaeróbia (que implica esforços com dívida de 
Oxigénio). 
 
O teste de condição física (Vaivém) pertencente à bateria de teste do Fitnessgram, é uma das 
formas de avaliarmos a nossa resistência, tendo como principal objetivo a medição da 
Resistência Aeróbia. 
 
 Força 
É a capacidade motora que permite vencer uma resistência exterior com base na contração 
muscular. Tem como variante a força máxima, a força rápida e a força resistência. Os testes de 
condição física que realizamos nas aulas para medir a força são o teste de força média 
(Abdominal) e o teste de força superior (Extensões de braços), ambos pertencentes à Bateria de 
Testes do Fitnessgram. 
 
 Velocidade 
É a capacidade de um indivíduo realizar ações motoras no mínimo de tempo possível e com o 
máximo de eficácia (Manso et al, 1998). 
 
 
Nº de batimentos X 4 = ? b.p.m. (batimentos por minuto) 
 Ex: 42 (em 15 s) X 4 = 168 b.p.m. 
 
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Dado que a velocidade é caracterizada por esforços de curta duração e de grande intensidade, à 
máxima velocidade de execução possível, é necessário realizar intervalos que permitam uma 
boa recuperação entre os esforços. Relativamente às repetições, devem-se fazer as possíveis, 
desde que a fadiga não seja um elemento inibidor para o desempenho da velocidade. Como tal, 
deverá existir um maior repouso após o esforço intenso. 
 
 
 Flexibilidade 
Consiste na capacidade de realizar movimentos corporais de grande amplitude, numa 
articulação ou num grupo de articulações (Adaptado Zatsiorsky, 1966). O seu estado de 
desenvolvimento tem influência na melhoria da execução técnica, na prevenção de lesões. Esta 
capacidade está dependente da atividade física dos músculos, ligamentos, tendões e ossos que 
envolvem a articulação. A temperatura dos músculos, sob o efeito de exercício de ativação geral 
(aquecimento), favorece um melhor fluxo sanguíneo nas fibras musculares e, por conseguinte o 
alongamento das mesmas. 
 
Um dos testes de condição física que realizamos nas aulas para avaliar a Flexibilidade é o teste 
do “Senta e Alcança” pertencentes à Bateria de Testes do Fitnessgram. 
 
 
 Coordenação ou Destreza Geral 
 
Traduz-se na possibilidade de um indivíduo utilizar de forma eficaz, vários movimentos 
combinados, sem perca de qualidade (representa, normalmente, a maior facilidade ou 
dificuldade, com que realizamos ações combinadas, por exemplo: Na dança, quando realizamos 
marcha ou outro passo, é imprescindível que exista coordenação entre o passo que estamos a 
realizar e o tempo musical). 
 
 
 
 
 
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Benefícios da Atividade Física para a Saúde 
 
O que é Atividade Física? 
A atividade física é definida como qualquer movimento corporal, produzido pelos músculos 
esqueléticos, que resulta em gastos energéticos maiores que os níveis de repouso, como por 
exemplo: andar, dançar, correr, pedalar, fazer compras a pé, subir e descer escadas, fazer 
jardinagem, enfim, levar uma vida mais ativa. Por outras palavras, não são necessários níveis 
muito altos de prática de atividade física, horas intermináveis de exercícios ou dor e sofrimento. 
 
Para aproveitar as vantagens da atividade física, é suficiente integrar-se exercício físico na vida 
diária, tal como caminhar, andar de bicicleta, correr, combatendo o sedentarismo e seus riscos 
para a vida humana. 
Nos dias hoje, tem-se verificado uma elevada evidência de que a inatividade física e a falta de 
exercício estão relacionados com o desenvolvimento de perturbações de saúde, sendo uma das 
principais causas de morte prematura e de incapacidade nos países desenvolvidos. 
 
Quais são os benefícios concretos que podemos esperar da atividade física regular? 
São muitas as vantagens que decorrem da prática regular de atividade física, não se limitando 
apenas ao simples controlo do peso nem aos benefícios cardiovasculares. Seguidamente 
apresenta-se algumas das principais vantagens para a saúde de ser fisicamente ativo. 
 
Nas doenças Cardiovasculares: 
 Melhora a pressão Arterial; 
 Previne as doenças das artérias coronárias; 
 Melhora o colesterol e outras gorduras do sangue. 
 
No sistema Locomotor: 
 Evita a osteoporose (perda de densidade óssea);  Postura mais correta; 
 Fortalecimento muscular;  Previne e melhora as dores crónicas das costas. 
 
 
Na Qualidade de Vida 
 Aumenta a capacidade funcional para as tarefas da vida diária; 
 Gera sensações de bem-estar e prazer. 
 
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Quais os mínimos necessários de Atividade Física recomendada? 
Está definido que o mínimo dos mínimos de Atividade Física que qualquer pessoa necessita é 30 
minutos todos os dias, de forma espontânea, independentemente de ser contínua ou 
fracionada em dois ou três períodos. Andar a pé 30 minutos por dia já corresponde a este 
patamar mínimo e se for num passo mais enérgico será ainda melhor. 
Para que toda a população compreenda as orientações atuais, elas costumam expressar-se 
através da chamada pirâmide da atividade física apresentada em baixo (Figura 1). 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 1- Pirâmide da Atividade Física 
À medida que se sobe na pirâmide aumenta a intensidade das várias atividades físicas mas 
decresce a necessidade da sua frequência semanal. Por outras palavras, as atividades menos 
intensas para proporcionarem os mesmos benefícios necessitam ser diárias ou quase e o 
inverso, vai - se aplicando à medida que aumenta a intensidade. 
Assim, e porque o fator que mais se correlaciona com os riscos causados pela prática de 
atividade física é a sua intensidade, pode-se concluir que a atividade física ligeira e moderada 
(Base da Pirâmide (Nível 1)), desde que diária ou quase, já proporciona ganhos muitos 
significativos de saúde, a muitos níveis. Por isso todos temos a necessidade de ser ativos, pelo 
menos meia hora diária. 
Se quisermos beneficiar ainda mais a saúde pode-se substituir ou acrescentar esta atividade, em 
3 a 5 dias da semana, por atividade física formal (Nível 2 da Pirâmide), em que se privilegie 
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o trabalho cardiovascular (marcha mais rápida, corrida lenta, bicicleta, remo ou afins) e a 
flexibilidade. É referir que este tipo de esforços tanto se pode praticar em ambiente de Ginásio 
como no exterior. 
Para ganhos adicionais deve-se incluir trabalho de força (Nível 3 da Pirâmide), vulgarmente 
designado de musculação, 2 a 3 vezes por semana, mas isso não dispensa o trabalho 
cardiovascular que é o principal. Isto já vai implicar maior consumo de tempo e deslocação a um 
local onde haja quem oriente este tipo de trabalho (por exemplo: ginásio ou clube). 
O quarto e último nível corresponde ao desporto de competição, que em termos de saúde é 
facultativo, pois os benefícios que vai trazer serão desproporcionadamente pequenos para a sua 
grande intensidade. 
 
 
 
 
Benefícios da Alimentação e do Repouso para a Saúde 
 
 
Para além da prática regular de exercício físico, temos que ter em conta para a nossa saúde e 
para a melhoria da Aptidão Física, pelo menos mais dois fatores – Alimentação e Repouso. 
 
 
Mais importante que a quantidade é a qualidade e a variedade dos alimentos que ingeres. Deves 
variar os alimentos, tomar sempre um bom pequeno-almoço, comer lentamente, mastigando 
bem, beber água com frequência e evitar gorduras, doces, sal e não ingerir bebidas alcoólicas. 
 
 
Se não dormires o suficiente é impossível recuperares as energias despendidas e repor o 
equilíbrio do organismo para o dia seguinte. Na tua idade deves dormir entre 9 e 10 horas por 
noite. 
 
 
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Cereais e 
Derivados, 
Tubérculos 
28% 
 
Hortícolas 
23% 
 
Fruta 
20% 
 
Lacticíneos 
18% 
 
Carne, peixe e ovos 5 % 
 
G
o
rd
u
ra
s 
e 
ó
le
o
s 
– 
2%
 
 
Leguminosas – 4% 
 
 
A roda dos alimentos é composta por sete grupos, com funções e características nutricionais 
específicas: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
De uma forma simples a roda dos alimentos transmite-nos as orientações para uma alimentação 
saudável, isto é, uma alimentação: 
Completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente; 
Equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos 
de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de 
menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado; 
Variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando 
diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano. 
 
 
A água é o primeiro elemento indispensável à vida. Em caso algum, o organismo pode 
sobreviver sem água para além de alguns dias. Diariamente, a quantidade de água a ingerir 
deverá ser, aproximadamente de 1,5 litros. 
 
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SISTEMAS 
CIRCULATÓRIO 
RESPIRATÓRIO 
SISTEMA 
LOCOMOTOR 
MOVIMENTO 
SISTEMA 
NERVOSO 
Comanda 
Alimenta 
 
m 
Atua, originando 
 
 
A água é muito importante na nossa constituição. Mais de 60% da nossa massa corporal é 
composta de água, 85% do sangue é composto por água e 75% do cérebro e dos músculos são 
constituídos por água. A água contribui para as funções vitais do nosso organismo, como o 
controlo da temperatura corporal, o transporte dos elementos nutritivos e eliminação de resíduos. 
 
O Corpo Humano – Movimento – Educação Física 
 
Se podemos afirmar que a Educação Física é a tentativa de desenvolver o processo educativo 
pelo movimento, então, devemos aprender como funciona a “ferramenta” que te permite 
movimentar, ou seja, o corpo humano. Vamos por isso explicar-te, de forma simples, como é 
constituído o teu corpo e como ele funciona. 
 
Tal como um automóvel, o corpo humano é constituído por diversas peças, como por exemplo: 
ossos, músculos, pulmões, coração, etc. 
Cada uma destas peças tem funções bem definidas, mas como funcionam em conjunto, 
permitem que o corpo realize várias atividades importantes, como por exemplo movimentar-se. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Sistema Nervoso 
Chama-se sistema nervoso ao conjunto formado pelo cérebro, medula espinal e nervos. É o 
sistema nervoso que comanda o nosso corpo e, por consequência, os nossos movimentos. É o 
sistema nervoso que coordena e autoriza todos os movimentos. É o sistema nervoso que orienta 
todas as funções e atividades do corpo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sistema Locomotor 
Estrutura Esquelética 
(Principais Ossos) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Cúbito 
Rádio 
 
Tíbia 
 
 
Úmero 
 
Fémur 
 
Perónio 
 
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Sistema Locomotor 
Estrutura Muscular 
(Principais Músculos) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Postura Corporal 
 
Deves ter muita atenção à tua postura corporal, para preservares a 
principal estrutura do corpo humano,a coluna vertebral. 
 
Mesmo sem reparares, durante as atividades do dia a dia, adotas uma 
postura incorreta, como por exemplo: 
- na escola, quando não te sentas direito na cadeira; 
- quando levantas de forma incorreta objetos demasiado pesados para 
ti; 
- quando transportas a mochila apenas num ombro, não distribuindo 
corretamente o seu peso pelo teu corpo. 
 
 
 
Tudo isto poderá provocar alterações no alinhamento da coluna vertebral. 
Peitoral 
Bicípite 
Abdominais 
Quadricípite 
Tricípite 
Glúteo 
Posterior da Coxa 
Gémeos 
Posturas Incorretas 
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Para evitares deformações na coluna, deves criar o hábito de manter posições corretas quando 
andas, quando te sentas e especialmente quando transportas pesos. 
Deves também fazer exercícios de fortalecimento da zona abdominal e lombar para aumentares 
a força do tronco, de forma a diminuir a tensão na tua coluna. 
 
 
 
 
Coluna Vertebral 
 
 
A função da coluna vertebral é a proteção da medula espinal, através do qual o 
sistema nervoso central comunica e comanda o corpo. 
 
A coluna vertebral é formada por cinco zonas, constituídas por vértebras: 
- cervical (7 vértebras); 
- dorsal (12 vértebras); 
-lombar (5 vértebras)); 
- sacro (5 vértebras unidas); 
- cóccix (3 a 5 vértebras unidas). 
 
 
 
 
Posturas Corretas 
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Existem vários tipos de desvios na coluna: 
- cifose (curvatura acentuada na zona dorsal); 
- lordose (curvatura acentuada na zona lombar); 
- escoliose (desvios laterais em qualquer uma das zonas). 
 
 
 
Sistema Circulatório e Respiratório 
 
 
Estes dois sistemas levam os “ingredientes” aos músculos, para que estes produzam energia 
e, desta forma, se possam contrair, dando origem aos movimentos. A energia necessária para o 
funcionamento do corpo é fornecida pelos alimentos e pelo oxigénio que respiras. 
 
 
 
Sistema Circulatório 
 
Sempre que comemos, os alimentos são transformados (pela digestão) em pequenas 
partículas (nutrientes) que vão servir de combustível (energia) para o corpo (tal como a 
gasolina num carro). 
 
 
Estas partículas pequenas são transportadas pelo sangue, que, por sua vez, circula numa 
complicada rede de “estradas”, que são as artérias e as veias. O “motor” que faz circular o 
sangue, sem nunca parar, chama-se coração. 
 
 
 
 
Escoliose Lordose Coluna vertebral normal, vista 
de lado. 
Cifose 
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Ao conjunto formado pelo coração, artérias, veias e sangue chamamos sistema 
circulatório. O seu objetivo é fazer chegar aos músculos parte do material (substâncias) 
necessário para que se produza energia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sistema Respiratório 
 
O outro “ingrediente” indispensável para os músculos produzirem energia é o oxigénio. 
Para o oxigénio chegar aos músculos é necessário utilizar um conjunto de órgãos designados 
por sistema respiratório. 
O sistema respiratório é constituído por: 
Vias respiratórias Pulmões 
Boca e fossas nasais Brônquios 
Faringe Bronquíolos. 
Laringe 
Traqueia. 
 
 
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Sempre que inspiras entra ar (o oxigénio é um dos elementos que constituem o ar) pelo nariz e 
pela boca. Este ar passa pelas vias respiratórias até chegar aos pulmões. 
 
Aqui, quando atravessa pequenas ramificações (chamadas alvéolos pulmonares), o oxigénio 
entra para o sangue através do qual é transportado para os músculos e, juntamente com os 
nutrientes, é utilizado para produzir energia. 
 
Espírito Desportivo e Fair Play 
 
Praticar desporto é agradável. As pessoas divertem-se! Mas para que todos possam retirar 
benefícios da prática do desporto é necessário respeitar certas regras. São as regras do espírito 
desportivo. Todos os bons desportistas respeitam essas regras. 
 
Se queres ser um bom desportista, segue estes cinco conselhos! Se o fizeres, praticar desporto 
será ainda mais agradável para ti e para os outros. 
 
 A saber: 
1- Respeitar as regras – As regras são importantes e existem para tornar a competição o 
mais justa possível para todos. Os bons desportistas procuram ganhar, mas respeitando 
sempre as regras do jogo; 
 
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2- Respeitar os adversários – Sem adversários, não pode haver competição desportiva. Os 
adversários são companheiros necessários e não inimigos. Os bons desportistas 
respeitam os seus adversários, porque sabem que ao fazê-lo podem demonstrar o seu 
talento e as suas capacidades; 
3- Respeitar o árbitro – É função do árbitro fazer respeitar as regras para que a competição 
desportiva seja justa. O árbitro faz parte do jogo. Tal 
como os jogadores pode errar. Os bons 
desportistas aceitam sempre com calma as suas 
decisões; 
4- Desejar a igualdade – No desporto a vitória é 
importante. Mas para que ela tenha valor é 
necessário que aos adversários sejam concedidas 
iguais oportunidades. Os bons desportistas não têm 
prazer em vencer adversários inferiores ao nível 
técnico-tático, o que pressupõe que a competição deva decorrer num clima de equilíbrio; 
5- Ser digno – O controle de si próprio é uma qualidade essencial do desporto. Em todas as 
situações os bons desportistas controlam as suas emoções e dominam as suas reações. 
 
 
O conceito de “Fair-Play” significa, numa tradução linear para português, jogo limpo, sendo 
muitas vezes entendido também como Desportivismo e Espírito Desportivo. 
O Fair Play significa muito mais do que o simples respeitar das regras; mas cobre as noções de 
amizade, de respeito pelo outro e de Espírito Desportivo, como um modo de pensar, e não 
simplesmente um comportamento. O conceito abrange a problemática da luta contra a batota, o 
doping, a violência (tanto física como verbal), a desigualdade de oportunidades e a corrupção. 
 O Fair Play é um conceito positivo, que se considera o desporto como uma atividade 
sociocultural que enriquece a sociedade e a amizade entre as nações, contanto que seja 
praticado legalmente. 
 
 
Bom Trabalho!