12 exercicios que vc deveria fazer para mehrar seu agachamento

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Olá, sou Fernando Richard Personal Trainer, e neste E-
book reuni os melhores exercícios para facilitar a sua 
execução dos movimentos mais básicos no meio fitness 
que são os agachamentos! 
 
No E-book são 4 exercícios e na ultima pagina e em alguns 
subtítulos possuem hiperlinks que direcionam para o 
vídeo que contem os 12 exercícios para fortalecimento do 
core, e aumento da mobilidade articular para aumentar sua 
performance em exercícios básicos, como agachamentos, 
levantamento terra , stiff ... 
 
Boa Leitura! 
Abraços!! 
Agachamento – Como Fazer? 
 
O sonho de muitas mulheres é conseguir o tão sonhado 
bumbum durinho e sempre no lugar, não é mesmo? Isso 
sem falar das pernas grossas em perfeita forma. O 
exercício que proporciona resultados incríveis e pode ser 
feito em casa é o famoso agachamento, que consegue 
aumentar as pernas e deixar os glúteos em forma. Além de 
turbinar e aumentar o bumbum, auxiliam também nas 
pernas e nos glúteos, mas somente os agachamentos 
corretamente realizados, que também ajudam a deixar as 
coxas bem firmes. Quer saber mais sobre esse exercício 
fantástico e todos os seus benefícios do agachamento de 
glúteos? Leia aqui mais sobre este exercício e obtenha 
mais qualidade de vida. 
PARA QUE SERVE? 
O agachamento é um exercício fundamental para trabalhar 
os glúteos e aumentar as pernas. Ele é feito nas 
academias, recomendado por personal trainer e treinadores 
em treino para aumentar a região inferior do corpo e ganhar 
massa muscular. Mas se você quiser, não precisa nem sair 
de casa para fazê-lo, já que o agachamento não requer 
equipamentos especiais, simples de fazer e é um bom 
treino de pernas de exercício aeróbico, basta fazer da 
forma correta e aumentar o seu condicionamento físico. 
 
Quando feito de maneira correta, o agachamento livre ativa 
os músculos das pernas, turbinando-os. O movimento 
realizado durante o exercício trabalha todo o conjunto de 
músculos dos membros inferiores, fortalecendo-os e ainda 
trabalhando o em seu equilíbrio à frente de outros exercícios 
em questão. 
Além disso, o agachamento também é ótimo para perder 
calorias, já que ele coloca grande parte de seus músculos 
para funcionar, produzindo muito mais força do que outros 
exercícios de musculação. 
De quebra, além de deixar o bumbum e coxas durinhas, o 
agachamento é ótimo para ativar os músculos do abdômen, 
o que proporciona maior definição nessa região. Se você 
quer aproveitar todos esses benefícios em apenas um 
exercício, veja como fazer o agachamento corretamente, um 
dos melhores exercícios em casa para ganhar massa 
muscular na parte das pernas, bumbum e perder barriga. 
Veja vários tipos de agachamentos existentes e obtenha 
pernas grossas em pouco tempo, os melhores agachamento 
passo a passo aqui. 
 
COMO FAZER AGACHAMENTO: APRENDA A FAZER 
O exercício não é somente agachar e levantar, pode parecer 
bem simples, mas na verdade requer cuidados para não 
machucar a coluna e conseguir bons resultados, é muito 
importante que se tenha atenção durante o movimento para 
obter e manter os benefícios do agachamento e fazer de 
forma correta, fique atento se em seu caso está correto. O 
agachamento é um exercício que pode ser feito em sua 
casa diariamente, uma boa opção e boa forma de ter pernas 
de aço. Existem diversas variações e você pode intercalá-
las durante o seu treino e obter os benefícios e efeitos no 
seu corpo. Conheça: 
AGACHAMENTO SIMPLES 
Essa é a forma tradicional e mais simples do exercício de fazer 
agachamentos. 
 
Em pé, abra as pernas até a largura do ombro e apoie seus pés 
por completo no chão, essa é a maneira correta fique assim. 
Você não deve tirá-los do chão, para fazer em segurança. Na 
hora de agachar, dobre os joelhos deixando o quadril inteiro 
para baixo e empurrando-o para baixo, nas costas, procure 
ficar sempre ereta. Coloque os braços para frente para ter 
equilíbrio. 
Para facilitar, é melhor que você imagine que vai se sentar em 
uma cadeira ao chão. É importante que você esteja sempre 
com as costas eretas, caso contrário poderá machucar a 
coluna e não terá nenhum dos benefícios citados. 
 
importante que você esteja sempre com as costas eretas, 
caso contrário poderá machucar a coluna e não terá 
nenhum dos benefícios citados. 
Feito o agachamento, você deve esticar as pernas até ficar 
em pé: sempre mantendo o bumbum para trás e a coluna 
reta. A boa forma é primordial para os resultados do treino 
de glúteos em grande quantidade. 
Repita o movimento em 4 séries de 15 dos exercícios de 
agachamento. 
AGACHAMENTO COM AVANÇO OU AFUNDO 
Esse tipo de agachamento é um pouco mais avançado do 
que o tradicional, porém também é bem simples de fazer, 
veja aqui dicas de treino e os exercícios. 
 
 
A posição inicial é sempre a mesma, mas ao invés de 
agachar normalmente, você deverá dar um passo para 
frente, flexionando o joelho. 
A perna que estará a frente deve sempre estar com o pé 
tocando totalmente o chão. A perna que está atrás deve 
levantar o calcanhar ao fazer o agachamento. O correto é 
agachar até o joelho da perna de trás quase tocar o chão. O 
quadril deve estar para baixo, descendo para a frente, 
cuidado com os pés. 
Feito isso, basta subir e voltar à posição normal. 
Você pode fazer 4 séries de 15 desse exercício com cada 
perna. Ou seja, depois de feito a primeira, é preciso trocar 
as pernas e repeti-lo. 
Esses são os agachamentos mais tradicionais, mas você 
ainda pode fazer os que envolvem peso: é possível segurá-
los na lateral do corpo e fazer o agachamento simples. 
 
AGACHAMENTO SUMÔ 
Mais um dos agachamentos poderosos para malhar pernas, 
siga a técnica correta e tenha o bumbum perfeito em pouco 
tempo. 
Abra as suas pernas de maneira lateral no máximo que for 
possível; 
Não esqueça de deixar suas mãos na frente do corpo; 
Realize o agachamento em levantar o bumbum para cima e 
para baixo, como na imagem abaixo. 
 
 
Com a realização das séries perfeitas de agachamento, 
você terá as pernas saradas em 15 movimentos desses 
exercícios de bumbum. 
AGACHAMENTO COM CHUTE 
O agachamento com chute é mais um dos exercícios para 
deixar suas pernas perfeitas, veja na imagem abaixo como 
fazer: 
 
Lembre-se de colocar as mãos na cabeça, isso faz parte para 
que a sequência fique correta. Você também pode variar com o 
chute lateral quando estiver subindo do agachamento, já é uma 
maneira de diferenciar a série de pernas, lembre-se que os 
joelhos estar bem separadas e não se pode ficar na ponta dos 
pés. 
EFEITOS COLATERAIS 
Assim como qualquer outro exercício, fazendo agachamento 
também vai dar algumas dores musculares no começo, 
principalmente dor nas costas e na região do abdômen. É 
preciso atenção na coluna, o ideal é que seja feito com calma, 
pois assim, não será prejudicial ao estar construindo pernas 
mesmo que não na academia. 
Você tem as dicas de treinos, agora os seus resultados nos 
glúteos e pernas e treinos vão depender inteiramente da sua 
força de vontade. Fique atento também nesses exercícios de 
pernas a qualquer dor anormal nas costas, qualquer sinal, 
procure um médico para assim evitar lesões. 
 
Baixe também o Modulo 1 gratuito do 
CURSO DE TREINAMENTO FUNCIONAL 
EXPRESS.