PORTIFOLIO GISNASTICA (CICLO 3 )

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Robson Rocha Moita R.A:7081013
GINÁSTICA DE ACADEMIA
Trabalho apresentado ao  Centro Universitário Claretiano para a disciplina Ginstistica de academiacomo requisito parcial para;
Prof. Ms. Eurípedes Barsanulfo Gonçalves Gomide e Prof. Esp. Jander Gonçalves Rolo.
Centro universitário Claretiano
2019
TEMA: Ginástica localizada
OBJETIVO: Tonificação muscular
PUBLICO ALVO DE ALUNOS:18 anos ate 50 ano.
MATERIAS E RECURSOS DIDÁDICOS: Halteres, colchonetes, caneleiras e anilha.
AQUECIMENTO: Aquecimento: Movimentos específicos que envolvem toda a musculatura corporal a ser trabalhada, onde terá um professor realizando os movimentos junto com os alunos, podendo ser dinâmico com corrida em volta do local ou estático com duração de no Maximo 5 minutos.
-Exercícios que serão executados como aquecimento:
- Corrida com Elevação dos Joelhos (dinâmico)
- Corrida com Extensão da Perna à Frente (dinâmico)
- Corrida com Elevação dos Calcanhares (dinâmico)
- Corrida Lateral (dinâmico)
- Corrida com Torção de Tronco (dinâmico)
- Corrida com Circundução dos Braços (dinâmico)
- Adução e Abdução de Braços na Horizontal (dinâmico)
- Extensão Alternada de Braços na Vertical (dinâmico)
- Polichinelo (dinâmico/estático)
- Flexão de Braços (estático)
- Agachamento Alternado a 8 tempos(estático)
- Abdominal Supra (estático)
- Abdominal Cruzado (Estático)
DESENVOLVIMENTO: Devem durar cerca de 40% ~ 50% da aula. Os exercícios contemplarão todos os grupos musculares MMSS, MMII, ABDOMEN, e serão organizados no modelo A, B, C, sendo feito por estações e com um professor
Acompanhando, corrigindo e explicando como serão feito os exercícios, com
execução de 3 séries de 30 segundos em cada exercício , com trabalho de 3
segundos na fase concêntrica e 2 segundos na fase excêntrica e descanso
passivo de 30 segundos em cada série com um total 22 minutos e 30 segundos
de exercícios e 15 minutos de descanso,mais a troca de estação que levará em
Torno de 60 segundos, totalizando 37 minutos e 30 segundos da aula principal.
TREINO
MMSS:
-Supino com halter (Peitoral);
-Tríceps Banco (Tríceps);
-Remada Curvada com Halter (Dorsal);
-Rosca Direta com Halter (Bíceps braquial);
-Elevação Frontal pronada com Halter (Deltoides);
MMII:
-Agachamento Livre (Quadríceps);
-Agachamento sumo (Quadríceps, Glúteos e Adutores );
-Stiff com Halter (Biceps Femoral);
-Panturrilha em pé (Gêmeos);
-Tibial sentado (Tibial)
-Elevação pélvica (Glúteos);
ABDOMEN:
-Abdominal parcial no chão (Supra);
-Abdominal com Elevação das pernas ( Infra)
-Abdominal pé a pé (obliquo);
-Abdominal hipopressivo (Transverso do Abdômen);
-Prancha;
Resfriamento: Alongamento estático com respiração uniforme , execução será
de 5 minutos para relaxamento muscular.
CONSIDERAÇÃO FINAL
Melhoria qualidade na vida e saúde das pessoas buscando hábitos saudáveis, sair do sedentarismo melhora ganho de massa corporal,ajuda vida cotidiana melhorando a flexibilidade dores etc.. desenvolver a Coordenação motora, resgatar autoconfiança e auto-estima salva de doenças degenerativas e crônicas .
REFERENÇIA BIBLIOGRAFICA
- (COOPERAT IVA DO FITNESS - CDOF.com.br; GINÁSTICA AERÓB ICA
– CDOF.com.br; GINÁSTICA LOCALIZADA – CDOF.com.br);
- (Andrea Norm & Bates Hanson, 1998);
- (Ginástica localizada 1000 exercícios 3.ª edição de Écio M. Nogueira e Eduardo Alves Dias)