Tudo sobre hipertrofia

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H I P E R T R O F I AH I P E R T R O F I A
O GUIA DEFINITIVOO GUIA DEFINITIVO
Guia completo de fundamentos e estratégias
nutricionais utilizadas na hipertrofia.
Esse produto é destinado para estudantes e
profissionais da área da saúde
@_HEALTHUPDATE
Lucas Duarte Silva
nutri.duartelucas@gmail.com
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É um manual completo com informações teóricas e práticas
para ajudar nutricionistas e estudantes da área a se
capacitarem na prescrição de uma dieta com foco no ganho
máximo de massa muscular; nele nós vamos te mostrar o
passo a passo para você prescrever uma dieta mais eficaz e
fazer com que seu paciente tenha um excelente resultado de
hipertrofia muscular.
HIPERTROFIA, DA
TEORIA À PRÁTICA
Esse e-book é fruto de mais de 4 anos de pesquisas
científicas a respeito desse tema, compilando o que as
principais e mais atuais evidências científicas mostram a
respeito dos principais fatores que devem ser considerados
para atingir um excelente ganho de massa magra.
SERÁ UM VERDADEIRO GUIA
PARA A SUA PRÁTICA CLÍNICA.
Lucas Duarte Silva
nutri.duartelucas@gmail.com
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Somos uma empresa que possui a
missão de divulgar a nutrição
baseada em evidências científicas e
ajudar nutricionistas e estudantes da
área a terem mais resultados no
consultório, fidelizar seus pacientes, e
a atingirem uma carreira de sucesso
Lucas Duarte Silva
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SUMÁRIO
Capítulo 1: 
O músculo além da estética........................................................4
Capítulo 2: 
Balanço proteico anabolismo X catabolismo..........................5
Capítulo 3: 
Fatores que atrapalham/potencializam a hipertrofia...........9
Capítulo 4: 
Influência das calorias no ganho de músculo......................16
Capítulo 5: 
A importância de cada macronutrientes...............................22
e suas devidas recomendações
Capítulo 6:
Como otimizar a recuperação muscular...............................33
Capítulo 7:
Suplementos na hipertrofia......................................................37
Capítulo 8:
Casos clínicos - Colocando a ciência na prática...................49
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CAPÍTULO 1:
O MÚSCULO ALÉM DA ESTÉTICA
O ganho de força e massa muscular é um processo que
acontece desde as fases de crescimento e desenvolvimento,
na infância, atingindo seu pico na vida adulta. A partir daí, a
tendência é que ocorra uma queda nesses dois fatores:
quantidade de massa muscular e sua capacidade de
produzir força. Essa perda está inversamente relacionada à
expectativa de vida, tornando esses parâmetros os maiores
preditores de longevidade, qualidade de vida e prevenção
de doenças crônicas.
O músculo funciona como um órgão endócrino, sendo capaz
de produzir miocinas, que são citocinas produzidas pela
musculatura durante a atividade física. A interleucina-6, por
exemplo, é uma miocina capaz de promover sinalização em
diversos órgãos do corpo, como no tecido adiposo, onde
aumenta o processo de lipólise, na massa óssea, onde
promove aumento da produção de IGF-1, responsáveis pela
manutenção da saúde óssea, sendo fatores importantes
para crianças e mulheres pós-menopausa, na saúde
endotelial melhorando a circulação sanguínea e no cérebro,
através do aumento de BDNF, que melhora o processo de
neurogênese, cognição e a memória.
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CAPÍTULO 2:
BALANÇO PROTEICO
ANABOLISMO X CATABOLISMO
Para uma melhor compreensão acerca do ganho de massa
muscular, é importante entender sobre o balanço anabólico
proteico. Esse balanço depende essencialmente de duas
variáveis: síntese proteica e catabolismo proteico. Para que
ocorra hipertrofia dos músculos deve-se utilizar estratégias
que busquem promover ao máximo a síntese proteica e
amenizem o catabolismo proteico.
Esses dois processos dependem de
diversos fatores; no período após
uma refeição que contenha proteínas
bem como a prática de atividade
física estimulam a síntese protéica,
promovendo um balanço
nitrogenado positivo, entretanto, ao
contrário do que muito se prega, esse
estímulo da atividade física aumentar
a resposta de anabolismo muscular
dura de 24-48h após o treinamento
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CAPÍTULO 2:
BALANÇO PROTEICO
ANABOLISMO X CATABOLISMO
Transmissão de um sinal bioquímico (via PI3K/AKT/mTOR)
na célula a partir de um sinal mecânico (contração
muscular), ou seja, um estímulo mecânico, como as
contrações realizadas em um treino de força, lesiona a
membrana celular das fibras musculares, promovendo a
liberação do ácido fosfatídico, ativador direto da síntese
proteica através da mTOR, responsável por coordenar o
processo de transcrição do DNA e tradução do RNAm nos
ribossomos.
MECANOTRANSDUÇÃO
Na prática, o treinamento adequado e periodizado é o
grande fator limitante dos resultados, onde mesmo com
uma dieta adequada para o objetivo individual de hipertrofia
do paciente, esse resultado é bastante dependente do
treinamento com estímulos adequados; caso esse estímulo
muscular não esteja sendo realizado de forma adequada, o
excedente calórico da dieta, que foi prescrito com o objetivo
de ganhar massa muscular, resultará em ganho de gordura,
portanto, é imprescindível o trabalho interdisciplinar entre
nutricionista e profissional da educação física.
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CAPÍTULO 2:
BALANÇO PROTEICO
ANABOLISMO X CATABOLISMO
O estímulo inflamatório
provocado pelo treino ativa as
células satélites, que são células
não diferenciadas que se situam
nas proximidades das fibras
musculares, proliferando-as e
promovendo sua diferenciação e
fusão ao tecido muscular que foi
lesionado, sendo um processo
essencial para o reparo da
musculatura.
CÉLULAS SATÉLITE
A adesão das células satélites ao músculo está estritamente
relacionada ao conceito de memória muscular, pois as
fibras musculares são polinucleadas e a cada célula satélite
aderida a essas fibras, um novo mionúcleo é incorporado,
ou seja, quanto mais treinado é o indivíduo, maior o número
de mionúcleos, e consequentemente, maior a capacidade
de síntese proteica.
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CAPÍTULO 2:
BALANÇO PROTEICO
ANABOLISMO X CATABOLISMO
CÉLULAS SATÉLITE
Caso esse indivíduo interrompa sua rotina de treinamento,
possivelmente haverá uma atrofia muscular, no entanto, os
mionúcleos já incorporados à fibra não são perdidos,
facilitando o ganho de massa magra na volta à prática
esportiva.
Esses mionúcleos somente são perdidos no processo de
sarcopenia provocado pelo envelhecimento.
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CAPÍTULO 3: 
FATORES QUE ATRAPALHAM/
POTENCIALIZAM A HIPERTROFIA
Antiinflamatórios
O uso de antiinflamatórios reduz a resposta inflamatória
provocada pelo treino, que é necessária para dar início a
proliferação e diferenciação das células satélites, uma vez
que esse processo é dependente da inflamação, assim, esse
tipo de medicamento gera uma diminuição das adaptações
induzidas pelo exercício, atrapalhando a hipertrofia muscular.
MEDICAMENTOS VS. HIPERTROFIA
É importante que o treino seja periodizado, exigindo o esforço
necessário para atingir o objetivo do paciente, respeitando
os limites do indivíduo para que não haja uma lesão que
necessite ser tratada com antiinflamatórios, por exemplo
Antiiconcepcionais
Alguns tipos de anticoncepcionais geram uma redução da
síntese protéica miofibrilar e da produção de testosterona,
que em mulheres já é pequena, além disso, esses
medicamentos aumentam a produção de SHBG pelo fígado,
o que gera também uma diminuição da testosterona livre, o
que atrapalha o processo de hipertrofia.
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CAPÍTULO 3: 
FATORES QUE ATRAPALHAM/
POTENCIALIZAM A HIPERTROFIA
Resistência à insulina
A insulina é capaz de ativar a via da mTOR,
responsável por iniciar os processos de
transcrição doDNA e tradução do RNAm
nos ribossomos. Em indivíduos resistentes à
ação insulínica, o músculo não recebe os
sinais necessários para a ativação dessa
via pela insulina, diminuindo assim a
capacidade anabólica. Para avaliar a
sensibilidade à insulina nos pacientes,
pode-se dosar glicemia e insulina em jejum
e o indice HOMA-IR, parâmetro calculado a
partir dos dois primeiros que quantifica a
resistência à insulina.
FATORES FISIOLÓGICOS
Inflamação
A inflamação crônica presente em indivíduos obesos ou
portadores de síndrome metabólica por exemplo, além de
apresentarem resistência à insulina, que por si só já atrapalha
o ganho muscular, gera também um aumento dos níveis de
cortisol, hormônio com ação catabólica.
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CAPÍTULO 3: 
FATORES QUE ATRAPALHAM/
POTENCIALIZAM A HIPERTROFIA
Essa inflamação aumenta a atividade de um fator de
transcrição chamado de NFkB (Fator Nuclear Kappa B) que
consegue ativar o Sistema Ubiquitina Proteassoma (Ub),
responsável pela proteólise muscular, assim, além de inibir a
síntese proteica, a inflamação também induz à proteólise.
Para avaliar a inflamação no paciente, é possível analisar as
proteínas de fase aguda, como fibrinogênio, proteína C
reativa e algumas razões como a neutrófilo/linfócito.
Qualidade do sono
Uma boa noite de sono, proporciona
um controle metabólico adequado,
controla a inflamação (privação de
sono aumenta a inflamação), ciclo
circadiano regulado, ingestão
alimentar regulada, melhora da
cognição, memória, aprendizado,
habilidades, criatividade e o humor
(fase REM).
FATORES FISIOLÓGICOS
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CAPÍTULO 3: 
FATORES QUE ATRAPALHAM/
POTENCIALIZAM A HIPERTROFIA
FATORES FISIOLÓGICOS
Existem dois tipos de sono, o sono NÃO REM e o sono REM. O
sono NÃO REM é divido em 4 fases, fase 1: É a transição entre
sono e vigília ocorrendo liberação de melatonina e
relaxamento muscular; fase 2: Vai ocorrer redução da
frequência cardíaca, relaxamento muscular, diminuição da
temperatura corporal; fase 3 e 4: São as fases chamadas de
ondas lentas, onde ocorre a liberação de GH, IGF-1, leptina e
hormônios tireoidianos.
O sono REM é o sono profundo, onde ocorre os sonhos,
consolidação da memória; uma redução do tempo total do
sono REM pode gerar respostas neuro adaptativas nos
sistemas de recompensas, aumentando a fome hedônica,
que seria aquela fome baseada no desejo de uma sensação
de recompensa (Ex: Maior desejo por alimentos ricos em
açúcar e gordura), independentemente do estado
energético. O ciclo do sono REM dura em média de 90 a 120
minutos e é importante que sejam realizados 5 ciclos do
sono REM por noite, portanto,é recomendado que uma noite
de sono para adultos de 18 a 60 anos seja maior que 7 horas
por noite.
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CAPÍTULO 3: 
FATORES QUE ATRAPALHAM/
POTENCIALIZAM A HIPERTROFIA
Estados de privação/restrição do sono ocasionam a
diminuição dos níveis de hormônios anabólicos, aqueles
que estimulam a síntese proteica, como testosterona, GH, e
IGF-1, e aumentam a produção de hormônios catabólicos,
que induzem a degradação das proteínas musculares,
como a miostatina e cortisol. O conjunto desses dois
fatores atrapalha significativamente o ganho de massa
muscular por induzir um balanço nitrogenado negativo.
Além de dormir uma quantidade
adequada de horas por dia, é
importante que esse sono tenha uma
boa qualidade, ou seja, indivíduos
que acordam várias vezes durante o
sono, despertando ou mesmo se
levantando durante a noite, têm seu
ciclo do sono desregulado,
promovendo também o catabolismo.
FATORES FISIOLÓGICOS
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CAPÍTULO 3: 
FATORES QUE ATRAPALHAM/
POTENCIALIZAM A HIPERTROFIA
Ingestão calórica
A hipertrofia muscular envolve processos anabólicos que
necessitam de energia para acontecer, portanto é
importante que haja substrato energético suficiente para
que isso ocorra de forma adequada, por isso é importante
que haja um superávit calórico, ou seja, um consumo de
energia maior que o gasto energético total.
Álcool
Parr et. al (2014) demonstraram que após
uma sessão de musculação, o consumo de
bebidas alcóolicas é capaz de diminuir a
síntese proteica em 37% em comparação a
indivíduos que não ingeriram álcool e se
alimentaram de maneira adequada;
mesmo em indivíduos que foram
suplementados com Whey Protein
apresentaram uma redução de 24% nas
taxas de síntese proteica quando ingeriram
álcool.
HÁBITOS
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CAPÍTULO 3: 
FATORES QUE ATRAPALHAM/
POTENCIALIZAM A HIPERTROFIA
Hidratação
Alguns estudos demonstram que quanto
mais hidratadas estiverem as fibras
musculares, maior será sua capacidade de
reter nitrogenado, ou seja, maior a
capacidade de retenção de proteínas pelo
músculo; a Organização Mundial da Saúde
(OMS) recomenda uma ingestão hídrica de
30 a 40mL de água por kg corporal por dia.
Ingestão de leucina
A leucina é um aminoácido essencial que tem um papel
diretamente relacionado ao ganho de massa muscular,
ativando a via da mTORC1.
HÁBITOS
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CAPÍTULO 4:
INFLUÊNCIA DAS CALORIAS NO
GANHO DE MÚSCULO
Balanço calórico
O primeiro passo para determinar as
kcal a serem prescritas na dieta é
determinar o gasto energético total
(GET) do indivíduo.
A partir disso é calculado o superávit calórico necessário
para atingir o objetivo de hipertrofia muscular sem que haja
um ganho excessivo de gordura, portanto, é importante
ressaltar que o ganho de músculos é um processo de longo
prazo, dependente, além do balanço calórico positivo, de
outros fatores como a evolução do treinamento. A pressa
em obter resultados pode atrapalhar o processo! 
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O GET é composto pela Taxa Metabólica de Repouso (TMR),
ou seja, a quantidade de energia que o indivíduo gasta para
manter as funções vitais do organismo, que pode ser
estimado por meio de fórmulas que levam em conta fatores
antropométricos ou por métodos padrão-ouro como a
calorimetria indireta; depois deve-se multiplicar essa taxa
pelo Fator Atividade (FA), que varia conforme o nível de
atividades diárias exercidas no cotidiano para locomoção,
trabalho, atividades domésticas, etc. Para compor o GET,
soma-se o Gasto Energético referente às Atividades Físicas
(GEAF), que varia conforme modalidade, intensidade e
duração do treinamento.
CAPÍTULO 4:
INFLUÊNCIA DAS CALORIAS NO
GANHO DE MÚSCULO
GET = (TMR x FA) + GEAF
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CAPÍTULO 4:
INFLUÊNCIA DAS CALORIAS NO
GANHO DE MÚSCULO
Disponibilidade Energética (DE)
Conhecer o conceito de disponibilidade energética é outro
fator chave para ajustar a dieta ao objetivo do paciente. A
DE é a quantidade de energia que resta ao organismo após
descontado o gasto calórico com o exercício físico, para
calculá-la devemos levar em consideração a ingestão
calórica, o gasto energética da atividade física e a massa
livre de gordura, aplicando-se a seguinte fórmula:
O consumo calórico recomendado é de 45 kcal/kg de
massa magra/dia; esse valor pode ser reduzido por curtos
períodos com o objetivo de diminuir o percentual de gordura,
devendo atingir no mínimo 30 kcal/kg de massa magra/dia.
DE = INGESTÃO ENERGÉTICA - GEAF
/ MASSA LIVRE DE GORDURA
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CAPÍTULO 4:
INFLUÊNCIA DAS CALORIAS NO
GANHO DE MÚSCULO
Uma disponibilidade energética inferior a
30 kcal/kg de massa magra/dia pode
ocasionar disfunções metabólicas, como
uma redução na produção de hormônios
tireoideanos e reprodutivos, queda da
densidade mineral óssea, redução da TMR,
redução em até 30% da síntese proteica
muscular, prejudicando o ganho de massa
muscular, a performance e a saúde do
paciente; além disso, essa baixa ingestão
energética desregula o sistema
responsávelpor sinalizar as sensações de
fome e saciedade, aumentando a fome,
aumenta os níveis de cortisol e o risco de
desenvolver doenças cardiovasculares,
lesões e deficiências nutricionais.
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CAPÍTULO 4:
INFLUÊNCIA DAS CALORIAS NO
GANHO DE MÚSCULO
ADESÃO A DIETAS HIPERCALÓRICAS
Uma dificuldade relatada por alguns pacientes na prática
clínica é a adesão a dietas hipercalóricas, já que muitas
vezes as dietas prescritas com o objetivo de hipertrofia
muscular possuem um grande volume de alimentos,
ocasionando essa dificuldade na adesão por alguns
pacientes.
Para contornar esse problema, devemos
utilizar alimentos com alta densidade
calórica, como por exemplo os alimentos
fontes de gorduras de boa qualidade, como
abacate, açaí, azeite de oliva, uma vez que a
gordura fornece 9 kcal/g ao passo que
carboidratos e proteínas oferecem apenas 4
kcal/g; outra estratégia interessante é a
utilização de bebidas calóricas, como sucos
e vitaminas que ocasionam menor dilatação
gástrica, promovendo uma menor
saciedade.
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CAPÍTULO 4:
INFLUÊNCIA DAS CALORIAS NO
GANHO DE MÚSCULO
Uma das recomendações recentes para cálculo de
superávit calórico com objetivo de hipertrofia muscular,
preconiza um excedente de calorias de 10-20% do GET para
atletas iniciantes ou intermediários e de 5-10% para atletas
de nível avançado, pois quanto mais treinado e o indivíduo,
mais lento serão os seus resultados. Outro parâmetro
interessante para avaliar de perto os resultados do seu
paciente é acompanhar o ganho de peso semanal, onde
recomenda-se que esse ganho de peso fique entre 0,25-
0,5% do peso corporal/semana para iniciantes ou atletas
intermediários e na faixa de 0,25% do peso total/semana
para atletas avançados.
Deve-se mencionar também que o
consumo de proteínas acima das
recomendações pode atrapalhar o
processo e a adesão à dieta, uma vez
que não gera maior ganho de massa
magra, e que esse excedente proteico
causará maior sensação de saciedade.
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CAPÍTULO 5:
 A IMPORTÂNCIA DE CADA
MACRONUTRIENTES E SUAS
DEVIDAS RECOMENDAÇÕES
Um dos parâmetros considerados mais atuais e utilizados
para definir a qualidade das proteínas é o DIAAS (Digestible
indispensable aminoacid score), que leva em consideração
as concentrações de aminoácidos essenciais (que devem
ser fornecidos pela dieta) e não apenas o teor proteico total.
PROTEÍNAS
Fontes de proteína de origem animal possuem maiores
concentrações de aminoácidos essenciais, conferindo assim
um maior potencial anabólico em comparação às proteínas
vegetais, no entanto, algumas estratégias podem ser
utilizadas para potencializar o efeito das proteínas vegetais
visando a hipertrofia de pacientes vegetarianos e veganos,
como a combinação de diferentes fontes proteicas como
leguminosas e cereais, o que torna o perfil de aminoácidos
daquela refeição mais completo; o demolho de grãos,
processo pelo qual são eliminados antinutrientes que podem
desfavorecer a digestibilidade das proteínas, também é um
método interessante a ser aplicado.
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CAPÍTULO 5:
 A IMPORTÂNCIA DE CADA
MACRONUTRIENTES E SUAS
DEVIDAS RECOMENDAÇÕES
A Leucina é um importante aminoácido essencial, sendo
fundamental no processo de ativação da mTOR e,
consequentemente, na síntese protéica; a quantidade ideal
de leucina por refeição visando a ativação da síntese de
proteínas vai de 1-3 g por refeição, assim, além da
adequação hiperproteica da dieta, é importante atentar-se
à qualidade dessas proteínas, ou seja, a presença de
aminoácidos essenciais. Para uma ativação otimizada do
processo anabólico voltado para a construção muscular é
importante que haja pelo menos 10g de aminoácidos
essenciais por refeição.
PROTEÍNAS
As recomendações de proteína para
ganho de massa magra variam de 1,6-
2,4g/kg de peso/dia, sendo interessante
aproximar-se dos limites superiores,
especialmente em pacientes vegetarianos,
visando a garantia de todos os
aminoácidos essenciais.
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CAPÍTULO 5:
 A IMPORTÂNCIA DE CADA
MACRONUTRIENTES E SUAS
DEVIDAS RECOMENDAÇÕES
Essa quantidade de proteína deve ser
distribuída ao longo de todas as
refeições para potencializar os processos
anabólicos, sendo recomendados 
 0,3g/kg de peso/refeição para jovens e
até 0,6g/kg de peso/ refeição para
pacientes idosos, que possuem uma
maior resistência anabólica.
A respeito da suplementação de proteínas pós-treino, um
conceito muito utilizado é o da janela anabólica, acreditava-
se que para garantir a síntese proteica naquele momento,
deveria-se consumir uma maior quantidade de proteínas
imediatamente após o treino, no entanto, as evidências
mostram que em uma dieta hiperproteica distribuída ao
longo das refeições, essa suplementação pós-treino
imediata não promoveu uma melhora significativa dos
resultados de ganho de massa magra, pois essa janela
anabólica, na realidade, pode durar até 48h após o exercício
de força.
PROTEÍNAS
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CAPÍTULO 5:
 A IMPORTÂNCIA DE CADA
MACRONUTRIENTES E SUAS
DEVIDAS RECOMENDAÇÕES
Uma estratégia interessante é o Pre-Sleep Protein, ou seja, a
suplementação ou adequação de uma refeição
hiperproteica antes do sono, evitando assim o
prevalecimento de processos catabólicos comuns durante
esse momento (INSERIR FIGURA). Caso seja adotada a
suplementação, o ideal é utilizar proteínas de liberação lenta
(como a caseína ou a albumina), devendo chegar a uma
dose de 0,6g/kg de peso nessa refeição.
Quando se fala em dieta hiperproteica,
é comum que haja uma preocupação
com a saúde, especialmente com os
rins e o fígado, no entanto, as
evidências apontam que as
quantidades recomendadas para
dietas hiperproteicas (até 3g/dia
durante 12 meses) são seguras, não
afetando negativamente os
marcadores de saúde renal e hepática.
PROTEÍNAS
Lucas Duarte Silva
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CAPÍTULO 5:
 A IMPORTÂNCIA DE CADA
MACRONUTRIENTES E SUAS
DEVIDAS RECOMENDAÇÕES
PROTEÍNAS
Muitos estudos mostram que após uma sessão de
treinamento (cadeira extensora), uma dose máxima de 20g
de proteína foi observada, já com uma dose de 40g não
houve diferença nas taxas de síntese proteica e apresentou
um aumento de ureia, mostrando que aquele excedente
proteico foi biotransformado para eliminação, porém, no
caso de treinos que recrutam uma grande quantidade de
massa muscular, como crossfit ou treino fullbody, em que
músculos de diversas áreas do corpo são trabalhados
naquela sessão de atividade física, uma dosagem maior de
proteína pós-treino (20g X 40g) se mostrou
significativamente maior na taxa de síntese proteica
muscular, mostrando que a quantidade de massa magra
recrutada durante a sessão de treinamento e um fator
primordial que irá ditar a dose de proteínas necessárias
durante o exercício.
Lucas Duarte Silva
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CAPÍTULO 5:
 A IMPORTÂNCIA DE CADA
MACRONUTRIENTES E SUAS
DEVIDAS RECOMENDAÇÕES
CARBOIDRATOS
Os carboidratos estão imensamente atrelados ao ganho de
massa magra, uma vez que exercícios físicos de alta
intensidade têm uma maior dependência de utilizar esse
macronutriente como fonte de energia, através das vias de
oxidação de carboidratos independentes de oxigênio, como
a glicólise anaeróbia.
O corpo humano tem a capacidade de estocar carboidratos
na forma de glicogênio, que está presente no fígado, em
cerca de 100g, e no músculo esquelético, cerca de 300g.
Essas duas reservas representam em torno de 2000kcal e
são altamente demandadas durante treinos de força, onde
um treino de musculação pode reduzir os estoques de
glicogênio em até 40%. A queda dessas reservas está
diretamente associada à fadiga muscular e à disfunção
contrátil, ou seja, os mecanismos de contração muscular
não ocorrem de maneira adequada,por isso, praticantes de
musculação e atletas devem se atentar ao consumo de
carboidratos visando a manutenção desse estoques
energéticos essenciais a performance de exercícios de alta
intensidade.
Lucas Duarte Silva
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CAPÍTULO 5:
 A IMPORTÂNCIA DE CADA
MACRONUTRIENTES E SUAS
DEVIDAS RECOMENDAÇÕES
As evidências indicam que dietas
com quantidade ínfima de
carboidratos (50g), mesmo com
superávit energético e treinos de
musculação periodizados, estão
relacionadas a perda de massa
magra (300 - 700g em 2 meses),
e uma parte dessa perda pode ser
explicada pela redução dos
estoques de glicogênio e a água
associada a ele, já que 1g de
glicogênio retém cerca de 2g de
água.
Em indivíduos que consomem uma quantidade adequada
de carboidratos, um período de 24h já será suficiente para
que as reservas de glicogênio sejam restabelecidas de
forma satisfatória para um novo treino.
CARBOIDRATOS
Lucas Duarte Silva
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CAPÍTULO 5:
 A IMPORTÂNCIA DE CADA
MACRONUTRIENTES E SUAS
DEVIDAS RECOMENDAÇÕES
CARBOIDRATOS
Em atletas que realizam treinamentos com um intervalo
inferior a 4h entre eles, necessitam de uma estratégia para
que o glicogênio seja restaurado de forma rápida. Logo após
o treino a enzima responsável pela síntese de glicogênio,
glicogênio sintetase, está com uma atividade mais
exacerbada, mostrando ser um momento ideal para que
haja um consumo de carboidratos visando a restauração do
glicogênio muscular; é recomendado o consumo de 2g/kg
de peso de carboidratos com alto índice glicêmico
juntamente a 0,4g/kg de proteínas a cada 2 horas no
intervalo entre os exercícios, ou seja, caso esse intervalo seja
de 4h, pode ser feita uma refeição com essas quantidades
logo após o treinamento e mais uma 2 horas depois, dessa
forma as reservas desse atleta sofreram uma maior
ressíntese para que não haja grande prejuízo da
performance no treino seguinte.
As recomendações diárias de carboidratos são
extremamente variáveis, oscilando conforme intensidade e
frequência dos treinos, além de objetivos. Visando hipertrofia,
as quantidades de carboidratos ofertadas devem estar
entre 3 e 5g/kg de peso/dia.
Lucas Duarte Silva
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CAPÍTULO 5:
 A IMPORTÂNCIA DE CADA
MACRONUTRIENTES E SUAS
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CARBOIDRATOS
R E C O M E N D A Ç Õ E S D E C A R B O I D R A T O P O R K G D E
P E S O D E A C O R D O C O M I N T E N S I D A D E D O E X E R C Í C I O
Yoga, Tai chi
1h ou mais de natação,
ciclismo ou caminhada 
1h ou mais de treino
intervalado, corrida,
natação
Futebol, basquete,
corrida
T I P O D E E X E R C Í C I O G / K G / D I AI N T E N S I D A D E
Baixa
Moderada
Alta
Muito Alta 
3-5
5-7
6-10
8-12
Lucas Duarte Silva
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CAPÍTULO 5:
 A IMPORTÂNCIA DE CADA
MACRONUTRIENTES E SUAS
DEVIDAS RECOMENDAÇÕES
GORDURAS
Os lipídios também têm papel no processo de hipertrofia,
além de serem fontes de vitaminas lipossolúveis e
mediadores do perfil inflamatório da dieta, além da
quantidade, é imprescindível avaliar a qualidade dessas
fontes de gordura. Alterações na qualidade dos lipídios são
capazes de modificar o destino metabólico desse nutriente,
podendo promover acúmulo de gordura visceral e hepática,
no caso da alta ingestão de gorduras saturadas em
comparação com as poli insaturadas.
Os ácidos graxos saturados induzem à
inflamação acoplando-se a receptores
de reconhecimento padrão (Toll-like
Receptor 4) que ativam o NFkB, que, por
sua vez, promove o aumento na produção
de citocinas pró-inflamatórias, como IL-1,
IL-6 e TNF-alfa, assim, o organismo torna-
se mais inflamado e menos propenso a
processos anabólicos voltados para o
ganho de massa magra.
Lucas Duarte Silva
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CAPÍTULO 5:
 A IMPORTÂNCIA DE CADA
MACRONUTRIENTES E SUAS
DEVIDAS RECOMENDAÇÕES
As recomendações diárias de lipídios variam de 0,5 a 1,5g/kg
de peso, devendo as gorduras saturadas chegarem a no
máximo 10% do valor energético total ingerido e as
polinsaturadas e monoinsaturadas girarem também em
torno dessas quantidades.
São micronutrientes encontrados em
plantas e seus produtos, capazes de
modular vias de sinalizações
celulares, potencializando ou inibindo
diversos processos que ocorrem no
organismo, e reduzindo o risco de
diversas doenças crônicas.
GORDURAS
POLIFENÓIS
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CAPÍTULO 6:
 COMO OTIMIZAR A
RECUPERAÇÃO MUSCULAR
POLIFENÓIS
São micronutrientes encontrados em plantas e seus
produtos, capazes de modular vias de sinalizações celulares,
potencializando ou inibindo diversos processos que ocorrem
no organismo, e reduzindo o risco de diversas doenças
crônicas.
De acordo com suas características são classificados em 4
grupos: flavonóides, estilbenos, lignanas e ácidos fenólicos
Quando há uma produção excessiva de radicais livres,
ocasionando o estresse oxidativo, são ativadas vias de
degradação proteica, o que desfavorece a hipertrofia. Os
polifenóis aumentam as defesas antioxidantes por meio da
via do Nrf2, que ativa o elemento de resposta antioxidante,
aumentando a produção de enzimas responsáveis pela
neutralização de radicais livres, como a Superóxido-
dismutase, a Catalase, Glutationa-peroxidase e Glutationa-
redutase. É importante ressaltar, que essas enzimas atuam
na presença de alguns micronutrientes como ferro, selênio,
manganês, zinco e cobre.
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POLIFENÓIS
Além disso, os polifenóis são capazes de otimizar a
recuperação muscular, fator muitas vezes decisivo para
atletas, que necessitam de um restabelecimento adequado
entre os treinos para que não haja prejuízo na performance.
F O N T E S D E P O L I F E N Ó I S
Açafrão
Brócolis
Chá verde
Tomate; Melancia
Uva
Alho
Curcumina
Sulforafano
Catequinas
Licopeno
Resveratrol
Compostos
organosulfurados
F O N T EP O L I F E N O L
CAPÍTULO 6:
 COMO OTIMIZAR A
RECUPERAÇÃO MUSCULAR
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A cereja azeda é o alimento com mais
evidências em relação à melhora da
recuperação da função muscular, além
disso, promove melhoria da qualidade
do sono, reduzindo sintomas de insônia e
marcadores inflamatórios e aumentando
as concentrações de melatonina, 
 eficiência do sono e o tempo total de
sono. As doses recomendadas variam
de 300-480 mL do suco por dia ou
480mg do extrato seco padronizado.
CAPÍTULO 6:
 COMO OTIMIZAR A
RECUPERAÇÃO MUSCULAR
Após um treino o músculo sofre uma queda de performance,
levando em torno de 72h para se recuperar,
concomitantemente a isso, há um pico de inflamação e
ativação das células satélite.
Alguns alimentos são capazes de otimizar essa recuperação,
diminuindo o tempo estimado para restabelecimento da
performance muscular.
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POLIFENÓIS
A L I M E N T O S / S U P L E M E N T O S Q U E
M E L H O R A M A R E C U P E R A Ç Ã O M U S C U L A R
Ômega 3
Vitamina D
Proteínas de alto
valor biológico
Creatina
Abacaxi
(bromelina)
Romã
Melancia
Gengibre
CAPÍTULO 6:
 COMO OTIMIZAR A
RECUPERAÇÃO MUSCULAR
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Os aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, são muito
utilizados por indivíduos visando a hipertrofia, uma vez que
aumentam a sinalização de mTORC1, no entanto, sua
suplementação isolada não é capaz de ativar a síntese
proteica de forma máxima, já que para que isso ocorra são
necessários todos os outros aminoácidos essenciais, assim, a
suplementação isolada de BCAA não promove vantagens à
síntese de proteína muscular em comparação à ingestão de
fontes completas de proteína de alta qualidade, que
possuem em sua composição todos os aminoácidos
essenciais.
CAPÍTULO 7:
SUPLEMENTOS NA HIPERTROFIA
BCAA
O HMB é um metabólito da leucina naturalmente produzido
pelo organismo,onde cerca de 5% da leucina ingerida é
utilizada para formação de HMB.
HMBHMB
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CAPÍTULO 7:
SUPLEMENTOS NA HIPERTROFIA
HMB
Possui diversos mecanismos de ação que promovem efeitos
benéficos para a musculatura, como inibição do sistema
ubiquitina-proteassoma (responsável pela degradação
proteica), ativação de vias indutoras de síntese proteica,
como a mTOR, a p7S6k e 4E-BP1, aumento de GH e IGF-1,
também associados à síntese de proteínas.
vDiversos estudos apontam que a suplementação de HMB
promove melhora da força e composição corporal apenas
em indivíduos destreinados e em condições metabólicas
(como em idosos acamados), não sendo efetivo em
pessoas treinadas.
O sistema ATP-Fosfocreatina é responsável pela ressíntese
de ATP em exercícios de alta intensidade e curta duração,
como levantamento de peso, natação de curta distância e
no futebol (no momento do chute).
CREATINA
HMB
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CAPÍTULO 7:
SUPLEMENTOS NA HIPERTROFIA
CREATINA
Diversos estudos mostram a efetividade da creatina em
diferentes indivíduos em relação a ganho de força e,
consequentemente, melhora no desempenho nos treinos e
aumento de massa magra, além disso, as evidências
apontam que a suplementação de creatina é segura, não
afetando parâmetros de saúde renal e não havendo
necessidades de suspender após um longo período de
utilização.
As doses recomendadas são de 0,04 g/kg de peso/dia, no
entanto, utilizando essa dosagem, a saturação dos estoques
de creatina leva aproximadamente 28 dias, por isso é
interessante realizar uma fase de carregamento, ou
saturação, desses estoques, administrando um total de
0,3g/kg de peso divididos em 3 a 4 vezes ao dia durante 7
dia, após esse período, pode-se utilizar a dose de
manutenção (0,04 g/kg de peso/dia), devendo-se optar
por tomar após uma refeição rica em carboidratos, uma vez
que o aumento de insulina, decorrente da ingestão de
carboidratos, facilita a entrada da creatina na célula
muscular.
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CREATINA
CAPÍTULO 7:
SUPLEMENTOS NA HIPERTROFIA
A L-Citrulina é um aminoácido obtido a partir da ornitina e
carbamoil-fosfato no ciclo da uréia, ela também é
precursora da Arginina, que por sua vez será utilizada para a
síntese óxido nítrico (NO), responsável pela vasodilatação,
melhorando a entrega de oxigênios e substratos para a
musculatura durante a atividade física.
L-CITRULINA
É importante ressaltar que a forma mais efetiva é também a
mais barata e mais abundante no mercado: a creatina
monoidratada.
D O S E R E C O M E N D A D A :
0 , 0 4 G / K G / D I A ( M A N U T E N Ç Ã O )
0 , 3 G / K G / D I A ( S A T U R A Ç Ã O )
L-CITRULINA
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CAPÍTULO 7:
SUPLEMENTOS NA HIPERTROFIA
Diversos estudos apontam que esse suplemento promove
melhora da performance em exercícios de força e sprints.
L-CITRULINA
As evidências apontam que a suplementação de L-Citrulina
é mais eficaz para o aumento dos níveis de arginina em
comparação à suplementação da própria arginina. Isso
pode ser explicado pela alta capacidade de retenção da
arginina pelo fígado e intestino (devido maior expressão da
enzima arginase), promovendo uma menor disponibilidade
para a circulação quando ingerida.
Está presente na parte mais branca da melancia, no entanto,
para se atingir uma quantidade satisfatória de L-Citrulina
para que haja efeito na performance, seria necessária uma
ingestão de 1kg da fruta, sendo inviável na prática.
D O S E R E C O M E N D A D A :
6 - 8 G
L-CITRULINA
Lucas Duarte Silva
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CAPÍTULO 7:
SUPLEMENTOS NA HIPERTROFIA
A cafeína é um dos suplementos mais utilizados e conta
com diversos mecanismos de ação, dentre eles está o
antagonismo dos receptores de adenosina. A adenosina é
fruto da quebra de ATP → ADP → AMP, ou seja, da utilização
de energia, como consequência, ao encaixar em seus
receptores, ela promove a sensação de cansaço. A cafeína
promove uma maior liberação de catecolaminas, promove
benefícios cognitivos relacionados à atenção e foco, reduz
as taxas de percepção de esforço e promove uma maior
liberação de cálcio pelo retículo sarcoplasmático,
favorecendo assim a contração muscular.
Seu uso é seguro dentro das doses recomendadas, que
variam de 3 a 6mg/kg de peso/dia; no entanto, hipertensos,
cardiopatas, indivíduos com refluxo, gastrite, enxaqueca ou
mesmo sensibilidade devem evitá-la.
CAFEÍNA
Lucas Duarte Silva
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CAPÍTULO 7:
SUPLEMENTOS NA HIPERTROFIA
CAFEÍNA
O consumo após às 17h pode promover insônia em algumas
pessoas.
O efeito depende bastante do consumo e do padrão
genético, ou seja, pessoas que consomem uma grande
quantidade de café ou possuem uma metabolização mais
lenta desse composto tendem a observar menos os efeitos
ergogênicos da suplementação de cafeína.
D O S E R E C O M E N D A D A :
3 / 6 M G / K G / D I A
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CAPÍTULO 7:
SUPLEMENTOS NA HIPERTROFIA
Ainda na boca o nitrato é metabolizado pela microbiota oral,
sendo convertido em nitrito, que será absorvido, e em
situações de hipóxia (como ocorre no músculo em
exercícios de força), onde há uma baixa disponibilidade de
oxigênio, esse nitrito é convertido em óxido nítrico, gás
vasodilatador capaz de melhorar a performance.
Pode ser obtido diretamente através do suco de 130 a 230g
de beterraba, que deve ser consumido 2-3 horas antes do
exercício. É importante salientar que se essa estratégia for
utilizada, o indivíduo não deve escovar os dentes ou utilizar
enxaguantes bucais no período próximo ao consumo do
suco, uma vez que parte da metabolização do nitrato se
inicia com a microbiota oral.
NITRATO
Composto presente em alimentos como beterraba e
espinafre capazes de promover diminuição da fadiga e
melhora na capacidade de contração muscular devido sua
metabolização até o Óxido Nítrico.
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CAPÍTULO 7:
SUPLEMENTOS NA HIPERTROFIA
NITRATO
Além disso, pode-se suplementar o nitrato de beterraba em
uma dose de 6 a 10mg/kg de peso/dia, devendo ser
administrado 1-2 horas antes do treino.
Estudos apontam também que uma dieta contendo
alimentos ricos em nitrato, como a própria beterraba,
espinafre e romã, promove os efeitos vasodilatadores.
D O S E R E C O M E N D A D A :
6 / 1 0 M G / K G / D I A
Lucas Duarte Silva
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CAPÍTULO 7:
SUPLEMENTOS NA HIPERTROFIA
Ácido graxo essencial, com um papel importante na
modulação do perfil inflamatório e na ativação e
proliferação das células satélites responsáveis pelo reparo
da musculatura, além disso, o EPA e o DHA fazem parte da
estrutura constituinte da bainha de mielina, promovendo
uma melhor transmissão de sinais nervosos do neurônio
para a placa motora muscular, o que promove uma melhora
de força, especialmente em idosos.
Possui diversos mecanismos de ação em diferentes partes
do organismo. No músculo atua melhorando a proliferação e
diferenciação de células satélites e consegue aumentar o
número de fibras musculares do tipo 2, que possuem maior
capacidade de produzir força devido a suas altas taxas
glicolíticas.
ÔMEGA 3
VITAMINA D
Lucas Duarte Silva
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CAPÍTULO 7:
SUPLEMENTOS NA HIPERTROFIA
As evidências mostram que em idosos com níveis
deficientes de vitamina D [25(OH)D], a suplementação
promoveu aumento de força e da massa muscular.
VITAMINA D
A deficiência desse micronutriente é altamente prevalente
em todo o mundo, no Brasil, quase 30% da população está
abaixo da recomendação de 30ng/mL. Apesar dessas
recomendações, uma recente meta-analise mostrou que os
níveis ótimos de vitamina D para melhora da força muscular
estão em torno de 40ng/mL.
Lucas Duarte Silva
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HP18216078578137CAPÍTULO 7:
SUPLEMENTOS NA HIPERTROFIA
S U G E S T Ã O D E F Ó R M U L A S
Cafeína: 3-6mg/kg
L-citrulina: 8g
Nitratos: 8-10mg/kg
Tomar 1 hora antes
do treino
1ª semana de creatina:
0,3g/kg - 4x/dia
Semanas seguintes de creatina:
0,04g/kg - 1x/dia
Beta alanina:
4-6g/dia
*Corrigir 25(OH)D
Tomar após a refeição com mais
carboidratos
P R É - T R E I N O O U T R A S S U G E S T Õ E SLucas Duarte Silvanutri.duartelucas@gmail.com
HP18216078578137
CAPÍTULO 8:
 CASOS CLÍNICOS - COLOCANDO
A CIÊNCIA NA PRÁTICA
CASO 1
1º passo → Calcular necessidades energéticas
(GET= (TMR x FA) + MET da atividade):
Foi utilizado a fórmula de Cunningham, 1991, para calcular a
TMR, pois a adipometria realizada foi acertiva e a fórmula de
Cunningham, 1991 é a equação mais assertiva pois leva em
consideração a quantidade de massa livre de gordura. Foi
realizado o cálculo TMR (taxa metabólica de repouso)= 370
+ 21,6 x MLG (massa livre de gordura) e resultado final TMR=
2009 kcal.
Homem, educador físico, 32 anos, realiza o treino no meio da
manhã e tem como músculos deficientes (pouco
desenvolvidos) a dorsal e pernas, pesa 79kg, sendo 56,6 kg
de massa magra e 12,4 kg de gordura e 15.6% percentual de
gordura.
Em seguida,multiplicar pelo fator atividade de 1,37 (leve, pois
ele é personal trainer e precisa de mais calorias por conta
do seu trabalho). Logo depois, calcular o MET da atividade,
no caso era musculação de intensidade média por 40
minutos, sendo assim, MET = 5. Depois de multiplicar, o
resultado final do GET foi de 2940 kcal.
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CAPÍTULO 8:
 CASOS CLÍNICOS - COLOCANDO
A CIÊNCIA NA PRÁTICA
CASO 1
2º passo: Dividir em duas dietas
Às vezes não é necessário, mas para o caso foi preciso: uma
dieta para dia de costas e pernas e outra para os outros
dias de treino.
3º passo → Distribuir calorias e macronutrientes:
Calorias
Foi adicionado 10% de calorias do GET na dieta com treino de
costas e pernas e 5% para os demais treinos.
Recomendação de adicionar 5 a 10% pois o paciente já era
um indivíduo treinado.
Carboidratos
A diferença de calorias se deu na forma de carboidratos no
dia das musculaturas deficientes com 5,4g/kg de
carboidratos e 5g/kg nas musculaturas já bem
desenvolvidas. Tentar concentrar 50% da quantidade de
carboidratos no pré e pós treino.
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CAPÍTULO 8:
 CASOS CLÍNICOS - COLOCANDO
A CIÊNCIA NA PRÁTICA
CASO 1
Proteínas
Começar pela última refeição do dia com a recomendação
de 0,6g/kg antes de dormir e depois distribuir nas outras
refeições ou 0,3g/kg por refeição.
Lipídeos
Até 10% de gordura saturada.
Resultado
Em 3 meses, com essa conduta dietética, o paciente ganhou
3,4 kg de peso, sendo 3,1 de massa magra e apenas 300g de
gordura o que é normal e diminuiu seu percentual de
gordura (15,4%) devido ao seu ganho de massa magra.
Lucas Duarte Silva
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CAPÍTULO 8:
 CASOS CLÍNICOS - COLOCANDO
A CIÊNCIA NA PRÁTICA
CASO 2
1º passo → Calcular necessidades energéticas
(GET= (TMR x FA) + MET da atividade):
Foi utilizado a fórmula de Cunningham, 1991, para calcular a
TMR, pois a adipometria realizada foi acertiva e a fórmula de
Cunningham, 1991 é a equação mais assertiva pois leva em
consideração a quantidade de massa livre de gordura. Foi
realizado o cálculo TMR (taxa metabólica de repouso)= 370
+ 21,6 x MLG (massa livre de gordura) e resultado final TMR=
1374 kcal. Em seguida, multiplicou-se pelo fator atividade de
1,2 (sedentário, pois era secretária, passava muito tempo
sentada). Logo depois, calcular o MET das atividades, no
caso era musculação de baixa intensidade por 50 minutos,
sendo assim, MET = 3 e 30min de corrida (8 km/hr), MET=9.
Depois de multiplicar, o resultado final do GET foi de 2054
kcal.
Mulher, 29 anos, retornando aos treinos, treina em jejum às
6h da manhã, peso de 57,7 kg, sendo 46,5kg de massa
magra, 11,2 kg de gordura e 19,4% de percentual de gordura.
Não utiliza anticoncepcional.Lucas Duarte Silva
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CAPÍTULO 8:
 CASOS CLÍNICOS - COLOCANDO
A CIÊNCIA NA PRÁTICA
CASO 2
2º passo → Raciocínio para divisão de calorias e
macronutrientes:
Como ela treina pela manhã cedo e em jejum, é interessante
aumentar os carboidratos na noite anterior que antecede o
treino de pernas para ter mais performance ou seja, a parte
da noite do dia que ela treina superiores terá mais
carboidratos. Então ela terá duas dietas, uma para o treino
de pernas e outra para treino de superiores, sendo o dia de
superiores com mais carboidratos durante a noite para ela
treinar bem perna no dia seguinte, fazendo um ciclo de
carboidratos.
3º passo → Distribuir calorias e macronutrientes:
Calorias
Foi adicionado 10% de calorias do GET na dieta.
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CAPÍTULO 8:
 CASOS CLÍNICOS - COLOCANDO
A CIÊNCIA NA PRÁTICA
CASO 2
Carboidratos
No dia que ela treina superiores será uma dieta high carb,
concentrando os carboidratos na parte da noite e uma dieta
low carb após o treino de pernas, 5g/kg no dia de superiores
e 4g/kg em inferiores.
Tentar concentrar 50% da quantidade de carboidratos na
noite anterior do treino de pernas para que ela tenha um
bom rendimento no treino.
Proteínas
Começar pela última refeição do dia com a recomendação
de 0,6g/kg antes de dormir e depois distribuir nas outras
refeições ou 0,3g/kg por refeição.
Lipídeos
Até 10% de gordura saturada. Na low carb, aumentou mais a
quantidade de gordura para suprir a necessidade
energética. Dia de inferiores 1,5g/kg e superiores 1,1g/kg.
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CAPÍTULO 8:
 CASOS CLÍNICOS - COLOCANDO
A CIÊNCIA NA PRÁTICA
CASO 2
Resultado
Em 2 meses, com essa conduta dietética, o paciente ganhou
2,6 kg de peso, sendo 2,3 de massa magra e apenas 300g
de gordura o que é normal e diminuiu seu percentual de
gordura (19,1%) devido ao seu ganho de massa magra.
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CAPÍTULO 8:
 CASOS CLÍNICOS - COLOCANDO
A CIÊNCIA NA PRÁTICA
CASO 3
1º passo → Calcular necessidades energéticas
(GET= (TMR x FA) + MET da atividade):
Foi utilizado a fórmula de Cunningham, 1991, para calcular a
TMR, pois a adipometria realizada foi acertiva e a fórmula de
Cunningham, 1991 é a equação mais assertiva pois leva em
consideração a quantidade de massa livre de gordura. Foi
realizado o cálculo TMR (taxa metabólica de repouso)= 370
+ 21,6 x MLG (massa livre de gordura) e resultado final TMR=
1606 kcal. Em seguida, multiplicou-se pelo fator atividade de
1,2 (sedentário, pois era secretária, passava muito tempo
sentada). Logo depois, calcular o MET das atividades, no
caso era musculação de baixa intensidade por 40 minutos,
sendo assim, MET = 3. Depois de multiplicar, o resultado final
do GET foi de 2060 kcal.
Homem, 23 anos, faz musculação desde os 20 anos, treina
às 16 horas. Relatou que gostaria de ganhar massa
muscular, porém não queria um grande número de refeições
por praticidade e aceitou fazer jejum intermitente. Pesa 66
kg, sendo 57,2 kg de massa magra, 8,8 kg de gordura e 13,3%
de percentual de gordura, percentual relativamente baixo
para homem já estando apto para começar o processo de
hipertrofia.
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CAPÍTULO 8:
 CASOS CLÍNICOS - COLOCANDO
A CIÊNCIA NA PRÁTICA
2º passo → Raciocínio para divisão de calorias e
macronutrientes:
Como era o primeiro processo de hipertrofia desse paciente,
foi adicionado ao GET mais 500 a 600 calorias que é o
recomendado para o processo de hipertrofia e aumentar as
calorias de maneira gradativa, pois se aumentar muito as
calorias esse paciente poderia ganhar bastante gordura. Por
se tratar de um jejum de 16/8 (16 horas em jejum e 8 horas
se alimentando), as refeições foram realizadas no período
matutino para aproveitar a maior sensibilidade à insulina
que existe nesse períodomatutino de acordo ao nosso ritmo
circadiano.
3º passo → Distribuir calorias e macronutrientes:
Calorias
Foi adicionado 500 a 600 de calorias na dieta.
CASO 3
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CAPÍTULO 8:
 CASOS CLÍNICOS - COLOCANDO
A CIÊNCIA NA PRÁTICA
Carboidratos
Tentar concentrar ao máximo a quantidade de carboidratos
no período antes do treino para ter um estoque adequado
de glicogênio e ter um bom desempenho no treino no
período da tarde. 4.5 g/kg de carboidratos.
Proteínas
2,6 g/kg dividas em 4 refeições.
Lipídeos
Até 10% de gordura saturada. 1,4g/kg.
CASO 3
Manipulados
→ Nitrato (beterraba) ---------- 600mg (6-12 mg/kg)
90 min antes do treino
→ Cafeína-------- 300mg (3-6 mg/kg)
→ L-Citrulina----- 3
g60 min antes do treino
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CAPÍTULO 8:
 CASOS CLÍNICOS - COLOCANDO
A CIÊNCIA NA PRÁTICA
CASO 3
Resultado
Em 2 meses, com essa conduta dietética, o paciente ganhou
4,2 kg de peso, sendo 3,6 de massa magra e apenas 600g
de gordura o que é normal.
Lucas Duarte Silva
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REFERÊNCIAS
ZBINDEN, Hermann; AVEY, Alec; BAAR, Keith.Nutrition for
Strength Adaptations. In: Nutrition and Enhanced
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Muscle–Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines.
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BAZGIR, Behzad et al. Satellite cells contributionto exercise
mediated muscle hypertrophy and repair. Cell
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myotrauma caused by resistance exercise. Cell
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FARUP, Jean et al. Influence of exercisecontraction mode and
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DALLE, Sebastiaan; ROSSMEISLOVA, Lenka; KOPPO,Katrien. The
role of inflammation in age-related sarcopenia. Frontiersin
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Lucas Duarte Silva
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