Alongamentos e Músculos

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Alongamento é necessário? 
As imagens abaixo podem te ajudar. Elas foram feitas por Vicky Timon, 
especialista em yoga e pilates e autora de “Encyclopedia of Pilates Exercises”, 
com comentários de James Kilgallon, especialista em treinamento de força e 
condicionamento. 
No caso de você começar a sentir dor, identifique o músculo que está 
causando o problema e mude a técnica que você está utilizando, a fim de evitar 
se machucar. Você não deve sentir pressão ou tensão nas articulações, pois 
isso significa que você está forçando muito. Concentre-se na sua respiração e 
certifique-se que os seus movimentos sejam tão naturais quanto possível. 
 
1. Pose do camelo 
Músculos enfatizados: reto abdominal e oblíquos externos. Sentado sobre 
os calcanhares, coloque as mãos para trás, empurrando seus quadris para 
cima e para frente. Não coloque muita pressão sobre a coluna lombar. 
 
2. Pernas abertas 
Músculos enfatizados: adutores. Estique as pernas para fora. Este 
exercício também pode ser realizado empurrando as pernas na parede. 
 
3. Pose do sapo 
Músculos enfatizados: adutores. Este exercício pode colocar pressão 
sobre os joelhos e virilha, por isso é recomendado que você execute-o sobre 
uma superfície macia. 
 
4. Lateral aberta 
Músculos enfatizados: adutores. Comece colocando os seus dois pés 
para frente em uma posição lar, segurando suas pernas o mais reto possível. 
Estique uma perna sentada em seu quadril oposto, tendo certeza de que o pé 
no qual está apoiado se mantém em total contato com o chão. 
 
 
5. Pose da borboleta 
Músculos enfatizados: adutores. Sentado, junte as solas dos seus pés 
juntos. Coloque pressão sobre os joelhos, com as mãos. Se você quiser esticar 
melhor os músculos da virilha, mantenha os pés mais próximos do corpo. 
 
6. Antebraço esticado 
Músculos enfatizados: extensor do antebraço. Gire o ombro para o 
exterior, a fim de entrar na posição ideal para esticar o músculo do antebraço. 
Coloque pressão sobre a outra mão para iniciar o alongamento. 
 
7. Flexão lateral do pescoço 
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo. Estique o seu pescoço 
tanto quanto possível e, lentamente, solte o seu ouvido para o seu ombro, 
garantindo que você colapse a sua coluna cervical. 
 
8. Rotação de pescoço 
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo. Comece girando o 
pescoço de uma maneira lenta, mantendo o queixo um pouco elevado para 
isolar o músculo. Para um alongamento mais profundo, você terá que colocar 
pressão com a mão oposta à direção que você está girando. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
9. Pescoço estendido 
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo. Comece colocando as 
mãos em seus quadris, mantendo a coluna alongada para inclinar a cabeça 
para trás. 
 
10. Flexão lateral do pescoço 
Músculos enfatizados: esternocleidomastóideo e trapézio superior. 
Prolongue o seu pescoço, deixando a orelha cair lentamente para o seu ombro. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
11. Meio ajoelhamento 
Músculos enfatizados: psoas e quadríceps. Comece em uma posição 
meio ajoelhada. Avance o quadril, levando o pé para trás e apertando o glúteo. 
 
12. Antebraço esticado 2 
Músculos enfatizados: extensor do antebraço. Comece empurrando o 
ombro e as costas para baixo. Em seguida, gire o seu ombro para fora. 
Coloque pressão sobre a sua mão oposta para iniciar o alongamento. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
13. Ombro lateral esticado 
Músculos enfatizados: deltoide lateral. Com os braços esticados sobre o 
corpo, coloque pressão com a mão para adicionar o estiramento em seu 
ombro. 
 
14. Flexão vertical 
Músculos enfatizados: trapézio. Fique em pé com os pés juntos. 
Certifique-se de que sua coluna esteja prolongada e lentamente sente os 
quadris para trás, empurrando o queixo para o peito ao mesmo tempo. 
 
15. Tração vertebral 
Músculos enfatizados: grande dorsal. Comece apertando firme em um 
apoio e lentamente levantando os pés do chão. No caso de você tirar 
totalmente os pés do chão, você vai sentir a tração em sua coluna lombar. 
 
 
 
16. Lateral alongada 
Músculos enfatizados: grande dorsal. Coloque as duas mãos no canto de 
uma parede ou poste. Mantendo a coluna prolongada, empurre os quadris para 
o lado de forma lenta. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
17. Pose da criança 
Músculos enfatizados: grande dorsal. Sente com as mãos e os joelhos no 
chão, lentamente trazendo os quadris para trás até encostar a testa no chão. A 
parte superior do corpo deve ser posicionada na forma de um arco. 
 
18. Panturrilha esticada 
Músculos enfatizados: sóleo e gastrocnêmio. Gire os tornozelos um pouco 
para dentro e para fora para esticar ativamente os músculos da panturrilha. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
19. Abertura 
Músculos enfatizados: psoas e isquiotibiais. Pode ser benéfico ter o apoio 
de uma cadeira. 
 
 
20. Mãos nos pés 
Músculos enfatizados: isquiotibiais e panturrilha. Sente-se em seus ossos 
do bumbum e dobre os joelhos, se precisar. Certifique-se de que sua coluna 
esteja o mais reta possível. 
 
21. Inclinação 
Músculos enfatizados: isquiotibiais. Comece posicionando os pés um na 
frente do outro. Mantendo as costas retas, traga as mãos para os quadris e 
comece a flexão. 
 
22. Agachamento profundo 
Músculos enfatizados: glúteos. Comece com os pés afastados na largura 
dos ombros e, em seguida, gradualmente desça os quadris. Quando chegar à 
posição de agachamento profundo, traga os braços para dentro de suas pernas 
e coloque um pouco de pressão no interior dos joelhos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
23. Pose do pombo meio sentado 
Músculos enfatizados: glúteos. Comece na posição sentada e 
gradualmente puxe sua perna até o peito, girando o quadril para o exterior, 
mantendo a coluna reta. 
 
24. Panturrilha alongada contra a parede 
Músculos enfatizados: sóleo e gastrocnêmio. A parte de trás do pé deve 
ficar um pouco virada para fora. Traga gradualmente a parte de trás do seu 
calcanhar para o chão e estique os músculos da panturrilha. 
 
25. Flexão lateral 
Músculos enfatizados: oblíquos externos. Mantenha a coluna prolongada 
e lentamente empurre os quadris para fora. 
 
26. Torção 
Músculos enfatizados: glúteos e oblíquos externos. Este alongamento é 
benéfico para pessoas que sofrem de dor ciática. Comece deitado de costas e, 
em seguida, traga uma perna para o peito, gradualmente girando a parte 
superior do corpo na direção oposta. 
27. Flexão lateral com apoio 
Músculos enfatizados: oblíquos externos e grande dorsal. Mantendo sua 
coluna longa, gradualmente empurre os quadris para o lado, mantendo os 
ombros abertos. 
 
28. Pose do triângulo 
Músculos enfatizados: oblíquos externos. Comece abrindo as pernas, e 
girando um pé em 90 graus. Coloque sua mão sobre a perna da frente ou no 
chão, mantendo as costas retas. Mantenha o seu olhar sobre a mão que está 
no ar. 
29. Peito esticado 
Músculos enfatizados: peitorais. Para começar, segure em um poste com 
o polegar para cima. Gradualmente gire para longe do poste, a fim de esticar 
seu músculo peitoral. 
 
30. Peito esticado com auxílio 
Músculos enfatizados: peitoral e grande dorsal. Comece deitando no chão 
e deixando as palmas das mãos viradas para cima. Seu parceiro deve estar 
sentado em um agachamento profundo para puxar seus braços. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
31. Variação da pose do pombo 
Músculos enfatizados: tibial anterior. Comece sentando-se com os pés 
posicionados na sua frente. Coloque uma mão atrás do corpo e gire o quadril 
para fora, colocando um pé acima do joelho. Se você deseja aumentar o 
alongamentono quadril, gradualmente se incline para frente. 
 
32. Rotação do ombro 
Músculos enfatizados: subescapular. Comece deitando-se de costas. Em 
seguida, coloque o seu braço direto para o lado com o cotovelo em um ângulo 
de 90 graus. Em seguida, traga gradualmente a parte de trás da sua mão para 
o chão. 
 
33. Pose arqueada na parede 
Músculos enfatizados: peitorais e grande dorsal. Fique longe o suficiente 
de uma parede de modo que quando você a toque, seu corpo fique em uma 
posição paralela ao chão. Certifique-se de que sua coluna esteja reta o tempo 
todo. Uma vez nesta posição, mova o peito para frente e faça um ligeiro arco 
na parte superior das costas. 
 
34. Alongamento peitoral com auxílio 
Músculos enfatizados: peitorais. Deite no chão com o rosto para baixo e 
as palmas das mãos viradas para baixo. Seu parceiro deve puxar suas mãos 
para trás e você deve sentir um estiramento no fundo dos músculos do peito. 
 
 
35. Trapézio superior alongado 
Músculos enfatizados: trapézio superior. Fique ereto e mova as mãos 
para trás das costas. Segure o pulso direito com a mão esquerda. Puxe o seu 
braço direito tanto quanto possível para a esquerda. Abaixe a cabeça para o 
lado, em direção ao ombro esquerdo, até sentir o estiramento em seu pescoço. 
Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois o repita no lado oposto. 
 
36. Costas esticadas 
Músculos enfatizados: redondo maior, romboide e trapézio superior. Fique 
ereto e coloque os pés próximos ao lado um do outro. Estenda os braços para 
frente com os dedos entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para frente. 
Abaixando a cabeça ligeiramente, empurre suas mãos para frente ao expirar, 
permitindo que as costas arqueiem ligeiramente, enquanto os joelhos se 
curvam. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos.