Plano Alimentar para Hipertrofia e Redução de Gordura

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PLANO ALIMENTAR 
Paciente: Renara Aguiar Fontenele Idade: 22 anos 
Objetivo: Diminuir % de gordura e Hipertrofia Retorno: 45 dias (03.10.18) 
DESJEJUM (07:00) Medida Caseira Quantidade 
OPÇÃO 1 
Fruta (Melão, Mamão, maçã) Porção 1 (100g) 
Pão Integral Fatia/ Unidade 2 
Ou Tapioca c/ chia Unidade média 1 
Queijo branco Fatia média 2 
Ou Ovo cozido ou mexido Unidade 2 
Ou Frango desfiado ou Carne de sol Colher de sopa 2 
Café Xícara 1 
Leite Integral Colher de sopa 1 
 
OPÇÃO 2 Medida Caseira Quantidade 
Vitamina de Fruta (Mamão, Banana, Abacate, Maçã) Copo 300 ml 
Maçã ou Banana ou Abacate ou Maçã Porção 2 
c/ Leite integral pó Colher de sopa 2 
Aveia em Flocos Colher de sopa 1 
Sanduíche misto (2 unidades de pão de forma, 1 fatia de queijo 
coalho light e 1 fatia de presunto de peru) 
Unidade 1 
 
LANCHE DA MANHÃ- (09:00) Medida Caseira Quantidade 
Fruta Porção 1 (100 g) 
Whey Protein Scoop 2 
 
OPÇÃO 2 Medida Caseira Quantidade 
Fruta (Pêra, ameixa, maçã, laranja, tangerina) Unidade 1 
Castanha de Caju ou Amêndoa Unidade 4 -5 
+ Ovo cozido ou mexido Unidade 2 
 
 
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ALMOÇO (13:00) Medida caseira Quantidade 
Salada Crua à vontade (Folhagens, Tomate, Cenoura – 
Crucíferas – repolho, rúcula, couve flor, brócolis ) 
Prato 1/2 
Salada Cozida (Cenoura, Beterraba, abóbora..) Colher de sopa 2 
Azeite De Oliva Extra virgem - cru Colher de Sopa 1 
Arroz Colher de Servir 2 (120g) 
Batata doce ou batata inglesa Colher de servir 2 (70g) 
Feijão Branco Colher de Sopa 3 (90g) 
Peixe Grelhado (Tilápia Ou Pescada Ou Salmão) Pedaço médio 2 (150g) 
Ou Filé de Frango Grelhado ou cozido Pedaço médio 2 (150g) 
Ou Bife de Patinho ou Alcatra ou Filé Mignon Pedaço grande 1 (150g) 
LANCHE DA TARDE (16:00) Medida Caseira Quantidade 
OPÇÃO 1 
Tapioca Unidade média 1 
C/ queijo branco ou ovo Fatia/unidade 1 
Ou Frango desfiado ou Carne de sol Colher de sopa 2 
Café Xícara 1 
 
OPÇÃO 2 Medida Caseira Quantidade 
Vitamina de Fruta (Mamão, Banana, Abacate, Maçã) Copo 300 ml 
Maçã ou Banana ou Abacate ou Maçã Porção 2 
c/ Leite desnatado pó Colher de sopa 2 
Whey Protein Scoop 1 
 
OPÇÃO 3 
Sanduíche Natural (Pão Integral, Peito de Peru, Queijo branco, 
alface e cenoura) ou (Pão Integral, Frango desfiado, Queijo 
branco, alface e cenoura) Ou Pão Integral com ovo mexido 
Unidade 1 
Suco de frutas Copo 1 (200ml) 
 
 
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LANCHE 2 (18:00) Medida Caseira Quantidade 
OPÇÃO 1 
Batata Doce Pedaço médio 2 
Ovo cozido ou mexido ou Queijo coalho light und/ fatias 1 ovo / 2 queijo 
Café Xícara 1 
 
OPÇÃO 2 Medida Caseira Quantidade 
Whey Protein Scoop 1 
 
JANTAR (21:00) Medida Caseira Quantidade 
OPÇÃO 1 
Crepioca: Unidade 1 
Ovo Unidade 2 
Massa de Tapioca Colher de sopa 1 
Aveia em Flocos finos Colher de sopa 1 
Recheio de frango ou carne moída Colher de sopa 3 (150ml) 
Ou Recheio de Queijo branco Fatia média 3 
+ Suco de frutas ou Café Xícara 1 
 
OPÇÃO 2 Medida Caseira Quantidade 
Legumes cozidos (Cenoura, chuchu, brócolis, couve) Colher de sopa 3 (90g) 
Arroz Integral ou Macarrão Integral Colher de Sopa 4 (120g) 
Batata Inglesa ou Macaxeira Cozida Colher de sopa 3 (100 g) 
Carne bovina ou frango cozido Pedaço médio 2 (150g) 
Ou Ovo cozido ou mexido Unidade 3 (150g) 
 
CEIA (23:00) Medida Caseira Quantidade 
OPÇÃO 1 
Iogurte Natural ou Grego Unidade 1 
Fruta (Uva, morango, kiwi) Unidade 5 
 
 
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LEMBRETE: 
- Não se esquecer de beber água! 
 
 
 
 
 
 
OPÇÃO 2 Medida Caseira Quantidade 
Mingau de aveia Copo 1 (300ml) 
Leite Integral pó Colher de sopa 2 (30g) 
Aveia em Flocos Colher de sopa 2 (30g) 
Açúcar Colher de sopa 1