Exercícios de Pilates com Fotos Passo a Passo

Prévia do material em texto

Por Vinicius G. Machado
Exercíc
ios
COM FO
TOS
passo a
 passo
noCADDILAC
PILATES
quem somos?
A VOLL PILATES atua em todas as áreas de capacitação 
em Pilates, da formação básica inicial à workshops 
avançados, com cursos e eventos pelo Brasil. Fazem 
parte da VOLL as empresas Espaço Vida Pilates, 
Pilates Avançado e Suspensus.
SOBRE O AUTOR
Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Pós-Graduado 
em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extensão em RPG, 
Terapias Manuais, Mobilização Neural, Bandagens Terapêuticas, Biomecânica de MMII e 
Formação Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, fisioterapia 
convencional e atendimento Home Care. 
Este é um material que eu produzi 
com muito carinho e cuidado para te 
ajudar a conduzir suas aulas e 
atendimentos de Pilates com mais 
segurança e criatividade nos exercícios 
propostos aos seus alunos e pacientes. 
Quero que você tenha uma ótima 
experiência em estudar os exercícios 
do livro, somente lembrando que os 
movimentos foram criados com base 
em indivíduos saudáveis. Ao criar este 
material meu intuito foi te proporcionar 
novos exercícios e relembrar alguns 
que possa ter esquecido. Acredito que 
o método Pilates deva ser praticado 
com muita seriedade, fazendo com 
que os princípios fiquem em evidência 
sempre e os exercícios, mesmo que 
i novado res , devem segu i r um 
objetivo, seja para treinar, reabilitar ou 
agir na prevenção.
Vinicius Gomez Machado
Bons estudos e bom treino,
Olá amigos,
cadillac236 EXERCÍCIOS 
35
Rolling Back: Down and Up...................................06
Rolling Back: Down And Up – Extension..........07
Spine Strech – Variation.........................................08
Spine Stretch..............................................................09
Mermaid........................................................................11
Spine Strech – Variation.........................................13
Rolling Back – Variation..........................................14
Rolling Back – Variation..........................................15
Rolling Back – Variation..........................................16
Hanging Pull Ups.......................................................17
Swan..............................................................................18
Bridge............................................................................19
Front Splits..................................................................20
Squatting......................................................................21
Tower.............................................................................22
Tower - Variation........................................................23
Tower - Running .......................................................24
Tower – “V” Position.................................................25
Tower – Variation.......................................................26
Tower – Variation.......................................................27
Hip Stretch...................................................................28
Leg Series Supine: Lowers....................................29
Monkey.........................................................................30
Leg Series Supine: Circles.....................................31
Leg Series Supine: Scissors.................................32
Leg Series Supine: Knee Extension....................33
Leg Series Supine: Bicycle.....................................34
Leg Series on Side: Up and Down......................35
Leg Series on Side: Diagonal...............................36
Leg Series on Side: Bicycles..................................37
Leg Series: One Leg Quadríceps.........................38
Leg Series: One Leg Quadríceps - Variation...39
Spine Lift.......................................................................40
Tower - Variation........................................................41
Standing on Floor at Open End: Arms Open...42
Standing on Floor at Open End: Bíceps...........43
Standing on Floor at Open End: Hug..................44
Standing on Floor at Open End: Boxe 
Unilateral.......................................................................45
Standing on Floor at Open End: Bíceps...........46
Arm Bíceps Alternado – Unilateral.....................47
Arms: Pulling.............................................................48
Arms: Pulling - Variation........................................49
Arms Up And Down................................................50
Tower + Sit Up + Roll Over...................................51
Jackknife.....................................................................52
Elephant......................................................................53
Arm Tríceps................................................................55
Arms Up And Down................................................56
Front Splits.................................................................57
Side Splits..................................................................58
Spine Stretch............................................................59
Knee Extension........................................................60
Flying............................................................................61
Knee Extension - Fly..............................................62
Rowing Up..................................................................63
Hanging Pull Ups.....................................................64
Sit Up...........................................................................65
Scapular Mobilization............................................66
Rolling Back..............................................................67
Bíceps Sitting............................................................68
Rowing........................................................................69
Spine Fit....................................................................70
Bicycle.........................................................................71
Backward Rotation................................................72
Punch.........................................................................73
Abduction..................................................................74
Adduction..................................................................75
Rotation Sitting.......................................................76
Pendulum..................................................................77
Bridge.........................................................................78
Bridge.........................................................................79
Swimming.................................................................80
Frog One Leg............................................................81
Monkey.......................................................................82
Side Splits.................................................................83
Spin.............................................................................84
Pendulum..................................................................85
Scissors Jackknife.................................................86
Suspended...............................................................87
Boat.............................................................................88
Mermaid.....................................................................89
Leg Series Cadillac....................................90
Bridge Variation............................................91
Board..............................................................92
Star..................................................................93
Cadillac on Side..........................................94
Quadruped....................................................95Pulling The Bar............................................96
Flying..............................................................97
Inverted Boat...............................................98
Teaser.............................................................99
Bridge.............................................................100
Stretching With The Bar...........................101
Cadillac Going Down.................................102
Foot Down.....................................................103
Foot in Front.................................................104
Cadillac Squat.............................................105
Cadillac Teaser.............................................106
Cadillac Going Down With Bosu...........107
Cadillac Knee Extension With Bosu.....108
Cadillac Bridge with Bar...........................109
Cadillac Body Extension Suspended....110
Cadillac Squat With Spine Extension..111
Cadillac Stand Up Knee and Leg 
Extension.......................................................112
Cadillac Bridge............................................113
Cadillac Crunch Abdominal.....................114
Cadillac Hip Adduction..............................115
Cadillac Teaser with Legs........................116
Cadillac Pulling Arms and Legs 
Down..............................................................117
Cadillac Hip Abduction..............................118
Cadillac Hip Extention...............................119
Cadillac Hip and Knee Flexion with 
Rotation..........................................................120
Cadillac Hip Abduction..............................121
Cadillac Hip and Knee Flexion...............122
Cadillac Lying Hip Extension with 
Ball..................................................................123
Cadillac Bench Press................................124
CADILLAC06
01. Rolling Back: 
Down and Up
Mobilizar a coluna vertebral (ênfase na
flexão) e treinar o controle abdominal.
INSTRUÇÕES
02. VARIAÇÃO
1. Sentado, com os joelhos
estendidos e os pés apoiados 
nas hastes laterais, segure a 
barra de madeira.
2. Faça a flexão do tronco.
3. Retorne a posição inicial.
03. VARIAÇÃO 04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO
CADILLAC07
06. Rolling Back: 
Down And Up – 
Extension
Mobilizar a coluna vertebral (ênfase 
na extensão) e treinar o controle
abdominal
INSTRUÇÕES
1. Sentado, com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra
de madeira.
2. Faça a extensão do tronco e desça até encostar as costas na cama. Se o aluno tem maior 
controle, pode ser feito a extensão da cervical (muito cuidado).
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC08
07. Spine Strech – 
Variation
Mobilizar a coluna vertebral e 
fortalecer os músculos paravertebrais 
e transverso abdominal.
INSTRUÇÕES
1. De joelhos, em crescimento axial, segure a barra torre.
2. Mobilizando apenas a coluna vertebral, faça a flexão do tronco (Coluna em “C”) conduzindo 
a barra torre para frente, até que a coluna fique em posição neutra.
3. Retorne a posição inicial com a Coluna em “C”.
CADILLAC09
08. Spine Stretch Mobilizar a coluna vertebral e alongar os
músculos da cadeia posterior
INSTRUÇÕES
09. VARIAÇÃO
1. Sentado, com os joelhos
estendidos e os pés apoiados 
nas hastes laterais, segure a 
barra torre.
2. Faça a flexão do tronco
conduzindo a barra torre para
frente.
3. Retorne a posição inicial.
10. VARIAÇÃO 11. VARIAÇÃO
CADILLAC10
12. VARIAÇÃO 13. VARIAÇÃO 14 VARIAÇÃO
15. VARIAÇÃO 16. VARIAÇÃO 17. VARIAÇÃO
CADILLAC11
18. Mermaid Alongar os músculos da cadeia
 lateral do tronco
INSTRUÇÕES
19. VARIAÇÃO
1. Sentado lateralmente, segure 
a barra torre com ombros e 
cotovelos próximos a 90°. As 
pernas devem permanecer 
cruzadas.
2. Movimente a barra torre para 
baixo ao mesmo tempo em que 
flexiona lateralmente o tronco, 
levando o MS contralateral acima 
da cabeça.
3. Retorne a posição inicial.
20. VARIAÇÃO 21. VARIAÇÃO
CADILLAC12
22. VARIAÇÃO 23. VARIAÇÃO 24 VARIAÇÃO
25. VARIAÇÃO 26. VARIAÇÃO 27. VARIAÇÃO
CADILLAC13
28. Spine Strech – 
Variation
Mobilizar a coluna vertebral e 
alongar a cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
29. VARIAÇÃO
1. Em pé, segure na barra de 
torre. 
2. Mobilizando apenas a coluna 
vertebral, faça a flexão do tronco 
conduzindo a barra torre para 
frente, até deixar a coluna na 
posição neutra.
3. Retorne a posição inicial 
desenrolando a coluna vertebral.
30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO 32. VARIAÇÃO
CADILLAC14
33. Rolling Back – 
Variation
Alongar as cadeias posterior e anterior
e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure nas hastes e
encoste suavemente os pés nas
hastes laterais.
2. Mobilizando apenas a coluna,
estenda o tronco.
3. Flexione o tronco, levando-o
quadril para trás.
4. Retorne a posição inicial
flexionando os cotovelos.
34. VARIAÇÃO
CADILLAC15
35. Rolling Back –
Variation
Alongar os músculos da cadeia anterior
e mobilizar a coluna vertebral em extensão.
INSTRUÇÕES
1. Com a pelve sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha os joelhos estendidos.
2. Flexione o cotovelo, ficando de joelhos sobre a bola.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC16
36. Rolling Back – 
Variation
Alongar os músculos da cadeia anterior e 
mobilizar a coluna vertebral em extensão
INSTRUÇÕES
1. De joelhos sobre a bola, segure nas hastes superiores e mantenha o olhar para frente. 
2. Estenda o cotovelo, rolando a bola para frente e estendendo a coluna.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC17
37. Hanging Pull 
Ups
Fortalecer os músculos grande dorsal, rombóide, 
infra-espinhoso, bíceps braquial, deltóide e 
mobilizar a coluna vertebral em extensão.
INSTRUÇÕES
1. Segurando nas hastes 
horizontais, deixe os pés sobre a 
alça do trapézio.
2. Realize uma hiperextensão da
coluna vertebral e quadril.
3. Retorne a posição inicial
38. VARIAÇÃO
CADILLAC18
39. Swan Alongar os músculos da cadeia anterior do 
tronco e mobilizar a coluna vertebral
em extensão.
INSTRUÇÕES
40. VARIAÇÃO
1. Em decúbito ventral, deixe os
cotovelos fletidos segurando a 
barra torre.
2. Estenda primeiramente os
cotovelos e depois o tronco.
3. Retorne a posição inicial.
41. VARIAÇÃO 42. VARIAÇÃO 43. VARIAÇÃO
CADILLAC19
44. Bridge
Fortalecer os músculos reto abdominal, glúteo
máximo e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe o
quadril e joelhos estendidos e 
segure a barra de madeira. Os 
pés ficam sob as alças do 
trapézio.
2. Realize a extensão do quadril 
e dos ombros ao mesmo tempo.
3. Retornar a posição inicial.
45. VARIAÇÃO 46. VARIAÇÃO
CADILLAC20
47. Front Splits Alongar os músculos da cadeia posterior do MI queestá sobre o Cadillac e cadeia anterior do MI que
está no trapézio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, segure as 
barras, flexione um joelho 
repousando o pé sobre o 
trapézio.
2. Estenda os joelhos, levando o 
pé móvel para trás.
3. Retorne a posição inicial.
48. VARIAÇÃO
CADILLAC21
49. Squatting Fortalecer MI e aprimorar o
equilibrio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, com os 
ombros flexionados a 90°, 
flexione um joelho repousando o 
pé sobre o trapézio.
2. Desça. Com isso ambos 
joelhos se flexionam e aumentam 
a sua instabilidade.
3. Retorne a posição inicial.
50. VARIAÇÃO
CADILLAC22
51. Tower
Fortalecer os músculos glúteo médio, glúteo mínimo, 
glúteo máximo, reto abdominal, oblíquo externo, mobilizar 
a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, flexione o
quadril a 90° e apoie o ante pé 
na barra torre.
2. Eleve o quadril empurrando a
barra torre para cima.
3. Retorne a posição inicial.
52. VARIAÇÃO 53. VARIAÇÃO 54. VARIAÇÃOCADILLAC23
55. Tower - 
Variation
Fortalecer os músculos quadríceps femoral 
e alongar a cadeia posterior dos MMII.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie o
antepé na barra.
2. Estenda os joelhos.
3. Retornar a posição inicial.
56. VARIAÇÃO 57. VARIAÇÃO 58. VARIAÇÃO
CADILLAC24
59. Tower - 
Running 
Alongar a cadeia posterior dos MMII.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie o ante pé na barra com os joelhos estendidos.
2. Flexione unilateralmente o joelho, mantendo em extensão o joelho contralateral.
3. Retorne a posição inicial e alterne a perna.
CADILLAC25
60. Tower – “V” 
Position
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, 
tríceps sural, glúteo máximo, pelvetrocanterianos, 
adutores do quadril e alongar a cadeia posterior dos 
MMII.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie o antepé em “V” na barra com os joelhos flexionados.
2. Realize a extensão dos joelhos.
3. Você pode intensificar o movimento com uma overball entre os joelhos (vide foto)
4. Retorne à posição inicial.
CADILLAC26
61. Tower – 
Variation
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, tríceps 
sural, glúteo máximo e alongar a cadeia posterior
dos MMII.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie
unilateralmente o ante pé na 
barra com os joelhos flexionados.
2. Realize a extensão do joelho.
3. Retorne a posição inicial e 
alterne a perna.
62. VARIAÇÃO
CADILLAC27
63. Tower – 
Variation
Alongar os músculos isquiotibiais e glúteo
máximo
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, cruze uma
das pernas sobre a outra e apoie 
o ante pé contralateral na barra.
2. Realize a flexão do joelho.
3. Retorne a posição inicial.
64. VARIAÇÃO
CADILLAC28
65. Hip 
Stretch
Alongar os músculos isquiotibiais, pectíneo, grácil, adutor 
longo, adutor curto, adutor magno e fortalecer os músculos 
quadríceps femoral, glúteos mínimo, médio e máximo, 
piriforme e tensor da fáscia lata.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral, apoie o ante pé na parte anterior da barra.
2. Realize a extensão do joelho.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC29
66. Leg Series 
Supine: Lowers
Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais
e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos 
estendidos.
2. Realize a extensão do quadril até 45°.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC30
67. Monkey
Alongar os músculos da cadeia posterior, 
fortalecer o músculo reto abdominal
e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, apoie os 
antepés na barra e as mãos ao 
lado.
2. Realize a extensão do joelho 
elevando a barra para cima e ao 
mesmo tempo suba o tronco.
3. Retorne a posição inicial.
68. VARIAÇÃO
CADILLAC31
69. Leg Series 
Supine: Circles
Fortalecer e alongar os músculos isquiotibiais, glúteo
máximo, glúteo médio, glúteo mínimo, tensor da fáscia
lata, pectíneo, grácil, adutor longo, adutor curto e
adutor magno.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos.
2. Realize a circundução do quadril.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC32
70. Leg Series 
Supine: Scissors
Fortalecer e alongar os músculos extensores
do quadril.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris a 90° com os joelhos estendidos.
2. Realize a extensão e flexão unilateral alternada dos quadris.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC33
71. Leg Series Supine: 
Knee Extension
Fortalecer os músculos quadríceps 
femoral e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as
alças dos pés, flexione os quadris 
e joelhos a 90°.
2. Realize a extensão do joelho
deixando o quadril a 45°.
3. Retorne a posição inicial.
72. VARIAÇÃO
CADILLAC34
73. Leg Series 
Supine: Bicycle
Fortalecer os músculos quadríceps femoral,
isquiotibiais, sartório, grácil, gastrocnêmio 
e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as alças dos pés, flexione os quadris e joelhos a 90°.
2. Realize a extensão unilateral do joelho simulando o movimento de pedalar.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC35
74. Leg Series on 
Side: Up and Down 
Fortalecer e alongar os músculos pectíneo, grácil, 
iliopsoas, adutor longo, adutor curto e adutor 
magno.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral com a alça de pé, joelho estendido, um braço abaixo da cabeça e 
outro apoiado no cadillac.
2. Realize a adução o quadril.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC36
75. Leg Series on 
Side: Bicycles
Fortalecer os músculos pectíneo, grácil, iliopsoas, 
adutor longo, curto e magno, isquiotibiais, quadríceps, 
glúteo máximo, sartório, grácil e gastrocnêmio.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral com a alça de pé, joelhos estendidos, um braço abaixo da cabeça e 
outro apoiado no cadillac.
2. Simule movimentos de pedalada.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC37
76. Leg Series 
on Side: Diagonal
Fortalecer os músculos isquiotibiais, glúteo máximo, 
glúteo médio, glúteo mínimo e quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral com as alças nos dois pés, quadris a 90° e joelhos a 110°.
2. Estenda o joelho e o quadril, depois abduza o quadril superior e aduza o quadril contralateral.
3. Retorne a posição 2 e depois a posição inicial.
CADILLAC38
77. Leg Series: 
One Leg Quadríceps
Fortalecer os músculos do quadríceps 
femoral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, com a alça de pés no tornozelo e joelho flexionado a 90°.
2. Estenda o joelho.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC39
78. Leg Series: One Leg 
Quadríceps - Variation
Fortalecer o músculo reto femoral e 
decoaptar a articulação femorotibial.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, sem contato do joelho com a cama, alça de pés no tornozelo ou pé e
joelho próximo a 90°.
2. Flexione o quadril até encostar a parte anterior da coxa na cama do Cadillac.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC40
79. Spine Lift 
Fortalecer os músculos isquiotibiais e glúteo
máximo
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os 
joelhos e quadris flexionados a 
90° deixe a alça do trapézio na 
região poplítea.
2. Estenda o quadril e depois o 
joelho.
3. Retorne a posição inicial.
80. VARIAÇÃO
CADILLAC41
81. Tower - 
Variation
Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais,
glúteo máximo e mobilizar a coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com as
alças dos pés, joelhos 
estendidos e quadris a 90°.
2. Eleve o tronco, permanecendo
apenas as escápulas em contato
com o solo.
3. Retornar a posição inicial.
82. VARIAÇÃO 83. VARIAÇÃO 84. VARIAÇÃO
CADILLAC
85. Standing on Floor 
at Open End: Arms 
Open
Fortalecer os músculos rombóides, trapézio, 
deltóide posterior, redondo menor, infra 
e supra espinhoso.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure nas alças de mão com os ombros flexionados a 90° em rotação externa e 
cotovelos estendidos.
2. Realize a abdução horizontal do ombro.
3. Retorne a posição inicial.
42
CADILLAC43
86. Standing on Floor 
at Open End: Bíceps
Fortalecer os músculos bíceps braquial 
(ênfase na cabeça curta), braquial e 
braquiorradial.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure as alças de mão em supino com os ombros e cotovelos em posição neutra.
2. Realize a flexão dos cotovelos em direção ao processo xifóide do osso esterno.
3. Retorne a posição inicial
CADILLAC44
Fortalecer os músculos deltóide, peitoral maior e
menor, serrátil, subescapular e coracobraquial.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com leve inclinação do
corpo para frente, segure as 
alças de mão com os ombros 
abduzidos e leve flexão do 
cotovelo.
2. Realize a adução horizontal 
dos ombros até as mãos se 
encontrarem.
3. Retornar a posição inicial.
88. VARIAÇÃO 89. VARIAÇÃO 90. VARIAÇÃO
87. Standingon 
Floor at Open 
End: Hug
91. VARIAÇÃO
CADILLAC45
Fortalecer os músculos tríceps braquial e
ancôneo.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com leve inclinação do
corpo para frente, segure a alça
de mão em prono com o ombro e
cotovelo a 90°.
2. Realize a extensão unilateral
do cotovelo.
3. Retorne a posição inicial.
93. VARIAÇÃO 94. VARIAÇÃO 95. VARIAÇÃO
92. Standing on 
Floor at Open End: 
Boxe Unilateral
96. VARIAÇÃO
CADILLAC46
97. Standing on 
Floor at Open End: 
Bíceps
Fortalecer os músculos bíceps braquial (ênfase
na cabeça longa), peitoral maior, serrátil anterior e
deltóide anterior e médio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, com leve inclinação do
corpo para frente, segure as alças
de mão em supino com os 
ombros e cotovelos em posição 
neutra.
2. Realize a flexão dos ombros até
90°.
3. Retorne a posição inicial.
98. VARIAÇÃO
CADILLAC47
99. Arm Bíceps 
Alternado – 
Unilateral
Fortalecer os músculos bíceps braquial, 
braquial e braquiorradial.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure as alças de mão 
em supino com os ombros e 
cotovelos em posição neutra.
2. Realize a flexão unilateral
do cotovelo.
3. Retorne a posição inicial
e alterne o braço.
100. VARIAÇÃO
CADILLAC48
101. Arms: Pulling Fortalecer os músculos peitoral maior 
e menor, deltóide, grande dorsal
e trapézio.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão.
2. Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC49
102. Arms: 
Pulling - Variation
Fortalecer os músculos deltóide, trapézio, infra
espinhoso e rombóides e alongar o músculo
peitoral maior. 
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, segure as alças de mão.
2. Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC50
103. Arms Up
And Down
Fortalecer os músculos peitoral maior, grande 
dorsal, tríceps braquial e deltóide.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado, na frente do aparelho, segure as alças de mãos em pronação com os ombros 
a 90° e cotovelos estendidos.
2. Realize a extensão do ombro.
3. Retorne a posição inicial.
CADILLAC51
Fortalecer os músculos abdominais e mobilizar
a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Inicie na posição do exercício Tower.
2. Realize a volta do movimento preparando-se para o Sit Up.
3. Após realizar o Sit Up, realize o roll over. 
104. Tower + 
Sit Up + Roll Over
CADILLAC52
Fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo 
externo, íliopsoas, sartório, MS e mobilizar 
a coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, ombros
flexionado a 90°, mãos segurando
as alças, e flexione os quadris a 
90°
2. Eleve obliquamente os MMII
acima da cabeça, subindo o 
máximo que conseguir, realizando 
uma extensão de ombros.
3. Retornar a posição inicial.
106. VARIAÇÃO
105. Jackknife
CADILLAC53
Treinar o equilíbrio, propriocepçãoe fortalecer os
músculos de maneira global.
INSTRUÇÕES
1. Em supino, com as mãos
apoiadas na cama do aparelho,
pernas estendidas e pés
apoiados nas alças.
2. Flexione somente o quadril,
com apoio dos pés sobre as
alças.
3. Retorne a posição inicial.
108. VARIAÇÃO
107. Elephant
109. VARIAÇÃO
CADILLAC54
110. VARIAÇÃO 111. VARIAÇÃO
112. VARIAÇÃO 113. VARIAÇÃO
CADILLAC55
Fortalecer os músculos tríceps braquial, 
extensores do carpo e ancôneo.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, na frente do aparelho,
segure a barra de madeira ou as
alças de mão em pronação com 
os ombros e cotovelos 
flexionados.
2. Realize a extensão do cotovelo.
3. Retorne a posição inicial.
115. VARIAÇÃO 116. VARIAÇÃO 117. VARIAÇÃO
114. Arm 
Tríceps
CADILLAC56
118. Arms Up 
And Down 
Fortalecer os músculos peitoral maior, grande
dorsal, tríceps braquial e deltóide.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, na frente do aparelho,
segure a barra de madeira em
pronação com os ombros a 90° 
e cotovelos estendidos.
2. Realize a extensão do ombro.
3. Retorne a posição inicial.
119. VARIAÇÃO
CADILLAC57
Alongar os músculos isquiotibiais e mobilizar
coluna em flexão.
INSTRUÇÕES
1. Posicionado de frente para a barra torre, com as mãos apoiadas na mesma e um dos pés na
barra;
2. Realizar a flexão do tronco empurrando a barra para frente, mantendo os joelhos estendidos.
3. Realizar a amplitude máxima de mobilização articular do quadril e se o aluno conseguir.
4. Voltar à posição inicial.
120. Front 
Splits
CADILLAC58
Alongar os músculos isquiotibiais, adutores,
cadeia lateral e mobilizar coluna em flexão.
INSTRUÇÕES
1. Posicionado lateralmente para a barra torre, com uma mão apoiada na mesma e uma das 
pernas, fletida com o apoio da ponta do pé;
2. Realizar a inclinação lateral do tronco fazendo a extensão da perna que está apoiada na 
barra torre; 
3. Voltar à posição inicial.
121. Side Splits
CADILLAC59
122. Spine Stretch Mobilizar a coluna vertebral e alongar a
cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, segure na barra torre.
2. Mobilizando apenas a coluna 
vertebral, faça a flexão do quadril 
conduzindo a barra torre para 
frente até deixar a coluna em 
posição neutra ou retificada 
(vide foto). Faça o melhor de 
acordo com seu aluno.
3. Retorne a posição inicial 
desenrolando a coluna vertebral.
123. VARIAÇÃO
CADILLAC60
Fortalecer os músculos quadríceps femoral, isquiotibiais,
 glúteo máximo e alongar os músculos da cadeia posterior 
do MI que está no apoio do trapézio.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no aparelho, encoste um ante pé na barra transversa vertical com o joelho estendido, 
o outro ante pé apoiado na alça do trapézio com joelho flexionado, segurando as barras 
superiores do aparelho;
2. Empurre o trapézio estendendo o joelho;
3. Retorne a posição inicial.
124. Knee 
Extension
CADILLAC61
Fortalecer os músculos reto abdominal, paravertebrais,
peitoral, bíceps, tríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral com os pés apoiados na alça de segurança, joelhos estendidos e mãos
segurando as alças suspensas da barra transversa.
2. Realize uma abdução de membros superiores.
3. Retorne a posição inicial.
125. Flying
CADILLAC62
126. Knee 
Extension - Fly
Fortalecer os músculos peitoral, reto do abdomen,
oblíquo externo, oblíquo interno, transverso
abdominal, paravertabrais e tríceps.
INSTRUÇÕES
1. Na posição de prancha, deixe 
os pés na alça do trapézio e as
mãos apoiadas na barra 
transversa vertical.
2. Faça a flexão do quadril e 
joelho trazendo a coxa próxima 
ao tronco.
3. Retorne à posição inicial.
127. VARIAÇÃO
CADILLAC63
Fortalecer os músculos reto abdominal, transverso 
abdominal, obliquos, paravertebrais, peitoral,
bíceps, tríceps, romboide e grande dorsal.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os pés apoiados na barra transversa, joelhos estendidos e mãos 
segurando as alças suspensas da barra transversa.
2. Realize uma flexão de cotovelos.
3. Retorne a posição inicial.
128. Rowing Up
CADILLAC64
129. Hanging Pull 
Ups
Mobilizar a coluna vertebral em 
extensão.
INSTRUÇÕES
1. Segurando nas hastes 
horizontais, deixe os pés sobre a 
alça do trapézio e quadril 
apoiado na alça de segurança.
2. Realize uma hiperextensão da
coluna vertebral, soltando uma 
das mãos e realizando uma 
rotação do tronco.
3. Retorne a posição inicial.
130. VARIAÇÃO
CADILLAC65
Mobilizar a coluna e fortalecimento
abdominal. 
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando a barra.
2. Flexionar a coluna (articulando), até manter pelve neutra.
3. Retorne a posição inicial.
131. Sit Up 
CADILLAC66
Mobilizar cintura escapular.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os MMII apoiados sobre a bola, e as mãos segurando a barra.
2. Realizar uma protração das escápulas, com o auxílio da mola.
3. Retorne a posição inicial.132. Scapular 
Mobilization
CADILLAC67
Fortalecer os músculos peitoral, reto do abdomen, 
oblíquo externo, oblíquo interno, transverso abdominal,
bíceps e alongar cadeia anterior.
INSTRUÇÕES
1. Em suspensão, com as mãos 
segurando as barras superiores e os 
pés sobre a barra transversa. Quadril 
em extensão e joelhos flexionados;
2. Realize rolamento para frente 
apoiando os pés na barra transversa 
superior (foto2);
3. Continue o movimento lentamente, 
até terminar o giro a posição da foto 3
4. Ao finalizar, você pode descansar 
ou fazer o movimento inverso, 
retornando para a posição inicial do 
exercício.
134. VARIAÇÃO
133. Rolling 
Back
135. VARIAÇÃO 136. VARIAÇÃO
CADILLAC68
Fortalecimento de bíceps.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com a coluna apoiada na bola, joelhos e quadril flexionados, com os pés apoiados 
na cama do cadilac.
2. Segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos, na expiração flexionar os dois 
cotovelos.
3. Retorne a posição inicial.
137. Bíceps Sitting
CADILLAC69
Fortalecimento de Peitoral, 
Deltóide e Grande Dorsal
INSTRUÇÕES
1. Sentado com a coluna apoiada na bola, joelhos e quadril flexionados, com os pés apoiados 
no aparelho, segurar as alças de mão com os cotovelos estendidos e ombros flexionados.
2. Flexionar os dois cotovelos, realizando uma extensão dos ombros (remada).
3. Retorne a posição inicial.
138. Rowing
CADILLAC70
139. Spine Fit Fortalecer os músculos
isquiotibiais e glúteo máximo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com os 
joelhos e quadris flexionados a 
90° deixe as alças na região 
poplítea.
2. Estenda o quadril.
3. Retorne a posição inicial.
140. VARIAÇÃO
CADILLAC71
Fortalecimento de Glúteo e 
Abdutores 
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, braços ao longo do corpo, manter 90° de quadril e joelho;
2. Realizar movimentos de pedalada com a resistência da alça de coxa;
141. Bicycle
CADILLAC72
Mobilização da coluna e treinamento 
do controle abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com os pés apoiados nas hastes, segure no meio da barra móvel com as duas mãos;
2. Realize a extensão e rotação do tronco, associando a movimentação de uma das mãos, que 
deverá tentar tocar na lateral da cama;
3. Retorne a posição inicial.
142. Backward 
Rotation
CADILLAC73
Fortalecimento de deltoide anterior, bíceps
e peitoral maior
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado de costas para as molas, mãos supinadas e cotovelos flexionados a 90°.
2. Realizar a extensão de cotovelos.
3. Retorne a posição inicial.
143. Punch
CADILLAC74
Fortalecimento de latíssimo do dorso, redondo
menor, trapézio inferior e alongamento de 
peitoral maior.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de frente para as molas, com as alças de mão encaixadas na 
altura dos cotovelos, com flexão de ombros e cotovelos a 90°,
2. Realizar a abdução horizontal, mantendo o posicionamento de flexão de ombros e cotovelos,
3. Retorne a posição inicial.
144. Abduction
CADILLAC75
Fortalecimento de latíssimo do dorso
e peitoral maior.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado lateralmente a mola, segurar a alça de mão, com abdução de ombro e cotovelo 
estendido.
2. Realizar a adução de ombro, levando a mola na direção do quadril,
3. Retorne a posição inicial.
145. Adduction
CADILLAC76
Fortalecimento de oblíquos.
INSTRUÇÕES
1. Sentado com as pernas cruzadas, de lado para a mola, com as duas mãos segure a alça, 
próxima ao tronco, com cotovelos flexionados,
2. Realizar uma rotação de tronco, sem mudar o posicionamento das mãos,
3. Retorne a posição inicial.
146. Rotation Sitting
CADILLAC77
147. Pendulum Fortalecimento de abdômen, glúteo,
paravertebrais e quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado na cama do 
Cadillac, cotovelos estendidos e 
mãos segurando a barra de 
madeira.
2. Realize uma inclinação 
posterior do tronco, flexionando 
os joelhos.
3. Retorne a posição inicial e não 
movimente o quadril.
148. VARIAÇÃO
CADILLAC78
Fortalecimento de reto abdominal,
glúteo máximo e mobilizar coluna.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, joelhos estendidos, com os pés apoiados na alça do trapézio, segurando 
a bola com ombros flexionados a 90°,
2. Realizar a extensão de quadril e flexão dos ombros, levando a bola para cima,
3. Retorne a posição inicial.
149. Bridge
CADILLAC79
Fortalecimento de abdômen, glúteo, 
paravertebrais, isquiotibiais e quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, joelhos flexionados e pés apoiados nas barras laterais, mãos segurando 
a barra torre.
2. Realizar uma extensão dos joelhos sem soltar as mãos da barra torre.
3. Retorne a posição inicial.
150. Bridge
CADILLAC80
151. Swimming
Abrir concavidade cefálica e caudal, fortalecimento de paravertebrais,
 multífidos, glúteo máximo, isquiotibiais, reto abdominal, transverso 
abdominal e oblíquo interno e externo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral, com o 
tronco sobre a bola com os 
membros inferiores levemente
abduzidos, com uma (ou ambas) 
das mãos apoiada na barra torre
(como o desequilíbrio é grande, 
o melhor é utilizar as duas mãos 
no começo e depois deixar 
somente uma);
2. Empurre a barra torre para 
frente e faça a extensão do 
quadril (uni ou bilateral) 
3. Exercício com inúmeras 
variações. Veja abaixo.
152. VARIAÇÃO 153. VARIAÇÃO 154. VARIAÇÃO 155. VARIAÇÃO
CADILLAC81
156. Frog 
One Leg
Fortalecimento em cadeia cinética aberta 
iliopsoas, sartório, reto femoral e tensor
da fáscia lata.
INSTRUÇÕES
157. VARIAÇÃO
1. Em decúbito dorsal, no Cadillac,
cabeça apoiada no mat, braços ao
lado do corpo, com um dos 
membros inferiores sobre rolo, e 
no membro contralateral uma 
alça de tornozelo, com uma mola 
tracionando o membro inferior;
2. Realizar uma flexão de quadril 
e joelhos até 90°;
3. retornar a posição inicial. 
Utilizar molas longas.
CADILLAC82
Alongar os músculos da cadeia posterior, 
fortalecer o músculo reto abdominal e mobilizar a
coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado, apoie os ante pés na barra e as mãos ao lado.
2. Realize a extensão dos joelhos e ao mesmo tempo flexione o tronco.
3. Retorne a posição inicial.
4. Realize a extensão dos joelhos levando a barra para cima.
5. Retorne a posição inicial.
158. Monkey
CADILLAC83
Mobilização da coluna em flexão lateral e 
alongamento dos músculos isquiotibiais e
adutores do quadril.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac, posicionado lateralmente, com a perna sobre o trapézio e quadril 
em abdução. 
2. Rode o tronco, realizando uma flexão e mantendo os joelhos estendidos. Tente 
alcançar o pé. 
3. Retorne à posição inicial.
159. Side Splits
CADILLAC84
Fortalecer músculos reto abdominal, obliquo abdominal, 
transverso abdominal, paravertebrais, bíceps, tríceps, 
isquiotibiais, quadríceps, iliopsoas.
INSTRUÇÕES
1. Segurar com as mãos a barra transversa superior mantendo cotovelos flexionados e 
corpo estendido, sem contato dos pés com o aparelho.
2. Realizar o movimento de flexão do quadril e extensão dos cotovelos, inclinado o corpo 
para trás.
3. Retornar à posição inicial.
160. Spin
CADILLAC85
Fortalecer músculos reto abdominal, obliquo 
abdominal, transverso abdominal, paravertebrais, 
peitoral maior e grande dorsal
INSTRUÇÕES
1. Ajoelhado segurar as alças de mãos mantendo cotovelos estendidos.
2. Realizar a inclinação do tonco a frente sem movimentar o quadril, realizando 
concomitantemente o movimento de flexão dos ombros mantendo cotovelos estendidos e 
flexão de 45° de joelhos.
3. Retornar à posição inicial.
161. Pendulum
CADILLAC86
162. Scissors 
Jackknife
Fortalecer músculos reto abdominal, paravertebrais,
glúteo máximo, adutores e mobilizar coluna.
INSTRUÇÕES
163. VARIAÇÃO
1. Posicionado deitado em 
decúbito dorsal no cadillac, pernas 
estendidas a 90°, ombrostambém a 90° segurando nas 
alças de mão;
2. Realizar uma extensão de 
ombros elevando as pernas 
verticalmente realizando o jacknife;
3. Controlando o movimento o 
aluno retorna à posição inicial.
CADILLAC87
Alongar cadeia anterior e lateral.
INSTRUÇÕES
1. Deitado no cadillac, prenda os pés nas alças fuzzi;
2. Realize uma rotação do corpo rolando para fora do aparelho, mantendo-se suspenso;
3. Retornar à posição inicial.
164. Suspended
CADILLAC88
Alongar os músculos da cadeia anterior
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral mantenha as mão apoiadas na cama do cadillac com cotovelos
estendidos, pés apoiados no trapézio e joelhos estendidos.
2. Realize a flexão e extensão da coluna. 
3. Retorne à posição inicial.
165. Boat
CADILLAC89
166. Mermaid Alongar os músculos da cadeia lateral do tronco efortalecer oblíquos.
INSTRUÇÕES
1. Deitado lateralmente, segure a 
barra de madeira com uma das 
mãos mantendo cotovelo
estendido e pés apoiados nas barras 
laterais.
2. Realize a flexão lateral do tronco 
mantendo o cotovelo estendido.
3. Retorne à posição inicial.
167. VARIAÇÃO 168. VARIAÇÃO 169. VARIAÇÃO
CADILLAC90
170. Leg Series 
Cadillac
Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoral
maior, tríceps braquial, reto femoral, psoas e
quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Decúbito ventral com os pés 
apoiados individualmente em 
cada alça. Cotovelos apoiados 
na cama do Cadillac.
2. Realize a abdução do quadril. 
De ambos ou unilateral.
3. Retorne à posição inicial.
171. VARIAÇÃO 172. VARIAÇÃO
CADILLAC91
173. Bridge Variation Fortalecimento global de cadeia anterior, peitoralmaior, tríceps braquial, reto femoral, psoas e
quadríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal, deixe os 
pés e mãos sobre as alças. As 
mãos seguram nas alças de 
mãos e os pés nas alças de 
tornozelo .
2. Realize a extensão do quadril 
e dos ombros ao mesmo tempo.
3. Retornar a posição inicial
174. VARIAÇÃO 175. VARIAÇÃO 176. VARIAÇÃO
CADILLAC92
Fortalecer musculatura abdominal, peitoral,
deltoide e tríceps.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito ventral mantenha as mão apoiadas na cama do cadillac com cotovelos 
estendidos, pés apoiados no trapézio e joelhos estendidos.
2. Realize a flexão dos cotovelos.
3. Retorne a posição inicial.
177. Board
CADILLAC93
Alongamento da cadeia
anterior.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal com quadril apoiado na alça de segurança, mão segurando barra 
superior e pé apoiado na barra transversa superior.
2. Segure um dos pés realizando uma extensão do quadril.
178. Star
CADILLAC94
179. Cadillac on 
Side
Fortalecimento global de cadeia lateral, membros superiores,
adutores, quadríceps psoas e reto femoral.
INSTRUÇÕES
1. Decúbito lateral com o pé da
perna de baixo apoiado na alça.
2. Realizar a abdução do 
membro inferior livre.
3. Retornar a posição inicial.
180. VARIAÇÃO
CADILLAC95
Fortalecer glúteos e isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em posição quadrupede com torax apoiado na bola, cotovelos estendidos com as mãos 
apoiadas na cama, pé apoiado na barra torre.
2. Realize a extensão do quadril levando a barra torre para cima.
3. Retorne a posição inicial.
181. Quadruped
CADILLAC96
Fortalecimento de romboide, grande dorsal, 
deltoide, bíceps, paravertebral e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Sentado em cima da meia-lua, de frente para a barra transversa vertical, segurando a barra 
de madeira com os cotovelos estendidos.
2. Flexione os cotovelos mantendo-os na altura dos ombros, levando a barra de madeira em 
direção ao peito.
3. Retorne a posição inicial.
182. Pulling The 
Bar
CADILLAC97
183. Flying Alongamento global de cadeia anterior e quadríceps
e fortalecimento de bíceps cabeça curta, trapézio, grande
dorsal, serrátil, deltóide e rombóides.
INSTRUÇÕES
184. VARIAÇÃO
1. Mãos segurando nas barras do 
Cadillac e um dos pés apoiado no 
trapézio. Joelho e quadril
contralaterais flexionados e fora 
de contato com o solo.
2. Realize a flexão dos cotovelos.
3. Retorne à posição inicial.
CADILLAC98
185. Inverted Boat Fortalecer glúteos e isquiotibiais,paravertebrais, abdômen e triceps
INSTRUÇÕES
1. Sentado com pés apoiados 
nas alças, joelhos estendidos, 
ombros em extensão com 
cotovelos estendidos e mãos
apoiadas na cama do cadillac.
2. Realize a extensão do quadril
mantendo o corpo em posição 
de prancha.
3. Retorne a posição inicial.
186. VARIAÇÃO 187. VARIAÇÃO 188. VARIAÇÃO 189. VARIAÇÃO
CADILLAC99
190. Teaser Fortalecer iliopsoas, quadríceps, abdômen,
paravertebrais e grande dorsal.
INSTRUÇÕES
191. VARIAÇÃO
1. Sentado na meia lua, quadril
flexionado a 90°, joelhos 
estendidos, mãos segurando as 
alças.
2. Realize a extensão dos ombros
mantendo os cotovelos 
estendidos.
3. Retornar à posição inicial.
CADILLAC100
192. Bridge Fortalecimento global de cadeia anterior e posterior, peitoral maior,juntamente com tríceps, bíceps e reto femoral, quadríceps e psoas
da perna na variação.
INSTRUÇÕES
1. Decúbito dorsal com os pés
apoiados na bola, mãos na
barra torre e corpo levemente
apoiado na altura das escápulas.
2. Manter a estabilização do
tronco realizando a flexão de
cotovelos, retirando o apoio do
corpo do estofado.
3. Retorne a posição inicial.
193. VARIAÇÃO 194. VARIAÇÃO 195. VARIAÇÃO
CADILLAC101
Alongamento de peitoral, adutores e
região lombar.
INSTRUÇÕES
1. Sentado em cima da meia-lua, com as pernas cruzadas, de frente para a barra transversa 
vertical, segurando a barra demadeira com os cotovelos estendidos.
2. Flexione o tronco à frente mantendo os cotovelos estendidos, levando o peito direção aos 
joelhos.
3. Retorne a posição inicial.
196. Stretching 
With The Bar
CADILLAC102
Fortalecimento de quadríceps, isquiotibiais, 
glúteo, paravertebral, abdômen e deltóide. 
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente para a barra torre e segurando-a mantendo os cotovelos 
estendidos: pernas afastadas, uma à frente da outra. O pé da frente todo apoiado na cama do 
Cadillac com o joelho semi-flexionado e o de trás apoiado com antepé e com o joelho 
estendido.
2. Realize uma flexão dos dois joelhos e uma flexão dos ombros, levando a barra torre para 
cima e mantendo os cotovelos estendidos e as costas eretas.
3. Retorne a posição inicial.
197. Cadillac 
Going Down
CADILLAC103
198. Foot 
Down
Fortalecimento de isquiotibiais
e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac, um dos 
pés na alça de pés presa em 
uma mola na barra transversa 
horizontal e o outro na cama,
com ambos os joelhos 
estendidos e segurando nas 
barras superiores.
2. Realize uma extensão do 
quadril, levando o pé que está 
suspenso em direção à cama do 
Cadillac.
3. Retornar a posição inicial.
199. VARIAÇÃO 200. VARIAÇÃO
CADILLAC104
201. Foot in 
Front
Alongamento de isquitibiais e fortalecimento de quadríceps,
abdômen, paravertebral, isquiotibiais, e gastrocnêmios.
INSTRUÇÕES
202. VARIAÇÃO
1. Em pé no Cadillac, segurando 
na barras superiores: um dos pés 
na alça de pés presa em uma 
mola na barra transversa 
horizontal com o joelho flexionado 
em 90°, o outro pé apoiado na 
cama do Cadillac, com antepé e 
com o joelho semiflexionado.
2. Realize uma extensão do joelho 
da perna que está suspensa, 
levando o pé em direção às 
barras laterais e mantendo a outra 
perna na posição inicial.
3. Retorne a posição inicial .
CADILLAC105
Fortalecimento de quadríceps, isquiotibiais, glúteo e
paravertebral.
203. Cadillac 
Squat
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente 
para a barra torre, com os pés 
paralelos afastados na largura do 
quadril e os joelhos estendidos, 
segurando na barra torre e com 
os cotovelos também estendidos.
2. Realize uma flexão do quadril e
dos joelhos, mantendo as costaseretas.
3. Retornar a posição inicial.
204. VARIAÇÃO 205. VARIAÇÃO
CADILLAC106
206. Cadillac 
Teaser
Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, quadríceps, deltoide, 
tríceps, paravertebral e alongamento de isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
207. VARIAÇÃO
1. Sentado no Cadillac com as pernas 
unidas e os joelhos estendidos de costas 
para a barra torre. Segure a barra torre 
posicionando-a acima da cabeça com uma 
flexão de ombros e mantendo os cotovelos 
estendidos.
2. Realize uma extensão de quadril, levando 
as costas em direção ao chão e para fora 
do Cadillac até a altura da cama. Continue 
segurando a barra torre, fazendo uma 
extensão de ombros e mantendo os 
cotovelos estendidos.
3. Realize uma flexão do quadril, elevando 
as duas pernas unidas e com os joelhos 
estendidos ao mesmo tempo em que eleva 
o tronco e realiza uma nova extensão de 
ombros levando a barra torre acima da 
cabeça.
4. Retorne à posição inicial.
CADILLAC107
208. Cadillac Going 
Down with Bosu
Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais, gastrocnêmios,
 romboide,grande dorsal, deltoide, bíceps e paravertebral.
INSTRUÇÕES
209. VARIAÇÃO
1. Em pé do lado de fora do Cadillac e de
frente para a barra torre com as pernas
afastadas, uma à frente da outra. O pé da 
frente apoiado no bosu com o joelho
flexionado e o de trás apoiado no chão com
antepé e com o joelho estendido. 
Segurando as alças de mão (presas em 
molas nos ganchos superiores das barras 
laterais) mantendo os cotovelos estendidos.
2. Realize uma flexão do joelho da perna 
que está atrás ao mesmo tempo em que 
realiza a flexão dos cotovelos, levando as 
alças de mão em direção ao peito.
3. Retornar a posição inicial.
CADILLAC108
210. Cadillac Knee 
Extension with Bosu 
Fortalecimento de quadríceps, glúteo, iliopsoas, 
tríceps, abdômen e paravertebral.
INSTRUÇÕES
211. VARIAÇÃO
1. De costas para o Cadillac, com 
os pés apoiados no bosu 
mantendo uma flexão de joelhos 
e de quadril, com as mãos em 
pronação apoiadas na cama do 
Cadillac e com os cotovelos 
estendidos.
2. Realize a extensão de um dos 
joelhos, tirando o pé do bosu e 
levando-o à frente.
3. Retorne a posição inicial .
CADILLAC109
212. Cadillac Bridge 
with Bar
Fortalecimento de glúteo, adutores, isquiotibiais, 
quadríceps, gastrocnêmios, abdômene paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. Deitado no Cadillac, com os 
pés paralelos apoiados com 
antepé na barra torre e com 
quadril e joelhos flexionados
em 90°.
2. Realize a extensão do quadril
mantendo os joelhos flexionados 
e os pés apoiados na barra torre.
3. Retornar a posição inicial
213. VARIAÇÃO 214. VARIAÇÃO 215. VARIAÇÃO
CADILLAC110
Fortalecimento de grande dorsal, romboide, tríceps, 
quadríceps, isquiotibiais, glúteo, abdômen e
paravertebral, e alongamento de peitoral e bíceps.
INSTRUÇÕES
1. Suspenso no Cadillac, segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com 
o topo da cabeça apontando para a cama e o cóccix apontado para cima, com os cotovelos 
estendidos; pés com antepé apoiados na barra torre; quadril e joelhos flexionados.
2. Realize a extensão do quadril e dos joelhos, mantendo os pés na barra torre, ao mesmo 
tempo em que realiza uma hiperextensão dos ombros, até o alinhamento da coluna, mantendo 
os cotovelos estendidos.
3. Retorne a posição inicial.
216. Cadillac Body 
Extension Suspended
CADILLAC111
Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais,
bíceps, abdômen, paravertebral e alongamento
da cadeia anterior
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac de frente para a barra transversa vertical e com a meia-lua posicionada 
atrás do corpo: com pés paralelos e os joelhos estendidos, segurando as alças de mão com 
os cotovelos junto ao corpo e flexionados em 90°. 
2. Realize a flexão dos joelhos e do quadril mantendo os cotovelos flexionados e junto ao corpo 
e as costas eretas.
3. Continue flexionando os joelhos e realize uma hiperextensão da coluna, deitando-se sobre a 
meia-lua e estendendo os cotovelos, levando a cabeça em direção à cama do Cadillac.
4. Retorne a posição inicial.
217. Cadillac Squat 
with Spine Extension
CADILLAC112
218. Cadillac Stand 
Up Knee and Leg 
Extension
Fortalecimento de quadríceps, glúteo, isquiotibiais, 
abdômen, tríceps, deltoide e paravertebral.
INSTRUÇÕES
219. VARIAÇÃO
1. Em pé no Cadillac de frente 
para a barra transversa vertical: 
pés paralelos e os joelhos e o 
quadril flexionados em 90°, 
segurando as alças de mão e 
com os cotovelos estendidos.
2. Realize a extensão dos joelhos 
e do quadril, sem soltar as alças 
de mão, mantendo os cotovelos 
estendidos e as costas eretas.
3. Retornar a posição inicial.
CADILLAC113
Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, paravertebrais,
quadríceps, peitoral, tríceps e deltóide.
INSTRUÇÕES
1. Suspenso no Cadillac em decúbito ventral com as mãos apoiadas na barra de madeira 
presa em molas na barra transversa horizontal, ombros flexionados em 90° e cotovelos 
estendidos, e pés apoiados na corda do trapézio preso em molas na barra transversa vertical, 
joelhos e quadril estendidos.
2. Realize a flexão do quadril e dos joelhos, mantendo a posição dos braços.
3. Retorne a posição inicial.
222. Cadillac Crunch 
Abdominal
CADILLAC114
220. Cadillac 
Bridge
Fortalecimento de glúteo, adutores, isquiotibiais,
quadríceps, abdômen e paravertebral.
INSTRUÇÕES
221. VARIAÇÃO
1. Deitado no Cadillac com o 
quadril flexionado em 90° e os 
joelhos flexionados e com a 
região poplítea apoiada na barra
torre.
2. Realize a extensão do quadril 
retirando a coluna da cama do 
Cadillac e mantendo a posição 
dos joelhos e dos pés.
3. Retorne a posição inicial .
CADILLAC115
Fortalecimento de adutores, paravertebrais
e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um 
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés
presa na barra lateral, com o quadril em abdução e o joelho estendido.
2. Realize a adução do quadril, mantendo o joelho estendido.
3. Retorne a posição inicial.dos joelhos, mantendo a posição dos braços.
223. Cadillac 
Hip Adduction
CADILLAC116
224. Cadillac Teaser 
with Legs
Fortalecimento de abdômen, iliopsoas, quadríceps, 
peitoral e tríceps, alongamento de isquiotibiais 
e cadeia posterior.
INSTRUÇÕES
225. VARIAÇÃO
1. Deitado no Cadillac segurando a alça 
do trapézio preso em molas na barra 
transversa vertical, com ombros 
flexionados em torno de 90° e cotovelos 
estendidos, com as pernas unidas 
elevadas em uma flexão de quadril de 
45° e com joelhos estendidos.
2. Realize a flexão do quadril e da coluna,
retirando-a da cama do Cadillac, ao 
mesmo tempo em que faz uma abdução 
das pernas mantendo os joelhos 
estendidos. Mantenha a posição dos 
braços.
3. Retorne a posição inicial .
CADILLAC117
226. Cadillac Pulling 
Arms and Legs 
Down
Fortalecimento de abdômen, glúteo, isquiotibiais, 
gastrocnêmios, romboide, grande dorsal, 
bíceps e deltoide.
INSTRUÇÕES
1. Deitado no Cadillac com os pés 
apontando para a barra torre, segurando as 
alças de mão presas em molas na barra 
transversa horizontal, com ombros 
flexionados em torno de 45° e cotovelos 
estendidos, com as pernas unidas elevadas 
em uma flexão de quadril de 90°, com 
joelhos estendidos e os pés apoiados nas 
alças de pés presas em molas na barra 
transversa vertical.
2. Realize a flexão dos cotovelos, 
mantendo-os na linha dos ombros, ao 
mesmo tempo em que faz uma extensão 
do quadril, aproximando os pés da cama do 
Cadillac e mantendo os joelhos estendidos.
3. Retornar a posição inicial.
227. VARIAÇÃO 228. VARIAÇÃO
CADILLAC118
Fortalecimento de adutores, paravertebrais
e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com as duasmãos em uma das barras superiores, com um 
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés 
presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido.
2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido.
3. Retorne a posição inicial.
229. Cadillac Hip 
Abduction
CADILLAC119
Fortalecimento de abdutores,
paravertebrais e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um 
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés 
presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido.
2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido.
3. Retorne a posição inicial.
230. Cadillac 
Hip Extention
CADILLAC120
Fortalecimento de glúteos, quadríceps, 
iliopsoas, isquiotibiais, paravertebrais
e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com um 
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés 
presa na barra lateral que está à frente do corpo, com o quadril em 45° de flexão e o joelho 
estendido.
2. Realize uma flexão do quadril e do joelho ao mesmo tempo em realiza uma rotação externa
do quadril.
3. Retornar a posição inicial.
231. Cadillac Hip 
and Knee Flexion 
with Rotation
CADILLAC121
Fortalecimento de abdutores,
paravertebrais e abdômen
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com as duas mãos em uma das barras superiores, com um
dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de pés
presa na barra lateral, com o quadril em adução e o joelho estendido.
2. Realize a abdução do quadril, mantendo o joelho estendido.
3. Retorne a posição inicial.
232. Cadillac 
Hip Abduction
CADILLAC122
Fortalecimento de abdômen, quadríceps,
iliopsoas, isquiotibiais e paravertebrais.
INSTRUÇÕES
1. Em pé no Cadillac segurando com uma mão em cada uma das barras superiores, com
um dos pés apoiado na cama do Cadillac, com o joelho estendido, e o outro pé na alça de 
pés presa na barra lateral que está atrás do corpo, com o quadril em extensão e o joelho
estendido.
2. Realize uma flexão do quadril e do joelho.
3. Retorne a posição inicial.
233. Cadillac Hip 
and Knee Flexion
CADILLAC123
Fortalecimento de glúteo, isquiotibias, quadríceps, 
gastrocnêmios, peitoral, tríceps, deltoide, 
abdômen e paravertebral.
INSTRUÇÕES
1. . Deitado no Cadillac, em decúbito dorsal, com os pés apontando para a barra transversa vertical e 
apoiados na bola, com os joelhos e o quadril flexionados em 90°; segurando a barra torre com uma das
mãos com o cotovelo flexionado; e mantendo o outro braço paralelo à barra torre, com uma flexão do 
e com o cotovelo estendido.
2. Realize a extensão do quadril, mantendo um dos pés na bola e retirando o outro realizando a extensão 
do joelho, ao mesmo tempo em que realiza a extensão do cotovelo do braço que está segurando a barra 
torre e a flexão do ombro do braço que está elevado.
3. Retorne a posição inicial.
234. Cadillac Lying 
Hip Extension with 
Ball
CADILLAC124
235. Cadillac 
Bench Press
Fortalecimento de peitoral, tríceps,
deltoide e abdômen.
INSTRUÇÕES
236. VARIAÇÃO
1. Deitado na bola, em decúbito
dorsal, em cima do Cadillac, com 
os pés apontando para a barra 
transversa vertical e apoiados na 
cama; segurando a barra torre, 
mantendo os cotovelos flexionados 
em 90° e na linha dos ombros; e 
mantendo a cabeça em 
alinhamento com a coluna.
2. Realize a extensão dos 
cotovelos.
3. Retornar a posição inicial.