SISTEMA E TÉCNICAS DO TREINAMENTO DE FORÇA.

Prévia do material em texto

�
RENAN BATALHA RAMOS 
R.A: 8083760
SISTEMA E TÉCNICAS DO TREINAMENTO DE FORÇA.
Atividade de Portfólio Ciclo de aprendizagem 3 da Disciplina de Musculação e Treinamento de Força Profº julio Cesar Amorim Santos.
 
Campos-RJ
2019
SISTEMA DE SÉRIES MULTIPLAS 
O sistema de séries múltiplas se define por um treino especifico de um determinado exercício de duas ou mais séries em sua execução de repetições que acontece o oposto ao de série única que é apenas uma.
Ex: Supino reto= 4 séries de 8 a 12 repetições. 
Veja que há um número maior de séries (4) neste caso, que caracteriza um sistema múltiplo de séries na execução do exercício. 
TÉCNICA DE TREINAMENTO ONDULATÓRIO 
O método consiste em treinamento de onda, onde o ventre superior caracteriza-se por cargas altas e repetições baixas, já o ventre inferior cargas moderadas com alto índice de repetições.
Ex: Agachamento Smith
 3 séries de 15 a 20 repetições com carga entre 50 a 70% RM.
3 séries de 6 a 10 repetições com carga entre 80 a 95% RM.
O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência).
TÉCNICA DE REPETIÇÃO FORÇADA OU ASSISTIDA 
Nessa técnica, após o praticante ter completado uma série de exaustão, o companheiro de treino o auxilia na execução de 2 a 4 repetições a mais. O auxílio é feito somente na fase concêntrica, enquanto ainda é possível a execução da fase excêntrica.
Ex: supino inclinado 
Em uma série de 1 RM o indivíduo extremamente fadigado é orientado por quem o auxilia a fazer de 2 ou mais repetição pós fase de extremo estresse.
TÉCNICA DE ISOMETRIA FUNCIONAL
 
Nessa técnica realizamos na última repetição da série na fase concêntrica uma contração isométrica de 5 a 7 segundos.
Ex: Rosca Direta 
O indivíduo em uma série de 1 RM em sua última repetição mantem cotovelo flexionado no ângulo de neventa graus durante 5 a 7 segundos.
MÉTODOS DE PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO: CLÁSSICA E ONDULATÓRIA. 
A clássica é realizada da seguinte maneira: aumenta-se a intensidade e diminui-se o volume ao longo de um período de treinamento. Para Fleck e Kraemer (2006), na periodização clássica do treinamento de força, um número total relativamente maior de repetições é executado em baixas intensidades quando o programa é iniciado, e, à medida que o programa evolui, o número total de repetições diminui e a intensidade aumenta. 
Embora exista uma tendência a diminuir o volume e aumentar a intensidade, na periodização clássica, a variação de séries e repetições de alguns exercícios específicos pode variar diariamente ou semanalmente, permitindo, também, a alteração no volume e intensidade.
Ex: Primeira semana
5 séries de 20 repetições carga leves 
Segunda semana 
3 sereis de 12 repetições cargas moderadas ...
Na periodização ondulada, o volume e a intensidade são variados em torno de 3 a 4 treinos diferentes, que são variados em uma sessão de treino semanalmente ou quinzenalmente. Esses diferentes treinos não são executados de maneira sequencial, embora se padronize a relação entre volume e intensidade (FLECK; KRAEMER, 2006). 
Segundo Bossi (2011), normalmente, em treinamentos de força, as variações acontecem entre 3 e 5 séries e entre 1 e 30 repetições, dependendo, claro, do que se está treinando (força, hipertrofia ou resistência). 
Um dos detalhes referentes a esse tipo de periodização é a necessidade de equilibrar o mesmo número de sessões entre os grupos musculares para que não aconteça um desequilíbrio entre os estímulos. Vale ressaltar que diferentes modelos de periodização podem ser desenvolvidos, incluindo vários aspectos do modelo clássico ou ondulatório, desde que sejam respeitadas a relação e a interdependência entre volume e intensidade.
Ex: Primeira semana 
2 a 3 séries de 6 a 10 repetições com carga pesada em indivíduo treinado (treinamento de força)
Segunda semana 
4 a 5 séries de 10 a 20 repetições com carga moderada ( resistência).
REFERÊNCIA BIBLIOGRAFA
BOSSI, L. C. Periodização na Musculação. 2. ed. São Paulo: Phorte, 2011. 
CHAGAS, M. H.; LIMA, F. V. Musculação: variáveis estruturais. Belo Horizonte: Casa da Educação Física, 2008. 
CAMPOS, M. A. Biomecânica da Musculação. 3. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006.
 FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Trad. Jerri Luiz Ribeiro. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. 
GENTIL, P. Bases cientificas do treinamento de hipertrofia. 2. ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006.
 IDE, B. N.; LOPES, C. R. Fundamentos do treinamento de força, potência e hipertrofia nos esportes. São Paulo: Phorte, 2008. 
LIMA, C. S.; PINTO, R. S. Cinesiologia e Musculação. Porto Alegre: Artmed, 2006. SÍMON, F. C. Técnicas de Musculação. Trad. Daniela Botelho Bittencourt. São Paulo: Marco Zero. 2006. 
STOPPANI, J. Enciclopédia de Musculação e força. Trad. Michel Arias Brentano. Porto Alegre: Artmed, 2008. 
UCHIDA, M. C. et al. Manual de Musculação: uma abordagem teórico-prática do treinamento de força. 7. ed. São Paulo: Phorte, 2013.