CICLO 3 MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA

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Claudia da Silva Pedroso
RA:8117157
Musculação e Treinamento de Força 
Portfólio 3
Trabalho apresentado ao Claretiano Centro Universitário para a disciplina_ Musculação e Treinamento de Força como requisito parcial para obtenção de avaliação, ministrado pelo professor: Evandro Marianetti Fioco
Batatais
2020
1) Defina e explique o sistema de séries múltiplas. 
No método séries múltiplas são usadas mais de uma série por grupo muscular, com cargas semelhantes ou variáveis, bem como as repetições por série, chegando à fadiga com todas, algumas ou nenhuma série. O número de séries, exercícios e carga depende do objetivo. Se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser de 4 a 6 séries, variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. 
Exemplo de sistema de séries múltiplas.
	EXERCÍCIOS
	SÉRIE
	REPETIÇÃO
	CARGA
	Supino
	4
	10
	De 80% a 95% RM
	Elevação lateral 
	4
	10
	De 80% a 95% RM
	Rosca triceps
	4
	10
	De 80% a 95% RM
2) No que consiste a técnica de treinamento ondulatória? 
Baseia se na forma de uma onda, na qual o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas, e o ventre inferior, cargas moderadas e altas repetições. Por exemplo: Se dividirmos um exercício em quatro séries, na primeira e terceiras séries, seria realizado um número de repetições altas com pouca carga, e, na segunda e quarta séries, seriam realizadas repetições baixas e muita carga.
3) Explique a técnica da repetição forçada ou da repetição assistida. 
Nessa técnica, após o praticante ter completado uma série de exaustão, o companheiro de treino o auxilia na execução de 2 a 4 repetições a mais. O auxílio é feito somente na fase concêntrica, enquanto ainda é possível a execução da fase excêntrica.
4) Como realizamos a técnica de isometria funcional?
Nesse sistema, ao final de cada série, na fase concêntrica da última repetição, o praticante realiza uma contração isométrica por cerca de 5 a 7 segundos.
 5) Basicamente, existem dois métodos de periodização de treinamento. Cite quais são e explique.
· Clássica: Aumenta-se a intensidade e diminui-se o volume ao longo de um período de treinamento. Para Fleck e Kraemer (2006), na periodização clássica do treinamento de força, um número total relativamente maior de repetições é executado em baixas intensidades quando o programa é iniciado, e, à medida que o programa evolui, o número total de repetições diminui e a intensidade aumenta. Embora exista uma tendência a diminuir o volume e aumentar a intensidade, na periodização clássica, a variação de séries e repetições de alguns exercícios específicos pode variar diariamente ou semanalmente, permitindo, também, a alteração no volume e intensidade.
· Periodização ondulada: O volume e a intensidade são variados em torno de 3 a 4 treinos diferentes, que são variados em uma sessão de treino semanalmente ou quinzenalmente. Esses diferentes treinos não são executados de maneira sequencial, embora se padronize a relação entre volume e intensidade (FLECK; KRAEMER, 2006). Segundo Bossi (2011), normalmente, em treinamentos de força, as variações acontecem entre 3 e 5 séries e entre 1 e 30 repetições, dependendo, claro, do que se está treinando (força, hipertrofia ou resistência). Um dos detalhes referentes a esse tipo de periodização é a necessidade de equilibrar o mesmo número de sessões entre os grupos musculares para que não aconteça um desequilíbrio entre os estímulos.