portifolio 2 - Musculação

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ESTELA AÍDA ROSENTHAL C. DE OLIVEIRA - 8097106
PORTFÓLIO
								
Centro Universitário Claretiano
Bacharelado em Educação Física
Musculação e Treinamento de força 
Tutor Evandro Marianetti Fioco
BELO HORIZONTE
2019
CENTRO UNIVERSITÁRIO CLARETIANO
	Curso: Bacharelado em Educação Física
	Disciplina: Musculação e Treinamento de força 
	Tutor: Evandro Marianetti Fioco
	R.A.: 8097106
	Aluno: Estela Aída R. C.de Oliveira
	Turma: DGEFB1902BHOA4S
Atividade no Portfólio
Objetivos:
 Compreender os diversos tipos de treinamento de força. 
 Analisar as diversas técnicas do treinamento de força. 
 Conhecer os métodos avançados do treinamento de força. 
Descrição da atividade:
Levando em conta os conhecimentos adquiridos, após a leitura atenta da Unidade 3, responda às questões a seguir e poste no Portfólio. Não se esqueça de formatar seu trabalho com capa, alinhamento justificado e referências bibliográficas: 
1) Defina e explique o sistema de séries múltiplas. 
2) No que consiste a técnica de treinamento ondulatória? 
3) Explique a técnica da repetição forçada ou da repetição assistida. 
4) Como realizamos a técnica de isometria funcional? 
5) Basicamente, existem dois métodos de periodização de treinamento. Cite quais são e explique. 
RESPOSTAS
1) O sistema de séries múltiplas consiste em um método que se utilizam mais de uma série por grupo muscular e esse número de séries depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regras fixas com relação ao número de séries, repetições, carga ou exercícios. Essas variáveis serão ajustadas conforme o tipo de treinamento: aumento da massa muscular; resistência muscular; potência ou força máxima.
Exemplo: 
	Exercício
	Série
	Repetição
	Carga
	LEG PRESS
	3
	12
	80% a 95% RM
	SUPINO
	3
	12
	80% a 95% RM
	PULLEY
	3
	12
	80% a 95% RM
 Elaboração própria
2) A técnica de treinamento ondulatória recebeu esse nome devido a sua consistência, ela é em formato de onda, onde se alterna intensidades altas e baixas de pesos (intercalar nas séries do exercício a execução com cargas altas e repetições baixas com a execução com cargas moderadas e altas repetições). Ou seja, é possível estabelecer repetições variadas, por exemplo: 12-6-10-5-8-4 ou algumas variações 10-5-10-5, intercalando as séries de cargas altas e poucas repetições com cargas baixas e muitas repetições.
3) A técnica da repetição forçada ou da repetição assistida consiste em após o praticante tiver completado uma série de exaustão, seu companheiro de treino irá o auxiliar na execução de 2 a 4 repetições a mais, sendo o auxílio realizado apenas na fase concêntrica, enquanto o praticante ainda consegue executar sozinha a fase excêntrica. 
4) Para realizar a técnica de isometria funcional no final de cada série, durante a fase concêntrica da última repetição o praticante realiza uma contração isométrica sustendo-a por cerca de 5 a 7 segundos.
5) Basicamente, os dois métodos de periodização de treinamento que existem são: a Periodização Clássica e a Periodização Ondulatória. Na clássica, de maneira geral ocorre um aumento gradual da intensidade e diminuição do volume, ou seja, quando o programa é iniciado é executado um número maior de repetições com baixas intensidades e conforme o mesmo evolui o número total de repetições diminui e a intensidade aumenta, sendo que essas mudanças ocorrem habitualmente em ciclos de 1 a 4 semanas. Já na ondulatória, ocorre um aumento e diminuição na intensidade e no volume do treino dentro da mesma semana ou no máximo quinzenalmente, sendo que esses diferentes treinos não são executados de maneira sequencial, logo, desta forma, a variação dos componentes do treinamento deste método é mais frequente e efetuada em períodos mais curtos.
REFERÊNCIAS:
· CHAGAS, M. H.; LIMA, F. V. Musculação: variáveis estruturais. Belo Horizonte: Casa da Educação Física, 2008.
· FIOCO, E. M. Musculação e treinamento de força. Batatais: Claretiano, 2016.
· UCHIDA, M. C. et. al. Manual de Musculação: uma abordagem teórico-prática do treinamento de força. 7. ed. São Paulo: Phorte, 2013.