RECOMENDAÇÕES DOMICILIARES PARA

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RECOMENDAÇÕES DOMICILIARES PARA 
DIEGO ELIAS CALAZARES DE OLIVEIRA 
 
 
 
 
 
 
 
 
EXERCICIO 1 
 
 
Encoste na parede com uma bola posicionada na 
região da lombar. 
Agora, nesta posição, comece a abaixar até que as 
pernas formem um ângulo de 90 graus. Depois volte a 
subir mais devagar. Repita o exercício por 5 vezes. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 2 
 
 
Este exercício é muito simples. Você precisa ficar de 
pé e, depois, alongar uma das pernas como se fosse 
dar uma arrancada. Depois desta posição, dobre o 
joelho, mas acompanhe sempre a linha do quadril para 
que o movimento seja suave e harmônico e não cause 
sofrimento. 
Mude de perna e repita o exercício por 5 vezes. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Exercício 3 
 
 
Em pé, com as mãos apoiadas na parede, abdômen 
contraído, flexione um joelho de cada vez até 
aproximar o calcanhar do glúteo e volte até a posição 
inicial. Este exercício pode ser iniciado sem carga 
para melhor entendimento do movimento. 
Faça 3 séries de 15 repetições alternando os joelhos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 4 
 
 
 
Fique de pé com as costas na parede e pés afastados 
na largura dos ombros. De modo lento, vá 
escorregando até ficar na posição, como se estivesse 
sentado em uma cadeira. Mantenha por dez segundos 
e volte na posição inicial, repita por 5 vezes. 
Obs.: Este exercício tem que ser feito em uma parede 
lisa, e o piso tem que ser antiderrapante para maior 
segurança na atividade. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exercício 5 
 
 
 
 
Outro ótimo exercício para aliviar a dor nos joelhos é o 
seguinte: deite de costas e mantenha a perna direita 
flexionada e a esquerda estendida . Levante a perna 
esquerda ate chegar no nivel dos joelhos, depois 
abaixe-a e repita o mesmo movimento com a outra 
perna. Nesse exercício também é recomendável fazer 
até 10 séries.