Plano Alimentar-Jrs

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Plano Alimentar para JRS
06:30 - Café da manhã
• 1 xícara de café com leite sem açúcar (1 xícara 300ml = 200ml de leite desnatado + 100ml de café passado) 
• 2 Fatias de pão de forma integral OU substituir por 1 porção do grupo dos pães e biscoitos
• 1 colher de sopa de geleia de amora OU substituir por 1 porção do grupo dos doces
• 2 Fatias de Mamaão papai OU substituir por 1 porção do grupo B de frutas
O ideal é sempre consumir pão integral
10:00 – Lanche da manhã 
• 1 unidade de banana maça OU substituir por 1 porção do grupo B de frutas
• Farelo de aveia 
• 2 colheres de sopa de Mel de abelha OU substituir por 1 porção do grupo dos doces
Tente até às 12h já ter tomado pelo menos 1 litro de água
12:30 – Almoço 
• Salada: alface crespa, rúcula, tomate cereja OU substituir cada uma por 1 porção do grupo A das hortaliças. Temperar com azeite de oliva (1 colher de chá)
• Macarrão integral (2 escumadeiras) OU substituir por 1 porção do grupo dos cereais
• Carne moída (4 colheres de sopa) OU substituir por uma porção do grupo de carnes
• Cenoura cozida ( 3 colheres de sopa) OU substituir por 1 porção do grupo B das hortaliças
• Espinafre refogado ( 1 colher de sopa) OU substituir por 1 porção do grupo A das hortaliças 
• Suco de Abacaxi + 1 col. de chá de açúcar demerara (1 copo médio, 200ml) Ou pode substituir por uma das frutas do grupo A das frutas
• Sobremesa: chocolate meio amargo (2 pedaços pequenos)
Utilizar temperos naturais na substituição do sal. Ex. açafrão da terra, coentro, salsinha, etc
Tempere a salada com limão, orégano, manjericão, gengibre, azeite de oliva extra virgem.
16:00 – Lanche da Tarde 
• me perdiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii
Beba mais um litro de água no período da tarde
19:30 – Jantar 
• Salada: Agrião, repolho, brócolis OU substituir cada uma por 1 porção do grupo A das hortaliças. Temperar com azeite de oliva (1 colher de chá)
• Arroz integral (5 colheres de sopa) OU substituir por 1 porção do grupo dos cereais
• Feijão preto cozido (4 colheres de sopa) OU substituir por 1 porção do grupo das leguminosas
• Sobre coxa de frango (1 unidade) OU substituir por 1 porção do grupo das carnes
22:00 – Lanche da Noite
• Leite de vaca (200 ml aproximadamente 1/2 copo) OU substituir por uma porção do grupo dos laticínios
• Canela (para polvilhar)
• Açúcar demerara ( 1 colher de sopa) OU substituir por uma porção do grupo dos doces
Ingerir no mínimo 2 litros de água por dia.
Orientações nutricionais:
Realizar as refeições com calma, em ambiente tranquilo;
Fracionar as refeições comendo de três em três horas;
Mastigar bem os alimentos;
Selecionar uma grande variedade de alimentos;
Dar preferências aos cereais integrais;
Fazer uma alimentação rica em hortaliças e frutas de preferência orgânico;
Limitar alimentos ricos em açúcar e gordurosos;
Evitar o sal, pois o excesso está associado a edemas e hipertensão;
Preferir alimentos grelhados, assados e cozidos;
Aumentar o consumo de líquidos (água 2 litros, sucos, chás).