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Fase 1 - Como montar a dieta perfeita para modelar o seu corpo

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entre outros.
Construir uma densidade muscular, analogicamente, é como se quiséssemos 
construir um muro: Para tanto, necessitamos de tijolos, cimento e outras coisas 
mais. Da mesma forma, a construção do tecido muscular se dá por conta desses 
nutrientes.
A qualidade com que um nutriente é disponibilizado para as inúmeras vias 
metabólicas do corpo é fundamental para definir sua eficácia e eficiência. Sem 
uma quantificação, bem como uma distribuição e interação adequada entre 
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os nutrientes que devemos fundamentalmente proporcionar ao corpo, jamais é 
possível obter ganhos significativos. Ainda utilizando a analogia do muro, é como 
construí-lo com bons ou maus materiais.
Desta forma, é fundamental que uma dieta suporte adequadamente a 
intensidade elevada do treinamento resistido com pesos.
Observando a individualidade fisiobiológica de cada um, essa dieta deve atender 
a essas específicas necessidades para, através da super compensação, promover 
então, os ganhos requeridos.
Entretanto, quantos são os que realmente sabem a isto fazer? Poucos, do 
contrário, veríamos ótimos corpos o tempo todo na rua. No entanto, olhe 
ao seu redor... Querer é algo tão primordial quanto saber como fazer. Se um 
indivíduo não propõe a si mesmo que é capaz de atingir suas metas e objetivos, 
certamente nenhum esforço será válido.
Conclusivamente, aliando protocolos corretos, conhecimento, prática 
e dedicação, conseguiremos ultrapassar nossos limites e, você está 
convidado a isso!
O Que São os Nutrientes?
Por definição, é possível levar a palavra “nutriente” ao sentido de algo que sirva 
para nutrir, que exerça as funções de nutrição.
Por sua vez, levando a palavra “nutrição” à definição, temos entre outros uma 
totalidade de fenômenos biológicos assimilatórios com fases fundamentais. Fica 
claro perceber que a nutrição só é possível através de nutrientes.
Os nutrientes recebem inúmeras classificações, variadas por suas funções, por 
suas peculiaridades metabólicas, entre outras definições. Entre as classes mais 
gerais, podemos definir os principais nutrientes como a água, os macronutrientes 
e os micronutrientes. Esses são, em termos gerais de nutrientes, fundamentais 
não só para os ganhos musculares, mas, para a vida como um todo.
Se toda estrutura necessita de algum tipo de nutriente, isso significa que o 
músculo também necessita. Esses compostos variam desde os carboidratos que 
compõe o glicogênio, os aminoácidos que compõe as proteínas e, posteriormente 
as fibras musculares, os lipídios que compõe parte da membrana plasmática etc.
Cada um, mostrando sua particularidade, promove efeitos metabólicos diferentes 
os quais são necessários os devidos entendimentos para manipulá-los de 
maneira efetiva.
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Água, o Solvente Universal
Tão importante quanto comer bem, ingerir nutrientes adequados e ter bons 
hábitos é hidratar-se corretamente. Isso porque, a água é praticamente 
constituinte de cerca de 69% de nosso corpo, ou seja, uma quantidade 
bastante elevada.
Desta forma, o fornecimento de água é para o 
indispensável mesmo, por sua própria constituição. 
mas, além disso, contamos com os fatores 
fisiológicos que são DEPENDENTES de água em 
sua grande maioria.
Em primeira instância, as maiorias das reações só 
são possíveis em ambiente aquoso.
Em segunda instância, a água é o solvente 
universal, ou seja, possui a capacidade de misturar-
se homogeneamente com inúmeros ou com a grande maioria dos elementos 
existentes.
Em efeitos visíveis, a água é a principal responsável pelo auxílio na eliminação 
de toxinas e outros compostos que fariam mal ao corpo ou que estariam em 
excesso. Ela age como uma grande transportadora destas, do meio interno, para 
o externo.
Por não possuirmos a capacidade de manter grandes estoques e, estoques 
duradouros de água, necessitamos constantemente de sua ingestão, afinal, 
perdemos água o tempo todo, com reações metabólicas e fisiológicas.
O consumo de aproximadamente 35ml/Kg de água para uma pessoa é uma 
boa diretriz. Entretanto, necessariamente ao praticante de musculação, por 
suas necessidades aumentadas pelo aumento de massa muscular, pela dieta 
hiperprotéica e principalmente pela água perdida durante o treinamento, esse 
valor pode ser bastante superior, chegando a dobrar.
Entretanto, não abuse no consumo de água: Seu excesso pode ser prejudicial, 
fazendo com que importantes minerais, bem como vitaminas sejam perdidos na 
urina desnecessariamente.
69%
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Se familiarizar com 
alimentos é essencial para 
ganhos na musculação
Sabemos que sem uma nutrição adequada, não somente os ganhos na musculação tornam-se prejudicados, mas a própria saúde e a própria 
qualidade de vida também tendem a ser comprometidas.
Quanto mais é possível aprimorar a forma a qual se proporciona uma nutrição 
adequada ao corpo e que atenda as necessidades individuais do mesmo, melhor 
consegue-se otimizar esses aspectos. Entretanto, muitos ainda têm dúvidas 
sobre o que comer, sobre o quanto comer, e isso de forma individual, apenas um 
bom profissional de nutrição poderá ajudar, pois é necessário mensurar essas 
necessidades e adequar a alimentação ao indivíduo.
Mesmo quando isso acontece muito se tornam perdidos nos protocolos 
dietéticos e acabam cometendo erros os quais tornam o mesmo ineficaz, 
ou erros os quais fazem com que ele se torne PREJUDICIAL, por incrível 
que pareça. Isso acontece porque a grande parte da população não 
conhece o básico dos alimentos e simplesmente não estão familiarizados.
O problema de não conhecer os alimentos
QuANTAS VEzES NOS deparamos com pessoas nas quais não sabem a 
diferença entre um alimento de fonte de carboidratos e um alimento com fonte 
de proteínas, ou da diferença de um alimento rico em açúcar e outro rico em 
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gordura. Por mais “simples” que isso pareça para alguns, para outros, esses são 
pontos extremamente complexos.
Há pessoas que acham que é absolutamente a mesma coisa uma porção de arroz 
e uma de carne. Outras ainda que acham que é também a mesma coisa uma 
porção de bananas com uma porção de macarrão de trigo. Claro que ninguém 
é obrigado a nascer sabendo disso. Porém, para nós praticantes de musculação, 
conhecer o básico entendendo como cada um funciona, pode ser de real 
importância para o seu desenvolvimento.
Exemplo Você tem um protocolo dietético, no qual pede que às 12h você 
coma uma porção de 200g de carne e 300g de arroz branco. Certo, proteínas 
(da carne), lipídios (da carne) e carboidratos (do arroz). Digamos que você 
seja sempre regrado e leve sua marmita para seu local de serviço. Porém, 
eventualmente ocorre um imprevisto, você tem de resolver algo fora de sua 
empresa e tem de fazer a refeição das 12h em um restaurante.
Porém, chega lá e o cardápio tem tudo, menos arroz e carne (difícil não 
haver isso num restaurante, mas lembre-se que esse é só um exemplo). É 
um restaurante que possui frango, macarrão, carne de porco e algum tipo 
de leguminosa, como o feijão, por exemplo. E uma lasanha, bem ali do lado…
Agora, digamos que você NÃO entenda nada de alimentos e é uma espécie 
de robô seguindo a dieta que te passaram… Você pensa: “O que fazer 
agora?” Fica tão perdido e por não saber, acaba indo no mais fácil, que é 
optando pela lasanha mesmo…
Agora se você entendesse um pouco sobre alimentação e fosse mais 
familiarizado com os alimentos, saberia que os macarrões com o frango 
poderiam ser boas opções, assim como a carne e o arroz. Certamente 
você teria feito uma escolha melhor e conseguido ajustar sua dieta, por 
mais imperfeitos que fossem os ajustes, você conseguiria