Nutrição Esportiva: Carboidratos e Desempenho Físico

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Prof. Ma. Daniela Araujo 
NUTRIÇÃO ESPORTIVA - CARBOIDRATOS 
 
- Rever conceitos de carboidratos inseridos na prática da 
atividade física, seus benefícios e recomendações; 
 
 
- Discutir os efeitos de alguns ergogênicos nutricionais; 
 
 
 
 
 
OBJETIVOS DA AULA 
Fonte: FAO/WHO, 1998; Biesek, et.al. 2010. 
 COMPOSIÇÃO DA DIETA RESERVAS DE 
GLICOGÊNIO 
CARBOIDRATOS 
Um dos principais componentes utilizados como fonte de energia 
na forma de glicose ou glicogênio (muscular e hepático); 
Importante combustível para os processos metabólicos da glicólise 
anaeróbica ou aeróbica. 
CARBOIDRATOS E DESEMPENHO FÍSICO 
Ajudam na preservação das proteínas que formam 
parte da massa muscular 
Carboidratos e desempenho físico 
FONTE: Ribeiro, 2010 
45 – 55% DO CONSUMO ENERGÉTICO 
4,7 a 6,0g/kg De massa corporal 
 
= Fundamental para atividades de explosão (levantamento de peso 
e provas de curta distância) 
 
 
Pesquisas realizadas com atletas Brasileiros 
 
= INGESTÃO DE CARBOIDRATOS 
Fonte: FAO/WHO, 1998; Biesek, et.al. 2010. 
DIETA DEFICIENTE EM CARBOIDRATOS 
Acelera a depleção dos estoques de glicose; 
Diminui o desempenho em exercícios anaeróbios (curta 
duração e alta intensidade); 
Exercícios aeróbios, prejudica a manutenção da massa 
muscular ; 
 Impacto negativo sobre o sistema imunológico; 
CARBOIDRATOS E DESEMPENHO FÍSICO 
 Diminuição da mobilização de gorduras para o 
fornecimento de energia. 
CARBOIDRATOS 
CLASSES SUBGRUPOS COMPONENTES 
 
AÇÚCARES (1 -2) 
 
Monossacarídios 
Dissacarídios 
Polióis 
Glicose, galactose, frutose 
Sacarose, lactose, maltose 
Sorbitol, manitol 
 
OLIGOSSACARÍDIOS (3-9) 
Malto-oligossacarídios 
Outros 
Maltodextrina 
Rafinose, fruto-oligossacarídios, 
estaquiose 
 
POLISSACARÍDIOS (>9) 
Amido 
 
 
Não amido 
Amilose, amilopectina, amido 
modificado 
 
Celulose, hemicelulose, pectinas e 
hidrocoloides 
 
Fonte: FAO/WHO, 1998; Biesek, et.al. 2010. 
Carboidratos e desempenho físico 
 
PESSOAS QUE SE 
EXERCITAM 
REGULARMENTE 
 
 
55 a 60% - Consumo Energético 
 
6 a 10g - carboidratos/Kg 
de peso corporal/ dia 
 
ATLETAS DE RESISTÊNCIA/ 
TREINOS INTENSIVOS 
 
 
60 - 75% Consumo Energético 
 
8 a 10g - carboidratos/Kg 
de peso corporal/ dia 
 
 
SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003 
R
EC
O
M
EN
D
A
Ç
Ã
O
 
1 HORA OU MENOS - 6g de carboidratos/Kg de peso 
corporal/dia é suficiente 
↓ consumo de 
gordura 
 
20 a 25% 
Gradually cut back on all bad fats, while 
strategicallu cutting back on carbohydrates 
http://www.bodybuilding.com/fun/drobson175.htm 
Gradually Cut Back On All Bad Fats, While Strategically Cutting Back On Carbohydrates /// 
It has been shown that fat intake of the wrong kind will result in increased fat gains. This stands to 
reason, as the body will typically burn carbohydrate for fuel and use protein for repair. Therefore it 
makes sense to cut back on bad fat while increasing the good type. 
Good fats such as the omega three and six fatty acids will actually have a fat burning effect as they 
enhance metabolic function (the metabolic rate is an indicator of how the body uses stored energy). 
Their use as opposed to the saturated bad type (found in meats and hard at room temperature) should 
be encouraged. 
Strategically cutting back on carbohydrates means to eat specific carbs at certrain times to achieve a fat-
burning effect. will generally maximise the fat burning effect as they 
stimulate the metabolism without causing the outpouring of insulin, which causes greater fat storage. 
These include brown rice, beans, oats and potatoes, and their use is to be encouraged. However, the 
short-burst simple-sugar carbohydrates are to be avoided during a fat loss phase as they can cause a 
large insulin spike and resultant fat gains. 
They are also concentrated and generally higher in calories. A third type of carbohydrate, fiber, which 
can be found in high wheat foods and certain fruits and vegetables, is an important one for fat loss as it 
increases feelings of fullness and pushes fat through the system to be eliminated. 
Best times to eat complex carbohydrates for fat loss are at all meals before 6:00pm. Simple 
carbohydrates can be eaten directly after training, as the body will more readily store them as glycogen, 
not fat, at this stage. For general health, the recommended intake for fiber is 30 grams per day. For fat 
loss an additional 10 grams is advised. 
http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=Fat
http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=Carbohydrates
http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=Protein
http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=Insulin
http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=Insulin
http://www.bodybuilding.com/fun/bbinfo.php?page=Insulin
http://www.bodybuilding.com/store/fiber.html
CARBOIDRATOS 60 – 70% 
 
PROTEÍNAS 15 - 20% 
 
LIPÍDIOS <30% 
PRÉ-TREINO 
 
DURANTE O TREINO 
 
PÓS TREINO 
 
Recomendação de Carboidratos 
ANTES DURANTE APÓS 
Evitar Carboidratos simples 
de alto índice glicêmico 
 
(5 a 10 min) 
Dieta muito restrita e/ou 
treinos > 90 minutos; 
Carboidratos de baixo índice 
glicêmico 
 
(1 a 4 h) 
 1 a 4,5g/kg peso corporal sendo: 
 1g/Kg - 1 hora antes 
 2g/Kg – 2 horas antes 
 
 (2-4h) Refeições completas 
carboidratos, lipídios e 
proteínas. Facilita a oxidação 
de gorduras. 
 
 
 
 
Bebida hidroeletrolítica, 
Géis 
(6-8% carboidratos) 
Carboidratos simples 
(imediatamente) 
Líquido ou sólido 
 
0,7 a 1,5g/Kg de peso 
nas 4 horas 
posteriores a 
atividade física 
 
+ 5 a 9g de PTN 
30 a 60 gramas/hora 
MAHAN e ESCOTT-STUMP, 2002; SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003. 
0,5 a 4g/Kg HC 
10g PTN 
 
 
1 – Necessidades diárias de carboidratos 
(músculo e sistema nervoso central) 
2 – Necessidades energéticas totais 
3 – Necessidades específicas 
B TIPO DE EXERCÍCIO RECOMENDAÇÃO 
Exercício Leve 
Baixa intensidade ou atividades 
recreacionais 
3 a 5g/Kg/dia 
Exercício Moderado 
Intensidade moderada de até 1 hora 
5 a 7g/Kg/dia 
Exercício Intenso 
Programas de endurance (1 a 3h/dia) 
6 a 10g/Kg/dia 
Exercício Muito Intenso 
Programa de endurance (4 a 5h/dia) 
8 a 12g/Kg/dia 
 
 
 
Fonte: Baptistella, Ana Beatriz; Naves, Andreia. Análise Crítica das estratégias nutricionais para 
performance esportiva e emagrecimento. 2016. 
 
ESTRATÉGIA CONDIÇÕES RECOMENDAÇÃO OBSERVAÇÃO 
CHO Preparação para 
eventos <90min 
continuo ou 
intermitente 
36 – 48h pré-evento 
 
10 a 12g/kg por 24h 
Alimentos rico em 
CHO pobre em 
fibras para garantir 
estoques 
adequados 
Reposição rápida <8h de 
recuperação 
entre 2 sessões 
de treino intenso 
1 a 1,2 g/Kg/h nas 
primeiras 4 horas 
Bebidas ricas em 
CHO. 
Alimentos ricos em 
CHO 
Reposição pré-treino <1 hora 1 a 4g/Kg consumidos 
entre 1 a 4 horas antes 
do exercício 
Evitar alimentos 
ricos em LIP, fibras e 
PTN,. 
Alimentos de baixo 
índice glicêmico 
Durante Exercícios 
de endurance, 
incluindo jogos 
1 a 2,5h 30 a 60g/h Poupar glicogênio 
muscular. 
Durante Exercícios 
de ultra- endurance 
 
> 2,5h 
>90g/h Maior performace 
CHO 
(glicose/frutose) 
 
 
Estratégias para promover alta disponibilidade de carboidratos , melhorar o 
desempenho em sessões de competição e treino 
 
Embora exista suporte para consumir vários hidratos de carbono para facilitar mais 
rápida absorção, evidência para apoiar a escolha de misturas especiais de carboidratos 
para apoiar o aumento de carboidratos oxidação durante as sessões de treinamento é 
prematuro 
 
 
 
APÓS – ATIVIDADE EXAUSTIVA 
CHO 
1,0 a 1,2g/Kg/hora = recuperação imediata 
 = continuar por 4 a 6horas 
 
Baixo limiar gastrointestinal 
 
Proteína 0,2 a 0,3g/kg/hora + Carboidratos 0,8g/Kg/hora 
http://arbitragrazi.blogspot.com.br/2011/08/exaustas-
atletas-do-atletismo-chegam-ao.htmlÍndice glicêmico 
 
 
 
 
 
 
Classificação 
Carboidratos 
ALIMENTOS IG 
Maçã 40 
Batata Assada 85 
Arroz integral 50 
Suco de laranja 50 
Pão 95 
Banana prata 60 
IG 
ALTO 70 ou mais 
MÉDIO 56-69 
BAIXO 55 ou menos 
ipgs.nucleoead.net/ 
Carga glicêmica 
 
 
 
Carboidratos 
 
É definida como medida de elevação da 
glicemia diante do consumo de um alimento 
específico, em uma refeição. 
 
CG = Qtde CHO disponível na porção x IG 
100 
 
AJUSTA O VALOR DO IG A 
PORÇÃO EFETIVAMENTE 
CONSUMIDA 
Índice glicêmico x Carga glicêmica 
 
 
 
 
 
Classificação 
Carboidratos 
ALIMENTOS IG CH 
Maçã 40 6 
Batata Assada 85 26 
Arroz integral 50 16 
Suco de laranja 50 13 
Pão 95 25 
Banana prata 83 18 
IG CG 
ALTO > 85 20 ou mais 
MÉDIO 60 - 85 11-19 
BAIXO < 60 10 ou menos 
Carboidratos 
Alimentos % de HC 
disponível 
IC CG 
Cereal Matinal 55 84 46,2 
Banana prata 30 60 18 
Leite desnatado 25 34 5,1 
Total 100 69,3 
REFEIÇÃO COM ALTO INDÍCE GLICÊMICO 
Alimentos % de HC 
disponível 
IC CG 
Aveia em flocos 14,35 10 2 
Banana prata 30 60 18 
Total 44,35 20 
REFEIÇÃO COM BAIXO INDÍCE GLICÊMICO 
indiceglicemicotabela.pdf
Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 9. n. 49. p.53-59. Jan./Fev. 2015. ISSN 1981-9927 
Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 9. n. 49. p.53-59. Jan./Fev. 2015. ISSN 1981-9927 
 
http://www.cocacola.pt/saude-nutricao/fichas-nutricionais 
• Foram aceitos para o teste todos que apresentavam uma glicemia de 
repouso de até 110 mg/ dL. 
Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 2, n. 12, p. 452-461, Novembro/Dezembro, 2008. ISSN 1981-9927. 
DIFERENTES PROTOCOLOS NUTRICIONAIS 
DE TRAIN LOW COPETE HIGHT 
DIETA POBRE EM CARBOIDRATOS 
Longos períodos dependendo da intensidade da 
dieta e treinamento = afeta negativamente o 
sistema imunológico e o SNC. 
TREINAR APÓS UMA NOITE EM JEJUM 
= Café (sem leite e açúcar) 1hora antes 
 
NÃO UTILIZAR CARBOIDRATOS NAS PRIMEIRAS 4 HORAS DE 
RECUPERAÇÃO DO EXERCÍCIO 
= Pode ofertar carboidratos para a sessão de treinamentos, 
porém uma restrição durante a recuperação para 
potencializar as sinalizações de adaptação 
DIFERENTES PROTOCOLOS NUTRICIONAIS 
DE TRAIN LOW COPETE HIGHT 
TREINAMENTOS PROLONGADOS COM OU SEM NOITE EM 
JEJUM E/OU SEM REPOSIÇÃO DE CHO DURANTE O EXERCÍCIO 
Durante o exercício vai ficando difícil manter a 
intensidade. 
TREINAR DUAS VEZES POR DIA 
= 1º Treino < estoques de glicogênio muscular 
 - pouca ou nenhuma reposição de CHO 
= 2º Treino com Baixo estoque de glicogênio 
muscular e hepático 
 - Adaptações musculares – favorecer o 
metabolismo de gorduras. 
=== 2 x / SEMANA 
DIFERENTES PROTOCOLOS NUTRICIONAIS 
DE TRAIN LOW COPETE HIGHT 
SLEEP SLOW 
Treinamento durante a tarde = < glicogênio 
Noite de jejum 
Treinamento de manhã 
 
= RISCOS 
 - comprometer a função imunológica 
 - redução do desempenho. 
Fonte: Baptistella, Ana Beatriz; Naves, Andreia. Análise Crítica das estratégias nutricionais para 
performance esportiva e emagrecimento. 2016. 
DIFERENTES PROTOCOLOS NUTRICIONAIS 
DE TRAIN LOW COPETE HIGHT 
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS 
 
- Manter a ingestão adequada de CHO 
- Não realizar as estratégias LOW CHO por longos períodos 
- Manter a ingestão diária adequada de proteína (1,2 a 
1,6g/kg/dia) 
- Garantir ingestão de zinco, magnésio, vitamina C e 
suplementação de vitamina D 
- Suplementação de probióticos no mínimo de 10 10 UFC 
- Dieta rica em frutas e verduras 
 
Fonte: Baptistella, Ana Beatriz; Naves, Andreia. Análise Crítica das estratégias nutricionais para 
performance esportiva e emagrecimento. 2016. 
 Fontes de carboidratos 
 Digestão de carboidratos 
 Sinalização da insulina 
 Suplementos de carboidratos 
 Recomendação 
 
 
SUPLEMENTAÇÃO DE CARBOIDRATOS 
Substâncias ou artifícios utilizados para 
melhorar o desempenho esportivo e a 
recuperação após o exercício. 
RECURSOS ERGOGÊNICOS 
A palavra ergogênico é derivada das palavras gregas: 
 
 ERGO (TRABALHO) 
 
GEN (PRODUÇÃO). 
ww.lojasuplemento.com.br Santos, 2002. 
 
 
 
 
 
RECURSOS ERGOGÊNICOS 
CLASSIFICAÇÃO 
Mecânicos Psicológicos Farmacológicos 
Fisiológicos Nutricionais 
Bicarbonato de sódio 
Citrato de sódio 
www.lojasuplemento.com.br www.centauro.com.br 
RESOLUÇÃO DA DIRETORIA COLEGIADA – RDC Nº. 
18, DE 27 DE ABRIL DE 2010 /ANVISA 
 
RECURSOS ERGOGÊNICOS 
LEGISLAÇÃO 
PARA ATLETAS 
I - suplemento hidroeletrolítico; 
II - suplemento energético; 
III - suplemento protéico; 
IV - suplemento para substituição parcial de refeições; 
V - suplemento de creatina; 
VI - suplemento de cafeína. 
NOTA TÉCNICAS 
- SEGURANÇA 
Legislacao_ANVISA_RDC_18_2010.pdf
Legislacao_ANVISA_RDC_18_2010.pdf
Legislacao_ANVISA_RDC_18_2010.pdf
Legislacao_ANVISA_RDC_18_2010.pdf
Legislacao_ANVISA_RDC_18_2010.pdf
Legislacao_ANVISA_RDC_18_2010.pdf
Legislacao_ANVISA_RDC_18_2010.pdf
Legislacao_ANVISA_RDC_18_2010.pdf
Legislacao_ANVISA_RDC_18_2010.pdf
Legislacao_ANVISA_RDC_18_2010.pdf
Legislacao_ANVISA_RDC_18_2010.pdf
1-Seminário+do+Setor+Regulado+-+Suplementos+Alimentares+-+21.10.14.pdf
2 - SUPLEMENTOS ENERGÉTICOS 
 
RECURSOS ERGOGÊNICOS 
LEGISLAÇÃO 
Mínimo de 75% do valor energético total 
proveniente dos carboidratos; 
 
 no mínimo == 15 g na porção 
 
Pode ser adicionado de vitaminas e minerais; 
 
Este produto pode conter lipídios, proteínas 
intactas e ou parcialmente hidrolisadas; 
 
Não pode ser adicionado de fibras alimentares e de 
não nutrientes. 
. 
 
MALTODEXTRINA 
INGREDIENTES: maltodextrina, aromatizante, 
ácido cítrico (acidulante), ciclamato de sódio e 
sacarina sódica (edulcorantes) e corante 
caramelo. “NÃO CONTÉM GLÚTEN”. 
30g diluídos em 500ml (6%) 
. 
 
DEXTROSE 
. 
 
WAXY MAIZE 
CARBOIDRATO COMPLEXO 
 
 
 
AMILOPECTINA DO MILHO 
Waxy Maize ou milho ceroso, é um carboidrato 
extraído do amido de milho. 
DEXTROSE 
WAXY MAIZE 
MALTODEXTRINA 
ABSORÇÃO LENTA 
ANTES E DURANTE TREINOS 
LONGOS 
ABSORÇÃO RÁPIDA 
+ WHEY PROTEIN 
ABSORÇÃO LENTA 
ANTES DOS TREINOS 
compostos por 5 a 10 unidades 
AMIDO 
SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003. 
Amilose Amilopectina 
É o polissacarídeo de reserva da célula vegetal 
 
Carboidratos em Gel 
Ingredientes: Maltodextrina, água deionizada, amido de milho ceroso (waxy 
maize), taurina (93mg/23,6ml), glucoronolactona (58mg/23,6ml), cafeína (8,1mg/23,6ml), 
inositol (4,6mg/23,6ml), nicotinamida (niacina), D-pantotenato de cálcio (ácido 
pantotênico), cloridrato de piridoxina (vitamina B6), riboflavina (vitamina B2), 
cianocobalamina (vitamina B12), reguladores de acidez: citrato monossódico e ácido 
fosfórico, aromatizantes, conservadores: sorbato de potássio e benzoato de sódio e 
edulcorantes: sucralose e acessulfame de potássio. NÃO CONTÉM GLÚTEN. 
Evita perda de massa muscular; 
Melhora o desempenho/retarda fadiga; 
Pode ser utilizado antes, durante e após o exercício; 
Sempre ingerir com água; 
- 15 minutos antes do início da prova,; 
- a cada 45 a 60 minutos depois de uma 
hora (ex: treinos a partir de 12 km ou 
competições como 10 milhas/ 16 km, 
meias maratonas e maratonas). 
Carboidratos em Gel 
- 15 minutos antes do início da prova; 
- A cada 45 a 60 minutos depois de uma hora (ex: treinos a 
partir de 12 km ou competições como 10 milhas/ 16 km, meias 
maratonas e maratonas). 
 
- Corrida de aventura (15Km); 
 
 
Ingredientes: Batata doce integral. 
1 - SUPLEMENTOS HIDROELETROLÍTICOS 
 - Concentração de sódio = 460 a 1150 mg/l, 
 - Osmolalidade < 330 mOsm/kg água; 
 - Carboidratos até 8% (m/v); 
 - Pode ser adicionado de vitaminas e minerais; 
 - Potássio até 700 mg/l; 
 - Não pode ser adicionado de outros nutrientes e 
 não nutrientes; 
 - Não pode ser adicionado de fibras alimentares. 
RECURSOS ERGOGÊNICOS 
LEGISLAÇÃO 
Indicado para atividades de longaduração; 
 
 
REPOSITORES HIDROELETROLÍTICOS 
REFERÊNCIAS 
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Nutrição para o desporto e o exercício. 
Rio de Janeiro:Guanabara Koogan, 2001. 
• Tirapegui J. Nutrição, metabolismo e suplementação na atividade física. 
São Paulo:Atheneu. 2005. 
• Guedes DP, Guedes JERP. Controle de peso corporal: composição corporal, 
atividade física e nutrição. Londrina: Midiograf, 1998. 
• McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologia do Exercício. 7ed. Rio de 
Janeiro: Guanabara Koogan, 2011. 
• Biesek S, Alves LA, Guerra I. Estratégias de nutrição e suplementação no 
esporte. Barueri:Manole, 2008. 
• Hirschbruch MD, Carvalho JR. Nutrição Esportiva: uma visão prática. 
Barueri:Manole, 2002. 
• Bacurau RF. Nutrição e suplementação esportiva. 6ed. São Paulo:Phorte, 
2009. 
• Pereira B, Souza TP. Metabolismo celular e exercício físico. São 
Paulo:Phote, 2004.