MÉTODOS AVANÇADOS DE TREINAMENTO PARA HIPERTROFIA

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31/07/2017 
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Métodos avançados de 
treinamento para 
HIPERTROFIA 
Apresentação 
• Graduado em Educação Física 
• Especialista em Fisiologia do Exercício 
• Especialista em Treinamento de Força 
• Mestre e Doutorando em Ciências 
• Membro do Grupo de Estudos da Obesidade (GEO/UNIFESP) 
• Autor de 7 livros e diversos artigos científicos 
• Funcionário público (Prefeitura de Santos) 
• Docente universitário (FPG) 
• Palestrante em congressos e eventos 
• Prêmio Top FIEP Brasil 2013 e 2014 
Livros 
 
↑ Cargas 
↑ EMG 
↑ Testosterona ↑ Microlesões ↑ Mecanotransdução 
↑ Taxa de 
síntese proteica 
↑ Células satélite 
↑ Reparo tecidual 
↑ HIPERTROFIA 
MUSCULAR 
Estresse Tensional 
Estresse Metabólico 
↑ Repetições 
↑ Depleção substratos ↑ Hipóxia 
↑ Metabólitos (H+, Lac) 
↑ Inchaço celular 
↑ HIPERTROFIA 
MUSCULAR 
↑ Taxa de síntese proteica 
↑ GH, IGF1 
Carga vs. Hipertrofia 
• Há evi dênci as de que car gas baixas m obilizadas até a fadiga 
voluntária proporcionam hipertrofia em sujeitos destreinados. 
• Estr atégi a para i nici antes, popul ações especi ais ou im possi bili dade 
momentânea de mobilizar cargas elevadas. 
• Mais estudos são necessári os com par ando cargas l eves e 
pesadas, sobretudo, com treinados . 
• Baixas car gas (> 15R M) el evam a tol er ância à fadi ga, 
possibilitando treinos mais intensos posteriormente. 
• Essa variação pode ser i nter essante par a i ndivíduos avançados 
(variabilidade) 
 
9 estudos analisados, todos com destreinados 
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18 homens treinados 
2 grupos: 
•25-35 RMs 
•8-12 RMs 
8 semanas 
2015 
0 
2 
4 
6 
8 
10 
Bíceps 
Tríceps 
Quadríceps 
LL 
HL 
% 
change 
Carga vs. Hipertrofia 
• Fibras I possuem capacidade de crescimento 
• Treino com altas car gas : ativação de todas as fibras; fadiga pr ecoce 
das fibras tipo II; fibras tipo I não são estimuladas ao máximo 
• Treino com baixas cargas: fibras tipo I são estimuladas ao máximo 
• Alternar períodos de altas e baixas cargas podem otimizar as 
respostas hipertróficas em todas as fibras 
• As variações podem ser intra sessão, em di as alternados ou em 
microciclos alternados. 
Carga vs. Hipertrofia 
Variação Consciente 
• Cargas elevadas (tensional): 
• Força máxima 
• Hipertrofia (fibras musculares tipo II) 
• Cargas baixas (metabólico): 
• Resistência 
• Hipertrofia (fibras musculares tipo I) 
• Cargas mistas (tensional/metabólico) 
• Força máxima + Resistênci a 
• Hipertrofia (fibras musculares tipo I e II) 
 
• Alternar per íodos de altas e baixas cargas pode ser 
interessante, especialmente, para sujeitos treinados. 
Método de Treinamento 
Definição 
• Modo particular d e combin ação d as var iáveis agudas d e 
treinamento (UCHIDA et al., 2006) 
Objetivos 
• Elevar o nível de estresse em relação ao treinamento tradicional 
(até a falha): ↑ volume / ↑ intensidade / ↑ densidade . 
• Variar estímulos 
 
- Intensidade/Esforço + 
Submáximo Máximo Supramáxi mo 
 (sem falha) (até a falha concêntrica) (além da falha concêntrica) 
Treino tradicional Métodos avançados 
Método de Treinamento 
• Classificação: 
– Ênfase sobre estresse tensional 
– Ênfase sobre estresse metabólico 
– Mistos 
– Indefinidos 
 
• Estresse tensional e metabólico acontecem 
concomitantemente. 
Teixeira (2015) 
Métodos Tensionais 
• Métodos que enfatizam o estresse 
tensional/mecânico: 
 
– Repetições forçadas 
 
– Rest-pause 
 
– Repetições negativas 
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Repetições Forçadas 
• Consiste na execução 
de mais algumas 
repetições (uma ou 
duas) após a falha 
concêntrica, utilizando 
auxílio de um 
companheiro de 
treino. 
 
• Embora os estudos agudos 
tenham mostrado que o RF 
promove maior nível de 
estresse, não se pode fazer 
inferências sobre os efeitos 
de longo prazo. 
• No momento, não há 
evidências suficientes para 
determinar se o RF promove 
melhores respostas sobre a 
hipertrofia. 
Rest-pause (Pausa-descanso) 
• Original para força: Realizar curtos descansos entre cada 
repetição. 
• Variação para hipertrofia: Realizar curtos intervalos entre 
zona de repetições máximas. 
 
5-7 RM 
10-20 seg. 
Até a falha concêntrica 
10-20 seg. 
Até a falha concêntrica 
10-20 seg. 
Até a falha total (≤ 1 repetição) 
Intervalo entre séries 
• 14 homens treinados 
• 3 sessões de treino (20 reps agachamento, 80% 1RM) 
– A: 5 x 4 (3’ intervalo) 
– B: 5 x 4 (20” intervalo) 
– RP: Séries até a falha (20” intervalo) 
 
 
• 18 homens treinados 
• 2 grupos (18 reps c/ 80% 1RM) 
• Trad (MS): 3x6 c/ 80% 1RM (2’ intervalo) 
• RP: Séries até a falha (20” intervalo) até somar 18 reps 
• 6 semanas 
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Repetições Negativas 
• Consiste na execução de determinado exercício 
utilizando cargas maiores que 1RM (>100%). 
• A carga deve ser diminuída na fase concêntrica ou 
esta fase deve ser executada com o auxílio de um 
companheiro de treino. 
• A fase excêntrica é executada sem auxílio, 
valorizando a frenagem. 
• A execução pode ser conduzida até a falha 
excêntrica. Avaliações por RM: Tendência para promover maior 
hipertrofia no RN vs. Trad. 
Avaliações por perimetria: 
Maior hipertrofia no RN vs. Trad. 
O RN promove maiores níveis de 
hipertrofia em relação ao treinamento 
concêntrico ou tradicional. Altos níveis 
de tensão mecânica por UM ativa, 
tensão em condições de alongamento e 
microlesões no RN podem estimular 
sinalização anabólica em níveis maiores 
que no treinamento tradicional. 
O RN tende a induzir maior hipertrofia 
na porção distal dos músculos, enquanto 
que o treinamento tradicional promove 
melhores respostas na porção medial do 
ventre muscular. 
Métodos metabólicos 
• Métodos que enfatizam o estresse metabólico: 
 
– Kaatsu (oclusão vascular) 
 
– Isodinâmico 
 
– Pico de contração 
 
– Intervalos decrescentes 
 
– Super séries 
 
 
Oclusão Vascular (Kaatsu) 
• Treinamento sob condição de restrição do fluxo 
sanguíneo local. 
• Originalmente, sugerido para situações nas quais 
altas cargas não são indicadas/possíveis/desejadas. 
Equipamentos 
• Manguitos infláveis com controle computadorizado 
de pressão 
 
 
 
• Manguitos infláveis com controle analógico de 
pressão 
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Variável Recomendações / Diretrizes 
Local de aplicação Ao redor da parte proximal do membro a ser treinado 
Característica do manguito Largura de 3-6cm para braços e 6-13,5cm para coxas 
Pressão para treinamento 50-80% da pressão de oclusão total de repouso 
Tipo de exercício Uni e multiarticulares 
Carga 20-40% 1RM 
Volume 
50-80 repetições por exercício, não necessariamente 
até a falha concêntrica 
Intervalo entre séries 30-60 segundos 
Intervalo entre exercícios 5 minutos 
Frequência semanal 2-4 vezes 
Protocolos populares (1x30 + 3x15; 30” rest); (3x até a falha; 30-60” rest) 
Oclusão vascular + ER baixa intensidade 
Hipóxia 
↑ EMG 
↑ Ativação fibras II 
↑ Metabólitos 
intracelulares 
↑ Inchaço celular 
↑ Taxa de síntese 
proteica (via mTOR) 
HIPERTROFIA 
↑ Glicólise 
anaeróbia 
↑ GH 
↑ IGF-1 
↓ Miostatina 
↓ Taxa de 
degradação proteica 
↑ Proteínas de 
choque térmico 
↑ Força 
máxima 
↑ Força 
de resistência 
• Adaptações semelhantes ao treinamento de alta 
intensidade, porém com cargas de 20 a 50% 1RM 
• Aumento de força 
• Aumento da massa muscular 
 
• Adaptações em músculos proximais e distais. 
Oclusão Prática 
• Escala de 0 a 10 
• 0: sem pressão 
• 7: pressão moderada 
• 10: apertado com dor 
 
• 7: pressão de treinamento 
– Oclusão venosa, sem oclusão 
arterial 
– Apertado sem dor 
 
• 20 jovens recreacionalmente treinados 
• 2 intervenções: 
– Baixa intensidade com oclusão prática (BFR) 
– Alta intensidade sem oclusão (HI) 
• 2 grupos: 
– BFR + HI 
– HI + BFR 
 
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Atenção especial 
• Evento: 
– Prejuízos agudos acentuados na performance 
–Sensação de dor intensa 
– Parestesia (dormência) exagerada 
– Perda de sensibilidade nas extremidades 
– Temperatura baixa no membro 
– Quaisquer outros desconfortos “anormais” relatados 
• Recomendação: 
– Reduzir a pressão de oclusão 
– Retirar a pressão / Interromper o treinamento 
Isodinâmico 
• Oclusão vascular adaptada 
• Consiste em realizar ações isométricas e dinâmicas 
na mesma série do exercício. 
• A ação isométrica deve ser realizada antes (Oclusão 
vascular). 
• Exemplo: 
1. 10-20” isometria no ponto de maior encurtamento 
muscular 
2. Série dinâmica até a falha concêntrica 
Pico de Contração 
• Consiste na execução de uma contração estática 
(isométrica), com duração de 2 a 3 segundos, ao final 
da fase concêntrica do exercício ou no ponto de 
maior desvantagem mecânica (maior tensão) 
• Exercícios com curva de força ascendente: 
– Isometria ao final da fase concêntrica 
– Ex.: extensão de joelhos, flexão de joelhos, etc. 
• Exercícios com curva de força descendente: 
– Isometria no ponto de maior desvantagem mecânica 
– Ex.: supino, agachamento, etc. 
 
Pico de 
contração 
Isodinâmico 
• 12 homens jovens 
• Coxa D: Pico de contração 
– 3x8-12, 20%1RM, 30” intervalo, 5” isometria em cada rep. 
• Coxa E: Kaatsu 
– 3x8-12, 20%1RM, 30” intervalo, 160mmHg pressão 
• 10 semanas, 2x 
0 
5 
10 
15 
20 
25 
30 
Cx Prox 
Cx Med 
Cx Dist 
Oclusão 
PC 
Intervalos decrescentes 
• Consiste na diminuição do tempo dos 
intervalos entre as séries no decorrer das 
sessões de treino, sem alterar a carga. 
 
Exemplo: 
• Semana 1 Semana 2 Semana 3 
• 3 séries 3 séries 3 séries 
• 8 – 10RM 8 – 10RM 8 – 10RM 
• 1’ interv. 45” interv. 30” interv. 
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7 
 
4 x 8-10RM 
Tonelagem - supino 
Super-séries 
• Consiste na execução sequencial de dois ou mais 
exercícios para o mesmo grupo muscular. 
– Dois exercícios: bi-set 
 Ex.: agachamento e leg press 
– Três exercícios: tri-set 
 Ex.: crucifixo, supino e crossover 
– Quatro ou mais exercícios: série gigante 
 Ex.: desenvolvimento, remada alta, elevação frontal, 
elevação lateral 
• Série gigante: 
– 4 exercícios em sequência, 8 a 12 reps., 65-75%1RM, 2’ intervalo 
• Tradicional: 
– 4 exercícios, 3x8-12 reps., 70-80%1RM, 2’ intervalo 
• 8 semanas 
Métodos mistos 
• Métodos que combinam estresse tensional e 
metabólico: 
 
– Pirâmides 
 
– Pré-exaustão 
 
– Drop-set 
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Pirâmides 
• Crescente (leve-pesado) 
 Consiste na execução de séries com elevação 
progressiva da carga e diminuição do número de 
repetições (os intervalos podem ser aumentados). 
Ex.: 12.10.8↑ 
 
• Decrescente (pesado-leve) 
 Consiste na execução de séries com diminuição da 
carga e aumento no número de repetições (os 
intervalos podem ser diminuídos). Ex.: 8.10.12↓ 
• 10 sujeitos intermediários 
• 2 sessões de treino: 
– MS: 3 x falha (75% 1RM) 
– P: 3 x falha (67, 74, 80% 1RM) 
• Não houve diferença entre 
os métodos nos parâmetros 
de desempenho muscular e 
respostas enzimáticas. 
• Ambos apresentaram 
aumento de força e baixo 
risco de lesão. 
• A escolha de um ou outro é 
aceitável para homens 
moderadamente ativos. 
Pré-exaustão 
• Consiste na execução de um exercício 
monoarticular antecedendo a execução de 
um exercício multiarticular para o mesmo 
grupo muscular. Ex.: crucifixo e supino. 
 
• A idéia é levar o músculo alvo à fadiga antes 
de executar um exercício multiarticular, que 
exige o trabalho de outros grupos. 
Pré-exaustão 
1. Monoarticular 2. Multiarticular 
 
↑33,67% 
↓5,44% 
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• 39 sujeitos recreacionalmente treinados: 
• 3 grupos: 
– Pré Ex s/ intervalo 
– Pré Ex c/ intervalo 
– Tradicional 
• 12 semanas 
Drop-set 
• Consiste na realização de um determinado número 
de repetições, seguido da diminuição da carga e 
subsequente execução de mais repetições. 
• Geralmente, este procedimento é executado uma 
vez. 
• Stripset: repetição do procedimento até execução 
com carga mínima. 
 
• Geralmente utilizam-se aparelhos com sistema de 
polias e blocos de pesos (“tijolos”). 
 
• Dropset : a ument os mai ore s e m GH séri co, força e r esistê nci a 
musculares; aumento de CSA com tendência de ser maior 
• 32 homens treinados 
• Randomização pela perna: 
• Trad: 3-5 x 6-12 reps (75% 1RM) 
• Pirâmide: 3-5 x 6-15 reps (65-85% 1RM) 
• DS: 2-3 x falha + 2 drops (50-75% 1RM) 
• Volume total equalizado (sets x reps x load) 
• 12 semanas 
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10 
• 43 sujeitos 
• 3 grupos: 
– 1 x dropset (HIT) 
– 3 x falha concêntrica (3ST) 
– Controle 
• 10 semanas / 2 x semana 
Métodos indefinidos 
• Podem ser aplicados tanto com características 
tensionais como metabólicas 
 
– Agonista-antagonista 
 
– Circuito 
 
Agonista-antagonista 
• Consiste na execução sequencial de exercícios 
que trabalhem músculos antagonistas entre si. 
Ex.: puxada frontal e desenvolvimento frontal. 
• Ideia: Otimizar o tempo de treinamento sem 
reduzir o volume para cada grupo muscular 
• IMPORTANTE: para proporcionar um 
desenvolvimento harmonioso do corpo 
(equilíbrio muscular), esse método de 
treinamento deve ser prescrito baseado nos 
conceitos de planos e eixos de movimento. 
TESTE 1 TESTE 2 
10RM extensão de joelhos Teste de RMs com a carga de 10RM flexão de joelhos 
60 minutos < 15 segundos 
10RM flexão de joelhos Teste de RMs com a carga de 10RM extensão de joelhos 
• 10 homens treinados 
• Tradicional 
– 3x até a falha concêntrica, carga de 10RM, 2’ intervalo entre séries, Supino e 
Remada 
• Agon/Antagon 
– Protocoo semelhante, porém a Remada era executada imediatamente após o 
Supino 
Circuito (circuit training) 
• Consiste na execução sequencial de exercícios em 
forma de circuito (estações). 
• Realiza-se uma série de cada exercício (nº de 
repetições ou tempo), passando ao próximo exercício 
(com ou sem intervalo) 
• Exercícios cíclicos podem ser utilizados como 
estações (esteiras, bicicletas, etc). 
• Aplicável para o emagrecimento ou para melhora 
moderada da capacidade CR. 
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• 10 estações 
• 3 passagens 
• 40-55% 1RM 
• 30 seg. execução 
• 15 seg. intervalo 
• 22m30s/dia 
• 10 semanas 
• Aumento: 
– Massa magra 
– Perímetro de braço 
– Tempo até exaustão 
– VO2 máx (só em mulheres) 
– Flexibilidade 
– Força 
• Diminuição: 
– ∑DC 
– FC repouso 
Métodos contemporâneos 
• GVT 
 
• FST-7 
 
• SST 
Não investigados! 
German Volume Training - GVT 
• Criador: Rolf Feser 
• Principal divulgador: Charles Poliquin 
• Objetivo: aumentar a massa muscular através da elevada 
depleção de substratos e do estresse metabólico 
• Método: 
– 1 exercício por grupo muscular, prioritariamente, básico (ex. 
supino, leg press) 
– 10 séries de 10 repetições com 20”-90” intervalo 
– Carga: ~60% 1RM ou carga para 20RM 
– As primeiras séries são submáximas 
Fascia Stretch Training – FST-7 
• Criador: Hany Rambod 
• Objetivo: aumentar o tamanho da fascia para 
permitir maior crescimento muscular 
• Método: 
– 7 séries de 8-12 repetições com 30”-45” intervalo 
– As primeiras séries são submáximas 
– Variação: execução de alongamentos estáticos 
entre as séries 
Sarcoplasma Stimulating Training– SST 
• Criador: Patrick Tuor 
• Característica: junção dos métodos rest-pause 
e dropset 
• Método: 
– Realizar 8RM, aplicar 10” intervalo e retomar a 
execução até nova falha 
– Repetir o procedimento até que apenas 1 
repetição seja realizada 
– Diminuir 20% da carga e repetir o procedimento 
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Considerações Finais 
• A função dos métodos é au mentar a magnitud e do estress e e 
variar estímulos. 
• O objetivo é proporcion ar estresse aos indivíduos que são 
altamente tolerantes ao estresse (avançados). 
• Embora existam poucos estudos reprodutíveis , o que ex iste 
suporta o uso dos mais dif erentes métodos em sujeitos com 
objetivo de desenvolver a massa muscular. 
• Considerando a responsividade individu al, d eve-se identif icar os 
métodos que mais propo rcionam motivação e resultados aos 
praticantes. 
• Para isso, explorar os mais diferentes métodos, considerando as 
evidências científicas, é uma recomendação interessante. 
OBRIGADO 
contato@caueteixeira.com.br 
 
www.caueteixeira.com.br 
 
Cauê La Scala Teixeira 
 
@cauelascala 
“Tudo posso Naquele que me fortalece” (Fl. 4:13)