E-book_bebidas_vegetais

Prévia do material em texto

J U C I A N E F R O N C H E T T I
N U T R I C I O N I S T A
 
Li v ro d e
r e c e i t a s :
Beb ida s
Vege ta i s
 
Índice:
O QUE SÃO BEBIDAS VEGETAIS?...............................................................................1
MAS, E O CÁLCIO?.........................................................................................................3
MAS, E AS PROTEÍNAS?...............................................................................................4
O QUE SÃO AS VITAMINAS?.........................................................................................5
O QUE SÃO OS MINERAIS?..........................................................................................8
REUTILIZANDO OS SUBSTRATOS DAS BEBIDAS VEGETAIS:................................11
VANTAGENS DO CONSUMO DAS BEBIDAS VEGETAIS...........................................12
OBSERVAÇÕES:..........................................................................................................13
BEBIDA VEGETAL DE ALPISTE..................................................................................15
BEBIDA VEGETAL DE AMÊNDOAS.............................................................................16
BEBIDA VEGETAL DE AMENDOIM..............................................................................17
BEBIDA VEGETAL DE ARROZ.....................................................................................18
BEBIDA VEGETAL DE AVEIA.......................................................................................19
BEBIDA VEGETAL DE AVELÃ......................................................................................20
BEBIDA VEGETAL DE BANANA..................................................................................21
BEBIDA VEGETAL DE CASTANHA-DE-CAJU.............................................................22
BEBIDA VEGETAL DE CASTANHA-DO-PARÁ............................................................23
BEBIDA VEGETAL DE COCO......................................................................................24
BEBIDA VEGETAL DE CHIA.........................................................................................25
BEBIDA VEGETAL DE GERGELIM..............................................................................26
BEBIDA VEGETAL DE INHAME...................................................................................27
BEBIDA VEGETAL DE LINHAÇA..................................................................................28
BEBIDA VEGETAL DE MACADÂMIA...........................................................................29
BEBIDA VEGETAL DE NOZ PECAN............................................................................30
BEBIDA VEGETAL DE QUINOA...................................................................................31
BEBIDA VEGETAL DE SEMENTE DE ABÓBORA.......................................................32
BEBIDA VEGETAL DE SEMENTE DE CÂNHAMO.......................................................33
BEBIDA VEGETAL DE SEMENTE DE MELÃO............................................................34
BEBIDA VEGETAL DE SEMENTE DE GIRASSOL......................................................35
COOKIES DE SUBSTRATO DE BEBIDA VEGETAL....................................................36
BEIJINHO DE SUBSTRATO DE AVEIA........................................................................37
HAMBURGUER DE FEIJÃO COM FARINHA DE SUBSTRATO..................................38
 
O QUE SÃO BEBIDAS VEGETAIS?
 
Ideais para pessoas veganas, alérgicas à proteína do leite de
vaca e intolerantes à lactose, as bebidas vegetais são alimentos
produzidos a partir de sementes ou cereais, como arroz,
amêndoas, soja, aveia e linhaça. Cada tipo de bebida terá
sabores e nutrientes diferentes, é possível criar as receitas em
casa, sem adição de conservantes. Elas contribuem para o
aumento da ingestão de fibras, vitaminas e minerais, além disso,
contêm baixa quantidade de gordura saturada e são naturalmente
isentas de colesterol. As bebidas vegetais podem ser consumidas
puras, servir como base para shakes e batidas, ser usadas
em uma série de receitas para substituir o leite, como a sua
criatividade permitir. É importante ressaltar que o uso de leites
vegetais para bebês e crianças até dois anos tem restrições
importantes e, antes de fazer esta introdução alimentar, deve-se
consultar Nutricionista ou Pediatra. Devemos também ter cuidado
para não transformar as bebidas vegetais em única fonte de
nutrientes, pois não são boas substitutas nutricionais do leite para
proteínas e cálcio. 
 
NATURALMENTE SEM LACTOSE:
 
A lactose é um tipo de açúcar encontrado no leite de vaca e em
seus derivados. Nosso intestino delgado produz uma enzima
chamada lactase. A lactase quebra a lactose em dois açúcares
mais simples – a glucose e a galactose.
E a intolerância a lactose, também chamada de hipolactasia, é
uma condição apresentada pela incapacidade do organismo
produzir a lactase, e consequentemente de digerir a lactose
completamente. Isso causa uma série de problemas digestivos
após o consumo de leite animal e seus derivados, como cólicas,
distensões abdominais e até diarreia. E as bebidas vegetais são
uma ótima opção para quem apresenta essa intolerância.
1
MENOS CALORIAS:
 
 As bebidas vegetais ilustram bem o conceito de alta
densidade nutricional – ou seja, o alimento tem uma quantidade
elevada de nutrientes frente ao pequeno valor calórico que ele
apresenta, então há um maior absorção de nutrientes que de
calorias, e mesmo assim, promovem uma grande saciedade.
Elas são naturalmente livres de açúcar, então não ativam picos
de glicose no sangue. Com exceção da bebida de coco, que é
mais calórica, todas as outras bebidas vegetais caseiras são
menos calóricas do que o leite. Isso os torna ótimos para quem
está em processo de reeducação alimentar, quer manter uma
alimentação mais leve e para quem apresenta a intolerância ou
alergia à lactose. Dica: Se você estiver buscando as mais leves,
prefira as de amêndoas, pistache, castanha de caju, arroz ou
aveia.
 
MAIS FÁCIL DE DIGERIR:
 
Um dos benefícios instantâneos de se adotar uma dieta vegana,
é a melhora da digestão. Isso acontece porque os ingredientes
de origem animal exigem muito mais do nosso sistema digestivo
– o que pode causar certo desconforto na hora do organismo
processar esses alimentos. Além disso, muitas pessoas que
apresentam problemas digestivos notam uma melhora quando
eliminam a lactose da sua alimentação. A alimentação vegana,
ou plant-based (basead em plantas), como também é conhecida,
é, geralmente, muito rica em fibras, que é o nutriente-chave para
uma digestão mais saudável. As fibras estimulam o trânsito no
intestino, levam embora uma série de toxinas presentes no
organismo e proporcionam uma sensação de bem estar
estomacal.
 
 
2
MAS, E O CÁLCIO?
 
 A maioria das pessoas está acostumada a ingerir cálcio pelos
laticínios, então quem adota uma alimentação vegana deve
garantir a ingestão adequada de cálcio por meio de outras
fontes. Um ótimo exemplo é o gergelim, que tem 9 vezes mais
cálcio que o leite.
Então vou te deixar uma tabela, que contém diversas fontes
vegetais de cálcio pra você saber exatamente onde encontrá-lo e
a comparação com um copo de leite desnatado.
Agora você já sabe que é moleza ingerir a quantidade suficiente
desse micronutriente em uma alimentação baseada em plantas.
Dica: Se você estiver preocupado com a quantidade de cálcio
nas bebidas vegetais, independente da receita que você for
fazer, é só adicionar uma ou duas colheres de sopa de sementes
de gergelim na preparação.
 
 
3
MAS, E AS PROTEÍNAS?
 
De acordo com os ingredientes escolhidos, as bebidas vegetais
irão variar bastante em sua composição de macronutrientes
(proteínas,carboidratos e lipídios) e de micronutrientes (vitaminas
e minerais). Se você tomar só um copo por dia, a composição
macro não irá afetar muito a sua ingestão diária de nutrientes.
Mas, se você tiveralguma necessidade nutricional específica
(uma dieta de atleta, por exemplo) ou se costuma tomar vários
copos por dia, é interessante pensar um pouco mais sobre qual
dos leites vegetais você irá escolher.
O leite animal é conhecido por ter uma quantidade razoável de
proteína. São 6,3g de proteína em um copo de 200ml de leite
integral. Dentre os leite vegetais, o mais proteico é o de soja, que
contém 5,9g em cada copo de 200ml – praticamente a mesma
quantidade do leite integral.
Aqui vai uma segunda tabela para você saber qual a composição
nutricional de alguns dos leites vegetais.
Dica: Se você precisa de uma grande quantidade de proteína
em sua alimentação, você pode acrescentar seu suplemento de
proteínas vegetais de costume nas bebidas. 
Tenha em mente que a composição nutricional das bebidas
vegetais feitas em casa diferem da das variedades comerciais
normalmente fortificadas. Consulte Nutricionista antes de iniciar
qualquer suplementação.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 4
5
O QUE SÃO AS VITAMINAS?
 
As vitaminas são responsáveis por metabolizar carboidratos,
minerais, lipídios e proteínas e, por essa razão, são fundamentais
para o funcionamento do organismo.
Elas são classificadas de acordo com as substâncias que as
dissolvem: as lipossolúveis, solúveis em gorduras, não são facilmente
eliminadas pelo organismo. Fazem parte deste grupo as vitaminas A,
D, E e K. Já as hidrossolúveis, solúveis em água, permanecem no
corpo por um período antes de serem eliminadas pelos rins. São as
vitaminas do complexo B e a vitamina C.
 
Grupo das vitaminas lipossolúveis:
Vitamina A (retinol): Essa é a vitamina que compõe a retina e é
um importante antioxidante no combate aos radicais livres. É
essencial ainda para fortalecer o sistema imunológico e para a
formação dos ossos. A deficiência resulta em secura da pele,
problemas de visão, formação de cálculos renais e diminuição de
glóbulos vermelhos.
Vitamina D: Tem como funções a produção de insulina, a
manutenção do sistema imunológico e o auxílio na absorção de
nutriente. Também é importante para a regulação do cálcio no sangue
e nos ossos, na manutenção da saúde dos dentes, no combate à
enxaqueca, na redução dos sintomas da TPM e na prevenção de
doenças cardíacas. A carência dessa vitamina pode resultar em
doenças como raquitismo e osteoporose. O sol é excelente fonte de
vitamina: a exposição diária é importante, desde que seja antes das
10h e depois das 16h.
Vitamina E (tocoferol): É um poderoso antioxidante, importante para
o fortalecimento dos sistemas imunológico, muscular e reprodutor e
para a prevenção da catarata e doenças cardiovasculares. A carência
de vitamina E pode ocasionar esterilidade masculina, aborto,
problemas nas vistas, anemia e lesões musculares e nervosas.
 
6
Vitamina K: Participa da formação de 13 proteínas 
essenciais para a coagulação do sangue e para a construção 
dos ossos (o que é importante para a prevenção da osteoporose). A
carência dessa vitamina pode dificultar o estancamento de
hemorragias internas.
 
Grupo das vitaminas hidrossolúveis:
Vitamina B1 (Tiamina): Essa é uma importante vitamina para manter
os sistemas nervoso e circulatório saudáveis, para produzir energia,
prevenir o envelhecimento precoce e auxiliar na formação do sangue
e no metabolismo de carboidratos. A carência pode causar inflamação
nos nervos, fadiga e atrofia dos músculos, paralisia, cansaço, falta de
apetite, irritação nervosa, inchaço nas mãos e pés.
Vitamina B2 (Riboflaviana): É um importante antioxidante. Também
colabora para o metabolismo de carboidratos (glicose), gorduras
(ácidos graxos) e proteínas (aminoácidos). Por fim, ela previne a
catarata, é necessária para a formação de hemácias, produção de
anticorpos, respiração celular e para o crescimento. Embora a
carência de vitamina B2 seja rara, pode causar tontura, vertigem,
dermatite seborreica, inflamação nos lábios e língua e coceira nos
olhos.
Vitamina B3 (Niacina): É responsável por promover uma boa
circulação sanguínea, colaborar para a manutenção da pele, para o
bom funcionamento do sistema nervoso e para a redução dos
triglicerídeos e colesterol. Também reduz o açúcar no sangue. A
deficiência de B3 causa diarreia, fraqueza, dermatite, lesões na pele e
no sistema nervoso, dor de cabeça, depressão, insônia.
Vitamina B5 (Ácido pantotênico): Atua na produção da coenzima A
e dos hormônios suprarrenais, na regulação do metabolismo das
gorduras. Auxilia ainda na formação de anticorpos e previne
degeneração de cartilagens. Sua deficiência pode causar fadiga,
anemia, câimbras e insônia. 
7
Vitamina B6 (Piridoxina) – A piridoxina participa de 
mais funções orgânicas do que qualquer outro nutriente 
isolado. É importante tanto para a saúde física quanto mental. Atua na
produção de hormônios, produção de anticorpos, células vermelhas
no sangue e estimula as funções defensivas das células, participa da
produção de enzimas responsáveis pelo metabolismo das gorduras e
proteínas. Sua falta provoca distúrbios nervosos, irritabilidade,
insônia, apatia, doenças da pele.
Vitamina B7 (Biotina): Ajuda a prevenir a calvície, auxilia no
crescimento celular e na produção de ácidos graxos. A biotina ainda
reduz a intolerância à insulina em diabéticos e combate infecções. A
deficiência dessa vitamina causa dores musculares, exaustão,
inflamações na pele.
Vitamina B9 (ácido fólico): É necessária para produção de energia,
renovação celular e formação das hemácias. Deve ser ingerida
especialmente por mulheres grávidas ou que pretendem engravidar,
para evitar a má formação no sistema nervoso do feto. Sua carência
pode causar anemia megaloblástica, doenças do tubo neural do feto e
diarreia.
Vitamina B12 (Cobalamina): É essencial para a formação e
manutenção das células, principalmente no trato gastrointestinal,
medula óssea e tecido nervoso. Previne danos aos nervos, ajuda na
fertilidade, é necessária para a boa digestão e absorção dos
alimentos. A carência pode causar distúrbios nervosos e anemia.
Vitamina C (ácido ascórbico): Desempenha importante função na
síntese do colágeno, facilita a absorção de ferro, previne gripes e
infecções, retarda o envelhecimento precoce da pele e confere
resistência aos ossos e aos dentes. A carência dessa substância
pode ocasionar fadiga, insônia, sangramento na pele e gengiva,
lesões na mucosa intestinal e alteração na constituição dos dentes.
8
O QUE SÃO OS MINERAIS?
 
Os minerais ou sais minerais apresentam diversas e importantíssimas
funções no organismo humano. São substâncias inorgânicas, isto é,
possuem origem mineral e não podem ser produzidos no organismo
de um ser vivo. Mesmo que não sejam produzidos por nós, os 
minerais desempenham funções vitais para o organismo, como:
Condução de impulsos nervosos, Atividade e manutenção celular,
Ativação e regulação de atividades de diversas enzimas, Controle do
equilíbrio ácido-base,Contração dos músculos, Realização de
processos metabólicos, etc.
Cálcio: É o principal elemento para a formação e manutenção dos
ossos e dos dentes. Tanto é que 99% da quantidade total desse
mineral presente em nosso corpo estão nessas partes. É
especialmente importante na infância para o crescimento. Outras
funções do cálcio são: ativar as enzimas, conduzir os impulsos
nervosos, contração muscular e evitar coagulação sanguínea. A
pouca quantidade do mineral pode resultar em retardo do
crescimento, dentes e ossos frágeis, raquitismo e, até mesmo,
osteoporose.
Magnésio: É importante para absorção do cálcio no organismo, ajuda
na contração muscular, no crescimento dos ossos e colabora para a
atividade normal das enzimas. A carência do elemento causa
problemas como irritabilidade, perda de apetite, enjoos, sonolência e
espasmos musculares.
Sódio: Tem como principal função equilibrar a quantidade de água no
organismo. Junto ao potássio, participa dos processos de contrações
musculares, do fornecimento de energia e do controle da pressão
osmótica. A falta de sódio pode causar problemas como dorde
cabeça, fraqueza muscular, vômitos, diarreias, convulsões e arritmia
cardíaca. Já em excesso, o elemento pode provocar problemas
sérios, como a hipertensão, obesidade, osteoporose e doenças
renais. O consumo diário indicado é de apenas cinco gramas.
 
9
Potássio: Faz a manutenção do líquido intracelular, 
auxilia na contração muscular, participa da condução nervosa 
e da produção de energia e cuida da frequência cardíaca. O potássio
é ainda essencial para prevenir a osteoporose, especialmente em
mulheres na menopausa. Em níveis baixos de potássio, o organismo
pode sofrer com cansaço, dores musculares, fadiga, pressão baixa e
vômitos.
Fósforo: É um elemento essencial na formação dos ossos e dos
dentes, participa do metabolismo dos glicídios, ajuda a gerar energia
e faz parte das membranas celulares. A falta de fósforo no corpo
causa dor nos ossos, perda de memória, taquicardia, miopatias e
resistência à insulina.
Ferro: É essencial para o bom funcionamento das células e para a
síntese de DNA, participa de reações enzimáticas, fornece energia,
transporta oxigênio para os músculos, atua como fixador do oxigênio
nas fibras musculares cardíacas e músculo esquelético e auxilia na
formação da hemoglobina. A deficiência de ferro resulta em
problemas como anemia, falta de ar, fraqueza e palidez.
Cobre: Esse mineral é responsável pela formação do sangue e dos
ossos, pela produção de melanina e por liberar a energia dos
alimentos. A carência desse nutriente pode resultar em manchas na
pele, neutropenia, problemas na tireoide, osteoporose e, até mesmo,
doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson.
Iodo: A principal função desse mineral é produzir a glândula da
tireoide. Além disso, o iodo cuida da manutenção do calor do corpo.
A deficiência de iodo pode provocar o bócio (hipertrofia da glândula
tireoide), além de cretinismo e perturbações no crescimento.
Manganês: É essencial para a formação de tecido conjuntivo e ósseo
e para a proteção celular. Ajuda ainda no processo de produção de
energia e é parte de diversas enzimas. Além disso, colabora para a
redução dos níveis de açúcar no sangue e combate os sintomas da
TPM. A deficiência pode prejudicar a capacidade reprodutiva, causar
perda de peso, reduzir a tolerância à glicose e vômitos.
 
10
Zinco: É importante para o funcionamento do sistema 
 imunológico, aumenta a fertilidade, auxilia o paladar e o olfato,
ajuda na cicatrização e no crescimento e formação de tecidos. A falta
de zinco resulta em problemas como enfraquecimento do sistema
imunológico, dificuldade de cicatrização, problemas de pele, aumento
do nível de glicose no sangue e retardo do crescimento.
Selênio: Com um alto poder antioxidante, ajuda a prevenir o câncer e
a fortalecer o sistema imune evitando o aparecimento de doenças
como a gripe, por exemplo. São sintomas da deficiência: exaustão,
cansaço mental, hipotireoidismo, infertilidade masculina, problemas
cardiovasculares, asma e alergias, Doença de Keshan.
REUTILIZANDO OS SUBSTRATOS DAS BEBIDAS 
VEGETAIS:
 
Os substratos da bebida vegetal são aquelas partículas que
ficam no coador de tecido após a extração da bebida.
Reaproveite estes substratos para preparar mingaus, farofas,
bolos, cookies, farinha, ricota, torta salgada, massa de pizza,
tartes, cheesecake, quiche, patê, enfim já deu pra notar que é
super versátil, e, por serem os restos alimentares da
preparação das bebidas vegetais eles devem ser reutilizados
pois são as fibras do alimento e ainda tem vários nutrientes
como cálcio, vitaminas A, B, E, K, minerais como zinco, fósforo,
cobre, etc. Vou deixar 3 maneiras de conservar os substratos e
no fim do e-book umas receitinhas pra se animar e fazer
delícias gastronômicas com eles.
 
COMO CONSERVAR OS SUBSTRATOS:
 
NA GELADEIRA: Coloque em um pote de vidro e consuma em
até 3 dias;
NO CONGELADOR/FREEZER: Pode guardar em um pote de
vidro por até 3 meses. Para descongelar deixe na geladeira o
tempo necessário;
FARINHA: Espalhe uma camada fina numa forma e asse a
70°C por 2 a 2:30 horas, mexa duas ou três vezes durante o
processo, desligue o fogo e deixe a farinha no forno até esfriar
completamente, para retirar toda umidade. Depois de seca, a
farinha pode ser liquidificada ou multiprocessada para ficar
ainda mais fina. Guarde em um pote de vidro, bem fechado e
em local seco e fresco por até 6 meses.
 
11
12
VANTAGENS DO CONSUMO DAS BEBIDAS VEGETAIS: 
 
Podem ser consumidas por qualquer pessoa, desde que a mesma
não apresente alergia ao vegetal utilizado para fazer a bebida;
 
São ótimas opções de hidratação para se tomar ao longo do dia;
 
Para dietas com restrição de leite animal podem funcionar como
substitutos em receitas como bolos, pães, cremes, tortas e outras;
 
Não possuem gorduras saturadas, portanto não aumentam o LDL
(colesterol ruim). E a gordura presente neles é fonte de ácidos
graxos benéficos para saúde.
 
São fontes de vitaminas e minerais. 
 
Dependendo do vegetal utilizado para o preparo são ótimas fontes
de fibra.
 
A vantagem do saquinho é que com ele pode-se “ordenhar” os
grãos – o que dá uma sensação especial e gratificante.
 
 Seguindo uma alimentação saudável e balanceada, as bebidas
vegetais podem complementar a sua dieta. Lembrando que cada
pessoa pode ter necessidades especificas para o consumo de
nutrientes diários. Sempre consulte Nutricionista para sanar
duvidas e adaptar a alimentação corretamente.
 
Você pode misturar grãos, cereais ou grãos e cereais e sempre
terá uma explosão de sabor e nutrientes!
 
OBSERVAÇÕES:
 
# Lave bem os grãos antes de os colocar de molho, esse
detalhe faz uma grande diferença no sabor. 
# Para se obter uma consistência homogênea, as bebidas
vegetais devem ser coadas de três a quatro vezes em peneira
fina ou pano macio. Coe, separe o bagaço e volte a coar até
chegar ao ponto desejado. No caso de optar pelo pano, faça um
saquinho largo e reserve-o só para esse fim.
# Nunca reaproveite a água em que as castanhas ou os cereais
foram deixados de molho. Eles ficam de molho porque neste
processo os antinutrientes, como o fitato e o oxalato, se
desprendem dos alimentos. Os antinutrientes dificultam a
absorção dos nutrientes pelo organismo. Você pode optar por
não coar a bebida e assim consumir uma maior quantia de
nutrientes como cálcio, vitaminas A, B, E, K, minerais como
zinco, fósforo, cobre, selênio, etc
# Você pode adoçar a sua bebida vegetal do jeito que você
quiser, com extrato de baunilha, açúcar demerara ou mascavo,
melado, canela, cacau ou chocolate em pó, bater com tâmaras
(fica maravilhoso) ou até stévia, entre outros. É só adicionar no
final do preparo, quando a sua bebida já estiver coada. Elas
combinam muito bem com frutas e podem ser batidas no
liquidificador com banana, mamão, maçã, morangos, abacate e,
até com abacaxi. Também ficam ótimas com frutas secas como
ameixa-preta (sem caroço), damascos e uva-passa. Uma boa
opção é deixar as frutas secas de molho por algumas horas
antes de acrescentá-las a bebida, para que fiquem mais macias
e soltem com facilidade seu açúcar natural. 
13
 
# As bebidas vegetais não toleram temperaturas elevadas.
Conserve-as sempre em geladeira e se precisar aquecer, não
deixe ferver, pois podem talhar. O uso da canela é indicado
quando for necessário aquecer. Se você pretende fazer algum
molho ou creme a bebida de aveia é o que tem mais propriedades
aglutinantes.
Algumas oleaginosas, como pistache e castanha de caju, não
precisam ser coadas depois de bater no liquidificador. Elas se
dissolvem facilmente na água e resultam em bebidas mais
cremosas e densas.
# Como a bebida vegetal caseira não tem nenhum espessante,
emulsificante ou estabilizante para ficar homogênea, é normal elas
se separarem em fases quando colocadas em repouso na
geladeira. Basta agitá-la que voltará ao normal. 
# A maioria destas bebidas poderá ser mantida na geladeira em
um recipiente de vidro bem fechado de dois a quatro dias.
# Todas as receitas deste e-book rendem emtorno de 1 litro de
bebida pronta ao utilizar xícara medida de 250 ml.
14
BEBIDA VEGETAL DE ALPISTE
INGREDIENTES:
 
1 xícara de alpiste para consumo humano
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Lave bem o alpiste e coloque-o de molho com água o suficiente
para cobri-lo, por 12 horas, escorra o alpiste, descarte a água e
lave-o bem novamente. Bata no liquidificador com as 4 xícaras de
água filtrada, por uns 5 minutos, até obter uma polpa muito fina.
Coe a bebida em uma peneira fina ou em saquinho de tecido,
guarde na geladeira por até 3 dias.
 
DICA DE NUTRI:
 
A bebida de alpiste é rica em Vitamina E, Vitaminas do complexo
B: tiamina (B1) e Ácido Fólico (B9), em minerais como o Cálcio,
Magnésio, Ferro, Enxofre, Manganês, Zinco, Potássio, Fósforo,
Triptofano, e Cisteína, Fibras, tem alto teor de Proteína, Ômega-3,
Ômega-6 e Ômega-9, possui também ácidos fenólicos,
flavonoides, carotenoides. A bebida de alpiste não deve ser
consumido por pessoas portadoras de fenilcetonúria devido ao
alto teor do aminoácido fenilalanina. Ela contém uma enzima
chamada lipase, que estimula e facilita a digestão de gordura. Por
ter sabor neutro ela pode ser utilizada em preparações salgadas
ou doces.
15
BEBIDA VEGETAL DE AMÊNDOAS
INGREDIENTES:
 
1 xícara de amêndoas cruas e sem sal
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Lave bem as amêndoas e coloque-as de molho em água o
suficiente para cobri-las, por 12 horas, escorra as amêndoas e
descarte a água. Bata no liquidificador com as 4 xícaras de água
filtrada, por uns 5 minutos. É importante alternar a velocidade do
liquidificador no processo. Por exemplo: 2 minutos na velocidade
mais suave, depois 3 minutos na velocidade mais alta, até obter
uma polpa muito fina. Coe a bebida em uma peneira fina ou em
saquinho de tecido, guarde na geladeira por até 3 dias.
 
DICA DE NUTRI:
 
A bebida vegetal de amêndoas tem pouca gordura, mas é rica em
energia, proteínas e fibras. Contém minerais como o Cálcio, Ferro,
Magnésio, Fósforo, Potássio, Sódio e Zinco. Também tem
vitaminas como a C, E e as do complexo B: B1 (Tiamina), B2
(Riboflavina), B3 (Niacina), B6 (Piridoxina) e B9 (Ácido Fólico). Ela
não possui glúten, lactose, nem colesterol. 
Seu sabor é adocicado e é bom para beber sozinha ou colocar no
café, no smoothie, na vitamina ou chocolate quente, etc. Algumas
pessoas a evitam em preparações salgadas: ela realmente
combina melhor com pratos doces.
16
BEBIDA VEGETAL DE AMENDOIM
INGREDIENTES:
 
1 xícara de amendoins crus e sem sal
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Lave bem os amendoins e coloque-os de molho com água o
suficiente para cobri-los, por 12 horas, escorra-os e descarte a
água. Coloque-os em uma panela, cubra com água e cozinhe até
ferver. Quando ferver, desligue e deixe descansando por 5
minutos. Bata no liquidificador com as 4 xícaras de água filtrada,
por uns 5 minutos, até obter uma polpa muito fina. Coe a bebida
em uma peneira fina ou em saquinho de tecido, guarde na
geladeira por até 4 dias.
 
DICA DE NUTRI:
 
A bebida vegetal de amendoim protege o organismo da ação dos
radicais livres e possui grande quantidade de proteínas. Os
amendoins são uma excelente fonte de várias vitaminas e
minerais como Cobre, Manganês, Fósforo, Magnésio, Vitamina E,
e as do complexo B: Tiamina (B1), Niacina (B3), Biotina (B7), Ácido
Fólico (B9), ômega-6 e ômega-3 também são fonte de alguns
compostos de plantas bioativas como Ácido p-cumárico,
Resveratrol e Isoflavonas. A bebida vegetal de amendoim pode ser
tomada pura, batida com frutas, ou pode ser usada na 
preparação de pratos, tanto salgados quanto doces.
17
BEBIDA VEGETAL DE ARROZ
INGREDIENTES:
 
1 xícara de arroz branco ou integral
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Leve o arroz branco ao fogo com 3 xícaras de água e cozinhe por
10 minutos em fogo médio, desligue e deixe abafando por 5
minutos, bata no liquidificador com as 4 xícaras de água filtrada,
no modo pulsar, 5 a 7 vezes, sendo que quanto mais bater, mais
cremosa fica a bebida. Coe a bebida em uma peneira fina ou em
saquinho de tecido, guarde na geladeira por até 3 dias.
Leve o arroz integral ao fogo com 4 xícaras de água e cozinhe por
25 minutos em fogo médio, desligue e deixe abafando por 5
minutos, bata no liquidificador com as 4 xícaras de água filtrada,
no modo pulsar, 5 a 7 vezes, sendo que quanto mais bater, mais
cremosa fica a bebida. Coe a bebida em uma peneira fina ou em
saquinho de tecido, guarde na geladeira por até 3 dias.
 
DICA DE NUTRI:
 
A bebida de arroz é rica em carboidratos, não contém glúten,
colesterol, é pouco alergênica e fácil de digerir, mas, apresenta
um baixo valor proteico, quando feita com o arroz integral possui
vitaminas do complexo B: Tiamina (B1), Niacina(B3). É uma
bebida neutra, ligeiramente aquosa e pode ser utilizada 
tanto na preparação de pratos salgados quanto doces.
18
BEBIDA VEGETAL DE AVEIA
INGREDIENTES:
 
1 1/2 xícaras de aveia em flocos
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Lave bem a aveia e coloque-a de molho , em duas xícaras de água
filtrada quente, deixe descansando por 15 minutos. Acrescente as
duas xícaras de água filtrada restante, bem gelada, e bata no
liquidificador por uns 5 minutos, até obter uma polpa muito fina. A
água bem gelada ajuda a diminuir a viscosidade da bebida, se
preferir pode colocar cubos de gelo, 5 cubos médios equivalem a
1 xícara de água. Coe a bebida em uma peneira fina ou em
saquinho de tecido, guarde na geladeira por até 4 dias.
 
DICA DE NUTRI:
 
A bebida de aveia é rica em fibras, carboidratos complexos,
proteínas, vitaminas e minerais, como Cálcio, Vitamina E,
Vitaminas do complexo B, Cobre, Zinco, Potássio, Manganês,
Magnésio e Ferro, possui também antioxidantes chamados de
fitoquímicos.
Esta bebida, por ser de sabor neutro, pode ser usada para
preparações doces e salgadas. Quando exposta ao calor, ela pode
engrossar e ser usada para substituir o creme de leite.
19
BEBIDA VEGETAL DE AVELÃ
INGREDIENTES:
 
1 xícara de avelãs
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Lave bem as avelãs, coloque-as numa frigideira e deixe que elas
tostem em fogo baixo, mexendo sempre, até que as cascas
comecem a se soltar. Para que o leite não fique muito escuro,
não deixe torrar demais. Depois coloque-as num pano e
esfregue-as, para retirar a casca. Coloque as avelãs de molho em
dois copos de água por 12 horas. Escorra, descarte a água e bata
no liquidificador, com as 4 xícaras de água filtrada, por 5 a 7
minutos, até obter uma polpa muito fina. Coe a bebida em uma
peneira fina ou em saquinho de tecido, guarde na geladeira por
até 3 dias.
 
DICA DE NUTRI:
 
Rica em fibras e vitamina E, vitamina B6 (Piridoxina), B1(tiamina),
B2 (riboflavina), B3 (niacina) e B9 (ácido fólico), Fitosteróis,
Ácido Oleico, Magnésio, Manganês, Fósforo, Potássio, Cálcio,
Cobre, Ferro, Zinco e Selênio. Devido seu sabor, a bebida vegetal
de avelã normalmente é utilizada em preparações doces.
 
20
BEBIDA VEGETAL DE BANANA
INGREDIENTES:
 
4 bananas maduras
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Descasque as bananas e corte-as em rodelas, leve ao freezer por
pelo menos duas horas ou até congelarem, a banana congelada
garante maior cremosidade à receita, junte as rodelas de bananas
congeladas com as 4 xícaras de água filtrada e bata no
liquidificador por 2 a 3 minutos, até obter um líquido espumoso.
Não é necessário coar a bebida, utilize imediatamente após seu
preparo ou guarde na geladeira por no máximo 1 dia.
 
DICA DE NUTRI:
 
A bebida de banana é rica em Potássio, Ferro, Zinco, Cálcio,
Fluoreto, Manganês, Magnésio, Vitaminas A, Tiamina (B1),
Riboflavina (B2), Piridoxina (B6) e Ácido Fólico (B9), Vitamina C,
Fibras, também contém Triptofano e compostos antioxidantes
como a Dopamina e Catequina. Porém, cabe lembrar que ela não
é indicado para diabéticos e pré-diabéticos, pelo seu alto
conteúdo em carboidratos (frutose + sacarose + glicose). Devido
seu sabor naturalmente adocicado, a bebida vegetal de banananormalmente é utilizada pura ou em preparações doces.
 
21
BEBIDA VEGETAL DE CASTANHA-
DE-CAJU
INGREDIENTES:
 
1 xícara de castanha-de-caju sem sal
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Lave bem as castanhas-de-caju e coloque-as de molho em duas
xícaras de água por 12 horas, escorra-as e descarte a água. Bata
no liquidificador com as 4 xícaras de água filtrada, por uns 5
minutos, até obter uma polpa muito fina. Coe a bebida em uma
peneira fina ou em saquinho de tecido, guarde na geladeira por
até 3 dias.
 
DICA DE NUTRI:
 
A bebida vegetal de castanha-de-caju é rica em minerais, como
Cobre, Ferro, Fósforo, Magnésio, Manganês, Zinco, Cálcio e
Potássio; conta também com carboidratos e gorduras de
qualidade, além de vitaminas como Vitamina C, Vitaminas do
complexo B: Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3),
Piridoxina (B6) e Ácido Fólico (B9), Vitamina E e Vitamina K. Por
ter sabor neutro, pode ser consumida tanto doce quanto salgada.
PS. Você pode temperar os resíduos e comer com pães, torradas
e saladas. 
22
BEBIDA VEGETAL DE CASTANHA-
DO-PARÁ
INGREDIENTES:
 
1 xícara de castanha-do-pará sem sal
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Lave bem as castanhas-do-pará e coloque-as de molho em duas
xícaras de água por 12 horas, escorra-as e descarte a água. Bata
no liquidificador com as 4 xícaras de água filtrada, por uns 5
minutos, até obter uma polpa muito fina. Coe a bebida em uma
peneira fina ou em saquinho de tecido, guarde na geladeira por
até 3 dias.
 
DICA DE NUTRI:
 
A bebida vegetal de castanha-do-pará é composta por minerais
como Magnésio, Fósforo, Manganês, Cálcio, Zinco, Potássio e
Ferro, é rica em Selênio, Vitaminas do complexo B como a
tiamina (B1), Vitamina E, Vitamina A, alto teor de ácidos graxos
Ômega-3 e Ômega-6, Fibras, também possui compostos
fenólicos, flavonóides, fitoesteróis e esqualeno.
esta bebida deixa os molhos e cremes muito saborosos. Pode-se
também temperar com azeite de oliva, sal e limão e/ou cheiro
verde e fazer uma ricotinha deliciosa (tente misturar os resíduos
da castanha-de-caju a esta e o resultado final será
surpreendente).
23
BEBIDA VEGETAL DE COCO 
INGREDIENTES:
 
1 coco seco ou 250 g de coco ralado fresco
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Se optar pelo coco seco, faça um furo na casca e retire a água
(esta água pode ser utilizada na preparação da bebida), leve o
coco ao forno médio por uns 15 minutos, ou até ficar bem
rachado. Espere ficar morno e dê leves marteladas para ajudar a
quebrar o restante que faltou. Separe a casca da polpa com o
auxílio de uma faca sem ponta. Pique esta polpa em pedaços
menores. Aqueça 2 xícaras de água filtrada e bata no liquidificador
com a polpa de coco, por uns 5 minutos, até obter uma polpa
muito fina, acrescente o restante da água filtrada (ou se preferir a
água de coco), coe a bebida em uma peneira fina ou em saquinho
de tecido, guarde na geladeira por até 3 dias.
 
DICA DE NUTRI:
A bebida vegetal de coco é rica em gordura saturada boa que é
facilmente digerido e transformado em energia. Além disso, é rico
em nutrientes como as vitaminas A, E e C, B1, B3, B5, B6, os
minerais como Cálcio, Selênio, Magnésio, Fósforo, Ferro,
Potássio, Cobre, Zinco e Manganês, contém também Ácido
Láurico, Polifenóis e Fitoesteróis. Por sua versatilidade ela serve
para uma variedade de propósitos na cozinha, do café da 
manhã ao jantar, em pratos salgados ou doces.
24
BEBIDA VEGETAL DE CHIA
INGREDIENTES:
 
1 xícara de chia
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Lave bem a chia e coloque-a de molho em duas xícaras de água,
por 12 horas, escorra-a e descarte a água. Bata no liquidificador
com as 4 xícaras de água filtrada, por uns 5 minutos, até obter
uma polpa muito fina. Coe a bebida em uma peneira fina ou em
saquinho de tecido, guarde na geladeira por até 2 dias.
 
DICA DE NUTRI:
 
Esta bebida vegetal possui um elevado valor nutricional com alto
conteúdo de Ômega-3 e Ômega-6, Antioxidantes Polifenóis
(Ácido Clorogênico, Ácido Cafeico, Quercetina e Kaempferol),
Fibras e completa em Proteínas, apresenta Vitamina A, C e as do
Complexo B: Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), é rica
em Potássio, Cálcio, Magnésio, Ferro, Manganês e Fósforo. Por
seu sabor neutro pode ser utilizada tanto em receitas doces
quanto salgadas. Segundo estudos, quando aquecida, a chia
auxilia na diminuição do colesterol.
25
BEBIDA VEGETAL DE GERGELIM
INGREDIENTES:
 
1 xícara de gergelim
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Lave bem o gergelim e coloque-o de molho com água o suficiente
para cobri-lo, por 12 horas, escorra-o e descarte a água. Bata no
liquidificador com as 4 xícaras de água filtrada, por uns 5
minutos, até obter uma polpa muito fina. Coe a bebida em uma
peneira fina ou em saquinho de tecido, guarde na geladeira por
até 3 dias.
 
DICA DE NUTRI:
 
A bebida vegetal de gergelim é rica em Cálcio, Ferro, Potássio,
Magnésio, Fósforo, Manganês, Cobre, Zinco, Fibra, Vitamina E, 
 Tiamina (B1), Niacina (B3), Piridoxina (B6), Folato (B9), completo
em Proteínas, também é rica em antioxidantes fitoesteróis. Por
ter sabor neutro, combina tanto com preparações doces quanto
salgadas. Com os resíduos desta bebidas podemos fazer uma
ricota ou patê muito gostoso para comer no lanche, é só
temperar com azeite de oliva, sal e limão e/ou cheiro verde ou
temperos/especiarias do seu gosto, para dar o ponto de patê é só
acrescentar e um pouco de água.
26
BEBIDA VEGETAL DE INHAME
INGREDIENTES:
 
300 g de inhame
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Lave bem e descasque o inhame, pique em cubos grandes e
cozinhe em água, com a tampa aberta até ficar macio, em média
20 minutos. Descarte a água do cozimento e transfira o inhame
para o liquidificador junto com a água filtrada. Bata por 2 a 3
minutos até ficar líquido. Coe a bebida em uma peneira fina ou
em saquinho de tecido, guarde na geladeira por até 3 dias.
 
DICA DE NUTRI:
 
A bebida vegetal de inhame apresenta uma excelente fonte de
fibras solúveis, carboidratos complexos, bons níveis de
proteínas, são ricos em vitaminas do complexo B: Tiamina (B1),
Riboflavina (B2), Niacina (B3), Ácido Pantotênico (B5), Piridoxina
(B6) e Ácido Fólico (B9), Vitamina A e C, é rica também nos
seguintes minerais, potássio, ferro, cálcio, fósforo, magnésio e
cobre, tem em sua composição também um fito-hormônio
chamado diosgenina, que pode amenizar os sintomas da Tensão
Pré Menstrual (TPM) e da menopausa. Por ter sabor neutro, a
bebida irá incorporar o sabor que você escolher adicionar,
quando não coada serve para fazer mingaus e cremes por
ter em uma consistência mais espessa.
 
 27
BEBIDA VEGETAL DE LINHAÇA
INGREDIENTES:
 
1 xícara de linhaça
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Lave bem a linhaça e coloque-a de molho em duas xícaras de
água, por 12 horas, escorra-a e descarte a água. Bata no
liquidificador com as 4 xícaras de água filtrada, por uns 5
minutos, até obter uma polpa muito fina. Coe a bebida em uma
peneira fina ou em saquinho de tecido, guarde na geladeira por
até 3 dias.
 
DICA DE NUTRI:
 
Esta bebida é uma ótima fonte de Ômega-3 e Ômega-6, Fibras,
Vitaminas A, E, Tiamina (B1), Piridoxina (B6), Potássio,
Cálcio, Sódio, Magnésio, Fosforo, Ferro, Cobre, Zinco, 
Manganês e Selênio. Possui um fitonutriente chamado de
Lignana que contribui para regular hormônios. Excelente para
preparar bolos pois deixa a massa muito macia e fofinha além de
enriquecer nutricionalmente a receita. A parte solida é ótima para
usar como substituto dos ovos em receitas, mantenha em
geladeira em pote de vidro fechado por no máximo 5 dias ou
congele em forminhas de gelo, nas preparações, 3 colheres de
sopa equivalem a um ovo.
 
 
28
BEBIDA VEGETAL DE MACADÂMIA
INGREDIENTES:
 
1 xícara de macadâmias sem sal
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Lave bem as macadâmias e coloque-as de molho com água o
suficiente para cobri-las, por 12 horas, escorra-as e descarte a
água. Bata no liquidificador com as 4 xícaras deágua filtrada, por
uns 5 minutos, até obter uma polpa muito fina. Coe a bebida em
uma peneira fina ou em saquinho de tecido, guarde na geladeira
por até 3 dias.
 
DICA DE NUTRI:
 
É uma ótima fonte de minerais como o manganês, cobre, ferro,
magnésio, fósforo, zinco, cálcio, potássio e selênio, possui
vitaminas C, E, Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Piridoxina (B6),
Niacina (B3), Ácido Pantotênico (B5) e Ácido Fólico (B9), boa
fonte de gorduras saudáveis e fibras, também são encontrados
alguns compostos flavonoides. A bebida vegetal de macadâmia
tem um leve sabor amanteigado e é um pouco mais neutra que
outras, como de amendoim e aveia, combinando tanto com
pratos doces quanto salgados; ela fica com a textura levemente
cremosa e, se não for coada seus resíduos aumentam ainda mais
essa cremosidade, ideal para certas preparações, como 
mousses, molhos, shakes, estrogonofe, etc.
 
29
BEBIDA VEGETAL DE NOZ PECAN
INGREDIENTES:
 
1 xícara de noz pecan sem sal
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Lave bem as nozes e coloque-as de molho com água o suficiente
para cobri-las, por 12 horas, escorra-as e descarte a água. Bata
no liquidificador com as 4 xícaras de água filtrada, por uns 5 a 7
minutos, até obter uma polpa muito fina. Coe a bebida em uma
peneira fina ou em saquinho de tecido, guarde na geladeira por
até 3 dias.
 
DICA DE NUTRI:
 
A bebida vegetal de noz pecan é rica em Cálcio, Magnésio,
Manganês, Fósforo, Ferro, Potássio, Cobre, Zinco, Selênio,
Vitaminas A, E, Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3),
Piridoxina (B6), Ácido Fólico (B9), boas Gorduras, rica em
Proteínas e Fibras, Fitoesteróis como o Estigmasterol,
Campesterol e Beta-sitosterol. Seu sabor é amanteigado e
levemente adocicado, mas combina tanto com pratos doces e
salgados. Use o resíduo para enrolar docinho, fazer bolos ou
cookies, com temperinhos, duas colheres de azeite de oliva, uma
pitada de sal e um pouco de água dá para fazer um patê delicioso
pra passar no pão.
 
30
BEBIDA VEGETAL DE QUINOA
INGREDIENTES:
 
1 xícara de quinoa
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Lave bem a quinoa e coloque-a de molho com duas xícaras de
água quente, por 15 minutos, escorra-a e descarte a água. Bata
no liquidificador com as 4 xícaras de água filtrada, por uns 3
minutos, até obter uma polpa muito fina. Coe a bebida em uma
peneira fina ou em saquinho de tecido, guarde na geladeira por
até 4 dias.
 
DICA DE NUTRI:
 
Aqui temos uma bebida de alto valor nutricional, ou seja, a
bebida de quinoa é uma explosão de nutrientes que irão melhorar
sua saúde de modo geral, ela tem Cálcio, Ferro, Magnésio,
Fósforo, Potássio, Zinco, Cobre, Manganês, Selênio, 
Ácidos Graxos Ômega 3 e 6, muito rica em Fibras e completa em
Proteínas, Vitaminas A, E, Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina
(B3), Ácido Pantotênico (B5), Folato (B9), Luteína, Zeaxantina,
tem quantidade significativa dos antioxidantes flavonoides 
Quercetina e Kaempferol e de Fitoestrógenos. A quinoa faz uma
bebida muito versátil e pode ser incorporada em diversas
receitas, para se consumir em qualquer uma das refeições do 
dia como no café com leite, arroz, bolos, molhos, etc.
31
BEBIDA VEGETAL DE SEMENTE 
DE ABÓBORA
INGREDIENTES:
 
1 xícara de sementes de abóbora descascadas e sem sal
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Lave bem as sementes e coloque-as de molho com água o
suficiente para cobri-las, por 12 horas, escorra-as e descarte a
água. Bata no liquidificador com as 4 xícaras de água filtrada, por
uns 5 minutos, até obter uma polpa muito fina. Coe a bebida em
uma peneira fina ou em saquinho de tecido, guarde na geladeira
por até 3 dias.
 
DICA DE NUTRI:
 
Esta bebida é outro exemplo de alimento super nutritivo,
completa em Proteínas, rica em Fibras, Gorduras saudáveis
como Ômega 3 e 6, Minerais como Cálcio, Ferro, Magnésio,
Fósforo, Potássio, Sódio, Zinco, Manganês, Cobre, Selênio,
Vitaminas A, C, E, K, Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3),
Ácido Pantotênico (B5), Piridoxina (B6), Folato (B9), Colina,
Betaína, Zeaxantina, Fitoesteróis, Compostos Fenólicos e
Cucurbitacinas. Pode ser feito com as sementes retiradas
diretamente da abóbora, só precisa lavar bem e dar uma leve
torrada, nem precisa descascar para fazer o leite, e isso irá gerar
ainda mais fibras e nutrientes na bebida. Seu sabor é neutro
e combina bem com pratos doces e salgados.
32
BEBIDA VEGETAL DE SEMENTE 
DE CÂNHAMO
INGREDIENTES:
 
1 xícara de sementes de cânhamo
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Lave bem as sementes e coloque-as de molho com água o
suficiente para cobri-las, por 12 horas, escorra-as e descarte a
água. Bata no liquidificador com as 4 xícaras de água filtrada, por
uns 5 minutos, até obter uma polpa muito fina. Coe a bebida em
uma peneira fina ou em saquinho de tecido, guarde na geladeira
por até 3 dias.
 
DICA DE NUTRI:
 
Aqui temos mais uma super semente, sim, é semente de
cannabis, mas ela não tem nenhum efeito psicoativo, proveniente
do THC, esse componente alucinógeno se encontra apenas na
flor. Na cannabis, a planta que dá sementes não dá flor. Ela é
completa em Proteínas, rica em Fibras e tem Ômegas 3 e 6 na
proporção correta para absorção do nosso organismo, é rica em
Cálcio, Ferro, Magnésio, Fósforo, Potássio, Zinco, Cobre, Enxofre,
Manganês, tem Vitaminas A, C, E, B1, B2, B3, B6, B9 e muito rica
em Antioxidantes como Compostos Terpeno-Fenólicos,
Monoterpenos, Sesquiterpenos, Flavonoides, Esteroides, além
dos canabinoides. O seu sabor semelhante a noz, harmoniza 
com diversas receitas, tanto doces quanto salgadas.
33
BEBIDA VEGETAL DE SEMENTE 
DE MELÃO
INGREDIENTES:
 
1 xícara de sementes de melão
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Lave bem as sementes e coloque-as de molho com água o
suficiente para cobri-las, por 12 horas, escorra-as e descarte a
água. Bata no liquidificador com as 4 xícaras de água filtrada, por
uns 5 minutos, até obter uma polpa muito fina. Coe a bebida em
uma peneira fina ou em saquinho de tecido, guarde na geladeira
por até 3 dias.
 
DICA DE NUTRI:
 
As sementes de melão contém muitas vitaminas, tais como a
Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Ácido pantotênico (B5), Piridoxina
(B6), A, D, E, K, além de minerais como Magnésio, Zinco, Cobre,
Potássio, Ferro, é rica em Cálcio e tem alto teor de Proteína,
apresenta Lipídios saudáveis, Fibras, Antioxidantes Carotenoides
em quantidade superior aos existentes na polpa, Fitosteróis e
Compostos Fenólicos. A bebida vegetal da semente de melão tem
sabor neutro e lembra um pouco amêndoas, mas é mais suave e
combina com preparações doces como vitaminas de frutas,
sorvetes, achocolatado, cremes, etc. O resíduo pode ser seco no
forno ou no sol e usar para salpicar na comida, fazer farofa,
juntar no cereal matinal, etc.
34
BEBIDA VEGETAL DE SEMENTE 
DE GIRASSOL
INGREDIENTES:
 
1 xícara de sementes de girassol sem sal
4 xícaras de água filtrada
 
PREPARO:
 
Lave bem as sementes de girassol e coloque-as de molho com
água o suficiente para cobri-las, por 12 horas, escorra-as e
descarte a água. Bata no liquidificador com as 4 xícaras de água
filtrada, por uns 5 minutos, até obter uma polpa muito fina. Coe a
bebida em uma peneira fina ou em saquinho de tecido, guarde na
geladeira por até 3 dias.
 
DICA DE NUTRI:
 
A bebida vegetal de sementes de girassol é carregada de
nutrientes. É uma boa fonte de fibra, proteínas, ácidos graxos
essenciais como Ômega-3 e Ômega-6, contém uma grande
quantidade de Vitamina E, Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina
(B3), Ácido Pantotênico (B5), Piridoxina (B6) e Ácido Fólico (B9),
Cálcio, Ferro, Zinco, Magnésio, Potássio, Cobre, Manganês e
Selênio. Apesar de ter um certo gosto residual da semente de
girassol, quando misturada aos condimentos/especiarias nas
preparações, o gosto tende a se misturar harmoniosamente.
 
 
35
COOKIES DE SUBSTRATO DE
BEBIDA VEGETAL
INGREDIENTES:
 
1¼ xícara de substrato variado das bebidas vegetais
1/2 xícara de coco ralado sem açúcar
1/2 colher de chá defermento químico
1 pitada de sal
1/3 de xícara de açúcar mascavo, demerara, xarope de agave ou
melado de cana
1 colher de sopa de farinha de linhaça deixada de molho em 3
colheres de sopa de água por 15 minutos
3 colheres de sopa de óleo de coco derretido
1/2 colher de chá de essência de baunilha
1/4 de xícara de chocolate sem lactose ou alfarroba em pedaços,
ou, 80g de goiabada, doce de banana, uva passa, cranberry, etc.
 
PREPARO:
 
Misture em uma tigela todos os ingredientes secos: o resíduo
das bebidas, o açúcar, o coco ralado, a pitada de sal, o fermento.
Em outro recipiente bata energicamente a mistura de linhaça com
o óleo de coco e a essência de baunilha até que ela fique com
uma cor uniforme. Junte com os ingredientes secos e misture
tudo. Por fim adicione as gotas de chocolate, goiabada, doce de
banana, ou o que você escolheu. Pré-aqueça o forno em fogo
médio. Faça bolinhas com a massa e coloque-as em uma
assadeira untada com um pouquinho de óleo de coco ou no
papel manteiga. Asse por uns 7-15 minutos, até eles 
ficarem douradinhos. Deixe esfriar e delicie-se!
 
 
 36
BEIJINHO DE SUBSTRATO DE
AVEIA
INGREDIENTES:
 
1 xícara de substrato da bebida de aveia
1 xícara de açúcar demerara ou mascavo
3 colheres de sopa de coco bem ralado (mais o suficiente para
cobrir depois)
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de farinha de linhaça
Opcional: cravo para enfeitar
 
PREPARO:
 
Em uma panela, misture todos os ingredientes e leve a fogo
médio até formar uma massa homogênea que começará a
desgrudar da panela. Transfira para outro recipiente e espere
esfriar. Faça pequenas bolinhas com a massa e passe-as no coco
ralado. Sirva de acordo com a sua preferência.
Caso queira outro sabor, rale a casca de um limão siciliano na
preparação depois de cozida, ou, troque o coco ralado por cacau
/ alfarroba em pó e faça brigadeiros.
 
 
 
37
HAMBURGUER DE FEIJÃO COM
FARINHA DE SUBSTRATO
INGREDIENTES:
 
3 xícaras de feijão cozido e escorrido 
1 xícara de cebola picada
1/2 xícara de farinha de substrato de bebida vegetal
Óleo vegetal
Tempero verde a gosto
Pimenta do reino a gosto
Sal a gosto
 
PREPARO:
 
Amasse o feijão com um garfo, podes deixar alguns grãos
inteiros, para dar textura ao hambúrguer. Em uma panela aqueça
duas colheres de sopa de óleo vegetal, adicione a cebola e o
tempero verde e frite até dourar, adicione o feijão amassado,
tempere com sal e pimenta do reino a gosto. Se a mistura estiver
muito mole, com muita água, deixe cozinhar por mais um tempo.
Mexa sem parar até a mistura começar a ficar mais densa,
desligue o fogo e espere amornar. Lembre-se que depois de
esfriar a mistura irá ficar mais densa. Não se preocupe se ainda
estiver mole e grudento, adicione a farinha de substratos
variados e misture bem, unte as mãos com um pouco de óleo
vegetal e molde os hambúrguer do tamanho que preferir. Aqueça
um fio de óleo vegetal e frite o hambúrguer em ambos os lados
até ficarem dourados e crocantes. É possível substituir o feijão
por outras leguminosas, como grão de bico, ervilha, 
lentilha, etc.
 
 
 38
Juciane Fronchetti
Nutricionista
juciane.fronchetti@gmail.com
Junho/2019