MODELO TCC - FAP (1)

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FACULDADE DE PIRACANJUBA 
CURSO DE GRADUAÇÃO EM EDUCAÇÃO FÍSICA BACHARELADO
TREINAMENTO DE FORÇA PARA IDOSOS: IMPACTOS DE SUA IMPLEMENTAÇÃO NAS ATIVIDADES DA VIDA DIÁRIA (AVDs)
Maria do Carmo de Gois
Orientador: Prof. 
Piracanjuba - GO
2020
FACULDADE DE PIRACANJUBA 
CURSO DE GRADUAÇÃO EM EDUCAÇÃO FÍSICA BACHARELADO
TREINAMENTO DE FORÇA PARA IDOSOS: IMPACTOS DE SUA IMPLEMENTAÇÃO NAS ATIVIDADES DA VIDA DIÁRIA (AVDs)
Maria do Carmo de Gois
Trabalho de Conclusão de Curso apresentado à Faculdade de Piracanjuba como requisito parcial à obtenção do título de Bacharel em Educação Física.
 
Orientador: Prof. 
Piracanjuba - GO
2020
Maria do Carmo de Gois
TREINAMENTO DE FORÇA PARA IDOSOS: IMPACTOS DE SUA IMPLEMENTAÇÃO NAS ATIVIDADES DA VIDA DIÁRIA (AVDs)
Trabalho de Conclusão de Curso apresentado à Faculdade de Piracanjuba como requisito parcial à obtenção do título de Bacharel em Educação Física, aprovada pela seguinte banca examinadora:
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Prof. 
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Prof. 
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Prof. 
Piracanjuba - GO
08/02/2020 
DEDICATÓRIA
“Dedico este trabalho aos nossos pais, aos nossos irmãos, à nossa família, aos nossos amigos (as), e, a todos que acreditaram em nós. Muito Obrigada!
TREINAMENTO DE FORÇA PARA IDOSOS: IMPACTOS DE SUA IMPLEMENTAÇÃO NAS ATIVIDADES DA VIDA DIÁRIA (AVDs)
 
Maria do Carmo de Gois
 
RESUMO
O processo de envelhecimento traz consigo efeitos degenerativos que podem influenciar de forma significativa o modo de viver dos idosos. Tais processos não podem ser evitados, mas sim retardados com o auxilio do Treinamento de Força. Dentre esses fatores que acometem os idosos negativamente podemos destacar a sarcopenia, caracterizada pela perda de força e massa muscular, e em conseqüência disso, ocorre atrofia muscular causada por desuso (sedentarismo).. Todos esses fatores podem impactar na saúde e bem-estar físico do idoso, principalmente na execução de suas atividades da vida diária (AVDs),como por exemplo: (sentar/levantar, se locomover, subir degraus e tomar banho) A implementação do TF sistematizado 2-3 vezes por semana pode diminuir esses efeitos à médio e longo prazo, a literatura atual disponível deixa isso bem claro. Incrementos na força e massa muscular podem ser extremamente úteis para idosos, melhorando assim sua autonomia e deixando-os menos propensos a quedas. Esta revisão bibliográfica teve como objetivo analisar estudos que demonstram correlações positivas com a aplicação do TF na saúde do idoso. 
PALAVRAS-CHAVE: Idoso. Treinamento de Força. Envelhecimento. 
FORCE TRAINING FOR ELDERLY: IMPACTS OF ITS IMPLEMENTATION IN DAILY LIFE ACTIVITIES
ABSTRACT
The aging process brings with it degenerative effects that can significantly influence the way of life of the elderly. These processes can not be avoided, but delayed with the help of Strength Training. Among these factors that affect the elderly negatively we can highlight the sarcopenia, characterized by the loss of strength and muscle mass, and as a consequence, muscular atrophy caused by disuse (sedentary lifestyle). All these factors can impact the health and physical well-being of the elderly, especially in the execution of their daily life activities (ADLs) such as: sitting / getting up, walking up stairs and taking a shower ) The implementation of TF systematized 2-3 times a week may decrease these effects in the medium and long term, the current literature available makes this very clear. Increases in strength and muscle mass can be extremely useful for the elderly, thus improving their autonomy and making them less prone to falls. This bibliographic review had as objective to analyze studies that demonstrate positive correlations with the application of the TF in the health of the elderly.
PALAVRAS-CHAVE: Old man. Strength Training. Aging.
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Sumário
1. INTRODUÇÃO.........................................................................................8
2. MATERIAIS E MÉTODOS......................................................................11
3. REVISÃO DE LITERATURA...................................................................11
3.1 AUMENTOS NA FORÇA E MASSA MUSCULAR................................11
3.2 RISCOS DE QUEDAS DIMINUIDO......................................................13
5. CONSIDERAÇÕES FINAIS....................................................................16
6. REFERÊNCIAS.......................................................................................17
1 INTRODUÇÃO
De acordo com o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) no ano de 2012, a população de pessoas com mais de 60 anos no Brasil era de 25,4 milhões. Dados mais recentes apontam que já no ano de 2017, esse publico cresceu 18%. Havendo um acréscimo de 4,8 milhões desde então. Atualmente, o total de pessoas com mais de 60 anos no país ultrapassa a marca dos 30 milhões (BRASIL, 2019).
Adicionalmente, em uma perspectiva futurística, o IBGE estima que no ano de 2060 o Brasil tenha aproximadamente 58,2 milhões de pessoas com mais de 60 anos. Somando uma fatia de mais de 25% da população total (BRASIL, 2018).
Em uma nota oficial da SBME (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte) e SBGG (Sociedade Brasileira de Gerontologia e Geriatria) o Centro Nacional de Estatística para a Saúde estima que 84% dos idosos com mais de 65 anos são dependentes para realização de suas AVDs. No ano de 2020, esse dado podem ir de 84 a 167% no número de pessoas com moderada ou grave incapacidade física, podendo assim, ser cada vez mais dependentes de terceiros (SBME e SBGG, 1999).
	Maior (2013) apud (Rosa et al., 2003) afirma que dentre as alterações que estão associadas com o avanço da idade (processo de envelhecimento) o que mais chama a atenção é a perca da força muscular, sendo essa diretamente relacionada à sua dependência funcional.
	Certamente, ao longo dos anos, um dos maiores prejuizões que se pode ter com o avanço da idade é a perca de massa muscular. Do mesmo modo, essa perca pode ser passível de intervenções, como exemplo, o Treinamento de Força (TF) (Rosenberg, 1997). Esse prejuízo (perda) ocorre de forma mais acentuada nas fibras de contração rápida, as do tipo II, que são responsáveis por gerarem força e potência. Qualquer que seja a causa, envelhecimento ou desuso, a perca de fibras do tipo II e a redução simultânea das unidades motoras podem afetar a produção de força, potência, velocidade e capacidade funcional (FLECK & KRAEMER, 2017).
Durante o processo de envelhecimento, os idosos passam por várias mudanças em seus corpos, p. ex. diminuição na secreção de hormônios, atrofia muscular e redução na densidade óssea. Essas mudanças afetam negativamente o modo de viver dos idosos, é bastante comum a perca de suas funções e independência (FLECK & KRAEMER, 2017).
	Para Rosenberg (1997), o termo sarcopenia parece não estar muito definido, pode ser tanto uma perda de massa e função muscular relacionado à idade, ou até mesmo um processo de envelhecimento considerado normal. Maior (2013) apud (Rosenberg, 1997) Em outras palavras, a sarcopenia está relacionada com alterações na capacidade neuromuscular em decorrência do avanço da idade, podendo implicar perdas na massa muscular e força. 
	Mesmo que não tenha como voltar ater o mesmo vigorfísico de quando se era jovem, o TF é evidentemente a melhor forma reverter alguns quadros degenerativos decorrentes do envelhecimento (sacopenia, diminuição do metabolismo e ganho de massa gorda) pode contribuir para reduzir esses e vários outros problemas de saúde que são populares nesse grupo etário. É possível obter-se resultados satisfatórios com 2 sessões de TF por semana compostas por 20 minutos cada são suficientes para a manutenção da saúde (BAECHLE & WESTCOTT, 2013).
Figura 1 – Corte transversal de um músculo jovem (esquerda) e deum idoso (direita). Músculo com sinais claros de sarcopenia. (adaptada da internet)
Baechle e Westcott (2013) argumentam que o envelhecimento é um processo degenerativo que não pode ser evitado, podemos apenas retardar o aparecimento de seus efeitos negativos na força e potência muscular. Em outras palavras, o homem alcança seu desenvolvimento músculo-esquelético por completo dos 20 aos 30 anos de idade. Da terceira a quarta década de vida a massa muscular tente a permanecer estável com pouca ou nenhuma redução significativa. Mais adiante, por volta dos 60 anos, há uma prejuízo de 30-40% da força máxima. Sendo esses fatores bem comprometedores. Dos 35 aos 50 anos tem-se uma perca de 6% a cada década. Dos 50 anos em diante, esses efeitos tendem a ser mais pronunciados, podendo chegar a 10% da quinta década de vida em diante (SBME e SBGG, 1999).
Nesse mesmo sentido, Fleck e Kraemer (2017) apud (Faulkner et al., 2008; Jenssen et. al., 2000; Faulkner el al., 2008) a perca de massa muscular começa a aparecer por volta dos 30 anos de idade. Contudo, essa perca tende a piorar e ser maior por volta dos 50 anos. Esse prejuízo está relacionado principalmente na redução do numero de fibras do tipo II (contração rápida) que afetam a produção de força e potência (FLECK & KRAEMER, 2017). 
Por outro lado, levando em consideração que o publico idoso não são os maiores praticantes do TF, possivelmente eles poderiam ter mais acesso a essa ferramenta a partir do momento em que soubessem que seus músculos agem como se fossem seus motores e trabalham de forma conjunta para se locomoverem de um lugar para o outro. O ambiente das academias e espaços destinados ao TF também pode ser confuso e intimidador para essa população, já que necessita de ajuda constante e/ou profissional qualificado para tal (BAECHLE & WESTCOTT, 2013).
De acordo com McArdle, Katch e Katch (2017), O treinamento físico é capaz de melhorar nossa aptidão em qualquer idade. Alguns fatores como: estado inicial, genética, tipo de treinamento é que determinará o tamanho desses efeitos (ACSM; MAZZEO et. al., 1998) Sendo assim, o TF se faz uma boa estratégia a ser utilizada nessa população, não se limitando somente aos mais jovens.
Com a utilização do TF realizado de forma regular tem-se observado melhorias na capacidade funcional, melhora e/ou prevenção da sarcopenia (incrementos na massa e força) em idosos frágeis. Tais estratégias, portanto, devem ser implementadas a fim de reduzir os efeitos da sarcopenia, devido a este ser um maluniversal decorrente do processo de envelhecimento na vida dos idosos (ACSM; MAZZEO et. al., 1998; ROSENBERG, 1997).
Portanto, atualmente, sabe-se que por meio da prática de exercícios físicos é possível manter uma boa qualidade de vida durante o processo de envelhecimento, obtendo-se melhorias que podem efeitos benéficos no desempenho e AVDs. Dessa forma, como não há medicamentos que podem frear tal processo, o exercício físico cumpre o papel principal. (SIMÃO, BAIA & TROTTA, 2011).
2 MATERIAIS E MÉTODOS
Para a elaboração desta presente revisão foi realizado um levantamento bibliográfico na base de dados do Google Acadêmico, Scielo, Lilacs e Med-line. As buscas foram relacionadas com seguintes tópicos: treinamento de força, autonomia de idosos, terceira idade e atividades da vida diária AVDs. Além desses, também foram incluídos livros complementares. 
Os benefícios que são adquiridos com o TF para essa população (idosos) não se limitam somente aos incrementos de força e massa muscular. No entanto, essa revisão bibliográfica buscará discutir justamente esses efeitos. Efeitos esses que podem conceder uma maior autonomia no dia-a-dia do idoso, permitindo-os viver com mais facilidade na realização de suas AVDs.
3 REVISÃO DA LITERATURA
3.1 AUMENTOS NA FORÇA E MASSA MUSCULAR
Se tratando de exercício físico, em especial o TF de acordo com MATSUDO, 2009 apud (NELSON et. L., 2007; PATE et L., 1995) recomenda-se 8 a 10 exercícios para as principais grupamentos musculares, sendo realizado de 10-15 repetições. Com uma dose mínima de uma série feita em dias alternados de 2-3 vezes por semana. Podendo também ser feitas séries múltiplas como uma forma de progressão do treinamento (FLECK & KRAEMER, 2017; BAECHLE & WESTCOTT 2013).
Trancoso e Farinatti (2002) observaram ganhos de força significativos em um programa de TF realizado por 12 semanas, sendo feitas duas sessões por semana em dias alternados em mulheres idosas com idade entre 62-77 anos. Os ganhos de força foram mediados por as pernas dois exercícios básicos. Um exercício para membros inferiores e um para membros superiores (legpress e supino reto). Foram feitas duas séries de 10RM (repetições máximas) cada um. Ao final do experimento, houve um ganho de 58% de força no legpress e 61% no supino reto, respectivamente. Os autores observaram que nas primeiras quatro semanas de treinamento houve uma evolução bastante rápida no ganho de força, tendendo ter estabilizado após 4 semanas. Além disso, afirmaram que tais ganhos na força adquiridos em um curto espaço de tempo podem ter ocorrido por fatores neurogênicos. 
Dias, Gurjão e Marucci (2006) por meio de um artigo de revisão, buscaram elucidar a importância de quatro componentes da aptidão física (AF) utilizando o TF como ferramental para a qualidade de vida dos idosos: força, flexibilidade, equilíbrio e resistência aeróbia. O TF se mostrou bastante eficaz para melhoria da AF melhorando: força e potência muscular, níveis de flexibilidade e resistência aeróbica. Contudo, as modificações do treinamento de equilíbrio parece não estar clara na literatura. Os autores argumentaram que os incrementos na força/potência muscular, flexibilidade e resistência aeróbia podem impactar melhorias nas suas atividades cotidianas, podendo reduzir o risco de quedas, e, conseqüentemente, também a independência de terceiros nos seus afazeres domésticos.
Adicionalmente, Câmara, Bastos e Volpe (2012), em outra revisão, procuraram investigar os efeitos do TF na saúde de idosos frágeis. Os idosos mais debilitados comumente são constituídos por quadros avançados de (sarcopenia, distúrbios neuroendócrinos e desregulação do sistema imune). Portanto, o treinamento de força pode ser eficiente até mesmo para idosos com a saúde mais fragilizada. Podendo contribuir para minimizar e/ou reduzir a sarcopenia, aumentar determinados hormônios sexuais e a manutenção do sistema musculoesquelético. Os autores evidenciaram que essas melhorias fisiológicas podem ser positivas na saúde de idosos frágeis.
Aguiar e colaboradores (2014) encontraram efeitos nas modificações morfofuncionais em um programa de oito semanas com três sessões semanais em dias alternados de treinamento direcionado para idosos com idade entre 62-79 anos. Todos eram sedentários. A amostra foi composta por 8 indivíduos. Os achados desse experimento buscaram medir a resistência de força no exercício agachamento com o peso corporal realizados em 1 minuto e 1RM no teste de força máxima no supino reto. Houve melhora no teste de resistência do agachamento, pré-teste 29 repetições e pós-teste 35. Também houve incrementos no ganho de força máxima no teste de 1RM. Nota-se que esses achados podem contribuir para a redução da sarcopenia e, com isso, causar melhorias na qualidade de vida e autonomia do desse público. 
Da mesma forma, Pedro e Amorim (2008) compararam a massa e força muscular e equilíbrio de idosos praticantes do TF e não praticantes (sedentários). Os praticantes tinham em média ao menos quatro meses de experiência. Para tal, tanto o grupo controle (GC) quanto o grupo experimento (GE) contaram com 8 indivíduos cada. A força muscular foi avaliada no teste de repetições máxima (supino reto e legpress). Já o equilíbrio foi mensurado pelas escalas de Berg e Tinetti. A força avaliada no teste submáximo de 1RM foi significativamente maior no grupo que era praticante de musculação. Assim como o equilíbrio. Interessantemente, a circunferência nos braço e coxas dos idosos que eram praticantes de musculaçãotambém eram maiores. Sendo esse um fator determinante para a manutenção da massa muscular. Já que o grupo não treinado apresentava maior prevalência de sarcopenia. Tanto a autonomia, quanto uma maior capacidade funcional pode proporcionar uma melhor qualidade de vida para os idosos, podendo reduzir de forma significativa as quedas. 
3.2 RISCOS DE QUEDAS DIMINUIDO
Vale e Colaboradores (2006), em um programa de TF, buscaram medir e comparar os ganhos de: força máxima, autonomia e flexibilidade em um grupo de mulheres idosas, onde grupo controle: 11 e grupo experimental: 11 indivíduos. O GE foi submetido a um total de 16 semanas com uma freqüência de duas vezes por semana. Passado o período de teste, houve um ganho significativo na força máxima, flexibilidade e em uma série de testes funcionais que medem a autonomia (levantar da posição sentada, levantar da posição em decúbito ventral e caminhar 10 metros). Todos tiveram seus tempos reduzidos ao final do experimento. 
Em outro estudo, de Vale e colaboradores (2004), foi observado que um programa de TF com 16 semanas sendo realizadas duas vezes por semana com 75-85% de 1RM sistematizado, acrescentaram ganhos de força máxima e flexibilidade nas principais articulações (ombro, quadril e joelho) no corpo de mulheres idosas 60-88 anos. Tanto o GE e GC contaram com 11 indivíduos cada. Tais melhorias podem ter bastante aplicabilidade na autonomia e funcionalidade dos idosos. Os aumentos no ganho de força máxima e flexibilidade podem contribuir de forma eficaz a realização de AVDs com menos esforço.
Albino e colaboradores (2012) buscaram investigar se dois protocolos de treinamento: TF e flexibilidade articular sobre o equilíbrio corporal de 22 idosas com idade de entre 60-75 anos. O grupo TF foi composto por: sete idosas e o grupo flexibilidade: 15, respectivamente. O grupo TF fez três séries de 10 com carga próximas de 80% de 1RM nos exercícios: puxada dorsal, voador invertido, voador, rosca direta, extensão de tríceps, legpress, cadeira extensora, mesa flexora, cadeira adutora, cadeira abdutora e flexão plantar. Já o grupo flexibilidade exercitou-se todas as principais articulações e grupos musculares envolvidos (articulações: cervical, ombro, punho, lombar, quadril, joelho, tornozelo). Os exercícios foram em maior proporção para as articulações de membros inferiores; com utilização de apoio bipodal (duas pernas) e unipodal (uma só perna); com e sem utilização da visão. A duração de cada exercício de sustentação foi de 20 a 30 segundos, foi repetido três vezes o mesmo procedimento. Os dados foram colhidos antes (pré-teste) e posteriormente ao final das 11 semanas (pós-teste). Os resultados foram obtidos por meio da escala de equilíbrio de Berg, onde foi comparado o estado inicial e pós- intervenção. O grupo TF foi de 53 pontos no pré-teste para 55,8 no pós-teste. Já o grupo flexibilidade foi de 52,4 para 55,4 no pós-teste. Tanto que treinou força, quanto o grupo flexibilidade melhorou seus escores na escala de Berg. Os dois protocolos impactaram melhoras significativas na qualidade de vida das idosas, podendo ser de grande valia na AVDs, e, conseqüentemente, diminuindo a incidência de quedas.
Em um estudo de 24 semanas Silva e colaboradores (2008) buscaram avaliar se um programa de TF acrescentaria melhorias na vida de 61 idosos com idade de 60-75 anos. O objetivo do experimento focou em avaliar o (equilíbrio, coordenação e agilidade) GE=39 e GC=22. Os treinamentos foram realizados três vezes por semana em dias alternados com duração de 1 hora e totalizado seis meses de treinamento. Para tal, o GE foi submetido a um trabalho com cargas de 80% de 1RM. Foram utilizados os seguintes exercícios: legpress, mesa flexora, desenvolvimento de ombros, puxada frente e supino. Além de fazerem também exercícios abdominais e lombares. O GC realizou todos os exercícios do GE, porém sem sobrecarga adicional. Os resultados desse estudo foram mediados por meio da escala de Bergeos testes: Tinetti e Timed UP & GO. Todos os testes em exceção a escala de Berg tiveram seus escores melhorados de forma significativa. Os autores evidenciaram que um programa de 24 semanas com sobrecarga de 80% de 1RM é bastante favorável para melhorar tanto o equilíbrio, agilidade e coordenação dos idosos.
4 CONSIDERAÇÕES FINAIS 
Baechle e Westcott (2013) fazem uma comparação interessante: nossos músculos agem como se fosse motores e que o processo da sacopenia (perda de massa muscular e força) seria semelhante sairmos de um carro de oito cilindros para um de quatro cilindros, ou seja, menos potente. Além disso, há uma forte tendência desse carro (agora com menos força/potencia) carregar uma carga extra (sobrepeso). Dessa forma, o TF pode e deve ser utilizado com os idosos a fim de prevenir/diminuir o processo de envelhecimento.
Portanto, os efeitos positivos do TF sejam meles no incremento da massa muscular, força, equilíbrio e flexibilidade podem ser de grande valia para o publico idoso que visa uma melhor qualidade de vida e menor dependência física por parte de terceiros, podendo assim, ter mais autonomia e disposição para realizar sua AVDs. Já que o risco de quedas é bastante comum nessa faixa etária.
Todavia, seria necessário que houvesse um maior engajamento por parte desse publico, já que é uma pratica segura e saudável bem compreendida pela literatura contemporânea, e que pode impactar de forma positiva seu modo de viver. Recomenda-se que são necessários mais estudos com esse publico a fim de deixar os efeitos do TF mais claros.
5 REFERÊNCIAS
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Albino, I. L. R., Freitas, C. R., Teixeira, A. R., Gonçalves, A. K., Santos, A. M. P. V.,Bós, A. J. G. Influência do Treinamento de Força Muscular e de Flexibilidade Articular Sobre o Equilíbrio Corporal em Idosas. Rev. Bras. Geriatria e Gerontologia, Rio de Janeiro. 15(1):17-25. 2012.
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