Musculação Aplicada à 3ª Idade

Prévia do material em texto

MusculaMusculaçção Aplicada ão Aplicada àà 33ªª IdadeIdade
Principais Objetivos
Avaliação inicial mais detalhada;
Fortalecer da musculatura dos membros inferiores � maior 
sustentação, trabalho de hipertrofia;
Melhorar a resistência aeróbia (Treinamento aeróbio);
Melhorar a resistência dos grandes grupos musculares;
Treinamento de força e resistência.
www.jefersonvianna.hpg.com.br
MusculaMusculaçção Aplicada ão Aplicada àà 33ªª IdadeIdade
Principais Modificações
Diminuição da freqüência cardíaca máxima;
Diminuição da potência aeróbia máxima (+/- 30 %);
Diminuição do volume sistólico;
Atrofia das fibras cardíacas � fibrose do miocárdio e válvulas 
cardíacas;
Aumento da pressão arterial;
Diminuição da capacidade vital (+/- 40 %);
aumento do volume residual;
Deficiência da musculatura respiratória e da elasticidade 
pulmonar;
Diminuição da ventilação pulmonar.
No Sistema Cardiorespiratório
www.jefersonvianna.hpg.com.br
MusculaMusculaçção Aplicada ão Aplicada àà 33ªª IdadeIdade
Principais Modificações
Diminuição da flexibilidade (+/- 50%);
Diminuição da habilidade motora;
Diminuição da eficiência motora;
Atividade Motora
Sistema Neuromuscular
Redução do peso magro;
Diminuição da síntese de proteínas contráteis � diminuição da 
força muscular degeneração do sistema nervoso;
Diminuição do número de axônios (+/- 35 %), diminuição da 
velocidade do impulso nervoso (+/- 10 %);
Degeneração da placa motora em alguns fibras.
www.jefersonvianna.hpg.com.br
MusculaMusculaçção Aplicada ão Aplicada àà 33ªª IdadeIdade
Principais Modificações
Maior fragilidade dos ossos;
Desmineralização óssea �� osteoporose 
diminuição da lubrificação das superfícies 
articulares;
Diminuição da elasticidade dos 
ligamentos �� reduz a amplitude.
Sistema esquelético e articular
www.jefersonvianna.hpg.com.br
MusculaMusculaçção Aplicada ão Aplicada àà 33ªª IdadeIdade
Adaptações ao treinamento de força com exercícios básicos para 
idosos (+ 60 anos)
MELHORADA *MELHORADA *Fatores NeuraisFatores Neurais
EFEITOS POSITIVOSEFEITOS POSITIVOSFatores Psicológicos Fatores Psicológicos 
AUMENTADAAUMENTADAPico de Consumo de OxigênioPico de Consumo de Oxigênio
MELHORADAMELHORADATarefas DiáriasTarefas Diárias
DIMINUÍDA DIMINUÍDA % Gordura% Gordura
DIMINUÍDA *DIMINUÍDA *Gordura IntraGordura Intra--abdominalabdominal
DIMINUÍDA *DIMINUÍDA *Níveis de dorNíveis de dor
AUMENTADAAUMENTADADensidade mineral óssea totalDensidade mineral óssea total
AUMENTADAAUMENTADADensidade mineral localizada do ossoDensidade mineral localizada do osso
AUMENTADAAUMENTADATamanho da seção T. Músculo da coxaTamanho da seção T. Músculo da coxa
AUMENTADA (2)AUMENTADA (2)Tamanho da fibra muscularTamanho da fibra muscular
* SEM MUDANÇA* SEM MUDANÇAPotencia Muscular (30 % de 1 RM)Potencia Muscular (30 % de 1 RM)
AUMENTADAAUMENTADAForça muscular (1 RM)Força muscular (1 RM)
RespostaRespostaVariável ExperimentalVariável Experimental
* Dados científicos limitados.
www.jefersonvianna.hpg.com.br
1)1) ForForçça Muscular dos Membros Superioresa Muscular dos Membros Superiores
a)a) ForForçça de Preensão Manual (a de Preensão Manual (DinamometriaDinamometria))
Material: dinamômetroMaterial: dinamômetro
Procedimento: avaliado em posiProcedimento: avaliado em posiçção ão ortostortostááticatica, bra, braçço o 
estendido, flexão estendido, flexão interfalangeasinterfalangeas e e metacarpometacarpo--
falangeasfalangeas..
Resultado: Duas medidas em cada mão, de forma Resultado: Duas medidas em cada mão, de forma 
alternada, anotar melhore resultado.alternada, anotar melhore resultado.
Valores padrões de referência:Valores padrões de referência:
MusculaMusculaçção Aplicada ão Aplicada àà 33ªª IdadeIdade
Como Avaliar o IdosoComo Avaliar o Idoso
(Testes (Testes NeuromotoresNeuromotores))
5,45,45,35,35,25,2ss
25,625,626,8 26,8 27,8 27,8 xx
70 70 –– 79 79 60 60 –– 69 69 50 50 –– 59 59 
Fonte: Fonte: Matsudo, 2000 – Sexo Feminino (São Caetano do Sul)
www.jefersonvianna.hpg.com.br
1) For1) Forçça Muscular dos Membros Superioresa Muscular dos Membros Superiores
b) Flexão de Cotovelo (adaptado b) Flexão de Cotovelo (adaptado RikliRikli & Jones, 1999)& Jones, 1999)
Material: RelMaterial: Relóógio de pulso, cadeira c/ encosto, halteres de gio de pulso, cadeira c/ encosto, halteres de 
2 kg para mulheres e 4 kg para homens2 kg para mulheres e 4 kg para homens
Procedimento: Flexão total de cotovelo sem permitir a Procedimento: Flexão total de cotovelo sem permitir a 
movimentamovimentaçção do braão do braçço.o.
Resultado: NResultado: Núúmero total de movimentos em 30 segundosmero total de movimentos em 30 segundos..
Valores padrões de referência (PopulaValores padrões de referência (Populaçção Americana, 1999)ão Americana, 1999)
MusculaMusculaçção Aplicada ão Aplicada àà 33ªª IdadeIdade
13,613,616,216,217,417,418,418,419,019,0xx
HomemHomem
4,64,6
4,44,4
14,014,0
75 75 –– 7979
13,013,014,514,515,215,216,116,1xx
MulherMulher
5,05,0
4,44,4
70 70 –– 7474
SS
SS
4,34,35,35,34,74,7
4,14,14,34,34,64,6
80 80 –– 848465 65 –– 696960 60 –– 6464IdadeIdade
Fonte: Fonte: Matsudo, (2000)
www.jefersonvianna.hpg.com.br
2 ) 2 ) ForForçça Muscular dos Membros Inferioresa Muscular dos Membros Inferiores
a) Teste de Impulsão Vertical sem Auxa) Teste de Impulsão Vertical sem Auxíílio dos Bralio dos Braçços os 
(Soares & (Soares & SessaSessa, 1995), 1995)
Material: Fita mMaterial: Fita méétrica, cartolina preta, ptrica, cartolina preta, póó de giz e uma de giz e uma 
cadeira.cadeira.
Procedimento: PosiProcedimento: Posiçção do corpo lateralmente ão do corpo lateralmente àà parede, parede, 
com os bracom os braçços estendidos verticalmente. Realizar 3 os estendidos verticalmente. Realizar 3 
saltos. Tocar com a ponte dos dedos no ponto mais saltos. Tocar com a ponte dos dedos no ponto mais 
elevado da fita.elevado da fita.
Valores padrões de referência (Mulheres Valores padrões de referência (Mulheres –– São Caetano do Sul, 1999)São Caetano do Sul, 1999)
MusculaMusculaçção Aplicada ão Aplicada àà 33ªª IdadeIdade
Fonte: Fonte: Matsudo, 2000
4,24,23,93,95,25,2SS
15,315,316,516,519,3 19,3 xx
70 70 –– 79 79 60 60 –– 69 69 50 50 –– 59 59 
www.jefersonvianna.hpg.com.br
2) 2) ForForçça Muscular dos Membros Inferioresa Muscular dos Membros Inferiores
b) Teste de Levantar da cadeira em 30 segundosb) Teste de Levantar da cadeira em 30 segundos
Material: Cronômetro, cadeira com encosto (altura de 43 cm)Material: Cronômetro, cadeira com encosto (altura de 43 cm)
Procedimento: braProcedimento: braçços cruzados no os cruzados no tortorááxx, levantar e sentar , levantar e sentar 
durante 30 segundos.durante 30 segundos.
Resultado: O nResultado: O núúmero mmero mááximo de repetiximo de repetiçções corretas.ões corretas.
CorrelaCorrelaçção: ão: LegLeg PressPress ( 1 RM) H = 0,78 e M=0,71.( 1 RM) H = 0,78 e M=0,71.
Valores padrões de referência (PopulaValores padrões de referência (Populaçção Americana, 1999)ão Americana, 1999)
MusculaMusculaçção Aplicada ão Aplicada àà 33ªª IdadeIdade
12,412,414,014,014,514,515,215,216,416,4xx
HomemHomem
4,34,3
3,83,8
12,512,5
75 75 –– 7979
11,311,312,912,913,513,514,514,5xx
MulherMulher
4,24,2
3,63,6
70 70 –– 7474
ss
ss
3,93,94,54,54,34,3
4,24,23,53,51,01,0
80 80 –– 848465 65 –– 696960 60 –– 6464IdadeIdade
Fonte: Fonte: Rikli & Jones, citado por Matsudo, (2000)
www.jefersonvianna.hpg.com.br
Musculação Aplicada à 3ª IdadeMusculação Aplicada à 3ª Idade
Figura: Curva Teórica de envelhecimento para força muscular (Fleck & Kramer, 1999)
Indivíduo treinado em força
Normal
0 20 40 60 80 100 (anos) 
Fo
rç
a 
M
u
sc
u
la
r 
 
www.jefersonvianna.hpg.com.br
Musculação Aplicada à 3ª IdadeMusculação Aplicada à 3ª Idade
Figura: Curva de desenvolvimento de força unilateral (Hakkinen, 
1995) * Diferença significativa entre os dois grupos.
50
100
150
200
* *
Homens, 30 anos
Homens, 70 anos
www.jefersonvianna.hpg.com.brPROGRAMA DE TREINAMENTOPROGRAMA DE TREINAMENTO
03 sessões por semana;03 sessões por semana;
6060--70% 170% 1--RM;RM;
0808--12 repetições;12 repetições;
Intervalos: 60”Intervalos: 60”--90”;90”;
0808--10 exercícios;10 exercícios;
Dar ênfase: membros inferiores e tronco;Dar ênfase: membros inferiores e tronco;
Velocidade: média para ligeira;Velocidade: média para ligeira;
0202--03 sets;03 sets;
Respiração livre ou passiva eletiva.Respiração livre ou passiva eletiva.