Prescrição do Treinamento Aeróbio

Prévia do material em texto

17/09/2016 
1 
TREINAMENTO 
INDIVIDUALIZADO E 
VARIÁVEIS FISIOLÓGICAS - 
aeróbio 
MSc Carlos Sandro Carpenter 
APTIDÃO 
CARDIORRESPIRATÓRIA 
Carlos Sandro Carpenter 
17/09/2016 
2 
Conceitos gerais 
• Necessidade de se avaliar as 
condições relacionadas a 
aptidão e risco coronarianos 
 
• Consumo de Oxigênio (VO2) 
 
• Estudo de Morris et al (1953) 
 
• Um bom preditor relacionado 
com a saúde e o 
condicionamento físico 
17/09/2016 
3 
Posicionamento do ACSM 
Aptidão Cardiorespiratória e Composição Corporal 
 
1 - Freqüência de Treinamento: 3 a 5x p/ semana 
 
2 - Intensidade de Treinamento: 55/65% - 90% da freqüência cardíaca 
máxima, ou 40/50% - 85% do consumo máximo de oxigênio de reserva ou 
FC de reserva. Valores de intensidade menores, 40-49% do VO2 res ou FCr e 
55-64% da FC máx são mais aplicáveis em indivíduos que estão sedentários. 
 
3 - Duração do Treinamento: 20 -60 min. de atividade aeróbias contínuos ou 
intermitentes (mínimo 10 min. de acúmulo durante o dia). 
 
4 - Modo da Atividade: Qualquer atividade que use grandes grupamentos 
musculares, que possa ser mantida por longo tempo, rítmica e de natureza 
aeróbia: caminhar, correr, pedalar, dança, cross-country, remar, nadar e 
várias combinações que existam 
Valores de VO2 máx 
Tabela 1. Valores de Consumo Máximo de Oxigênio (ml/kg/min) de indivíduos
sedentários e de diferentes grupos de atletas. Adaptado de WILMORE & COSTILL
(1994)
Grupo ou Esporte Idade (anos) Homens Mulheres
Sedentários
Fisioculturista
Basquetebol
Voleibol
Futebol
Natação
Ciclismo
Corrida
10-19
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
20-30
18-30
18-22
20-32
15-25
18-26
18-35
47-56
43-52
38-49
36-44
34-41
28-35
38-52
40-60
43-60
42-60
50-70
62-74
60-85
38-46
33-42
30-38
26-35
24-33
20-27
-
43-60
40-56
40-53
40-60
47-75
50-75
17/09/2016 
4 
Valores de VO2 máx 
IDADE POBRE FRACO BOM EXCELENTE SUPERIOR
MULHERES
20-29 31 32-34 35-37 38-41 42+
30-39 29 30-32 33-35 36-39 40+
40-49 27 28-30 31-32 33-36 37+
50-59 24 25-27 28-29 30-32 33+
60+ 23 24-25 26-27 28-31 32+
HOMENS
20-29 37 38-41 42-44 45-48 49+
30-39 35 36-39 40-42 43-47 48+
40-49 33 34-37 38-40 41-44 45+
50-59 30 31-34 35-37 38-41 42+
60+ 26 27-30 31-34 35-38 39+
CLASSIFICAÇÃO DA APTIDÃO CARDOIRRESPIRATÓRIO (ml/kg/min)
The physical Fitness Specialist Certif ication Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas, TX, Revised 1997
Freqüência Cardíaca 
• Método de predição pela FC máx 
 
Método de Karvonen (1957) - FCres 
 
• Método Gráfico - Estimativa pelo segmento de 
reta que melhor explica a distribuição dos pontos 
(ACSM, 2000) 
 
Correlação FCres/VO2res (Swain, 1998&1998) 
 
• Falhas no método 
Drift cardíaco 
17/09/2016 
5 
Pressão Arterial 
• Pressão Arterial média 
Pmédia = PAd + 1/3 (PAs - PAd 
 
• Pressão sistólica de reserva 
 
a) Atletas treinados - 100 a 150 mmHg 
b) Adultos não treinados - 75 a 100 mmHg 
C) Cardíacos ou insuficientes - 50 a 75 mmHg 
 
• Alteração da PAd durante o exercício 
Escala de Percepção de Esforço 
• Escala psicofisiológica 
 
• Esclarecimento da escala para o avaliado 
 
• Motivação e percepção de esforço 
 
• Escala clássica (6 a 20) 
 
• Escala de razão (0 a 10) 
 
• Aplicabilidade do método 
17/09/2016 
6 
Escala de Percepção de Esforço 
bela.3.:
 6
 7 Muito, muito leve
 8
 9 Muito leve
 10
 11 Leve
 12
 13 Algo pesado
 14
 15 Pesado
 16
 17 Muito pesado
 18
 19 Muito, muito pesado
 20
Borg, et al, 1967 
Escala de Percepção de Esforço 
6 nenhum esforço real
7 extremamente leve
 8
 9 muito leve
 10
 11 leve
 12
 13 algo difícil
 14
 15 pesado
 16
 17 muito pesado
 18
 19 extremamente pesado
 20 esforço máximo
, Gunnar,RPE scale, 1970, 1985, 1984, 1998.
17/09/2016 
7 
Escala de Percepção de Esforço 
0 Nenhum esforço real
 0,5 Extremamente fraco
 1 Muito fraco
 2 Fraco
 3 Moderado
 4
 5 Forte
 6
 7 Muito forte
 8
 9
 10 Extremamente forte
 * Máximo
, Gunnar, CR10 scale, 1981, 1982
bela.6 –transformação de escalas
EPE Escala 10
6 0,0
7 0,0
8 0,5
9 1,0
10 1,5
11 2,0
12 3,0
13 3,5
14 4,5
15 5,5
16 6,5
17 7,5
18 9,0
19 10,0
20 12,0
Escala de Percepção de Esforço 
17/09/2016 
8 
Limiar Anaeróbio 
• OPLA - onset of plasma lactate accumulation  intensidade anterior ao 
aumento exponencial do Lactato 
 
• LA - limiar anaeróbio  ponto de inflexão da curva de lactato sangüíneo 
 
• LL - limiar de lactato  intensidade que determina um aumento de 1 mM acima 
dos valores de base 
 
• LAer - Limiar aeróbio  Aqueles com valores fixos de 2 mM, para provocarem 
melhoras no sistema aeróbio 
 
• OBLA - onset of blood lactate accumulation  intensidade correspondente a 4 
mM (máximo balanço entre produção e remoção) 
 
• MSSLAC - Máxima fase estável do lactato 
 
• LAI - limiar anaeróbio individual 
 
Relação Linear VE/VO2
20
40
60
80
100
0 0,5 1 1,5 2 2,5 3
VO2 (L/min)
V
E
 (
L
/m
in
)
Limiar Anaeróbio 
17/09/2016 
9 
FATORES DE RISCO 
• Os fatores de risco primários incluem: 
 
 Fumo 
 
 LDL-colesterol elevado 
 
 Pressão arterial elevada - acima de 140/90 mmHg em repouso ou 
sob medicação(ões) para pressão arterial elevada 
 
 Diabetes 
 
 HDL-colesterol baixo 
 
 
FATORES DE RISCO 
• Os fatores de risco secundários incluem: 
 
 Obesidade (estar muito acima do peso) 
 
 sedentarismo 
 
 nível de homocisteína (hiper-homocisteinemia) – fator de risco 
ligado a aterosclerose - carência de vit. do complexo B (idosos, 
anticoncepcionais, tabagismo, alcolismo, nutricionais) 
 
17/09/2016 
10 
Risco Cardíaco 
• Risco baixo - indivíduos jovens com apenas 
um fator de risco 
 
• Risco moderado - Mais idade (45 e 55) ou aqueles 
que possuem dois ou mais fatores de risco 
 
• Risco elevado - Indivíduos com um ou mais 
sinais e sintomas de doenças cardiovasculares, 
pulmonares ou metabólicas 
Risco Cardíaco 
• Doenças Cardiovasculares 
– coração, vascular periférica ou cerebrovascular 
 
 
• Doenças Pulmonares 
– DPOC, doenças intersticiais ou fibrose cística 
 
 
• Doenças metabólicas 
– Diabetes mellitus, tireóide, renal ou hepática 
 
17/09/2016 
11 
Risco Cardíaco 
• Fatores de risco 
 
 história familiarTabagismo 
 Hipertensão 
 Hipercolesterolemia 
 Glicemia alterada 
 Obesidade 
 Sedentarismo 
Sinais e sintomas sugestivos 
 
Functional Aerobic Impairment 
Déficit Aeróbio Funcional (FAI) 
• FAI% = (VO2 predito - VO2 obtido ) x 100 / VO2 predito 
 
homem ativo 69,7 - 0,612 x idade (anos) 
Homem inativo 57,8 - 0,445 x idade (anos) 
mulheres ativas 42,9 - 0,312 x idade (anos) 
mulheres inativas 42,3 - 0,356 x idade (anos) 
 
0 - 26% sem déficit 
27 - 40% déficit leve 
41 - 54% déficit moderado 
55 - 68% déficit importante 
> 69% déficit extremo 
17/09/2016 
12 
Metabolismo Energético 
• Calorimetria direta e indireta 
 
• Valor estimado = 20,2kj ou 4,8 kcal 
 
• erro de 5% na medida caso haja variação na dieta 
 
• Gráfico de superfície corporal 
 
• Metabolismo de repouso 
– 3,77 ml.kg-1.min-1 
– 3,20 ml.kg-1.min-1 
Combustível Conteúdo de energia (Kcal) equivalente de O2 QR
Carboidratos 4,1 5,0 1,00
Gorduras 9,3 4,7 0,70
Proteínas 4,3 4,4 0,80
Gorduras 50%
Glicose 49%
Proteínas 1%
Gorduras 15%
Glicose 80%
Proteínas 5%
17/09/2016 
13 
Prática do Treinamento Aeróbio 
• Equações do ACSM’2000 
 
Walk VO2= (0,1.v) + (1,8 . v . I) + 3,5 
Run VO2 = (0,2 . v) + (0,9 . v . I) + 3,5 
Ciclo (mmii) VO2 = (1,8 . W . P
-1) + 7 
Cilco (mmss) VO2 = (3 . W . P
-1) + 3,5 
Stepping VO2 = (0,2 .f) + (1,33 . 1,8. H . f) + 3,5 
 
v = velocidade em m.min-1 I = inclinação em % 
P = peso em kg w = carga em kpm.min-1 
f = frequencia em min. H = altura em metros 
PLANILHA DE DADOS para TESTE 
Caminhada 
ACSM VO2 FC PAS PAD EPE Inc. vel. M/minVel. Km/h
repouso 3.5 86 0.0% 0.00
1o. Estágio 15.13 129 2.2% 83.33 5.00
2o. Estágio 16.30 133 2.2% 91.67 5.50
3o. Estágio 17.46 143 2.2% 100.00 6.00
4o. Estágio 18.62 153 2.2% 108.33 6.50
VO2 máx 27.02
percentual 40% 45% 50% 55% 60% 65% 70% 75%
VO2 12.91 14.08 15.26 16.44 17.61 18.79 19.96 21.14
FC 123 128 133 138 143 148 153 158
METs 3.7 4.0 4.4 4.7 5.0 5.4 5.7 6.0
kcal / min 5.42 5.92 6.41 6.90 7.40 7.89 8.39 8.88
17/09/2016 
14 
Freqüência Cardíaca 
50
65
80
95
110
125
140
155
170
185
200
0 3 6 9 12 15 18 21 24 27 30 33 36 39 42 45 48 51 54 57 60
Consumo de Oxigênio
F
re
q
u
e
n
c
ia
 C
a
rd
ía
c
a
Prática do Treinamento Aeróbio 
• Equações do ACSM’2000 
 
Walk VO2= (0,1.v) + (1,8 . v . I) + 3,5 
Run VO2 = (0,2 . v) + (0,9 . v . I) + 3,5 
Ciclo (mmii) VO2 = (1,8 . W . P
-1) + 7 
Cilco (mmss) VO2 = (3 . W . P
-1) + 3,5 
Stepping VO2 = (0,2 .f) + (1,33 . 1,8. H . F) + 3,5 
 
v = velocidade em m.min-1 I = inclinação em % 
P = peso em kg w = carga em kpm.min-1 
f = frequencia em min. H = altura em metros 
17/09/2016 
15 
PLANILHA DE DADOS para TESTE 
Corrida 
peso data
52 24/8/2002
ACSM VO2 FC PA EPE Inc. vel. M/min Vel. Km/h
repouso 3,5 78 110/60 0 0 0,00 0,00
1o. Estágio 25,30 123 140/060 2 2% 100,00 6,00
2o. Estágio 27,12 138 155/065 3 2% 108,33 6,50
3o. Estágio 28,93 147 160/065 4 2% 116,67 7,00
4o. Estágio 31,03 152 160/060 5 4% 116,67 7,00
5o. Estágio 37,37 168 160/060 6 4% 133,33 8,00
6o. Estágio 41,60 179 175/075 7 4% 150,00 9,00
7o. Estágio 44,30 185 185/070 9 6% 150,00 9,00
8o. Estágio 48,83 191 195/075 10 6% 166,67 10,00
9o. Estágio 10% 250,00 15,00
VO2 máx 48,83 191 195/075 10 6% 166,67 10,00
1 min pós 150 160/065 0%
3 min pós 115 140/060 %
percentual 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%
VO2 30,70 32,96 35,23 37,50 39,76 42,03 44,30
FC 147 154 160 165 172 177 184
METs 8,8 9,4 10,1 10,7 11,4 12,0 12,7
kcal / min 7,98 8,57 9,16 9,75 10,34 10,93 11,52
semana gasto (kcal) tempo (m) 5x 3x 2x
1 2000 193 39 64 97
Freqüência Cardíaca 
17/09/2016 
16 
CÁLCULOS METABÓLICOS 
Run VO2 = (0,2 . v) + (0,9 . v . I) + 3,5 
 
a) Aluno que correu na esteira por 25min. Com inclinação 
de 4% e velocidade de 9 km/h. Determine o gasto 
calórico (m=85kg) 
 
VO2 = (0,2 x 150) + (0,9 x 150 x 0,04) + 3,5 
VO2 = 41,60 ml (kg x min)
-1 
valores relativos 
VO2 = 3,5l.min
-1 
valores absolutos 
 
kcal/min = 3,5 x 5 = 17,85 442 kcal 
Prática do Treinamento Aeróbio 
• Equações do ACSM’2000 
 
Walk VO2= (0,1.v) + (1,8 . v . I) + 3,5 
Run VO2 = (0,2 . v) + (0,9 . v . I) + 3,5 
Ciclo (mmii) VO2 = (1,8 . W . P
-1) + 7 
Cilco (mmss) VO2 = (3 . W . P
-1) + 3,5 
Stepping VO2 = (0,2 .f ) + (1,33 . 1,8. H . f ) + 3,5 
 
v = velocidade em m.min-1 I = inclinação em % 
P = peso em kg w = carga em kpm.min-1 
f = frequencia em min. H = altura em metros 
17/09/2016 
17 
peso data
73 01/06/02
ACSM VO2 FC PA EPE Rotação KP KPM/min
repouso 3,5 76 110/85 6 0 0,0 0
1o. Estágio 15,88 111 130/88 7 60 1,0 360
2o. Estágio 20,32 126 130/80 9 60 1,5 540
3o. Estágio 24,75 138 140/80 14 60 2,0 720
4o. Estágio 29,19 154 140/84 15 60 2,5 900
5o. Estágio 33,63 167 150/85 17 60 3,0 1080
6o. Estágio 38,07 179 160/85 19 60 3,5 1260
7o. Estágio
8o. Estágio
9o. Estágio
VO2 máx 38,07 179 160/85 19 60 3,5 1260
1 min pós 126 140/78 0%
3 min pós 87 120/080 deitado
percentual 40% 45% 50% 55% 60% 65% 70%
VO2 17,33 19,06 20,78 22,51 24,24 25,97 27,70
FC 118 122 128 132 138 144 149
METs 5,0 5,4 5,9 6,4 6,9 7,4 7,9
kcal / min 6,32 6,96 7,59 8,22 8,85 9,48 10,11
semana gasto (kcal) tempo (m) 5x 3x 2x
1 2000 226 45 75 113
2 3000 339 68 113 170
Ciclo 
PLANILHA DE DADOS para TESTE 
Freqüência Cardíaca 
17/09/2016 
18 
Prática do Treinamento Aeróbio 
• Equações do ACSM’2000 
 
Walk VO2= (0,1.v) + (1,8 . v . I) + 3,5 
Run VO2 = (0,2 . v) + (0,9 . v . I) + 3,5 
Ciclo (mmii) VO2 = (1,8 . W . P
-1) + 7 
Cilco (mmss) VO2 = (3 . W . P
-1) + 3,5 
Stepping VO2 = (0,2 .f) + (1,33 . 1,8. h . f) + 3,5 
 
v = velocidade em m.min-1 I = inclinação em % 
P = peso em kg w = carga em kpm.min-1 
f = frequencia em min. h = altura em metros 
Prática do Treinamento Aeróbio 
peso data 
69 08/09/02 62 
ACSM VO2 FC PA EPE Altura Freq/min 
repouso 3,5 98 130/090 6 0 0 
1o. Estágio 19,49 133 10 0,22 22 
2o. Estágio 20,94 136 12 0,22 24 
3o. Estágio 25,54 156 12 0,30 24 
4o. Estágio 27,37 167 13 0,30 26 
5o. Estágio 33,60 171 17 0,40 26 
6o. Estágio 35,91 184 19 0,40 28 
7o. Estágio 
8o. Estágio 
9o. Estágio 
VO2 máx 35,91 184 19 0,40 28 
1 min pós 168 200/100 
3 min pós 129 160/100 
percentual 60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 
VO2 22,95 24,57 26,19 27,81 29,43 31,05 32,67 
FC 146 151 154 158 164 169 175 
METs 6,6 7,0 7,5 7,9 8,4 8,9 9,3 
kcal / min 7,92 8,48 9,03 9,59 10,15 10,71 11,27 
semana gasto (kcal) tempo (m) 5x 3x 2x 
1 1500 133 27 44 67 1h 
2 1800 160 32 53 80 676,2 
17/09/2016 
19 
Prática do Treinamento Aeróbio 
Custo Energético Aproximado 
Durante Subida de Step (METs) 
in m 20 22 24 26 28 30
4 0,102 3,5 3,8 4,0 4,3 4,5 4,8
6 0,152 4,2 4,6 4,9 5,2 5,5 5,8
8 0,203 4,9 5,3 5,7 6,1 6,5 6,9
10 0,254 5,6 6,1 6,5 7,0 7,5 7,9
12 0,305 6,3 6,8 7,4 7,9 8,4 9,0
14 0,356 7,0 7,6 8,2 8,8 9,4 10,0
16 0,406 7,7 8,4 9,0 9,7 10,4 11,1
18 0,457 8,4 9,1 9,9 10,6 11,4 12,1
Altura do Step Subida no step por minuto
17/09/2016 
20 
Cálculos Metabólicos 
Stepping VO2 = (0,2 .f) + (1,33 . 1,8. H . F) + 3,5 
 
a) Aula de 136 bpm utilizando um step de 30 cm, duração 
de 60 min. Não utilizando os braços acima da cabeça. 
(m=70kg) 
 
VO2 = (0,2 x 30) + (1,33 x 1,8 x 0,3 x 30) + 3,5 
VO2 = 34,72 ml (kg x min)
-1 
valores relativos 
VO2 = 2,43 l.min
-1 
valores absolutos 
 
kcal/min = 2,43 x 5 = 12,15 729 kcal 
CÁLCULOS METABÓLICOS 
One Mile Walking test 
VO2 máx = 6,9652 + (0,0091 x P) - (0,0257 x I) + (0,5955 x S) - (0,2240 x T) - 
(0,0115 x FC) r = 0,93 SEE = 0,325 l. min -1 Kline1987 and O’Halley, 1989 
a) Aluno (80kg, 60 anos), percorreu a distância em 
13’30”. Deseja treinar à 85%por 4 km. 
 
VO2 = 6,9652 + (0,0091 x 176) - (0,0257 x 60) + (0,5955 x 1) - (0,2240 x 13,5) - 
(0,0115 x 160) 
VO2 = 2,76 l.min
-1 
valores absolutos 
VO2 = 34,45 ml.kg.
-1.min-1 valores relativos 
 
kcal/min = 2,37 x 5 = 11,92 469,9 kcal 
17/09/2016 
21 
CÁLCULOS METABÓLICOS 
One Mile Walking test 
 
 
m/min (100%) 119,2
% 85
m/min alvo 101,3
min/km 9,87
segundos 87
minutos seg
9 52
9,52
percurso(km) 4
tempo 39,5
minuto 39,00
segundos 50
min seg
39 30
Custo total 469,9
Prática do Treinamento Aeróbio 
• Equações para natação 
 
Mulher kcal = 0,151 . SC (m2) x distância (m) 
Homem kcal = 0,210 . SC (m2) . Distância (m) 
 
Ex.: homem, 90 kg, h=1,72, D=1000m 
 SC = 2,03m2 
 kcal = 426 
 
• Hidroginástica 
0,070 kcal/kg.min-1 
17/09/2016 
22 
• Weltman (campo) - 3200m o mais rápido 
 
homem 118,4 – 4,77 . Tempo 
mulher 90,7 - 3,24 x tempo + 0,04 x tempo 
 
Ex.: homem que o percorreu em 12 minutos 
 VO2 = 118,4 - 4,77 . Tempo 
 = 61,16 ml.kg--1.min-1 
 
80% = 46,16 ml.kg-1.min-1 
kcal/min = 18,5 519,4 kcal/28’ 
percurso = 4’41” p/km total de 6 km 
Prática do Treinamento Aeróbio 
OUTRAS EQUAÇÕES 
Campo: 
1.0 mile steady-state jog VO2 máx. = 100,5 – 0,1636 (BW, kg) – 1,438 (time, min) – George et al, 1993 
 0,1928 (HR, bpm) + 8,344 (gender /1 ou 0) 
 
1.5 mile run/walk VO2 máx. = 88,02 – 0,1656 (BW, kg) – 2,76 (time, min) + George et al, 1993 
 3,716 (gender/1 ou 0) 
 
12 min run VO2 máx. = 0,0268 (distance, meters) – 11,3 Cooper, 1968 
 
15 min run VO2 máx. = 0,0178 (distance, meters) + 9,6 Balke, 1963 
 
 
 
Step: 
 
Astrand Men: VO2 máx.(l.min
-1) = 3,744[(BW + 5)/(HR –62)] Marley & 
 Women: VO2 máx.(l.min
-1) = 3,750 [(BW – 3)/(HR – 65)] Linnerud, 1976 
 
17/09/2016 
23 
POPULAÇÃO ESPECIAL 
Crianças (campo) 
 
1,0 mile run/walk (8-17 years) VO2 máx. = 108,94 – 8,41 (tempo) + 0,34 (tempo)
2 
 +
 Cureton et al, 1995 
 0,21 (idade x genero 1 ou 0) – 0,84 (IMC) 
Classificação velocidade (mph) incllinação (%) incremento (%) duração (min)
Pobre aptidão 3,00 6 2,0 2
sedentária 3,25 6 2,0 2
ativa 5,00 0 2,5 2
atleta 5,25 0 2,5 2
Altura (cm) Incrementos:kpm/min (watts) Duração (min)
maior 120 75 (12,5) 2
120-139,9 150 (25) 2
140-159,9 150 (25) 2
maior 160 300 (50) meninos 2
150 (25) meninas
Protocolo de esteira modificado de Balke
Protocolo de Testes para Crianças (Skinner, 1993)
Protocolo em cicloergômetro McMaster
Taxa inical de trabalho: kpm/min (watts)
75 (12,5)
75 (12,5)
150 (25)
150 (25)
POPULAÇÃO ESPECIAL 
Multistage 20-meter shutle run test (Leger and colleagues, 1982, 1988) 
 
- Correr ida e volta por uma distância de 20 metros começando em uma 
velocidade de 8,5 km/h (previamente gravada), sendo aumentada em 0,5 km/h 
em cada minuto até que não mais consiga. 
 
 
- Utiliza-se a seguinte equação: 
 
 VO2 máx. = 31,025 + 3,238 (speed) – 3,248 (age) + 0,1536 (age x speed) 
 (ml.kg-1. min-1) 
 
 
 
17/09/2016 
24 
POPULAÇÃO ESPECIAL 
Predição do consumo em crianças (6 a 10 anos), caminhando em esteira 
 
- Utiliza-se a seguinte equação: 
 
 VO2 máx. = 24,852 + 0,003214 (WS)² - 0,995 (idade) – 0,263 (WS) 
 
Onde WS é a velocidade máxima em metros por minuto 
 
 
POPULAÇÃO ESPECIAL 
IDOSO: 
 
- Estender o aquecimento por mais 3 minutos] 
- Iniciar os protocolos com menores valores de 
intensidade 
- Reduzir a velocidade da esteira quando 
necessário 
- Estender a duração de cada estágio 
- Um total de tempo para o teste: 8-12 minutos 
- Utilizar a equação do ACSM’2000 
- Protocolo de Pepper para estágios 
- Equação de Foster et al, 1996: 
VO2 = 0,694 x (equação do ACSM) + 3,33 
- Six-minute Walk Test: 
 VO2 = 2830,6 – (45,2 x age) + (4,70 x BW) + (12,3 x ht) 
+ (1,75 x Dist.) + (0,309 x VO2) – (12,4 x HR) 
 
Estágios Minutos MPH Grade (%)
1 1 1,50 0
2 2 1,50 2
3 3 1,50 4
4 4 2,00 3
5 5 2,00 5
6 6 2,00 6
7 7 2,00 7
8 8 2,00 8
9 9 2,00 9
10 10 2,50 8
11 11 2,50 10
12 12 2,50 12
13 13 2,50 14
14 14 3,00 12
15 15 3,00 13
16 16 3,00 14
17 17 3,30 14
18 18 3,30 16
19 19 3,30 18
20 20 3,30 20
Pepper Protocol.
17/09/2016 
25 
Teste para Idosos 
IDOSO: 
 
 
peso data Idade Const. Máx. Prev
50 24/4/2005 60 220 160
ACSM VO2 FC PAS PAD EPE Inc. vel. M/min Vel. Km/h
repouso 3,5 71 110 71 0 0 0,00 0,00
1o. Estágio 12,57 107 125 75 2 2% 66,67 4,00
2o. Estágio 14,83 120 135 75 3,5 2% 83,33 5,00
3o. Estágio 17,83 137 150 75 4,5 4% 83,33 5,00
4o. Estágio
VO2 máx * 27,49 137 155 9 4% 83,33 5,00
VO2 máx 22,41
1 min pós 84 135 75 0%
3 min pós 71 110 80 deitado
percentual 40% 45% 50% 55% 60% 65% 70%
VO2 11,06 12,01 12,95 13,90 14,84 15,79 16,74
FC 132
METs 3,2 3,4 3,7 4,0 4,2 4,5 4,8
kcal / min 2,77 3,00 3,24 3,47 3,71 3,95 4,18
semana gasto (kcal) tempo (m) 5x 4x 3x 2x
1 500 135 27 34 45 67
2 700 189 38 63 94
50
60
70
80
90
100
110
120
130
140
150
160
170
180
190
200
0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40
Teste para Idosos 
17/09/2016 
26 
1 – Homem 33 anos, deseja melhorar a sua condição aeróbia para corrida em 
pista. Teste e prescreva o treinamento para 8 semanas, destacando uma 
destas e um dia de treinamento. Sabendo (m=80 kg, h=1,82) 
 
2 – Atleta de ciclismo precisa melhorar a capacidade anaeróbia de suportar 
grandes potências. Teste e prescreva treinamento para este caso. 
Sabendo (m=65kg, h=1,70) 
 
3 – Idosa, 70 anos, precisa melhorar a qualidade de vida. Teste e prescreva 
treinamento para este caso, sabendo que sua massa é de 88 kg e sua 
estatura de 1,75. 
 
4 – Criança (12 anos), com sobrepeso, precisa reduzir sua massa de gordura. 
Teste e prescreva treinamento, sabendo que este se encontra em ambiente 
escolar (m=70 kg, h= 160) 
ESTUDO DE CASOS 
1 – Mulher 29 anos, baixa massa de 
gordura, deseja melhorar força geral e 
aumentar a massa magra. Montar 
periodização para 4 semanas, destacar 
uma desta e prescrever a planilha diária. 
(m=56kg) 
 obs: ciclo menstrual normal 
ESTUDO DE CASOS 
17/09/2016 
27 
CARPENTERCSC@
GMAIL.COM 
 
Carlos Sandro Carpenter 
Teste de Força - Intensidade 
local SET REP carga BZYCKI Epley, Lander, Mayhew Wathan Cummings, Média D.P.
HBL 2 7 50 60,01 61,66 60,53 61,95 62,01 60,33 61,08 0,89
MÁQUINA 2 6 80 92,92 95,98 93,82 97,18 96,26 94,74 95,15 1,61
MÁQUINA 2 8 70 86,91 88,65 87,58 88,40 89,37 84,66 87,60 1,67
MÁQUINA 2 8 65 80,71 82,32 81,32 82,09 82,99 78,79 81,37 1,49
MÁQUINA 2 6 50 58,07 59,99 58,64 60,74 60,17 59,49 59,51 1,00
MÁQUINA 2 5 45 50,63 52,49 51,17 53,55 52,46 52,77 52,18 1,08
MÁQUINA 2 7 80 96,02 98,65 96,85 99,12 99,22 95,58 97,57 1,63
MÁQUINA 2 7 80 96,02 98,65 96,85 99,12 99,22 95,58 97,57 1,63
MÁQUINA 2 9 60 77,16 77,98 77,66 77,18 78,75 73,75 77,08 1,73
MÁQUINA 2 6 90 104,53 107,98 105,54 109,33 108,30 106,49 107,03 1,82
HBL 2 7 30 36,01 36,99 36,32 37,17 37,21 36,83 36,75 0,49
MÁQUINA 2 8 90 111,75 113,98 112,60 113,66 114,90 108,16 112,51 2,39
MÁQUINA 2 9 40 51,44 51,99 51,77 51,45 52,50 50,25 51,57 0,75
MÁQUINA 2 6 35 40,65 41,99 41,04 42,52 42,12 41,86 41,70 0,70
MÁQUINA 2 5 90 101,26 104,99 102,34 107,11 104,92 105,65 104,38 2,17
MÁQUINA 2 10 20 26,67 26,66 26,81 26,19 26,95 27,59 26,81 0,46
HBL 2 9 5 6,43 6,50 6,47 6,43 6,56 9,13 6,92 1,08
MÁQUINA 2 8 40 49,66 50,66 50,04 50,51 51,07 49,41 50,23 0,63
MÁQUINA 2 7 15 18,00 18,50 18,16 18,58 18,60 19,20 18,51 0,42
MÁQUINA 2 6 25 29,04 30,00 29,32 30,37 30,08 30,11 29,82 0,52
corporal 1 33 -
corporal
EXERCÍCIOS
Agachamento Livre
Leg press 45
Hack Machine
Agachamento Máquina
Extensão de Joelhos
Flexão de Joelhos
Adução Horizontal Quadril
Abdução Horizontal quadril
Extensão de Quadril
Extensão de tornozelos
Supino reto
Adução horizontal de ombros
Puxada p/trás
Extensão de cotovelos
Flexão de torácica
Puxada P/frente Supinada
Remada (ext. horizontal)
desenvolvimento (abdução)
Abdução de ombros (HBC)
FORÇA
Acima da Média 70%
extensãotoroco-lombar
Remada (abdução)
Flexão de cotovelos 
mailto:CARPENTERCSC@GMAIL.COM
mailto:CARPENTERCSC@GMAIL.COM
17/09/2016 
28 
Teste de Força 
Volume (100%) 
 
 20 séries 
Teste aeróbio - intensidade 
Massa (kg) data Idade (anos) Máx. Prev. Mass(lbs)
84 10/10/2007 35.00 182 184.8
Weltman VO2 FC PAS PAD EPE TEMPO
repouso 3.5 56 0
400m 98.8 4.10
800m 79.6 8.13
1200m 60.7 12.09
3200m 54.8 189 13.34
Gen.Ref
1
TESTE DE CAMPO - WELTMAN (CORRIDA)
17/09/2016 
29 
TESTE AERÓBIO 
% VO2 VO2 res m/min (100%) tempo/km kcal/min FC EPE
40% 24.01 96.0 10:25 9.7
45% 26.57 107.9 09:16 10.7
50% 29.13 119.9 08:20 11.7
55% 31.70 131.9 07:35 12.8
60% 34.26 143.9 06:57 13.8
65% 36.82 155.9 06:25 14.8
70% 39.39 167.9 05:57 15.9
75% 41.95 179.9 05:34 16.9
80% 44.51 191.9 05:13 17.9
85% 47.08 203.9 04:54 19.0
90% 49.64 215.9 04:38 20.0
95% 52.20 227.9 04:23 21.0
100% 54.77 239.9 04:10 22.1
105% 57.33 251.9 03:58 23.1
110% 59.90 263.9 03:47 24.1
120% 65.02 287.9 03:28 26.2
Teste aeróbio - volume 
Volume (100%) 
 
 6 km 
17/09/2016 
30 
Teste de Flexibilidade – Int. 
• Percepção subjetiva de esforço 
 
• Goniometria manual 
 
• Outros indicativos de variáveis contínuas 
 
Teste de Flexibilidade – Vol. 
Volume (100%) 
 
 8 minutos 
17/09/2016 
31 
Periodização 
Semanas Força Aeróbio Flex. Semanas força aeróbio Flex.
1 90,0% 80,0% 100,0% 1 95,0% 95,0% 95,0%
2 95,0% 85,0% 100,0% 2 100,0% 100,0% 100,0%
3 90,0% 82,0% 100,0% 3 105,0% 110,0% 105,0%
4 85,0% 80,0% 90,0% 4 90,0% 95,0% 90,0%
5 90,0% 82,0% 100,0% 5 95,0% 95,0% 95,0%
6 95,0% 87,0% 100,0% 6 100,0% 100,0% 100,0%
7 90,0% 84,0% 100,0% 7 105,0% 110,0% 105,0%
8 85,0% 82,0% 90,0% 8 92,0% 95,0% 90,0%
9 92,0% 85,0% 100,0% 9 97,0% 97,0% 97,0%
10 97,0% 90,0% 100,0% 10 100,0% 105,0% 105,0%
11 92,0% 87,0% 100,0% 11 107,0% 115,0% 110,0%
12 87,0% 85,0% 90,0% 12 92,0% 100,0% 95,0%
INTENSIDADE VOLUME
Semanas Geral Intensidade Volume
1 92,5% 90,0% 95,0%
2 96,7% 93,3% 100,0%
3 98,7% 90,7% 106,7%
4 88,3% 85,0% 91,7%
5 92,8% 90,7% 95,0%
6 97,0% 94,0% 100,0%
7 99,0% 91,3% 106,7%
8 89,0% 85,7% 92,3%
9 94,7% 92,3% 97,0%
10 99,5% 95,7% 103,3%
11 101,8% 93,0% 110,7%
12 91,5% 87,3% 95,7%
Periodização 
17/09/2016 
32 
1 semana musculação 95,0% 7 semana musculação 105,0%
Esteira] 95,0% Esteira] 110,0%
Flexibilidade 95,0% Flexibilidade 105,0%
2 semana musculação 100,0% 8 semana musculação 92,0%
Esteira] 100,0% Esteira] 95,0%
Flexibilidade 100,0% Flexibilidade 90,0%
3 semana musculação 105,0% 9 semana musculação 97,0%
Esteira] 110,0% Esteira] 97,0%
Flexibilidade 105,0% Flexibilidade 97,0%
4 semana musculação 90,0% 10 semana musculação 100,0%
Esteira] 95,0% Esteira] 105,0%
Flexibilidade 90,0% Flexibilidade 105,0%
5 semana musculação 95,0% 11 semana musculação 107,0%
Esteira] 95,0% Esteira] 115,0%
Flexibilidade 95,0% Flexibilidade 110,0%
6 semana musculação 100,0% 12 semana musculação 92,0%
Esteira] 100,0% Esteira] 100,0%
Flexibilidade 100,0% Flexibilidade 95,0%
Planilha de Volume do Macrociclo
Volume 
Volume - musculação 
85,0%
90,0%
95,0%
100,0%
105,0%
110,0%
0 2 4 6 8 10 12 14
17/09/2016 
33 
Volume - aeróbio 
85,0%
90,0%
95,0%
100,0%
105,0%
110,0%
115,0%
120,0%
0 2 4 6 8 10 12 14
Volume - flexibilidade 
80,0%
85,0%
90,0%
95,0%
100,0%
105,0%
110,0%
115,0%
0 2 4 6 8 10 12 14
17/09/2016 
34 
Volume - geral 
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
95,0% 100,0% 106,7% 91,7% 95,0% 100,0% 106,7% 92,3% 97,0% 103,3% 110,7% 95,7%
Geral
85,0%
90,0%
95,0%
100,0%
105,0%
110,0%
115,0%
0 2 4 6 8 10 12 14
1
2
3
S1
95,0%
96,0%
97,0%
98,0%
99,0%
100,0%
101,0%
102,0%
103,0%
104,0%
105,0%
Volume - geral 
17/09/2016 
35 
Vol. Chart
80,0%
90,0%
100,0%
110,0%
120,0%
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Weeks
P
e
rc
e
n
t. Seqüência1
Seqüência2
Seqüência3
Volume - geral 
Intensidade 
1 semana musculação 90,0% 7 semana musculação 90,0%
Esteira] 80,0% Esteira] 84,0%
Flexibilidade 100,0% Flexibilidade 100,0%
2 semana musculação 95,0% 8 semana musculação 85,0%
Esteira] 85,0% Esteira] 82,0%
Flexibilidade 100,0% Flexibilidade 90,0%
3 semana musculação 90,0% 9 semana musculação 92,0%
Esteira] 82,0% Esteira] 85,0%
Flexibilidade 100,0% Flexibilidade 100,0%
4 semana musculação 85,0% 10 semana musculação 97,0%
Esteira] 80,0% Esteira] 90,0%
Flexibilidade 90,0% Flexibilidade 100,0%
5 semana musculação 90,0% 11 semana musculação 92,0%
Esteira] 82,0% Esteira] 87,0%
Flexibilidade 100,0% Flexibilidade 100,0%
6 semana musculação 95,0% 12 semana musculação 87,0%
Esteira] 87,0% Esteira] 85,0%
Flexibilidade 100,0% Flexibilidade 90,0%
Planilha de Intensidade do Macrociclo
17/09/2016 
36 
Intensidade - musculação 
85,0%
90,0%
95,0%
100,0%
105,0%
110,0%
0 2 4 6 8 10 12 14
Intensidade - aeróbio 
85,0%
90,0%
95,0%
100,0%
105,0%
110,0%
115,0%
120,0%
0 2 4 6 8 10 12 14
17/09/2016 
37 
Intensidade - flexibilidade 
80,0%
85,0%
90,0%
95,0%
100,0%
105,0%
110,0%
115,0%
0 2 4 6 8 10 12 14
Intensidade - geral 
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
95,0% 100,0% 106,7% 91,7% 95,0% 100,0% 106,7% 92,3% 97,0% 103,3% 110,7% 95,7%
Geral
85,0%
90,0%
95,0%
100,0%
105,0%
110,0%
115,0%
0 2 4 6 8 10 12 14
17/09/2016 
38 
1
2
3
S1
95,0%
96,0%
97,0%
98,0%
99,0%
100,0%
101,0%
102,0%
103,0%
104,0%
105,0%
Intensidade - geral 
Intensidade - geral 
Intensid. Chart
70,0%
80,0%
90,0%
100,0%
110,0%
120,0%
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Weeks
P
e
rc
e
n
t. Seqüência1
Seqüência2
Seqüência3
17/09/2016 
39 
VOL. x Int.
0,0%
20,0%
40,0%
60,0%
80,0%
100,0%
120,0%
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Weeks
V
o
l
u
m
e
84,0%
86,0%
88,0%
90,0%
92,0%
94,0%
96,0%
98,0%
Relação – Vol. x Int. 
05/mai 06/mai 07/mai 08/mai 09/mai 10/mai 11/mai
Segunda TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO1a Semana
 
 
 
F
O
L
G
A R
E
P
O
U
S
O
Força VOLUME 100,0% 100,0% 90,0% 90,0% 95%
INTENSIDADE 95,0% 95,0% 85,0% 85,0% 90%
Aeróbio VOLUME 100,0% 100,0% 90,0% 90,0% 95%
INTENSIDADE 80,0% 90,0% 70,0% 80,0% 80%
Flexibilid. VOLUME 100,0% 100,0% 90,0% 90,0% 95%
INTENSIDADE 100,0% 100,0% 100,0% 100,0% 100%
 
 
 
F
O
L
G
A R
E
P
O
U
S
O
MICROCICLO 
17/09/2016 
40 
MICROCICLO 
12/mai 13/mai 14/mai 15/mai 16/mai 17/mai 18/mai
Segunda TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SABADO DOMINGO
R
E
P
O
U
S
O
2a Semana 
 
 
F
O
L
G
A
Força VOLUME 100,0% 100,0% 100,0% 100,0% 100%
INTENSIDADE 95,0% 95,0% 95,0% 95,0% 95%
Aeróbio VOLUME 100,0% 110,0% 100,0% 90,0% 100%
INTENSIDADE 85,0% 90,0% 85,0% 80,0% 85%
Flexibilid. VOLUME 100,0% 100,0% 100,0% 100,0% 100%
INTENSIDADE 100,0% 100,0% 100,0% 100,0% 100%R
E
P
O
U
S
O
 
 
 
F
O
L
G
A
Planilha diária 
Dia data distância % do VO2 tempo total kcal total
segunda 12/10/07 6 80% 00:31:16 561.16
terça 13/10/07 6 90% 00:27:48 556.26
quinta 15/10/07 5.4 70% 00:32:10 510.72
sexta 16/10/07 5.4 80% 00:28:08 505.05
segunda 19/10/07 6 85% 00:29:26 558.57
terça 20/10/07 6.6 90% 00:30:34 611.89
quinta] 22/10/07 6 85% 00:29:26 558.57
sexta 23/10/07 5.4 80% 00:28:08 505.05
4367.27
17/09/2016 
41 
Planilha diária 
local SET % de RM carga T tempo Placas REPREPREP DUR. VEL. INCL.EPE FC PAS kcal SET DUR. %
colção 2 60%
step 2 PC 20"
MÁQUINA 2 65% 10 2
MÁQUINA 2 65% 15 3
MÁQUINA 2 70% 20 4
máquina 2 70% 20 4
minitram. 2 30"
MÁQUINA 1 65% 10 2,0
solo 2 máx.
real 17 66%
previsto 17 65%
ESTEIRA 35 6,5 4% 15 153 161 180
SOLO 3 25 100%
SOLO 3 25 90%
SOLO 3 25 90%
SOLO 3 25 80%
SOLO 3 25 80%
SOLO 3 25 80%
SOLO 3 25 100%
SOLO 3 25 100%
real 10 90%
Prev. 10 90%
semana: 1
EXERCÍCIOS
FORÇA AERÓBIO FLEXIBILIDADE
Nome: Data: 27/06/05 Dia: segunda Horário 16:00h
agachamento 
extensões CF e Joelho
flexão de ombros/ext. cotov
Ext. ombr/flex. Cotov
Aabfu. Horz. Quadril
Adução horiz. Quadril
estratégia de equilíbrio
Ext. lombar
flexão torácica
caminhada
Flexão de quadril
Extensão de quadril
Abdução de quadril
Flexão torocolombarFlexão lateral de tronco
Extensão horizontal de ombro
abdução de ombros 
Extensão de ombro
º
128
52
75
40
26
93
204
80