Alimentação saudável e dietética

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Alimentação saudável e dietética 
Objetivo Geral : 
Enunciar as noções e princípios gerais de dietética.
 Objetivos Específicos:
Morfologia do aparelho digestivo
 Fisiologia do aparelho digestivo
Noções elementares de dietética
Através de hábitos de vida saudáveis, como prática de uma alimentação equilibrada, é nos possível manter um bom nível de saúde
Dietética estuda o efeito da alimentação e dos nutrientes no organismo e o modo como os alimentos podem ser utilizados para promover a saúde, prevenir e tratar a doença. Estuda também o conjunto de processos que vão desde a ingestão dos alimentos, até à sua assimilação pelas células.
Fatores que influenciam a escolha dos alimentos
Hábitos, Condições orgânicas, Educação, Fatores sociais, Fatores psicológicos, 
Fatores Económicos.
Amigos
 Hábitos Saudáveis
Escola Hábitos Prejudiciais
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fator económico também pesa muito na hora de escolher os alimentos
Condições orgânicas, como alergias ou hipersensibilidades alimentares, dificuldades de mastigação ou digestão.
Desnutrição :
Primária----------Quando o indivíduo não ingere a quantidade suficiente de nutrientes.
Secundária-------A ingestão de alimentos acontece, mas existem fatores que condicionem a chegada dos nutrientes em quantidades suficientes às células.
ALIMENTOS BASE:
Hidratos de carbono, proteínas e gorduras, As pessoas vivem com uma dieta baseada em um ou mais dos seguintes alimentos: cereais (arroz, trigo, milho), raízes e tubérculos (como a batata), e produtos de origem animal como carne.
Roda dos alimentos atuais:
O que é uma Porção?
1 Pão (50g)
1 ½ Batata - tamanho médio (125g)
5 Colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 Bolachas - tipo Maria/água e sal (35g)
2 Colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
4 Colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
Fazem parte deste grupo, alimentos como: abóbora, cenoura, alface, brócolos, alho-francês, couve, tomate, pepino, cebola, nabo, alho, etc. O grupo da carne, peixe e ovos deverá fornecer ao dia alimentar cerca de 5%, ou seja, 1,5 a 4,5 porções. Ervilhas, grão-de-bico, soja, feijão, lentilhas, etc.
O grupo alimentar das gorduras e óleos deverá apenas fornecer cerca de 2% do dia alimentar total, isto é, 1 a 3 porções diárias. As vitaminas são compostos orgânicos, presentes nos alimentos, essenciais para o funcionamento normal do metabolismo
Atualmente é reconhecido que os seres humanos necessitam de 13 vitaminas diferentes, sendo que o nosso corpo só consegue produzir algumas, como a vitamina D (vitamina do sol) e a B12. Minerais são nutrientes com função plástica e reguladora do organismo, cálcio e fósforo em quantidades suficientes para a constituição do esqueleto e dos dentes, como o iodo e o flúor, apesar de serem necessários apenas em pequenas quantidades, previnem o aparecimento de doenças como a cárie dentária e o bócio. A água é o principal constituinte do corpo humano (entre 70% a 75%), a sua quantidade depende de vários fatores como a idade, o sexo, a massa muscular, o aumento ou perda de peso, etc. VDR_ valor diário de referência de energia e nutrientes de que as pessoas necessitam na sua dieta.
Proteínas
As proteínas têm várias funções no organismo:
Plástica_ colágeno, queratina.
Hormonal_ insulina
Defesa_ anticorpos
Enzimática_ enzimas (lipase)
Condutora de gases_ hemoglobina
Em média uma pessoa necessita de cerca de 50 gr de proteínas por dia.
Quando contamos quantas calorias ingerimos por dia, estamos a calcular a quantidade de energia que incorporamos no nosso organismo neste período de tempo, se o ser humano ingerir menos energia do que aquela que gasta, a energia que estava armazenada vai ser gasta, e a quantidade de gordura do corpo diminui, o que faz com que a pessoa emagreça.
O nosso organismo, sob condições normais, utiliza para manutenção do seu funcionamento básico (secreções glandulares, potenciais elétricos, contrações musculares) à volta de 33 calorias por dia por cada kg de peso.
70 kg x 33 calorias por dia = 2310 calorias por dia.
Para perder ½ kg por semana (½ kg corresponde aproximadamente a 3850 calorias de energia armazenada), você deve reduzir a sua ingestão calórica do seguinte modo:
3850calorias = 550 calorias por dia
7 dias
Para perder ½ kg por semana, sua ingestão calórica diária deve ser reduzida de 2300 calorias (sua necessidade básica) para 1750 calorias (2300-550=1750).
Cereais, Derivados e Tubérculos.
· Arroz: 353 kcal
· Farinha trigo: 353 kcal
· Esparguete: 358 kcal
· Pão de trigo: 289 kcal
· Bolacha água e sal: 451 kcal
· Bolacha Maria: 436 Kcal
· Batata: 89 kcal
Hortícolas
· Alho: 67 kcal
· Brócolis: 22 kcal
· Couve flor: 29 Kcal
· Couve galega: 25
· Couve portuguesa: 26 kcal
· Agrião: 23 kcal
· Alface: 12 kcal
· Cebola: 19 kcal
· Cogumelos: 14 kcal
· Tomate: 19 kcal
· Espinafres: 22 kcal
Fruta
· Ananás: 44 kcal
· Banana: 95 kcal
· Kiwi: 53 kcal
· Laranja: 42 kcal
· Morango: 29 kcal
· Pera: 41 kcal
· Maçã: 57 kcal
· Manga: 52 kcal
· Melancia: 24 kcal
· Melão: 27 kcal
· Meloa: 20 kcal
· Uva branca: 77 kcal
Frutos Secos
· Amêndoa: 619 kcal
· Amendoim: 587 kcal
· Avelã: 677 kacl
· Castanha: 185 kcal
· Noz: 689 kcal
· Pinhão: 618 kcal
· Pistácio salgado: 599 kcal
Leite e Derivados
· Leite gordo: 62 kcal
· Leite meio gordo: 45 kcal
· Leite magro: 32 kcal
· Queijo flamengo: 316 kcal
· Natas: 323 kcal
· Iogurte açucarado sólido: 91 kcal 
· Iogurte aroma: 85 kcal
· Iogurte líquido: 70 kcal
Carne, Peixe e Ovos.
· Lombo porco: 131 kcal
· Entrecosto: 190 kcal
· Costeleta porco: 221 kcal
· Lombo vaca: 114 kcal
· Bife vaca: 163 kcal
· Peito Peru: 134 kcal
· Perna Peru: 148 kcal
· Peito frango: 176 kcal
· Perna frango: 176 kcal
· Ovo: 149 kcal
· Bacalhau: 80 kcal
· Carapau: 138 kcal
· Sardinha: 221 kcal
Leguminosas
· Ervilhas: 306 kcal
· Feijão frade: 329 kcal
· Feijão manteiga: 275 kcal
· Grão: 332 kcal
· Soja: 378 kcal
Gorduras e Óleos
· Margarina: 726 kcal
· Manteiga com sal: 739 kcal
· Óleo alimentar: 896 kcal
· Azeite: 900 kcal
0 kcal: Água
COMPOSIÇÃO MÉDIA DE PROTEÍNAS POR 100 gr
· Carne Vermelha: 25 a 30 gr
· Frango: 25 a 30 gr
· Peixe: 30 a 35 gr
· 1 Ovo: 3 a 3,5 gr
· Queijo: 18 gr
· 1 Copo de leite: 18 gr
· Arroz: 7 gr
Açúcares de Absorção Lenta
Os açúcares de absorção lenta são também designados por açúcares de baixo índice glicémico. Alimentos que fornecem: cereais integrais; batatas (cozidas, assadas); pão de mistura ou integral; leguminosas secas (feijão, grão, favas, lentilhas); frutas.
Nem todas as gorduras são más
As gorduras consideradas más são as gorduras saturadas (manteiga, queijo, carne, etc.); já as gorduras mono (azeite) e polinsaturadas (ómega-3 – EPA, DHA e ómega-6 – CLA) são benéficas para o organismo, embora devam ser consumidas com moderação.
A fibra é essencial
As fibras são muito importantes em programas alimentares de redução de massa gorda.
Vitaminas e Minerais em abundância
Para, além disso, neutralizam os radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular e as lesões nos atletas, e sendo também úteis nas recuperações após treinos intensos.
Alimentos Aconselhados
Lacticínios magros (leite, iogurtes e queijos magros)
• Peixes e moluscos
• Carnes magras (peito frango sem pele, bife de peru, coelho)
• Leguminosas secas (feijão, grão, soja e derivados da soja como o tofu, favas)
Cereais integrais 
• Legumes verdes e hortaliças
• Fruta fresca
• Gorduras benéficas – azeite, óleo de amendoim, soja, girassol e milho.
Alimentos Desaconselhados
Produtos doces (bolos, refrigerantes, chocolates, gomas, rebuçados), bolachas e farinhas refinadas (pão branco, arroz, batatas, etc.)
• Carnes gordas (porco, borrego, pato); Enchidos
• Fritos
• Manteigas, margarinas e queijos
Massas folhadas e salgadinhos
• Molhos
• Refeições pré-preparadas e fast food – pizzas, hambúrgueres, panados, etc.
• Bebidas alcoólicas.