resumo atividade triatlon

Prévia do material em texto

Resumo de Triatlon
A planilha de treinamentos para o triatlo é bastante rigorosa e exige do atleta muita disciplina e treinamento. 
O treino de volume longo deve ser realizado em terrenos macios. A distância percorrida por atletas de sprint não devem correr mais do que 12 km já atletas que treinam para distâncias olímpicas devem correr até 18 km.
Atletas de Meio Ironman (70.3) a distância percorrida no treino deve variar entre 18 e 20 km já para Ironman essa distância aumenta para 34 km. 
No triatlo a modalidade de corrida pode ser dividida em 3 tipos de treinos que podem variar em distância e intensidade de acordo com a prova que o atleta irá realizar.
Volume longo
Neste tipo de treino o triatleta irá ganhar resistência, ritmo além de trabalhar a estratégia da prova. Também poderá testar os equipamentos que utilizará já que a distância permite simular condições da prova.
Intensidade
Os treinos de intensidade vão estimular o sistema cardiovascular e a carga muscular. 
Transição
O treino de transição simula provas e ajuda nos testes dos equipamentos. Além disso, o atleta pratica duas modalidades e melhora as transições entre bicicletas e corrida.
 A planilha de corrida costuma ser dividida em treinos longos, treinos de intensidade e treino de transição. 
Todo corredor que já tem alguns quilômetros rodados por aí sabe de alguns “mantras” que são disseminados quando o assunto é treinamento para corrida de rua e que são seguidos como se fossem regras, Mas o treinamento, assim como a alimentação, é individual e todas as regras costumam ter exceções.
Cada um desses tipos de treino deve ser realizado ao menos uma vez na semana para como preparação do atleta para a prova.
Demonstrada a eficiência do exercício regular com uma determinada combinação de freqüência, intensidade e duração para a obtenção de um efeito de treinamento. A interação desses fatores fornece o estímulo de sobrecarga. Em geral, quanto mais baixo o estímulo, menores são os efeitos de treinamento e quanto maior o estímulo, maior é o efeito. Em conseqüência da especificidade do treinamento e da necessidade de manter a força e endurance dos principais grupos musculares e a flexibilidade das principais articulações, recomendamos um programa completo que inclua exercícios contra resistência e de flexibilidade. Embora a idade por si só não seja fator limitante para o treinamento, é prudente adotar uma abordagem mais gradual na prescrição para indivíduos mais idosos. 
Treino Longo
Esse tipo de treino tem como objetivo para o atleta o ganho de resistência e ritmo. 
Dentre os inúmeros tipos de treinamento muscular, o treino de resistência muscular localizada é muito utilizado por atletas, o treino de resistência é uma ótima opção para complementar o treinamento ou ser a estratégia principal quando um aluno introduz um treino de força provavelmente os músculos não estarão adaptados ao peso determinado para aquele movimento. 
Além disso, durante esse treinamento o triatleta trabalhará a estratégia de prova e poderá testar todos equipamentos que serão utilizados.
Quando você corre na estrada, é relativamente fácil trabalhar no ritmo de corrida que você precisa para alcançar o tempo que deseja, quando se trata do trail running, administrar seu ritmo é totalmente diferente, porque a velocidade de progresso depende do terreno, Portanto, é essencial evitar o erro de começar muito rápido, principalmente se as partes mais desafiadoras estiverem no final do percurso.
Você pode levá-lo com você para não esquecer. Isso te ajudará a prever qualquer dificuldade durante a própria corrida. 
Um relógio GPS também pode ajudá-lo a administrar seus níveis de esforço, oferecendo a você informações sobre as elevações e a distância percorrida.
O treino de volume longo deve ser realizado em terrenos macios.
O treino de volume longo deve ser realizado em terrenos macios. A distância percorrida por atletas de sprint não devem correr mais do que 12 km já atletas que treinam para distâncias olímpicas devem correr até 18 km.
A distância percorrida por atletas de sprint não devem correr mais do que 12 km já atletas que treinam para distâncias olímpicas devem correr até 18 km.
A distância percorrida por atletas de sprint não devem correr mais do que 12 km já atletas que treinam para distâncias olímpicas devem correr até 18 km. Atletas de Meio Ironman (70.3) a distância percorrida no treino deve variar entre 18 e 20 km já para Ironman essa distância aumenta para 34 km.
Treino de Intensidade
Os treinos de intensidade estimulam o sistema cardiovascular e o fortalecimento muscular. 
Treinos de alta intensidade estimulam o sistema cardiovascular, fortalecem o organismo, queimam calorias e reduzem o apetite. Para praticar com segurança, é importante buscar aval médico e manter uma alimentação saudável.
Para esse tipo de treino é interessante focar na duração e não na distância ou no ritmo como no treino longo. 
Não importa se você está se preparando para correr uma maratona (42,195 km) ou uma prova de 10 km, em sua planilha de treinamento, praticamente toda semana terá um treino longo e geralmente no sábado ou no domingo.
 Popularmente chamado de longão, essa atividade é essencial na preparação para uma corrida de rua, pois ajuda o atleta a desenvolver resistência, força muscular e mental, além de definir ritmo e estratégia de prova.
Os atletas de sprint podem realizar até 10 tiros de 600 metros cada. 
Os atletas de sprint podem realizar até 10 tiros de 600 metros cada. Já os atletas que percorrem distância olímpica, devem realizar 8 tiros de 1 km cada. 
Os atletas de Meio Ironman, treinam normalmente 5 tiros de 1,5 km e os atletas de Ironman 5 tiros de 2 km cada.
Todas as provas te seus tiros e suas regras para a sua realização no dia da competição.
Treino de transição
Como o nome mesmo já diz, o treino de transição prepara o atleta para a transição entre a bicicleta e a corrida. 
É ESSENCIAL QUE O ATLETA CONSIGA CORRER BEM APÓS PEDALAR. A CORRIDA É A TERCEIRA MODALIDADE NAS PROVAS DE TRIATHLON, O QUE A TORNA MUITO MAIS DESAFIADORA DO QUE EM PROVAS EXCLUSIVAS DE CORRIDA. 
MUITOS TRIATLETAS (QUE MUITAS VEZES CORREM BEM ISOLADAMENTE) TEM DIFICULDADES EM IMPRIMIR O MESMO RITMO NAS PROVAS DE TRIATHLON. 
ALGUNS ESTUDOS JÁ MOSTRARAM QUE HÁ ALTERAÇÕES NA MECÂNICA DA CORRIDA DEVIDO AO ESFORÇO MUSCULAR CAUSADO PELO CICLISMO, O QUE TORNA ESSA CORRIDA MENOS EFICIENTE.
Esse tipo de treino simula provas e ajuda o atleta a testar os equipamentos que serão utilizados.
Confiança: a distância sugerida é aquela em que seu corpo consegue lidar sem precisar de um longo período de recuperação. Um simulado mais longo que isso pode acabar fazendo a distância do Ironman no treino. Você não consegue realmente simular o final de uma maratona do Ironman no treino, logo, é melhor que parar antes disso, se recuperando mais rápido e voltando para os treinos de forma consistente.
Treino especifico de Endurance: enquanto você adquire endurance ao treinar cada disciplina separadamente (o que também traz benefícios), um longo dia de treino é o máximo que se pode ter de especificidade para sua resistência. Uma vez que você se recupera de um simulado, você encontrará sua capacidade física em outro nível.
Ritmo estratégico: você poderá simular, pelo menos em um ambiente mais calmo (sem a adrenalina de antes da prova), como você consegue se sair nessa situação diferente. Você terá instruções e metas para cada segmento do simulado. No dia da prova, controlar o ritmo, junto com a nutrição, são os dois maiores componentes que irão impactar sua corrida, uma vez que não há nada que se possa fazer a respeito da sua capacidade física naquele dia. Falhar na manutenção do ritmo correto é uma receita garantida para um desastre na prova.
Testar equipamentos: quantas vezes você já fez uma longa natação com roupa de borracha? Se você vive em um lugar mais quente, grandes são as chances de que você nunca tenha tido uma roupa de borracha antes de se inscrever em um Ironman no exterior e você precisa estar ligado para o incomodogerado por alguma dessas roupas e estar pronto para isso (com muita vaselina) no dia da prova. Teste também todo o equipamento que planeja utilizar na prova: rodas, capacete, tênis, o que você carrega nos bolsos e usa apenas nas provas.
Nutrição: o objetivo aqui é testar a tolerância do seu estômago a qualquer alimento que você pode vir a usar na prova. Imagine que você não se de bem com determinados sabores de géis e você só descubra isso no dia da prova. Além disso, nesse dia você estará lidando com um estresse adicional, então sua estratégia de nutrição deve estar perfeitamente treinada e, se você já tem desconfortos com determinados alimentos, eles podem aumentar durante a prova.
Outras fraquezas: Colocar o corpo em estresse suficiente também pode te mostrar alguns pontos fracos que um dia de treino não mostrará. Pode ser algo relacionado com o conforto na bike, por exemplo, uma dor nas costas ou no pescoço durante que sem a natação prévia você não sentiu. Nesse sentido, o simulado permitirá a detecção e correção desses problemas como bike fit, força do core e flexibilidade, que podem te frear na competição.
5 estratégias para melhorar sua corrida no Triatlo
Muitos corredores de elite tentaram fazer tempos abaixo da média depois do ciclismo. 
Entre eles destacam-se o desempenho e estratégia no ciclismo, natação e a nutrição durante a prova. Também é conhecido que, no Triathlon, para se ter uma boa corrida é melhor ser um bom ciclista e também um bom nadador.
Pois de nada se adianta o atleta não ser bom em duas áreas que serão. usadas no dia da prova.
Portanto, vamos assumir neste artigo que fez seu trabalho na piscina e na bicicleta, tornando-se um nadador e um ciclista acima da média, além de ter planejado sua nutrição e seu ritmo de prova.
Na piscina pode ser trabalhado a questão da respiração e do folego do atleta, que além de estar treinando a sua capacidade respiratória, vai esta aperfeiçoando o seu nado. 
1 Aprenda e pratique a biomecânica adequada Economia na corrida.
A Biomecânica é uma área de estudo biológico pelo olhar da mecânica. Buscamos olhar os seres vivos com atenção às suas estruturas e funções de seus sistemas.
Através desse ponto de vista, mais especificamente pensando em exercício físico, a biomecânica busca estudar os esforços externos para que exista uma melhor compreensão das repercussões destes nas estruturas internas.
Esse conceito ser algo muito técnico, mas até os exercícios educativos mais básicos trarão benefícios, mesmo antes dos treinos fortes de corrida se iniciarem. 
A corrida tem várias vantagens pois desenvolvem resistência aeróbia, ritmo e velocidade, mas todos precisam aprender como correr corretamente.
Isso porque ao conhecer técnicas para correr direito, o praticante vai usufruir de mais vantagens dessa atividade física.
Trabalhar duro e gastar seu tempo precioso nos treinos sem uma biomecânica adequada não é inteligente. 
Pois não terá o mesmo resultado
Na ironguides nós sempre buscamos passos curtos, com frequência mais elevada. 
São através de passos curtos que você consegue obter um aperfeiçoamento na sua corrida, pois ira se aprimorar em não errar no dia da prova. 
Isto é a base para quando se tornar mais forte e rápido possa aumentar um pouco a distância da passada na mesma cadência elevada que desenvolveu. 
A cadência é um assunto popular entre os corredores porque é um dos principais fatores para o ganho de velocidade nas passadas e, além disso, correr com mais desempenho, evitando lesões.
Há ainda o benefício adicional que uma técnica aprimorada produz: uma menor propensão às lesões.
Quanto menor lesão o atleta sofrer melhor,pois se houver muitas lesões o mesmo ficara afastados das provas.
2 Ataque seu recorde pessoal
Triatletas se tornam escravos quando se trata de longa distância. 
Todo competidor deve estar preparado para os desafios oferecidos nas mesmas. 
Não falamos do recorde pessoal na maratona ou até na meia. Está voando com sua nova biomecânica ? 
Isso cria um torque sobre o seu eixo médio-lateral, suas pernas começam a ... Essa força de sustentação adicional faz a bola voar por mais tempo 
O sistema aeróbico fornece mais de 99% da energia para uma meia maratona, então desenvolver esse sistema é prioridade máxima Inscreva-se em uma prova apenas de corrida. Uma de 5 ou 10 km. 
Para se executar a prova o atleta precisa de uma preparação física e nutricional adequada para assim conseguir obter uma energia apropriada para a execução da prova.
Essas provas curtas são um ótimo ensaio para nova corrida. 
E muito bom para pessoas iniciante que queiram começar a pratica da mesma.
Focar na biomecânica e veja onde pode chegar. 
A biomecânica é o estudo dos movimentos e tem a principal função de prevenir acidentes na hora da execução.
Estas provas curtas irão proporcionar um treino de alta intensidade sem castigar as pernas (diferente das meias ou maratonas), o que poupa tempo de recuperação. 
Além disso, se tudo der certo, consegue bater seu recorde pessoal, o que eleva sua confiança no meio da preparação para a prova alvo.
3 Transições Inteligentes
Mais uma dica: compita em Duatlos! 
O Duathlon é uma variante do Triathlon, no qual a natação é substituída por uma corrida. ... Os atletas profissionais irão percorrer 10 Km em quatro voltas, pedalar 40 Km em oito voltas e correr mais 5 Km, em duas voltas. As distâncias para o Infanto-juvenil são 2,5 Km de corrida, 20 Km de ciclismo e 2,5Km de corrida.
Tem triatletas que odeiam Duatlos, já que demandam mais tempo de descanso para as pernas. 
Duatlo é um evento atlético que consiste de uma parte inicial de corrida, seguida por um parte de ciclismo e novamente outra parte de corrida, num formato assemelhado ao triatlo, mais que usam mais a parte dos membros inferiores para a sua execução.
Entrar em um Duatlo como parte da preparação para a prova alvo é uma boa ideia se tiver planejamento adequado. 
o duatlo começa com a corrida. Um trecho de ciclismo vem logo depois, e uma segunda corrida completa o evento. De acordo com a União Internacional de Triatlo (ITU), existem 3 principais distâncias de Duatlo:
Sprint: 5km corrida – 20km ciclismo – 2,5km corrida.
Standard: 10km corrida – 40km ciclismo – 5km corrida
Long distance: 10km corrida – 150km ciclismo – 30km corrida
Os melhores corredores do Triatlo vêm do Duatlo e é sempre um prazer ver atletas correndo sem grandes esforços durante as competições.
Duatlo é um evento atlético que consiste de uma parte inicial de corrida, seguida por um parte de ciclismo e novamente outra parte de corrida, num formato assemelhado ao triatlo. A União Internacional de Triatlo organiza internacionalmente as regras e as determinações do esporte.
4 Corra em trilhas e montanhas
Correr em trilhas significa correr em caminhos sujos, abrindo mão do asfalto,ou superfícies asfaltadas das corridas usuais. 
Correr em trilhas significa correr em caminhos sujos, abrindo mão do asfalto, ou superfícies asfaltadas das corridas usuais.
Se feito com cuidado, as trilhas auxiliarão sua estabilidade na corrida de forma muito mais eficaz do que a corrida no asfalto.
Entediado com os treinos intervalados? Substitua um treino na semana por uma corrida na trilha, o que demandará um esforço do corpo assim como os intervalados. 
No caminho de casa para o trabalho, nos fins de semana, em parques, praias ou na esteira da academia, você já deve ter se deparado com pessoas correndo que além de se preparar para as provas, fazem uma manutenção no seu sistema corporal.
Mais que isso, treinos lentos em subida podem ser muito difíceis. 
Eles requerem recrutamento de mais fibras musculares, fazendo com que você sinta suas panturrilhas em chamas, elevando sua frequência cardíaca a cada passo. 
Eles requerem recrutamento de mais fibras musculares, fazendo com que sinta as panturrilhas em chamas, elevando a frequência cardíaca a cada passo. 
A panturrilha é uma das partes do corpo que as pessoas mais têm músculos da batata da perna tendem a ter mais fibras de contração.
Incluir na preparação treinosde subida, que aumentam a força nos músculos da perna, elevam a frequência cardíaca e funcionam como um treinamento anaeróbico.
Os especialistas em longa distância também fazem trabalho de velocidade o ano todo, ainda que perto das provas o ritmo se aproxime do objetivo da competição, para que estejam aptos a reagir às demandas da disputa. 
4 Corra em Trilhas e Montanhas
Cuidado: se não tem experiência em trilhas, não force muito nos primeiros treinos.
Cuidado: se você não tem experiência em trilhas, não force muito nos primeiros treinos. Encontre uma trilha simples para se adaptar primeiro, peça ajuda a algum amigo familiarizado com as trilhas e encontre um local sem muitas raízes ou pedras para evitar torções de tornozelo, comuns em quem começa nesse ambiente.
Encontre uma trilha simples para se adaptar primeiro, pedir ajuda a algum amigo familiarizado com as trilhas e encontre um local sem muitas raízes ou pedras para evitar torções de tornozelo, comuns em quem começa nesse ambiente.
O local apropriado para a corrida do triatlo é um local aberto, pois não haverá riscos do mesmo vir a tropeçar, topar etc. 
Simulação de corrida longa
Digamos que está treinando para um meio Ironman e está na fase de treinos específicos da preparação.
A carga de treinamentos para o Meio Ironman é bastante semelhante a que você precisa fazer para provas curtas, somente com alguns treinos longos mais específicos geralmente nos finais de semana.
 Isso significa que você ainda pode ter um estilo de vida extremamente equilibrado entre trabalho, família e triathlon, e ainda assim desfrutar da sensação de cumprir uma prova longa.
 Esta simulação requer que corra um pouco mais rápido que meta para os 21km. 
Mas depois de se habituar à meia-maratona, é hora de começar a trabalhar para ganhar velocidade na meia. Buscar um recorde é alternativa para quem quer um desafio diferente, mesmo já tendo colocado no currículo uma prova mais desafiadora, como uma maratona, por exemplo.
Levar em conta que os pontos de hidratação estão separados por 2 km e planejar caminhar rapidamente por eles para pegar bebidas e esponjas, então isto será simulado com caminhadas durante o treino.
Em relação à hidratação, a preparação e a recuperação de corridas têm diferenças de acordo com o tempo de execução das mesmas. Numa atividade com até 60 minutos de duração, a hidratação deve ser feita somente com água. 
Sempre com 20 a 30 segundos de caminhada entre as repetições.
Primeiro deve-se começar da forma leve para que não aja nenhuma lesão ou mal ao corpo e a saúde, pois para se iniciar uma corrida, primeiro deve-se haver um preparo físico que vem aos poucos de acordo ao treinamento.
Esta é uma boa simulação para a corrida e irá deixar pronto para segurar o paço durante a prova. 
Todo o preparo para a competição será usado na hora das provas, pois uma boa preparação traz ótimos rendimentos que levam a vitória no final da prova.
Como toda simulação, é importante que seja feita com o material e a nutrição que será utilizada na prova.
A nutrição tem um papel fundamental na vida do atleta, pois para a competição é necessário que o atleta tenha energia suficiente para executar as atividades. 
 Simulações irão te dizer o quanto está preparado e irão te afinar para as preparações finais.
Toda preparação exige que o atleta tenha foco, pois sem foco nas atividades de preparação, fica impossível de se ter vitória, 
TRANSIÇÃO: DO CORREDOR PARA O TRIATLETA
No triatlo existe a possibilidade de minimizarmos os riscos desses tipos de lesão, já que alternamos os esportes (natação, ciclismo e corrida) e diminuímos o impacto no sistema músculo esquelético. 
Sempre existe o risco de o atleta se lesionar e no triathlon, não é diferente. Poucos estudos determinam o perfil de lesões apresentado por atletas de triathlon, mas sabemos que esportes cíclicos de longa duração, mostram-se especialmente favorecidos por programas de atenção preventiva, pois o padrão de lesões apresentado por estes esportes depende diretamente de características estruturais do atleta e do planejamento de seu treinamento, raramente vinculando-se a eventos traumáticos apresentados pelos esportes coletivos e de contato.
Além do que praticando três esportes diferentes e com um programa de treinos bem elaborado, dificilmente a rotina cairá na monotonia!
O bom é sempre procurar evoluir nos treinos e correções para que no dia não ocorra erros na hora da execução.
Existem alguns fatores que preocupam os aspirantes a triatletas como: a logística de treinos e o custo inicial do equipamento. 
Sobre a logística, acredito na organização dos horários e na busca por opções próximas de casa e/ou do trabalho para diminuir o tempo gasto com deslocamento.
Sobre a logística, acredito na organização dos horários e na busca por opções próximas de casa e/ou do trabalho para diminuir o tempo gasto com deslocamento.
Uma boa opção são clubes e academias, onde muitas vezes já encontramos toda a infra-estrutura desejada, como piscinas, bicicletas ergométricas ou de spinning e esteiras. Nesse caso, fazendo aulas de natação, de spinning e running duas vezes por semana, você ainda terá o domingo para descansar e estará em contato com os três esportes que compõe o triátlon. 
Sobre o custo, não vejo a necessidade de um alto investimento para iniciar no triatlo, como exemplo, tenho um atleta que treina sempre indoor e basicamente o custo que ele tem com o esporte, além da assessoria, é a mensalidade da academia, onde ele tem uma piscina para nadar, pedala nas bicicletas de spinning e corre nas esteiras.
Muitas vezes falta tempo para os praticantes de triátlon amador por conta do trabalho e da vida corrida do dia a dia, acaba atrapalhando os treinos, mais hoje as academias já estão se adequando com piscina, que proporciona um treino mais completo aos competidores. 
Logicamente que se objetivo é treinar outdoor e participar de competições, o custo aumenta um pouco, principalmente em função da bicicleta, mas já existem no mercado opções bem viáveis e que podem inclusive ser parceladas.
A rotina de treinos acaba se tornando muito monótona, pois por mais diferentes, Logicamente que se seu objetivo é treinar outdoor e participar de competições, o custo aumenta um pouco, principalmente em função da bicicleta, mas já existem no mercado opções bem viáveis e que podem inclusive ser parceladas.
 Pode começar até com aquela mountain bike que normalmente usa apenas para passear na praia ou no parque !
Muitas pessoas começam pedalando por lazer e acabam tendo interesse em começar a pratica de mais um esporte, dai começa o interesse em descobrir a pratica de mais um esporte que no fim a pessoa acaba se adequando ao triatlo. 
Indo diretamente ao foco dos treinos, normalmente sugerimos aos iniciantes um período de adaptação, treinando um esporte por dia, duas vezes por semana e assim ainda sobra um dia para descansar.
Realizar cinco sessões de 30 minutos de atividade física moderada já é suficiente para ter saúde. E ainda é possível garantir o mesmo benefício em três treinos de 20 a 60 minutos de exercício vigoroso
Sempre os avisamos corredores que no triatlo a corrida é diferente, pois sempre se corre com as pernas cansadas, já que é preciso nadar e pedalar antes de calçar os tênis. 
Do ponto de vista psicológico e mental, é importante reorganizar as expectativas. Porque mesmo quem já corre bem vai ter que aprender outras duas novas modalidades, e talvez, você não seja tão bom assim nelas.
Uma das dicas que em relação aos treinos de ciclismo, por exemplo, é que se deve treinar pedalando com cadências baixas, pois isso ajuda a diminuir os batimentos cardíacos que certamente se elevarão no trecho de corrida. 
As grandes competições de ciclismo, a mídia e os atletas do Triathlon acabam mencionado, em algum ponto, a alta cadência utilizada pela maioria dos ciclistas em relação à maioria dos triatletas. 
Infelizmente, nada tem comprometido mais a capacidade de um amador médio evoluir no pedal do que a aceitação geral que manter uma cadência altasignifica melhorar o desempenho na bike, independente das habilidades e do nível de condicionamento do atleta. 
Outra dica importante é fracionar o volume total dos treinos de natação em distâncias bem curtas como 25 e 50 metros, pois assim se tem um maior controle do ritmo e da técnica, quando não se tem muita experiência na água.
É importante é fracionar o volume total dos treinos de natação em distâncias bem curtas como 25 e 50 metros, pois assim se tem um maior controle do ritmo e da técnica, quando não se tem muita experiência na água.
O triatlo é um esporte fantástico, inspirador, emocionante, envolvente e desafiador, o que mais está esperando para fazer parte desse “mundo” ?
É crescente o número de interessados em trocar a corrida rústica pelo triathlon de uma maneira geral que as pessoas que experimentam e adoram correr e participar dos eventos, que conseguem evoluir e atingir novas marcas, seja em relação ao tempo ou à distância, pois se torna uma nova descoberta.
A corrida em escadas pode ser uma forte aliada para quem quer melhorar o condicionamento físico. 
A corrida proporciona um alto gasto calórico na sua pratica, trazendo assim uma queima calórica ao praticante seja ele corredor amador ou profissional.
Esse tipo de treino está bastante em alta e oferece vários benefícios como melhorias na saúde cardiovascular e fortalecimento dos músculos, auxiliando, dessa forma, no condicionamento físico do corredor.
Para o corredor, basta fazer bastante repetição e usar o peso do seu corpo, “Existe uma melhoria do condicionamento aeróbio que da mais ânimo para a para doença cardiovascular, atenuação do stress emocional, fortalecimento. 
Conheça a seguir alguns benefícios que a corrida em escadarias pode proporcionar:
1- Melhora do condicionamento cardiovascular e aeróbico
Correr em escadas é considerado um ótimo exercício para fortalecer o coração e os pulmões. Durante parte desse tipo de corrida os batimentos cardíacos são elevados e o pulmão trabalha atingindo quase a máxima capacidade. Porém, através da prática do exercício é possível reduzir os níveis de pressão arterial, diminuir o colesterol presente no sangue e, além disso, reduzir o risco de diabetes tipo 2.
2- Auxilia na redução de peso
O número de calorias queimadas durante pratica. 
Homens queimam cerca de 100 calorias e as mulheres 70. Um resultado que só foi atingido depois de relações sexuais com cerca de 25 minutos de duração, incluindo as preliminares.
Devido a alta intensidade da atividade a corrida em escadas aumenta o gasto calórico e queima gordura. 
Ao longo do exercício o ritmo dos batimentos cardíacos aumenta e os músculos são mais trabalhados exigindo, dessa maneira, um consumo maior de oxigênio acelerando metabolismo do corredor. 
No entanto, para que o exercício ofereça a perda de peso desejada é preciso aliá-lo à uma dieta balanceada para que as calorias consumidas sejam menores que as calorias gastas.
No entanto, caso a quantidade de calorias consumida seja maior que a quantidade de calorias gastas pelo corpo, isso resultará na sua acumulação.
3- Ganho de Força nos Membros Inferiores
Durante a prática da corrida em escadas, os quadris, quadríceps e os glúteos são os músculos mais trabalhados. 
Por essa razão o exercício proporciona o fortalecimento das pernas e glúteos.
 Para corredores, o fortalecimento desses músculos é essencial para um bom desempenho, pois são extremamente importantes para a execução dos movimentos da corrida.
Alguns cuidados para a prática
Agora que você já conhece os benefícios que correr em escadas pode proporcionar, vamos falar sobre alguns cuidados que se deve ter para iniciar a prática.
•use tênis apropriado;
•tome cuidado ao subir e ao descer as escadas;
•cuide com o nível de esforço;
•modere o impacto para não causar lesões nas articulações;
•faça intervalos de no mínimo dois minutos para descanso entre as
séries;
•consulte um médico antes de iniciar a pratica o exercício.
Técnicas de corrida no triatlo
1. Aprenda e pratique a biomecânica adequada. Economia na corrida. 
Todos esporte necessita de que o atleta saiba administrar seu folego para que não venha se cansar rápido na execução da mesma na hora da sua execução, pois se não for bem administrada o mesmo se cansara mais rápido. 
2. Ataque seu recorde pessoal. 
Os competidores sempre tentam quebrar seus recordes e superando cada vez mais, assim conseguem obter melhores colocações.
3. Triatletas se tornam escravos quando se trata de longa distância.
Não estou falando do seu recorde pessoal na maratona ou até na meia. ... Além disso, se tudo der certo, você consegue bater seu recorde pessoal, o que eleva sua confiança no meio da preparação para a prova alvo 
4. Transições inteligentes. Seu corpo, ou suas pernas precisam aprender a correr quando estão cansadas. 
dor, incômodo e atividade física não combinam.
5. Corra em trilhas e montanhas. 
Há muita alternância de terreno, há pedra, lama e buraco. Se chove ou se não chove também interfere na prova. Mesmo se a chuva foi no dia anterior, a corrida será completamente diferente do que seria em um terreno seco. 
6. Força nas corridas longas.
Ao treiná-la, todos podemos ficar mais fortes à medida que vencemos os estímulos aplicados.
Flexibilidade
O treinamento da flexibilidade para corredores ainda é um tema que envolve alguns mitos. Antes, durante, depois e a duração são questões que não são 100% conclusivas.
Principalmente quando se debate o desempenho e prevenção de lesão aos atletas.
O alongamento é a principal forma de se treinar a flexibilidade, onde outras formas são yoga, pilates, ballet, dentre outras atividades. 
A flexibilidade deve fazer parte do nosso cotidiano, pois ajuda na boa postura e na respiração, previne lesões, melhora o desempenho físico e alivia dores e câimbras. “Diferentes mecanismos explicam a relação entre flexibilidade e qualidade de vida. Por exemplo, movimentos envolvendo articulações com flexibilidade limitada são executados com menor eficiência mecânica e, portanto, maior gasto energético.
Essa elasticidade pode ser adquirida de diversas formas.
Isso provoca importante demanda dos diversos aspectos fisiológicos, ... O treinamento do triatlo, por se tratar de uma prova mista (natação, ciclismo e corrida), o limiar anaeróbio pode ser determinado a partir do método ventilatório.
Velocidade
Treinar e competir para um triathlon olímpico ajuda a melhorar a velocidade e a resistência de velocidade, e melhora os limiares, o que será extremamente benéfico para o desempenho quando o atleta migrar para as provas longas.Por mais que pareça ser uma prova curta, quando um iniciante compete em um triathlon olímpico não é tão fácil fazer tempos próximos ou abaixo de 2h30min. 
Acha curto demais ? Então simule, em um treino, as mesmas distâncias e tente fazer o seu melhor, nadar, pedalar e correr o tempo todo na intensidade mais próxima possível do seu segundo limiar. 
Isso é triathlon olímpico, Isso é base! E base bem feita é duradoura, é pra vida toda do atleta.
Capacidades
Resistencia
O Triatlo é a junção de três modalidades olímpicas, natação, ciclismo e corrida. 
Não existe um intervalo entre elas, o que exige muita resistência dos mais de 1 milhão de praticantes no mundo. 
Este número vai de atletas profissionais com foco em medalhas e amadores, que buscam a boa forma física ou simplesmente o prazer.
Velocidade
O Ironman já impressiona pela distâncias que os atletas percorrem, mas este ano em particular o mais impressionante foi o ritmo imposto pelos atletas. Daniela Ryf, após nadar 3.8 km, percorreu os 180 km do ciclismo em 4h26min, absurdos 40,6 km/h de média, quebrando o recorde do ciclismo feminino em 18min.
7 Dicas de Treinamento para Melhorar Sua Corrida no Triathlon
Descanso é a chave para os treinos de corrida
Triatletas que são bons nadadores e ciclistas geralmente gostam de treinar fortedurante essas sessões. Se esse é o seu caso e sua corrida é limitada, precisa ter certeza de que não vai colocar o treino de velocidade de corrida dentro de 24 a 48horas após uma natação ou treino de ciclismo difícil. Os treinos de natação e de ciclismo que precedem os treinos chave para a velocidade na corrida precisam ser principalmente aeróbios ou trabalhos educativos.
2. Adicionar mais uma corrida à sua semana
Se estiver atualmente correndo duas ou três vezes por semana, adicione mais um treino curto e aeróbio em sua planilha de treinamento. Adicionar mais um treino de corrida na faixa de 20 a 30 minutos já é suficiente para aumentar sua velocidade.
3. Remover um treino de corrida da sua semana Para triatletas que correm de quatro a seis vezes por semana, retirar uma dessas sessões de corrida e adicionar mais recuperação muitas vezes ajuda a melhorar a corrida.
Incluir um bloco de treinamento focado na corrida, pois todo esporte precisa de foco.
4. Incluir um bloco de treinamento focado na corrida
Antes de detalharmos os tipos de periodização nos treinos, é preciso entender como funcionam os ciclos ao longo de um período determinado. 
Basicamente, estão divididos em macrociclo, mesociclo e microciclo.
Toda preparação precisa de um planejamento que envolvem um plano focado nas provas.
Para muitos triatletas, há um equilíbrio no número de treinos que fazem em cada esporte durante a semana. 
Atletas de resistência, especialmente triatletas, são frequentemente pressionados pelo tempo. 
Se você tem família, um emprego em tempo integral ou outros compromissos importantes em sua vida, pode ser difícil se encaixar em 8 a 12 horas de treinamento por semana. 
Por exemplo, é comum ter dois ou três treinos em cada esporte – natação, ciclismo e corrida todas as semanas.
se você está treinando 12 horas por semana com natação, ciclismo e corrida, é bastante baixo risco de lesão fazendo uma semana focada no ciclismo com12 ou mais horas.
Também é comum que os triatletas intermediários e avançados incluam um grande bloco de ciclismo dentro de seu treinamento, minimizando ou eliminando a natação e a corrida.
Sprint – 750m natação / 20km bike / 5km corrida (short triatlo)
Distância Standard – 1,5km natação / 40km bike / 10km corrida (distância olímpica)
Meio IronMan – 1,9km natação / 90km bike / 21km corrida
IronMan – 3,8km natação / 180km bike / 42km corrida
 Este tipo de treinamento de grande volume é muitas vezes chamado de “treinamento de choque”.
O Triatlo é a junção de três modalidades olímpicas, natação, ciclismo e corrida. 
Não existe um intervalo entre elas, o que exige muita resistência dos mais de 1 milhão de praticantes no mundo. 
Este número vai de atletas profissionais com foco em medalhas e amadores, que buscam a boa forma física ou simplesmente o prazer.
7 Dicas de Treinamento Para Melhorar Sua Corrida No Triatlo
Esse “treinamento de choque” não é muito usado com a corrida, porque um grande bloco de corrida gera um maior risco de lesão. Por exemplo, se está treinando 12 horas por semana com natação, ciclismo e corrida, é bastante baixo risco de lesão fazendo uma semana focada no ciclismo com12 ou mais horas. No entanto, o risco aumenta muito se fizer uma semana focada na corrida com 12 ou mais horas.
O que pode fazer é incluir uma semana ou duas de treinamento focado em corrida, correndo de 5 a 6 dias por semana e eliminando natação e ciclismo ou usando esses esportes como recuperação ativa para a corrida. Mantenha os treinos de natação e ciclismo com duração menor que uma hora.
Se atualmente corre três dias por semana, inicie uma semana com foco na corrida, adicionando dois ou três treinos de 20 a 45 minutos cada. Se achar que tolera bem este volume, pode adicionar mais ao próximo bloco na semana seguinte. 
Proceda com cuidado ao decidir fazer um bloco de “treinamento de choque” focado na corrida.
5. Inclua mais velocidade e intervalos curtos com inclinação na esteira
Para alguns triatletas, é difícil obter uma boa frequência de passada necessária para quebrar a barreira de velocidade atual. Fazer intervalos curtos em uma esteira e manipular a inclinação pode trazer mudanças de velocidade significativas com muito pouco custo metabólico.
 Inclua um destes exercícios por semana durante 4 a 6 semanas.
6. Treinos típicos de pista feitos na esteira
Para um corredor não habituado, manter o ritmo certo em uma pista é difícil. Muitas vezes começa muito
rápido e perde velocidade no final de cada intervalo e durante todo um treino. Uma boa maneira de
aprender a manter um ritmo novo e mais alto é fazer treinos típicos de pista em uma esteira. Certifique-se
de que a esteira está totalmente plana (com 0% de inclinação) e que foi recentemente calibrada para que a velocidade seja precisa.
Comece selecionando um ritmo que é aproximadamente 8% mais rápido do que seu ritmo de prova atual para Sprint ou Triatlo de distância olímpica. Corra não mais da metade da distância da prova em sua nova velocidade. 
 Comece com repetições de 800m ou 400m e diminua a distância para a qualidade do ritmo permanecer elevada.
Por exemplo, para melhorar a velocidade de 10k, um possível treino é:
• Aquecer 15 a 20 minutos e incluir algumas acelerações de 20 a 30 segundos. Então faça:
• 2-3 x 800m (o intervalo de recuperação é igual ao tempo do intervalo de estímulo);
• 4-6 x 400m (intervalo de recuperação é igual ao tempo do intervalo de estímulo);
• 2-4 x 200m (intervalo de recuperação é igual ao tempo do intervalo de estímulo);
• Reservar algum tempo para uma corrida fácil ao final.
7 . Vá para a pista
Deve aprender a manter o ritmo corretamente em velocidades mais altas na pista. 
Triatletas com experiência em corrida tendem a desfrutar muito da pista, enquanto aqueles sem histórico nesse esporte são menos entusiasmados.
Triatletas com experiência em corrida tendem a desfrutar muito da pista, enquanto aqueles sem histórico nesse esporte são menos entusiasmados.
Triatletas que são bons nadadores e ciclistas geralmente gostam de treinar forte durante essas sessões. 
Se esse é o seu caso e sua corrida é limitada, você precisa ter certeza de que você não vai colocar seu treino de velocidade de corrida dentro de 24 a 48 horas após uma natação ou treino de ciclismo difícil. 
Os treinos de natação e de ciclismo que precedem os treinos-chave para a velocidade na corrida precisam ser principalmente aeróbios ou trabalhos educativos. 
Aprender a executar o novo ritmo e manter esse ritmo constante é melhor quando feito na pista onde pode verificar a velocidade a cada 100/200 metros. Saiba que uma pista padrão é de 400 metros. 
Se você estiver desapontado com os resultados de suas parciais nas provas do ano passado e chegou à conclusão de que sua corrida no triathlon pode melhorar, saiba que existem várias maneiras de conseguir isso. Esta matéria oferece sete estratégias que você pode usar. Você pode querer tentar mais de uma estratégia ao mesmo tempo, mas seja cauteloso sobre a tentativa de empregar muitas estratégias ao mesmo tempo e exagerar.
Se usar uma pista diferente da pista interna, precisará aprender as marcações da pista para que tenha certeza de estar correndo a distância e o ritmo corretos.
A direção da maior parte das pistas de atletismo é o sentido anti-horário, mas isso pode variar. Antes de começar a correr sempre olhe para os indicadores da pista que mostram qual é a direção que você deve treinar ou siga o exemplo dos outros corredores que já estiverem correndo.
Com estratégia e planejamento, esta temporada pode produzir um ritmo de corrida no triatlo que jamais viu.
Este plano de treino deve ser usado em conjunto com um dispositivo ou dispositivos Garmin GPS multidesporto. O plano é concebido para que cada sessão seja de fácil compreensão e possa ser carregada no seu dispositivo através do software Garmin Training Centre, para que o seu dispositivo funcione como treinador para cada sessão, dando-lhe indicações a cada passo.