eBook Guia de Treino para Ganho de Massa

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MEMBROS 
SUPERIORES
GUIA DE TREINO PARA GANHO DE MASSA
INTRODUÇÃO
O ganho de massa muscular é um dos objetivos mais comuns 
entre aqueles que frequentam as academias. Não somente por 
questões estéticas, a chamada “troca de gordura por músculo” – 
ou seja, a produção de massa magra – é também extremamente 
importante para a saúde e o bem-estar do corpo. Isso porque ela 
auxilia no controle de peso, na redução dos níveis de colesterol, 
no desempenho cardíaco e, ainda, fortalece a coluna.
Para quem busca por um corpo bem desenhado e com aumento 
de massa nos membros superiores, trabalhar uma rotina 
estratégica é fundamental. Braços fortes, costas definidas e 
peitoral firme só serão obtidos a partir de um trabalho envolvendo 
exercícios, hábitos alimentares saudáveis, foco e determinação. 
Somente com uma prática assistida, que envolva uma rotina de 
exercícios específicos e acompanhamento nutricional, é possível 
obter os resultados pretendidos no tempo estipulado.
Se você tem interesse no assunto e deseja saber um pouco 
mais sobre como potencializar os seus músculos dos membros 
superiores, confira, a seguir, as dicas deste e-book. 
Boa leitura!
Exercícios físicos para 
ganho de massa dos 
membros superiores
Flexão Crucifixo
Os exercícios físicos são o ponto principal para 
a definição dos membros superiores, principalmente 
no que se refere ao aumento de massa magra. 
Para isso, é preciso incluir uma série específica que 
trabalhe de forma completa os músculos em questão.
Conheça, a seguir, alguns dos principais exercícios 
que devem fazer parte do treino para ganho de massa 
dos membros superiores.
A flexão – também chamada de apoio – já é uma velha conhecida 
e um dos exercícios-base no treino de braços. Nesse exercício, 
realizado em solo, as mãos devem ficar apoiadas ao lado do 
corpo em altura rente ao ombro. O movimento é simples 
e baseia-se na elevação do corpo por meio da força dos braços. 
No entanto, ele pode causar desconforto se não executado 
corretamente, por isso, atenção aos punhos e à coluna. Os 
resultados apresentados pela flexão são bastante significativos 
na construção de membros fortes e bem definidos.
Esse exercício trabalha especialmente o músculo peitoral 
e pode ser feito em máquinas específicas ou com halteres. 
É um dos principais exercícios físicos para a região e deve estar 
presente nos treinos de membros superiores. Ele consiste na 
abertura lateral dos braços, com cotovelos levemente flexionados 
e posicionados sobre o peitoral. Para a execução do Crucifixo, 
a coluna precisa estar bem estabilizada e o peso utilizado não 
pode ser excessivo – evitando possíveis lesões lombares.
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Supino
O supino é um clássico das academias e também um excelente 
exercício para ganho de massa magra na região peitoral. Ele consiste 
em um levantamento de peso a partir de uma barra específica, a qual 
deve estar posicionada sobre o peito. O movimento é de elevação e 
deve deixar os braços em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. O 
supino deve ser feito em um banco específico, garantindo estabilidade. 
Para melhores resultados, o supino deve ser combinado a exercícios 
de fortalecimento de ombro.
Elevação lateral
Também conhecida como abdução, a elevação lateral é realizada com 
o auxílio de halteres e trabalha especificamente os músculos do ombro, 
fortificando-os e deixando-os mais definidos. Para a correta execução, 
é preciso manter os punhos bem firmes e os cotovelos levemente 
flexionados. A coluna deve estar bem encaixada e o peso utilizado deve ser 
aumentado progressivamente, conforme a evolução muscular. É um exercício 
aparentemente bem simples, mas que gera resultados bastante evidentes.
Elevação frontal
A elevação frontal trabalha os mesmos princípios da elevação lateral, porém, o 
movimento realizado com os braços acontece em frente ao corpo. Os músculos 
do ombro trabalhados também são outros. Por isso, esses dois exercícios devem 
ser realizados de forma complementar. A inclusão dessa prática nos treinos 
é bastante importante, tanto para o ganho de massa quanto para a melhora da 
postura. Vale ressaltar que o trabalho no ombro é extremamente importante para o 
fortalecimento do corpo para a execução de outros exercícios.
Paralelas
O tríceps é um dos músculos que mais exige atenção e precisa ser trabalhado com 
intensidade para que os ganhos de massa magra sejam percebidos. Como uma das 
melhores alternativas, indica-se a utilização das paralelas – barras de apoio que ficam 
lado a lado para a prática do exercício. Aqui, o corpo deve ficar em pé, entre as barras, 
segurando-as sem apoio das pernas. O movimento “sobe e desce” é realizado, deixando 
os braços em um ângulo de 90º.
Rosca
O exercício da rosca é um dos mais comuns para o desenvolvimento dos bíceps. Ele é 
simples e consiste no levantamento de halteres ou barra pelos braços – esses ficam em 
frente ao tronco e devem ser elevados até a altura do ombro, articulando e esticando 
os cotovelos. Trata-se de uma aposta importante para o ganho de massa dos membros 
superiores e deve trabalhar com a progressão dos pesos para melhores resultados. Há, 
ainda, algumas variações do exercício que podem ser trabalhadas, como a rosca inversa, a 
rosca inclinada, a rosca concentrada etc.
Remada
A remada é um dos principais exercícios para o fortalecimento e aumento de massa muscular 
da região das costas. Ela trabalha os músculos de forma completa, auxiliando também na 
promoção do bem-estar. Para a sua execução, que é feita por meio de aparelho específico, é 
importante atentar à postura, que deve ser ereta. A remada deve ser executada com o corpo 
sentado, as pernas alinhadas ao quadril e os cotovelos rentes ao corpo.
Francês
Essa é outra grande recomendação para o fortalecimento do tríceps. Ele é realizado com o 
auxílio de halteres e trabalha a flexão do braço para trás da cabeça (o movimento inicia com 
ele esticado para cima). Ele pode ser feito com os dois braços juntos ou individualmente, de 
acordo com os objetivos pretendidos.
Puxada
A puxada alta é especialmente importante para o treino de ganho de massa magra e pode 
ser incluída na rotina de exercícios para a garantia de bons resultados.
Ela é realizada em aparelho específico e trabalha a região dorsal em sua totalidade. Nela, é 
utilizada uma espécie de barra suspensa que deve ser puxada em direção ao corpo.
A frequência 
dos treinos
Como vimos, os exercícios específicos são o segredo 
para membros superiores fortes e bem definidos, mas 
devem ser feitos com frequência adequada e disciplina 
para gerar resultados positivos.
Dessa forma, outro ponto que deve ser destacado é 
a rotina dos treinos. Os exercícios em si podem ser 
excelentes, mas se não forem feitos na “dose” certa, 
podem não gerar resultados. A prática diária de 
exercícios físicos comumente é o cenário perfeito para 
quem quer resultados satisfatórios e duradouros, mas 
deve ser estratégica.
O que acontece é que os músculos também precisam 
de um período de descanso para que possam crescer. 
Por isso, a ida à academia todos os dias deve ser 
planejada: a cada dia deve ser trabalhado um treino 
diferente – contemplando diferentes grupamentos 
musculares. Ainda que essa rotina contemple um tempo 
mais curto de atividade diária, é uma ideia bacana para 
se criar disciplina.
Já se a frequência for mais esparsa (de duas a três vezes 
por semana, pelo menos, para garantia de sucesso), a 
indicação são treinos mais completos – que trabalhem 
todos os músculos da região superior. 
Lembre-se de que qualidade não necessariamente 
significa quantidade, então mais vale um treino 
bem feito do que vários executados sem um objetivo 
e uma metodologia definida.
Tudo isso deverá ser alinhado com seu instrutor.Ele ajudará a montar treinos para ganho de massa 
que encaixem bem em seus objetivos e na sua 
disponibilidade em frequentar a academia.
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A adequação da dieta 
para ganho de massa
Provavelmente a expressão “somos o que comemos” 
tenha muito mais sentido do que se possa imaginar. Isso 
porque é a nossa rotina alimentar que determina muitas 
das respostas dadas pelo organismo, tanto no que se 
refere à saúde quanto à estética.
Para o caso em questão, em que se busca o aumento 
de massa dos membros superiores, considerar 
um cardápio específico para esse fim é bastante 
importante para a obtenção e potencialização de 
resultados. Ainda que a prática de exercícios seja 
a base para esse processo, se não estiver atrelada 
a uma alimentação específica, a relação tempo 
x objetivos não poderá ser cumprida. Ou seja, 
exercícios e alimentação devem ser rotinas aliadas.
O que é melhor para cada organismo, naturalmente, 
apenas um nutricionista poderá dizer. Ainda assim, 
é possível considerar algumas regrinhas básicas de 
controle alimentar para esse objetivo. Dentre elas, 
destacam-se:
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Proteínas
Os alimentos ricos em proteínas são os principais aliados para quem deseja obter maior índice de massa 
magra e, por isso, devem estar presentes no cardápio daqueles que querem resultados satisfatórios 
e qualificados com os treinos. Isso acontece uma vez que a proteína é uma das principais constituintes 
do tecido muscular, visto que ela não é absorvida pelo corpo para armazenamento – diferentemente do 
que ocorre com a gordura. A proteína ajuda a regenerar o músculo e a promover o seu desenvolvimento. 
O consumo diário é essencial e deve se dar em todas as refeições – mesmo que em proporções menores. 
É importante atentar que a preferência é pelas chamadas proteínas magras, livres de gorduras. O ovo, o 
peito de frango, o atum e determinados cortes de carne vermelha são bons exemplos para esse objetivo.
Carboidratos de fácil digestão
Ainda que muitos titulem os carboidratos como os grandes inimigos das dietas, eles são fundamentais 
para aqueles que desejam aumentar a massa magra dos membros superiores. Desde que consumidos de forma 
certa, nos momentos certos e nas quantidades certas, eles estimulam o desenvolvimento muscular. O ideal é que 
o consumo prime por aqueles que tenham baixo índice glicêmico, ou seja, que não elevem os níveis de glicose do 
sangue e, ainda, promovam sensação de saciedade. Vale reforçar que o não consumo de carboidratos antes e/ou 
depois da prática de atividades físicas pode atrapalhar o processo de hipertrofia, deixando o músculo fragilizado. 
Alguns bons exemplos desses carboidratos de fácil digestão são a batata-doce, a tapioca e a mandioca.
Alimentos integrais
Os alimentos integrais atuam de forma estratégica no processo de ganho de massa muscular, configurando uma 
grande fonte de energia para a execução dos exercícios. Ainda garantem a recomposição de vitaminas e minerais do 
organismo após a prática, já que são ricos em fibras. São uma excelente opção para quem não quer abrir mão de um 
maior consumo de carboidratos nas refeições. Arroz, massas e pães são exemplos – mas sem exageros. 
Folhas verdes
Ricas em fibras, vitaminas e sais minerais, as folhas verdes são excelentes aliadas para quem está em busca do corpo perfeito. 
Sem contraindicações de consumo, elas auxiliam no processo de aceleração do metabolismo e de recuperação energética. 
Eles também atuam no processo de oxigenação das células e na absorção de gorduras, facilitando o desenvolvimento 
muscular. Além de todos os benefícios relacionados ao controle de peso, as folhas verdes são essenciais para a saúde 
do organismo, exercendo importante ação para o fortalecimento do sistema imunológico. A rúcula, a couve, a alface 
e os brotos são as melhores indicações para inclusão no cardápio diário e devem ser consumidos, preferencialmente, antes 
dos demais alimentos. 
O acompanhamento 
feito por profissionais
Todas as práticas são muito eficientes, desde que 
sejam trabalhadas de forma coerente – ou seja, 
adequadas às necessidades do corpo. E é por esse 
motivo que um dos fatores fundamentais para que os 
resultados de aumento de massa sejam percebidos é o 
acompanhamento profissional. Tanto no que se refere 
à prática dos exercícios físicos, quanto ao controle da 
alimentação, contar com o auxílio de bons especialistas 
faz toda a diferença. 
Considerando a primeira situação, contar com um personal 
trainer qualificado, que desenvolva um treino e acompanhe 
a sua rotina, é o mais indicado. Esse profissional tem 
conhecimento específico e poderá elaborar uma 
sequência que seja compatível ao objetivo pretendido. 
Ele também fará uma avaliação física para verificar as 
condições específicas dos membros, atentando para 
possíveis fragilidades. Afinal, cada ação tem um resultado 
específico e que varia de pessoa para pessoa.
A importância do acompanhamento feito por esse 
profissional também é refletida na qualidade da 
execução. Isso porque ele garantirá que os exercícios 
propostos sejam realizados de forma correta – para o 
cumprimento dos objetivos e sem “machucar” o corpo. 
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A coluna e as articulações, em especial, podem 
ser facilmente prejudicadas a partir de treinos 
mal realizados. Movimentos equivocados podem 
prejudicar o desenvolvimento ao invés de auxiliar, 
causando efeito reverso do pretendido.
Quando se considera a alimentação, o 
acompanhamento de um nutricionista deve 
ser uma das ações fundamentais. Ele poderá 
montar uma dieta balanceada, rica nos 
nutrientes necessários para o desenvolvimento 
muscular e que esteja de acordo com os seus 
gostos e preferências.
É importante lembrar de que, hoje em dia, há muitas 
“dietas milagrosas” e modismos surgindo em 
relação a formas de alimentação – muitas vezes eles 
podem até parecer eficazes, mas podem acabar 
prejudicando a saúde do organismo. Então, apenas 
alguém que conheça as necessidades do corpo e as 
ações dos alimentos poderá definir o que é melhor 
para o objetivo em questão.
Vale ressaltar que o acompanhamento 
profissional acaba sendo entendido como 
um compromisso. Por isso, ele também auxilia 
no cumprimento da dieta e da rotina na busca 
pelo atingimento das metas. É uma forma de 
garantir que tudo esteja sendo executado de 
forma correta e regular, sem negligências.
www.bluefit.com.br
Considerações finais
Não há nenhum mistério para a conquista de um 
corpo bonito, com membros superiores bem fortes 
e desenhados. No que se refere à teoria, basta seguir 
à risca as indicações profissionais e buscar sempre a 
melhor performance na prática dos exercícios.
Mas o mais importante é ter consciência da 
importância dessas ações para a construção do 
resultado e trabalhá-las sempre de forma regular e 
precisa. Um corpo bem motivado recebe muito melhor 
a adequação da rotina, transformando as ações em 
resultados em um menor espaço de tempo.
Esperamos que este guia ajude você na conquista por 
seus objetivos na academia. Lembre-se: a Bluefit conta 
com a equipe, o espaço, os equipamentos certos para 
transformar suas metas em realidade. Faça contato 
e comece já seu treino para ganho de massa!