Princípios do treinamento físico

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Princípios do treinamento físico 
 
 Todos os treinamentos, em qualquer área que seja, exige 
dedicação, organização, foco, empenho e repetição, isso é, uma 
sistematização, só assim o treino terá o resultado esperado. No 
âmbito do treinamento físico não é diferente. A própria definição 
do que é exercício físico já nos trás essa ideia de método 
sistemático. 
 Para podermos definir claramente o exercício físico, precisamos 
primeiro entender o que é atividade física. Para esse conceito 
colocamos que atividade física é toda e qualquer ação voluntária 
que recrute energia e a musculatura, podendo ser uma atividade 
de lazer, como uma caminhada esporádica, ou até tarefas 
domésticas como lavar a louça e limpar a casa. 
 Uma vez sabendo do que se trata a atividade física, podemos 
definir que exercício físico são atividades físicas sistematizadas e 
planejadas a fim de melhorar ou manter os componentes físicos, 
como estrutura muscular, flexibilidade e o equilíbrio, por exemplo. 
 Então, entendendo o que é exercício físico, chegamos ao 
treinamento físico. Estruturar um bom treinamento passa por 
respeitar os princípios que norteiam essa prática. Esses 
fundamentos valem para qualquer natureza de exercício, seja 
uma caminhada, treino de futebol, treino de musculação, e 
demais possibilidades de exercícios existentes. 
 Seguir os princípios é uma condição essencial para que a prática 
do exercício físico seja saudável e proveitosa. Abaixo 
destacaremos os princípios do treinamento físico. 
Princípio da individualidade biológica: 
 
 
 
 
 
 É o princípio que estabelece que cada pessoa é um ser 
individualizado ou ainda, que não existem duas pessoas iguais. 
Em termos de condicionamento físico isso significa dizer que o 
mesmo exercício, na mesma intensidade, na mesma duração e na 
mesma freqüência semanal, proporcionará diferentes efeitos de 
treinamento em cada corpo, dependendo de fatores como: sexo, 
idade, capacidade máxima, experiência prévia e técnica de 
execução. 
Princípio da sobrecarga crescente: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Este princípio estabelece que, para adquirir uma boa aptidão 
física, o organismo precisa ser submetido a esforços cada vez 
maiores (mais intensos ou por um tempo maior, ou ainda em 
maior freqüência), de tal maneira em que possa provocar no 
organismo reações de adaptação que acarretem a melhoria da 
aptidão. O aumento da sobrecarga pode ser obtido através de 
um dos fatores indicados a seguir: 
● Frequência: Aumento do número de treinamentos em uma 
semana, por exemplo; 
● Volume: Aumento da distância, do número de repetições ou, 
por exemplo, do tempo de duração; 
● Intensidade: Aumento da velocidade, da carga ou, por 
exemplo, diminuição do tempo de descanso entre uma 
execução e outra. 
Como regra geral, desaconselha-se a alteração de mais de um 
fator ao mesmo tempo. 
Princípio da especificidade: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
É o princípio que determina que cada atividade física tenha suas 
próprias características, suas possíveis adaptações de acordo 
com o objetivo e seus estímulos aos quais o organismo é 
submetido, criando efeitos paralelos específicos. 
Princípio da continuidade: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Este é o princípio que rege que a atividade física deve ser 
realizada continuamente, sem interrupções, pois a interrupção de 
qualquer tipo de atividade leva o organismo ao retorno da 
situação inicial. 
 De forma geral, quanto maior for o período de interrupção, 
maiores serão os prejuízos à condição física, sendo que a 
retomada e o estabelecimento de um novo treinamento 
dependerão do nível em que você estava quando interrompeu os 
trabalhos e do tempo em que ficou inativo. 
 
Princípio da reversibilidade: 
 
 
 
 
Este princípio complementa o anterior, possibilitando uma maior 
compreensão das consequências, da ausência de regularidade 
em um programa de atividades físicas. 
 Atenção: Todos os benefícios adquiridos em vários meses de 
treinamento podem ser perdidos em poucas semanas de 
inatividade. Para os especialistas, estes benefícios se perdem 
parcialmente em três semanas e totalmente em dez semanas. 
Princípio da adaptação: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 O nosso corpo tem um estado dinâmico em constante mudança 
e organização, respondendo a estímulos e adaptando-se aos 
desafios. O corpo precisa de um tempo para assimilar cada novo 
estímulo ou sobrecarga que recebe para que haja recuperação 
para novos esforços. Quando o desafio é a carga, os músculos 
respondem consoante a magnitude do desafio. Uma sobrecarga 
de exercício provocará o rompimento de algumas fibras, impondo 
alterações fisiológicas e hormonais, reorganizando os tecidos 
para vencer o desafio. Esta resposta do nosso corpo leva à 
construção de mais fibras musculares (hipertrofia). 
 
Princípio da variabilidade: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Este princípio diz-nos que quanto maior o tempo que realiza o 
mesmo treino, menos eficiente ele fica. Não importa o quão bom 
seja o treino, ele deve ser executado por um curto período. 
Quando o indivíduo apresenta algum tipo de melhoria deve-se 
trocar o treino, caso contrário ele ficará estagnado e não 
alcançará seus objetivos. Outra vantagem deste princípio: evita a 
monotonia – nunca se irá sentir desmotivado por ter que realizar 
novamente aquele treino que já está a repetir há 4 semanas. O 
Princípio da Variabilidade potencializa os resultados a curto, 
médio e longo prazo e diminui o tédio, um dos grandes obstáculos 
para a motivação pessoal. 
 
Quais são os benefícios dos princípios do treinamento 
físico? 
 
 Usando cada um dos princípios com um viés científico de 
treinamento como base das atividades físicas, é possível planejar 
um programa de treinamento pessoal para melhorar o 
desempenho, habilidade, capacidade esportiva e aptidão física. 
 
 Esses princípios também respeitam cada condição física e 
psíquica dos praticantes, buscando balancear uma relação entre 
carga de treino e descanso, além de uma maior assimilação 
baseada numa maior motivação. No fim, os princípios buscam 
atender todas as necessidades, buscando a redução do risco de 
lesões, desistência do treino e o aprimoramento da condição 
física de acordo com o objetivo do atleta. 
 
Atletas amadores precisam levar em consideração 
princípios do treinamento físico? 
 
 Tanto os atletas amadores quanto os bem preparados correm 
risco de lesões ou de desistência. Encontrar o equilíbrio perfeito 
entre essas variáveis de treinamento é uma tarefa complexa e o 
principal critério que separa amadores de profissionais, pois o 
“destreinamento” e lesões podem afetar todos os praticantes de 
esporte. 
 
 Portanto, conhecendo todos os princípios do treinamento físico e 
na atuação em conjunto de todos eles ajudará na execução e no 
melhoramento (tanto físico quanto mental) das práticas 
esportivas, tornando o momento ainda mais gratificante, inclusivo 
e eficiente. 
 
O que acontece se não seguirmos os princípios do 
treinamento físico? 
 
 Quer o desempenho tenha se estabilizado e estagnado ou até 
mesmo regredido, quer o atleta tenha experimentado dores ou 
lesões contínuas ou até mesmo desistido de suas atividades 
físicas, é altamente provável que algum dos princípios do 
treinamento físico tenha sido negligenciado. 
 
 Muitos atletas, até mesmo os treinadores e praticantes dos mais 
altos níveis do esporte, não possuem conhecimentos ou 
consciência das implicações desses princípios. Nesse sentido, 
estudar e seguir os princípios do treinamento físico não só 
ajudará numa execução mais segura e eficiente dos exercícios 
físicos, como também tornará essa prática mais interessante e 
proveitosa para alcançar os objetivos do praticante. 
 
 
 
 
 
 
Referências bibliográficas: 
 
- McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2018). Exercise 
Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (9th 
ed.). Wolters Kluwer. 
- Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength 
Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.- Bompa, T., & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and 
Methodology of Training. Human Kinetics. 
- Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., 
Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). American 
College of Sports Medicine position stand. Quantity and 
quality of exercise for developing and maintaining 
cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in 
apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. 
Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. 
	Princípio da individualidade biológica: 
	Princípio da sobrecarga crescente: 
	Princípio da especificidade: 
	Princípio da continuidade: 
	Princípio da adaptação: 
	Princípio da variabilidade: