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MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
Com Dr. Keyner Luiz 
KEYNER LUIZ
Dr. Keyner Luiz é fisioterapeuta formado pela 
UNISANTA desde 2015, Pós-Graduado em Fisiologia 
do Exercício (CEFE), Especialista em Acupuntura 
(CEATA), Especialista em Quiropraxia (Instituto 
Physion) e Especialista em Fisioterapia Esportiva.
É criador do MIT - Moviment and Intelligent 
Training, metodologia que mistura técnicas e 
ciências do movimento, baseada em Avaliação, 
Planejamento e Evolução Inteligentes.�
Na área do Treinamento Funcional é formado 
em Treinamento Funcional Níveis 1, 2, 3 e 4 e 
Treinamento Funcional Terapêutico. CrossFit Level 
1 Trainer e proprietário do CrossFit 28 em Santos. 
Possui Formação no Método Integrado Mormaii 
(Treinamento Funcional, Pilates e Five Konzept) e 
desenvolveu o curso de Funcional Aplicado à 
Patologias da Coluna.
No Pilates possui Formação em Mat Pilates, 
Pilates Studio, Pilates Fisioterapêutico, Pilates 
Clássico, Pilates Avançado Aplicado a Coluna 
Vertebral, Pilates Aplicado a reabilitação mús-
culo-esquelética, Pilates Avançado na Atuação do 
Instrutor em Studio, Power Pilates e Pilates 
Aplicado ao Treinamento Funcional.
Diretor do Maior Grupo de Pilates da América 
Latina (VOLL Pilates), também escreveu 2 livros, 
atua como fisioterapeuta esportivo, palestrante e é 
proprietário do Studio Keyner Luiz na cidade de 
Santos.
O Objetivo desse livro é oferecer um programa
de repertório de exercícios específicos para
prevenção de lesões.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
Os Exercícios estão divididos por
necessidades primarias do Corpo.
ARTICULAÇÕES NECESSIDADES PRIMÁRIAS
 (PREDOMINÂNCIA) 
Tornozelo Mobilidade
Joelho Estabilidade
Quadril Mobilidade
Lombar Estabilidade
Torácica Mobilidade
Escápula Estabilidade
Ombro Mobilidade
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
IMPORTANTE
O nosso corpo trabalha de Forma tridimensional, então, é 
muito importante para um sucesso no trabalho de prevenção 
utilizar exercícios que trabalhem as rotação e as diagonais.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
EXERCÍCIOS
Alongamento de Cadeia Posterior
Mobilidade de Tornozelo
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
1. ALONGAMENTO
UNILATERAL COM A BAND
OBJETIVO:
Equilibrar a diferença da flexibilidade 
entre os membros inferiores.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
2. TERRA COM A BAND OBJETIVO:
Alongar e Fortalecer Cadeia posterior e 
auxiliar na execução do exercícios Terra.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
3. TRIÂNGULO OBJETIVO:
Mobilidade de Tornozelo e alongamento 
de Cadeia Posteiror.
Obs: Juntar os calcanhares para trabalhar a 
cadeia diagonal dos músculos da perna.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
4. SLACKLINE OBJETIVO:
Mobilidade de Tornozelo e Equilíbrio.
Obs: Distância de um pé para o outro
10cm à 12cm.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
5. MOBILIDADE NA
BAND 1
OBJETIVO:
Mobilidade do Tornozelo.
Obs: O pé de trás serve para fixar a band 
para manter ela fixa na articulação.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
6. MOBILIDADE NA
BAND 2
OBJETIVO:
Ganhar a Dorsiflexão.
Obs: Band presa na panturrilha.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
7. MOBILIDADE LATERAL
DE TORNOZELO
Obs: Precisamos sempre trabalhar o 
tornozelo em mais de um plano de 
movimento.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
8. MOINHO OBJETIVO:
Estabilidade de Ombro, Alongamento de 
cadeia posterior e lateral.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
9. CORRETIVO
DO TERRA
OBJETIVO:
O Bastão deve sempre tocar 3 pontos:�
Cabeça – Torácica – Sacro. Se perder 
um dos 3 pontos é sinal que pode estar 
executando o exercício de maneira 
incorreta.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
10. ERRO COMUM AUMENTAR A CURVATURA DAS 
COSTAS PERDENDO O CONTATO DA 
TORÁCICA
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
11. ERRO COMUM FLEXIONAR A COLUNA 
(AUMENTANDO A CIFOSE) 
PERDENDO O PONTO DO SACRO
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
12. REVERÊNCIA OBJETIVO:
Alongamento de Cadeia posterior.
Obs: Joelhos travados e coluna em posição 
neutra.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
13. RPG Obs: Distancia do quadril da Parede: 10 a 15 cm�IMPORANTATE: Posição neutra da 
coluna e Palma da mão para cima.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
14. ALONGAMENTO
POSTERIOR NA ARGOLA
OBJETIVO:
Trabalhar o alongamento unilateral.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
O alongamento de Cadeia Posterior vai
auxiliar o praticamente na execução de
vários exercícios como com por exemplo:
LPO
GINÁSTICA
AGACHAMENTO 
CORRIDA 
PEDAL 
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
A mobilidade de tornozelo é primordial para um
bom funcionamento do corpo inteiro, mas em
alguns exercícios ela terá uma maior importância:
SALTOS
CORRIDA
D.U. 
AGACHAMENTO
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
EXERCÍCIOS
Mobilidade de Ombro �
Mobilidade Torácica�
Estabilidade Escapular
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
15. FLECHA OBJETIVO:
Mobilidade torácica rotacional e 
estabilidade escapular.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
16. ATIVAÇÃO DE
SERRATIL UNILATERAL
Obs: Deve ser feito em vários ângulos.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
17. MOBILIDADE
TORÁCICA COM A BAND
Obs: A band precisa ter uma tensão 
suficiente para puxar o membro superior
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
18. MOBILIDADE NA
WALLBALL
OBJETIVO:
Mobilidade Torácica e ombro.
Obs: “Abraçar” a bola com a coluna.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
19. MOBILIDADE NO
FOAM ROLLER
OBJETIVO:
Mobilidade torácica.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
20. MOBILIDADE
ROTACIONAL
OBJETIVO:
Mobilidade Torácica e ombro.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
21. EXTENSÃO DE COLUNA OBJETIVO:
Fortalecer para-vertebrais e mobilidade 
torácica.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
22. FORTALECIMENTO
DE TRAPÉZIO INFERIOR
Obs: O ângulo de 130 graus é o ângulo de 
maior ativação do Trapézio inferior (Braços 
levemente abertos além da linha dos 
ombros).
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
23. MOBILIDADE DE
OMBRO NA BAND
Obs: Tracionar a band e sustentar durante 5 
segundos e depois deixar ela tracionar os 
braços para cima durante 10 segundos.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
24. MOBILIDADE
NO BASTÃO
OBJETIVO:
Mobilidade torácica e de ombro.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
25. SPIKE ROTACIONAL OBJETIVO:
Mobilidade rotacional de torácica e 
ombro.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
26. OVERREACH OBJETIVO:
Exercício bem completo de ativação e 
mobilidade de ombro.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
27. MOBILIDADE DE PUNHO 1 
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
28. MOBILIDADE DE PUNHO 2
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
29. STANDING ROTATION OBJETIVO:
Mobilidade torácica e de ombro.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
30. STANDING ROTATION 2 OBJETIVO:
Mobilidade torácica e de ombro.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
31. STANDING ROTATION 3 OBJETIVO:
Mobilidade torácica e de ombro.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
32. LUNGE ROTATION 1 OBJETIVO:
Mobilidade torácica e de ombro.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
33. LUNGE ROTATION 2 OBJETIVO:
Mobilidade torácica e de ombro.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
34. Y OBJETIVO:
Melhorar a estabilidade de ombro.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
35. T OBJETIVO:
Melhorar a estabilidade de ombro.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
36. W OBJETIVO:
Melhorar a estabilidade de ombro.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
37. L OBJETIVO:
Melhorar a estabilidade de ombro.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
38. FORTALECIMENTO
DE MANGUITO
OBJETIVO:
Melhorar a estabilidade de ombro.
Obs: Trabalhar sempre em rotação externa.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
39. FORTALECIMENTO
DE MANGUITO 2
Obs: Trabalho de manguito com mudança 
de vetor.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
40. OPEN BOOK OBJETIVO:
Mobilidade de ombro e torácica.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
41. TRAPÉZIO
INFERIOR UNILATE
OBJETIVO:
Melhorar estabilidade de ombro.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
42. PRETZEL OBJETIVO:
Mobilidade torácica.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
43. SHOULDER
BLADE CIRCLE
OBJETIVO:
Mobilidade de ombro e estabilidade 
escapular.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
44. SHOULDER BLADE
CIRCLE – PLANK
OBJETIVO:
Mobilidade de ombro e estabilidade 
escapular.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
45. SHOULDER BLADE
CIRCLE – PULL UP
OBJETIVO:
Mobilidade de ombro e estabilidade 
escapular.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO46. CAT ROTATION OBJETIVO:
Mobilidade torácica rotacional.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
47. ATIVAÇÃO DO
SERRATIL NA PAREDE
OBJETIVO:
Estabilidade de ombro.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
EXERCÍCIOS
Estabilidade Lombar
Fortalecimento de Core
Consciência Postural
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
48. ROLLOW COM A BAND OBJETIVO:
Fortalecimento de core com ênfase em 
oblíquos.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
49. ROLLOW COM
A BAND 2
OBJETIVO:
Fortalecimento de core com ênfase em 
oblíquos. 
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
50. PLANK BAND OBJETIVO:
Fortalecimento de core com ênfase em 
oblíquos.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
51. PLANK BAND 2 OBJETIVO:
Fortalecimento de core com ênfase em 
oblíquos.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
52. PLANK BAND 3 OBJETIVO:
A band auxilia na execução da prancha.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
53. LENHADOR OBJETIVO:
Fortalecimento de oblíquos e trabalho 
de cadeias diagonais.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
54. LANÇAMENTO OBJETIVO:
Fortalecimento de oblíquos e trabalho 
de cadeias diagonais.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
55. AFUNDO COM
ROTAÇÃO 1�
OBJETIVO: Melhorar a execução do afundo e 
trabalhar o core. Obs: Muita atenção: a perna da frente 
será sempre do lado oposto do ponto fixo da band.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
56. AFUNDO COM
ROTAÇÃO 2�
OBJETIVO: Melhorar a execução do afundo e 
trabalhar o core. Obs: Muita atenção: a perna da frente 
será sempre do lado oposto do ponto fixo da band.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
57. SQUAT COM ROTAÇÃO OBJETIVO:
Estabilidade de tronco e fortalecimento 
de core.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
58. ROTAÇÃO DE
TRONCO COM A BAND
OBJETIVO:
Fortalecimento de core.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
59. REVERSE FLY OBJETIVO:
Conexão de movimentos de core e 
dorsais.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
60. SPIKE PLANK OBJETIVO:
Estabilidade de ombro e fortalecimento 
de core.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
61. BARRA COM BAND OBJETIVO:
Fortalecimento de obliquios e membros 
superiores.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
EXERCÍCIOS
Mobilidade de Quadril
Estabilidade de Joelho
Fortalecimento de Glúteo
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
62. SUBIDA
COM BAND
OBJETIVO: Melhorar estabilidade do Joelho.
Obs: Muita atenção: a perna da frente será sempre do 
lado oposto do ponto fixo da band.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
63. BULGARIAN SQUAT OBJETIVO:
Estabilidade de Joelho.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
64. SQUAT COM
A BAND��
OBJETIVO: Estabilidade de Joelho.
Obs: Muita atenção: a perna que o band está será 
sempre do lado oposto do ponto fixo da band.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
65. PONTE COM
A BAND
OBJETIVO: Estabilidade de Joelho.
Obs: Muita atenção: a perna que o band está será 
sempre do lado oposto do ponto fixo da band.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
66. MOBILIDADE DE QUADRIL NA BAND 1
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
67. MOBILIDADE DE QUADRIL NA BAND 2
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
68. MOBILIDADE DE QUADRIL NA BAND 3
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
69. BROOKS GLÚTEO OBJETIVO:
Mobilidade de quadril e ativação do 
glúteo.
Obs: A volta do movimento deve ser feita 
lentamente.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
70. BROOKS GLÚTEO 2 OBJETIVO:
Mobilidade integrada de quadril e 
ombro.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
71. BROOKS GLÚTEO 3 OBJETIVO:
Mobilidade integrada de ombro, quadril 
e torácica.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
72. GROUND SPIDER OBJETIVO:
Mobilidade de quadril, core e 
estabilidade de ombro.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
73. GROUND SPIDER 2 OBJETIVO:
Mobilidade de quadril, core e 
estabilidade de ombro.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
74. ALONGAMENTO
DE GLÚTEO NA CAIXA
OBJETIVO: Mobilidade de quadril.
Obs: Para alunos com dificuldade em fazer 
no chão.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
75. ALONGAMENTO DE GLÚTEO
NA CAIXA COM ROTAÇÃO 1
OBJETIVO: Mobilidade de 
quadril. Obs: Para alunos com 
dificuldade em fazer no chão.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
76. ALONGAMENTO DE GLÚTEO
NA CAIXA COM ROTAÇÃO 2
OBJETIVO: Mobilidade de 
quadril. Obs: Para alunos com 
dificuldade em fazer no chão.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
77. ALONGAMENTO
DE GLÚTEO
OBJETIVO:
Mobilidade de quadril.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
78. ALONGAMENTO DE
GLÚTEO COM ROTAÇÃO 1��
OBJETIVO:
Mobilidade de quadril.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
79. ALONGAMENTO DE
GLÚTEO COM ROTAÇÃO 2
OBJETIVO:
Mobilidade de quadril.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
80. MOBILIDADE DE
QUADRIL DIAGONAL�
OBJETIVO:
Alongamento da cadeia interna do 
quadril.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
81. SCORPION OBJETIVO:
Mobilidade de quadril.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
82. KL DIAGONAL OBJETIVO:
Estabilidade do joelho e ativação do 
glúteo. 
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
83. AFUNDO 360°� OBJETIVO:
Coordenação, equilíbrio e lateralidade.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
84. HIP DROP OBJETIVO:
Estabilidade de Joelho.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
85. CLANSHELL OBJETIVO:
Estabilidade de joelho e core.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
86. AFUNDO NA
WALLBALL
OBJETIVO:
Estabilidade de joelho e equilíbrio.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
87. AFUNDO 3D 1 OBJETIVO:
Estabilidade de joelho e tornozelo.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
88. AFUNDO 3D 2 OBJETIVO:
Estabilidade de joelho e tornozelo.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
89. AFUNDO 3D 3 OBJETIVO:
Estabilidade de joelho e tornozelo.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
90. AFUNDO 3D 4 OBJETIVO:
Estabilidade de joelho e tornozelo.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
91. AFUNDO 3D 5 OBJETIVO:
Estabilidade de joelho e tornozelo.
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
DICAS PARA OS
PRINCIPAIS MOVIMENTOS
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
NOME DO EXERCÍCIO OBJETIVO 
Slackline Mobilidade de tornozelo
Mobilidade na band Mobilidade de Tornozelo
Alongamento Unilateral Alongamento Posterior
Afundo com Rotação Estabilidade de Joelho e Força de Core
Ponte com a band Estabilidade de Joelho e Força de Core
KL Diagonal Estabilidade de Joelho e Força de Core
Triangulo Alongamento de Cadeia
 posterior e mobilidade de tornozelo
Plank Band 2 Core ênfase em oblíquos 
Corrida – Box Jump - D.U. - Pedal
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
NOME DO EXERCÍCIO OBJETIVO 
Ground Spider Mobilidade de Quadril e Estabilidade de ombro
Y Estabilidade de ombro e escapula
T Estabilidade de ombro e escapula
L Estabilidade de ombro e escapula
Ativação de Serratil Estabilidade de ombro e escapula
Scorpion Mobilidade de Quadril
Lançamento Core com ênfase em oblíquos
Lenhador Core com ênfase em oblíquos
Manguito Estabilidade de ombro e escapula
Spike plank Core e Estabilidade de ombro
Mobilidade de Quadril Diagonal Mobilidade de Quadril
Moinho Alongamento de cadeia posterior lateral
 e estabilidade de ombro
Mobilidade na Wallball Mobilidade de ombro e torácica
Snatch – Over Head Squat
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
NOME DO EXERCÍCIO OBJETIVO 
Mobilidade de Ombro no Bastão Mobilidade de ombro
Barra com Band Core e estabilidade de ombro
Mobilidade de ombro na Band Mobilidade de ombro
Mobilidade de Punho
Mobilidade no Punho 2
Triangulo Alongamento de cadeia posterior
 e mobilidade de tornozelo
Overheach Estabilidade de ombro mobilidade
 torácica e core
Lançamento Core ênfase em obliquos
Ativação de Serratil Unilateral Estabilidade de ombro
Spike com Rotação Mobilidade de ombro e torácica e
 alongamento de cadeia posterior
Clean – Jerk – Push Press
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
NOME DO EXERCÍCIO OBJETIVO 
Rollow com Carga Core
Reverse Fly Estabilidade de ombro e escápula
Shoulder blade pull up Mobilidade de ombro e escapula
Shoulder blade Plank Mobilidade de ombro e escapula
Shoulder blade Circle Mobilidade de ombro e escapula
Mobilidade de punho
Open book Mobilidade de ombro e torácica
Trapezio Inferior Unilateral Estabilidade de ombro
Plank Band Core 
Pull up – Push up - HSPU
MOBILIDADE E
ESTABILIZAÇÃO
CONSIDERAÇÕES
O exercício de prevenção tem a mesma importância do treino 
principal, ele que vai evitar que você se machuque, além de 
colaborar diretamente com a melhora do desempenho. 
O trabalho de prevenção pode ser feito antes ou após o treino e 
também pode trabalhar em sessõesseparadas. 
Se você que está lendo esse ebook é um praticante, peça sempre 
orientação ao seu coach em relação a execução e o número de 
repetições adequadas para cada exercício. 
m e t o d o l o g i a
IRC GYMNASTICS
EBOOK DIGITAL
A
HISTÓRIA
A IRC Gymnastics surgiu com um propósito de ajudar 
as pessoas comuns, coaches e atletas a se 
desenvolverem na área da ginástica aplicada ao 
Crossfit.
Este projeto teve início com seu mentor Rafael Kilipper 
aos 10 anos de idade como atleta de ginástica artística 
na Sociedade Ginástica de Joinville.
Aos 17 anos de idade, após uma longa carreira de atleta, 
dedicou-se na formação de Técnico de Ginástica e 
Curso de Arbitragem, juntamente com o professor 
especialista Valdelar dos Santos Junior, onde 
desenvolveram nas categorias de base atletas de nível 
estadual e nacional.
Aos 22 anos, Rafael Kilipper migrou para a modalidade 
de Crossfit, onde sua ginástica foi preponderante na 
evolução técnica, tanto como atleta e coach.
Com a união de suas especialidades e conquistas, 
desenvolveu um conteúdo metodológico aplicado ao 
Crossfit.
PARA QUE
SERVE?
O intuito de desenvolver este e-book é 
para ajudar a todos que tem o 
interesse em aprimorar os 
movimentos ginásticos aplicados no 
crossfit e a importância de cada um. 
Queremos difundir o conhecimento a 
todos e entendemos que quanto mais 
ensinamos, mais aprendemos sobre.
Esses movimentos também fazem 
parte da Assessoria Online da IRC 
Gymnastics.
HOLLOW AND
ARCH POSITION 
E SUA 
IMPORTÂNCIA 
BIOMECÂNICA
Progressões didáticas para ativação 
consciente e posicionamento correto 
do hollow como exercer em uma 
posição em pé uma resistência com os 
braços estendidos, podendo ser feita 
com uma super band ou em dupla. 
Progressões de hollow com perna 
flexionada e braço cruzado, 
posteriormente estendendo uma perna 
de cada vez mantendo ativação da 
musculatura profunda.
Flexionar ambas as pernas e manter 
os braços estendidos para 
compreensão da conexão dos braços 
com o centro. 
Posição final do hollow position com 
pernas estendidas e braços estendidos 
com ombros na linha da orelha, 
mantendo contato da lombar ao solo e 
uma leve retroversão pélvica, 
caracterizando corpo total conectado.
Arch position é uma mecânica 
onde inicialmente devemos 
estimular exercícios em isometria 
ou em movimentos Isotónicos. 
Para assim fortalecer os Eretores 
da espinha.
Dominando o exercício de hollow 
position e arch, você fortalece a 
musculatura profunda como 
mutífidos e transversos, 
músculos estabilizadores do 
Tronco responsáveis por grande 
parte da eficiência mecânica nos 
movimentos ginásticos. 
PROGRESSÕES 
DE KIPPING SWING 
Entender o movimento dinâmico 
inicia-se através do isométrico, com 
um bastão executando a posição de 
hollow e arch para adaptação neural do 
movimento suspenso na barra. 
Bar extreme drill visa a transferência 
efetiva da posição de hollow para o 
arch sem deformidade técnica. 
Atentando-se ao grip, envolvendo toda 
a palma das mãos e polegar sobre a 
barra para maior segurança. 
Desenvolver o mesmo movimento de 
hollow e arch, mas mantendo apenas 
uma perna na caixa, fazendo com que 
o movimento se torne compacto e 
fluido. Sem inversão de pêndulos. 
KIP
PULL UP 
Iniciando com o bar extreme drill para 
coordenação motora do movimento de 
balanços, com os dois pés na caixa 
executar a puxada do queixo em 
direção a barra, fazendo com que o 
movimento se torne cíclico, com 
cotovelos aprontados para o solo na 
fase de subida. Na descida empurrar a 
barra para frente e manter o corpo em 
posição de hollow. Posteriormente, ir a 
posição de arch e executar a puxada 
novamente.
Com um dos pés na caixa, iniciar o 
movimento com ombros relaxados, com 
orelha ao lado do ombro e corpo na linha da 
barra. Posteriormente executar 2 kip bar, e no 
terceiro executar um pull up com cotovelos 
apontados para o solo, com olhos em direção 
a barra, após passar o queixo, empurrar a 
barra para frente mantendo o movimento 
constante até chegar a posição de arch, 
executando mais dois movimentos. 
Obs: Iniciar com uma repetição por vez e séries 
pausadas para depois, repetições dinâmicas e 
continuas.
1/2 Puxada, um movimento de kipping swing 
bar com balanços compactos, executar na 
terceira repetição uma movimento curto de 
flexão de braços quando o corpo atingir a 
posição de hollow, mantendo o corpo 
alongado, a mesma velocidade de subida, 
deverá ser a descida, para o movimento 
permanecer conectado e oscilações.
HANDSTAND
HOLD 
Antes de iniciar os processos neurais 
do movimento de handstand é muito 
importante o praticante dominar o 
exercício de “elefantinho” e headstand 
para ganho de estrutura muscular da 
cintura escapular e consciência do SN 
sobre equilíbrio.
HANDSTAND
HORIZONTAL 
Comece ensinando o processo neural do movimento na posição 
horizontal no solo. Executar o exercício com séries de 20” 
tensionando todos os músculos envolvidos na posição vertical. 
Deixando o praticante consciente qual tipo de tensionamento e 
postura deve ser executado.
HANDSTAND
VERTICAL 
Em decúbito ventral na parede ainda 
em pé, com braços estendidos acima 
da cabeça, desenvolver a consciência 
do movimento através do 
tensionamento da cintura escapular e 
pélvica. Mantendo pernas unidas e 
cotovelos travados.
Obs: Pode ser utilizado a posição diagonal 
com os pés no solo e mãos na parede como 
progressão do handstand. 
HANDSTAND
DIAGONAL 
Um dos primeiros contatos do iniciante 
com braços estendidos no Handstand 
deve ser uma linha inferior a vertical, 
que é a diagonal, onde deve haver uma 
leve retroversão pélvica e ativação de 
ombros para sustentação do corpo e 
eficiência de postura. 
HANDSTAND
VERTICAL 
Seguindo o mesmo processo neural 
sobre o posicionamento corporal e 
muscular sobre a ativação dos 
músculos envolvidos no Handstand, 
progredindo na posição totalmente 
horizontal do solo para a posição 
totalmente vertical na parede. 
Executar séries com pausa na posição 
horizontal e posteriormente a 
transição, pausa na posição totalmente 
vertical. 
Obs: Cada aluno terá uma condição específica 
de amplitude articular e força muscular, 
podendo variar a inclinação vertical a 
evolução de cada indivíduo. 
ENTRADA
HANDSTAND
Com o aumento da adaptação 
neuromuscular, progredimos para o 
trabalho de entrada do handstand. 
Onde de frente para a parede tomamos 
uma distância de mais ou menos 2 
Metros, para executar com a perna 
predominante à frente uma entrada em 
decúbito dorsal para parede. Buscando 
unir as duas pernas no seu ponto de 
equilíbrio, antes de encostar na parede, 
buscando o controle do movimento 
com pausas de 2 á 10” sem encostar na 
parede. 
Obs: Exercício que pode ser feito em dupla ou 
trio buscando o equilíbrio e controle sobre o 
handstand hold. 
HANDSTAND
PUSH UP 
Partindo do princípio de força para se 
obter segurança em um movimento com 
kipping no HSPU. Importante 
desenvolver exercícios básicos de strict. 
• Push up: com cotovelos ao lado do tronco. 
• Flexão com joelhos na caixa: com joelhos 
na caixa, desenvolvendo uma flexão de 
braços partindo da posição vertical e 
voltando para a mesma. 
• HSPU “L”: Com o corpo em forma de “L” e 
o avanço de força desenvolver a mesma 
flexão de braços, com a largura um maior 
dos ombros, os cotovelos devem seguir a 
linha natural da flexão e não girar para 
fora.
Obs: A mesma variação de flexão pode ser 
feita em dupla ou em trio, demarcando um 
triângulo no solo, partindo na posição 
totalmente vertical, inclinando a cabeça para 
frente até encostar ao solo e posteriormente 
voltando ao encaixe de ombro na posição 
totalmente vertical.
NENHUM DE NÓS
É TÃO BOM 
QUANTO 
TODOS NÓS 
JUNTOS!
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