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P á g i n a | 1 UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ CURSO DE GRADUAÇÃO EM NUTRIÇÃO 1ª Edição - 2017 Coordenado por: Profª. Msc. Raylane Nunes Figueira Autoras: Isabely da Silva Lobo Katiana de Souza Amaral Mariana Pires Pinto Silva L i s t a d e S u b s � t u i ç ã o d e A l i m e n t o s | 2 UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ Coordenado por: Profª. Msc. Raylane Nunes Figueira Autoras: Isabely da Silva Lobo Katiana de Souza Amaral Mariana Pires Pinto Silva FRUTAS Alimentos Porção em gramas Medida caseira (Equivale 1 porção) FRUTAS MAIS CONSUMIDAS Abacaxi 150 2 fatias médias Abacate 50 ½ unidade pequena Açaí 35 2 colheres de sopa rasas Acerola 230 20 unidades médias Ameixa vermelha 130 4 unidades médias Ameixa-preta seca 30 3 unidades pequenas Banana maça 85 1 unidade grande Banana prata 86 1 unidade média Banana da terra 60 ½ unidade média Caju 180 2 unidades médias Caqui 113 1 unidade média Carambola 220 2 unidades médias Coco 20 1 colher de sopa cheia Figo 120 2 unidades médias Goiaba 170 1 unidade grande Graviola 120 1 unidade grande Jaca 80 2 bagos grandes Kiwi 130 2 unidades médias Laranja lima 180 2 unidades pequenas Laranja perâ 200 2 unidades médias Limão galego 126 2 unidades médias Maça Nacional 130 1 unidade grande Mamão formosa 280 1 fatia grande Mamão papaia 200 1 unidade pequena. Manga palmer 112 1 fatia média Maracujá 100 1 unidade grande Melancia 296 2 fatias médias Melão 280 2 fatias médias Mexerica (Tangerina, pocã) 160 1 unidade grande Morango 240 20 unidades médias Pêra 133 1 unidade média Pêssego 200 2 unidades pequenas Uva-itália 99 9 bagos médios Uva-rubi 150 20 bagos médios Uva-passas 20 1 colher de sopa cheia FRUTAS MENOS CONSUMIDAS Amora 150 1 copo americano Cereja 98 25 unidades pequenas Damasco seco 30 4 unidades médias Framboesa 150 1 copo americano Jabuticaba 140 35 unidades médias Jambo 150 2 unidades médias Nectarina 150 1 ½ unidade média Romã 120 1 unidade grande L i s t a d e S u b s � t u i ç ã o d e A l i m e n t o s | 3 UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ Coordenado por: Profª. Msc. Raylane Nunes Figueira Autoras: Isabely da Silva Lobo Katiana de Souza Amaral Mariana Pires Pinto Silva LEITE E DERIVADOS, PÃES E MASSAS, PÃES E MASSAS SEM GLÚTEN Alimentos Porção em gramas Medida caseira (Equivale 1 porção) LEITE E DERIVADOS Leite Integral 200 1 copo Leite de Cabra Desnatado 370 2 copos Leite de Cabra Integral 200 1 copo Leite de Castanha 30 1/2 xícara de café Leite Desnatado 350 1 copo Leite Fermentado 200 2 unidades Leite em Pó Desnatado 35 2 colheres de sopa rasas Leite em Pó Integral 22 1 colher de sopa cheia Leite Semidesnatado 300 1 ½ copo Leite de Soja 350 2 copos Creme de Leite 45 2 colheres de sopa cheias Iogurte Desnatado 180 1 unidade grande Iogurte Tradicional 80 1 unidade pequena Leite de Coco 500 2 ½ copos Leite Condensado 35 1 ½ colheres de sopa Maionese 35 1 ½ colheres de sopa Maionese Light 45 2 colheres de sopa Manteiga 16 1 colher de sopa rasa Polenguinho Light 65 3 ½ colheres de sopa Polenguinho Tradicional 40 2 colheres de sopa Queijo Cottage 120 6 colheres de sopa Queijo Minas 50 2 fatias pequenas Queijo Minas Frescal 50 2 fatias pequenas Queijo Minas Frescal Light 95 2 fatias médias Requeijão 45 2 colheres de sopa cheias Requeijão Light 90 4 ½ colheres de sopa Ricota 65 2 fatias médias PÃES E MASSAS Biscoito Água e sal 30 5 unidades Biscoito Cream Cracker 30 5 unidades Biscoito Integral 30 5 unidades Biscoito de Maisena 30 5 unidades Bisnaguinha Integral 60 2 unidades Bisnaguinha Tradicional 45 1 unidade Bolo Comum 43 1 fatia média Pão Integral 65 2 fatias Pão Francês 45 1 unidade Pão Sírio Integral 55 1 unidade Pão Sírio Tradicional 50 1 unidade Pão de Forma Tradicional 55 2 fatias Macarrão Integral 38 2 colheres de sopa Macarrão Tradicional 35 2 colheres de sopa Torrada Integral 38 2 unidades Torrada Tradicional 32 2 unidades PÃES E MASSAS SEM GLÚTEN Biscoito 30 5 unidades Bolo 65 1 fatia média Macarrão de Arroz 40 2 colheres de sopa Pão de forma 55 2 fatias Pão de Queijo 65 1 unidade média Tapioca de Goma 45 1 unidade L i s t a d e S u b s � t u i ç ã o d e A l i m e n t o s | 4 UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ Coordenado por: Profª. Msc. Raylane Nunes Figueira Autoras: Isabely da Silva Lobo Katiana de Souza Amaral Mariana Pires Pinto Silva CEREAIS E LEGUMINOSAS Alimentos Porção em gramas Medida caseira (Equivale 1 porção) CEREAIS Aveia em Flocos 45 2 colheres de sopa cheias Linhaça Dourada 30 1 ½ colheres de sopa Pipoca 32 1 ½ colheres de sopa Chia 30 1 ½ colheres de sopa Farinha Láctea 40 2 colheres de sopa Sucrilho 40 2 colheres de sopa Granola 40 2 colheres de sopa Arroz Integral 42 2 colheres de sopa cheia Arroz Branco 42 2 colheres de sopa cheia LEGUMINOSAS Feijão Preto 45 2 colheres de sopa cheia Soja 80 4 colheres de sopa Grão de bico 80 4 colheres de sopa Lentilha 45 2 colheres de sopa cheia Ervilha 190 3 colheres de servir Quinoa 115 1 ½ colheres de servir CARNES E DERIVADOS Alimentos Porção em gramas Medida caseira (Equivale 1 porção) CARNES E DERIVADOS Atum 80 1 posta pequena Bacalhau refogado 100 5 colheres de sopa cheia Bife a role de carne bovina 90 1 pedaço pequeno Bife grelhado de carne bovina 80 1 pedaço pequeno Camarão cozido 160 5 colheres de servir Carne bovina assada 60 1 fatia pequena Carne bovina moída 50 2 colheres de sopa cheias Carne seca bovina 50 2 colheres de sopa cheias Costela bovina assada 40 1 pedaço pequeno Coxa de frango frita 50 1 unidade pequena Coxa de frango sem pele assada 80 1 unidade média Coxa de frango sem pele cozida 90 1 unidade média Linguado cozido 120 1 posta grande Linguiça de frango grelhada 60 3 colheres de sopa rasas Linguiça de porco 50 3 colheres de sopa cheias Lombo de porco assado 80 1 fatia média Merluza assada 120 1 posta média Merluza cozida 150 1 posta grande Ovo de codorna 90 9 unidades média Ovo de galinha 100 2 unidades pequenas Peito de frango sem pele grelhado 90 1 pedaço pequeno Presunto de peru defumado 30 3 fatias Salame 30 3 fatias Salmão cozido 80 1 posta pequena Salsicha 50 1 unidade Sardinha assada 90 1 posta pequena L i s t a d e S u b s � t u i ç ã o d e A l i m e n t o s | 5 UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ Coordenado por: Profª. Msc. Raylane Nunes Figueira Autoras: Isabely da Silva Lobo Katiana de Souza Amaral Mariana Pires Pinto Silva VEGETAL A, B e C Alimentos Porção em gramas Medida caseira (Equivale 1 porção) VEGETAL A – CONSUMO À VONTADE Abobrinha - À vontade Acelga - À vontade Agrião - À vontade Aipo - À vontade Alface lisa, americana ou crespa - À vontade Almeirão - À vontade Aspargo cozido - À vontade Broto de feijão - À vontade Cogumelo champgnon - À vontade Chicória - À vontade Espinafre - À vontade Maxixe - À vontade Mostarda (folha) cozida - À vontade Palmito - À vontade Pepino - À vontade Rabanete - À vontade Repolho cru ou cozido - À vontade Rúcula - À vontade Tomate - À vontade VEGETAL B Abóbora 72 2 colheres sopa Alcachofra 35 ¼ unidade Alho poró 24 4 rodelas finas Berinjela 60 2 colheres sopa Brócolis 60 4 colheres sopa Beterraba crua 32 2 colheres sopa Beterraba cozida 40 2 colheres sopa Cenoura crua 36 3 colheres sopa Cenoura cozida 37,5 2 ½ colheres sopa Couve-Bruxelas 42 2 unidades Couve crua 40 4 colheres sopa Couve-flor 60 2 ramos Chuchu 60 3 colheres sopa Jiló 50 2 colheres sopa Moranga 70 2 colheres sopa Nabo 50 2 colheres sopa Picles 74 4 unidades Pimentão 48 2 colheres sopa Quiabo 40 1 colher sopa Repolho roxo cru 50 5 colheres sopa Repolho roxo cozido 60 3 colheres sopa Vagem 40 2 colheres sopa VEGETAL C Aipim 70 2 colheressopa Batata Baroa 105 3 colheres sopa Batata doce 90 3 colheres sopa rasa Batata inglesa 90 3 colheres sopa Cará 70 2 colheres sopa Cogumelo Shiitake 30 1 colher sopa rasa Fruta-pão 90 3 colheres sopa rasa Inhame 70 2 colheres sopa Pinhão 30 1 colher sopa rasa L i s t a d e S u b s � t u i ç ã o d e A l i m e n t o s | 6 UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ Coordenado por: Profª. Msc. Raylane Nunes Figueira Autoras: Isabely da Silva Lobo Katiana de Souza Amaral Mariana Pires Pinto Silva GORDURAS, ADOÇANTES, AÇÚCARES E OLEAGINOSAS Alimentos Porção em gramas Medida caseira (Equivale 1 porção) GORDURAS DE BOA QUALIDADE Azeite de Oliva 10 1 colher de chá rasa Óleo de Coco 10 1 colher de chá rasa GORDURAS DE MÁ QUALIDADE (EVITAR O CONSUMO) Óleo de Canola 10 2 colheres de sobremesa cheias Óleo de Girassol 10 2 colheres de sobremesa cheias Óleo de Milho 10 2 colheres de sobremesa cheias Óleo de Soja 10 2 colheres de sobremesa cheias Margarina 10 1 colher de chá rasa ADOÇANTES E AÇÚCARES ADOÇANTES DE BOA QUALIDADE Stévia 0 À vontade Xylitol 10 2 colheres de sobremesa cheias AÇÚCARES DE BOA QUALIDADE Açúcar de Coco 10 1 colher de chá Demerara 10 1 colher de chá Mascavo 10 1 colher de chá Mel 15 1 colher de sopa rasa Orgânico 10 1 colher de chá AÇÚCARES DE MÁ QUALIDADE Refinado 10 1 colher de chá Cristal 10 1 colher de chá OLEAGINOSAS Amêndoas 5 4 unidades Amendoim torrado 5 4 unidades Castanha de Caju 5 4 unidades Castanha do Pará 5 2 unidades Macadâmia 5 4 unidades Nozes 5 4 unidades Pistache 5 4 unidades Semente de abóbora 8 7 unidades
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