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UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ 
CURSO DE GRADUAÇÃO EM NUTRIÇÃO 
 
1ª Edição - 2017
 
 
Coordenado por: 
Profª. Msc. Raylane Nunes Figueira 
 
 
 
Autoras: 
Isabely da Silva Lobo 
Katiana de Souza Amaral 
Mariana Pires Pinto Silva
L i s t a d e S u b s � t u i ç ã o d e A l i m e n t o s | 2 
 
UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ 
Coordenado por: Profª. Msc. Raylane Nunes Figueira 
Autoras: Isabely da Silva Lobo 
Katiana de Souza Amaral 
Mariana Pires Pinto Silva 
 
FRUTAS 
Alimentos 
Porção 
em 
gramas 
Medida caseira (Equivale 1 
porção) 
FRUTAS MAIS CONSUMIDAS 
Abacaxi 150 2 fatias médias 
Abacate 50 ½ unidade pequena 
Açaí 35 2 colheres de sopa rasas 
Acerola 230 20 unidades médias 
Ameixa vermelha 130 4 unidades médias 
Ameixa-preta seca 30 3 unidades pequenas 
Banana maça 85 1 unidade grande 
Banana prata 86 1 unidade média 
Banana da terra 60 ½ unidade média 
Caju 180 2 unidades médias 
Caqui 113 1 unidade média 
Carambola 220 2 unidades médias 
Coco 20 1 colher de sopa cheia 
Figo 120 2 unidades médias 
Goiaba 170 1 unidade grande 
Graviola 120 1 unidade grande 
Jaca 80 2 bagos grandes 
Kiwi 130 2 unidades médias 
Laranja lima 180 2 unidades pequenas 
Laranja perâ 200 2 unidades médias 
Limão galego 126 2 unidades médias 
Maça Nacional 130 1 unidade grande 
Mamão formosa 280 1 fatia grande 
Mamão papaia 200 1 unidade pequena. 
Manga palmer 112 1 fatia média 
Maracujá 100 1 unidade grande 
Melancia 296 2 fatias médias 
Melão 280 2 fatias médias 
Mexerica (Tangerina, pocã) 160 1 unidade grande 
Morango 240 20 unidades médias 
Pêra 133 1 unidade média 
Pêssego 200 2 unidades pequenas 
Uva-itália 99 9 bagos médios 
Uva-rubi 150 20 bagos médios 
Uva-passas 20 1 colher de sopa cheia 
FRUTAS MENOS CONSUMIDAS 
Amora 150 1 copo americano 
Cereja 98 25 unidades pequenas 
Damasco seco 30 4 unidades médias 
Framboesa 150 1 copo americano 
Jabuticaba 140 35 unidades médias 
Jambo 150 2 unidades médias 
Nectarina 150 1 ½ unidade média 
Romã 120 1 unidade grande 
 
 
 
 
L i s t a d e S u b s � t u i ç ã o d e A l i m e n t o s | 3 
 
UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ 
Coordenado por: Profª. Msc. Raylane Nunes Figueira 
Autoras: Isabely da Silva Lobo 
Katiana de Souza Amaral 
Mariana Pires Pinto Silva 
 
LEITE E DERIVADOS, PÃES E MASSAS, PÃES E MASSAS SEM GLÚTEN 
Alimentos 
Porção 
em 
gramas 
Medida caseira (Equivale 1 porção) 
LEITE E DERIVADOS 
Leite Integral 200 1 copo 
Leite de Cabra Desnatado 370 2 copos 
Leite de Cabra Integral 200 1 copo 
Leite de Castanha 30 1/2 xícara de café 
Leite Desnatado 350 1 copo 
Leite Fermentado 200 2 unidades 
Leite em Pó Desnatado 35 2 colheres de sopa rasas 
Leite em Pó Integral 22 1 colher de sopa cheia 
Leite Semidesnatado 300 1 ½ copo 
Leite de Soja 350 2 copos 
Creme de Leite 45 2 colheres de sopa cheias 
Iogurte Desnatado 180 1 unidade grande 
Iogurte Tradicional 80 1 unidade pequena 
Leite de Coco 500 2 ½ copos 
Leite Condensado 35 1 ½ colheres de sopa 
Maionese 35 1 ½ colheres de sopa 
Maionese Light 45 2 colheres de sopa 
Manteiga 16 1 colher de sopa rasa 
Polenguinho Light 65 3 ½ colheres de sopa 
Polenguinho Tradicional 40 2 colheres de sopa 
Queijo Cottage 120 6 colheres de sopa 
Queijo Minas 50 2 fatias pequenas 
Queijo Minas Frescal 50 2 fatias pequenas 
Queijo Minas Frescal Light 95 2 fatias médias 
Requeijão 45 2 colheres de sopa cheias 
Requeijão Light 90 4 ½ colheres de sopa 
Ricota 65 2 fatias médias 
PÃES E MASSAS 
Biscoito Água e sal 30 5 unidades 
Biscoito Cream Cracker 30 5 unidades 
Biscoito Integral 30 5 unidades 
Biscoito de Maisena 30 5 unidades 
Bisnaguinha Integral 60 2 unidades 
Bisnaguinha Tradicional 45 1 unidade 
Bolo Comum 43 1 fatia média 
Pão Integral 65 2 fatias 
Pão Francês 45 1 unidade 
Pão Sírio Integral 55 1 unidade 
Pão Sírio Tradicional 50 1 unidade 
Pão de Forma Tradicional 55 2 fatias 
Macarrão Integral 38 2 colheres de sopa 
Macarrão Tradicional 35 2 colheres de sopa 
Torrada Integral 38 2 unidades 
Torrada Tradicional 32 2 unidades 
PÃES E MASSAS SEM GLÚTEN 
Biscoito 30 5 unidades 
Bolo 65 1 fatia média 
Macarrão de Arroz 40 2 colheres de sopa 
Pão de forma 55 2 fatias 
Pão de Queijo 65 1 unidade média 
Tapioca de Goma 45 1 unidade 
L i s t a d e S u b s � t u i ç ã o d e A l i m e n t o s | 4 
 
UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ 
Coordenado por: Profª. Msc. Raylane Nunes Figueira 
Autoras: Isabely da Silva Lobo 
Katiana de Souza Amaral 
Mariana Pires Pinto Silva 
 
CEREAIS E LEGUMINOSAS 
Alimentos 
Porção 
em 
gramas 
Medida caseira (Equivale 1 porção) 
CEREAIS 
Aveia em Flocos 45 2 colheres de sopa cheias 
Linhaça Dourada 30 1 ½ colheres de sopa 
Pipoca 32 1 ½ colheres de sopa 
Chia 30 1 ½ colheres de sopa 
Farinha Láctea 40 2 colheres de sopa 
Sucrilho 40 2 colheres de sopa 
Granola 40 2 colheres de sopa 
Arroz Integral 42 2 colheres de sopa cheia 
Arroz Branco 42 2 colheres de sopa cheia 
LEGUMINOSAS 
Feijão Preto 45 2 colheres de sopa cheia 
Soja 80 4 colheres de sopa 
Grão de bico 80 4 colheres de sopa 
Lentilha 45 2 colheres de sopa cheia 
Ervilha 190 3 colheres de servir 
Quinoa 115 1 ½ colheres de servir 
 
CARNES E DERIVADOS 
Alimentos 
Porção 
em 
gramas 
Medida caseira (Equivale 1 porção) 
CARNES E DERIVADOS 
Atum 80 1 posta pequena 
Bacalhau refogado 100 5 colheres de sopa cheia 
Bife a role de carne bovina 90 1 pedaço pequeno 
Bife grelhado de carne bovina 80 1 pedaço pequeno 
Camarão cozido 160 5 colheres de servir 
Carne bovina assada 60 1 fatia pequena 
Carne bovina moída 50 2 colheres de sopa cheias 
Carne seca bovina 50 2 colheres de sopa cheias 
Costela bovina assada 40 1 pedaço pequeno 
Coxa de frango frita 50 1 unidade pequena 
Coxa de frango sem pele assada 80 1 unidade média 
Coxa de frango sem pele cozida 90 1 unidade média 
Linguado cozido 120 1 posta grande 
Linguiça de frango grelhada 60 3 colheres de sopa rasas 
Linguiça de porco 50 3 colheres de sopa cheias 
Lombo de porco assado 80 1 fatia média 
Merluza assada 120 1 posta média 
Merluza cozida 150 1 posta grande 
Ovo de codorna 90 9 unidades média 
Ovo de galinha 100 2 unidades pequenas 
Peito de frango sem pele grelhado 90 1 pedaço pequeno 
Presunto de peru defumado 30 3 fatias 
Salame 30 3 fatias 
Salmão cozido 80 1 posta pequena 
Salsicha 50 1 unidade 
Sardinha assada 90 1 posta pequena 
 
L i s t a d e S u b s � t u i ç ã o d e A l i m e n t o s | 5 
 
UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ 
Coordenado por: Profª. Msc. Raylane Nunes Figueira 
Autoras: Isabely da Silva Lobo 
Katiana de Souza Amaral 
Mariana Pires Pinto Silva 
 
VEGETAL A, B e C 
Alimentos 
Porção 
em 
gramas 
Medida caseira (Equivale 1 porção) 
VEGETAL A – CONSUMO À VONTADE 
Abobrinha - À vontade 
Acelga - À vontade 
Agrião - À vontade 
Aipo - À vontade 
Alface lisa, americana ou crespa - À vontade 
Almeirão - À vontade 
Aspargo cozido - À vontade 
Broto de feijão - À vontade 
Cogumelo champgnon - À vontade 
Chicória - À vontade 
Espinafre - À vontade 
Maxixe - À vontade 
Mostarda (folha) cozida - À vontade 
Palmito - À vontade 
Pepino - À vontade 
Rabanete - À vontade 
Repolho cru ou cozido - À vontade 
Rúcula - À vontade 
Tomate - À vontade 
VEGETAL B 
Abóbora 72 2 colheres sopa 
Alcachofra 35 ¼ unidade 
Alho poró 24 4 rodelas finas 
Berinjela 60 2 colheres sopa 
Brócolis 60 4 colheres sopa 
Beterraba crua 32 2 colheres sopa 
Beterraba cozida 40 2 colheres sopa 
Cenoura crua 36 3 colheres sopa 
Cenoura cozida 37,5 2 ½ colheres sopa 
Couve-Bruxelas 42 2 unidades 
Couve crua 40 4 colheres sopa 
Couve-flor 60 2 ramos 
Chuchu 60 3 colheres sopa 
Jiló 50 2 colheres sopa 
Moranga 70 2 colheres sopa 
Nabo 50 2 colheres sopa 
Picles 74 4 unidades 
Pimentão 48 2 colheres sopa 
Quiabo 40 1 colher sopa 
Repolho roxo cru 50 5 colheres sopa 
Repolho roxo cozido 60 3 colheres sopa 
Vagem 40 2 colheres sopa 
VEGETAL C 
Aipim 70 2 colheressopa 
Batata Baroa 105 3 colheres sopa 
Batata doce 90 3 colheres sopa rasa 
Batata inglesa 90 3 colheres sopa 
Cará 70 2 colheres sopa 
Cogumelo Shiitake 30 1 colher sopa rasa 
Fruta-pão 90 3 colheres sopa rasa 
Inhame 70 2 colheres sopa 
Pinhão 30 1 colher sopa rasa 
L i s t a d e S u b s � t u i ç ã o d e A l i m e n t o s | 6 
 
UNIVERSIDADE ESTÁCIO DE SÁ 
Coordenado por: Profª. Msc. Raylane Nunes Figueira 
Autoras: Isabely da Silva Lobo 
Katiana de Souza Amaral 
Mariana Pires Pinto Silva 
 
GORDURAS, ADOÇANTES, AÇÚCARES E OLEAGINOSAS 
Alimentos Porção em gramas 
Medida caseira (Equivale 1 
porção) 
GORDURAS DE BOA QUALIDADE 
Azeite de Oliva 10 1 colher de chá rasa 
Óleo de Coco 10 1 colher de chá rasa 
GORDURAS DE MÁ QUALIDADE (EVITAR O CONSUMO) 
Óleo de Canola 10 2 colheres de sobremesa cheias 
Óleo de Girassol 10 2 colheres de sobremesa cheias 
Óleo de Milho 10 2 colheres de sobremesa cheias 
Óleo de Soja 10 2 colheres de sobremesa cheias 
Margarina 10 1 colher de chá rasa 
ADOÇANTES E AÇÚCARES 
ADOÇANTES DE BOA QUALIDADE 
Stévia 0 À vontade 
Xylitol 10 2 colheres de sobremesa cheias 
AÇÚCARES DE BOA QUALIDADE 
Açúcar de Coco 10 1 colher de chá 
Demerara 10 1 colher de chá 
Mascavo 10 1 colher de chá 
Mel 15 1 colher de sopa rasa 
Orgânico 10 1 colher de chá 
AÇÚCARES DE MÁ QUALIDADE 
Refinado 10 1 colher de chá 
Cristal 10 1 colher de chá 
OLEAGINOSAS 
Amêndoas 5 4 unidades 
Amendoim torrado 5 4 unidades 
Castanha de Caju 5 4 unidades 
Castanha do Pará 5 2 unidades 
Macadâmia 5 4 unidades 
Nozes 5 4 unidades 
Pistache 5 4 unidades 
Semente de abóbora 8 7 unidades

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