E-book_Tópicos em musculação e hipertrofia

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Tópicos em musculação e hipertrofia 
Copyright © 2020 by Cauê Vazquez La Scala Teixeira 
 
 
 
 
 
 
 
 
Nenhuma parte desse livro pode ser reproduzida ou transmitida por qualquer meio, sem 
autorização prévia por escrito do autor/editor. Sua distribuição e/ou comercialização 
também não é permitida por outros meios que não os autorizados pelo autor/editor. O 
descumprimento está sujeito às penas previstas em lei. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Como citar: 
La Scala Teixeira, CV. Tópicos em musculação e hipertrofia. Santos: Edição do Autor, 
2020. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Inclui citações e links clicáveis 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
"Hoje ou daqui a 30 anos, por iniciativa 
própria ou por indicação de terceiros, na 
academia ou ao ar livre, no modelo 
"tradicional" ou na abordagem "funcional", 
todos terão de parar no treinamento de 
força." 
 
Cauê V. La Scala Teixeira, M.Sc., Ph.D. 
 
 
Apresentação 
 
 Se você quer aprimorar seu conhecimento teórico-prático sobre Musculação e 
seus efeitos sobre Força e Hipertrofia, parabéns por estar aqui. Esse e-book irá te ajudar! 
 Você já sabe que a musculação é o carro-chefe das academias, mas talvez o que 
você ainda não saiba é que o treinamento de força também é carro-chefe nas pesquisas 
envolvendo exercício físico e isso é muito importante, pois significa que a ciência está 
investindo pesado nesse tipo de intervenção. 
 Na prática, quais são os reflexos disso? Podemos resumir em dois: 
 O primeiro é que as academias de musculação absorverão boa parte dos 
profissionais de Educação Física que desejam atuar no segmento fitness e de promoção de 
saúde, seja por meio de contratação direta ou através do personal training. O segundo é que 
a concorrência por uma posição de destaque será grande e só será bem-sucedido nesse 
mercado quem estiver atualizado, pois a ciência vem evoluindo e a sociedade pede 
profissionais que estejam à altura dos avanços científicos. 
 Nesse material, uso de minha experiência científica e prática para compartilhar 
tópicos importantes relacionados à Musculação e à Hipertrofia, possibilitando melhora na 
qualidade e diversidade dos seus treinos, além de maior efetividade nos resultados. 
 Como o título leva a crer, o e-book é organizado em tópicos que trazem 
informações claras e objetivas, no intuito de facilitar a leitura, a compreensão e a 
aplicação prática imediata das ideias compartilhadas. Além disso, esse formato deixa o leitor 
livre para consumir o conteúdo na ordem em que julgar mais produtivo para suas 
necessidades. 
 Além das informações apresentadas no presente, incentivo a leitura complementar, 
disponibilizando links clicáveis nas referências utilizadas. Assim, com apenas um clique, 
você poderá ser redirecionado para os sites dos artigos, onde poderá ter mais informações 
sobre os estudos citados, aprofundando ainda mais seu conhecimento. 
 Desejo a você uma produtiva e agradável leitura. 
 
Autor 
 
 
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Sumário 
 
Falta de tempo para treinar? Dicas de treinos time-efficient - Parte 1: iniciantes ....................... 7 
Falta de tempo para treinar? Dicas de treinos time-efficient - Parte 2: treinados ....................... 8 
O que caracteriza um método avançado de treino? ..................................................................... 9 
Alongar entre as séries maximiza a hipertrofia........................................................................... 11 
Você pode “pegar leve”, mas não deve “treinar leve” ............................................................... 12 
Força e hipertrofia com cargas baixas, baixo volume e sem falha concêntrica? ........................ 13 
Oclusão vascular no treinamento de força: considerações atuais sobre a prescrição ............... 14 
Hipertrofia de braços: o foco de atenção pode ajudar ............................................................... 15 
Hipertrofia de glúteos: uma visão além da estética ................................................................... 16 
Contrair os músculos do core aumenta a ativação dos glúteos .................................................. 17 
Sobre o autor ............................................................................................................................... 18 
 
 
 
7 
 
Falta de tempo para treinar? Dicas de treinos 
time-efficient - Parte 1: iniciantes 
 
 Se a falta de tempo tem sido a principal barreira para a prática de exercícios físicos 
na sua vida ou na vida de seus clientes em potencial, saiba que esse não é um problema 
exclusivamente seu, pois essa tem sido a principal justificativa relatada em pesquisas por 
parte das pessoas que não praticam exercícios. 
 Diante disso, estratégias que possibilitam a otimização de tempo da sessão de treino 
(time-efficient) passam a ganhar importância. Abaixo seguem três sugestões para elaboração 
de treinos de força curtos e eficazes para pessoas destreinadas, bem como as evidências que 
as suportam: 
 
• Priorize exercícios multiarticulares (ex. supinos, puxadas, remadas, agachamentos), 
pois possibilitam trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo (Gentil et 
al., 2013). 
• Adote um volume baixo de séries por grupo muscular em cada sessão, pois sujeitos 
destreinados não necessitam de volumes altos para estimular adaptações (Peterson 
et al., 2005). 
• Aumente a velocidade de execução, pois, além de diminuir o tempo de treino, pode 
aumentar o tempo necessário para recuperação após a sessão, tornando-se 
interessante para quem dispõe de poucos dias para treinar na semana (Ide et al., 
2011). 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21701287
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21701287
8 
 
Falta de tempo para treinar? Dicas de treinos 
time-efficient - Parte 2: treinados 
 
 Falta de tempo não é uma exclusividade somente de quem não treina. Pessoas 
treinadas também passam por mudanças em suas rotinas de vida que, muitas vezes, 
diminuem o tempo disponível para a prática de exercícios físicos. 
 Diante disso, dominar estratégias que otimizam o tempo de treino é interessante 
tanto para atrair pessoas, como para manter aquelas que passam por mudanças em vidas. 
 Em destreinados, estratégias baseadas na redução do volume de treino podem ser 
eficazes. Já em treinados, reduzir volume pode não ser tão atraente, pois pode gerar 
resistência em quem está acostumado com altos volumes, além de contrariar boa parte da 
literatura que sugere que volumes elevados são mais eficazes para esse público. 
 Diante disso, os métodos avançados de treino ganham destaque, pois algumas 
dessas técnicas possibilitam aplicar volumes elevados de treino em pouco tempo (alta 
densidade). Abaixo seguem alguns métodos que apresentam respaldo científico: 
 
• Drop-set: caracterizado pelaredução da carga imediatamente após a falha 
concêntrica, possibilitando ao indivíduo aumentar o volume de repetições naquela 
série; possibilita, no mínimo, as mesmas respostas sobre força e massa muscular em 
relação ao modelo tradicional de séries múltiplas, porém tomando menos tempo na 
sessão (Angleri et al., 2017). 
• Rest-pause: nesse método, após a falha concêntrica, aplica-se uma micropausa de 
10 a 20 segundos e retoma-se a execução até nova falha, mantendo a carga 
constante; pode proporcionar resultados ligeiramente superiores ao modelo 
tradicional de séries múltiplas, sobretudo, em membros inferiores, também 
tomando menos tempo na sessão de treino (Prestes et al., 2017). 
• Séries gigantes: caracterizado pela execução sequencial (sem intervalo) de séries 
em 4 ou mais exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, aplicando 
intervalo após a execução da série do último exercício; em um curto espaço de 
tempo (4 semanas), pode apresentar resultados superiores aos modelos tradicionais 
de séries múltiplas, tomando bem menos tempo na sessão de treino (Ceola e 
Tumerelo, 2008). 
 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28130627
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28617715
https://www.efdeportes.com/efd121/metodos-de-treinamento-de-forca-muscular.htm
https://www.efdeportes.com/efd121/metodos-de-treinamento-de-forca-muscular.htm
9 
 
O que caracteriza um método avançado de 
treino? 
 
 O uso de métodos avançados de treino em alunos experientes com objetivo de 
hipertrofia é comum, pois entende-se a necessidade de aumentar a magnitude do estresse e 
variar estímulos. Nesse contexto, o uso de técnicas como pirâmides, repetições forçadas, 
drop-sets, entre outras, é comum. Mas será que todas essas técnicas têm características de 
método avançado? 
 Para esclarecer essa dúvida e possibilitar escolhas mais assertivas, Guedes Júnior et 
al. (2018) propõem um esquema que permite entender o que caracteriza um método 
avançado de treino. No referido esquema, os níveis de estresse/estímulo são classificados 
em 3 categorias: 
 
1. Submáximo: sem falha concêntrica; o aluno teria condições de prolongar o 
estímulo (fazendo mais repetições, por exemplo), mas a série é interrompida 
voluntariamente antes de se atingir o limite (falha). 
2. Máximo: com falha concêntrica; a execução é feita no limite para aquela condição, 
ou seja, o aluno leva a série até a falha e fica impossibilitado de prolongar o 
estímulo mantendo as mesmas condições. 
3. Supramáximo: além da falha concêntrica; semelhante ao 2, porém, após a falha, 
usa-se de alguma técnica que permita prolongar o estímulo. 
 
 Mas como prolongar o estímulo após a falha concêntrica? Veja 3 exemplos! 
 
1. Após a falha, um parceiro auxilia o levantamento da carga na fase concêntrica, 
possibilitando a execução de mais algumas repetições - Repetições forçadas. 
2. Após a falha, reduz a carga em 10-20%, retomando-se a execução até nova falha 
concêntrica - Drop-set. 
3. Após a falha, aplica-se uma micropausa de 10-20", retomando-se a execução até 
nova falha concêntrica - Rest-pause. 
 
 Percebeu como todo método avançado usa alguma técnica que possibilita elevar o 
nível de estresse em relação ao treino tradicional máximo? Diante disso, percebe-se 
https://www.researchgate.net/publication/329391641_HIPERTROFIA_MUSCULAR_a_ciencia_na_pratica_em_academias
https://www.researchgate.net/publication/329391641_HIPERTROFIA_MUSCULAR_a_ciencia_na_pratica_em_academias
10 
 
também que alguns métodos clássicos não são avançados, como as pirâmides, por 
exemplo. Nas pirâmides, não há técnicas que possibilitem aumentar o nível de estresse 
"além do máximo", pois embora haja aumento ou diminuição da carga externa, as séries 
são interrompidas na falha (ou antes dela). 
 Considere essa informação na seleção dos métodos. 
11 
 
Alongar entre as séries maximiza a hipertrofia 
 
 A hipertrofia muscular é um dos principais desfechos do treinamento de força com 
impacto positivo tanto sobre o perfil estético, como para saúde geral. Considerando esse 
contexto, inúmeras são as pesquisas que investigaram os efeitos de diferentes técnicas de 
treinamento sobre o aumento da massa muscular. Uma dessas técnicas recentemente 
investigadas é a realização de alongamentos entre as séries do treinamento de força. 
 Em um estudo recente (Evangelista et al, 2019), 29 homens jovens saudáveis e 
destreinados foram submetidos a 8 semanas (2x/semana) de treinamento de força, 
distribuídos em 2 grupos: 
 
• Tradicional (TST) 
• Alongamento entre séries (ISS) 
 
 Ambos os grupos foram submetidos a programa de treino semelhante, incluindo 6 
exercícios, 4x8-12RM em cada exercício e 90 segundos de intervalo entre séries. A 
diferença foi que o grupo ISS realizava 30 segundos de alongamento passivo durante os 90 
segundos de intervalo entre séries. O alongamento era realizado no músculo que estava 
sendo trabalhado no exercícios (ex. alongamento do peitoral nos intervalos do supino). 
 Ao final do estudo, a hipertrofia muscular de ambos os grupos foi analisada por 
ultrassonografia (espessura muscular) em vários sítios: bíceps braquial, tríceps braquial, reto 
femoral, vasto lateral e somatório (todos juntos). 
 Foram observados aumentos significantes da espessura muscular em todos os sítios 
e em ambos os grupos, porém o ISS apresentou níveis maiores de espessura no vasto 
lateral e no somatório. As alterações percentuais também foram maiores no ISS em relação 
ao TST. 
 Com base nesses resultados, alongar o músculo-alvo de forma passiva entre as 
séries do treinamento de força pode ser uma estratégia interessante para maximizar as 
respostas hipertróficas em homens jovens. 
https://www.researchgate.net/publication/329644411_Interset_Stretching_vs_Traditional_Strength_Training_Effects_on_Muscle_Strength_and_Size_in_Untrained_Individuals
12 
 
Você pode “pegar leve”, mas não deve “treinar 
leve” 
 
 Por décadas, acreditou-se que a hipertrofia muscular poderia ser maximizada 
através de treinos com cargas pesadas. Sem dúvidas, cargas pesadas são excelentes para 
hipertrofia. 
Porém, com a publicação dos primeiros artigos sobre oclusão vascular, o paradigma 
relacionado ao uso das cargas pesadas foi quebrado, pois esses estudos demonstraram 
hipertrofia muscular semelhante entre treinos com cargas pesadas e cargas muito leves 
associadas à restrição do fluxo sanguíneo (Lixandrão et al., 2018). 
Um pouco mais tarde, outros estudos observaram que a magnitude da hipertrofia 
também era semelhante em treinos com cargas leves mesmo sem restrição do fluxo 
sanguíneo, desde que as séries fossem conduzidas até a falha concêntrica, fato que 
confirmou a mudança de paradigma para os treinos com foco sobre a massa muscular 
(Schoenfeld et al., 2017). 
Entretanto, cabe destacar um ponto que pouca gente evidencia. Treinos com cargas 
leves não são, necessariamente, treinos leves e, quando o objetivo é hipertrofia, apesar de 
podermos pegar cargas leves ou pesadas, o treino deve ser sempre pesado! 
Como assim? 
Considerando que a hipertrofia é um efeito crônico decorrente do estresse 
proporcionado pela manipulação das variáveis de treino, quando se diminui a ênfase sobre 
uma variável, outras variáveis precisam compensar essa diminuição para que o estresse 
continue elevado. Em termos práticos, diante da redução da carga, estratégias como a falha 
concêntrica ou a restrição do fluxo sanguíneo precisam ser exploradas. Nessas situações 
(falha ou oclusão), apesar de se “pegar leve” (em carga), a sensação é de treino pesado, pois 
o esforço percebido nessas condições tem se mostrado mais extenuante que aquele 
observado em treinos com cargas pesadas (Ribeiro et al., 2019). 
Em outras palavras, se o foco é hipertrofia, você pode “pegar leve”, mas não deve 
“treinar leve”! 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29043659/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31499564/13 
 
Força e hipertrofia com cargas baixas, baixo 
volume e sem falha concêntrica? 
 
 Você não leu errado e isso é plenamente possível. Já são centenas (para não dizer 
milhares) as evidências científicas que mostram que é possível ter aumentos expressivos na 
força e na massa muscular sem treinar com cargas altas, sem explorar grandes volumes e 
sem atingir a falha concêntrica. Como isso? Associando a oclusão vascular ao treinamento 
de força com baixas cargas externas (La Scala Teixeira, 2018). 
 A restrição parcial do fluxo sanguíneo, quando associada ao treinamento de força 
com baixas cargas (20 a 40% 1RM), mesmo diante de treinos com baixo volume e com 
séries interrompidas antes da falha concêntrica (1x30 + 3x15), tem um potencial para 
aumentar o estresse metabólico, o inchaço celular, a ativação de fibras musculares do tipo 
2, os níveis de alguns hormônios com potencial anabólico, além de diminuir a expressão da 
miostatina, alguns fatores que, em conjunto, explicam os resultados expressivos observados 
no método. 
 Esses efeitos, que podem ser observados em um curto espaço de tempo (por 
exemplo, 4 semanas), têm tornado o método uma das principais opções baseadas em 
evidências para situações nas quais o treinamento de força tradicional com altas cargas não 
é sugerido ou desejado, como: 
• Reabilitação ou pós-reabilitação musculoesquelética, por exemplo, após lesões 
e/ou cirurgias; 
• Restrição calórica, por exemplo, na fase pre contest no bodybuilding ou em pessoas 
que querem emagrecer; 
• Patologias ortopédicas, por exemplo, condropatias, artroses, etc; 
• Pré-temporada, por exemplo, no retorno das férias de atletas; 
• Fases recuperativas, por exemplo, após períodos de treinos muito intensos e 
volumosos. 
 
https://caueteixeira.com/loja-virtual/livro-treinamento-de-forca-com-oclusao-vascular/
14 
 
Oclusão vascular no treinamento de força: 
considerações atuais sobre a prescrição 
 
 Recentemente, um importante periódico da área da fisiologia publicou um position 
stand sobre o treinamento com restrição do fluxo sanguíneo (oclusão vascular) escrito pelas 
principais autoridades do mundo no tema (Patterson et al., 2019). O paper fala sobre a 
oclusão vascular em repouso e associada ao exercício aeróbio e de força. Nesse texto, o 
foco se dá sobre sua associação ao treinamento de força. 
 Os autores iniciam ratificando a ideia de que esse tipo de treinamento tem 
mostrado efeitos expressivos sobre a força e/ou hipertrofia muscular de jovens saudáveis e 
idosos, bem como pessoas com limitações para mobilizar altas cargas e em processo de 
reabilitação. Os aumentos da força tem sido demonstrados em avaliações dinâmicas, 
isométricas, isocinéticas, sendo inclusive documentado aumento na força rápida (potência). 
A maioria dos estudos mostra que a oclusão vascular associada a exercícios com baixas 
cargas mostra resultados superiores àqueles observados somente nos exercícios com baixas 
cargas sem oclusão e isso já pode ser observado após períodos curtos (1 a 3 semanas). A 
recuperação entre as sessões de treino também é otimizada, o que permite uma maior 
frequência semanal de estímulos quando comparado ao treinamento tradicional com cargas 
altas. Abaixo seguem as recomendações para controle das variáveis de treino: 
 
• Frequência: 2 a 3x/semana (> 3 semanas) ou 1 a 2x/semana (1-3 semanas) 
• Carga: 20 a 40% de 1RM 
• Tempo de oclusão: 5 a 10 minutos por exercício (sem oclusão entre exercícios) 
• Tipo: pequenos e grandes grupos musculares (braços e pernas/uni ou bilateral) 
• Séries: 2 a 4 
• Manguitos: 5 (pequeno), 10 ou 12 (médio), 17 ou 18cm (grande) de largura 
• Repetições: 75 (30 + 15 + 15 + 15) ou séries até a falha concêntrica/fadiga 
voluntária 
• Pressão de oclusão: 40 a 80% da pressão de oclusão total 
• Intervalo entre séries: 30 a 60 segundos 
• Forma de oclusão: contínua ou intermitente 
• Velocidade de execução: 1 a 2 segundos (concêntrica e excêntrica) 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6530612/
15 
 
Hipertrofia de braços: o foco de atenção pode 
ajudar 
 
Muitas pessoas acreditam que os treinos para hipertrofia devem, necessariamente, 
envolver métodos complexos de treino, na maioria das vezes, dependentes de muitos 
recursos materiais. 
Nesse sentido, cabe ressaltar que a hipertrofia é um fenômeno fisiológico de origem 
multifatorial decorrente do estresse, sendo que esse estresse pode ocorrer e ser maximizado 
por diferentes técnicas, inclusive, simples. A técnica apresentada nesse tópico é a conexão 
mente-músculo, estratégia que estimula o direcionamento do foco de atenção para o 
músculo-alvo. 
Em um estudo recente (Schoenfeld et al., 2018), os autores analisaram os efeitos 
de se manter o foco de atenção no músculo que estava sendo trabalhado em determinado 
exercício (foco interno) sobre a hipertrofia desse mesmo músculo. Após 8 semanas de 
treino que envolveu 4 séries de 8 a 12 repetições na rosca direta e na extensão de joelhos 
(3x/semana), o grupo que associou o foco interno ao treino observou praticamente o 
dobro do aumento da espessura muscular do bíceps em relação ao grupo que adotou foco 
externo (atenção sobre o implemento). O mesmo não ocorreu no quadríceps. 
Provavelmente, a maximização dos resultados sobre o bíceps foi proveniente do 
aumento da ativação muscular proporcionada pelo foco interno, como demonstrado em 
outro estudo que analisou os efeitos do foco interno sobre a ativação do peitoral e do 
tríceps durante o supino (Calatayud et al., 2016). Isso ocorre principalmente mediante ao 
uso de cargas mais baixas. 
Portanto, estratégias simples que não demandam recursos materiais adicionais 
também podem ser úteis nos programas de treinamento para hipertrofia muscular. 
https://www.researchgate.net/publication/323740477_Differential_effects_of_attentional_focus_strategies_during_long-term_resistance_training
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26700744/
16 
 
Hipertrofia de glúteos: uma visão além da 
estética 
 
 A hipertrofia dos glúteos tem sido amplamente discutida nos últimos anos, 
sobretudo, em virtude da influência que esses músculos exercem sobre a estética dessa 
região do corpo que, diga-se de passagem, é muito valorizada. 
Assim, considerando a relação entre o desenvolvimento dos glúteos e melhora do 
perfil estético, hipertrofiar esses músculos tem sido objetivo de muitos praticantes de 
exercício físico, principalmente mulheres. Porém, o que pouca gente sabe é que o 
"tamanho" dos glúteos está relacionado a outras questões tão ou até mais importantes que 
a estética, como, por exemplo, as dores lombares. É exatamente isso que ficou 
demonstrado em um estudo recente. 
Nesse estudo (Amabile et al., 2017), os autores analisaram a área de secção 
transversa do glúteo máximo, através de tomografia computadorizada, de 68 mulheres (36 
com dor lombar e 32 sem dor lombar), no intuito de possibilitar comparações entre os dois 
grupos (com e sem dor lombar). 
Os resultados revelaram diferença significante entre os grupos, indicando que 
mulheres com dor lombar têm o glúteo máximo atrofiado (~15% menor) em relação às 
mulheres sem dor lombar. 
Apesar dos resultados não permitirem identificar se a atrofia do glúteo máximo é 
causa ou consequência da dor lombar, é possível inferir que promover hipertrofia no glúteo 
máximo de pessoas com dor lombar seja interessante, pois o estudo também revelou 
correlação negativa fraca (r=-0,27), porém significante (p<0,05) entre a área de secção 
transversa do glúteo máximo e o número de visitas médicas relacionadas à dor lombar. 
Assim, os autores sugerem que os estímulos a esse músculo sejam contemplados 
através dos exercícios físicos prescritos às pessoas com dores lombares. 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5513394/
17 
 
Contrair os músculos do core aumenta a 
ativação dos glúteos 
 
 Aumentar o trabalho dos glúteos nos exercícios resistidos tem sido alvode 
investigações recentes, tanto com o propósito de promover aumento da performance e da 
hipertrofia muscular, como em âmbito terapêutico. Nesse último caso, exercícios com 
baixa sobrecarga e pequena amplitude de movimento são comumente aplicados e, nessas 
condições, a ativação dos glúteos não atinge níveis elevados. 
Pensando nisso, um estudo recente (Chan et al., 2017) investigou os efeitos da 
contração dos músculos do core sobre a ativação dos glúteos durante 3 exercícios usados 
comumente com o propósito terapêutico: ostra, abdução de quadril em decúbito lateral e 
extensão de quadril em decúbito ventral. 
Vinte universitários saudáveis (10 homens e 10 mulheres) foram submetidos a 
execução dos 3 exercícios sob 2 condições distintas: ativação natural do core e ativação 
forçada do core. Eletrodos foram colocados sobre diferentes músculos do core e do quadril 
para analisar e comparar os níveis de ativação durante os exercícios. Os resultados são 
resumidos abaixo. 
 
• Ostra: a ativação do core aumentou a ativação do glúteo médio. 
• Abdução de quadril em decúbito lateral: a ativação do core aumentou a ativação 
do glúteo máximo (porção inferior) e do bíceps femoral. 
• Extensão de quadril em decúbito ventral: a ativação do core aumentou a ativação 
do glúteo máximo (porções superior e inferior) e do bíceps femoral. 
 
Em suma, diante da realização desses exercícios com o propósito de recrutar os 
músculos do quadril, especialmente os glúteos, ativar os músculos do core pode ser uma 
estratégia interessante. 
https://www.researchgate.net/publication/318615320_The_effects_of_therapeutic_hip_exercise_with_abdominal_core_activation_on_recruitment_of_the_hip_muscles
18 
 
Sobre o autor 
 
 
Cauê Vazquez La Scala Teixeira 
é graduado em Educação Física, Especialista 
em Fisiologia do Exercício e em 
Treinamento de Força, Mestre e Doutor em 
Ciências. Docente no ensino superior (pós-
graduação), palestrante em congressos e 
eventos técnicos e científicos. Pesquisador 
do Grupo de Estudos da Obesidade 
(GEO/UNIFESP). Autor de 9 livros e mais 
de 60 artigos científicos publicados em 
revistas nacionais e internacionais. 
Saiba mais clicando AQUI 
 
https://linktr.ee/CAUELASCALA
http://caueteixeira.com/