Avaliação Física e Treino Personalizado

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PERIMETRIA
	D
	E
	
	D
	E
	COMPOSIÇÃO CORPORAL
	Ombro
	
	Braço relaxado
	
	
	Coxa
	
	
	Tríceps
	
	Bíceps
	
	Abd:
	
	Tórax
	
	Braço contraído
	
	
	Panturrilha
	
	
	Sub.esca
	
	Ax. Médio
	
	Coxa
	
	Cintura
	
	Antebraço
	
	
	Abd:
	
	
	Peitoral 
	
	Supra ilíaca
	
	Pant.
	
	% Gordura atual
	
	Massa magra atual
	
	Profissão
	
	P.a
	
	
	% Gordura alvo
	
	Peso
	
	Idade
	
	F.c. Repouso
	
	
	 M. Gorda atual
	
	Peso alvo
	
	Altura
	
	Protocolo
	
	TREINO C
	SERIES
	TREINO D
	
	SUPINO RETO ART 
	3X15
	
	
	SUPINO INCLINADO 21
	3X21
	
	
	VOADOR + ELEVÇÃO COMBINADA
	3X15
	
	
	DESENVOLVIMENTO ARNOLD
	4X15
	
	
	POLICHINELO + DESLOCAMENTO STEP
	4XMAX
	
	
	BARRA FIXA NO GRAVITON
	3XMAX
	
	
	REMADA DOIS HALTERES 
	3X15+20
	
	
	PUXADOR COSTA ISSO DE 5 ACADA 5
	4X20
	
	
	TRICEPS PULLY 10 SEGUNDO DE DESCANSO
	4X10
	
	
	TRISCEPS TESTA CROSS + CORDA
	4X15
	
	
	ROSCA DIRETA +ALTERNADA
	4X15
	
	
	ROSCA ESCOTT BARRA
	3X15
	
	
	CORRIDA NO STEP 
	3X2
	
	
	
	
	
	
		ABS
	
	
	NOME: MARIA RITA DATA: 13 / 09 / 2020 VALIDADE: 13 / 12 / 2020
	 
 → CREF:003401-G/MA reinaldoeducacao@gmail.com 
	FREQUÊNCIA: 5 A 6 x na semana AERÓBICO: 10 minutos de aeróbico antes RECUPERAÇÃO: 30SG
	TREINO A
	SERIES
	TREINO B 
	SERIES
	EXTENSORA + TROFEU 10 CURTO + COMPLETO 10
	3X12+10
	MESA FLEXORA 21
	3X21
	LEG 45 + AFUNDO NO ESTEP BARRA
	3X15+10
	SUMOR COM BARRA
	4X12
	AGACHAMENTO NO CROSS A CADA 5 ISSO DE 5 SEG
	4X15
	STIFLER HALTERS
	3X15
	LEG 180 ABERTO + FECHADO
	3X10+10
	CADEIRA FLEXORA ISSO 10
	3X15
	GLUTEO EM PE 10 CUETAS E 10 COMPLETAS
	3X10+10
	ADUÇAÕ 3TEMPOS
	4X15
	PELVICA SOLO + ABDUÇÃO
	3X15+15
	PANTURRILHA NA LEG + LIVRE
	3X15+MAX
	ABDUÇÃO CROSS +GLUTEO PERNAS ESTENDIDAS
	3X10+10
	PANTURRILHA NO SMIT
	3XMAX
	
	
	
	3X12
	
	
	
	4X12
	ABS; LENHADOR + REMADOR
	3XMAX
	ABS; SUPRA COM ANILHA + LIVRE
	3XMAX