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APOSTILA DE 
PILATES
2 - Apostila de Pilates
 Curso de Pilates
Fisioterapeuta e Ed. Física
Aluno(a):
Dr. Erick Assis e Equipe Especializada
 BRASÍLIA - ABRIL - 2012
erick.a@globo.com - MSN: erickbalance@hotmail.com
 www.balancepilates.com.br
Apostila de Pilates - 3
HISTÓRIA DO MÉTODO
 
CARACTERÍSTICAS DO MÉTODO
 
OBJETIVOS DO MÉTODO
 
PRINCÍPIOS CIENTÍFICOS E 
BIOMECÂNICOS DO MÉTODO
PILATES NA EDUCAÇÃO FÍSICA
PILATES NA FISIOTERAPIA
CUIDADOS E ORIENTAÇÕES PARA O 
MÉTODO
 
RESPIRAÇÃO DO MÉTODO
 PILATES
MOLAS UTILIZADAS PARA O 
MÉTODO
PILATES SOLO
PILATES COM O USO DA BOLA
CONTEÚDO PROGRAMÁTICO
 PILATES ACESSÓRIOS
 
CONHECIMENTO E MONTAGEM 
DOS APARELHOS
EXERCÍCIOS (WALL-UNIT,
 CADILAC, STEP-CHAIR, 
LADDER BARREL, REFORMER)
AVALIAÇÃO FÍSICA ESPECÍFICA
MARKETING EM PILATES
 TRATAMENTO EM PILATES
 PILATES EM GESTANTES
TREINAMENTO FUNCIONAL
 PARA ATLETAS
PILATES FITNESS
PILATES PARA 3ª IDADE
4 - Apostila de Pilates
DR. ERICK ASSIS
CREFITO 50.365 – F
Formação Profissional
•	 PROPRIETÁRIO	DOS	STUDIOS	BALANCE	PILATES.
•	 GRADUADO	 PELA	 UNIVERSIDADE	 GAMA	 FILHO	 –	 UGF	
(2002).
•	 ESPECIALISTA	EM	TRAUMATOLOGIA	E	ORTOPEDIA	PELA	
UNIVERSIDADE	CASTELO	BRANCO	–	UCB	(2005).
•	MESTRE	EM	TERAPIA	INTENSIVA	PELA	SOCIEDADE	BRA-
SILEIRA	DE	TERAPIA	INTENSIVA	–	S.O.B.R.A.T.I	(2008).
•	 CERTIFICAÇÃO	INTERNACIONAL	DE	PILATES	–	I.A.C.E.S	
(ESPANHA).
•	DIRETOR	 DA	 FISIOTERAPIA	 DO	 HOSPITAL	 SANTA	 HE-
LENA	–	BRASÍLIA	(2007	–	2008).
•	 FUNDADOR	E	DIRETOR	DA	COOFISIO	–	COOPERATIVA	
DOS	FISIOTERAPEUTAS	DE	BRASÍLIA	(2006	à	2008).
•	 DOCENTE	NA	ÁREA	DE	SAÚDE	(ANATOMIA,	FISIOLOGIA	
E	PRIMEIRO	SOCORROS).
•	 PROFESSOR	 DA	 PÓS-GRADUAÇÃO	 DE	 DIVERSOS	 CUR-
SOS	NA	ÁREA	DA	SAÚDE.	 		
Apostila de Pilates - 5
“O perfeito equilíbrio entre corpo e mente é aquela qualidade do 
homem civilizado que não apenas lhe dá superioridade em relação ao 
selvagem ou ao reino animal, mas também lhe fornece todos os poderes 
físico e mentais que são indispensáveis para o alcance do objetivo do 
ser humano - saúde e felicidade”.
 Joseph Hubertus Pilates
6 - Apostila de Pilates
HISTÓRIA DO MÉTODO
JOSEPH HUBERTUS PILATES, nasceu em 8 de dezembro de 
1880, na cidade alemã de Monchengladbach, perto de Dussel-
dorf. Sempre foi uma criança frágil. Entretanto, determinada a 
melhorar sua condição física, trabalhou incansavelmente com 
condicionamento e musculação até que, por volta dos 14 anos, 
posava como modelo para desenhos anatômicos. Teve uma 
relação fraternal com um médico em sua cidade natal fomen-
tando assim seu interesse pelos conceitos clínicos. Durante esse 
período de transformação física, Pilates começou a formar sua 
filosofia sobre exercício e saúde, estudando Yoga, acrobacia e
movimento dos animais e condicionamento físico.
Apostila de Pilates - 7
HISTÓRIA DO MÉTODO
Seguindo os passos de seu pai, foi um respeitado esportista: Ginas-
ta, esquiador, mergulhador, boxeador e de circo, onde relacionou 
todo enfoque oriental de respiração com o seu futuro método, 
onde o expirar reproduzia como no conceito das lutas marciais, 
maior estabilidade da parte central do corpo, propiciando assim 
movimentos mais livres e precisos dos membros inferiores e su-
periores. Sua mãe era naturopata, o que provavelmente também 
influenciou sua filosofia de vida,que busca o bem estar. Mudou-se 
para a Inglaterra em 1912, onde tornou-se boxeador profissional, 
e ensinou autodefesa a detetives da Scotland Yard.
8 - Apostila de Pilates
HISTÓRIA DO MÉTODO
Em 1945 escreveu Return to Life 
Through Controlgy (Retorno de Pi-
lates para a Vida através da Con-
trologia). Em janeiro de 1966, ocor-
reu um incêndio no Studio na Oitava 
Avenida e Joseph, na tentativa de 
salvar seus arquivos e equipamen-
tos, caiu através do piso queimado, 
sustentando-se em uma viga até ser 
resgatado pelos bombeiros.
Alguns acreditam que esse foi o mo-
tivo de sua morte, em outubro de 
1967. Há porém uma hipótese de 
que Joseph tenha falecido de en-
fisema pulmonar avançado de fu-
mar charutos por muitos anos( por 
isso não ser levado a serio por muito 
médicos). Segundo um amigo pes-
soal Evelyn de La Tour. O obituário 
do The New York Times afirma que 
Pilates teria falecido aos 86 anos no 
hospital Lenox Hill: “Um leão bran-
co com olhos azuis de aço (um era 
de vidro, perdido em um acidente 
de boxe), pele cor de mogno, e aos 
80 anos, tão ágil quanto um ado-
lescente.” Sua esposa Clara, consid-
erada uma extraordinária maestra e 
sendo muito acessível, continua seu 
trabalho, comandando e ensinando 
o studio junto a Romana Kryzanows-
ka até sua morte em 1976.
Apostila de Pilates - 9
PILATES E CLARA
10 - Apostila de Pilates
PILATES E CLARA
Apostila de Pilates - 11
PILATES NO BRASIL
 Em 1991, foi criado o primei-
ro studio brasileiro de Pilates. 
A grande r e s p o n s á v -
e l por tal empreendimento 
foi Alice Becker Denovaro 
(Physio Pilates). Alice foi 
a primeira brasileira a se cer-
tificar para instrução da téc-
nica de Pilates. Em 1994, a 
professora Inelia Garcia (The 
Pilates Studio), chilena radi-
cada no Brasil, começa sua 
certificação com Romana 
Kryzanowska em New York. 
Em 1996, conclui sua certifi-
cação e inaugura o primeiro 
studio de pilates no Brasil, 
na cidade de Guarulhos, São 
Paulo. Em 1999, finalmente, 
para alívio de toda a Comu-
nidade Pilates no Brasil, sur-
giu oficialmente o primei-
ro fabricante brasileiro de 
equipamentos de Pilates, 
a Physio Pilates, com sede 
em Salvador/BA, t r a b a l -
h a n d o sob licença exclu-
siva de Balanced Body para 
toda a América do Sul. Após 
muitos anos de demandas 
judiciais em torno da mar-
ca Pilates nos Estados Uni-
dos, em outubro de 2000, a 
Suprema Corte Americana 
decidiu que, por se tratar 
de um método de trabalho 
como o é Ioga, Tai Chi etc, o 
nome é de domínio público. 
No Brasil há vários proces-
sos judiciais em andamento 
solicitando a propriedade 
da marca. 
12 - Apostila de Pilates
CARACTERÍSTICA 
DO MÉTODO
Joseph através da sua obra caracterizou o seu 
método baseado que nossa saude depende do 
“Equilibrio entre o corpo e a mente”; que se-
gundo ele é o controle c o n s c i e n t e de to-
dos os movimentos musculares do corpo.
É a correta utilização e aplicação dos princípios 
mecânicos que abrangem a estrutura do esquele-
to, um completo conhecimento do mecanismo 
do corpo e uma compreensão total dos princípi-
os de equilíbrio e gravidade, como nos movimen-
tos do corpo durante a ação, no repouso e no 
sono, o que ele denominou como “Contrologia”. 
Apostila de Pilates - 13
CONTROLOGIA
 Consiste no controle da totalidade do corpo, unindo mente e respiração ao exercício, realizado 
com concentração e precisão exaustivas. Também com exercícios nos quais se exigem equilí-
brio e estabilidade, a partir do centro do corpo. Joseph acreditava que os antigos gregos sabiam 
melhor do que ninguém o verdadeiro significado do equilíbrio entre o corpo e a mente, pois 
dizia que estava “palpavelmente” expresso na suprema saúde física, na felicidade mental e nas 
conquistas ao longo da estrada do progresso humano e que eles entenderam totalmente que, 
quanto mais próximo o corpo do estado de perfeição física, mais perto a mente estaria da per-
feição mental. Segundo ele o desenvolvimento simultâneo e igual da habilidade de uma pessoa 
em controlar seu corpo e sua mente de forma voluntária é uma lei suprema da natureza, e que 
o desenvolvimento desigual do corpo ou da mente ou a rejeitação de um ou de ambos resul-
taria no completo fracasso em realizar a primeira lei da civilização: - conquista e manutenção da 
perfeição corporal e mental. Para se alcançar esse objetivo devemos dar atenção a itens como:
Ex
ce
lê
nc
ia
 d
e 
M
ov
im
en
to
s
Concentração comPropriocepção
Alinhamento Axial (NeuroEixo)
Movimento Fluido
 ( Respiração)
 Core
 (foco de estabilidade)
Fase Concêntrica realizada
 sempre na Expiração
Trabalho de todo o corpo Movimentos realizados de forma
 consciente, sem pressa
14 - Apostila de Pilates
OS 6 PRINCÍPIOS DO 
MÉTODO
Os princípios originais do método Pilates enfati-
zam muito o controle da mente sobre o corpo, bem 
como a suavidade, precisão e harmonia com que 
os movimentos devem ser realizados. Respiração; 
Centro; Concentração; Controle; Precisão; Fluidez.
PRINCÍPIO DA 
RESPIRAÇÃO
“Respirar é o primeiro e último ato da vida. Nossa vida 
depende disso. Já que não podemos viver sem respirar, 
é tragicamente deplorável contemplar os milhões que 
nunca aprenderam a arte de respirar corretamente”. 
Respiração do Pilates: inspiração pelo nariz, elevando 
as costelas para cima, lados e atrás, sem expandir o ab-
dômen; expiração pela boca entre aberta sem fazer bi-
quinho, abaixando as costelas, sem inflar o abdômen.
Apostila de Pilates - 15
PRINCÍPIO DA 
CENTRALIZAÇÃO
É também conhecido como “Power House”, ou casa 
de força, centro de força. É um conjunto de músculos 
responsáveis pela sustentação da coluna e dos órgãos 
internos. O fortalecimento desta musculatura propor-
ciona a estabilização do tronco e um alinhamento bi-
omecânico com menor gasto energético. Os músculos 
são: as quatro camadas do abdômen (reto abdominal, 
oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do abdô-
men), assoalho pélvico, eretores profundos da coluna, 
flexores e extensores do quadril. Além dos movimen-
tos em si, a prática da respiração ajuda muito no for-
talecimento desta musculatura. Do centro do corpo 
partem todos os movimentos. Ao pensar que é nessa 
região anatômica onde tudo se gera também se deve 
pensar que precisa estar forte, totalmente protegida 
e posicionada corretamente, a todo o momento. Por 
isso, no método Pilates, realiza-se um trabalho mui-
to intenso para fortalecer e tonificar o Power House 
e, a partir desse centro, fortalecemos todo o corpo.
16 - Apostila de Pilates
PRINCÍPIO DA
 CONCENTRAÇÃO
É o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um 
padrão suave e harmônico de movimento. O aprendizado mo-
tor dos movimentos também faz parte dos objetivos e benefí-
cios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio 
da Concentração. Controle significa estar vigilante, em todos 
os momentos da prática, dirigir toda atenção para o que es-
tivermos realizando, em cada exercício, conectar todas as 
partes do corpo entre si, sentir a região específica onde estiver 
sendo realizada maior atividade, educar a respiração para es-
tar presente em cada instante e não permitir que as regiões 
que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento.
PRINCÍPIO DO
 CONTROLE
 É o melhor recrutamento da musculatura desejada. Visa um 
padrão suave e harmônico de movimento. O aprendizado mo-
tor dos movimentos também faz parte dos objetivos e benefí-
cios do Pilates e está diretamente relacionado com o princípio 
da Concentração. Controle significa estar vigilante, em todos 
os momentos da prática, dirigir toda atenção para o que es-
tivermos realizando, em cada exercício, conectar todas as 
partes do corpo entre si, sentir a região específica onde estiver 
sendo realizada maior atividade, educara respiração para es-
tar presente em cada instante e não permitir que as regiões 
que possam sofrer sobrecarga estejam fora de alinhamento.
Apostila de Pilates - 17
PRINCÍPIO DA 
FLUIDEZ
 A fluidez e leveza dos movimentos permitem a utili-
zação apenas da energia necessária para o movimento, 
sem desperdício. Desta forma, o organismo aproveita a 
fase concêntrica e excêntrica dos exercícios, resultando 
num treino equilibrado e funcional e protegendo os teci-
dos de possíveis desgastes prematuros. Fluidez é a quali-
dade do que é limpido, fluente; movimento realizado de 
forma contínua e candenciado. “Os movimentos apropri-
ados são naturais às pessoas como são aos animais, ob-
servando um gato, ao acordar e espreguiçar, quão sabia-
mente ele realiza as etapas graduais, lenta e fluentemente”.
PRINCÍPIO DA 
PRECISÃO
 Diz respeito ao refinamento do controle e equilíbrio dos 
diferentes músculos envolvidos num movimento, sem gas-
to desnecessário de energia a partir de contrações inad-
equadas, sejam elas exageradas ou deficientes. Exactidão, 
regularidade na execução; Concentrar-se para fazer um 
movimento preciso e perfeito; Qualidade x Quantidade.
18 - Apostila de Pilates
OBJETIVOS DO MÉTODO PILATES
Melhora a flexibilidade corporal; Ajuda no fortaleci-
mento muscular; Melhora na postura correta; Aux-
ilia na concentração; Melhora o equilíbrio e a co-
ordenação motora; Melhora os níveis de consciência 
corporal. Estimulação do sistema circulatório. Melhora 
da respiração; Equilíbrio perfeito entre corpo e mente.
Apostila de Pilates - 19
ORIENTAÇÕES PARA O
MÉTODO
Não tenha pressa, exija que seu paciente realize o exercício de forma lenta; 
Observe sempre sua postura; Oriente a respiração; Peça para o paciente 
manter sempre o abdômen contraído; Pelve em posição Neutra; Cervical 
alinhada; Observe sempre os ombros, eles tendem estar tensos; Se a mus-
culatura Fascicular ou “Fibrilar” pare o exercício, lembre-se da excelência 
do movimento; Vale mais um exercício simples e bem realizado, a exercí-
cios complexos feitos de forma desordenada; Estimule o paciente pro-
prioceptivamente, toque em regiões que precisem ser conscientizadas.
CUIDADOS PARA O 
MÉTODO
Nunca deixe seu paciente manipular as molas; Muito cuidado ao entrar ou 
sair do aparelho, mostre sempre ao paciente como fazê-lo, mesmo que só 
através de comandos verbais; Limpe sempre a superfície de courvin dos 
aparelhos, evitando o acúmulo de suór e possíveis escorregões; Em posições 
delicadas esteja sempre estabilizando o paciente; Lembre-se, existem 
muitas variações de exercícios, pacientes idosos, pós-operados ou com al-
guma dificuldade não tem a necessidade de ficar em posturas arriscadas; 
Respeite sempre o limite de flexibilidade do paciente, cuidado com algu-
mas posturas, o paciente pode não ter noção da amplitude de movimento 
que irá realizar, mostre sempre o exercício antes de posicionar o paciente.
20 - Apostila de Pilates
RESPIRAÇÃO DO MÉTODO
PILATES
 Joseph tinha verdadeira obstinação 
pela forma adequada de respiração, 
ele costuma dizer que o ato de 
respirar “filtrava” o sangue, propor-
cionando inclusive um melhor fun-
cionamento dos órgãos. Uma per-
feita harmonia entre a melhora 
desta capacitação euma boa ex-
ecução dos exercícios era sua meta.
Diante destes objetivos, Joseph 
mesclou os princípios da Ioga, a 
maneira de respirar dos lutado-
res de Artes Marciais e a carac-
terística respiração dos Bailari-
nos, para desenvolveruma 
mecânica respiratória eficiente.
Durante a inspiração, o diafragma 
deprime sua cúpula, comprimindo 
e deslocando o conteúdo abdomi-
nal para frente. Champignion relata 
que o Transverso Abdominal, por-
sua ação tônica, e os outros mús-
culos abdominais através do relaxa-
mento, evitam queessas estruturas 
sejam expulsas, funcionando assim, 
segundo Kapanji e Hodges comoan-
tagonistas-sinergistas do diafragma.
Na expiração tranqüila, há uma 
ação passiva desses músculos, 
ocorrendo a retração elástica dos 
pulmões e do gradil costal. A ativi-
dade muscular é detectada apenas 
durante a expiração forçada, onde 
segundo Hodges e Abe o transver-
so abdominal é oprimeiro a ser ati-
vado, demonstrando toda a sua im-
portância na mecânica respiratória.
Posteriormente, Hodges procu-
rou relacionar a função estabili-
zadora do Transversodurante os 
movimentos dos membros su-
periores e inferiores. Eletrodos 
verificaram,através do uso de EMG, 
em associação aos outros múscu-
los abdominais, que o Transverso-
Abdominal foi, invariavelmente, 
o primeiro músculo a ser ativado, 
em relação sinergistaprincipal com 
o deltóide anterior paraMmSs, e 
Apostila de Pilates - 21
RESPIRAÇÃO DO MÉTODO
PILATES
flexores, abdutores e extensores do 
Quadrilpara MmIi, independente 
da direção adotada na realização dos 
movimentos. Esse evento,definiu-
se como “Feedforward”. Assim, ao 
antecipar-se ao movimento e aos 
distúrbiosproduzidos pela ação ag-
onista, o Transverso atuaria produz-
indo uma rigidez necessáriaà colu-
na lombar, evitando que esta sofra 
qualquer alteração que leve a insta-
bilidade geradora de dor lombar.
D I N Â M I C A ( T i p o I )
Inspirar (Estabilidade Estática) 
Parado - Concentrado:
Expandir mais Lateralmente o Tó-
rax; Evitar a expansão do compar-
timento Abdominal; Inspirar com-
pletamente parado, estabilizado na 
postura.
Expirar (Estabilidade Dinâmica) 
Movimento Fluido 
Fase Concêntrica:
Coordenar o ritmo respiratório com 
tempo de execução do movimento; 
Solicitação do Transverso; Solicitação 
do Períneo, Pubococcígeo e Músculos 
do Assoalho Pélvico; Evitar a expan-
são do compartimento Abdominal.
Inspirar (Retorno à Postura 
Inicial) Movimento Fluido 
Fase Excêntrica:
Coordenar o ritmo respiratório 
com tempo de retorno, procurar 
chegar a postura inicialao final 
da inspiração.
Mecânica respiratória
E S TÁT I C A ( T i p o I I )
Inspirar (Estabilidade Estática) 
Parado - Concentrado: Expirar
 (Estabilidade Dinâmica) - Movimen-
to Fluido - Fase Concêntrica:Inspirar 
(Isometria ) - Parado - Concentrado:
Expirar (Retorno à Postura Inicial ) 
Movimento Fluido - Fase Excêntri-
ca: Coordenar o ritmo respiratório 
com tempo de execução do movi-
mento, procurar chegarao final 
do gesto no final da expiração.
L I V R E ( T i p o I I I )
Inspirar e Expirar (Estabilidade 
Dinâmica) - Movimento ritmico - 
AeróbicoInspirar e Expirar ( Estabi-
lidade Estática) - Parado - Alonga-
mento.
Pilates Solo
22 - Apostila de Pilates
Pilates
Solo
Pilates Solo
Apostila de Pilates - 23
1 CEM Posição	1
	Posicione-se	 conforme	 ilustrado,	deita-
se	esticado	sobre	o	colchonete	ou	chão.	
Estenda	 os	 braçõs	 para	 frente	 (na	 lar-
gura	dos	ombros,	tocando	o	corpo,	com	
as	palmas	para	baixo);	Estenda	as	per-
nas	 para	 frente	 (bem	 juntas,	 joelhos	
travados);	 Estenda	 os	 dedos	 dos	 pés	
(apontando)	 para	 frente	 e	 para	 baixo.
Posição	2
	 Inspire	 lentamente,	 eleve	 os	 pés	 5cm	
acima	 do	 colchonete	 ou	 do	 chão.	 Eleve	
a	 cabeça	 com	 os	 olhos	 ficados	 nos	 de-
dos	 dos	 pés.	 Eleve	 os	 braços	 aproxi-
madamente	15	a	20cm	acima	das	coxas.
Posição	3
	 Expire	 lentamente,	 eleve	 e	 abaixe	 os	
braços	 (rígidos).	 Agora,	 eleve	 apenas	
a	 partir	 dos	 ombros	 sem	 tocar	 o	 corpo	
em	 um	 raio	 de	 aproximadamente	 15	 a	
20cm.	 Mentalmente,	 conte	 cinco	 movi-
mentos	 enquanto	 expira	 lentamente.
Alterne	 com	 cinco	 movimentos	 simi-
lares	 enquanto	 inspira	 lentamente,	 I n -
i c i e 	 com	 apenas	 vinte	 movimentos	
e,	 gradualmente,	 adicione,	 a	 cada	 vez,	
séries	 de	 cinco	 movimentos,	 até	 que	
se	alcance	o	máximo	de	 cem	movimen-
tos,	 nunca	 exceda	 cem	 movimentos.
Posição	4
Relaxe	completamente.
Observações: De início, você provavelmente não conseguirá seguir as instruções con-
forme ilustradas nas fotos, isso prova como estes e os demais exercícios serão bons 
para você. No entanto, com paciência e perseverança, você deverá finalmente con-
seguir alcançar os objetivos demonstrados, acompanhados de uma saúde normal.
Pilates Solo
24 - Apostila de Pilates
2 ROLAMENTO PARA CIMA
Posição	1
	Deite-se	apoiando	todo	o	corpo	no	col-
chonete	 ou	 no	 chão,	 estenda	 os	 braços	
para	trás	(na	largura	dos	ombros,	com	as	
palmas	das	mãos	para	cima).	Estenda	as		
pernas	 para	 a	 frente	 (bem	 juntas,	 joel-
hos	travados);	Estenda	os	dedos	dos	pés	
(apontando)	para	a	 frente	e	para	baixo.
Posição	2
	 Inicie	 inspirando	 lentamente	 e	 tra-
ga	 os	 braços	 (largura	 dos	 ombros)	 es-
tendidos	 para	 frente	 e	 para	 cima,	 cri-
ando	 um	 ângulo	 de	 90	 e	 deixe	 os	
dedos	 dos	 pés	 (apontando)	 para	 cima.
Posição	3
	 Enquanto	 continua	 inspirando	 lenta-
mente,	 incline	 a	 cabeça	 para	 a	 frente	 e	
para	 baixo	 até	 o	 queixo	 tocar	 o	 peito.	
Inicie	 expirando	 lentamente	 e	 comece	 a	
“rolar”	vagarosamente	para	cima	e	para	frente.
Posição	4
	 Enquanto	 expira	 lentamente,	 termine	
“rolamento”	 para	 frente	 até	 a	 testa	 to-
car	as	pernas	e	inicie	inspirando	lentam-
ete,	 enquanto	 retorna	 para	 a	 posição	
3	 e	 a,	 seguir,	 para	 as	 posições	 2	 e	 1.	
Observações: Este exercício fortalece a musculatura abdominal e restaura a posição natural da coluna.
Pilates Solo
Apostila de Pilates - 25
3 ROLAMENTO PARA TRÁS 
COM PERNAS AFASTADAS Posição	1	
	 Posicione-se	 conforme	 ilustração.	
Deita-se	 estendido	 sobre	 o	 colcho-
nete	 ou	 chão	 e	 estenda	 os	 braços	 para	
frente	 (na	 largura	 dos	 ombros,	 to-
cando	 o	 corpo,	 palmas	 das	 mãos	 para	
baixo);	Estenda	as	pernas	a	frente	(joel-
hos	 unidos);	 Estenda	 os	 dedos	 dos	 pés	
(apontando)	 para	 frente	 e	 para	 baixo.
Posição	2
	Inspire	 lentamente	e	 inicie	elevando	as	
pernas	para	cima	e	para	trás,	até	que	os	
dedos	 dos	 pés	 toquem	o	 colchonete	 ou	
o	 chão;	 Expire	 lentamente	 e	 pressione	
firmimente	 os	 braços	 contra	 o	 cholcho-
nete	ou	o	chão	e	deixe	as	pernas	esten-
didas	 (e	 afastadas	 o	 máximo	 possível).
Posição	3
	Inspire	lentamente.	Inicie	“rolamento”	
lentamente	 para	 baixo	 com	 as	 pernas	
etendidas	 (e	afastadas	o	máximo	pos-
sível),	até	a	coluna	tocar	o	colchonete	
ou	o	chão.	Expire	 lentamente	enquan-
to	à	posição	ilustrada	na	próxima	foto.	
Deixe	 as	 pernas	 aproximadamente	
5cm	acima	do	colchonete	ou	do	chão.
Posição	4
	Mantenha	a	coluna	e	a	cabeça	firmemente	
pressionadas		contra		o		colchonete		ou		o		chão.
Pilates Solo
26 - Apostila de Pilates
4 CIRCULO COM UMA PERNA Posição	1
	Deita-se	estendido	sobre	o	colchonete	ou	
chão	 e	 estenda	 os	 braços	 para	 a	 frente	
(na	 largura	 dos	 ombros,	 tocando	 o	 cor-
po,	com	as	palmas	das	mãos	para	baixo);	
Eleve	 a	 perna	 direita	 em	 direção	 ao	
teto,	 formando	 um	 ângulo	 de	 90.	
Estenda	 os	 dedos	 dos	 pés,	 apontando	
para	frente	e	para	baixo	e	os	dedos	dos	
pé	 esquerdo	 devem	 apontar	 para	 cima.
Posição	2
	 Inicie	 expirando	 lentamente,	 enquanto	
abaixa	 a	 perna	 direita,	 fazendo	 um	 cír-
culo	 completo	 da	 esquerda	 para	 a	 di-
reita	 (no	 ar)	 sobre	 a	 coxa	 esquerda.
Inicie	 inspirando	 lentamente	 ao	 execu-
tar	 o	 movimento	 com	 a	 perna	 direita	
para	 cima,	 completando	 o	 círculo.	 In-
icie	 expirando	 lentamente,	 enquanto	
abaixa	 a	 perna	 esquerda,	 fazendo	 cír-
culo	 completo	 da	 direita	 para	 a	 esquer-
da	 (no	 ar)	 sobre	 a	 coxa	 direita.	 Inicie	
inspirando	 lentamente	 ao	 levantar	 a	
perna	 esquerda,	 completando	 o	 círculo.
Posição	3	e	4
	 Inicie	 inspirando	 lentamente	 ao	 levan-
tar	a	perna	esquerda,	enquanto	 faz	um	
círculo	 completo	 no	 ar,	 da	 direita	 para	
esquerda	 sobre	 o	 tornozelo	 direito.
Inicie	expirando	lentamente	ao	abaixar	a		
perna	 esquerda,	 completando	 o	 círculo.
Inicie	 inspirando	 lentamente	 ao	 levan-
tar	a	perna	direita,	enquanto	faz	um	cír-
culo	 completo	 no	 ar,	 da	 esquerda	 para	
a	 direita,	 sobre	 o	 tornozelo	 esquerdo.			
Inicie	 expirando	 lentamente	 ao	 abaixar	
a	 perna	 direita,	 completando	 o	 círculo.															
Pilates Solo
Apostila de Pilates - 27
5 ROLAMENTO PRA TRÁS
Posição	1
Posicione-se	conforme	ilustração.
Posição	2
	Segure	as	pernas	e	comprima	bem,	pre-
dendo-as	com	os	braços	e	procure	pressio-
nar	as	coxas	em	direção	ao	peito.	Incline	
a	cabeça	para	frente	e	para	baixo,	com	
o	queixo	 tocando	o	peito.	Mantenha	os	
dedos	dos	pés	(apontados)	para	frente	e	
para	baixo.	Inspire	lentamente.	“Balance-
se”	para	trás	para	se	colocar	na	posição	3.
Posição	3
	Expire	lentamente	e	retorne	para	posição	2.
Pilates Solo
28 - Apostila de Pilates
6 ALONGAMENTO DE 
UMA PERNA
Posição	1
Deita-se	estendido	sobre	o	colchonete
	ou	chão.
Posição	2
	Incline	a	cabeça	para	a	frente	até	o	que-
ixo	tocar	o	peito,enquanto	inspira	lenta-
mente,	entrelace	as	mãos	e	“puxe”	a	per-
na	direita	o	máximo	possível	em	direção	
ao	peito.	Mantenha	a	perna	esquerda	es-
tendida	para	frente	(joelho	travado),	es-
tenda	os	dedos	dos	pés	(apontando)	para
frente	 e	 para	 baixo,	 com	 o	 calcanhar	
elevador	 (aproximadamente	 5cm).
Posição	3
	 Enquanto	 expira	 lentamente,	 entrelace	
as	 mãos	 e	 “puxe”	 a	 perna	 esquerda	 o	
máximo	 possível	 em	 direção	 ao	 peito.
Mantenha	os	dedos	dos	pés	(apontandos)	
para	 frente	e	para	baixo,	 com	o	calcan-
har	 elevado	 (aproximadamente	 5cm).
Pilates Solo
Apostila de Pilates - 29
7 ALONGAMENTO DE 
DUAS PERNAS
Posição	1
	 Posicione-se	 conforme	 ilustrado.
Estenda	o	corpo	sobre	o	colchonete	ou	o	
chão.	Mantenha	as	pernas	unidas	e	estendi-
das	para	a	frente	e	deixe	os	joelhos	travados.
Mantenha	 os	 dedos	 dos	 pés	 apon-
tando	 para	 a	 frente	 e	 para	 baixo	 e	
deixe	 os	 braços	 estendidos	 para	 a	
frente,ao	lado	do	corpo	e	as	palmas	das	
mãos	 devem	 ficar	 viradas	 para	 baixo.
Posição	2
	 	 Inspire	 lentamente.	 Mantenha	 a	 ca-
beça	 elevada	 e	 o	 queixo	 ao	 peito	 e	
mantenha	 os	 braços	 estendidos	 para	 a	
frente	 e	 pressionados	 firmemente	 con-
tra	 as	 coxas.	 Deixe	 os	 calcanhares	 el-
evados	aproximadamente	a	5cm	do	col-
chonete	 ou	 do	 chão	 e	 as	 palmas	 das	
mãos	 devem	 estar	 viradas	 para	 dentro.
Posição	3
	Expire	lentamente.	“Puxe”	as	pernas	para	
cima	e	para	frente,	com	os	pulsos	travados/
estendidos.	“Puxe”	as	pernas	em	sua	direção	
e	pressione-as	firmemente	contra	o	peito.
Posição	4
Inspire	lentamente.
Pilates Solo
30 - Apostila de Pilates
8 ALONGAMENTO DA COLUNA
Posição	1
	Posicione-se	conforme	ilustrado.	Afaste		as	
pernas	o	máximo	possível.	“Puxe”	os	dedos	
dos	pés	apontando	para	cima	e	para	trás.
Posição	2
	 Apoie	 as	 palmas	 das	mãos	 no	 colchão	
ou	 no	 chão.	 Mantenha	 os	 braços	 e	 as	
palmas	das	mãos	estendidos	sobre	o	col-
chonete	 ou	 o	 chão	 e	 o	 queixo	 tocando	
o	 peito.	 Inicie	 alongando	 para	 a	 frente	
durante	 três	 movimentos	 consecutivos	
de	 “deslizamento”,	 alongando-se	 para	 a	
frente	 tanto	 quanto	 possível,	 até	 atingir	
as	 posições	 ilustradas	 nas	 fotos	 3	 e	 4.
Posição	4
	 Continue	 expirando	 lentamente,	 man-
tendo	o	abdômen	“contraído”	e	o	queixo	
pressionado	 firmemente	 contra	 o	 peito.
Pilates Solo
Apostila de Pilates - 31
9 ALONGAMENTO COM 
PERNAS AFASTADAS Posição	1Posicione-se	conforme	ilustrado.
Posição	2
Flexione	os	joelhos	e	inspire	lentamente.
Posição	3
	 Segure	 os	 tornozelos	 firmemente.	
Deixe	 os	 dedos	 dos	 pés	 apontados	
para	 a	 frente	 e	 para	 baixo	 (joelhos	 tra-
vados).	 Mantenha	 o	 abdômen	 con-
traído	 para	 dentro	 o	 máximo	 possível.
Posição	4
	 Expire	 lentamente,	 “role”	 para	 trás,	
tentando	alcançar	com	os	dedos	o	colcho-
nete	ou	o	chão.
Pilates Solo
32 - Apostila de Pilates
10 SACA-ROLHAS
Posição	1
	 Posicione-se	 conforme	 ilustrado.	 Toda	
a	 coluna	 deve	 estar	 apoiada	 no	 colcho-
nete	ou	no	chão.	Mantenha	os	braços	es-
tendidos	para	a	 frente,	 tocando	o	corpo	
e	deixa	as	palmas	das	mãos	para	baixo.
Posição	2
	 Inspire	 lentamente.	 Eleve	 as	 pernas	
(unidas),	 “circulando”	 para	 cima.	 Deixe	
o	corpo	apoiado	nos	ombros,	nos	braços	
e	 na	 cabeça,	 deixando	 os	 joelhos	 tra-
vados.	 Mantenha	 os	 dedos	 dos	 pés	
apontandos	 para	 a	 frente	 e	 para	 baixo.
Posição	3
	 Expire	 lentamente,	 abaixe	 as	 pernas	
(unidas),	 mas	 sem	 tocar	 o	 colchonete	
ou	 o	 chão.	 Deixe	 os	 joelhos	 travados,	
mantendo	 os	 dedos	 dos	 pés	 apontados	
para	 a	 frente	 e	 para	 baixo.	Rotacione	 o	
tronco	 com	 um	 “saca-rolhas”,	 até	 que	
o	 lado	 esquerdo	 do	 esteja	 parcialmente	
inclinado	 no	 colchonete	 ou	 no	 chão.
Posição	4
	 Inspire	 lentamente.	 Faça	 um	 círculo	
completo	 da	 direita	 para	 a	 esquerda	 e	
para	 cima,	 elevando	 as	 pernas	 o	 máxi-
mo	possível,	e	retorne	para	a	posição	2.
 Observações: Este exercício fortalece o 
pescoço e os ombros e faz uma massagem in-
terna na coluna.
Pilates Solo
Apostila de Pilates - 33
11 SERROTE Posição	1
	 Posicione-se	 conforme	 ilustrado.	 Afaste	
as	pernas	o	máximo	possível.	Deixe	a	ca-
beça	 elevada	 e	 o	 queixo	 em	direção	 do	
peito.	Mantenha	 o	 peito	 aberto	 e	 o	 ab-
dômen	 contraído	 e	 deixe	 os	 braços	 (na	
altura	 dos	 ombros)	 pressionados	 para	
trás	 até	 a	 imobilizaçãodas	 escápulas.
Inspire	lentamente.
Posição	2
	Rotacione	o	tronco	para	a	direita	o	máx-
imo	possível.
Posição	3
	 Incline-se	para	a	 frente	e	para	baixo	o	
máximo	possível,	até	que	a	mão	esquerda	
cruze	com	o	pé	direito	e	se	apoe	diagonal	
e	centralizadamente	sobre	ele.	Expire	len-
tamente,	 enquanto	 alonga	o	 corpo	para	
a	 frente	o	máximo	possível	durante	 três	
deslizes	 sucessivos,	 como	 uma	 “serra”.
Posição	4
	Retorne	à	posição	ilustrada.	Inspire	len-
tamente.
Pilates Solo
34 - Apostila de Pilates
12 MERGULHO DO CISNE
Posições	1	e	2
Posicione-se	conforme	ilustrado.
Posição	3
	Inspire	 lentamente.	Mantenha	a	cabeça	
elevada	para	cima	e	para	trás	o	máximo	
possível.	 Mantenha	 o	 peito	 elevado	 do	
colchonete	ou	do	chão	e	eleve	os	braços	
para	 cima	 e	 para	 os	 lados,	 de	 maneira	
que	 se	 alinhem	 com	 os	 ombros	 trava-
dos.	Vire	as	palmas	das	mãos	para	cima	
(da	 direita	 para	 a	 esquerda)	 e	 deixe	 as	
pernas	 (unidas)	 estendidas	 e	 elevadas	
do	colchonete	ou	do	chão.	Deixe	os	de-
dos	dos	pés	(apontados)	para	a	frente	e	
para	baixo	e	os	joelhos,	travados	e	man-
tenha	o	corpo	rígido	e	a	coluna,	travada.
Posição	4
	 Expire	 lentamente,	 enquanto	 “bal-
ança”	 para	 frente.	 Inspire	 lenta-
mente,	 enquanto	 “balança”	 para	 cima.
Pilates Solo
Apostila de Pilates - 35
13 CHUTES COM 
UMA PERNA
Posição	1
	 	 Posicione-se	 conforme	 ilustrado.	 Man-
tenha	os	braços	flexionados	e	firmemente	
pressionados	à	frente	do	corpo,	com	os	pun-
hos	cerrados	e	virados	para	baixo,	o	queixo	
deve	tocar	o	colchonete	ou	o	chão,	os	de-
dos	dos	pés	devem	apontar	para	a	frente	
e	para	baixo	deixando	os	joelhos	travados.
Posição	3
	 Inspire	 lentamente.	 Eleve	 as	 per-
nas	 aproximadamente	 5cm	 acima	 do	
colchonete	 ou	 do	 chão.	 Procure	 chu-
tar	 rapidamente	 os	 glúteos,	 tocando-
os	 com	 o	 calcanhar	 da	 perna	 direita.
Posição	4
	 Expire	 lentamente,	 enquanto	 estende	
a	perna	direita	para	 trás	e	procure	chu-
tar	 rapidamente	 os	 glúteos,	 tocando-
os	 com	o	 calcanhar	 da	perna	 esquerda.
Posição	2
	 Deite-se	 sobre	 o	 abdômen,	 com	 a	 ca-
beça	erguida,	eleve	o	peito	acima	do	col-
chonete	 ou	 do	 chão.	 Estenda	 os	 braços	
para	 a	 frente,	 formando	 um	 ângulo	 de	
90.	Apoie	os	punhos	cerrados	sobre	o	col-
chonete	 ou	 o	 chão,	 estendendo	 as	 per-
nas	(unidas)	para	trás	e	mantenha	os	jo-
elhos	 travados,	mantendo	 os	 dedos	 dos	
pés	(apontando)	para	frente	e	para	baixo.
Pilates Solo
36 - Apostila de Pilates
14 CHUTES COM 
DUAS PERNAS
Posição	1
	 Posicione-se	 conforme	 ilustrado.
Deite-se	 estendido,	 com	 a	 cabeça	 apoi-
ada	 no	 chão	 e	 estenda	 as	 pernas	 (uni-
das)	 para	 trás.	 Deixe	 os	 joelhos	 tra-
vados	 e	 mantenha	 os	 dedos	 dos	 pés	
(apontados)	 para	 a	 frente	 e	 para	baixo.
Posição	2
	Apoie	o	queixo	sobre	o	colchonete	ou	o	
chão.	 Cruze	 os	 braços	 atrás	 das	 costas,	
entrelace	os	dedos	da	mão	esquerda	com	
os	da	mão	direita,	estenda	as	pernas	(uni-
das)	para	trás.	Deixe	os	joelhos	travados	e	
mantenha	os	dedos	dos	pés	(apontados)	
para	 trás	 e	para	baixo	 e	 elevados	 cerca	
de	3cm	acima	do	colchonete	ou	do	chão.
Posição	3
	Flexione	as	pernas	para	frente	em	um	
ângulo	de	90.
Posição	4
	 Inspire	 lentamente	 e	 simultaneamente,	
eleve	o	peito	e	jogue	a	cabeça	para	trás	
o	máximo	possível.	Eleve	os	braços	(bem	
estendidos)	com	as	mãos	dadas	sobre	a	
coluna.	 Estenda-os	 para	 trás	 (rígidos)	 o	
máximo	possível,	“chute”	rapidamente	as	
pernas	para	trás,	estendendo-as	elevando	o	
máximo	possível	do	colchonete	ou	do	chão.
Pilates Solo
Apostila de Pilates - 37
15 ALONGAMENTO
 DO PESCOÇO
Posição	1
	 Posicione-se	 conformeilustrado.	 In-
spire	 lentamente	 e	 aperte	 as	 mãos	
(dedos	 firmemente	 entrelaçados)	 por	
trás	 da	 cabeça	 e	 deixe	 os	 dedos	 dos	
pés	 apontados	 para	 cima	 e	 para	 trás.
Posição	2
	 Incline	 a	 cabeça	 para	 a	 frente,	 com	 o	
queixo	 tocando	 o	 peito	 e	 mantenha	 o	
abdômen	 contraído,	 deixando	 os	 de-
dos	 dos	 pés	 apontando	 para	 cima.
Mantenha	a	coluna	“inclinada”	para	frente,	
desencostando	do	colchonete	ou	do	chão.
Posição	3
	 Expire	 lentamente	 e	 estenda	 e	 pres-
sione	 as	 pernas	 firmemente	 para	
baixo	 contra	 o	 colchonete	 e	 lenta-
mente,	 eleve	 o	 corpo	 para	 cima	 e	 para	
a	 frente,	 como	 indicado	na	 foto	e	deixe	
os	dedos	dos	pés	apontados	para	 cima.
Posição	4
	Expire	lentamente	e	incline	o	corpo	para	
a	frente	até	a	cabeça	encostar	nos	 joel-
hos,	 (se	 possível).	 Mantenha	 os	 colove-
los	pressionados	para	 trás	até	 imobilizar	
as	 escápulas.	 Inspire	 lentamente	 e	 re-
torne	 para	 a	 posição	 3	 e	 expire	 lenta-
mente	e	retorne	para	as	posições	2	e	1.
Pilates Solo
38 - Apostila de Pilates
16 TESOURA
Posição	1
Posicione-se	conforme	ilustrado.
Posição	2
	Eleve	as	pernas	para	cima	e	para	trás	e	
seu	corpo	deve	ficar	sustentado	pela	ca-
beça,	 pelos	 ombros,	 pela	 parte	 superior	
dos	braços,	pelo	pescoço	e	pelos	cotove-
los	e	com	as	mãos	em	forma	de	concha,	
sustente	 o	 quadril	 e	 inspire	 lentamente.
Posição	3
	 Separe	 as	 pernas	 como	 uma	 tesoura	
(a	 esquerda	 para	 trás	 e	 a	 direita	 para	
frente).	Mantenha	as	pernas	estendidas	e	
os	joelhos,	travados	e	deixe	os	dedos	dos	
pés	apontados	para	a	frente	e	para	baixo.
Posição	4
	Expire	lentamente	e	alterne	as	pernas	(di-
reita	para	trás	e	esquerda	para	a	frente).
Pilates Solo
Apostila de Pilates - 39
17 BICICLETA
Posição	1
Posicione-se	conforme	ilustrado.
Posição	2
	 Eleve	 o	 corpo	 sobre	 os	 braços,	 os	 co-
tovelos,	 os	 ombros,	 o	 pescoço	 e	 a	 ca-
beça.	Inspire	lentamente	e	afaste	as	per-
nas	 conforme	 ilustrado	 na	 terceira	 foto.
Posição	3
	Flexione	o	joelho	direito	para	baixo	e	para	
trás,	no	sentido	contrário	da	outra	perna,	
e	procure	“se	chutar”	e	expire	lentamente.
Posição	4
	 “Puxe”	 a	 perna	 direita	 (estendida)	
para	 trás	 e	 inspire	 lentamente.	 Flex-
ione	 o	 joelho	 esquerdo	 para	 baixo	
e	 para	 trás,	 no	 sentido	 contrário	 da	
outra	 perna,	 e	 procure	 “se	 chutar”.
Pilates Solo
40 - Apostila de Pilates
18 PONTE
Posição	1
Posicione-se	conforme	ilustrado.
Posição	2
	Eleve	o	corpo	apoiando-se	na	parte	su-
perior	 dos	 braços,	 nos	 cotovelos,	 nos	
ombros,	 no	 pescoço	 e	 na	 cabeça,	 com	
os	 pés	 sobre	 o	 colchonete	 ou	 o	 chão.
Segure	 a	 cintura	 firmamente	 com	 as	
mãos,	conforme	ilustrado.
Posição	3
	 Inspire	 lentamente	 e	 eleve	 a	 perna	 di-
reita	para	a	frente	e	para	cima,	formando	
um	ângulo	 de	 90	 e	 deixe	 os	 dedos	 dos	
pés	apontando	para	a	frente	e	para	baixo.
Posição	4	
	Expire	 lentamente	e	abaixe	direita	para	
a	frente	e	para	baico,	com	o	joelho	bem	
estendido	e	travado,	empurrando	o	peito	
para	cima	e	para	fora	o	máximo	que	puder.
Pilates Solo
Apostila de Pilates - 41
19 ROTAÇÃO DO TRONCO
Posição	3
Posicione-se	conforme	ilustrado	na	posição	1
Posição	2
	 Mantenha	 	 os	 braços	 	 e	 as	 pernas	 	 to-
talmente	 rígidos	 e	 expire	 lentamente.
Execute	a		rotação	do	tronco		e	da	cabeça		
para	direita	o	máximo		possível		e	a	seguir	,	
faça	um	esforço		com	o	corpo	e	a	mente	e	
procure,	por	duas	vezes,	melhorar	os	resul-
tados	em	relação	à	tentativa	inicial	e	inspire	
lentamente,	enquanto	se	coloca	na	posição	3.	
Posição	4
Expire	lentalmente	e	execute	a	rotação	do	tronco	
e	 da	 cabeça	 para	 a	 esquerda	 o	 máximo	 pos-
sível	e	a	seguir	 faça	um	esforço	com	o	corpo	e	
a	 mente	 e	 procure,	 por	 duas	 vezes,	 melhorar	
os	 resultados	 em	 relação	 à	 tentativa	 inicial.	 In-
spire	 lentamente,	enquanto	 retorna	à	posição	3.
Posição	1
	Posicione-se	conforme	 ilustrado	e	 in-
spire	lentamente.	Sente-se	bem	reto	em	
uma	posição	de	90°	e	mantenha	o	pei-
to	aberto	e	o	abdômen	contraído,	man-
tendo	a	cabeça	para	cima	e	para	frente.	
Mantenha	os	braços	abertos	(na	largura	
dos	ombros,	com	as	palmas	das	mãos	
viradas	para	baixo)	e	estendidos	para	
trás	até	que	as	escápulas	se	toquem	e	
deixe	as	pernas	totalmente	estendidas	
sobre	o	colchonete	ou	no	chão	e	deixe	
as	pontas	dos	pés	para	cima	e	pra	trás.
Pilates Solo
42 - Apostila de Pilates
20 CANIVETE Posição	1
	Posicione-se	conforme	ilustrado	e	apoie	
toda	a	coluna	no	colchonete	ou	no	chão.
Posição	3
	Pressione	os	braços	firmemente	para	baixo	con-
tra	o	colchonete	ou	o	chão	e	com	os	joelhos	tra-
vados,	“role”	o	corpo	até	elevar	a	coluna	aproxi-
madamente	a	15cm	do	colchonete	ou	do	chão.		
Posição	4
“Chute”	as	pernas	para	cima,	elevando-as	
em	um	ângulo	de	90	e	em	um	movimen-
to	rápido,	como	um	canivete.	Permaneça	
com	 o	 corpo	 todo	 apoiado	 sobre	 a	 ca-
beça,	o	pescoço,	os	ombros	e	os	braços.	
Expire	 lentamente	e	 retorne	à	posição3.	
Inspire	 lentamente	 e	 retorne	 lenta-
mente	 à	 posição	 2.	 Expire	 lentamente.
Posição	2
	Estenda	os	braços	ao	lado	do	corpo	e	man-
tenha	as	pernas	unidas	e	elevadas	em	um	
ângulo	de	90	e	deixe	os	joelhos	travados,	
deixando	os	dedos	dos	pés	apontados	para	
a	frente	e	para	baixo,	inspire	lentamente.
Pilates Solo
Apostila de Pilates - 43
21 CHUTES LATERAIS
Posição	1
	Posicione-se	conforme	ilustrado	e	segure	
as	mãos	atrás	da	 cabeça	e	mantenha	a	
cabeça	 elevada	e	 o	olhar	 para	 a	 frente.
Mantenha	 os	 braços	 flexionados	 e	
apoie	 toda	 a	 lateral	 direita	 do	 cor-
po	 sobre	 o	 colchonete	 ou	 o	 chão.
Posição	2
Eleve	 as	 pernas	 (unidas)	 para	 a	
frente	 em	 aproximadamente	 60cm.
Posição	3
	 Inspire	 lentamente	 e	 “balance”	 a	 per-
na	 esquerda	 para	 a	 frente	 o	 máximo	
que	 puder	 e	 retorne	 a	 perna	 esquerda	
aproximadamente	 30cm	 para	 trás.	 “Bal-
ance”	 a	 perna	 esquerda	 para	 a	 frente	
novamente,	 na	 tentativa	 de	 melhorar	 o	
movimento	 em	 relação	 à	 primeira	 vez.
Posição	4
	Expire	lentamente	e	“balance”	a	perna	es-
querda	para	trás	o	máximo	possível	e	re-
torne	a	perna	esquerda	aproximadamente	
30cm	para	a	frente.	“Balance”	a	perna	es-
querda	novamente	para	trás,	tentando	al-
cançar	mais	longe	do	que	na	primeira	vez.
Pilates Solo
44 - Apostila de Pilates
22 PROVOCADOR
Posição	1
	Posicione-se	conforme	 ilustrado	e	man-
tenha	a	cabeça	elevada,	as	pernas	unidas	
e	os	joelhos	travados	e	deixe	os	dedos	dos	
pés	apontando	para	a	frente	e	para	baixo.	
Deixe	 os	 braços	 estendidos	 ao	 lado	 do	
corpo	e	as	mãos	apontadas	para	a	frente.
Posição	2
	 Incline	 a	 cabeça	 para	 a	 frente	 e	man-
tenha	 o	 queixo	 ao	 peito	 e	 o	 abdô-
ben	 contraído.	 “Role”	 para	 trás	 sobre	
a	 coluna	 até	 que	 as	 pernas	 se	 elevem	
para	 o	 ângulo	 indicado	 (cerca	 de	 45	 ).
Posição	3
	Inspire	lentamente	e	eleve	os	braços	pa-
ralelamente	 às	 pernas,	 como	 indicado.
Posição	4
	“Role”	para	a	frente	e	para	cima	e	“equilibre-
se”	nas	nádegas.	Mantenha	os	braços	ele-
vados	e	alinhados	com	as	pernas,	conforme	
ilustrado	(pararelos).	Expire	lentamente	e	
retorne	à	posição	2	e	inspire	lentamente.
Pilates Solo
Apostila de Pilates - 45
23 ROTAÇÃO DO QUADRIL 
COM BRAÇOS ESTENDIDOS
Posição	2
	Inspire	lentamente	e	“balance”	as	pernas	
unidas	e	deixe	os	 joelhos	 travados	deix-
ando	os	dedos	dos	pés	apintados	para	a	
frente	e	para	baixo,	o	mais	alto	possível.
Posição	3
	Expire	lentamente	e	“balance”	as	pernas	para	
baixo,	sem	deixá-las	tocar	o	colchonete	ou	o	chão.
Posição	4
	Inspire	lentamente	e	“balance”	as	pernas		
para	cima	o	máximo	possível,	fazendo	um	
círculo	para	o	lado	direito	e	expire	lenta-
mente.	 “Balance”	 as	 pernas	 para	 baixo,	
fazendo	 um	 círculo	 para	 a	 esquerda	 e	
alongando	as	pernas	o	máximo	que	pu-
der,	 sem	 tocar	 o	 colchonete	 ou	 o	 chão.
Posição	1
	 Posicione-se	 conforme	 ilustrado	 e	 posi-
cione	 os	 braços	 em	 um	 ângulo	 de	 90,	
firmemente	 pressionados	 contra	 o	 col-
chonete	ou	o	chão.	Mantenha	as	palmas	
das	mãos	viradas	parabaixo	e	para	trás,	
mantendo	as	pernas	unidas	e	estendidas	
para	 a	 frente.	 Mantenha	 os	 dedos	 dos	
pés	apontados	para	a	frente	e	para	baixo.
Pilates Solo
46 - Apostila de Pilates
24 NATAÇÃO
Posição	1
	Posicione-se	conforme	ilustração	e	man-
tenha	os	braços	estendidos	para	a	frente.
Posição	2
	Deixe	as	palmas	das	mãos	viradas	para	
baixo	 e	 mantenha	 a	 cabeça	 para	 cima	
e	 para	 trás	 o	 máximo	 que	 puder.	 Man-
tenha	o	peito	 elevado	do	 colchonete	ou	
do	chão	e	deixe	os	dedos	dos	pés	apon-
tandos	para	a	frente	e	para	baixo.	Deixe	
os	joelhos	travados	e	inspire	e	expire	nor-
malmente,	 enquanto	 executa	 os	 gestos	
simultâneos,	 alternados	 e	 combinados	
com	 os	 movimentos	 a	 seguir,	 contan-
do	 mentamente	 de	 uma	 a	 dez,	 inican-
do	 com	 o	 movimento	 do	 braço	 direito.
Posição	3
	Mantenha	 a	 perna	 esquerda	 e	 o	 braço	
direito	 elevados	 o	 máximo	 possível.
Posição	4
	Faça	 	mesmo,	simultaneamente,	com	a	
perna	direita	e	o	braço	esquerdo.	Siga	as	
instruções	 do	 último	 item	 na	 posição	 2.
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Apostila de Pilates - 47
25 EXTENSÃO
 DA PERNA FRENTE
Posição	2
	 Inspire	 lentamente	 e	 eleve	 a	 perna	 di-
reita	 para	 cima	 e	 para	 trás	 o	mais	 alto	
possível.	 Expire	 lentamente	 e	 abaixe	 a	
perna	direita,	voltando	para	a	posição	1.
Posição	1
	Posicione-se	conforme	 ilustrado	e	man-
tenha	os	braços	na	 largura	dos	ombros,	
em	um	ângulo	de	90.	Mantenha	as	mãos	
apoiadas	em	linha	com	os	ombros.	Man-
tenha	a	cabeça	em	linha	reta	com	o	corpo	
e	as	pernas	unidas	e	deixe	os	dedos	dos	
pés	apontados	para	baixo.	Deixe	os	cal-
canhares	 unidos	 e	 os	 joelhos,	 travados.	
Posição	3
	 Inspire	 lentamente	e	eleve	a	perna	es-
querda	para	cima	e	para	trás	o	mais	alto	
possível	 e	 expire	 lentamente	 e	 abaixe	 a	
perna	esquerda	e	retorne	para	a	posição	1.
Pilates Solo
48 - Apostila de Pilates
24 NATAÇÃO
Posição	2
	 Inspire	 lentamente	 e	 eleve	 a	 perna	 di-
reita	 para	 cima	 e	 para	 trás	 o	mais	 alto	
possível	 e	 expire	 lentamente	 e	 abaixe	
a	 perna	 direita	 e	 volte	 à	 posição	 1.
Posição	1
	Posicione-se	conforme	 ilustrado	e	man-
tenha	os	braços	na	 largura	dos	ombros,	
em	um	ângulo	de	90.	Mantenha	as	mãos	
viradas	 para	 as	 laterais,	 formando	 um	
ângulo	 de	 90	 com	 os	 braços.	 Manten-
ha	 a	 cabeça	 em	 linha	 reta	 com	 o	 cor-
po	 e	 deixe	 as	 pernas	 unidas	 e	 a	 ponta	
dos	 pés	 para	 baixo	 e	mantenha	 os	 cal-
canhares	 unidos	 e	 os	 joelhos,	 travados.
Posição	3
	 Inspire	 lentamente	e	eleve	a	perna	es-
querda	para	cima	e	para	trás	o	mais	alto	
possível	 e	 expire	 lentamente	 e	 abaixe	
a	 perna	 esquerda	 e	 volte	 à	 posição	 1.
Pilates Solo
Apostila de Pilates - 49
27 CHUTES LATERAIS
 AJOELHADO
Posição	1
Posicione-se	conforme	ilustrado.
Posição	2
	Apoie-se	sobre	o	joelho	esquerdo	e	sus-
tente	o	corpo	com	o	braço	esquerdo	e	es-
tenda	 a	 perna	 direita	 (joelhos	 travados)
para	 fora	 e	 para	 o	 lado,	 em	 linha	 reta	
com	 o	 corpo	 e	 deixe	 os	 dedos	 dos	 pés	
apotados	para	a	frente	e	para	baixo,	tra-
ga	o	braço	direito	para	 trás	 com	a	mão	
apoiada	 sobre	 a	 cabeça	 e	mantenha	 os	
cotovelos	 para	 trás	 o	 máximo	 possível.
Posição	3
	 Inspire	 rapidamente	 enquanto	
“balança”	a	perna	direi ta	para	trás,	
forçando-a	 o	 máximo	 possível .
Posição	4
	Expire	rapidamente	enquanto	“bal-
ança”	 a	 perna	 direi ta	 para	 frente,	
forçando-a	 o	 máximo	 possível .
Observações: Este exercício se concentra nas 
linhas da cintura e do quadril e também é im-
portante para o equilíbrio e a coordenação.
Pilates Solo
50 - Apostila de Pilates
28 FLEXÃO LATERAL
Posição	1
Posicione-se	conforme	ilustrado.
Posição	2
	Mantenha	o	braço	direito	alinhado	com	o	
ombro	direito	e	o	braço	esquerdo,	estendi-
do	contra	o	corpo	e	deixe	a	cabeça	elevada.	
Mantenha	o	queixo	na	direção	do	peito	e	
o	olhar	para	a	frente	e	inspire	lentamente.
Posição	3
	Vire	 a	 cabeça	 para	 a	 esquerda	 e	 tente	
colocar	 o	 queixo	 sobre	 o	 ombro	 es-
querdo	e	abaixe	o	corpo	até	que	a	pan-
turrilha	 direita	 encoste	 no	 colchonete	
ou	 no	 chão.	 Expire	 lentamente	 e	 re-
torne	 à	 posição	 2	 e	 inspire	 lentamente.
Pilates Solo
Apostila de Pilates - 51
29 BUMERANGUE
Posição	2
	 Expire	 lentamente	 e	 “role”	 para	 trás	
o	 máximo	 possível	 e,	 enquanto	 per-
manece	 nessa	 posição,	 cruze	 a	 per-
na	 direita	 sobre	 a	 perna	 esquerda.
Posição	3
	 Inspire	 lentamente	 e	 “role”	 para	 a	
frente	 e	 balance	 os	 braços	 para	 trás,	
estendendo-os	 o	 máximo	 possível.
Posição	4
	 Expire	 lentamente	 enquanto	 leva	 as	
pernas	 para	 o	 colchonete	 ou	 o	 chão	 e	
mantenha	 a	 cabeça	 tocando	 os	 joel-
hos	 e	 os	 braços	 (com	 as	 palmas	 para	
cima)	 elevados	 para	 trás	 e	 para	 cima	 o	
máximo	 possível	 e	 retorne	 à	 posição	 2.
Posição	1
	Posicione-se	conforme	ilustrado	e	inspire	
lentamente	e	sente-se	reto,	em	um	ângulo	
de	90º	e	mantenha	a	cabeça	elevada	e	o	
abdômen	contraído	e	cruze	a	perna	esquer-
da	sobre	a	direita	e	mantenha	os	braços	
pressionados	contra	o	corpo	e	mantenha	
as	mãos	apontando	para	a	frente	e	pres-
sionadas	contra	o	colchonete	ou	o	chão.
Pilates Solo
52 - Apostila de Pilates
30 FOCA
Posição	1	
Posicione-se	conforme	ilustrado.
Posição	2
		Inspire	lentamente	e	incline	a	cabeça	para	
a	frente	em	direção	ao	peito	e	mantenha	
o	abdômen	contraído	e	deixe	as	pernas	
separadas,	como	a	“envergadura	de	uma	
águia”,	e	mantenha	as	solas	dos	pés	e	os	cal-
canhares	unidos,	apontados	para	dentro.
Posição	3
	 Expire	 lentamente	 e	 entrelace	 os	
braços	 como	 uma	 “videira”	 sob	 as	 per-
nas	 e	 passe	 o	 braço	 esquerdo	 por	 baix	
e	 por	 cima	 da	 perna	 esquerda	 e	 seg-
ure	o	dorso	do	pé	esquerdo	firmemente	
e	 passe	 o	 braço	 direito	 por	 baixo	 e	 por	
cima	 da	 perna	 direita	 e	 segure	 o	 dorso	
do	pé	direito	firmemente	e	pressione	as	
solas	 dos	 pés	 e	 os	 calcanhares	 firme-
mente	 unidos	 e	 apontados	 para	 dentro.
Posição	4
	 Inspire	 lentamente	 e	 “role”	 para	
trás	 o	 máximo	 possível	 e	 expire	 len-
tamente	 e	 retorne	 à	 posição	 3.
“Bata”	(como	bater	palmas)	as	solas	dos	pés	
com	os	calcanhares	unidos	por	duas	vezes.
Pilates Solo
Apostila de Pilates - 53
31 CARANGUEJO Posição	1Posicione-se	conforme	ilustrado	e	
inspire	lentamente.
Posição	2
	 Expire	 lentamente	 e	 cruze	 as	 pernas	
como	 índio	 e	 mantenha	 a	 cabeça	 incli-
nada	para	a	 frente,	o	queixo	ao	peito	e	
o	 abdômen	 contraído	 e	 segure	 os	 pés	
firmemente	e	a	mão	direita	segura	o	pé	
esquerdo	e	a	mão	esquerda,	o	pé	direito.
“Puxe”	 o	 joelhos	 em	 direção	
aos	 ombros	 o	 máximo	 possível.
Posição	3
	 Inspire	 lentamente	 enquanto	 “rola”	
para	 trás	 o	 máximo	 possível	 e	 expire	
lentamente	 enquanto	 “rola”	 para	 cima.
Posição	4
	Descanse	 a	 cabeça	 sobre	 o	 colchonete	
ou	 o	 chão	 e	 inspire	 lentamente	 até	 re-
tornar	 à	 posição	 3.	 Expire	 lentamente	
enquanto,	 novamente,	 “rola”	 para	 cima	
e	a	 cabeça	deve	 retornar	 ao	 colchonete	
ou	ao	chão,	como	indicado	na	posição	4.
Pilates Solo
54 - Apostila de Pilates
32 BALANÇO Posição	1
	 Posicione-se	 conforme	 ilustrado	 e	 des-
canse	o	corpo	(em	decúbico	ventral)	so-
bre	 o	 colchonete	 ou	 o	 chão.	 Pressione	
os	 braços	 nas	 laterais	 com	 as	 palmas	
para	 cima	e	estenda	as	pernas	 (unidas)	
para	 trás.	 Mantenha	 os	 dedos	 dos	 pés	
(apontados)	 para	 a	 frente	 e	 para	baixo.
Posição	2
	 Flexione	 as	 pernas	 a	 frente	 em	 di-
reção	 à	 cabeça	 e	 segure	 os	 pés.
Posição	3
	 Inspire	 lentamente	 e	 empurre	 o	 peito	
para	fora	com	a	cabeça	para	trás	o	máx-
imo	possível	e	pressione	as	pernas	(uni-
das)	em	direção	ao	colchonete	ou	ao	chão.
Posição	4
	 Balance	 para	 frente	 até	 o	 queixo	 en-
costar	 no	 colchonete	 ou	 no	 chão	 e	 bal-
ance	 para	 trás	 o	 máximo	 possível	 e	
inspire	 lentamente	 à	 medida	 que	 bal-
ança	 para	 a	 frente	 e	 expire	 lenta-
mente	 à	medida	 que	 balança	 para	 trás.	
Pilates Solo
Apostila de Pilates - 55
33 CONTROLE DO EQUILÍBRIO
Posição	1
	Posicione-se	conforme	ilustradoe	deite	o		
corpo	sobre	o	colchonete	ou	o	chão	e	man-
tenha	as	pernas	unidas	e	estendidas	para	
a	frente	e	deixe	os	dedos	dos	pés	aponta-
dos	para	frente	e	para	baixo	e	mantenha	
os	braços	estendidos	ao	lado	do	corpo	e	as	
palmas	para	baixo	e	 inspire	 lentamente.
Posição	2
	 Expire	 lentamente	 e	 “role”	 as	 pernas	
para	 cima	até	 o	 corpo	ficar	 apoiado	 so-
bre	 os	 ombros,	 os	 braços	 e	 o	 pescoço.
Posição	3
	 Inspire	 lentamente	 e	 deixe	 os	 dedos	
do	pé	direito	tocarem	o	colchonete	ou	o	
chão,	segurando	o	pé	direito	firmemente	
com	 as	 mãos	 e	 mantenha	 a	 perna	 es-
tendida	 para	 cima	 o	 máximo	 possível.
Posição	4
	Expire	lentamente,	solte	o	pé	direito	e	tra-
ga	a	perna	esquerda	para	baixo	até	encos-
tar	o	dedão	esquerdo	no	colchonete	ou	no	
chão	e	segure	o	pé	esquerdo	firmemente	
com	as	mãos	e	mantenha	a	perna	direita	
estendida	para	 cima	o	máximo	possível.
Pilates Solo
56 - Apostila de Pilates
34 FLEXÃO DE BRAÇOS
Posição	1
	Posicione-se	conforme	 ilustrado	e	man-
tenha	 os	 braços	 (na	 largura	 dos	 om-
bros)	 e	 as	 palmas	 das	mãos	 estendidos	
e	procure	tocar	o	colchonete	ou	o	chão.
Posição	2
	Mantenha	os	pés	firmemente	pressiona-
dos	contra	o	colchonete	ou	o	chão	e	comece	
a	“caminhar”	para	frente	com	as	palmas	
das	mãos	e	mantenha	a	cabeça	para	baixo	
e	 continue	 “caminhando”	 para	 a	 frente.
Posição	3
	 Assuma	 a	 posição	 ilustrada	 e	 man-
tenha	o	corpo	 rígido	e	em	 linha	 reta	da	
cabeça	 aos	 calcanhares	 e	 mantenha	 o	
peso	 do	 corpo	 sobre	 os	 dedos	 dos	 pés	
e	as	palmas	das	mãos	e	deixe	os	braços	
(na	 largura	 dos	 ombros)	 e	 as	 mãos	
apontando	 para	 a	 frente	 e	 mantenha	
a	 cabeça	 em	 linha	 reta	 com	 o	 corpo.
Posição	4
	Mantenha	o	corpo	rígido	e	a	coluna	tra-
vada	e	flexione	os	cotovelos	(braços	ab-
ertos	 na	 largura	 dos	 ombros)	 e	 deixe	 a	
parte	 superior	 dos	 braços	 pressionada	
firmemente	contra	todo	o	corpo	e	inspire	
lentamente	e	abaixe	o	corpo	até	o	queixo	
tocar	o	colchonete	ou	o	chão	e	alongue	
o	 pescoço	 para	 fora	 o	 máximo	 possível	
e	mantenha	o	quadril	 travado	e	o	abdô-
men,	 contraído	 e	 mantenha	 o	 peito	 el-
evado	 sobre	 o	 colchonete	 ou	 o	 chão	 e	
expire	 lentamente	 e	 eleve	 o	 corpo	 len-
tamente,	 pressionando	 as	 mãos	 firme-
mente	 contra	 o	 colchonete	 ou	 o	 chão.
Pilates Solo
Apostila de Pilates - 57
Pilates
Bola
Pilates Bola
58 - Apostila de Pilates
PILATES COM USO DA BOLA
	 Ót ima	 opção	 para	 var iar	 as	 aulas	 de	 Pi lates:	 leves,	 portáteis,	
duráveis	 e	 baratas.	 Ao	 encher	 deve-se	 afer ir, 	 respeitando	 o	 diâmetro	
da	 bola.	 As	 bolas	 normalmente	 vêm	 acompanhadas	 de	 uma	 bomba	
própria.	 Evitar	 bolas	 escorregadias.	 Pref ira	 as	 de	 superf íc ie	 rugosa.
 Boa qualidade: 	 suporta	 até	 300	 Kg	 e	 quando	 perfurada	 esvazia	
lentamente.	 Ver i f ique	 se	 há	 o	 selo	 do	 IMETRO.	 O	 tamanho	 ideal	 da	
bola:	 45cm	 -	1,40	a	1,54m	55cm	 -	1,55	a	1,69m65cm	 -	1,70	a	1,87m	
75cm	-	1,88	a	2,03m	85cm	-	acima	de	2,04m	exercíc ios	de	equi l íbr io.
 Regra geral: 	quando	sentado	na	bola,	os	quadris	e	 joelhos	deverão	
estar	f let idos	próximo	a	90	graus.	Prat icar	os	exercíc ios	descalço	e	em	
um	tapete	ant iderrapante.	Caso	transpire	muito	nos	pés,	ut i l ize	um	sa-
pat i lha	ou	meia	ant iderrapante.	Evite	roupas	largas	e	cabelos	compridos	
soltos	para	não	correr	o	r isco	de	prendê-los	embaixo	da	bola.	Ver i f ique	
se	há	espaço	l ivre	suf ic iente	ao	redor	e	que	no	espaço	não	existe	algum	
objeto	pont iagudo.	Mantenha	a	bola	l impa	para	garant ir 	higiene	e	para	
não	correr	r isco	de	escorregar.	Mantenha	a	bola	longe	de	fonte	de	calor.	
Nunca	ut i l ize	remendo.	Cuidado	também	com	os	alunos	com	labir int i te.
Pilates Bola
Apostila de Pilates - 59
ALONGAMENTO
Pilates Bola
60 - Apostila de Pilates
ALONGAMENTO
Pilates Bola
Apostila de Pilates - 61
ALONGAMENTO
Pilates Bola
62 - Apostila de Pilates
FORTALECIMETO
Pilates Bola
Apostila de Pilates - 63
FORTALECIMETO
Pilates Bola
64 - Apostila de Pilates
FORTALECIMETO
Pilates Bola
Apostila de Pilates - 65
FORTALECIMETO
Pilates Bola
66 - Apostila de Pilates
FORTALECIMETO
Pilates Bola
Apostila de Pilates - 67
FORTALECIMETO
Pilates Bola
68 - Apostila de Pilates
FORTALECIMETO
Pilates Bola
Apostila de Pilates - 69
FORTALECIMETO
Pilates Bola
70 - Apostila de Pilates
FORTALECIMETO
Pilates Bola
Apostila de Pilates - 71
FORTALECIMETO
Pilates Acessórios
72 - Apostila de Pilates
Pilates
Acessórios
Pilates Acessórios
Apostila de Pilates - 73
PILATES ACESSÓRIOS
 OVERBALL:	 Vinda	 da	 Itália,	 a	 overball	 se	 popularizou	 pela	 Europa.	 A	 respon-
sável	 pela	 popularização	 desta	 bola	 no	 Brasil	 foi	 Colleen	 Craig,	 escritora	 do	 liv-
ro	 ‘Pilates	on	 the	Ball’.	Vem	com	um	pino	para	mudar	a	pressão:	cheia,	 cria	 resistên-
cia;	 murcha,	 desafia	 a	 estabilidade.	 A	 principal	 finalidade	 da	 overball	 nas	 aulas	 de	
Mat	 Pilates	 é	 gerar	 instabilidade	 durante	 o	 movimento,	 o	 que	 intensifica	 o	 trabalho.
O	 acessório	 é	 pequeno	 e	 muito	 barato.	 Possui	 entre	 23	 e	 30	 cm	 de	 diâmetro.
	
 TONNING BALL:	 São	 pequenas	 bolas	 macias	 e	 confortáveis,	 cabem	 na	 pal-
ma	 da	 mão,	 pesam	 entre	 0,5	 kg	 e	 2	 kg	 e	 são	 utilizadas	 para	 aumentar	 o	 de-
safio	 dos	 exercícios	 adicionando	 resistência	 ao	 segmento	 que	 está	 sendo	 tra-
balhado.	 Traz	 cuidado	 aos	 ombros	 ou	 grupos	 de	 músculos	 específicos.
	
 FAIXA ELÁSTICA:	Inicialmente	era	apenas	um	acessório	para	reabilitação,	mas	agora	
são	amplamente	utilizadas	no	mundo	do	fitness	e	principalmente	nas	aulas	de	Mat	Pi-
lates.	Ela	provê	uma	resistência	ajustável	tanto	para	exercícios	de	alongamento	quanto	de	
força.	Possui	um	sistema	progressivo	com	cores-código,	que	varia	de	acordo	com	a	marca.
	 
 ROLO:	 é	 um	 rolo	 de	 espuma	 de	 alta	 densidade	 e	 possui	 várias	 utilidades	
como:	 alongamento,	 auto-massagem,	 apoio	 para	 o	 corpo	 e	 exercícios	 de	 for-
ça	e	estabilidade.	Nos	exercícios	 de	 estabilidade,	 por	 exemplo,	 o	 Pilates	 toma	 van-
tagem	do	potencial	de	fortalecimento	 do	 núcleo	 em	 uma	 superfície	 instável.	
Quando	 uma	 pessoa	 tenta	 se	 manter	 equilibrada	 nessas	 condições,	 a	 musculatura	
mais	profunda	das	costas	e	do	abdômen	é	ativada,	o	que	ajuda	no	seu	fortalecimento.
Pilates Acessórios
74 - Apostila de Pilates
OVERBALL
Pilates Acessórios
Apostila de Pilates - 75
OVERBALL
Pilates Acessórios
76 - Apostila de Pilates
OVERBALL
Pilates Acessórios
Apostila de Pilates - 77
OVERBALL
Pilates Acessórios
78 - Apostila de Pilates
TONNING BALL
Pilates Acessórios
Apostila de Pilates - 79
TONNING BALL
Pilates Acessórios
80 - Apostila de Pilates
FAIXA ELÁSTICA
Pilates Acessórios
Apostila de Pilates - 81
FAIXA ELÁSTICA
Pilates Acessórios
82 - Apostila de Pilates
FAIXA ELÁSTICA
Pilates Acessórios
Apostila de Pilates - 83
FAIXA ELÁSTICA
Pilates Acessórios
84 - Apostila de Pilates
FAIXA ELÁSTICA
Pilates Acessórios
Apostila de Pilates - 85
ROLO
Pilates Acessórios
86 - Apostila de Pilates
ROLO
Pilates Acessórios
Apostila de Pilates - 87
ROLO
Pilates Acessórios
88 - Apostila de Pilates
ROLO
Pilates Acessórios
Apostila de Pilates - 89
ROLO
Pilates Acessórios
90 - Apostila de Pilates
ROLO
Pilates Acessórios
Apostila de Pilates - 91
ROLO
Pilates Acessórios
92 - Apostila de Pilates
BOSU
Pilates Acessórios
Apostila de Pilates - 93
BOSU