Ebook-Gratis-10-Receitas sem Gluten Revista Fit 1

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10RECEITAS
GLÚTEN
SEM
Sugestões saborosas e perfeitas para 
quem busca uma alimentação saudável 
e livre de glúten
Rendimento
Tempo de preparo
Valor calórico
LEGENDA:
Você já tentou ficar sem comer 
glúten por um período? Se a respos-
ta é não, vale a pena fazer um teste. 
Eu mesma fiz e senti a diferença!
Algumas pessoas contam que sen-
tem-se mais leves, outras comentam 
que até o humor melhora. Eu senti 
que desinchei bastante.
Bom, para você fazer esse teste 
ou mesmo para quem já sabe 
que o glúten não cai bem, reuni 
neste eBook 10 top receitas sem 
glúten muito saborosas, que você 
vai adorar. Tem sugestões doces e 
salgadas que impressionam com 
o resultado — são desde bolos, 
tortas e até quiches para você fa-
zer em casa e se deliciar.
Faça um bom proveito e depois con-
te para gente o que achou no e-mail 
leitorafit@revistafit.com
Ah! Não se esqueça de seguir a 
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e YouTube. Pois sempre postamos 
novidades por lá!
Um beijo grande!
Diana Cortez (editora-chefe)
diana@revistafit.com
SUMÁRIO
AFINAL, O QUE É O GLÚTEN? 5
ROSCA DE BATATA 7
TORTA SALGADA 8
BOLO DE BANANA 9
PIZZA MARGUERITA DE TAPIOCA 11
NHOQUE SEM GLÚTEN 11
BOLO DE MILHO SEM GLÚTEN 12
PÃO DE MICRO-ONDAS 13
BOLO DE CENOURA SEM GLÚTEN 14
BOLO DE CHOCOLATE SEM GLÚTEN 15
QUICHE SEM GLÚTEN 16
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AFINAL, 
O QUE É O GLÚTEN?
O glúten é uma proteína presente em grãos, como trigo, centeio, cevada 
e aveia. Nos últimos anos, ele ganhou fama de mal porque, em algumas 
pessoas, pode causar sintomas desagradáveis, como inchaço, diarreia, 
anemia e até a obesidade.
Para ser ter ideia, uma pesquisa da Faculdade de Farmácia da Universi-
dade Federal de Minas Gerais (UFMG) analisou durante oito semanas as 
alterações físicas em dois grupos de camundongos. Um grupo recebeu 
alimentação rica em glúten de trigo e o outro tinha uma dieta livre 
dessa proteína. Os resultados mostraram que o animais que não consu-
miram o glúten ganhou 22% menos peso do que aqueles que ingeriram 
o nutriente. Além disso, o grupo da dieta sem glúten apresentou uma taxa 
de gordura abdominal 33% menor e 17% a menos de glicose no sangue. 
A explicação sobre a influência dessa proteína no ganho de peso é que, 
quanto o glúten entra no intestino, causa uma irritação (inflamação) na 
mucosa e, assim, prejudica a absorção dos nutrientes pelo organismo, 
deixando o metabolismo mais lento. 
Além disso, o glúten pode influenciar na produção de neurotransmis-
sores (leptina) responsáveis pele controle do apetite, da saciedade e do 
bom humor, uma vez que eles também são produzidos no intestino. 
Sabe aquela vontade insaciável de comer doce? Sim, o glúten pode ser 
um dos motivos dela surgir.
Isso tudo faz com que o corpo tenha uma tendência maior a acumular 
gordura, além de deixar você mais ansiosa e deprimida. 
É claro que as reações variam de pessoa para pessoa. Por isso, vale a 
pena testar um cardápio sem glúten para observar a diferença.
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REV ISTA F IT
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RECE ITAS SEM GLÚTEN
ROSCA DE BATATA
INGREDIENTES
2 ovos (gemas e claras separadas)
1 col. (sopa) de manteiga
1 1⁄2 col. (sopa) de fermento biológico 
seco instantâneo
1⁄2 col. (sopa) de fermento em pó
2 col. (sopa) de queijo parmesão
3⁄4 de xíc. (chá) de leite morno
1⁄3 xíc. (chá) de óleo
1 xíc. (café) de adoçante culinário
250 g de batata cozida e amassada
2 xíc. (chá) de farinha glúten free (abaixo)
INGREDIENTES DA FARINHA GLÚTEN FREE
1 xíc. (chá) de polvilho doce
2 xíc. (chá) de farinha de arroz
1 xíc. (chá) de leite em pó
1 xíc. (chá) de fécula de batata
1 xíc. (chá) de creme de arroz
2 col. (sopa) rasas de goma xantana
MODO DE PREPARO
Faça a farinha glúten free: bata o polvilho doce no liquidificador 
e passe-o por uma peneira. Misture o polvilho com os demais ingre-
dientes. Reserve. 
Na batedeira, bata as claras em neve e junte as gemas, sem parar de 
bater. Acrescente os demais ingredientes. Aos poucos, coloque a fari-
nha glúten free até a massa desgrudar da mão.
Faça rolinhos com a massa e crie as roscas. Deixe crescer por 20 mi-
nutos. Preaqueça o forno a 200°C e asse em forma untada por cerca 
de 50 minutos até dourar.
6 unidades
1h30
90 kcal por unidade
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REV ISTA F IT
TORTA SALGADA
INGREDIENTES
3 ovos inteiros
1 xícara (chá) de água
1⁄2 xícara (chá) de óleo de canola
1 xícara (chá) de creme de arroz ou farinha de arroz
1 colher (sopa) de amido de milho
1 colher (sopa) de fermento biológico seco instantâneo
Sal a gosto
SUGESTÕES DE RECHEIOS:
Legumes, frango ou atum temperados a gosto.
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Em seguida, 
despeje-a em uma forma untada com a farinha de arroz e despeje o 
recheio por cima. Leve ao forno preaquecido a 205°C durante 20 minu-
tos ou até dourar.
8 fatias
30 minutos
144 kcal por fatia
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9
RECE ITAS SEM GLÚTEN
BOLO DE BANANA
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de farinha de coco
3 bananas nanicas amassadas
5 ovos
1 colher (sopa) de óleo de coco
1 colher (sopa) rasa de canela
1 colher (sopa) de farinha de chia
1⁄2 colher (sopa) de fermento
MODO DE PREPARO
Misture bem todos os ingredientes. Despeje em uma forma untada 
com margarina e farinha de coco e leve ao forno preaquecido a 
200°C para assar por cerca de 40 minutos.
30 pedaços
50 minutos
110 kcal por pedaço
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REV ISTA F IT
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RECE ITAS SEM GLÚTEN
PIZZA MARGUERITA 
DE TAPIOCA
INGREDIENTES
300 g de massa de tapioca
150 g de queijo mussarela
100 g de tomate-cereja
10 folhas de manjericão
Sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO
Esfarele a tapioca com as mãos e passe por uma peneira. Em uma 
frigideira, modele a tapioca como uma panqueca. Retire do fogo 
ainda branquinha. Depois, cubra com o queijo e coloque o tomate. 
Leve ao forno quente (300°C) por 10 minutos. Para servir, adicione 
as folhas de manjericão.
NHOQUE SEM GLÚTEN
INGREDIENTES
170 g de farinha de quinoa 
1 xícara (chá) de espinafre refogado 
1 xícara (chá) de parmesão 
1 colher (sopa) de azeite 
2 xícaras (chá) de água 
MODO DE PREPARO
Ferva a água com sal. Junte a farinha e mexa até cozinhar. Desligue 
o fogo, ponha o espinafre e misture. Faça bolinhas e disponha em 
um prato. Polvilhe parmesão ralado e o azeite. Leve ao forno para 
gratinar por 10 minutos. 
3 pizzas
30 minutos
95 kcal por pizza
2 porções
45 minutos
230 kcal por porção
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REV ISTA F IT
BOLO DE MILHO SEM GLÚTEN
INGREDIENTES
250 ml de leite de coco light
3 ovos
1 lata de milho lavada e escorrida
2 colheres (sopa) de óleo de coco
6 colheres (sopa) de coco ralado
3 colheres (sopa) de adoçante culinário
2 colheres (sopa) de farinha de arroz integral
2 colheres (sopa) de fubá
1 colher (sopa) de espessante goma guar 
1 colher (sopa) de fermento em pó
MODO DE PREPARO
No liquidificador, bata os ingredientes líquidos primeiro e vá acrescen-
tando os sólidos aos poucos até virar uma mistura homogênea. Despeje 
em uma forma com furo no meio untada e enfarinhada. E coloque para 
assar por 30 minutos em forno preaquecido em 180oC.
Depois de pronto, se quiser uma cobertura, misture leite de coco, leite em 
pó desnatado e como ralado. Cozinhe por 30 segundos no micro-ondas e 
despeje sobre o bolo.
8 porções
45 minutos
171 kcal por porção
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RECE ITAS SEM GLÚTEN
PÃO DE MICRO-ONDAS
INGREDIENTES
1 ovo
1 colher (chá) de azeite ou óleo
4 colheres (sopa) de leite desnatado ou de soja
4 colheres (sopa) rasas de creme de arroz ou 
farinha de milho fina
1 colher (chá) rasa de fermento em pó
Sal e orégano a gosto
MODO DE PREPARO
Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes. Coloque em 
uma forma e leve ao micro-ondas por 2 ou 3 minutos em potência 
máxima(pode ser que fique claro, com aparência de que não assou, 
mas é assim mesmo). Deixe esfriar e corte em fatias.
6 fatias
20 minutos 
55 calorias por fatia
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REV ISTA F IT
BOLO DE CENOURA 
SEM GLÚTEN
INGREDIENTES 
3 cenouras médias cortadas em rodelas
1⁄2 xícara (chá) de óleo
3 ovos
1 xícara (chá) de açúcar para a massa
3 xícaras (chá) de amido de milho 
1 xícara (chá) de farinha de mandioca
1 colher (sopa) de fermento em pó
óleo e açúcar de confeiteiro para untar e polvilhar
1⁄2 xícara (chá) de água
1 colher (sopa) de erva-doce
1 colher (sopa) de açúcar para a calda
MODO DE PREPARO
Unte uma assadeira média (medidas de 33 x 23 cm) e polvilhe açú-
car de confeiteiro. Reserve. Preaqueça o forno a uma temperatura de 
180°C. Bata no liquidificador as cenouras, o óleo, os ovos e o açúcar até 
obter uma mistura homogênea. Coloque essa mistura em uma tigela, 
acrescente o amido de milho, a farinha de madioca e o fermento. Mis-
ture até que a massa fique homogênea. Despeje na assadeira reservada 
e leve ao forno por 30 minutos até que um palito, depois de espetado 
na massa, saia limpo.
Para a calda, use uma panela pequena, ferva a água e misture a er-
va-doce. Retire do fogo, tampe a panela e deixe por 3 minutos. Coe, 
adicione o açúcar e espere amornar. Espere o bolo esfriar, fure várias 
vezes sua superfície com um palito e espalhe a calda reservada. Corte 
em quadrados e polvilhe o açúcar de confeiteiro. Sirva em seguida.
20 porções
50 minutos
258 por porção
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RECE ITAS SEM GLÚTEN
BOLO DE CHOCOLATE 
SEM GLÚTEN
INGREDIENTES
5 ovos inteiros
1⁄2 xícara (chá) de óleo de canola
5 colheres (sopa) de cacau em pó
6 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão
100 g de coco ralado
1 colher (sopa) de sal de frutas (no lugar do fermento em pó)
MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Despeje em uma forma 
untada e leve ao forno preaquecido a 180°C por 25 a 30 minutos.
8 porções
45 minutos
272 kcal por porção
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REV ISTA F IT
QUICHE SEM GLÚTEN
INGREDIENTES DA MASSA
1 e 1⁄2 xícara (chá) de farinha preparada sem glúten 
(receita abaixo)
1/2 xícara (chá) de manteiga gelada
1 colher (sopa) de sal
1 ovo gelado de preferência
3 colheres (sopa) de água bem gelada
INGREDIENTES DA FARINHA PREPARADA SEM GLÚTEN 
1 xícara (chá) de polvilho doce
2 xícaras (chá) de farinha de arroz
1 xícara (chá) de leite em pó
1 xícara (chá) de fécula de batata
1 xícara (chá) de creme de arroz
INGREDIENTES DO RECHEIO 
1 e 1⁄2 copo de água morna temperada com sal
1 colher (sopa) cheia de maisena
1 cebola média
2 alhos-poró
2 colheres (sopa) de manteiga ou azeite
3 ovos
MODO DE PREPARO (MASSA)
Preaqueça o forno a 180°C. Separe uma forma de 25 cm de diâmetro. 
Em uma vasilha, misture a manteiga e a farinha preparada sem glúten 
até formar uma farofa. Em seguida, coloque o ovo, o sal e a água 
até obter uma massa homogênea e que desgrude da mão. Se precisar, 
acrescente um pouco mais da farinha preparada. Abra a massa usando 
um rolo entre dois filmes plásticos ou abra na mão abrindo partes pe-
quenas e acomodando-as na forma. Faça furos com o garfo para tirar o 
ar que fica na massa e deixe assar por 25 minutos ou até dourar.
8 porções
45 minutos
168 kcal por porção
6 xícaras
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RECE ITAS SEM GLÚTEN
MODO DE PREPARO (RECHEIO)
Pique a cebola e os dentes de alho e refogue na manteiga ghee ou no 
azeite. Em um recipiente, dilua a maisena na água e despeje essa mis-
tura na panela da cebola refogada. Mexa até virar um creme branco. Re-
serve. Pique os alhos e refogue em mais uma colher de manteiga ghee 
ou azeite e acrescente o creme branco. Reserve e deixe esfriar. Bata 3 
ovos inteiros em uma tigela. Despeje essa mistura sobre a massa e deixe 
assar por cerca de 30 minutos até dourar em forno a 180°C.
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cadastrarem na Revista Fit e não pode ser vendido. 
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Imagens: Dollar Photo Club, Deposit Photos.
Projeto Gráfico e diagramação: Código Fonte
Agradecimento à nutricionista Mônica Kawahata, 
que fez a contagem de calorias
Revista Fit 2016.
	Capa
	Editorial
	Afinal, 
o que é o glúten?
	Rosca de batata
	Torta salgada
	Bolo de banana
	Pizza marguerita 
de tapioca
	Nhoque sem glúten
	Bolo de milho sem glúten
	Pão de micro-ondas
	Bolo de cenoura 
sem glúten
	Bolo de chocolate 
sem glúten
	Quiche sem glúten