Módulo 1 - Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia

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Paulo GentilPaulo Gentil
 Doutor em Ciências da SaúdeDoutor em Ciências da Saúde
 Mestre em Educação FísicaMestre em Educação Física
 PósPós--graduadograduado em Musculação e Treinamento de Forçaem Musculação e Treinamento de Força
 PósPós--graduadograduado em Fisiologia do Exercícioem Fisiologia do Exercício
 Graduado em Educação FísicaGraduado em Educação Física
 Professor do curso de PósProfessor do curso de Pós--Graduação em Musculação e Graduação em Musculação e 
i di d i d di d d i id d d ílii id d d íliTreinamento de Força Treinamento de Força e Pesquisador da e Pesquisador da Universidade de BrasíliaUniversidade de Brasília
 Treinador de Força de atletas de nível internacional e nacionalTreinador de Força de atletas de nível internacional e nacional
 PresidentePresidente do do GEASEGEASE ((GrupoGrupo de de EstudosEstudos AvanAvançadosçados em Saúde e em Saúde e 
Exercício)Exercício)
 Membro da Membro da NationalNational StrengthStrength andand ConditioningConditioning AssociationAssociation
((NSCANSCA))
 Autor dos livros “Bases Científicas do Treinamento de Autor dos livros “Bases Científicas do Treinamento de 
Hipertrofia” e “Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Hipertrofia” e “Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando 
Paradigmas”Paradigmas”
www.facebook.com/drpaulogentilwww.facebook.com/drpaulogentil
@@drpaulogentildrpaulogentil
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Adaptações morfológicas aoAdaptações morfológicas aoAdaptações morfológicas ao Adaptações morfológicas ao 
treinamento resistidotreinamento resistido
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Constituição da fibra muscularConstituição da fibra muscular
 EstruturalEstrutural
–– SarcolemaSarcolema
–– SarcoplasmaSarcoplasma
 QuímicaQuímica
–– Água (75%)*Água (75%)*
–– Proteínas (20%)Proteínas (20%)
»» NúcleosNúcleos
»» MiofibrilasMiofibrilas
»» Retículo sarcoplasmáticoRetículo sarcoplasmático
»» EnzimasEnzimas
»» MitocôndriasMitocôndrias
»» Etc...Etc...
–– Sais inorgânicos e Sais inorgânicos e 
outras substâncias (5%)outras substâncias (5%)
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“Aumento volumétrico do 
músculo, devido ao aumentomúsculo, devido ao aumento 
volumétrico de suas fibras...”
Síntese protéicaSíntese protéica
Transcrição
Tradução
Renovação total em algumas semanas
Síntese Síntese protéicaprotéica
 TurnoverTurnover constanteconstante
–– Renovação completa de alguns músculos em Renovação completa de alguns músculos em 
poucas semanaspoucas semanas
–– Taxa de Taxa de turnoverturnover de 1,2% ao dia em pessoas ativas de 1,2% ao dia em pessoas ativas 
((AthertonAtherton & Smith& Smith,, 2012)2012)
–– Analisar tipos de proteínas (Wilkinson Analisar tipos de proteínas (Wilkinson etet alal.., 2008), 2008)
»» MitocondriasMitocondrias
»» MiofibrilasMiofibrilas
»» Enzimas...Enzimas...
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Fatores mais conhecidosFatores mais conhecidos
 Células SatélitesCélulas Satélites
 Hormônio do crescimento (Hormônio do crescimento (GHGH))
 Fator de crescimento tipo insulina 1 (Fator de crescimento tipo insulina 1 (IGFIGF--1)1)
 TestosteronaTestosterona
 InsulinaInsulina
 Eventos Eventos póspós--transcricionaistranscricionais
 Fatores genéticosFatores genéticos
 Eixo Eixo mTORmTOR
Células satélitesCélulas satélites
Células satélitesCélulas satélites
 Manutenção da densidade de Manutenção da densidade de mionúcleosmionúcleos
 Essencial para o processo de hipertrofia (Essencial para o processo de hipertrofia (RosenblatRosenblat etet
al.al.,, 1992), especialmente das fibras tipo II1992), especialmente das fibras tipo II
 Relacionadas aos ganhos com treinamento (Relacionadas aos ganhos com treinamento (PetrellaPetrella etet
ll 2008)2008)alal.., 2008), 2008)
 Regulada por fatores de crescimentoRegulada por fatores de crescimento
–– IGFIGF, , FGFFGF, , HGFHGF (()), , TGFTGF (())
 Memória muscular (Memória muscular (ZhongZhong etet alal.., 2005, , 2005, BruusgaardBruusgaard etet
alal.., 2012), 2012)
 Diminuem com o avanço da idadeDiminuem com o avanço da idade
 AntiAnti--inflamatórios (inflamatórios (MackeyMackey etet alal.., 2007; , 2007; MikkelsenMikkelsen etet
alal.., 2009), 2009)
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Hormônio do crescimentoHormônio do crescimento
 Uso inicial (Uso inicial (HennemanHenneman etet alal.., 1960 ; , 1960 ; 
RabenRaben, 1962, 1962))
 Efeitos lipolíticos e anabólicos (Gentil Efeitos lipolíticos e anabólicos (Gentil etet
alal, , 2005)2005)
 De onde vem os relatos?De onde vem os relatos? De onde vem os relatos?De onde vem os relatos?
–– Interesse econômico e uso combinadoInteresse econômico e uso combinado
 Correlação x causaCorrelação x causa--efeito (efeito (AthertonAtherton & & 
SmithSmith,, 2012; West 2012; West etet alal.., 2010), 2010)
 Riscos (Gentil Riscos (Gentil etet alal, , 2005)2005)
–– Doenças articularesDoenças articulares
–– Alterações na glicemiaAlterações na glicemia
–– Câncer Câncer ((PollakPollak,, 2008)2008)
Hormônio do crescimentoHormônio do crescimento
 GoldbergGoldberg,, 19671967
–– Animais sem hipófiseAnimais sem hipófise
 YarasheskiYarasheski etet al.al.,, 1992; 1992; YarasheskiYarasheski etet al.al.,, 1993; 1993; ,, ;; ,, ;;
DeyssigDeyssig etet al., 1993al., 1993
–– Jovens saudáveis Jovens saudáveis -- 6 a 12 semanas com treinamento de 6 a 12 semanas com treinamento de 
força (0,09 a 0,12 UI/kg ou 30 a 40 força (0,09 a 0,12 UI/kg ou 30 a 40 mcgmcg/Kg)/Kg)
–– Aumento na concentração sérica de Aumento na concentração sérica de IGFIGF--1 e MCM1 e MCM
–– Sem diferença na massa muscular, força, Sem diferença na massa muscular, força, 
circunferências e metabolismo circunferências e metabolismo protéicoprotéico muscularmuscular
Hormônio do crescimentoHormônio do crescimento
 Lange Lange etet al.al.,, 20022002
–– Idosos saudáveis por 12 semanasIdosos saudáveis por 12 semanas
–– Ressonância magnética, Ressonância magnética, DEXADEXA, biopsias..., biopsias...
–– ↑↑ massa magra, massa magra, ↓↓ massa gorda e massa gorda e ↑ ↑ concentração de concentração de 
IGFIGF--1 1 
–– Sem diferença na força ou seção transversaSem diferença na força ou seção transversa
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Hormônio do crescimentoHormônio do crescimento
TR + GHTR + GH TRTR GHGH ControleControle
IGFIGF--11 ↑78%↑78% NSNS ↑ 70%↑ 70% NSNS
Massa magraMassa magra ↑ 2,25 kg↑ 2,25 kg NSNS ↑↑ 2,46 kg2,46 kg NSNS
Lange et al., 2002
Massa gordaMassa gorda ↓ 3,16 kg↓ 3,16 kg NSNS ↓ 2,27 kg↓ 2,27 kg NSNS
CSACSA ↑↑ 10%10% ↑ ↑ 6,3%6,3% NSNS NSNS
1 RM1 RM ↑ 65%↑ 65% ↑ 65%↑ 65% ---- ----
TorqueTorque ↑18↑18--20%20% ↑ 18↑ 18--20%20% NSNS NSNS
Hormônio do crescimentoHormônio do crescimento
 DoessingDoessing etet al.al.,, 20102010
–– 10 homens jovens sedentários por 2 semanas10 homens jovens sedentários por 2 semanas
–– 50 50 µgµg//kg.kg.dia ou placebo (dia ou placebo (crosscross--overover))
–– Uma sessão de Uma sessão de legleg presspress unilateral (10 x 10 a 70% de unilateral (10 x 10 a 70% de 
1RM)1RM)
–– Biopsias (tendão e músculo) 24 após o exercício Biopsias (tendão e músculo) 24 após o exercício ––
perna treinada x não treinadaperna treinada x não treinada
–– ↑ 8,5 vezes no níveis de ↑ 8,5 vezes no níveis de GHGH e ↑ 3,2 vezes nos níveis de e ↑ 3,2 vezes nos níveis de 
IGFIGF--11
Doessing et al., 2010
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IGFIGF--11
 MeiaMeia vidavida dodo GHGH xx IGFIGF--11
–– PigmeusPigmeus africanosafricanos
 EndócrinoEndócrino ((9090%%)) xx parácrinoparácrino ((1010%%))
–– YakarYakar etet alal..,, 19991999 –– deleçãodeleção dodo IGFIGF--11
hepáticohepáticohepáticohepático
–– HipofisectomiaHipofisectomia ((DevolDevol etet alal..,, 19901990;;
AdamsAdams && HaddadHaddad,, 19961996))
 NovaNova panacéiapanacéia??
–– HipertrofiaHipertrofia localizadalocalizada (Adams(Adams && MccueMccue,,
19981998))
–– ArticulaçõesArticulações (Van(Van DenDen HoogenHoogen etet alal..,,
19981998;; HansenHansen etet alal..,, 20132013))
–– NeurôniosNeurônios ((NidlNidl && Pierce,Pierce, 20102010))
IGFIGF--11
EliakimEliakim etet alal.., 2001, 2001
Correlação entre volume do Correlação entre volume do 
quadríceps e níveis séricos de quadríceps e níveis séricos deIGFIGF--11
Queda nos níveis séricos de IGFQueda nos níveis séricos de IGF--1 1 
e aumento do volume do e aumento do volume do 
quadrícepsquadríceps
9
oc
al
oc
al
IGFIGF--11
Is
of
or
m
a 
lo
Is
of
or
m
a 
lo
FiataroneFiatarone etet alal.., 1999, 1999
TestosteronaTestosterona
 Mecanismos de atuaçãoMecanismos de atuação
–– Efeito direto (Receptor androgênico)Efeito direto (Receptor androgênico)
–– Efeito indiretoEfeito indireto
»» Efeito Efeito antianti--catabólicocatabólico
EiEi IGFIGF 1 t t t1 t t t»» Eixo Eixo IGFIGF--1 testosterona1 testosterona
»» Células satélites e núcleosCélulas satélites e núcleos
 Influência do treinoInfluência do treino
–– Concentração sanguíneaConcentração sanguínea
»» Influencia do treinoInfluencia do treino
»» Importância (West & PhillipsImportância (West & Phillips,, 2012)2012)
–– Receptores androgênicos (Receptores androgênicos (KadiKadi etet alal..,2000),2000)
TestosteronaTestosterona
 KvorningKvorning etet alal.., 2006; , 2006; KvorningKvorning etet alal.., 2007, 2007
–– 24 homens jovens por 13 semanas24 homens jovens por 13 semanas
–– Placebo ou Placebo ou goserelingoserelin -- hormônio liberador de hormônio liberador de 
gonadotrofina (gonadotrofina (GnRHGnRH))
–– Inibição da secreção de LHInibição da secreção de LH
–– Treinamento resistido 3 vezes por semana, durante 8 Treinamento resistido 3 vezes por semana, durante 8 
semanassemanas
–– ↓↓ níveis de testosterona basais e resposta negativa (níveis de testosterona basais e resposta negativa (↓↓) ) 
15 minutos após o treino15 minutos após o treino
10
Kvorning et al., 2006
Kvorning et al., 2006
Kvorning et al., 2006
11
Kvorning et al., 2006
InsulinaInsulina
 Atuação em todos os tecidos (Atuação em todos os tecidos (ZhangZhang etet alal.., 1999), 1999)
 Influência do treino (Influência do treino (TabataTabata etet al., 1999; al., 1999; GreiweGreiwe etet
al., 2000; al., 2000; StallknechtStallknecht etet al., 2000)al., 2000)
–– GLUTGLUT--44
–– LPLLPL
–– Enzimas proteolíticasEnzimas proteolíticas
InsulinaInsulina
KoopmanKoopman et alet al.., 2005, 2005
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InsulinaInsulina
 Captação de glicoseCaptação de glicose
–– Elevação pós treino de força Elevação pós treino de força –– 200% 200% 
em 3 horas (em 3 horas (BioloBiolo etet alal.., 1999), 1999)
–– Inibição por microlesões (Inibição por microlesões (AspAsp etet alal.., , 
1995; 1995; AspAsp & Richter& Richter,, 19961996))
 Captação de gorduraCaptação de gordura? (? (StallknechtStallknecht
etet al., 1993)al., 1993)
InsulinaInsulina
 ProteínasProteínas
–– Anabolismo Anabolismo –– estímulo da síntese estímulo da síntese protéicaprotéica e do e do 
transporte de aminoácidostransporte de aminoácidos
–– CatabolismoCatabolismo –– ddiminuiçãoiminuição após o exercícioapós o exercício
Síntese protéica
Basal e após infusão de insulina
Catabolismo
Pré e pós exercício
BioloBiolo etet alal.., 1999, 1999
GenesGenes
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MiostatinaMiostatina
 Criança com mutação de Criança com mutação de 
miostatinamiostatina ((SchuelkeSchuelke etet alal.., 2004), 2004)
–– Família de pessoas fortesFamília de pessoas fortes
–– Fotos: recémFotos: recém––nascido, 7 meses e 6 nascido, 7 meses e 6 
dias.dias.
–– Capacidade de sustentar 3 quilos em Capacidade de sustentar 3 quilos em 
cada mão (abdução) aos 4 anoscada mão (abdução) aos 4 anos
–– Secção transversa mais de 7 Secção transversa mais de 7 SDSD
superior a controlessuperior a controles
GenesGenes
 EpigenéticaEpigenética (Baldwin & Haddad(Baldwin & Haddad,, 2010)2010)
–– Mudanças na expressão do DNA (transmissíveis)Mudanças na expressão do DNA (transmissíveis)
–– Mecanismos:Mecanismos:
»» Alterações na estrutura da cromatina/histonaAlterações na estrutura da cromatina/histona
»» MetilaçãoMetilação do DNAdo DNA
»» RNA não RNA não condificantescondificantes (micro(micro--RNA, RNA RNA, RNA 
antisensoantisenso…)…)
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Eixo Eixo mTORmTOR
 ZanchiZanchi & Lancha Jr& Lancha Jr,, 2008; 2008; SandriSandri,, 2008; 2008; CoffeyCoffey
& & HawleyHawley,, 2007; Phillip 2007; Phillip etet alal.., 2011, 2011
–– Principal sinalizador da adaptação à sobrecargaPrincipal sinalizador da adaptação à sobrecarga
–– Não é associado à hiperplasia (Não é associado à hiperplasia (GoodmanGoodman etet alal.., 2011), 2011)
Vi d ti ã PI3KVi d ti ã PI3K AktAkt TORTOR 70 6k70 6k–– Via de ativação PI3KVia de ativação PI3K--AktAkt--mTORmTOR--p70s6kp70s6k
–– Estímulo à síntese protéicaEstímulo à síntese protéica
»» Fatores de alongamento, com aumento da Fatores de alongamento, com aumento da 
capacidade de tradução (p70s6k, eEF2)capacidade de tradução (p70s6k, eEF2)
»» Iniciação da tradução (eIF4E, eIF4F)Iniciação da tradução (eIF4E, eIF4F)
»» Pode ocorrer sem estimular PI3K e Akt Pode ocorrer sem estimular PI3K e Akt 
(permissivos, mas não reguladores)(permissivos, mas não reguladores)
–– Inibição de vias catabólicasInibição de vias catabólicas
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mTORmTOR
 ↑↑ contrações intensas e de curta duraçãocontrações intensas e de curta duração
 ↑↑ uso de oclusão vascularuso de oclusão vascular
 ↑ fibras tipo II↑ fibras tipo II
 Regulado por ATP e disponibilidade de AAsRegulado por ATP e disponibilidade de AAs Regulado por ATP e disponibilidade de AAsRegulado por ATP e disponibilidade de AAs
Eventos pósEventos pós--transcricionaistranscricionais
 Picos agudos de síntese Picos agudos de síntese protéicaprotéica
–– 4 horas 4 horas –– 50%, 24 horas 50%, 24 horas –– 109%, 36 109%, 36 
horas horas –– 14% (14% (ChesleyChesley et al et al ..,, 1992; 1992; 
MacdougallMacdougall et al., 1995)et al., 1995)
–– 3 horas 3 horas –– 112%, 24 horas 112%, 24 horas –– 65%, 48 65%, 48 
horas horas –– 34% 34% (Philips (Philips etet alal.., 1997), 1997)
 Velocidade de traduçãoVelocidade de tradução
 Fatores de iniciação eucarióticosFatores de iniciação eucarióticos
 Pequeno saldo positivo (anabolismo Pequeno saldo positivo (anabolismo 
x catabolismo)x catabolismo)
Eventos pósEventos pós--transcricionaistranscricionais
Yarasheski, 2003
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Estímulos para hipertrofiaEstímulos para hipertrofiap pp p
Estímulos para hipertrofiaEstímulos para hipertrofia
 MecânicosMecânicos
–– Microlesões Microlesões 
–– MecanotransduçãoMecanotransdução (Yang (Yang etet alal.., 1997; , 1997; GoldspinkGoldspink,, 1998; 1998; 
HornbergerHornberger etet al. 2005; al. 2005; SpangenburgSpangenburg etet alal.., 2008, Philip , 2008, Philip 
etet alal.., 2011)., 2011).
»» Diretamente, Diretamente, distrofinasdistrofinas, , desminadesmina, , integrinasintegrinas, canais , canais 
de cálciode cálcio
 QuímicosQuímicos
–– Alterações bioquímicas locais (GoldbergAlterações bioquímicas locais (Goldberg,, 1967)1967)
–– Alterações de Alterações de osmolalidadeosmolalidade ((BerneisBerneis etet al.al.,, 1999).1999).
–– Alterações endócrinasAlterações endócrinas
MecanotransduçãoMecanotransdução
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MicrolesõesMicrolesões
FIATARONE et alFIATARONE et al.., 1999, 1999
 BodineBodine--fowlerfowler,, 1994, 1994, GuytonGuyton & Hall, 2000; & Hall, 2000; 
Hawke & Hawke & GarryGarry,, 2001; 2001; TidballTidball etet alal.., 2006, 2006
–– Entrada de cálcio na célula.Entrada de cálcio na célula.
–– Ativação de enzimas.Ativação de enzimas.
MicrolesõesMicrolesões
–– Destruição de resíduos.Destruição de resíduos.
–– Fatores imunológicos (Fatores imunológicos (neutrofilosneutrofilos--macrófagosmacrófagos).).
–– Fatores de crescimento (Fatores de crescimento (JennisheJennishe etet alal, 1987, Yang , 1987, Yang etet
alal, 1997)., 1997).
–– Ativação de células satélites (Ativação de células satélites (RoseblattRoseblatt etet alal, 1992, , 1992, 
Schultz Schultz etet alal, 1985)., 1985).
»» MecânicaMecânica
»» QuímicaQuímica
Hawke & Garry, 2001
19
E
vi
dê
nc
ia
 d
e 
le
sõ
es
o
P
roliferação de 
células satélites
Hawke & Garry, 2001
P
eq
ue
na
s 
fi
br
as
 d
e 
nú
cl
eo
 c
en
tr
al
iz
ad M
udança arquitetural e núcleos 
centralizados
Estímulos para hipertrofia Estímulos para hipertrofia“Aumento volumétrico do “Aumento volumétrico do 
músculo devido ao aumento músculo devido ao aumento 
numérico das fibras que o numérico das fibras que o 
constituem.constituem.””
20
 Fato científicoFato científico
–– Duas formas de acontecerDuas formas de acontecer
»» Fusão de células satélitesFusão de células satélites
»» Divisão de células madurasDivisão de células maduras
 Hipótese do tamanho limite (Antonio &Hipótese do tamanho limite (Antonio &
HiperplasiaHiperplasia
 Hipótese do tamanho limite (Antonio & Hipótese do tamanho limite (Antonio & 
GoneyaGoneya,, 1993)1993)
–– 4 semanas4 semanas
–– Aumento de 318% no tamanho do músculoAumento de 318% no tamanho do músculo
–– Aumento de 82% no número de fibrasAumento de 82% no número de fibras
–– SeqüênciaSeqüência: : 
»»  de tamanho das fibrasde tamanho das fibras
»»  do tamanho das fibras com do tamanho das fibras com  do número do número 
de célulasde células
HiperplasiaHiperplasia
Antonio & Goneya, 1993
Antonio & Goneya, 1993
21
HiperplasiaHiperplasia
Kelley, 1996
Hiperplasia em humanosHiperplasia em humanos
Kelley, 1996Antonio & Goneya, 1993
Hipótese da sobrecarga crônicaHipótese da sobrecarga crônica
 KadiKadi etet al.al.,, 19991999
–– Levantadores de peso de alto nível não Levantadores de peso de alto nível não 
usuários de esteróidesusuários de esteróides
Hiperplasia em humanosHiperplasia em humanos
–– Grande quantidade de pequenas fibras (2,9% Grande quantidade de pequenas fibras (2,9% 
vsvs 1%)1%)
 SjostromSjostrom et al.et al.,, 19911991
–– 10% a mais de fibras no lado esquerdo10% a mais de fibras no lado esquerdo
–– Formação de cerca de 30 fibras/semanaFormação de cerca de 30 fibras/semana
–– 1 em cada 5.000 seriam novas em um dado 1 em cada 5.000 seriam novas em um dado 
momentomomento
22
Li it õ t d ló iLi it õ t d ló i
Hiperplasia em humanosHiperplasia em humanos
 Limitações metodológicasLimitações metodológicas
–– Intervenção e contagem de fibrasIntervenção e contagem de fibras
–– Controvérsia em estudos (Controvérsia em estudos (McdougallMcdougall etet al., 1982; 1984)al., 1982; 1984)
 SignificânciaSignificância
–– Aumento de 1% ao ano (Aumento de 1% ao ano (SjostromSjostrom etet al., 1991) al., 1991) 
–– Diferença entre levantadores de peso de nível mundial e Diferença entre levantadores de peso de nível mundial e 
sedentários (sedentários (KadiKadi etet al., 1999)al., 1999)
»» 2,9% para 1%2,9% para 1%
Tipos de fibrasTipos de fibras
Conversão entre tipos de fibrasConversão entre tipos de fibras
Treinos específicosTreinos específicos
Tipos de fibrasTipos de fibras
 FoehringFoehring etet al., 1987al., 1987
–– Inervação cruzada em gatosInervação cruzada em gatos
–– Nervos do GM (misto) para Nervos do GM (misto) para sóleosóleo (lento) e (lento) e GLGL
(rápido)(rápido)
–– SóleoSóleo se aproximou, mas não se converteu se aproximou, mas não se converteu 
totalmente (fibras rápidas foram de 25 para 31%)totalmente (fibras rápidas foram de 25 para 31%)
–– Fibras lentas podem influenciar o próprio Fibras lentas podem influenciar o próprio 
motoneurôniomotoneurônio
 MunsonMunson etet alal.., 1997; Gordon , 1997; Gordon etet alal.. 19971997
–– Implante de eletrodo no Implante de eletrodo no gastrocnêmiogastrocnêmio e e 
estimulação a 25Hzestimulação a 25Hz
–– Fibras lentas passaram de 20 para 99% em 8Fibras lentas passaram de 20 para 99% em 8--12 12 
semanassemanas
–– Alterações nas propriedades dos motoneurôniosAlterações nas propriedades dos motoneurônios
23
Tipos de fibrasTipos de fibras
Seria possível em Seria possível em 
humanos???humanos???
Gordon et al, 1997
humanos???humanos???
Tipos de fibrasTipos de fibras
 SimoneauSimoneau & & BouchardBouchard,, 19951995
–– Grande variabilidade na distribuição das fibrasGrande variabilidade na distribuição das fibras
–– Causas da variabilidade nas fibras tipo ICausas da variabilidade nas fibras tipo I
»» 15% devido a erro de análsies15% devido a erro de análsies
»» 40% devido a fatores ambientais40% devido a fatores ambientais
»» 45% herdabilidade45% herdabilidade
 Conversão entre subtiposConversão entre subtipos
–– IIBIIB  IIAIIA
 Campos Campos etet alal.., 2002, 2002
–– 33--5; 95; 9--11 e 2011 e 20--28 28 RMRM
Tipos de fibrasTipos de fibras
 KadiKadi etet alal.., 1999; , 1999; FryFry etet alal.., 2003, 2003
–– Levantadores de peso Levantadores de peso –– 1,3% de 1,3% de IIBIIB
–– Pessoas ativas Pessoas ativas –– 12% de 12% de IIBIIB
 StaronStaron etet alal.., 1991, 1991
–– 32 semanas de 32 semanas de destreinodestreino = =  IIBIIB e e  IIAIIA
–– Retomada do treino = Retomada do treino =  IIAIIA e e  IIBIIB
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Tipos de fibrasTipos de fibras
Campos Campos etet alal..,, 20022002
Tipos de fibras
 Bickel et al., 2011
– Treinamento de 16 semanas e destreino por 32 semanas
Hipertrofia seletivaHipertrofia seletiva
 Treino diferenciado para cada tipo de fibraTreino diferenciado para cada tipo de fibra????
 Padrão de recrutamentoPadrão de recrutamento
–– Menor para o Menor para o maiormaior
–– Trabalho exclusivo para fibra tipo I < 20% da MCV ou Trabalho exclusivo para fibra tipo I < 20% da MCV ou 
Tipos de fibrasTipos de fibras
p pp p
30% de 1 30% de 1 RMRM ((GollnickGollnick etet alal.., 1974; , 1974; TeschTesch etet alal.., 1998; , 1998; 
Antonio Antonio etet alal.., 2000), 2000)
25
Hipertrofia seletivaHipertrofia seletiva
 Menor resposta de síntese Menor resposta de síntese protéicaprotéica ((TrappeTrappe etet alal.., 2004), 2004)
 Menor resposta ao estresse metabólico (Menor resposta ao estresse metabólico (KawadaKawada & & IshiiIshii,,
2005)2005)
T i d b i i t id d j di hi t fi d fibT i d b i i t id d j di hi t fi d fib
Tipos de fibrasTipos de fibras
 Treinos de baixa intensidade prejudicam hipertrofia de fibras Treinos de baixa intensidade prejudicam hipertrofia de fibras 
tipo I (Jackson tipo I (Jackson etet al., 1990; Campos al., 1990; Campos etet al., 2002; al., 2002; KraemerKraemer etet
al., 1995; al., 1995; MccarthyMccarthy etet al., 2002; al., 2002; FryFry, 2004) , 2004) 
 O treino de força intenso, com repetições máximas, exerce O treino de força intenso, com repetições máximas, exerce 
efeitos efeitos sobre todos sobre todos os tipos de fibras (Gentil, 2005; os tipos de fibras (Gentil, 2005; GilliesGillies etet
alal.., 2006; , 2006; WernbomWernbom,, 2007; Mitchell 2007; Mitchell etet alal.., 2012, 2012).).
 As variações de carga, repetições e velocidade nos treinos de As variações de carga, repetições e velocidade nos treinos de 
hipertrofia estão mais associados a alterações fisiológicas hipertrofia estão mais associados a alterações fisiológicas 
intermediáriasintermediárias
Fry, 2004
Fry, 2004
1
Métodos metabólicos e tensionaisMétodos metabólicos e tensionais
Paulo GentilPaulo Gentil
Métodos tensionaisMétodos tensionais
Ênfase nos estímulos mecânicosÊnfase nos estímulos mecânicos
 James James etet alal.., , 19971997
–– ExpansorExpansor de tecidosde tecidos
–– Alongamento Alongamento -- 10%, 15% e 20%10%, 15% e 20%
–– Aumento de 50% na massa da musculatura alongadaAumento de 50% na massa da musculatura alongada
Métodos tensionaisMétodos tensionais
 Similaridade entre alongamento e exercício de Similaridade entre alongamento e exercício de 
forçaforça
–– Tensão em sentido oposto à tendência externa (fibras Tensão em sentido oposto à tendência externa (fibras 
tentam a contrair)tentam a contrair)tentam a contrair)tentam a contrair)
–– Alongamento irregular de Alongamento irregular de sarcômerossarcômeros
 Favorecimento dos estímulos mecânicosFavorecimento dos estímulos mecânicos
–– Carga Carga 
–– AmplitudeAmplitude
–– Ações excêntricasAções excêntricas
2
Métodos tensionaisMétodos tensionais
 CaracterísticasCaracterísticas
–– Cargas altasCargas altas
–– Descansos longosDescansos longos
–– Técnica corretaTécnica correta
 MecanismosMecanismos
–– MecanotransduçãoMecanotransdução
–– MicrolesõesMicrolesões
Métodos metabólicosMétodosmetabólicos
Ênfase nas alterações metabólicas locaisÊnfase nas alterações metabólicas locais
 TakaradaTakarada, , TakazawaTakazawa & & IshiiIshii,, 20002000
–– 16 pessoas (8 homens e 8 mulheres) por 2 semanas16 pessoas (8 homens e 8 mulheres) por 2 semanas
–– Oclusão vascular na coxa e Oclusão vascular na coxa e avaliacãoavaliacão no no quadríceps de quadríceps de 
pacientes operadospacientes operados
–– 5 x 5’ (238 5 x 5’ (238 mmHgmmHg) com 3’ de intervalo) com 3’ de intervalo
–– Perda de massa = 20% Perda de massa = 20% vsvs 9,4%9,4%
Métodos metabólicosMétodos metabólicos
 Intensidade da oclusão (Intensidade da oclusão (KubotaKubota etet alal.., 2008; , 2008; 
KubotaKubota etet alal.., 2011), 2011)
–– Homens saudáveis por 2 semanasHomens saudáveis por 2 semanas
–– Imobilização do tornozelo com tala e utilização de Imobilização do tornozelo com tala e utilização de 
l tl tmuletasmuletas
–– 5 x 5’ (50 ou 200 5 x 5’ (50 ou 200 mmHgmmHg) com 3’ de intervalo duas ) com 3’ de intervalo duas 
vezes por diavezes por dia
–– Velocidade da onda de pulso em relação ao normalVelocidade da onda de pulso em relação ao normal
»» 50 mmHg → 90,050 mmHg → 90,0±±23,1%;23,1%;
»» 100 mmHg → 80,9100 mmHg → 80,9±±26,4 %26,4 %
»» 200 mmHg → 64,2200 mmHg → 64,2±±26,3 %26,3 %
»» 250 mmHg → 17,3250 mmHg → 17,3±±19,5 %19,5 %
»» 300 mmHg → 2,6300 mmHg → 2,6±±7,3%7,3%
3
Extensores
Kubota et al., 2008
Flexores
Extensores
Flexores
Kubota et al., 2011
Métodos metabólicosMétodos metabólicos
 KawadaKawada & & IshiiIshii,, 20052005
–– Oclusão de vasos de uma das patas traseiras de ratos Oclusão de vasos de uma das patas traseiras de ratos 
por 2 semanaspor 2 semanas
––  77--12% massa muscular, 23% na quantidade de 12% massa muscular, 23% na quantidade de 
proteína e 34% na secção transversa das fibrasproteína e 34% na secção transversa das fibras
––  93% no glicogênio e 23% na concentração de 93% no glicogênio e 23% na concentração de lactatolactato
––  MiostatinaMiostatina, ,  HSPHSP--72 e NOS72 e NOS--1 1 mRNAmRNA
–– Tipos de fibra Tipos de fibra –– não ocorreu no não ocorreu no sóleosóleo
–– Sem sinais de edema, necrose, apoptose ou fibras com Sem sinais de edema, necrose, apoptose ou fibras com 
núcleo centralizadonúcleo centralizado
4
Métodos metabólicosMétodos metabólicos
 Abe Abe et alet al.., , 20062006
–– KAATSUKAATSU--walkwalk training training 
–– Oclusão com 230 Oclusão com 230 mmHgmmHg
–– 5 séries de 2 minutos a 3 km5 séries de 2 minutos a 3 km/h/h (~19% do VO(~19% do VO22máx) com máx) com 
intervalos de 1 minutointervalos de 1 minutointervalos de 1 minutointervalos de 1 minuto
–– 2 sessões de treino por dia, 6 dias2 sessões de treino por dia, 6 dias//semanasemana porpor 3 3 
semanassemanas
–– AumentoAumento de 4de 4--7% 7% nana áreaárea e volume e volume dada coxacoxa
–– Aumento de 8Aumento de 8--10% no teste de 1RM10% no teste de 1RM
–– Sem indícios de lesões muscularesSem indícios de lesões musculares
5
Métodos metabólicosMétodos metabólicos
 Nielsen Nielsen etet alal.., 2012, 2012
–– 20 homens jovens por 3 semanas (12 com oclusão e 8 20 homens jovens por 3 semanas (12 com oclusão e 8 
sem oclusão)sem oclusão)
–– Treinos duas vezes por dia, segunda a sextaTreinos duas vezes por dia, segunda a sexta
–– 4 séries de extensão de joelhos a 20% de 1RM com 4 séries de extensão de joelhos a 20% de 1RM com 
oclusão de 100 oclusão de 100 mmHgmmHg, com 30” entre as séries, até a , com 30” entre as séries, até a 
falha (40, 12, 8 e 6 repetições).falha (40, 12, 8 e 6 repetições).
–– Ganhos na Ganhos na MVCMVC apenas no treino com oclusão (10,6%)apenas no treino com oclusão (10,6%)
–– Proliferação de células satélites nas fibras tipo I e tipo Proliferação de células satélites nas fibras tipo I e tipo 
II, com aumento na quantidade de II, com aumento na quantidade de mionúcleosmionúcleos..
–– Correlação entre o aumento de Correlação entre o aumento de mionúcleosmionúcleos e o aumento e o aumento 
da secção transversada secção transversa
Métodos metabólicosMétodos metabólicos
 FujitaFujita etet alal.., 2007, 2007
–– Seis homens jovensSeis homens jovens
–– Extensão de joelhos, 30 repetições a 20% de 1RM, Extensão de joelhos, 30 repetições a 20% de 1RM, 
oclusão de 200 oclusão de 200 mmHgmmHg
–– Análise por biopsiasAnálise por biopsias
–– Maiores acúmulo de Maiores acúmulo de lactatolactato, , GHGH e cortisol para oclusãoe cortisol para oclusão
 Resultados similares em idosos (Resultados similares em idosos (FryFry etet alal.., 2010), 2010)
6
7
Métodos metabólicosMétodos metabólicos
 Manini Manini etet alal.., , 20112011
–– 15 jovens saudáveis por 8 horas15 jovens saudáveis por 8 horas
–– Extensão de joelhos, 4 séries (30Extensão de joelhos, 4 séries (30--1515--1515--15) a 20% de 15) a 20% de 
1RM com 30” de intervalo e oclusão de 1,5 x PAS1RM com 30” de intervalo e oclusão de 1,5 x PAS
–– Inflado antes do início e mantido até o final (~8’)Inflado antes do início e mantido até o final (~8’)
–– Análise por biopsiasAnálise por biopsias
–– Quedas na expressão de fatores catabólicos (FOXO3A, Quedas na expressão de fatores catabólicos (FOXO3A, 
AtroginAtrogin--1 and 1 and MuRFMuRF--1)1)
Métodos metabólicosMétodos metabólicos
 Similaridade entre oclusão e contraçãoSimilaridade entre oclusão e contração
–– Interrupção do fluxo sangüíneoInterrupção do fluxo sangüíneo
–– Acúmulo de metabólitosAcúmulo de metabólitos
 Favorecimento dos estímulos metabólicosFavorecimento dos estímulos metabólicos
–– Ações isométricasAções isométricas
–– Ações concêntricasAções concêntricas
Métodos metabólicosMétodos metabólicos
 CaracterísticasCaracterísticas
–– Cargas baixasCargas baixas
–– Alto tempo sob tensãoAlto tempo sob tensão
–– Descansos curtosDescansos curtos
 MecanismosMecanismos
–– Associação com o estresse metabólico (Associação com o estresse metabólico (KawadaKawada
& & IshiiIshii,, 2005, Schott 2005, Schott etet al., 1995; al., 1995; FujitaFujita etet al., al., 
2007)2007)
–– Fatores reguladores da Fatores reguladores da traduçaotraduçao ((FujitaFujita etet al., al., 
2007; 2007; FryFry etet alal.., 2010, 2010))
–– Efeito Efeito antianti--catabólicocatabólico ((ManiniManini etet al., 2011, al., 2011, 
Laurentino Laurentino etet al., 2012)al., 2012)
8
Revendo a importância da cargaRevendo a importância da carga
 Schott Schott etet alal.., 1995, 1995
–– 4 séries com 70% da 4 séries com 70% da MVCMVC
–– Contrações continuas (30”, 1’ de Contrações continuas (30”, 1’ de 
intervalo)intervalo) vsvs intermitentes (10 x 3”:intermitentes (10 x 3”:
Pi/PCR
intervalo) intervalo) vsvs intermitentes (10 x 3 : intermitentes (10 x 3 : 
2”, 2’ de intervalo)2”, 2’ de intervalo)
–– Relação com queda no pH e queda Relação com queda no pH e queda 
nos fosfatos metabólicos (nos fosfatos metabólicos (NMRSNMRS)) pH
Takada et al., 2012
Revendo a importância da cargaRevendo a importância da carga
 Treinos com oclusão Treinos com oclusão vsvs treinos sem oclusão treinos sem oclusão 
((ShinoharaShinohara etet alal.., , 1998; 1998; TakaradaTakarada & & IshiiIshii,, 2002)2002)
 TakaradaTakarada etet alal.., , 20002000
24 lh ó 1624 lh ó 16–– 24 mulheres pós menopausa por16 semanas24 mulheres pós menopausa por16 semanas
–– 80% 80% vsvs 50% de 1 50% de 1 RMRM (oclusão de 110 (oclusão de 110 mmHgmmHg))
–– Trabalho realizado (carga x repetiçõesTrabalho realizado (carga x repetições) 5.744 ) 5.744 (50%) (50%) e e 
10.111 10.111 (80%)(80%)
–– Força Força -- 18,4% 18,4% vsvs 22,6%22,6%
9
Revendo a importância da cargaRevendo a importância da carga
HipertrofiaHipertrofia
BícepsBíceps
20,3% x 18,4%20,3% x 18,4%
BraquialBraquial
17,8% x 11,8%17,8% x 11,8%
TrícepsTríceps
13,7% x 6,6%13,7% x 6,6%
Revendo a importância da cargaRevendo a importância da carga
 KarabulutKarabulut etet alal.., , 20102010
–– 37 homens (56,8 anos) por 8 semanas37 homens (56,8 anos) por 8 semanas
–– Tradicional Tradicional -- 3 x 8 a 80% de 1RM3 x 8 a 80% de 1RM
–– OclusãoOclusão -- 1 x 30 (sem oclusão) + 2 x 15 (com oclusão a 1 x 30 (sem oclusão) + 2 x 15 (com oclusão a 
205 205 mmHgmmHg) a 20% de 1RM) a 20% de 1RM
–– Volume do Volume do legleg presspress 30% e da extensora 43% menores 30% e da extensora 43% menores 
para oclusãopara oclusão
–– Ganhos de forçaGanhos de força
»» LegLeg presspress –– 19,3% (oclusão) e 20,4% (tradicional)19,3% (oclusão) e 20,4% (tradicional)
»» Extensora Extensora –– 19,1% (oclusão) e 31,2%* (tradicional)19,1% (oclusão) e 31,2%* (tradicional)
Revendo a importância da cargaRevendo a importância da carga
 Laurentino Laurentino etet alal.., 2012, 2012
–– 29 homens (~20 anos) por 8 semanas29 homens (~20 anos) por 8 semanas
–– Mesa extensora Mesa extensora –– 33--4 séries a 2020 com 1’ de intervalo, 4 séries a 2020 com 1’ de intervalo, 
2x semana2x semana
»» 15 15 repsreps a 20% de 1RMa 20% de 1RM
»» 15 15 repsreps a 20% + oclusão (95 a 20% + oclusão (95 mmHgmmHg com manguito com manguito 
largo)largo)
»» 8 8 repsreps a 80% de 1RMa 80% de 1RM
–– Redução de mais de 40% no Redução de mais de 40% no RNAmRNAm da da miostatinamiostatina para para 
treinos com oclusão e 80% de 1RMtreinos com oclusão e 80% de 1RM
10
Revendo a importância da cargaRevendo a importância da carga
 Mitchell Mitchell etet alal.., 2012, 2012
–– 18 homens jovens não treinados por 18 homens jovens não treinados por 
10 semanas10 semanas10 semanas10 semanas
–– Extensão de joelhosExtensão de joelhos
»» 1 série máxima a 80% de 1RM1 série máxima a 80% de 1RM
»» 3 séries máximas a 80% de 1RM3 séries máximas a 80% de 1RM
»» 3 séries máximas a 30% de 1RM3 séries máximas a 30% de 1RM
11
Métodos metabólicos e tensionaisMétodos metabólicos e tensionais
 Divisão didática p/ entendimento e organização de Divisão didática p/ entendimento e organização de 
treinostreinos
 Não há atuação exclusiva de uma via e sim Não há atuação exclusiva de uma via e sim 
i t ã dif t í ii t ã dif t í iinteração em diferentes níveisinteração em diferentes níveis
–– Todos os métodos podem acumular Todos os métodos podem acumular 
metabólitos, gerar microlesão e metabólitos, gerar microlesão e 
mecanotransduçãomecanotransdução
 Não há diferença morfológica no resultado finalNão há diferença morfológica no resultado final
 Qual é mais eficiente? (Smith & RutherfordQual é mais eficiente? (Smith & Rutherford,, 1995)1995)
1
MicrolesõesMicrolesões
 Ações excêntricasAções excêntricas
–– Mais carga por menos Mais carga por menos UMsUMs
–– Alongamento irregular de Alongamento irregular de sarcômerossarcômeros
–– NosakaNosaka & Newton& Newton,, 20022002
3 10 (50% CVM)3 10 (50% CVM)»» 3 x 10 (50% CVM)3 x 10 (50% CVM)
»» Queda na força 2 vezes maior para Queda na força 2 vezes maior para 
excêntricoexcêntrico
–– GibalaGibala etet alal.., 1995, 1995
»» 8 x 8 (80% de 1 8 x 8 (80% de 1 RMRM))
»» Fibras lesionadas após 48 horas Fibras lesionadas após 48 horas -- 80% 80% 
(excêntrica) (excêntrica) vsvs 37% (concêntrica)37% (concêntrica)
MicrolesõesMicrolesões
GibalaGibala etet alal.., 1995, 1995
MecanotransduçãoMecanotransdução
Martineau & Gardiner., 2001
2
Alterações metabólicasAlterações metabólicas
Ações excêntricasAções excêntricas
 Desligamento do sítio ativo por tração, sem hidrólise de Desligamento do sítio ativo por tração, sem hidrólise de 
ATP (ATP (EnokaEnoka, 1996), 1996)
 Menor acúmulo de Menor acúmulo de lactatolactato em corrida (em corrida (McardleMcardle etet alal, , 
1991), ciclismo (1991), ciclismo (PerreyPerrey etet al., 2001) e musculação (al., 2001) e musculação (DurandDurand), (), ( yy , ) ç (, ) ç (
etet alal.., 2003), 2003)
 RyschonRyschon etet alal.., 1997, 1997
–– Menos ATP por unidade de tensãoMenos ATP por unidade de tensão
–– Eficiência da excêntrica = 2 vezes maior que na Eficiência da excêntrica = 2 vezes maior que na 
concêntricaconcêntrica
 Adams et alAdams et al.., 2004, 2004
–– Diferenças entre diferentes ações Diferenças entre diferentes ações 
musculares em ratosmusculares em ratos
»» Hipertrofia similarHipertrofia similar
S t i ifi ti dS t i ifi ti d
Qual é mais eficiente?Qual é mais eficiente?
»» Sem respostas significativas de Sem respostas significativas de 
fatores de crescimento locais fatores de crescimento locais 
(MGF, IGF(MGF, IGF--1) para contrações 1) para contrações 
excêntricasexcêntricas
»» Torque = excêntrica > isométrica Torque = excêntrica > isométrica 
> concêntrica> concêntrica
»» Diferenças entre metabólicos e Diferenças entre metabólicos e 
tensionaistensionais??????
Qual é mais eficiente?Qual é mais eficiente?
 Smith & RutherfordSmith & Rutherford,, 19951995
–– Comparação entre repetições Comparação entre repetições 
concêntricas (10 concêntricas (10 RMRM) e excêntricas ) e excêntricas 
(10 (10 RMRM + 35%)+ 35%)
–– 3 x semana por 20 semanas3 x semana por 20 semanas
–– 4 x 10 (3 segundos de contração / 1 4 x 10 (3 segundos de contração / 1 
minuto de intervalo)minuto de intervalo)
–– Sem diferenças na hipertrofia entre os Sem diferenças na hipertrofia entre os 
gruposgrupos
3
Qual é mais eficienteQual é mais eficiente??
 NickolsNickols--RichardsonRichardson etet alal.., 2007, 2007
–– Mulheres jovens por 5 meses, 3 x semanaMulheres jovens por 5 meses, 3 x semana
–– Treino isocinético unilateral concêntrico ou excêntrico Treino isocinético unilateral concêntrico ou excêntrico 
(não dominante treina e dominante serve de controle) (não dominante treina e dominante serve de controle) 
–– 5 séries de 6 repetições de extensão e flexão de joelho e 5 séries de 6 repetições de extensão e flexão de joelho e 
cotovelo a 60cotovelo a 60°°/s /s 
–– Aumentos similares na massa muscular tanto para braço Aumentos similares na massa muscular tanto para braço 
quanto para coxa (quanto para coxa (DEXADEXA))
Diferenças entre ações muscularesDiferenças entre ações musculares
ConcêntricaConcêntrica IsométricaIsométrica ExcêntricaExcêntrica
Recrutamento de UMs Recrutamento de UMs 
(mesma carga)(mesma carga)
++++ ++++++ ++
Recrutamento de UMs Recrutamento de UMs 
(máxima)(máxima)
++++ ++++++ ++++
ForçaForça ++ ++++ ++++++
Força / UMForça / UM ++ ++ ++++++
Gasto energéticoGasto energético ++++++ ++ ++++
Fadigabilidade (con. máx)Fadigabilidade (con. máx) ++++ ++++++ ++
MicrolesõesMicrolesões ++ ?? ++++++
MecanotransduçãoMecanotransdução ++ ++++ ++++++
VelocidadeVelocidade
A velocidade pode ser traduzida da A velocidade pode ser traduzida da 
seguinte forma ETCT, exemplo seguinte forma ETCT, exemplo 
4020:4020:
 44 –– quatro segundos na fase excêntricaquatro segundos na fase excêntrica
 0 0 –– sem pausa na transisem pausa na transiçção entre a fase ão entre a fase 
concêntrica e excêntricaconcêntrica e excêntrica
 22 –– dois segundos na fase concêntricadois segundos na fase concêntrica
 0 0 –– sem pausa na transição entre a fase sem pausa na transição entre a fase 
excêntrica e concêntricaexcêntrica e concêntrica
4
VelocidadeVelocidade
 Aspectos práticos (Aspectos práticos (LachanceLachance & & HortobagyiHortobagyi,, 1994; 1994; BuitragoBuitrago
etet alal.., 2012), 2012)
–– Instintivamente, o praticante tende a selecionar velocidades mais Instintivamente, o praticante tende a selecionar velocidades mais 
altasaltas
–– Maiores velocidades = maior quantidade de repetições, maior gasto Maiores velocidades = maior quantidade de repetições, maior gasto 
energético, maiores alterações cardiovascularesenergético, maiores alterações cardiovasculares
–– Menor velocidade = maior tempo sob tensãoMenor velocidade = maior tempo sob tensão
–– Combinação de carga baixa e velocidade alta = maior trabalho totalCombinação de carga baixa e velocidade alta = maior trabalho total
VelocidadeVelocidade
CadênciasCadências
LivreLivre 20202020 40204020
BarraBarra
RepetiçõesRepetições 11,211,2 8,48,4 5,75,7p çp ç ,, ,, ,,
TSTTST 29,129,1 33,833,8 34,534,5
FlexãoFlexão
RepetiçõesRepetições 64,164,1 37,537,5 26,426,4
TSTTST 7777 149,8149,8 158,4158,4
LachanceLachance & & HortobagyiHortobagyi,,19941994
VelocidadeVelocidade
 Gasto energéticoGasto energético
–– Movimentos rápidos (1010, 10X0) e Movimentos rápidos (1010, 10X0) e 
com cargas relativamente altascom cargas relativamente altascom cargas relativamente altascom cargas relativamente altas
 HipertrofiaHipertrofia
–– Importância do tempo sob tensãoImportância do tempo sob tensão
–– Relação entre carga e velocidadeRelação entre carga e velocidade
5
VelocidadeVelocidade
 Métodos metabólicosMétodos metabólicos
–– Menor estresse metabólico na fase excêntricaMenor estresse metabólico na fase excêntrica
A li i il fA li i il f–– Aplicar tempos similares entre as fases Aplicar tempos similares entre as fases 
concêntrica e excêntrica, como o 2020, ou concêntrica e excêntrica, como o 2020, ou 
enfatizar a concêntrica, como 2040enfatizar a concêntrica, como 2040
–– Evitar pausas entre contrações (Schott et alEvitar pausas entre contrações (Schott et al.., , 
1995)1995)
VelocidadeVelocidade
 Métodos tensionaisMétodos tensionais
 Aproveitar fase excêntricaAproveitar fase excêntrica
–– Maior capacidade de suportar cargas altasMaior capacidade de suportar cargas altas
–– Maior estímulo de Maior estímulo de mecanotransduçãomecanotransdução
–– Maior ocorrência de Maior ocorrência de microlesõesmicrolesões
 PodePode--se usar pausas entre as contraçõesse usar pausas entre as contrações
 Exemplo: 4020 ou 5010. Exemplo: 4020 ou 5010. 
VelocidadeVelocidade
 AmplitudeAmplitude
–– Observar característica dos exercíciosObservar característica dos exercícios
–– Distância percorrida durante o movimentoDistância percorrida durante o movimento
 IsocinéticosIsocinéticos
–– Movimentos lentos = Movimentos lentos =  alterações metabólicas (alterações metabólicas (ReganRegan
& & PotteigerPotteiger, 1999) , 1999) 
–– Movimentos rápidos = Movimentos rápidos =  microlesões (microlesões (FarthingFarthing & & 
ChilibeckChilibeck, 2003; , 2003; PaddonPaddon--jonesjones et al., 2001).et al., 2001).
6
Determinação da cargaDeterminação da carga
 Recomendação comum para Recomendação comum para 
hipertrofiahipertrofia
–– 70 a 80% de 1RM70 a 80% de 1RM
 Não existe carga ideal e sim carga Não existe carga ideal e sim carga 
associada ao métodoassociada ao método
–– TakaradaTakarada et al., 2000 et al., 2000 –– 50% x 80%50% x 80%
–– KarabulutKarabulut etet al., 2010 al., 2010 –– 20% x 80%20% x 80%
–– Mitchell Mitchell etet alal.., 2012 , 2012 –– 30% x 80%30% x 80%
Teste de 1RMTeste de 1RM
Homens Mulheres
Treinados Não-treinados Treinadas Não-treinadas
40% 60% 80% 40% 60% 80% 40% 60% 80% 40% 60% 80%
PP 78 46 19 80 34 15 146 57 22 84 38 12
FLEX.J 24 15 7 19 11 6 23 12 5 16 11 6
EXT.J 33 18 12 23 15 9 29 17 9 19 13 8
SUP 39 23 12 35 20 10 * 28 10 * 20 10
PUX 43 24 12 41 20 10 81 25 10 46 24 10
BIC 35 21 11 24 15 8 33 16 7 25 14 6
ABD 27 15 7 21 15 8 36 20 12 20 13 7
Hoeger et al., 1990
Determinação da cargaDeterminação da carga
 Variações ao longo do tempoVariações ao longo do tempo
–– 10 a 20% em um dia (10 a 20% em um dia (TanTan, 1999), 1999)
 Variações entre grupos musculares e exercíciosVariações entre grupos musculares e exercíciosg pg p
–– Ex: PP x Ex: PP x FJFJ (80%) e PL x (80%) e PL x FJFJ (80%)(80%)
 Variação entre gênerosVariação entre gêneros
–– Ex: PP e Ex: PP e PUXPUX (40%) e (40%) e FCFC (80%) (80%) 
 Estado de treinamentoEstado de treinamento
–– PP (80%) PP (80%) 
7
Adequação da cargaAdequação da carga
 WillardsonWillardson & & BurkettBurkett,, 20052005
–– 15 homens moderadamente treinados, mínimo de 15 homens moderadamente treinados, mínimo de 
três anos de treinotrês anos de treino
11ªª sériesérie 22ªª sériesérie 33ªª série série 44ªª sériesérie totaltotal
SupinoSupino
1 minuto1 minuto 7,477,47 4,44,4 2,872,87 2,42,4 17,1417,14
2 minutos2 minutos 7,437,43 5,735,73 4,24,2 3,933,93 21,2921,29
5 minutos5 minutos 7,67,6 6,536,53 66 5,65,6 25,7325,73
AgachamentoAgachamento
1 minuto1 minuto 7,877,87 5,935,93 4,474,47 4,24,2 22,4722,47
2 minutos2 minutos 88 6,676,67 6,076,07 4,84,8 25,5425,54
5 minutos5 minutos 88 7,87,8 77 66 28,828,8
Adequação da cargaAdequação da carga
 WillardsonWillardson & & BurkettBurkett,, 20062006
–– 15 homens moderadamente treinados, mínimo de 15 homens moderadamente treinados, mínimo de 
um ano de treinoum ano de treino
11ªª sériesérie 22ªª sériesérie 33ªª série série 44ªª sériesérie 5ª5ª sériesérie
SupinoSupino
30 seg.30 seg. 14,9314,93 4,934,93 2,472,47 1,871,87 1,531,53
1 minuto1 minuto 14,6714,67 5,935,93 3,603,60 3,333,33 2,802,80
2 minutos2 minutos 14,6014,60 8,678,67 5,605,60 5,335,33 4,934,93
AgachamentoAgachamento
30 seg.30 seg. 15,6015,60 10,1310,13 6,806,80 5,935,93 5,475,47
1 minuto1 minuto 15,5315,53 10,6710,67 8,408,40 6,276,27 6,336,33
2 minutos2 minutos 15,4715,47 12,5312,53 10,6010,60 9,479,47 8,608,60
Adequação da cargaAdequação da carga
 RichmondRichmond & Godard& Godard,, 20042004
8
AdequaAdequação da cargação da carga
IntervaloIntervalo 1ª série1ª série 2ª série2ª série 3ª série3ª série
Supino retoSupino reto
 Oliveira Oliveira et alet al.., 2009, 2009
–– 30 mulheres com experiência mínima de 1 ano30 mulheres com experiência mínima de 1 ano
pp
1 min1 min 10,03 10,03 ±± 0,660,66 5,16 5,16 ±± 1,14*1,14* 3,63 3,63 ±± 0,76*0,76*
2 min2 min 9,93 9,93 ±± 0,630,63 5,90 5,90 ±± 0,99* #0,99* # 5,03 5,03 ±± 0,99* #0,99* #
3 min3 min 10,16 10,16 ±± 0,830,83 6,86 6,86 ±± 1,50* # †1,50* # † 5,30 5,30 ±± 1,29* #1,29* #
Leg pressLeg press
1 min1 min 9,96 9,96 ±± 0,710,71 5,13 5,13 ±± 1,07*1,07* 4,56 4,56 ±± 0,93*0,93*
2 min2 min 10,03 10,03 ±± 0,920,92 6,20 6,20 ±± 1,29* #1,29* # 5,50 5,50 ±± 0,82* #0,82* #
3 min3 min 9,90 9,90 ±± 0,480,48 7,06 7,06 ±± 1,11* # †1,11* # † 5,76 5,76 ±± 1,43* #1,43* #
Determinação da cargaDeterminação da carga
 Falta de praticidadeFalta de praticidade
–– Necessidade de aplicação contínua de um grande número de Necessidade de aplicação contínua de um grande número de 
testestestes
 Falta de aplicabilidadeFalta de aplicabilidade
–– Séries máximas ou próximas à máximaSéries máximas ou próximas à máxima
 Alternativa: uso de repetições máximas e/ou margens de Alternativa: uso de repetições máximas e/ou margens de 
repetiçõesrepetições
Número de repetiçõesNúmero de repetições
 De onde saiu o 3 x 10De onde saiu o 3 x 10?!?!?!?!?!?!?!?!??!?!?!?!?!?!?!?!?
 O O contadorcontador mmágicoágico
 O’SheaO’Shea,, 19661966
–– 22--3; 53; 5--6; 96; 9--10 10 RMRM
 Campos Campos etet alal.., 2002, 2002
–– 33--5; 95; 9--11; 2011; 20--28 28 RMRM
 WilbornWilborn etet alal.., 2009 , 2009 
–– 88--10 (85%); 1810 (85%); 18--20 (65%)20 (65%)
 ChestnutChestnut & & DochertyDocherty,, 19991999
–– 4 e 10 RM4 e 10 RM
 Jamais analisar um número isoladamenteJamais analisar um número isoladamente
9
Número de repetiçõesNúmero de repetições
ChestnutChestnut & & DochertyDocherty,, 19991999
Combinação de variáveisCombinação de variáveis
 HulmiHulmi etet alal.., 2012, 2012
–– 8 jovens não treinados8 jovens não treinados
–– Dois protocolos no Dois protocolos no legleg presspress
»» 15 x 1RM (3’ de intervalo)15 x 1RM (3’ de intervalo)
»» 5 x 10RM (2’ de intervalo)5 x 10RM (2’ de intervalo)
–– Maior Maior fosforilaçãofosforilação de p70de p70s6ks6k para 5 x 10RMpara 5 x 10RM
Volume (kg) Lactato (mmol/L) MVIC
5 x 10 7680 11,6 ‐45,50%
15 x 1 2670 4,8 ‐21,40%
Combinação de variáveisCombinação de variáveis
 BurdBurd etet alal.., 2010, 2010
–– Estudo agudo com 15 jovens treinados na mesa Estudo agudo com 15 jovens treinados na mesa 
extensoraextensora
–– Comparação entre três protocolosComparação entre três protocolos
90%  até a falha 30% sem falha 30% até a falha
Carga (kg) 82 28 28
Repetições 5 14 24
Volume total 710 632 1073
TST (s) 16 27 43
10
Combinação de variáveisCombinação de variáveis
 BurdBurd etet alal.., 2012, 2012
–– Estudo agudo na extensão de joelhos com 8 homens Estudo agudo na extensão de joelhos com 8 homens 
jovens treinadosjovenstreinados
–– Comparação entre diferentes velocidades a 30% de Comparação entre diferentes velocidades a 30% de 
1RM, com volume equiparado1RM, com volume equiparado
»» 6060 (até a falha) 6060 (até a falha) –– TST de 198, 119 e 90 segundosTST de 198, 119 e 90 segundos
»» 1010 1010 –– TST de 25, 14, 11 segundosTST de 25, 14, 11 segundos
–– Maior atividade EMG, maior síntese protéica Maior atividade EMG, maior síntese protéica 
miofibrilarmiofibrilar e maior e maior fosforilaçãofosforilação de p70S6K nos treinos de p70S6K nos treinos 
a 6060.a 6060.
11
Intervalo entre as sériesIntervalo entre as séries
Estímulos tensionaisEstímulos tensionais
 Baixas alterações metabólicasBaixas alterações metabólicas
–– Mesmo com intervalos de 60” (Mesmo com intervalos de 60” (KraemerKraemer et alet al.., , 
1990;1990; KangKang et alet al 1996)1996)1990; 1990; KangKang et alet al.., 1996), 1996)
–– Hoffman et alHoffman et al.. (2003) (2003) –– 4 vs 15 reps = níveis 4 vs 15 reps = níveis 
de lactato 58% maior e efeito isquêmico mais de lactato 58% maior e efeito isquêmico mais 
prolongado. prolongado. 
–– AbernethyAbernethy & & WehrWehr.. (1997) (1997) –– 5 vs 15 reps5 vs 15 reps
 Privilegiar estímulos mecânicos elevados Privilegiar estímulos mecânicos elevados 
(PPT)(PPT)
 Usar intervalos de 2 a 5 minutosUsar intervalos de 2 a 5 minutos
Intervalo entre as sériesIntervalo entre as séries
Estímulos metabólicosEstímulos metabólicos
 Produção de forçaProdução de força
 Concentração de metabólitosConcentração de metabólitos
KramerKramer etet alal 19901990 -- 11 vsvs 3 minutos3 minutos–– Kramer Kramer etet alal.., 1990 , 1990 -- 1 1 vsvs 3 minutos3 minutos
–– MacdougallMacdougall etet al., 1999 al., 1999 –– 3 minutos p3 minutos p// músculos músculos 
pequenospequenos
–– VolkovVolkov –– adequação em treinos intervaladosadequação em treinos intervalados
 Usar intervalos de 45 a 120 segundosUsar intervalos de 45 a 120 segundos
Intervalo entre as sériesIntervalo entre as séries
KRAEMER et al (1990)
12
Intervalo entre as sériesIntervalo entre as séries
 IniciantesIniciantes
–– Gentil Gentil etet alal.., 2010, 2010
»» 1’ 1’ vsvs 3’ 3’ –– sem diferenças nos ganhos de força no sem diferenças nos ganhos de força no 
supino reto e supino reto e legleg presspress 4545
 Treinados Treinados 
–– AhtianenAhtianen etet alal.., 2005, 2005
»» 2’ 2’ vsvs 5’ 5’ –– sem diferenças nos ganhos de força e massa sem diferenças nos ganhos de força e massa 
muscularmuscular
–– SouzaSouza--Junior Junior etet alal.., 2010, 2010
»» 2’x intervalo decrescente (2’x intervalo decrescente (-- 15” por semana) 15” por semana) –– sem sem 
diferenças nos ganhos de força e massa muscular de diferenças nos ganhos de força e massa muscular de 
membros inferiores e superioresmembros inferiores e superiores
Intervalo entre treinosIntervalo entre treinos
Intervalo entre treinosIntervalo entre treinos
 Trabalhar com curva de síntese Trabalhar com curva de síntese prótéicaprótéica
 Treinos com poucas lesõesTreinos com poucas lesões
–– Entre 24 e 72 horasEntre 24 e 72 horas
–– Elevação da síntese protéica de 4 horas a 36 horas pósElevação da síntese protéica de 4 horas a 36 horas pós--
t i (t i (Ch lCh l tt ll 19921992 M D llM D ll tt l 1995l 1995treino (treino (ChesleyChesley etet alal, 1992, , 1992, MacDougallMacDougall etet al., 1995; al., 1995; 
TiptonTipton etet al., 1999; Phillips al., 1999; Phillips etet al., 1997; al., 1997; BurdBurd etet alal.., , 
2011; 2011; BurdBurd etet alal.., 2012, 2012))
 Exemplos: iniciantes, treinos submáximos...Exemplos: iniciantes, treinos submáximos...
13
Intervalo entre treinosIntervalo entre treinos
60
80
100
120
p
ro
té
ic
a
0
20
40
60
0 10 20 30 40 50 60
Horas
S
ín
te
se
 
Intervalo entre treinosIntervalo entre treinos
 Treinos que promovemTreinos que promovem maismais lesõeslesões
–– 4 a 10 dias4 a 10 dias
–– Menor balanço protéico agudo (Menor balanço protéico agudo (LoweLowe et alet al.., , 
1995; 1995; IngallsIngalls et alet al.., 2004; , 2004; AthertonAtherton & Smith& Smith,,
2012)2012)
–– Recuperação da capacidade contrátilRecuperação da capacidade contrátil
»» 5 dias = 80% (5 dias = 80% (NosakaNosaka & Sakamoto& Sakamoto,, 2001).2001).
»» 8 dias = 90% (8 dias = 90% (SayersSayers etet alal.., 2000), 2000)
»» PodePode--se levar até 10 dias (Jones se levar até 10 dias (Jones etet al., 1986; al., 1986; 
KraemerKraemer et al, 1999, et al, 1999, SayersSayers et alet al.., 2000). , 2000). 
»» Indivíduos treinados levam menos tempo Indivíduos treinados levam menos tempo 
((GibalaGibala etet alal.., 2000), 2000)
Intervalo entre treinosIntervalo entre treinos
 Papel dos macrófagos (Papel dos macrófagos (TidballTidball
etet alal.., 2006), 2006)
–– Primeira onda (Primeira onda (fagocitóticafagocitótica) ) ––
pico em 2 diaspico em 2 dias
–– Segunda onda (regenerativa)Segunda onda (regenerativa) ––Segunda onda (regenerativa) Segunda onda (regenerativa) 
pico em 4 diaspico em 4 dias
 CoffeyCoffey et alet al.., 2007, 2007
–– Treinos muito freqüentes Treinos muito freqüentes 
induzem resposta induzem resposta catabólicacatabólica e e 
inibem anabólicainibem anabólica
 LoweLowe etet alal.., 1995, 1995
–– Indução de lesão através de Indução de lesão através de 
contrações excêntricas em ratoscontrações excêntricas em ratos
14
RecuperaçãoRecuperação
KrentzKrentz & & FarthingFarthing,, 20102010
Intervalo entre treinosIntervalo entre treinos
 Análise multifatorialAnálise multifatorial
 Cuidado com subjetividadeCuidado com subjetividade
–– A percepção de dor é mais relacionada A percepção de dor é mais relacionada 
temporalmente a respostas inflamatórias, do temporalmente a respostas inflamatórias, do 
que a lesões estruturais (que a lesões estruturais (EnokaEnoka, 1996). , 1996). 
–– SayersSayers etet alal.. (2000) (2000) –– percepção retornou percepção retornou 
aos valores normais no quarto dia, mas no aos valores normais no quarto dia, mas no 
oitavo dia a funcionalidade ainda estava oitavo dia a funcionalidade ainda estava 
alteradaalterada
–– A lesão e a dor não seguem o mesmo A lesão e a dor não seguem o mesmo 
padrão temporal.padrão temporal.
 Atitudes diante da perda de treino: empurrar o Atitudes diante da perda de treino: empurrar o 
planejamento ou ignorarplanejamento ou ignorar
 FiataroneFiatarone etet alal.., 1999, 1999
–– 100 idosos100 idosos
–– 10 semanas10 semanas
–– Extensão e flexão Extensão e flexão –– 3 x 8 a 3 x 8 a 
80% de 1RM80% de 1RM%%
–– 3 x semana3 x semana
–– Biópsia após 4Biópsia após 4--6 dias do 6 dias do 
último treinoúltimo treino
15
Intervalo entre treinosIntervalo entre treinos
GibalaGibala et alet al.., 1995, 1995
40
49
12
16
Intervalo entre treinosIntervalo entre treinos
 Flores Flores etet alal.., 2011, 2011
80%
90%
100%
0%
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
TB T0 T1 T2 T3 T4
Homens
Mulheres
Intervalo entre treinosIntervalo entre treinos
 GibalaGibala et alet al.., 2000, 2000
–– Fisiculturistas “Fisiculturistas “recreacionaisrecreacionais” (média de 3,4 anos de ” (média de 3,4 anos de 
treino)treino)
–– Hábito de treinar 1Hábito de treinar 1--2 x semana, com 62 x semana, com 6--10 séries por 10 séries por 
treino em intensidades ≥ 80% de 1RMtreino em intensidades ≥ 80% de 1RM
–– Comparação entre fase concêntrica e excêntricaComparação entre fase concêntrica e excêntrica
–– 8 x 8 a 80% de 1RM, com 3 minutos de intervalo 8 x 8 a 80% de 1RM, com 3 minutos de intervalo 
(equiparação pelo volume em caso de falha (equiparação pelo volume em caso de falha 
concêntrica)concêntrica)
–– Recuperação completa após 5 diasRecuperação completa após 5 dias
16
Intervalo entre treinosIntervalo entre treinos
GibalaGibala etet alal.., 2000, 2000
AvançadosAvançados
 AhtianinenAhtianinen etet alal.., 2011, 2011
–– 8 homens treinados com uma média de 6 8 homens treinados com uma média de 6 
anos de treinoanos de treino
–– 5 séries de leg press + 4 séries de5 séries de leg press + 4 séries de 5 sé es de eg p ess sé es de5 sé es de eg p ess sé es de
agachamento de 10RM, 2’ entre as séries e agachamento de 10RM, 2’ entre as séries e 
4’ entre os exercícios4’ entre os exercícios
–– Queda na força e presença de lesões 48 Queda na força e presença de lesões 48 
após o treinoapós o treino
–– Percepção de aptidão só melhorou após 6 Percepção de aptidão só melhorou após 6 
diasdias
AmplitudeAmplitude
 De onde saiu o ângulo de 90ºDe onde saiu o ângulo de 90º?!?!?!?!?!?!?!?!?!?!??
 Carga Carga  SobercargaSobercarga
–– Não há relação direta entre estresse fisiológico Não há relação direta entre estresse fisiológico 
e força, mas há com amplitude e força, mas há com amplitude ((NewhamNewham etet alal, , 
1988; 1988; TalbotTalbot etet alal, 1998; Hunter & Faulkner, , 1998; Hunter & Faulkner, 
1997)1997)))
–– Estresse muscular é maior em grandes Estresse muscular é maior em grandes 
amplitudes amplitudes –– 2,3 vezes para 100 2,3 vezes para 100 vsvs 5050°° ((KuboKubo
etet al., 2006)al., 2006)
 Os Os maioresmaiores ganhosganhos de de hipertrofiahipertrofia e e 
hiperplasiahiperplasia fforam obtidos com oram obtidos com 
alongamentos (Antonio & alongamentos (Antonio & GoneyaGoneya, 1993), 1993)
 TreinamentoTreinamento parapara oo diadia aa diadia
17
AmplitudeAmplitude
 Graves Graves etet alal.., 1989, 1989
–– 28 homens e 31 mulheres jovens por 10 28 homens e 31 mulheres jovens por 10 
semanassemanas
–– Mesa extensora, 1 série de 7Mesa extensora, 1 série de 7--10RM a 10RM a 
4020, 24020, 2--3 x semana3 x semana
»» A A –– 120 a 60120 a 60°° de flexãode flexão
»» B B –– 60 a 060 a 0°° de flexãode flexão
»» C C –– Amplitude completaAmplitude completa
–– Testes isométricos a 9, 20, 35, 50, 65, 80, Testes isométricos a 9, 20, 35, 50, 65, 80, 
95 e 100 95 e 100 °°
AmplitudeAmplitude
 MortonMorton etet alal.., 2011, 2011
–– 42 universitários (30 homens e 12 mulheres) por 5 42 universitários (30 homens e 12 mulheres) por 5 
semanassemanas
–– Musculação com amplitude completa x Alongamentos Musculação com amplitude completa x Alongamentos 
estáticosestáticos
–– Avaliações de extensão de joelhos, flexão e extensão de Avaliações de extensão de joelhos, flexão e extensão de 
quadril, ombroquadril, ombro
–– Sem diferença nos ganhos de flexibilidade entre os Sem diferença nos ganhos de flexibilidade entre os 
gruposgrupos
AmplitudeAmplitude
NosakaNosaka & Sakamoto& Sakamoto,, 2001 2001 –– 5050ºº a 130 a 130 ºº vs 100 vs 100 ºº a 180 a 180 ºº
18
AmplitudeAmplitude
 MasseyMassey et alet al.., 2005, 2005
–– Mulheres treinadasMulheres treinadas
–– 10 semanas10 semanas
–– 3 grupos: amplitude completa, parcial e misto 3 grupos: amplitude completa, parcial e misto 
–– Ganhos de força (lb): 25,69; 16,88; 16,35Ganhos de força (lb): 25,69; 16,88; 16,35
AmplitudeAmplitude
 Pinto Pinto etet alal.., 2012, 2012
–– 40 homens não treinados divididos em três grupos por 40 homens não treinados divididos em três grupos por 
10 semanas10 semanas
–– Flexores de cotovelo, 2 x semana, 2Flexores de cotovelo, 2 x semana, 2--4 séries com 20 a 8 4 séries com 20 a 8 
repetiçõesrepetições
»» 15 amplitude completa (0 a 130 graus)15 amplitude completa (0 a 130 graus)
»» 15 amplitude parcial (50 a 100 graus)15 amplitude parcial (50 a 100 graus)
»» 10 controle10 controle
–– Volume de treino 36% menor para amplitude completaVolume de treino 36% menor para amplitude completa
–– Ganhos de força: 25,7 vs. 16% (ES 1,89 vs. 0,87)Ganhos de força: 25,7 vs. 16% (ES 1,89 vs. 0,87)
–– Ganhos de EM: 9,52 vs. 7,37% (ES 1,09 vs. 0,57)Ganhos de EM: 9,52 vs. 7,37% (ES 1,09 vs. 0,57)
19
AmplitudeAmplitude
 Weiss et alWeiss et al.., 2000, 2000
–– 10 homens e 8 mulheres jovens 10 homens e 8 mulheres jovens 
ativos por 9 semanasativos por 9 semanas
–– Agachamento e Agachamento e legleg presspress
profundo x parcialprofundo x parcial
–– Maiores ganhos de força no Maiores ganhos de força no 
agachamento profundo e parcial agachamento profundo e parcial 
com o treinos em maiores com o treinos em maiores 
amplitudesamplitudes
AmplitudeAmplitude
 BloomquistBloomquist etet alal.., 2013, 2013
–– 17 homens não treinados por 12 semanas17 homens não treinados por 12 semanas
–– Treino periodizado de agachamento realizado 3 x Treino periodizado de agachamento realizado 3 x 
semanasemana
»» Parcial (0Parcial (0--60º) 60º) 
»» Completo (0Completo (0--120º) 120º) 
20
21
AmplitudeAmplitude
 McMahonMcMahon etet alal.., 2014, 2014
–– 1414♂♂ e 12e 12♀♀ treinando 3xsemana, por 8 semanas + 4 de treinando 3xsemana, por 8 semanas + 4 de 
destreinodestreino
–– Extensão com joelhos (Extensão com joelhos (legleg presspress, agachamento, avanço, , agachamento, avanço, 
extensora...) de 0 a 50extensora...) de 0 a 50°° ou 0 a 90ou 0 a 90°° a 80% da carga a 80% da carga 
relativarelativa
–– Mesma velocidade, assegurando mesmos Mesma velocidade, assegurando mesmos TSTsTSTs
–– Cargas maiores para todos os exercícios em amplitude Cargas maiores para todos os exercícios em amplitude 
reduzida (23,75% para agachamento, 20% para reduzida (23,75% para agachamento, 20% para legleg
presspress e 11% para extensora)e 11% para extensora)
–– Estresse muscular 32% maior para maiores amplitudesEstresse muscular 32% maior para maiores amplitudes
AmplitudeAmplitude
–– 5.1 N·mm5.1 N·mm−2−2 nasnas amplitudes amplitudes menoresmenores x 6.8 N·mmx 6.8 N·mm−2−2 in in 
the the LRLR com amplitudes com amplitudes maioresmaiores
–– Maiores ganhos de força para amplitude maioresMaiores ganhos de força para amplitude maiores
–– Amplitudes altas levaram a um aumento de 59% no Amplitudes altas levaram a um aumento de 59% no 
t h d ú l t 16% d lit dt h d ú l t 16% d lit dtamanho do músculo contra 16% de amplitudes tamanho do músculo contra 16% de amplitudes 
reduzidasreduzidas
–– Amplitudes maiores levaram à redução de 22% na Amplitudes maiores levaram à redução de 22% na 
gordura subcutânea contra 5% do movimento mais gordura subcutânea contra 5% do movimento mais 
curtocurto
–– Maior comprimento dos fascículos com maiores Maior comprimento dos fascículos com maiores 
amplitudesamplitudes
1
Abordagem qualitativaAbordagem qualitativa
Treino econômico (Alemanha)Treino econômico (Alemanha)
Treino racional (URSS)Treino racional (URSS)
I id d X V lI id d X V lIntensidade X VolumeIntensidade X Volume
Evidências em ossos, potencial elétrico...Evidências em ossos, potencial elétrico...
Forma de controle de feedbackForma de controle de feedback
OvertrainingOvertraining é mais visível com aumento de volumeé mais visível com aumento de volume..
Aderência ao programa de exercíciosAderência ao programa de exercícios
Abordagem qualitativaAbordagem qualitativa
A magnitude das adaptações é determinada pela qualidade dos A magnitude das adaptações é determinada pela qualidade dos 
estímulos e não pela sua quantidadeestímulos e não pela sua quantidade
Na busca pela melhor resposta adaptativa deveNa busca pela melhor resposta adaptativa deve--se manter ose manter oNa busca pela melhor resposta adaptativa, deveNa busca pela melhor resposta adaptativa, deve se manter o se manter o 
volume tão baixo quanto possível e manipular os aspectos volume tão baixo quanto possível e manipular os aspectos 
qualitativos do treino (intensidade).qualitativos do treino (intensidade).
Caso seja necessário um grande número de séries para Caso seja necessário um grande número de séries para 
desencadear a resposta adaptativa, é porque o estímulo de cada desencadear a resposta adaptativa, é porque o estímulo de cada 
uma destas séries é tão deficiente que são necessários vários uma destas séries é tão deficiente que são necessários vários 
iguais, para, somados, terem significânciaiguais, para, somados, terem significância
Intensidade X VolumeIntensidade X Volume
2
Intensidade x VolumeIntensidade x Volume
 Billaut et alBillaut et al.., 2011, 2011
–– 14 atletas universitárias, competindo há 14atletas universitárias, competindo há 
pelo menos 4 anos.pelo menos 4 anos.
–– 10 sprints de 6” por 24” de descanso10 sprints de 6” por 24” de descanso
»» Informação dos 10 spintsInformação dos 10 spints
»» Informação de 5, mas realização de 10Informação de 5, mas realização de 10
»» Sem informação sobre quantidadeSem informação sobre quantidade
–– Maior trabalho acumulado e maior Maior trabalho acumulado e maior 
atividade neuromuscular com informação atividade neuromuscular com informação 
sobre menores volumessobre menores volumes
–– Mesma percepção subjetiva de esforçoMesma percepção subjetiva de esforço
Abordagem qualitativaAbordagem qualitativa
 CarpinelliCarpinelli & Otto& Otto,, 19981998
–– Revisão de literaturaRevisão de literatura
–– Estudos de 4 a 25 semanas.Estudos de 4 a 25 semanas.
“...Há pouca evidência científica e nenhuma base teórica de “...Há pouca evidência científica e nenhuma base teórica de 
fisiologia sugerindo que um maior volume de exercício fisiologia sugerindo que um maior volume de exercício 
ocasione maiores aumentos de força e hipertrofia. Esta ocasione maiores aumentos de força e hipertrofia. Esta 
informação pode representar uma importante aplicação informação pode representar uma importante aplicação 
prática de treinos de baixo volume e eficientes em relação prática de treinos de baixo volume e eficientes em relação 
ao tempo.”ao tempo.”
Carpinelli, 2002
3
Séries e repetiçõesSéries e repetições
 BergerBerger,, 19621962
–– 177 jovens177 jovens
–– Nove grupos treinando com repetições máximas Nove grupos treinando com repetições máximas 
(combinações de 1, 2 e 3 séries com 2, 6 e 10 (combinações de 1, 2 e 3 séries com 2, 6 e 10 
repetições)repetições)repetições)repetições)
–– Avaliação a cada três semanasAvaliação a cada três semanas
–– Três séries superior a duas para 6 e 2 repetições, mas Três séries superior a duas para 6 e 2 repetições, mas 
não foi superior a uma sérienão foi superior a uma série
–– Seis e 10 repetições foram melhores do que 2, mas não Seis e 10 repetições foram melhores do que 2, mas não 
houve diferenças entre seis e 10houve diferenças entre seis e 10
–– Sem interação entre repetições e sériesSem interação entre repetições e séries
Abordagem qualitativaAbordagem qualitativa
 CarpinelliCarpinelli,, 20022002
UmaUma consequênciaconsequência de se de se aceitaraceitar umauma filosofiafilosofia de de treinotreino
semsem embasamentoembasamento é é queque muitosmuitos pesquisadorespesquisadores têmtêm
assumidoassumido queque um um mínimomínimo de de trêstrês sériesséries é é necessárionecessário parapara
produzirproduzir adaptaçõesadaptações… … TalvezTalvez a a maiormaior ramificaçãoramificação é é queque
muitosmuitos atletasatletas dedicadosdedicados gastamgastam um tempo um tempo excessivoexcessivo e e 
realizamrealizam um volume um volume desnecessáiodesnecessáio de de exercíciosexercícios
Princípios metodológicos para Princípios metodológicos para 
prescrição prescrição de treinosde treinos
4
www.fb.com/drpaulogentilwww.fb.com/drpaulogentil
@@drpaulogentildrpaulogentil
Adequação de treinosAdequação de treinos
VolkovVolkov, , 20022002
5
HistóricoHistórico
Arthur Jones Arthur Jones –– Natulilus systemNatulilus system
“Você pode treinar árduo até a fadiga, ou você pode treinar mais “Você pode treinar árduo até a fadiga, ou você pode treinar mais 
demoradamente com várias séries e exercícios, o que não vai servir demoradamente com várias séries e exercícios, o que não vai servir 
muito na construção muscular, mas ninguém pode fazer os dois”.muito na construção muscular, mas ninguém pode fazer os dois”.
 Less is betterLess is better
 Usar amplitude completa de movimento partindo do préUsar amplitude completa de movimento partindo do pré-- Usar amplitude completa de movimento, partindo do préUsar amplitude completa de movimento, partindo do pré--
estiramento.estiramento.
 Ênfase na fase excêntrica (6020 ou 4020).Ênfase na fase excêntrica (6020 ou 4020).
 Máximo de 12 exercícios por seçãoMáximo de 12 exercícios por seção
 1 série de 10 a 12 repetições até a fadiga1 série de 10 a 12 repetições até a fadiga
 Isolar os músculos e usar préIsolar os músculos e usar pré--exaustão.exaustão.
 Colorado projectColorado project –– Casey Viator (70’s).Casey Viator (70’s).
4 semanas4 semanas
14 treinos14 treinos
63 libras (28 kg)63 libras (28 kg) de massa de massa 
llmuscularmuscular
18 libras (8 kg) de gordura18 libras (8 kg) de gordura
Mais jovem Mr. America da Mais jovem Mr. America da 
história (19 anos)história (19 anos)
HistóricoHistórico
Ralph Ralph CarpinelliCarpinelli, Robert , Robert SpectorSpector, Ellington , Ellington DardenDarden, , 
Matt Matt BrzyckiBrzycki –– HITHIT
 Velocidade controladaVelocidade controlada
 1 série por exercício, podendo chegar à fadiga 1 série por exercício, podendo chegar à fadiga 
excêntrica.excêntrica.
 Mike Mike MentzerMentzer, Dorian , Dorian YatesYates..
 Exemplo de série de HIT (fisiculturismo)Exemplo de série de HIT (fisiculturismo)
6
HistóricoHistórico
William Kraemer & Steven Fleck William Kraemer & Steven Fleck ––
Periodização não linear com volume altoPeriodização não linear com volume alto
 Velocidade variada.Velocidade variada.
 3 é i í i3 é i í i 3 séries por exercício.3 séries por exercício.
 1 a 3 exercícios por grupamento muscular1 a 3 exercícios por grupamento muscular
 Exemplo de série de volume alto para Exemplo de série de volume alto para 
peito (fisiculturismo)peito (fisiculturismo)
PrincípiosPrincípios
 Racionalizar a utilização das variáveisRacionalizar a utilização das variáveis
 Controlar o volumeControlar o volume
 Utilizar estratégias para incremento de intensidadeUtilizar estratégias para incremento de intensidade
 A d i lid d d iA d i lid d d i Aumentar gradativamente a qualidade do treinoAumentar gradativamente a qualidade do treino
 Educar os alunos quanto aos aspectos qualitativos do Educar os alunos quanto aos aspectos qualitativos do 
treinamentotreinamento
IniciantesIniciantes
 Volume total recomendado Volume total recomendado -- entre 4 e 16 séries por entre 4 e 16 séries por 
diadia
–– Uma a quatro séries por grupamento muscularUma a quatro séries por grupamento muscular
–– QuantidadeQuantidade de exercícios: quatro a oito.de exercícios: quatro a oito.
–– Séries por Séries por exercícioexercício: Uma ou duas.: Uma ou duas.
 Freqüência: duas a três vezes por semanaFreqüência: duas a três vezes por semana Freqüência: duas a três vezes por semana.Freqüência: duas a três vezes por semana.
 Preferência a pesos livres e exercícios complexos. Preferência a pesos livres e exercícios complexos. 
 Evitar direcionamento para pequenos grupos Evitar direcionamento para pequenos grupos 
musculares.musculares.
 Observar ordem os exercíciosObservar ordem os exercícios
 Repetições: acima de 12, com velocidadeRepetições: acima de 12, com velocidade
controlada.controlada.
 Estruturação alternada por segmento ou circuito.Estruturação alternada por segmento ou circuito.
 Observação quantoObservação quanto à hipertrofia em iniciantesà hipertrofia em iniciantes
7
IniciantesIniciantes
 VolumeVolume
–– Resultados com apenas uma série direcionada para os Resultados com apenas uma série direcionada para os 
principais grupamentos musculares repetidas três vezes principais grupamentos musculares repetidas três vezes 
por semana (por semana (PollockPollock etet al., 1998, al., 1998, CarpinelliCarpinelli & Otto, & Otto, 
1998; 1998; KraemerKraemer et al., 2002; et al., 2002; RheaRhea et al., 2003; Wolfe et et al., 2003; Wolfe et 
alal.., 2004;, 2004; BottaroBottaro et alet al.., 2011;, 2011; HanssenHanssen et alet al.., 2013), 2013)alal.., 2004; , 2004; BottaroBottaro et alet al.., 2011; , 2011; HanssenHanssen et alet al.., 2013), 2013)
IniciantesIniciantes
 BottaroBottaro etet alal.., 2011, 2011
–– 24 homens jovens 2 x semana por 24 homens jovens 2 x semanapor 12 semanas12 semanas
–– Cálculo das séries totaisCálculo das séries totais
–– UltraUltra--somsom e e isocinéticoisocinético
3MMII3MMII--1MMSS1MMSS 1MMII1MMII--3MMSS3MMSS
EM flexores de cotovelo (%)EM flexores de cotovelo (%) 8,16*8,16* 5,43*5,43*
EM extensores de joelho (%)EM extensores de joelho (%) 2,682,68 --2,742,74
PT flexores de cotovelo (%)PT flexores de cotovelo (%) 14,3*14,3* 14,7*14,7*
PT extensores de joelho (%)PT extensores de joelho (%) 13,7*13,7* 7,057,05
IniciantesIniciantes
 IntensidadeIntensidade
–– Cuidado com a subjetividade no iniciante (Cuidado com a subjetividade no iniciante (GlassGlass & & 
StantonStanton, 2004; , 2004; ElsangedyElsangedy etet alal.., 2013), 2013)
–– Sem necessidade de chegar à falha (Sem necessidade de chegar à falha (WolfeWolfe etet alal.., 2004), 2004)
 FrequênciaFrequência
–– Relativamente alta para se adequar à intensidade baixaRelativamente alta para se adequar à intensidade baixa
–– Gentil Gentil etet al. al. –– comparação de 1 comparação de 1 vsvs 2 vezes por semana 2 vezes por semana 
nos flexores de cotovelo em homens jovensnos flexores de cotovelo em homens jovens
»» Massa muscular Massa muscular -- 5.46% 5.46% vsvs 7.05%7.05%
»» ForçaForça -- 6.66% 6.66% vsvs 12.85% 12.85% 
8
IniciantesIniciantes
 Gentil et alGentil et al.. 20102010
–– 127 homens jovens não treinados, 2 x semana por 11 127 homens jovens não treinados, 2 x semana por 11 
semanassemanas
–– 2 x 82 x 8--12 repetições em 5 exercícios para os principais 12 repetições em 5 exercícios para os principais 
grupos muscularesgrupos muscularesgrupos muscularesgrupos musculares
SupervisãoSupervisão NN PréPré PósPós ∆∆
Torque de extensores de joelhoTorque de extensores de joelho
AltaAlta 4747 217,41217,41 245,26245,26 12,81%*12,81%*
BaixaBaixa 5757 236,61236,61 240,05240,05 1,45%1,45%
1RM de supino1RM de supino
AltaAlta 6262 57,7857,78 66,5466,54 15,16%*15,16%*
BaixaBaixa 5656 60,5460,54 66,6466,64 10,08%10,08%
IniciantesIniciantes
Uso de pesos livresUso de pesos livres
 Seguro e eficiente em sedentários Seguro e eficiente em sedentários ((O’SheaO’Shea, 1966; Boyer, 1990; , 1966; Boyer, 1990; 
ChilibeckChilibeck etet al., 1998; Weiss al., 1998; Weiss etet al., 1999; al., 1999; ChestnutChestnut & & DochertyDocherty, , 
1999; 1999; KraemerKraemer etet al., 2000; Newton al., 2000; Newton etet al., 2002; Campos al., 2002; Campos etet al., al., 
2002, Gentil 2002, Gentil etet al. 2011).al. 2011).
 Padrão natural de sobrecarga (respeito à cadeia cinética)Padrão natural de sobrecarga (respeito à cadeia cinética)
–– Treinamento para o cotidianoTreinamento para o cotidianoTreinamento para o cotidianoTreinamento para o cotidiano
 Correção neural de 30 a 180 Correção neural de 30 a 180 msms (Schmidt, 1993), podendo ocorrer (Schmidt, 1993), podendo ocorrer 
inúmeros simultaneamenteinúmeros simultaneamente
 Por que pode na ginásticaPor que pode na ginástica????
9
IniciantesIniciantes
Uso de pesos livresUso de pesos livres
T f ê i i i f diá i d iT f ê i i i f diá i d i Transferência positiva para outras tarefas diárias e desportivas Transferência positiva para outras tarefas diárias e desportivas 
(Stone & (Stone & BordenBorden, 1997), 1997)
 Uso de exercícios de isolamento aumenta volumeUso de exercícios de isolamento aumenta volume
 Menor incidência de dores articulares com exercícios livres Menor incidência de dores articulares com exercícios livres 
((SpennewynSpennewyn,, 2008; 2008; SignorileSignorile etet alal.., 1994), 1994)
 Em máquinas, as distorções cinéticas não são corrigidas e sim Em máquinas, as distorções cinéticas não são corrigidas e sim 
mascaradasmascaradas
 A utilização de máquinas pode ser menos segura em longo prazo, A utilização de máquinas pode ser menos segura em longo prazo, 
devido ao incremento de força em músculos isolados, devido ao incremento de força em músculos isolados, 
desacompanhado do respectivo padrão motor. desacompanhado do respectivo padrão motor. 
IniciantesIniciantes
Hipertrofia em iniciantesHipertrofia em iniciantes
 Exclusão entre adaptação neural e morfológica??Exclusão entre adaptação neural e morfológica??
 Em relação aos ganhos neurais ocorridos nos estágios Em relação aos ganhos neurais ocorridos nos estágios 
iniciais do treinamento, a hipertrofia tem um papel iniciais do treinamento, a hipertrofia tem um papel , p p p, p p p
reduzido nos aumentos de forçareduzido nos aumentos de força
 Pico de síntese protéica ocorre em poucas horas e Pico de síntese protéica ocorre em poucas horas e 
resultados são visíveis em poucos dias (resultados são visíveis em poucos dias (DeFreitasDeFreitas etet alal.., , 
2011)2011)
 Diversas evidências a favor (Diversas evidências a favor (O’SheaO’Shea, 1966; , 1966; FronteraFrontera etet alal, , 
1988; 1988; ChestnutChestnut & & DochertyDocherty, 1999; , 1999; KraemerKraemer etet alal, 2000; , 2000; 
Newton Newton etet alal, 2002; Campos , 2002; Campos etet, 2002; Moore , 2002; Moore etet alal.., 2004; , 2004; 
TanimotoTanimoto & & IshiiIshii,, 2006; Gentil 2006; Gentil etet al., 2011)al., 2011)
Moritani & de Vries, 1979
10
Kubo et al., 2010
IniciantesIniciantes
 Gentil Gentil etet al.al.
–– 29 homens jovens29 homens jovens
–– Treinamento 2 x semana com 3 séries de 8Treinamento 2 x semana com 3 séries de 8--12RM12RM
»» Puxada ou flexão de cotovelo em isolamentoPuxada ou flexão de cotovelo em isolamento
–– Avaliações por Avaliações por ultrassonografiaultrassonografia e dinamômetro e dinamômetro 
isocinéticoisocinético
Puxada 
(n = 14)
Bíceps
(n = 15)
Espessura muscular (mm)
Pré 31.8 ± 3.76 28.79 ± 2.76
Pós 33.74 ± 3.40* 30.47 ± 4.67*Pós 33.74 ± 3.40 30.47 ± 4.67
Delta (%) 6.1% 5.83%
Pico de torque (N.m)
Pré 49.26 ± 9.49 49.69 ± 10.5
Pós 54.38 ± 10.08* 55.59 ± 10.61*
Delta (%) 10.40% 11.87%
11
IniciantesIniciantes
 Gentil Gentil etet alal.., 2013, 2013
–– 29 homens jovens29 homens jovens
–– Treinamento 2 x semana com 3 séries de 8Treinamento 2 x semana com 3 séries de 8--12RM12RM
»» Puxada e supinoPuxada e supino
»» Puxada, supino, flexão e extensão de cotovelo Puxada, supino, flexão e extensão de cotovelo 
–– Avaliações por circunferência, ultrassonografia e Avaliações por circunferência, ultrassonografia e 
dinamometrodinamometro isocinéticoisocinético
Puxada
(n = 14)
Puxada + bíceps
(n = 15)
Espessura muscular (mm)
Pré 31.64 ± 3.85 32.78 ± 4.03
Pós 33 69 ± 3 52* 35 09 ± 3 55*Pós 33.69 ± 3.52 35.09 ± 3.55
Delta (%) 6.46% 7.04%
Pico de torque (N.m)
Pré 49.26 ± 9.49 48.99 ± 11.52
Pós 54.38 ± 10.08* 55.29 ± 10.24*
Delta (%) 10.40% 12.85%
 Ordem dos exercíciosOrdem dos exercícios
–– Exercícios mais complexos no início da sérieExercícios mais complexos no início da série
 Intervalos mais livres (Intervalos mais livres (Gentil et alGentil et al.., 2010, 2010))
IniciantesIniciantes
 Repetições acima de 12 com velocidade controladaRepetições acima de 12 com velocidade controlada
–– Eficiência e segurança (Eficiência e segurança (ChestnutChestnut & & DochertyDocherty, 1999; , 1999; 
Campos Campos etet al., 2002, al., 2002, RheaRhea et et alal,, 20032003))
–– Ordem dos treinos no planejamento (Jackson et al., 1990)Ordem dos treinos no planejamento (Jackson et al., 1990)
12
IniciantesIniciantes
 Jackson Jackson etet alal.., 1990, 1990
–– 12 jovens destreinados12 jovens destreinados
–– Fase de força Fase de força  4 4 
repetiçõesrepetições
–– Fase de Fase de enduranceendurance  20 20 
repetiçõesrepetições
–– Desenho do estudoDesenho do estudo
•• 7,5 7,5  5,5 5,5  7,57,5
IniciantesIniciantes
 Adaptações dos tendõesAdaptações dos tendões
–– Ganhos de força são mais rápidos que aumentos na Ganhos de força são mais rápidos que aumentos na 
espessura do tendão e músculo (espessura do tendão e músculo (KuboKubo etet alal.., 2010), 2010)
–– Exercícios dinâmicos, mas não isométricos, aumentam Exercícios dinâmicos, mas não isométricos, aumentam 
a circulação para o tendão (a circulação