INTRODUÇÃO À NUTRIÇÃO

Prévia do material em texto

INTRODUÇÃO À NUTRIÇÃO
Esta aula é direcionada para que você entenda os termos básicos da nutrição e a importância destes no mundo da musculação/bodybuilding. Você aprenderá conceitos essenciais como o de alimento, caloria, macronutrientes, micronutrientes, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais etc. Portanto, trata-se de uma construção básica e efetiva sobre concepções basilares da nutrição.
O ALIMENTO E O NUTRIENTE
Na nutrição básica devemos levar em consideração dois tipos de concepções: o que é alimento e o que é nutriente, que são duas coisas totalmente diferentes. Quando se fala em alimentação, nós estamos falando no hábito e ato de comer – ação voluntária consciente –, ou seja, alimentação é o consumo de comida em si, o que não tem necessariamente a ver com um padrão dietético ou modelo de dieta – o hábito e o padrão serão levados em consideração quando falarmos de estilo dietético. 
Deste modo, os alimentos são as substâncias que nós comemos para satisfazer e enriquecer com energia nosso organismo. Já os nutrientes são as moléculas contidas dentro do alimento e que realmente serão absorvidas pelo seu organismo para desempenhar alguma função. Devemos observar com maior atenção os nutrientes, pois eles serão o grande diferencial no seu sucesso ou insucesso em dietas. 
Devemos sempre saber quais nutrientes existem em cada alimento e isto significa descobrir o que há por trás de cada alimento. Tendo isto em mente não ficaremos tão presos a alimentos fixos e teremos uma maior variabilidade na dieta. 
OS MACRONUTRIENTES E MICRONUTRIENTES
Os nutrientes são basicamente divididos em macronutrientes e micronutrientes. Entenderemos a seguir os conceitos e especificidades de cada um.
Macronutrientes – são as moléculas nutricionais maiores e que na maioria das vezes têm calorias. Os macros são carboidratos, proteínas e gordura. Os três são importantes em cada aspecto específico, possuem calorias e devem ser consumidos na nossa rotina, pois participam da produção de energia do nosso corpo.
Micronutrientes – são as moléculas nutricionais menores e que são ofertadas em menores quantidades no nosso dia. Os micros são as vitaminas, minerais, fibras – que apesar de serem encontradas nos carboidratos que são macronutrientes, a maioria delas não ofertam energia – e água. Eles não possuem caloria, mas isso não quer dizer que eles não participem do processo energético. 
A CALORIA 
A abreviação KCAL quer dizer quilocaloria. Por sua vez, caloria é a moeda corrente de energia presente no nosso corpo, tudo que a gente come relativo a carboidratos, proteínas e gorduras, no produto final, quando se trata de fornecimento de energia, é reduzido à uma quilocaloria. Ela é importantíssima para que desempenhemos nossas atividades do nosso dia, como trabalhar, estudar, se exercitar etc.
Como já dito anteriormente, os carboidratos, proteínas e gorduras fornecem calorias. Sendo assim, uma molécula de carboidrato fornece cerca de 4kcal; uma molécula de proteína cerca de 4kcal; uma molécula de gordura cerca de 9kcal.
FUNÇÃO DOS MACRONUTRIENTES
Proteína – Exerce função de construtor, ou seja, nosso corpo estruturalmente é montado por proteínas, como por exemplo: os nosso músculos, nossa pele, nossos órgãos etc. As fontes principais de proteínas são as carnes, peixes, frangos, ovos, leite etc. Você também encontrará proteínas de origem vegetal como a soja, mas você encontrará de forma direta nestes alimentos anteriormente citados. 
Carboidrato – Muitos chamam de energético, pois eles são digeridos mais rapidamente e são formadores de moléculas de ATP. No entanto, a função real do carboidrato é de ser um poupador, porque toda vez que há carboidrato no seu organismo as proteínas conseguem exercer melhor sua função de construtoras. 
Gordura – A gordura não é apenas um macronutriente de função energética. Ela exerce uma função protetora dos órgão vitais e participa da formação de todos os hormônios sexuais. Todos os hormônios esteroidais são formados a partir de moléculas de gordura. Então, uma dieta pobre em gordura pode afetar sua produção hormonal. 
FUNÇÃO DOS MICRONUTRIENTES
Os micronutrientes não possuem calorias, mas isso não quer dizer que eles sejam desnecessários para o nosso corpo. Eles participam de processos diários no nosso organismo. 
Vitaminas – Elas possuem algumas características: algumas delas são solúveis em água, ou seja, seu corpo consegue metaboliza-las em água. Outras delas são apenas metabolizadas em gorduras. Cada vitamina exercerá uma função específica no nosso organismo. Alguns exemplos de vitaminas: A, B, C, D etc.
Minerais – Temos minerais como Ferro, Zinco, Magnésio, Boro etc. O Ferro, por exemplo, é um mineral importantíssimo e a falta dele causa anemia, que é um dos quadros que retrata que sua alimentação está deficitária. 
Fibras – Elas são classificas em solúveis e insolúveis, isto porque elas têm uma diferença quanto à função no nosso trato gastrointestinal. As fibras solúveis, por exemplo, são encontradas em frutas e na aveia e são responsáveis por uma formação de um bolo fecal mais adequado. Por sua vez, as insolúveis estão nas hortaliças, também nas frutas e cascas de tubérculos. Ambos tipos de fibras são muitos importantes e o equilíbrio entre elas faz com que seu funcionamento intestinal seja perfeito.
PRINCÍPIOS DA NUTRIÇÃO BÁSICA 
Variedade – Uma dieta variada, isto é, uma dieta em que você a cada dia coma um mix de frutas e legumes, um tipo de proteína e carboidrato diferente, vai te fornecer uma quantidade mais adequada de nutrientes. 
Moderação – Hoje vivemos numa fase do terrorismo nutricional, em que há uma demonização de diversos alimentos. A moderação é extremamente necessária para nossa dieta porque através dela conseguiremos adquirir maiores habilidade digestórias com alimentos diferentes. A moderação é uma regra. 
Equilíbrio – O equilíbrio aqui tem muito a ver com o equilíbrio nutricional da dieta, ou seja, quanto de proteína, carboidrato e gordura iremos consumir. Ou seja, a quantidade e o verdadeiro balanceamento adequados são necessários para formar um bom equilíbrio dietético.
O CONCEITO DE DIETA 
A dieta é nada mais do que o hábito alimentar que o indivíduo adquire. Sabendo que dieta é um hábito alimentar, todo mundo querendo ou não, de certo modo, “faz dieta”. 
A nutrição foi introduzida no Brasil através da epidemiologia e com isto surge para tratar problemas nutricionais severos como obesidade e desnutrição. Hoje a nutrição vai muito além do que o fator epidemiológico e trata de diversos outros aspectos como o verdadeiro “comer bem”. 
PILARES FUNDAMENTAIS DA DIETA
Necessidade – A necessidade diz respeito às quantidades necessárias dos próprios nutrientes, como é o caso dos macronutrientes e micronutrientes. Para ter essas necessidades devidamente ajustadas forma criados os Recommended Dietary Allowance (RDA) ou Ingestão Dietética Remondada (IDR). Portanto, existe um padrão para o nível de zinco que você precisa consumir, para o nível de magnésio, gordura etc. Estes padrões são apenas recomendações utilizadas para facilitar os profissionais da nutrição a terem um maior nível de êxito. 
Individualidade – A individualidade dietética é extremamente importante, pois é através dela que serão determinadas com especificidade a quantidade correta de ingestão nutritiva. Deve-se sempre levar em consideração a idade, o peso e o biotipo. 
Estilo de vida – O volume de nutrientes que um sedentário precisa é muito menor do que o do que um atleta precisa. Então, devemos levar também em consideração na estruturação de uma dieta o estilo de vida que aquele indivíduo leva.
Objetivo – Todo mundo que vai fazer uma dieta irá fazer porque tem um objetivo específico. Esse objetivo deverá ser levado em consideração para todo seu planejamento, por isso cada dieta também irá variar de caso em caso e não poderá sofrer uma massificação ou padronização geral.
Tendo em vista estes quatro pilares fundamentais para a estruturação de uma dieta e dadas as quantidades necessárias de calorias diáriasque determinado indivíduo ingerirá, a distribuição de macronutrientes será totalmente individual.
A frequência está ligada à preferência. Se você come frequentemente carne vermelha, tem-se em mente que há uma preferência por ela. Então, devemos ter em mente este aspecto no momento de adequar a alimentação necessária diante do nutriente específico que queremos obter. 
O porcionamento está ligado à necessidade. Ao invés de comer um volume maior único de comida, exige-se o fracionamento dos nutrientes em refeições no dia. Alguns planejamentos são feitos em 3 ou 6 refeições diárias.
TIPOS POPULARES DE DIETA
Dieta Flexível – Uma forma de você calcular suas necessidades a partir dos macronutrientes, então se designa uma quantidade de carboidrato, proteína e gordura e isso virá uma espécie de “saldo bancário” para você gastar durante o dia na medida e proporção definida. Se cabe dentro do seu “saldo bancário” – dentro dos seus macros estimulados – você poderá inserir aquele alimento.
Low Carb – Dietas à base de pouco carboidrato ou nenhum e que em compensação aumentam o consumo de gordura como fonte energética. 
Dieta Paleolítica – Usa como fonte de alimentos prioritariamente fontes de proteínas e gorduras, especificamente de fonte animal, usa poucos tubérculos e algumas frutas silvestres, mas não usa grãos e cereais. 
Vegetariana/Vegana – Não são a mesma coisa, mas partem do mesmo pressuposto de não consumir proteína de origem animal. A vegetariana às vezes permite leite e ovos, já a vegana é totalmente restrita ao consumo de alimentos de origem animal.
Dieta Dash – É uma dieta que pressupõe a exclusão de sódio, que normalmente é uma dieta incluída para indivíduos hipertensos, ou seja, que possuem problema de pressão arterial, mas existem pessoas utilizando-se dela mesmo estando saudáveis.
Dieta Atkins/Dukan – São parecidas e pressupõem uma maior quantidade de ingestão de proteínas com alguma entrada de frutas e legumes e muito pouca carboidrato.
Todas estas modalidades dietéticas podem promover resultados se respeitarem a questão das quantidades. Uma dieta poderá ser: hipocalórica – o indivíduo estará em déficit calórico; normocalórica – o indivíduo estará ingerindo quantidade calórica p/ manutenção de peso; hipercalórica – o indivíduo estará em superávit calórico.
Você só conseguirá perder gordura de toda sua estratégia estiver adequada com o déficit calórico (menos calorias do que se precisa). Do mesmo, conseguirá a manutenção do peso corporal quando estiver em uma dieta normocalórica (quantidade calórica ideal para se manter no peso). Se for o caso de ganho de massa muscular, você precisará estar em superávit calórico (consumir mais calorias do que se gasta).