Comunicação Não-Violenta

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Comunicação
Não-Violenta
Um e-book introdutório e prático
@alanaanijarpsicologa
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CONTEÚDOS
Introdução
O que é Comunicação Não-Violenta (CNV)?
Elementos da CNV
Parte 1
Observando os fatos
Parte 2
Identificando sentimentos
Parte 3
Mapeando necessidades
Parte 4
Fazendo pedidos gentis
Extras
A CNV como ferramenta para gerar empatia
Materiais para se aprofundar
O que é a CNV?
A Comunicação Não-Violenta (CNV), pesquisada e promulgada principalmente pelo psicólogo e professor
norte-americano Marshall B. Rosenberg, nos ensina a melhor compreender o que sentimos e o que
precisamos. Assim, podemos também nos expressar melhor em nossos relacionamentos.
 
Esse tipo de comunicação parte do princípio de que a “violência” é, na verdade, resultado de uma
necessidade não atendida, e que todas as nossas emoções são uma manifestação de uma
necessidade. A partir da CNV, podemos ter melhores diálogos, pautados nas nossas necessidades. Com
clareza sobre o que sentimos e precisamos, podemos nos comunicar melhor.
"A maioria de nós cresceu falando
uma linguagem que nos encoraja
a rotular, comparar, exigir e
pronunciar julgamentos em vez de
estar ciente do que estamos
sentindo e precisando."
MARSHALL B. ROSENBERG
Principais
elementos da
CNV Observação Emoções Necessidades Pedido
Pa
rt
e 
1
OBSERVAÇÃO
O primeiro passo para praticar a CNV é observar. Isso é
diferente de fazer julgamentos, analisar o comportamento do
outro, ou iniciar uma discussão. Observar é diferente de
interpretar e requer consciência, paciência e disposição.
O que observar?
Observar significa estar presente, consciente do que acontece no seu interior e a sua volta. Isso nos permite ter
uma visão clara dos acontecimentos, em vez de abrir espaço para julgamentos prematuros e decisões
equivocadas. Para começar a praticar a Comunicação Não-Violenta, precisamos exercitar nossa capacidade de
observação.
 
No seu dia-a-dia, busque estar consciente sobre:
Sua respiração, pois ela revela suas emoções. Quando linear, é possível que você esteja em paz. Quando
acelerada e curta, é possível que você esteja com raiva, ansiosa ou empolgada!
Seu corpo, pois é nele que as emoções se manifestam, através dos hormônios e das reações sensoriais.
Seus pensamentos, pois eles revelam seus valores, prioridades e julgamentos.
Os acontecimentos a sua volta, sem julgá-los ou tentar mudá-los em um primeiro momento.
Praticando a observação
Ao aplicar a CNV em conversas difíceis, sempre comece com fatos, e não
com a interpretações deles.
Exemplo: Vamos supor que você e seu(sua) parceiro(a) marcaram de ir ao cinema juntos. O filme começava às
20h, mas ele(a) só chegou no cinema às 20h15. Nessa situação, como você poderia começar a conversa com uma
observação, e não um julgamento?
 
Em vez de dizer: "Você é tão egoísta e irresponsável! Sempre chega atrasado(s) nos nossos combinados.", você
poderia dizer: "O filme começava às 20h. Agora, já perdemos 15 minutos."
 
Isso não quer dizer que seus julgamentos serão silenciados da sua mente, mas aumenta a chance de você ser
realmente escutada. Para Rosenberg, "as análises que fazemos dos outros são, na verdade, expressão das
nossas próprias necessidades e dos nossos próprios valores". Por isso, é importante estar consciente das
suas próprias emoções, pensamentos e expectativas, e dar espaço para que o outro também se expresse.
Agora é sua vez :)
 
Tente relembrar o último momento em que esteve diante de uma situação
frustrante ou desagradável em um relacionamento. Como você começou a
conversa? O que poderia ter feito diferente?
Praticando a observação
Pa
rt
e 
2 IDENTIFICANDO EMOÇÕES
O próximo passo para desenvolver a CNV é observar e
compreender as suas próprias emoções, que foram acionadas a
partir do que você observou.
O que são emoções?
Emoções são o conjunto de todas as mudanças físicas e mentais que acontecem a partir de um acontecimento,
pensamento ou memória.
 
No exemplo que citei anteriormente, vamos supor que, quando você notou que seu(a) parceiro(a) chegou
atrasado, seus músculos do rosto se contraíram, seu coração palpitou mais depressa e você sentiu raiva e
frustração.
 
Assim como nesse exemplo, cada emoção , gera um padrão particular de sensações no corpo e de
pensamentos, os quais também podem retomar memórias emocionais.
Ao se comunicar de forma não-violenta, é importante saber identificar suas emoções sem julgá-las, suprimi-las ou 
carregá-las consigo em todos os momentos. Todas as emoções servem para um propósito e devem ser acolhidas.
Desenvolver inteligência emocional é essencial para termos conversar mais generosas e menos violentas.
Identificando emoções
Para exercitar a identificação de emoções, relembre o acontecimento que
você resgatou no exercício anterior. Quais emoções ele gerou?
Acontecimento Emoções
Raiva
Frustração
Desapontamento
Meu(minha) parceiro(a)
chegou atrasado(a) no
nosso combinado.
Identificando emoções
Sua vez!
Acontecimento Emoções
Extra: Lista de Emoções
Para ampliar seu vocabulário emocional, use este encarte extra!
vivo
animado
calmo
despreocupado
satisfeito
confiante
curioso
encantado
energizado
entusiasmado
excitado
empolgado
fascinado
realizado
otimista
aliviado
alegre
contente
confortável
em paz
esperançoso
feliz
grato
inspirado
maravilhado
orgulhoso
relaxado
aberto
revigorado
surpreso
seguro
aventureiro
bem humorado
tranquilo
motivado
desinibido
paciente
decidido
agitado
distante
apático
culpado
hesitante
distante
apático
indiferente
insatisfeito
culpado
hesitante
com ciúmes
com inveja
rancoroso
sensível
aflito
apavorado
abatido
apreensivo
angustiado
assustado
abalado
com raiva
com nojo
com medo
chateado
cansado
chocado
confuso
decepcionado
desconectado
desanimado
deprimido
desencorajado
desconfiado
indiferente
insatisfeito
culpado
hesitante
desamparado
desiludido
desconfortável
desmotivado
exausto
entediado
envergonhado
indeciso
incomodado
impaciente
inseguro
infeliz inquieto
indignado
impotente
irritado
intrigada
magoado
mal humorado
triste
tenso
tímido
perdido
perturbado
paralisado
furioso
frustrado
ressentido
receoso
sozinho
nervoso
fechado
sobrecarregado
Saiba mais visitando o
Atlas das Emoções.
http://atlasofemotions.org/#continents/
http://atlasofemotions.org/#continents/
P
a
rt
e
 3
MAPEANDO NECESSIDADES
Seja para nos proteger, para defender nossos valores, ou para demonstrar
afeto, todas as emoções comunicam algo que precisamos. A
Comunicação Não-Violenta parte do princípio de que a “violência” é, na
verdade, resultado de uma necessidade não atendida, e que todas as
nossas emoções são uma manifestação de uma necessidade.
Necessidades
Para praticar a CNV, precisamos nos expressar de forma autêntica. Isso não significa expor seus julgamentos,
mas ser honesta sobre como se sente e por quê.
 
Quando nos sentimos desamparados, há necessidades por trás disso: proteção, afeto, cuidado, presença.
Quando nos sentimos orgulhosos de nós mesmas, esse sentimento também esconde uma necessidade:
validação, utilidade, senso de propósito. Portanto, toda emoção está conectada fortemente com uma
necessidade.
 
No nosso exemplo, quais necessidades você acredita estarem ligadas com as emoções de raiva, frustração e
desapontamento?
 
Cumplicidade, tempo de qualidade e respeito podem ser algumas delas.
"A cada escolha que você fizer,
esteja consciente da
necessidade que ela atende."
MARSHALL B. ROSENBERG
Mapeando necessidades
Para praticar o hábito de relacionar emoções e necessidades, relembre
novamente o acontecimento que você resgatou. Quais necessidades estão
ligadas às emoções que você identificou?
Acontecimento Emoções
Raiva
Frustração
Desapontamento
Meu(minha) parceiro(a)
chegou atrasado(a) no
nosso combinado.
Necessidades
Cumplicidade
Tempo de
qualidade
Respeito
Mapeando necessidades
Sua vez!
Acontecimento Emoções Necessidades
Extra: Lista de Necessidades
As necessidadeshumanas são universais. Use esta lista para lhe ajudar a identificá-las e
conectá-las com suas emoções.
Presença
Sentido
Evolução
Desafio
Interdependência
Comprometiment
o
Afeto
Espiritualidade
Lazer
Agua
Expressão sexual
Aceitação
Abrigo
Autenticidade 
Ajuda
Alimento
Ar
Aprendizado
Autonomia
Apreciação
Amor
Amizade
Autoaceitação
Beleza
Compaixão
Clareza
Comunicação
Consideração
Compreensão
Carinho
Gentileza
Criatividade
Conexão
Comunidade
Confiança
Cuidado
Cooperação
Conforto
Competência
Celebração
Coerência
Contemplação
Contribuição
Companheirismo
Dignidade
Diversão
Descanso
Relaxamento
Descoberta
Expressão
Espontaneidade
Empatia
Esperança
Espaço
Equilíbrio
Eficiência
Eficácia
Empoderamento
Equidade
Encerramento
Estabilidade
Fluidez
Flexibilidade
Honestidade
Harmonia
Igualdade
Inspiração
Afeto
Intimidade
Inclusão
Integridade
Justiça
Luto 
Liberdade
Movimento
Motivação
Organização
Ordem
Previsibilidade
Pertencimento
Privacidade
Participação
Paz
Propósito
Segurança
Proteção
Respeito
Reconhecimento
Responsabilidade
Reciprocidade
Saúde
Sustentabilidade
Tranquilidade
Toque
TED Talk: "Para início
de conversa", Carolina
Nalon
https://www.youtube.com/watch?v=3qzcPcQjbMI
https://www.youtube.com/watch?v=3qzcPcQjbMI
P
a
rt
e
 4
FAZENDO PEDIDOS GENTIS
Uma vez que você observou o acontecimento, identificou suas emoções e
conectou-as com necessidades, está na hora de, com gentileza, fazer um
pedido claro. Note que pedir com gentileza é diferente de exigir. Afinal,
devemos ser responsáveis pelas nossas próprias emoções. 
No nosso exemplo, conectando, os três pontos anteriores, você
poderia iniciar uma conversa com seu(sua) parceiro(a) da
seguinte forma: "O filme começava às 20h. Agora, já perdemos
15 minutos. Isso me faz sentir desapontada, porque eu queria
muito ter um tempo de qualidade com você e tenho sentido falta
de termos mas cumplicidade um com o outro".
 
Em seguida, um pedido gentil poderia soar como: "Em um
próximo encontro, você pode se planejar para chegar no
horário?"
 
Ou ainda, para gerar conexão e escuta, você poderia dizer:
"Como isso tem sido pra você? Você sente o mesmo?"
Note que, por ser um pedido gentil e não uma exigência, ele
pode ou não ser atendido. Ele serve para criar espaço para um
vínculo emocional mais sólido e para gerar mais confiança. 
 
Quando julgamos, criticamos ou culpamos o outro, estamos
fazendo exigências. Quando nos expressamos de forma
autêntica, escutamos de forma ativa e abrimos espaço para o
diálogo, estamos construindo empatia e conexão.
Extra:
A CVN como
ferramenta
para gerar
empatia
A CNV é uma técnica de comunicação que nos ajuda a compreender
melhor a si mesmas e a expressar melhor o que sentimos e o que
precisamos, para termos diálogos mais saudáveis e claros.
 
Mesmo quando duas pessoas discordam em tudo sobre o que conversam,
adotar uma postura de escuta verdadeira, e respeitar os valores e a
história do outro é fundamental.
 
Assim, pautar o diálogo nas nossas necessidade e emoções torna-o
mais empático, mesmo que o resultado final seja uma discordância
pacífica (“concordar em discordar”).
 
Isso é bastante desafiador. Como diz Marshall em seu livro, “A maioria de
nós cresceu usando uma linguagem que, em vez de nos encorajar a
perceber o que estamos sentindo e do que precisamos, nos estimula a
rotular, comparar, exigir e proferir julgamentos”.
 
A CNV, no entanto, nos convida a sermos conscientes do que sentimos,
por que sentimos e a estender nossa compreensão ao outro.
Comunicar-se de forma não-violenta significa “expressar-se com
honestidade” e “receber com empatia”. Com esses dois elementos,
nossos diálogos internos e externos se tornam mais saudáveis e
construtivos.
"A paz requer algo muito mais difícil do que
vingança ou simplesmente dar a outra face;
requer empatia com os medos e
necessidades não satisfeitas que criam o
ímpeto para as pessoas se atacarem umas às
outras. Estando conscientes desses
sentimentos e necessidades, as pessoas
perdem o desejo de atacar de volta porque
podem ver a ignorância humana que leva a
esses ataques."
MARSHALL B. ROSENBERG
Para se
aprofundar
Inteligência Emocional, Daniel Goleman
TED Talk: "Para início de conversa",
Carolina Nalon
Atlas das Emoções
"A Coragem de Ser Imperfeito", Brené
Brown
"A Arte da Meditação", Daniel Goleman
Divertidamente, Disney Pixar
"As Coisas que Você Só Vê Quando
Desacelera", Hahemin Sunim
"Atenção Plena", Mark Williams e
Danny Penman
"Comunicação Não-Violenta", Marshall
B. Rosenberg
"Respostas sensatas para situações
delicadas", Carolina Nalon
https://drive.google.com/file/d/19g9CQ_YOLCsidaYiAAidReB3J2gRLIFS/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/19g9CQ_YOLCsidaYiAAidReB3J2gRLIFS/view?usp=sharing
https://www.youtube.com/watch?v=3qzcPcQjbMI
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http://atlasofemotions.org/#continents/
http://atlasofemotions.org/#continents/
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https://www.youtube.com/watch?v=da-CT-Pw3uw
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https://drive.google.com/file/d/13NK1DcuHad4JCR_IqMk2Wxo0nKOHkNfB/view?usp=sharing
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http://www.icomfloripa.org.br/wp-content/uploads/2016/03/Comunicac%CC%A7a%CC%83o-Na%CC%83o-Violenta.pdf
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http://www.icomfloripa.org.br/wp-content/uploads/2016/03/Comunicac%CC%A7a%CC%83o-Na%CC%83o-Violenta.pdf
https://aula.institutotie.com.br/respostas-sensatas
https://aula.institutotie.com.br/respostas-sensatas
Alana Anijar
Sobre mim
Sou apaixonada por ajudar pessoas a serem melhores e superarem suas limitações
emocionais. Faz parte da minha rotina diária aprofundar meus conhecimentos sobre
Inteligência Emocional, Autoestima & Autoconhecimento e traduzir isso de forma
simples para os outros. Acredito que as pessoas podem e devem buscar a realização
pessoal e uma vida mais leve, feliz e com propósito!
 
Psicóloga, Coach pela abordagem Integral Sistêmica e em Especialização em Terapia
Cognitivo Comportamental. 
Vamos manter contato!
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