Lista de substituição de alimentos

Prévia do material em texto

GRUPO DOS CARBOIDRATOS (lanches) 
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA FONTE DE: 
Aveia em flocos 3 Colheres de sopa cheias Fibra (4,4g por porção) 
Torrada integral 6 unidades 
Cuscuz de milho 1 xícara de chá Fibras (2,5g por porção) 
Cuscuz de tapioca 1 fatia pequena fina 
Granola 2 colheres de sopa 
Pão de forma integral 2 fatias Fibras (3,4g por porção) 
Tapioca 4 colheres de sopa 
 
GRUPO DOS CARBOIDRATOS (almoço/jantar) 
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA FONTE DE: 
Arroz branco cozido 2 colheres de servir 
Arroz integral cozido 2 colheres de servir Fibras (3,4g por porção) 
Batata doce 3 fatias pequenas Fibras (2,64g por porção) 
Batata inglesa 5 colheres de sopa cheia Fibras (2,75g por porção) 
Macarrão cozido 4 garfadas 
Mandioca cozida 2 pedaços pequenos 
Milho cozido (espiga) 1 espiga grande Fibras (3,9g por porção) 
 
GRUPO DOS LEITES 
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA FONTE DE: 
Leite de vaca integral ½ copo (120ml) Cálcio (147,5mg por porção) 
Iogurte natural desnatado ½ unidade (100ml) Cálcio (157mg por porção) 
Iogurte natural integral ½ unidade (100ml) Cálcio (143mg por porção) 
Leite de soja ½ copo (100ml) 
Leite de vaca desnatado 1 copo (100ml) Cálcio (268mg por porção) 
Queijo minas frescal 1 fatia grande Cálcio (173,5mg por porção) 
Ricota 2 fatias médias Cálcio (110,5mg por porção) 
 
GRUPO DAS PROTEINAS 
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA FONTE DE: 
Carne bovina (coxão mole) 1 bife médio Ferro (2,6mg por porção) 
Almondegas de carne 2 unidades 
Atum em óleo 1 lata 
Bife alcatra 1 bife médio Ferro (3,2mg por porção) 
Bife de contrafilé 1 bife médio Ferro (2,8mg por porção) 
Bife de filé mignon 1 bife médio Ferro (2,9mg por porção) 
Bife de patinho 1 bife médio Ferro (3,0mg por porção) 
Carne moída acém refogada 3 colheres de sopa cheias Ferro (2,58mf por porção) 
Filé de merluza 2 filés médios 
Filé de salmão 1 filé médio 
Filé de tilápia 2 filés médios 
Frango – Coxa cozida sem 
pele 
3 coxas 
Frango – filé de peito 
grelhado 
2 filés pequenos Ferro (5,6mg por porção) 
Frango – sobrecoxa sem pele 2 sobrecoxas Ferro (2,0mg por porção) 
Hambúrguer caseiro de carne 2 unidades finas Ferro (2,6mg por porção) 
Lombo suíno 1 filé médio 
Omelete simples 2 ovos VIT A. (122mg) Ferro (2,75 
mg por porção) 
Sardinha em conserva 2 unidades médias Ferro (2,9mg por porção) 
Proteína de soja 11 colheres de sopa Ferro (8,0mg por porção) 
 
GRUPO DAS LEGUMINOSAS 
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA FONTE DE: 
Feijão carioca 1 concha média Fibras (11,9g por porção) 
Ervilha fresca 4 ½ colheres de sopa Fibras (6,8g por porção) 
Feijão 
Branco/Preto/Mulatinho 
1 concha média Fibras (11,76) Ferro (2,1mg 
por porção) 
Grão de bico 2 ½ colheres de servir cheias Fibras (13,8g) Ferro (6mg 
por porção) 
Grão de soja 1 colher de sopa Ferro (3,14mg por porção) 
Lentilha 4 colheres de servir Fibras (10,11g por porção) 
 
GRUPO DOS VEGETAIS (Consumo livre) 
ALIMENTO 
Abobrinha cozida Agrião 
Alface Alfafa 
Acelga Alho 
Couve Manjericão 
Berinjela Pepino 
Brócolis cozido Repolho 
Broto de feijão Rúcula 
Cebola Taioba 
Espinafre cozido Tomate 
Jiló cozido 
 
GRUPO DOS VEGETAIS II 
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA FONTE DE: 
Abobora japonesa cozida 3 ½ colheres de sopa VIT A. (315mg por porção) 
Beterraba cozida 8 colheres de sopa Fibras (2,7g por porção) 
Beterraba crua ½ unidade grande Fibras (6,8g por porção) 
Cenoura crua* ½ unidade grande VIT C. (25,4 mg por porção) 
Chuchu cozido 3 colheres de sopa 
Quiabo refogado 4 colheres de sopa 
Vagem cozida 7 colheres de sopa Fibras (4,5g) VIT C. 
(45,36mg por porção) 
Vagem refogada 2 colheres de sopa 
 
GRUPO DOS VEGETAIS III 
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA FONTE DE: 
Batata Baroa 2 pedaços médios VIT C. (17,1mg por porção) 
Batata Doce 5 colheres de sopa Fibras (4,8) VIT C. (50mg 
por porção) 
Batata inglesa 4 colheres de sopa 
Cará 2 pedaços médios 
Inhame 2 pedaços médios 
Macaxeira/Mandioca 
cozida/Aipim 
2 pedaços médios Fibras (4,12g) VIT C, (62mg 
por porção) 
 
OPÇÕES DE FIBRAS DE ADIÇÃO 
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA FONTE DE: 
Farinha de banana verde 2 colheres de sopa 
Farelo de aveia 2 colheres de sopa Fibras (5,56g por porção) 
Farelo de trigo 4 colheres de sopa Fibras (16,8g por porção) 
Farinha de linhaça 1 ½ colher de sopa Fibras (6,3g por porção) 
Linhaça grão 3 colheres de chá Fibras (4,2g por porção) 
Chia 1 colher de sopa Fibras (3,54g por porção) 
Gergelim 1 colher de sopa cheia Fibras (1,6g por porção) 
 
FRUTAS 
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA FONTE DE: 
Abacaxi 1 rodela grande VIT C (34,6 mg por porção) 
Abacate 1 colher de sopa picado Fibras (2,83g por porção) 
Acerola 12 unidades VIT C (1,355mg por porção) 
Ameixa preta seca 5 unidades 
Banana 1 unidade pequena 
Caju 1 unidade média VIT C (197,1mg por porção) 
Caqui 1 unidade pequena Fibras (5,52g) VIT A 
(212,4mg por porção) 
Damasco Seco 3 unidades VIT A (152mg por porção) 
Goiaba 1 unidade média Fibras (10,71g) VIT C 
(137mg por porção) 
Jaca 6 bagos 
Kiwi 1 unidade média VIT A (129,96g por porção) 
VIT C (53,8mg) 
Laranja 1 unidade pequena VIT C (48,3mg por porção) 
Limão 5 unidades pequenas VIT C (63mg por porção) 
Maçã 1 unidade pequena 
Mamão Papaia ½ unidade pequena VIT C (110, 97mg por 
porção) 
Mamão Formosa 1 fatia pequena VIT C (78,5 mg por porção) 
Manga 1 unidade pequena 
Maracujá 1 unidade grande VIT C (19,8mg por porção) 
Melão 1 fatia pequena 
Melancia 1 fatia grande VIT C (22,57mg por porção) 
Morango 10 unidades pequenas VIT C (44,52mg por porção) 
Pera 1 unidade média Fibras (3,9g por porção) 
Uva 8 unidades 
Tangerina 1 unidade pequena VIT C (48 mg por porção) 
 
OPÇÕES DAS GORDURAS 
ALIMENTO MEDIDA CASEIRA 
Óleo de soja 1 colher de sopa 
Azeite de oliva 1 colher de sopa 
Manteiga 1 colher de sopa 
Óleo de coco 1 colher de sopa 
Óleo de girassol 1 colher de sopa 
Pasta de amendoim 1 ½ colher de sopa 
Óleo de milho 1 colher de sopa