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Benefício Nutricional da Aveia
Rica em fibra (com destaque para os betaglucanos), proteína, minerais 
como potássio, fósforo, magnésio e zinco e vitaminas B e E, a ingestão de 
aveia (em flocos ou moída) melhora o funcionamento do intestino, ajuda 
no processo de digestão, controla os níveis de açúcar e de colesterol no 
sangue e a ainda assegura o normal funcionamento do sistema imunitário 
e do coração. 
Benefício Nutricional da Aveia
Rica em fibra (com destaque para os betaglucanos), proteína, minerais 
como potássio, fósforo, magnésio e zinco e vitaminas B e E, a ingestão de 
aveia (em flocos ou moída) melhora o funcionamento do intestino, ajuda 
no processo de digestão, controla os níveis de açúcar e de colesterol no 
sangue e a ainda assegura o normal funcionamento do sistema imunitário 
e do coração. 
Descasque e corte o ananás. Lave o pepino e corte às 
rodelas. Junte uma rodela de ananás e 5 rodelas de 
pepino com casca com a hortelã, limão e água numa 
liquidificadora e triture.
Modo de Preparação
Corte o kiwi e a melancia sem caroços em pedaços e 
triture tudo juntamente com a água, as sementes e os 
espinafres numa liquidificadora.
Modo de Preparação
INGREDIENTES
1 rodela de ananás 
5 rodelas de pepino 
20 ml de sumo de limão 
50 ml de água 
1 raminho de hortelã 
INGREDIENTES
1 kiwi 
1 fatia fina de melancia 
1 molho de espinafres 
1 colher de chá de sementes de chia 
50 ml de água 
Corte o kiwi e a melancia sem caroços em pedaços e 
triture tudo juntamente com a água, as sementes e os 
espinafres numa liquidificadora.
Modo de Preparação
Corte os morangos e a beterraba em pedaços e 
triture juntamente com as framboesas e a água numa 
liquidificador.
Modo de Preparação
INGREDIENTES
1 kiwi 
1 fatia fina de melancia 
1 molho de espinafres 
1 colher de chá de sementes de chia 
50 ml de água 
INGREDIENTES
5 Morangos 
5 Framboesas 
¼ Beterraba pré-cozida 
100 ml de água 
 
Manteiga, carnes 
Leite e Derivados
Aves, peixes, frutos do mar, 
carnes magras e ovos
Ricas em gordura e calorias
Ricos em proteínas e gorduras. 
Ricos em proteínas e cálcio.
 
Opte por produtos magros.
Ricos em vitaminas e fibras. Sempre 
que possível coma com a casca.
Consumo esporádico
Consumo esporádico
Consumo 3 vezes por dia.
Consuma 1 a 2 vezes por dia.
Frutas
Consuma 3 a 5 vezes por dia.
Ricos em fibras. 
CEREAIS INTEGRAIS
ARROZ, PÃES e MASSAS
Consuma na maioria das refeições
(Azeite de oliva, óleo de canola)
Ricos em gorduras mono e 
poliinsaturadas
Óleos Vegetais 
Saudáveis
Consuma 3 a 5 vezes por dia.
Ricos em vitaminas, 
minerais e fibras.
 
Verduras e Legumes
Consuma 3 a 5 vezes por dia.
Ricos em vitaminas, minerais e fibras.
Leguminosas e Oleaginosas
Consuma 1 a 2 vezes por dia.
Ricos em calorias e pobre em nutrientes.
AÇúcares, doces, sal, cereais 
refinados e refrigerantes
Pr atique exercício 
físico regularmente
Hidrate-se e mantenha
 um peso saudável.
800 kcal 450 kcal 150 kcal450 kcal550 kcal 500 kcal 200 kcal