Que alimentos devem constar na lista da Dieta Keto

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Tookmed Doctor's - Equipe
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Que alimentos devem constar na lista da Dieta Keto
Lista de alimentos da dieta Keto, incluindo os melhores alimentos ceto vs. os piores
A dieta cetogênica (ou “ceto”) é uma dieta com muito alto teor de gordura e muito baixo
teor de carboidratos que tem ganhado muita atenção ultimamente por seus benefícios
para a perda de peso. 
O objetivo da dieta cetônica é entrar e então permanecer em um estado metabólico
chamado cetose , no qual você queima gordura para obter energia, em vez de carboidratos
(glicose).
Na dieta típica, nossos corpos (cérebros e músculos) são alimentados por glicose (um tipo
de açúcar) que obtemos ao comer alimentos com carboidratos. 
Mas se esses carboidratos pararem de entrar e os níveis de glicose caírem, podemos usar
nossa gordura como combustível.
Na verdade, uma vez que toda a nossa glicose / glicogênio reservadas acabam após vários
dias em uma dieta cetônica com baixo teor de carboidratos, nossos corpos criam
compostos chamados corpos cetônicos (ou cetonas) a partir de nossa própria gordura
corporal armazenada, bem como das gorduras em nosso dieta. 
Além disso, os pesquisadores descobriram que as cetonas contêm benefícios principais,
como perda de gordura, suprimindo nosso apetite, aumentando a clareza mental e
reduzindo o risco de uma série de doenças crônicas.
Intrigado? Nesse caso, antes de iniciar uma dieta cetogênica, é fundamental conhecer
uma lista de alimentos da dieta cetogênica adequadamente construída e também entender
quanto de cada tipo de grupo de alimentos você consome.
Ele começa limitando a ingestão de carboidratos a apenas 20-30 gramas líquidos por dia.
 “Carboidratos líquidos” descreve a quantidade de carboidratos restantes uma vez que a
fibra alimentar é levada em consideração. Como a fibra é indigesta após consumida,
simplesmente não conte gramas de fibra para sua cota diária de carboidratos. 
Isso significa subtrair gramas de fibra do total de carboidratos, para obter o total líquido
de carboidratos.
Em uma dieta cetônica padrão, as gorduras fornecem cerca de 70% a 80% do total de
calorias diárias, a proteína cerca de 15% a 20% e os carboidratos apenas cerca de 5%.
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O que é um plano de refeição Keto?
Aqui estão alguns exemplos de alimentos com alto teor de gordura e baixo teor de
carboidratos incluídos na lista de alimentos cetogênicos:
Seu plano de alimentação da dieta cetônica deve conter grandes quantidades de gorduras
saudáveis (até 80% do total de calorias!), Como azeite de oliva, óleo de coco, manteiga
alimentada com ervas, óleo de palma, algumas nozes e sementes. 
As gorduras são uma parte crítica de qualquer receita porque a gordura é o que fornece
energia e evita a fome, fraqueza e fadiga.
As refeições Keto também precisam de todos os tipos de vegetais sem amido. 
Quais vegetais você pode comer em uma dieta cetogênica sem se preocupar em aumentar
muito a ingestão de carboidratos? 
Alguns dos vegetais cetônicos mais populares incluem brócolis e outros vegetais
crucíferos, todos os tipos de folhas verdes, aspargos, pepino e abobrinha.
Em quantidades mais moderadas, alimentos que são ricos em proteínas, mas com baixo
ou nenhum carboidrato, incluindo carne alimentada com pasto, aves criadas a pasto, ovos
sem gaiola, caldo de ossos, peixes selvagens, carnes de órgãos e alguns gordurosos
(idealmente crus).
E quanto a frutas? Como você fará, você precisará reduzir suas frutas típicas, uma vez
que as frutas cetônicas são raras.
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Por outro lado, os tipos de alimentos que você evitará comer no plano alimentar cetônico
e com baixo teor de carboidratos são provavelmente os mesmos que você está, ou estava
acostumado a obter muitas de suas calorias diárias antes de começar esta maneira de
comer .
Isso inclui itens como frutas, alimentos processados ou bebidas com alto teor de açúcar,
aqueles feitos com grãos ou farinha branca / de trigo, laticínios convencionais,
sobremesas e muitos outros alimentos ricos em carboidratos (especialmente aqueles que
são fontes de “calorias vazias”) .
Lista de alimentos da dieta Keto
Se você é novo ou ainda está aprendendo as cordas para a lista de alimentos da dieta
cetônica, suas maiores dúvidas provavelmente giram em torno de descobrir quais
alimentos com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos você pode comer em uma
dieta cetogênica tão baixa em carboidratos.
De modo geral, lembre-se de que a maior parte das calorias da dieta cetônica vem de
alimentos ricos em gorduras naturais, com uma quantidade moderada de alimentos com
proteínas.
Aqueles que são severamente restringidos são todos os alimentos que fornecem muitos
carboidratos, mesmo os que normalmente são considerados “saudáveis”, como grãos
inteiros, por exemplo.
As maiores mudanças em seus hábitos diários serão como você compra alimentos e como
você cozinha. 
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Mesmo que você esteja acostumado com uma dieta de baixo teor de carboidratos, as
receitas cetônicas ainda serão ainda mais baixas. Quanto você pode comer com a dieta
cetônica? 
Você precisará de muitas gorduras saudáveis para entrar em cetose, criar corpos cetônicos
e ter energia suficiente sem comer carboidratos. 
Você não precisa contar calorias, mas sim se concentrar em abastecer-se com os tipos
certos de alimentos.
Você será consideravelmente mais enérgico e saudável ao cozinhar seus próprios
alimentos cetônicos, em vez de comprar alimentos supostamente cetônicos da prateleira. 
Portanto, certifique-se de entender as regras da dieta ceto e comece a estocar com a lista
de compras ceto.
Melhores Alimentos Keto
Abaixo, você encontrará um menu completo de dieta cetônica para iniciantes, com base
no tipo de alimento.
Gorduras saudáveis
A maioria das gorduras saudáveis contém zero carboidratos líquidos, especialmente os
tipos listados abaixo , que também têm outras vantagens para a saúde. 
As gorduras devem ser incluídas em grandes quantidades em todas as refeições ao longo
do dia.
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As gorduras ceto saudáveis incluem gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e
certos tipos de gorduras poli-insaturadas (PUFAs), especialmente ácidos graxos ômega-3. 
É melhor incluir todos os tipos em sua rotina diária, com ênfase nas gorduras saturadas,
especialmente em comparação com os PUFAs.
Óleo MCT, coco prensado a frio, fruta de palma, azeite de oliva, semente de linhaça,
macadâmia e óleo de abacate – 0 carboidratos líquidos por colher de sopa
Manteiga e ghee – 0 carboidratos líquidos por colher de sopa
Banha, gordura de frango ou gordura de pato – 0 carboidratos líquidos por colher de sopa
Manteiga de cacau orgânica – 0 carboidratos líquidos por colher de sopa
Proteínas
As proteínas animais (carne, peixe, etc.) têm muito pouco ou nenhum carboidrato. 
Você pode consumi-los em quantidades moderadas conforme necessário para controlar a
fome.
Pode parecer contra-intuitivo se você está tentando perder peso, mas você deseja escolher
cortes de carne mais gordurosos em vez de tipos mais magros. 
Por exemplo, coxas e pernas de frango são preferíveis a peitos de frango porque contêm
muito mais gordura. 
Carne de vaca alimentada com capim e outros tipos de cortes gordurosos de carne
(tente evitar antibióticos na carne), incluindo cordeiro, cabra, vitela, carne de veado e
outros jogos. Carne gordurosa alimentada com capim é preferível porque é mais rica em
gorduras ômega-3 de qualidade. 
Carnes de órgãos, incluindo fígado. 
Aves, incluindo peru, frango, codorna, faisão, galinha, ganso, pato.
Ovos sem gaiola e gemas – 1 grama de carboidrato cada
Peixes (especialmente peixes gordurosos),incluindo anchovas, robalo, solha, cavala,
salmão, sardinha, atum, truta, etc. 
Vegetais sem amido
Todas as folhas verdes, incluindo folhas de dente-de-leão ou beterraba, couve,
mostarda, nabo, rúcula, chicória, endívia, escarola, erva-doce, radicchio, alface-romana,
azeda, espinafre, couve, acelga, etc. 
Vegetais crucíferos como brócolis, repolho, couve de Bruxelas e couve-flor, Aipo,
pepino, abobrinha, cebolinha e alho-poró – 2 a 4 gramas de carboidratos líquidos por 1
xícara
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Certos alimentos fermentados como
chucrute, kimchi, leite ou kefir de coco
(também benéfico para a saúde intestinal),
Vegetais que são ligeiramente mais ricos
em carboidratos (mas ainda assim
considerados baixos), incluindo aspargos,
cogumelos, brotos de bambu , brotos de
feijão, pimentões, ervilhas, castanhas-
d’água, rabanetes, jicama, feijão-verde,
feijão-manteiga, tomate… etc.
Ervas frescas . 
Frutas à base de gordura
Que fruta você pode comer no ceto? Sua escolha de fruta número um deve ser abacate
(sim, é uma fruta). 
Em pequenas quantidades, também podem ser consumidos frutos silvestres.
Abacate – 3,7 gramas de carboidratos líquidos por metade.
Lanches
Caldo de ossos (caseiro ou proteína em pó) 
Carne seca ou peru 
Ovos cozidos 
Vegetais extras (crus ou cozidos) com molho caseiro 
1/2 abacate com salmão defumado fatiado (salmão) 
Carne picada envolvida em alface 
Macarrão Shirataki (97 por cento de água!) 
Alguns pedaços de chocolate amargo 
Condimentos
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1. Especiarias e ervas 
2. Molho picante 
3. Vinagre de maçã 
4. Mostardas sem açúcar 
5. Sementes de papoula 
Bebidas
Água 
Café sem açúcar (preto) e chá; beba com moderação, pois grandes quantidades
podem afetar o açúcar no sangue 
Caldo de osso 
Alimentos a limitar
Estes são os alimentos cetônicos para comer apenas ocasionalmente, a fim de permanecer
em cetose:
Laticínios Full-Fat
Os produtos lácteos também devem ser limitados a apenas “de vez em quando”, devido ao
fato de conterem açúcares naturais. 
Os queijos duros e com alto teor de gordura têm menos carboidratos, enquanto os
queijos macios e com baixo teor de gordura têm muito mais.
Leite integral de vaca e cabra (idealmente orgânico e cru) – 11-12 gramas de
carboidratos líquidos por porção de um copo
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Queijos integrais, incluindo cream cheese, cheddar, parm, mozzarella, etc. – 
Iogurte grego integral, iogurte normal e queijo cottage – 5 gramas de carboidratos
líquidos por 1/2 xícara
Vegetais com amido médio
Ervilhas, alcachofras, quiabo, cenoura, beterraba e pastinaga. 
Inhames e batatas (branco, vermelho, doce, etc.).
Leguminosas e Feijões
Grão-de-bico, rim, limão, preto, marrom, lentilhas, homus, etc. Produtos de soja,
incluindo tofu, edamame, tempeh …
Nozes e sementes
Amêndoas, nozes, castanhas de caju, sementes de girassol, pistache, castanhas, sementes
de abóbora, sementes de gergelim, nozes de macadâmia, castanhas do Brasil, etc. 
Manteigas de nozes e manteigas de sementes.
Sementes de chia e linhaça.
Frutas
Bagas, incluindo mirtilos, morangos, amoras-pretas, framboesas 
Peras asiáticas 
Lanches
Vitamina de proteína 
1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou um punhado de nozes
Vegetais como pepino, abobrinha ou pimentão com um pouco de homus, molho de
iogurte grego ou queijo derretido
Condimentos
A maioria dos condimentos abaixo varia de 0,5–2 gramas de carboidratos líquidos por
porção de 1–2 colher de sopa.
Verifique os rótulos dos ingredientes para certificar-se de que o açúcar adicionado não
está incluído, o que aumentará os carboidratos líquidos.
 (A estévia e o eritritol se tornarão seus adoçantes preferidos porque nenhum deles
aumenta o açúcar no sangue – combine para obter um sabor doce mais natural e, lembre-
se, um pouco ajuda muito!)
Sem adição de açúcar, ketchup ou molho
Nata
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Mostarda, molhos picantes, molho inglês
Suco de Limão e Lima
Molho de soja
Molho de salada (ideal para fazer o seu próprio com vinagre, óleo e especiarias)
Picles
Stevia (adoçante natural, zero caloria e sem açúcar)
Eritritol
Bebidas
Consuma as bebidas cetônicas sem açúcar abaixo apenas moderadamente, tendo apenas
1-2 pequenas porções por dia. 
Normalmente, estes contêm entre 1–7 gramas de carboidratos líquidos por porção.
Sucos de frutas e vegetais frescos – caseiros são melhores para limitar o
açúcar; use pouca fruta para reduzir o açúcar e tente comer 8 onças por dia, no
máximo
Coco sem açúcar ou leite de amêndoa (ideal para fazer o seu)
Caldo ou caldo leve (isso é útil na manutenção de eletrólitos)
Água com limão e suco de lima
Alimentos a evitar
O que você não pode comer em uma dieta cetônica? Quando estiver em uma dieta
cetogênica, você deve evitar os seguintes tipos de alimentos:
Qualquer tipo de açúcar
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Uma colher de chá de açúcar tem cerca de 4 gramas líquidos de carboidratos, enquanto
cada colher de sopa tem cerca de 10 gramas líquidos.
Açúcar branco, castanho, de cana, em bruto e de confeiteiro.
Xaropes como bordo, alfarroba, milho, caramelo e frutas
Mel e agave
Qualquer alimento feito com ingredientes como frutose, glicose, maltose, dextrose e
lactose
Todo e qualquer grão
Uma fatia de pão, ou uma pequena porção de grãos, pode conter de 10 a 30 gramas de
carboidratos! Cereais e grãos cozidos normalmente têm 15–35 gramas por 1/4 de xícara
não cozidos, dependendo do tipo.
Trigo, aveia, todo arroz (branco, marrom, jasmim), quinua, cuscuz, pilaf, etc.
Milho e todos os produtos que contenham milho, incluindo pipoca, tortilhas, grãos,
polenta, farinha de milho e fubá
Todos os tipos de produtos feitos com farinha, incluindo pães, bagels, pãezinhos, muffins,
massas, etc.
A maioria das frutas que não são bagas
A maioria das frutas simplesmente contém carboidratos em excesso e pode impedir que
você alcance seus objetivos se comê-los. 
Portanto, quando estiver em ceto, fique longe especialmente das “frutas-doces” como
manga, mamão, banana, laranja e maçã.
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Quase todos os alimentos processados
Biscoitos, batatas fritas, pretzels, etc.
Todos os tipos de doces
Todas as sobremesas como biscoitos, bolos, tortas, sorvetes
Panquecas, waffles e outros itens de café da manhã assados
Aveia e cereais
Lanche carboidratos, barras de granola, a maioria das barras de proteína ou
substitutos de refeição, etc.
Sopas enlatadas, alimentos embalados, qualquer refeição pré-embalada
Alimentos que contêm ingredientes artificiais como adoçantes artificiais (sucralose,
aspartame, etc.), corantes e sabores
Bebidas adoçadas e calóricas
Refrigerante
Álcool (cerveja, vinho, licor, etc.)
Chás adoçados ou bebidas com café
Leite e substitutos lácteos (leite de vaca, soja, amêndoa, coco, lácteo, creme, meio a
meio, etc.)
Sucos de fruta
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Conclusão
Como você pode ver acima, há um número surpreendente de alimentos cetônicos
aprovados, especialmente para uma dieta tão rica em gordura. 
O menu da dieta ceto gira em torno de gorduras saudáveis, carnes alimentadas com
capim, vegetais sem amido e frutas à base de gordura (abacate).
O grupo número um de alimentos a serem ingeridos na dieta cetônica são as gorduras
saudáveis. 
Além disso, certifique-se de ter muitos vegetais com baixo teor de amido,com uma fonte
moderada de proteína.
Para um café da manhã com dieta cetônica, os ovos costumam ser o ingrediente principal
perfeito devido ao seu status de gordura saudável e farta. 
Para um café da manhã cetônico rápido, você pode escolher um suco cetônico usando um
pó de proteína cetônica.
Use uma fruta cetônica aprovada, como mirtilos congelados e um pouco de leite de coco, e
você terá um início de dia delicioso.
O salmão selvagem, como um peixe gordo, é uma escolha cetônica perfeita, e as refeições
cetônicas fáceis podem ser um corte gorduroso de proteínas saudáveis como salmão ou
cordeiro servido com muitos vegetais verdes.
Fontes
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